أقوى مع السبانخ: لماذا يُعد هذا الطبق الأخضر نجمًا غذائيًا

أوراق السبانخ الطازجة على لوح التقطيع الخشبي باستخدام السكين. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

لقد قطعت السبانخ شوطاً طويلاً من كونها طعاماً مفضلاً لدى شخصيات الرسوم المتحركة إلى كونها غذاءً خارقاً في عصرنا الحالي. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمنحك كوب واحد من السبانخ 100% من احتياجك اليومي من فيتامين ك، و7 سعرات حرارية فقط.

يُعدّ السبانخ مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية عند تناوله بكميات صغيرة. فنصف كوب من السبانخ المطبوخ غني بالحديد والألياف ومضادات الأكسدة مثل اللوتين. ويحتفظ السبانخ النيء بفيتامين سي. يمكنك إضافته إلى العصائر أو تشويحه لتعزيز صحتك.

النقاط الرئيسية

• يوفر السبانخ 100% من الاحتياج اليومي لفيتامين ك في كوب واحد فقط.
• غني بالحديد ومضادات الأكسدة مثل اللوتين لصحة العين والقلب.
• تُساعد القيمة الغذائية المنخفضة للسبانخ (7 سعرات حرارية لكل كوب) في اتباع نظام غذائي يهتم بالوزن.
• يدعم صحة العظام والمناعة والقلب والأوعية الدموية من خلال الفيتامينات والمعادن.
• يسهل إضافتها إلى الوجبات لتحقيق أقصى استفادة من السبانخ يومياً.

مقدمة عن السبانخ: مصدر غني بالعناصر الغذائية

يُعرف السبانخ بأنه غذاء خارق نظراً لقيمته الغذائية العالية. فهو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كل قضمة منه تجلب فوائد صحية.

تحتوي حصة 100 غرام على 23 سعرة حرارية فقط. وهذا يجعلها طعاماً منخفض السعرات الحرارية.

• 7 سعرات حرارية لكل كوب (30 غرام مطبوخ)
• يحتوي على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ك
• مضادات الأكسدة الرئيسية مثل اللوتين والكيرسيتين
• محتوى الحديد لمكافحة فقر الدم

يُستخدم السبانخ منذ قرون في مطابخ البحر الأبيض المتوسط وآسيا، واشتهر بفوائده في مكافحة الأمراض. فالألياف الموجودة فيه تساعد على الهضم، والنترات تعزز تدفق الدم.

سواء كانت طازجة أو مجمدة، فإن السبانخ عنصر أساسي في المطبخ. احتفظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع للحفاظ على نضارتها.

القيمة الغذائية للسبانخ

السبانخ غني بالفيتامينات والمعادن، مما يجعله غذاءً فائقاً. كوب واحد من السبانخ النيئة يمد الجسم بكل ما يحتاجه من فيتامين ك يومياً. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد.

تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز مناعتك وطاقتك وكيفية عمل خلاياك.

• الفيتامينات الموجودة في السبانخ: فيتامينات K و A و C وحمض الفوليك و B6 تدعم المناعة والرؤية ووظائف الدم.
• المعادن الموجودة في السبانخ: الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز تساعد في نقل الأكسجين ووظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي.
• مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ: اللوتين والكيرسيتين والزياكسانثين تحارب الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة.

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية، لكنها تحتوي على الأوكسالات التي قد تحد من امتصاص الكالسيوم. تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين سي يُحسّن امتصاص الحديد. تحتوي السبانخ على 23 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام، ونسبة 91% منها ماء، مما يجعلها خيارًا منخفض السعرات الحرارية لتعزيز تغذيتك. سواء تناولتها نيئة في السلطات أو مطبوخة قليلاً، تُزوّدك السبانخ بهذه العناصر الغذائية الأساسية دون دهون أو سكريات إضافية.

