Јачи са спанаћем: Зашто је ова зелена нутритивна суперзвезда

Свежи листови спанаћа на дрвеној дасци за сечење ножем. Кликните или додирните слику за више информација.

Спанаћ је прешао дуг пут од омиљеног јела цртаних ликова до модерне суперхране. Препун је витамина, минерала и антиоксиданата. Једна шоља спанаћа даје вам 100% препорученог дневног уноса витамина К и само 7 калорија.

Спанаћ је права електрана у малим порцијама. Пола шоље куваног спанаћа је пуно гвожђа, влакана и антиоксиданата попут лутеина. Сирови спанаћ задржава свој витамин Ц. Можете га додати у смутије или га динстати да бисте побољшали своје здравље.

Кључне закључке

• Спанаћ обезбеђује 100% дневне дозе витамина К у само једној шољи.
• Богато гвожђем и антиоксидансима попут лутеина за здравље очију и срца.
• Нискокалорична исхрана са спанаћем (7 калорија по шољи) помаже у дијетама које воде рачуна о телесној тежини.
• Подржава здравље костију, имунитета и кардиоваскуларног система кроз витамине и минерале.
• Лако се укључује у оброке како би се максимално искористиле свакодневне користи од спанаћа.

Увод у спанаћ: Нутритивна електрана

Спанаћ је познат као суперхрана због своје високе хранљиве вредности. Пун је витамина, минерала и антиоксиданата. Сваки залогај доноси здравствене користи.

Порција од 100 грама има само 23 калорије. Због тога је нискокалорична храна.

• 7 калорија по шољи (30 г кувано)
• Високе количине витамина А и витамина К
• Кључни антиоксиданти попут лутеина и кверцетина
• Садржај гвожђа за борбу против анемије

Спанаћ се вековима користи у медитеранској и азијској кухињи. Постао је познат по борби против болести. Његова влакна помажу варењу, а нитрати појачавају проток крви.

Било да је свеж или замрзнут, спанаћ је неопходан у кухињи. Држите га у фрижидеру до недељу дана да би остао свеж.

Нутритивни профил спанаћа

Спанаћ је пун витамина и минерала, што га чини суперхраном. Једна шоља сировог спанаћа даје вам сав витамин К који вам је потребан за тај дан. Такође садржи значајне количине витамина А, витамина Ц и гвожђа.

Ови хранљиви састојци помажу у јачању имунитета, енергије и начина на који ваше ћелије функционишу.

• Витамини из спанаћа: Витамин К, А, Ц, фолат и Б6 подржавају имунитет, вид и функцију крви.
• Минерали спанаћа: Гвожђе, магнезијум и манган помажу транспорту кисеоника, функцији нерава и метаболизму.
• Антиоксиданти спанаћа: Лутеин, кверцетин и зеаксантин се боре против оксидативних оштећења повезаних са хроничним болестима.

Спанаћ је пун хранљивих материја, али садржи оксалат који може ограничити апсорпцију калцијума. Његова конзумација са храном богатом витамином Ц може помоћи апсорпцији гвожђа. Са само 23 калорије на 100 грама и 91% воде, то је нискокалорични начин да побољшате своју исхрану. Без обзира да ли га једете сировог у салатама или лагано куваног, спанаћ вам даје ове есенцијалне хранљиве материје без додатних масти или шећера.

Инфографика која приказује чинију свежег спанаћа са иконама које истичу витамине, минерале, антиоксиданте и здравствене предности као што су имунитет, јачина костију, здравље срца и очију. Кликните или додирните слику за више информација.

Спанаћ за здравље срца: Заштита вашег кардиоваскуларног система

Спанаћ је одличан за здравље срца због калијума. 100 г садржи скоро 600 милиграма калијума. Ово помаже у балансирању натријума и опушта крвне судове.

Калијум је кључан у регулисању крвног притиска. Смањује оптерећење срца. Редовна конзумација спанаћа може смањити ризик од високог крвног притиска.

Нитрати из спанаћа се у нашем телу претварају у азот-оксид. Ово шири крвне судове и побољшава проток крви. Студија је показала да пијење напитака на бази спанаћа може снизити крвни притисак и до пет сати.