رسم بياني يوضح وعاءً من السبانخ الطازج مع أيقونات تسلط الضوء على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفوائد الصحية مثل المناعة وقوة العظام وصحة القلب والعين. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

السبانخ لصحة القلب: حماية جهازك القلبي الوعائي

يُعدّ السبانخ مفيداً جداً لصحة القلب لاحتوائه على البوتاسيوم. إذ يحتوي 100 غرام منه على ما يقارب 600 ملليغرام من البوتاسيوم، مما يساعد على موازنة الصوديوم وإرخاء الأوعية الدموية.

يُعد البوتاسيوم عنصراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم، فهو يُخفف العبء على القلب. كما أن تناول السبانخ بانتظام يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

تتحول النترات الموجودة في السبانخ إلى أكسيد النيتريك في أجسامنا، مما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. وقد أظهرت دراسة أن تناول مشروبات السبانخ يمكن أن يخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى خمس ساعات.

تساعد هذه التأثيرات على حماية الشرايين وتقليل إجهاد القلب.

• يساعد السبانخ الغني بالبوتاسيوم على مواجهة تأثير الصوديوم، مما يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
• يعمل أكسيد النيتريك الموجود في نترات السبانخ على تعزيز تدفق الدم وتخفيف التوتر الوعائي.
• يدعم فيتامين ك الموجود في السبانخ بنية القلب عن طريق تقليل مخاطر تضخم البطين الأيسر المرتبطة بانخفاض تناوله.

يحتوي السبانخ أيضاً على المغنيسيوم وحمض الفوليك للمساعدة في التحكم بمستويات الكوليسترول. ترتبط الألياف بالدهون التي تسد الشرايين. وتحارب مضادات الأكسدة الإجهاد التأكسدي الذي يضر بأنسجة القلب.

أظهرت دراسة أجريت على 766 مراهقًا أن انخفاض مستوى فيتامين ك يزيد من خطر تضخم البطين الأيسر. وهذا يدل على أهمية السبانخ لصحة عضلة القلب.

أضف السبانخ إلى وجباتك اليومية لفوائدها الصحية للقلب. استخدمها في العصائر، أو السلطات، أو في اليخنات. تغييرات بسيطة اليوم قد تُحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك غدًا.

فوائد صحة العين: اللوتين، والزياكسانثين، وحماية البصر

يُعدّ السبانخ مفيدًا جدًا للعينين لاحتوائه على اللوتين والزياكسانثين. تحمي هذه المضادات للأكسدة العينين من الضوء الأزرق الضار وتُخفف التوتر. تناول نصف كوب من السبانخ يوميًا لمدة شهرين يُمكن أن يزيد من مستويات اللوتين، مما يُساعد على حماية البصر.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن استهلاك السبانخ واللفت يزيد من كثافة الصبغة البقعية بنسبة 4-5% في أربعة أسابيع، مما يساعد على الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

يساعد اللوتين والزياكسانثين الموجودان في السبانخ على تقوية البقعة الصفراء، وهي الجزء المسؤول عن الرؤية الواضحة في العين. يحتوي السبانخ على نسبة لوتين أعلى من معظم الخضراوات. وللحصول على أقصى استفادة من هذه العناصر الغذائية، يُنصح بتناول السبانخ مع دهون صحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون.

• تناول سلطات السبانخ مع زيت الزيتون لزيادة امتصاص اللوتين إلى أقصى حد.
• أضف السبانخ إلى أطباق العصائر مع المكسرات لتعزيز امتصاص الزياكسانثين.
• امزج السبانخ مع البيض - يحتوي صفار البيض على اللوتين والزياكسانثين، مما يعزز صحة العين.

لمكافحة التنكس البقعي المرتبط بالعمر، احرص على تناول كمية كافية من اللوتين والزياكسانثين يوميًا. يُعدّ التنكس البقعي المرتبط بالعمر سببًا رئيسيًا للعمى في جميع أنحاء العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. احرص على إدراج السبانخ في وجباتك للحفاظ على صحة عينيك.

السبانخ والوقاية من السرطان

يُعدّ السبانخ غنياً بالكلوروفيل ومضادات الأكسدة، مما يُساعد على مكافحة السرطان. تُشير الدراسات إلى أن هذه العناصر الغذائية تُبطئ نمو الأورام وتحمي الخلايا. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إم أن السبانخ المُجفف بالتجميد يُقلل من تكوّن الأورام الحميدة في الفئران المُعرّضة للإصابة بسرطان القولون.

على مدار 26 أسبوعاً، أدى النظام الغذائي القائم على السبانخ إلى تغيير الميكروبيوم المعوي للفئران. وقد أدى ذلك إلى زيادة في المستقلبات المفيدة التي تساعد في السيطرة على الالتهاب.

رسم توضيحي رقمي لأوراق السبانخ الطازجة مع صور خلوية وجزيئية ترمز إلى فوائد مكافحة السرطان. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

• تشمل التأثيرات المضادة للسرطان الموجودة في السبانخ مضادات الأكسدة التي تحارب السرطان، بما في ذلك الأحماض الدهنية ومشتقات حمض اللينوليك، والتي تشير الدراسات إلى أنها تثبط نمو الأورام.
• قد يؤدي تناول السبانخ بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 50٪، وذلك وفقًا لدراسات سكانية تتبعت أكثر من 70000 مشارك.
• تشمل فوائد السبانخ المضادة للسرطان أيضًا مركب MGDG، وهو مركب يبطئ نمو الخلايا السرطانية في الاختبارات المعملية.

يُعد سرطان القولون رابع أكثر أنواع السرطان شيوعاً في الولايات المتحدة، إذ يصيب واحداً من كل ثلاثة أشخاص في مرحلة ما من حياتهم. وتوصي الجمعية الأمريكية للسرطان ببدء الفحوصات في سن 45 عاماً.

بينما لا يزال دور الكلوروفيل الموجود في السبانخ قيد الدراسة، إلا أن عناصره الغذائية تساعد في خفض خطر الإصابة بالسرطان. ويمكن أن يؤدي إضافة السبانخ إلى الوجبات إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة تتراوح بين 9 و11%، وذلك بفضل زيادة تناول حمض الفوليك.

قوة العظام وصحتها: فيتامين ك والكالسيوم في السبانخ

يُعدّ السبانخ غنياً بفيتامين ك والكالسيوم، وهما عنصران غذائيان أساسيان لصحة العظام. يوفر كوب واحد من السبانخ الكمية اليومية التي تحتاجها من فيتامين ك. يساعد هذا الفيتامين على ربط الكالسيوم بالعظام، مما يجعلها أقوى ويقلل من خطر الكسور.

يحتوي السبانخ أيضاً على 30 ملغ من الكالسيوم لكل كوب. لكن الأوكسالات الموجودة فيه قد تجعل من الصعب على الجسم امتصاص هذا الكالسيوم.

يُعدّ فيتامين ك الموجود في السبانخ أساسيًا لصحة العظام. تُشير الأبحاث إلى أنه يُقلل من خطر الكسور عن طريق تقوية بروتينات العظام. يُزوّدك كوب من السبانخ بفيتامين ك، مما يُساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في عظامك بدلًا من فقدانه في البول.

يعمل هذا الفيتامين مع المغنيسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ لحماية العظام من التلف.

لكنّ الحصول على الكالسيوم من السبانخ صعبٌ بسبب احتوائها على الأوكسالات. يساعد طهي السبانخ على تقليل مستويات الأوكسالات، مما يجعل الكالسيوم أكثر امتصاصاً. كما أن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الحليب المدعم، أو التعرض لأشعة الشمس، يُحسّن من استفادة الجسم من الكالسيوم.

ينصح الخبراء بتناول السبانخ مع الأطعمة منخفضة الأوكسالات، مثل اللوز أو البروكلي، لتحسين صحة العظام.

• قم بطهي السبانخ لتقليل محتوى الأوكسالات قبل تناولها.
• يمكن تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم.
• وازن تناول السبانخ مع الأطعمة الأخرى المفيدة للعظام مثل الزبادي أو الحليب النباتي المدعم.