Ови ефекти помажу у заштити артерија и смањењу оптерећења срца.

• Спанаћ богат калијумом помаже у сузбијању утицаја натријума, снижавајући скокове крвног притиска.
• Азотни оксид из нитрата спанаћа појачава проток крви и смањује васкуларну напетост.
• Витамин К у спанаћу подржава структуру срца смањујући ризик од хипертрофије леве коморе (ЛКХ) повезан са ниским уносом.

Спанаћ такође садржи магнезијум и фолат за контролу холестерола. Влакна се везују за масти које зачепљују артерије. Антиоксиданти се боре против оксидативног стреса који штети срчаном ткиву.

Студија спроведена на 766 тинејџера открила је да низак ниво витамина К повећава ризик од леве хипертрофије (ХЛВ). Ово показује важност спанаћа за здравље срчаног мишића.

Додајте спанаћ у своје свакодневне оброке за добробит срца. Користите га у смутијима, салатама или сотираним јелима. Мале промене данас могу направити велику разлику за ваше срце сутра.

Користи за здравље очију: Лутеин, зеаксантин и заштита вида

Спанаћ је одличан за ваше очи због лутеина и зеаксантина. Ови антиоксиданти штите ваше очи од штетног плавог светла и смањују стрес. Конзумирање пола шоље спанаћа дневно током два месеца може повећати ниво лутеина, што помаже у заштити вашег вида.

Студија из 2020. године открила је да конзумирање спанаћа и кеља повећава густину макуларног пигмента за 4-5% за четири недеље, што помаже у заштити од дегенерације макуларне дегенерације (АМД).

Лутеин и зеаксантин из спанаћа помажу у јачању макуле, дела ока који јасно види. Спанаћ има више лутеина од већине поврћа. Да бисте извукли максимум из ових хранљивих материја, једите спанаћ са мастима попут авокада или маслиновог уља.

• Једите салате од спанаћа са маслиновим уљем како бисте максимизирали апсорпцију лутеина.
• Додајте спанаћ у чиније за смутије са орасима за побољшану апсорпцију зеаксантина.
• Комбинујте спанаћ са јајима — жуманца садрже лутеин и зеаксантин, који побољшавају здравље очију.

Да бисте се борили против АМД-а, тежите да уносите довољно лутеина и зеаксантина сваког дана. АМД је велики узрок слепила широм света, према СЗО. Обавезно укључите спанаћ у своје оброке како бисте одржали здравље очију.

Спанаћ и превенција рака

Спанаћ је пун хлорофила и антиоксиданата, који помажу у борби против рака. Студије показују да ови хранљиви састојци могу успорити раст тумора и заштитити ћелије. На пример, студија Универзитета Тексас А&М открила је да лиофилизовани спанаћ смањује стварање полипа код пацова склоних раку дебелог црева.

Током 26 недеља, исхрана спанаћем је променила цревни микробиом пацова. То је довело до повећања корисних метаболита који помажу у контроли упале.

Дигитална илустрација свежих листова спанаћа са ћелијским и молекуларним сликама које симболизују благодети у борби против рака. Кликните или додирните слику за више информација.

• Антиоксиданси спанаћа, који делују против рака, укључују масне киселине и деривате линолне киселине, за које студије указују да инхибирају развој тумора.
• Редовна конзумација спанаћа може смањити ризик од рака дебелог црева до 50%, према студијама по популацији које су пратиле преко 70.000 учесника.
• Антиканцерогене користи спанаћа такође укључују МГДГ, једињење које успорава раст ћелија рака у лабораторијским тестовима.

Рак дебелог црева је четврти најчешћи рак у САД. У неком тренутку погађа 1 од 3 особе. Америчко удружење за борбу против рака препоручује почетак скрининга у 45. години.

Иако се улога хлорофила у спанаћу проучава, његови хранљиви састојци помажу у смањењу ризика од рака. Додавање спанаћа у оброке може смањити ризик од рака црева за 9-11%. То је захваљујући већем уносу фолата.

Јачина и здравље костију: Витамин К и калцијум у спанаћу

Спанаћ је пун витамина К и калцијума, два хранљива састојка витална за здравље костију. Једна шоља спанаћа даје вам сву потребну дневну дозу витамина К. Овај витамин помаже у везивању калцијума за кости, чинећи их јачим и смањујући ризик од прелома.

Спанаћ такође садржи 30 мг калцијума по шољи. Међутим, његови оксалати могу отежати вашем телу да апсорбује овај калцијум.

Витамин К у спанаћу је кључан за здравље костију. Истраживања показују да може смањити ризик од прелома јачањем коштаних протеина. Шоља спанаћа вам даје витамин К, помажући да калцијум остане у костима уместо да се губи урином.

Овај витамин делује заједно са магнезијумом и антиоксидансима у спанаћу како би заштитио кости од оштећења.

Међутим, калцијум из спанаћа је тешко добити због оксалата. Кување спанаћа може помоћи у смањењу нивоа оксалата, чинећи калцијум доступнијим. Додавање хране богате витамином Д, попут обогаћеног млека или излагања сунчевој светлости, такође може помоћи вашем телу да боље искористи калцијум.

Стручњаци предлажу да се спанаћ једе са храном са ниским садржајем оксалата, попут бадема или броколија, за бољу подршку костима.

• Кувајте спанаћ да бисте смањили садржај оксалата пре јела.
• Комбинујте са храном богатом витамином Д како бисте побољшали коришћење калцијума.
• Уравнотежите унос спанаћа са другим намирницама које су корисне за кости, попут јогурта или обогаћеног биљног млека.

Иако је спанаћ добар за кости, његов калцијум се не апсорбује у потпуности. Најбоље је јести спанаћ са калцијумом из млечних производа, обогаћене хране или суплемената. Пијење пуно воде помаже у избацивању вишка оксалата, смањујући ризик од бубрежних каменаца.

Уз мале промене, попут ових, спанаћ може постати вредан део исхране која подржава јаке кости.

Антиинфламаторна својства спанаћа

Спанаћ садржи посебна једињења попут лутеина, кверцетина и нитрата. Ови антиоксиданси из спанаћа се боре против слободних радикала и заустављају сигнале упале. Редовна конзумација спанаћа може помоћи у смањењу упале повезане са хроничним болестима.

• Кверцетин: инхибира ензиме попут COX-2 како би смањио упалу.
• Зеаксантин: смањује оксидативна оштећења у зглобовима и крвним судовима.
• Нитрати: побољшавају проток крви док смирују упалне реакције.

Спанаћ помаже у смањењу упале смањењем производње цитокина. Студије показују да његов бета-екдизон смањује проинфламаторне молекуле, ублажавајући болове у зглобовима и кардиоваскуларна напрезања. Влакна и антиоксиданси у спанаћу такође подржавају здравље црева, додатно ограничавајући системску упалу.

Додајте спанаћ у своје свакодневне оброке да бисте уживали у његовим антиинфламаторним благодетима. Упарите га са здравим мастима попут маслиновог уља да бисте побољшали апсорпцију хранљивих материја. Мале промене попут додавања спанаћа у оброке могу помоћи у контроли упале и подржати дугорочно здравље.

Здравље мозга и когнитивне користи

Спанаћ је добар за мозак, и наука се слаже. Студија је пратила 960 старијих особа. Они који су јели пола шоље куваног спанаћа дневно одржавали су своје памћење оштрим. Било је као да су 11 година млађи.

Хранљиве материје у спанаћу, попут витамина К, лутеина и фолата, штите мождане ћелије. Такође смањују упалу. Зато је спанаћ толико користан за ваш мозак.

Спанаћ садржи антиоксиданте који штите мождане ћелије. Фолат помаже у стварању неуротрансмитера, а лутеин побољшава памћење. Ови хранљиви састојци успоравају когнитивни пад, одржавајући мозак здравим.

• Филокинон (витамин К) јача неуралне путеве.
• Лутеин побољшава памћење и концентрацију.
• Фолат смањује смањење мозга повезано са старењем.

Чак и мале промене у исхрани могу направити велику разлику. Свакодневна конзумација спанаћа може вам помоћи да боље размишљате. Такође смањује бета-амилоид, знак Алцхајмерове болести.