على الرغم من فوائد السبانخ للعظام، إلا أن الكالسيوم الموجود فيها لا يُمتص بالكامل. لذا يُنصح بتناول السبانخ مع مصادر الكالسيوم من منتجات الألبان، أو الأطعمة المدعمة، أو المكملات الغذائية. كما أن شرب كميات وافرة من الماء يُساعد على التخلص من الأوكسالات الزائدة، مما يُقلل من خطر الإصابة بحصى الكلى.

من خلال إجراء تغييرات صغيرة كهذه، يمكن أن يصبح السبانخ جزءًا قيّمًا من نظام غذائي يدعم صحة العظام.

الخصائص المضادة للالتهابات في السبانخ

يحتوي السبانخ على مركبات مميزة مثل اللوتين والكيرسيتين والنترات. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ على مكافحة الجذور الحرة وكبح إشارات الالتهاب. يساعد تناول السبانخ بانتظام على تقليل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة.

• الكيرسيتين: يثبط إنزيمات مثل COX-2 لتقليل الالتهاب.
• الزياكسانثين: يقلل من الضرر التأكسدي في المفاصل والأوعية الدموية.
• النترات: تعمل على تحسين تدفق الدم مع تهدئة الاستجابات الالتهابية.

يُساعد السبانخ على تقليل الالتهاب عن طريق خفض إنتاج السيتوكينات. تُشير الدراسات إلى أن مادة بيتا-إكديسون الموجودة فيه تُخفّض من الجزيئات المُسببة للالتهاب، مما يُخفف آلام المفاصل والإجهاد القلبي الوعائي. كما تُعزز الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ صحة الأمعاء، مما يُساهم في الحد من الالتهاب الجهازي.

أضف السبانخ إلى وجباتك اليومية للاستفادة من فوائدها المضادة للالتهابات. تناولها مع دهون صحية مثل زيت الزيتون لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. تغييرات بسيطة كإضافة السبانخ إلى وجباتك قد تساعد في السيطرة على الالتهابات ودعم صحتك على المدى الطويل.

فوائد صحة الدماغ والقدرات الإدراكية

السبانخ مفيد للدماغ، وهذا ما يؤكده العلم. فقد تابعت دراسة 960 شخصًا من كبار السن، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا نصف كوب من السبانخ المطبوخ يوميًا حافظوا على حدة ذاكرتهم، وكأنهم أصغر سنًا بـ 11 عامًا.

تحمي العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ، مثل فيتامين ك واللوتين والفولات، خلايا الدماغ، كما أنها تقلل الالتهابات. لهذا السبب يُعدّ السبانخ مفيدًا جدًا للدماغ.

يحتوي السبانخ على مضادات أكسدة تحمي خلايا الدماغ. ويساعد حمض الفوليك على إنتاج النواقل العصبية، بينما يحسن اللوتين الذاكرة. وتساهم هذه العناصر الغذائية في إبطاء التدهور المعرفي، مما يحافظ على صحة الدماغ.

• يعمل الفيلوكينون (فيتامين ك) على تقوية المسارات العصبية.
• يعمل اللوتين على تحسين الذاكرة والتركيز.
• يقلل حمض الفوليك من انكماش الدماغ المرتبط بالعمر.

حتى التغييرات البسيطة في النظام الغذائي قد تُحدث فرقاً كبيراً. فتناول السبانخ يومياً يُحسّن التركيز الذهني، كما يُقلل من بروتين بيتا أميلويد، وهو أحد مؤشرات مرض الزهايمر.

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية التي تحارب الالتهابات، وهذا مفيد للدماغ. أضف السبانخ إلى العصائر أو البيض المخفوق أو السلطات لدعم ذاكرتك.

اجعل السبانخ جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. إنها طريقة بسيطة للحفاظ على ذهنك متيقظًا وصحيًا.

السبانخ لصحة البشرة والشعر والأظافر

السبانخ ليس مجرد خضار لذيذ، بل هو مُعزز طبيعي للجمال. فهو غني بفيتامين أ، الذي يُساعد على موازنة إفراز الزيوت في البشرة، مما يُقلل من ظهور البثور ويُحافظ على نعومة البشرة.