Спанаћ је пун хранљивих материја које се боре против упала. Ово је добро за ваш мозак. Додајте спанаћ у смутије, омлете или салате како бисте подржали своје памћење.

Учините спанаћ редовним делом ваше исхране. То је једноставан начин да одржите мозак оштрим и здравим.

Спанаћ за здравље коже, косе и ноктију

Спанаћ је више од само укусног зеленог поврћа. То је природни појачивач лепоте. Пун је витамина А, који помаже у уравнотежењу масноће ваше коже. Ово смањује бубуљице и одржава вашу кожу меком.

Спанаћ такође садржи антиоксиданте који штите кожу од УВ оштећења. Витамин Ц у спанаћу подстиче колаген, чинећи кожу чврстом и без бора. Све ове предности потичу од богатог хранљивог профила спанаћа.

Спанаћ је одличан и за косу. Пун је гвожђа и цинка. Ево како помаже:

• Витамин А: храни фоликуле и регулише производњу масноће главе
• Гвожђе: бори се против недостатака који узрокују мршављење
• Витамин Ц: јача косу колагеном

Спанаћ јача нокте захваљујући биотину и минералима. Витамини А и Ц побољшавају флексибилност ноктију и смањују крхкост. Спанаћ такође штити кожу од УВ зрачења и одржава је хидрираном.

Редовним додавањем спанаћа у исхрану осигуравате да уносите ове хранљиве материје. Његове лепотне предности га чине неопходним за блистав изглед изнутра.

Здравље дигестивног система: Предности влакана и црева

Здравље дигестивног тракта спанаћа почиње његовим влакнима. Порција од 2/3 шоље садржи скоро 2 грама нерастворљивих влакана. Ова влакна чине столицу гломазнијом и помажу јој да се креће кроз ваш систем за варење. Спречавају затвор и одржавају редовно пражњење црева.

Спанаћ такође садржи 91% воде, што чини столицу мекшом и лакшом за пражњење. Ово помаже варењу.

Спанаћ храни добре бактерије у цревима. Студије на животињама показују да исхрана богата спанаћем подстиче добре бактерије, а смањује број лоших. Здрава црева значе јачи имуни систем, јер 70% имуних ћелија живи у слузокожи дебелог црева.

• Влакна спанаћа повећавају запремину столице за 20-30% у клиничким моделима
• Пацови храњени спанаћем показали су 34% мање маркера упале црева
• Пребиотски инулин у спанаћу повећава популацију бифидобактерија за 18%

Свежи листови спанаћа са стакленом теглом пробиотског тоника на благо осветљеној пастелној позадини. Кликните или додирните слику за више информација.

Да бисте олакшали затвор, једите спанаћ са храном богатом влакнима попут бобичастог воћа и интегралних житарица. Растворљива влакна у спанаћу чине столицу мекшом, док нерастворљива влакна убрзавају варење. Циљајте на 25 г влакана дневно. Спанаћ додаје 2-4 г по шољи, у зависности од начина кувања. Редовна конзумација спанаћа може помоћи 15% људи са синдромом иритабилног црева који осећају осетљивост црева.

Контрола телесне тежине и подршка метаболизму

Спанаћ има само 23 калорије на 100 г, што га чини одличним за дијете за мршављење. Пун је воде и влакана, што вас држи ситим без додавања додатних калорија. Ова зелена поврће такође појачава метаболизам хранљивим материјама попут магнезијума и гвожђа, помажући у сагоревању масти и производњи енергије.

Тилакоиди у спанаћу успоравају варење, што вам помаже да се дуже осећате сити. Ово, у комбинацији са ниским бројем калорија, чини га савршеним за свесну исхрану. Студија из 2014. године показала је да конзумирање више магнезијума, који се налази у спанаћу, може смањити ризик од метаболичког синдрома. Влакна у спанаћу такође помажу у одржавању метаболизма успоравајући апсорпцију хранљивих материја.

• Спанаћ обезбеђује 37% дневне дозе магнезијума у једној шољи куваног, што помаже у коришћењу енергије.
• Екстракти тилакоида су повећали хормоне ситости, смањујући жељу за калоријама.
• Садржај гвожђа у спанаћу (9% ПДВ у 2 шоље сировог) подржава испоруку кисеоника, повећавајући ефикасност тренинга.