يحتوي السبانخ أيضاً على مضادات الأكسدة التي تحمي بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. كما يعزز فيتامين سي الموجود فيه إنتاج الكولاجين، مما يجعل بشرتك مشدودة وخالية من التجاعيد. كل هذه الفوائد تأتي من القيمة الغذائية العالية للسبانخ.

السبانخ مفيدة جداً للشعر أيضاً، فهي غنية بالحديد والزنك. إليكِ كيف تفيدكِ:

• فيتامين أ: يغذي بصيلات الشعر وينظم إفرازات فروة الرأس الدهنية
• الحديد: يكافح النقص الذي يسبب ترقق الجلد
• فيتامين سي: يقوي الشعر بالكولاجين

يُقوّي السبانخ أظافرك بفضل البيوتين والمعادن. كما يُحسّن فيتامين أ وفيتامين ج مرونة الأظافر ويُقلّلان من هشاشتها. ويحمي السبانخ بشرتك أيضاً من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ويُحافظ على ترطيبها.

إن إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي بانتظام يضمن حصولك على هذه العناصر الغذائية. كما أن فوائدها الجمالية تجعلها ضرورية للحصول على مظهر مشرق من الداخل إلى الخارج.

صحة الجهاز الهضمي: فوائد الألياف والأمعاء

تبدأ فوائد السبانخ لصحة الجهاز الهضمي بمحتواها من الألياف. تحتوي حصة ثلثي كوب على ما يقارب غرامين من الألياف غير القابلة للذوبان. تُساهم هذه الألياف في زيادة حجم البراز وتسهيل حركته في الجهاز الهضمي، مما يمنع الإمساك ويُحافظ على انتظام حركة الأمعاء.

يحتوي السبانخ أيضاً على 91% من الماء، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في الإخراج. وهذا يساعد على الهضم.

يُغذي السبانخ البكتيريا النافعة في الأمعاء. تُشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على السبانخ تُعزز البكتيريا النافعة وتُقلل من البكتيريا الضارة. الأمعاء الصحية تعني جهاز مناعة أقوى، حيث أن 70% من خلايا المناعة تعيش في بطانة القولون.

• تزيد ألياف السبانخ من حجم البراز بنسبة 20-30% في النماذج السريرية
• أظهرت الفئران التي أجريت عليها الدراسة والتي تغذت على السبانخ انخفاضاً بنسبة 34% في مؤشرات التهاب الأمعاء.
• يعزز الإينولين البريبايوتيك الموجود في السبانخ أعداد بكتيريا البيفيدوباكتيريا بنسبة 18%

أوراق السبانخ الطازجة مع وعاء زجاجي من منشط البروبيوتيك على خلفية باستيلية ذات إضاءة ناعمة. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

للتخفيف من الإمساك، تناول السبانخ مع أطعمة غنية بالألياف مثل التوت والحبوب الكاملة. تعمل الألياف القابلة للذوبان في السبانخ على تليين البراز، بينما تُسرّع الألياف غير القابلة للذوبان عملية الهضم. استهدف تناول 25 غرامًا من الألياف يوميًا. يُضيف السبانخ من 2 إلى 4 غرامات لكل كوب، حسب طريقة طهيه. قد يُساعد تناول السبانخ بانتظام 15% من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي الذين يعانون من حساسية في الأمعاء.

إدارة الوزن ودعم عملية التمثيل الغذائي

يحتوي السبانخ على 23 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأنظمة إنقاص الوزن. فهو غني بالماء والألياف، مما يمنحك شعورًا بالشبع دون إضافة سعرات حرارية زائدة. كما يعزز هذا الخضار عملية الأيض بفضل عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والحديد، مما يساعد على حرق الدهون وإنتاج الطاقة.

تُبطئ مركبات الثايلاكويد الموجودة في السبانخ عملية الهضم، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وهذا، بالإضافة إلى انخفاض سعراتها الحرارية، يجعلها مثالية لتناول الطعام بوعي. وقد أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠١٤ أن تناول المزيد من المغنيسيوم، الموجود في السبانخ، يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. كما تُساعد الألياف الموجودة في السبانخ على الحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي عن طريق إبطاء امتصاص العناصر الغذائية.

• يوفر السبانخ 37% من الكمية اليومية من المغنيسيوم في كوب واحد مطبوخ، مما يساعد على استخدام الطاقة.
• تعمل مستخلصات الثايلاكويد على تعزيز هرمونات الشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية.
• يدعم محتوى السبانخ من الحديد (9% من القيمة اليومية في كوبين نيئين) توصيل الأكسجين، مما يعزز كفاءة التمرين.

على الرغم من أن السبانخ الكاملة قد لا تُشعرك بالشبع مثل المستخلصات، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية التي تُساعد على إنقاص الوزن. إضافة السبانخ إلى وجباتك يزيد من حجمها دون إضافة سعرات حرارية زائدة، مما يُساعد على التحكم في كميات الطعام ويدعم عملية التمثيل الغذائي المتوازنة والشعور بالشبع لنتائج تدوم طويلاً.

فوائد السبانخ أثناء الحمل: لماذا يُعدّ السبانخ مهماً للأمهات الحوامل

يُعدّ السبانخ غذاءً غنياً بالفوائد للأمهات الحوامل، فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك (194 ميكروغرام لكل 100 غرام)، وهو عنصر أساسي للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، كما يدعم نمو دماغ الجنين وحبله الشوكي في المراحل المبكرة من الحمل.

يحتوي السبانخ أيضاً على الحديد، الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى الجنين، مما يقلل من خطر إصابة الأم بفقر الدم. لذا فهو عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي للأمهات الحوامل.

يُوفّر كوب واحد من السبانخ 6% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم، مما يُساعد على ضبط ضغط الدم. كما تُساعد أليافه على علاج الإمساك، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل. ويُعزّز فيتامين سي جهاز المناعة.

إليكِ كيفية الاستفادة القصوى من السبانخ أثناء الحمل:

• يساهم تناول الحديد أثناء الحمل في دعم نمو حجم الدم ومستويات الطاقة.
• يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، مما يساعد على نمو رئة الجنين.
• يعمل الكالسيوم وفيتامين ك على تقوية عظام الجنين وصحة عظام الأم.

تذكري أن الاعتدال مهم. يحتوي السبانخ على الأوكسالات، التي قد تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية. لكن طهي السبانخ يقلل من هذه المركبات. تناوليه مع أطعمة غنية بفيتامين سي لتحسين امتصاص الحديد. استشيري طبيبكِ دائمًا للحصول على نصائح غذائية محددة أثناء الحمل.

أفضل الطرق لإدخال السبانخ في نظامك الغذائي

يتميز السبانخ بمذاق خفيف لا يطغى على نكهات وجباتك. وهو رائع سواءً كان نيئاً أو مطبوخاً، إذ يُضيف قيمة غذائية إلى طعامك. ابدأ يومك بعصائر السبانخ أو السلطات، أو أضفه إلى أطباقك الرئيسية لزيادة قيمتها الغذائية.

جرّب هذه الأفكار البسيطة للاستمتاع بتناول السبانخ يومياً:

• أضيفي سلطات السبانخ إلى الأطباق أو اللفائف مع المكسرات وصلصات الحمضيات.
• امزج عصائر السبانخ مع التوت والزبادي للحصول على دفعة من النشاط في الصباح.
• قم بقلي السبانخ كطبق جانبي أو اخلطها مع أطباق المعكرونة للحصول على المزيد من الحديد.
• قم بتحضير سلطة السبانخ مع الأفوكادو والدجاج وقطع الخبز المحمص المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة دسمة.

يُسهّل طهي السبانخ إضافتها إلى الوجبات. جرّب إضافة حفنة منها إلى العصائر مع الموز وحليب اللوز للحصول على قوام كريمي.

تناول السبانخ مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. وللأطفال الذين يصعب إرضاؤهم في الطعام، افرم السبانخ فرماً ناعماً وأضفه إلى الحساء أو اللازانيا أو المعكرونة بالجبن. يمتزج مذاقه الخفيف جيداً مع الجبن أو الأعشاب، مما يجعله مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية بشكل غير مباشر.

وصفات السبانخ بسيطة للغاية، كإضافة أوراقها إلى السلطات أو تشويحها مع الثوم. جربوا بيستو السبانخ، أو أطباق القلي السريع، أو حتى خبزها في كعكات المافن الغنية بالخضراوات. مع كل هذه الخيارات، يمكنكم الاستمتاع بالسبانخ يوميًا!

سبانخ طازجة مع التوت الأزرق والجوز وبذور الشيا وطبق سبانخ ساخن على خلفية نظيفة. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

المخاوف والاعتبارات المحتملة عند تناول السبانخ

السبانخ مفيدة للصحة، لكن ينبغي على البعض تناولها باعتدال. فهي تحتوي على الأوكسالات، التي قد تسبب حصى الكلى لدى البعض. كما أن الإفراط في تناول السبانخ قد يؤدي إلى تكوّن الحصى.

قد يساعد طهي السبانخ. فغليها يقلل من نسبة الأوكسالات إلى النصف، مما يجعلها أكثر أماناً للأشخاص المعرضين للخطر.

• تفاعلات السبانخ مع الوارفارين: قد يتداخل محتوى السبانخ العالي من فيتامين ك مع مميعات الدم. لذا، ينبغي على المرضى الذين يتناولون الوارفارين استشارة الطبيب قبل زيادة الجرعة.
• قد يشكل البوتاسيوم الموجود في السبانخ مخاطر على مرضى الكلى. إذ يمكن أن يتراكم البوتاسيوم الزائد، مما يسبب اضطرابات في نظم القلب.
• تحدث ردود الفعل التحسسية مثل الحكة أو التورم نادراً ولكنها تتطلب عناية طبية.

قد يؤدي الإفراط في تناول السبانخ إلى اضطراب المعدة، وقد يسبب الانتفاخ أو التقلصات. ينبغي على الأطفال دون سن السنة تجنبه لاحتوائه على النترات.

يُعدّ السبانخ العضوي خيارًا أفضل، فهو يحتوي على مبيدات حشرية أقل. ويمكن لمعظم الناس تناول السبانخ باعتدال بأمان. ولكن ينبغي على مرضى النقرس توخي الحذر لاحتواء السبانخ على البيورينات.

احرص دائمًا على شرب كمية وافرة من الماء عند تناول السبانخ. واستشر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية.

الخلاصة: جعل السبانخ جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي الصحي

السبانخ كنز غذائي غني، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 7 سعرات حرارية فقط. وهو غني بالفيتامينات A وC وK والألياف. تدعم هذه العناصر الغذائية صحة القلب والعين والعظام. إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي توفر حماية مضادة للأكسدة وتساعد على الهضم.

ابدأ بإضافة كوب أو كوبين من السبانخ إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا. يمكنك إضافة الأوراق النيئة إلى السلطات، أو مزجها في العصائر، أو تشويحها قليلًا. بهذه الطريقة، تحافظ على فيتامينات ب وج. اختر السبانخ الطازجة أو المجمدة بدلًا من المعلبة لتجنب ارتفاع نسبة الصوديوم.

السبانخ متعددة الاستخدامات. استخدم أوراقها النيئة في السندويشات، أو أضفها إلى العجة، أو جمّد أجزاءً مسلوقة منها لوجبات سريعة. حتى نصف كوب يوميًا يُمكن أن يزيد من تناول الحديد والمغنيسيوم. بجعل السبانخ جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، فأنت تختار طعامًا بسيطًا وغنيًا بالفوائد. دع نكهتها الخفيفة وتعدد استخداماتها يُلهمك لإعداد وجبات مغذية دون سعرات حرارية إضافية. سيشكرك طبقك - وصحتك - على ذلك.

قراءات إضافية

إذا أعجبك هذا المنشور، فقد تعجبك أيضًا هذه الاقتراحات:

• حلوى الطبيعة: لماذا يستحق التمر مكاناً في نظامك الغذائي
• فوائد الحلبة: كيف يمكن لهذه العشبة القديمة أن تُحسّن صحتك
• كشف البندق: البندق الصغير ذو المزايا الصحية الهائلة