Иако цео спанаћ можда није толико заситан као екстракти, он је пун хранљивих материја које помажу у губитку тежине. Додавање спанаћа у оброке повећава запремину без додавања превише калорија. Ово помаже у контроли порција и подржава уравнотежен метаболизам и осећај ситости за трајне резултате.

Предности трудноће: Зашто је спанаћ важан за будуће мајке

Спанаћ је препун благодети спанаћа за будуће маме током трудноће. Богат је фолатом, са 194 микрограма на 100 г. Ово је кључно у спречавању дефеката неуралне цеви. Подржава раст мозга и кичмене мождине бебе у раној фази.

Спанаћ такође садржи гвожђе, које помаже у преносу кисеоника до бебе. Ово смањује ризик од анемије код мајке. Неопходан је у здравој исхрани за будуће мајке.

Једна шоља спанаћа даје 6% дневне дозе магнезијума. Ово помаже у контроли крвног притиска. Његова влакна помажу код затвора, честог проблема током трудноће. Витамин Ц јача имуни систем.

Ево како да максимално искористите спанаћ током трудноће:

• Унос гвожђа током трудноће подржава раст волумена крви и нивоа енергије.
• Бета-каротен се претвара у витамин А, што помаже развоју плућа фетуса.
• Калцијум и витамин К јачају кости фетуса и здравље костију мајке.

Запамтите, умереност је важна. Спанаћ садржи оксалати, који могу утицати на апсорпцију хранљивих материја. Али кување спанаћа смањује ова једињења. Комбинујте га са храном богатом витамином Ц како бисте боље апсорбовали гвожђе. Увек разговарајте са лекаром за конкретне савете о исхрани током трудноће.

Најбољи начини за укључивање спанаћа у вашу исхрану

Спанаћ има благ укус који неће надјачати ваше оброке. Одличан је и сиров и куван, додајући хранљиве материје вашој храни. Започните дан смутијем или салатама од спанаћа или га додајте главним јелима за подстицај хранљивих материја.

Испробајте ове једноставне идеје да бисте свакодневно уживали у спанаћу:

• Додајте салате од спанаћа у чиније или тортиље са орасима и цитрусним преливима.
• Измешајте смутије од спанаћа са бобичастим воћем и јогуртом за јутарњи подстицај.
• Пропржите спанаћ као прилог или га помешајте са јелима од тестенине за додатно гвожђе.
• Ређајте салате од спанаћа са авокадом, пилетином и крутонима од целог зрна за обилан оброк.

Кување спанаћа олакшава додавање у оброке. Пробајте да додате шаку у смутије са бананом и бадемовим млеком за кремасту текстуру.

Упарите спанаћ са здравим мастима попут маслиновог уља или авокада како бисте побољшали апсорпцију хранљивих материја. За пробирљиве једеће, ситно исецкајте спанаћ и помешајте га са супама, лазање или макаронама са сиром. Његов благи укус се добро комбинује са сиром или зачинским биљем, што га чини непокривеним појачивачем хранљивих материја.

Рецепти са спанаћем могу бити једноставни као додавање листова у салате или динстање са белим луком. Експериментишите са пестом од спанаћа, прженим јелима или чак печењем у мафинима пуним поврћа. Са толико опција, постоји начин да уживате у спанаћу сваки дан!

Свеж спанаћ са боровницама, орасима, чиа семенкама и врућим јелом од спанаћа на чистој позадини. Кликните или додирните слику за више информација.

Потенцијалне забринутости и разматрања приликом једења спанаћа

Спанаћ је добар за вас, али неки људи би требало да га једу умерено. Садржи оксалати, који код неких могу изазвати камен у бубрегу. Превише спанаћа може довести до стварања камена у бубрегу.

Кување спанаћа може помоћи. Кувањем се смањује оксалати за половину. Због тога је безбеднији за оне који су у ризику.

• Интеракције спанаћа и варфарина: Висок садржај витамина К може ометати дејство лекова за разређивање крви. Пацијенти који узимају варфарин треба да се консултују са лекаром пре повећања уноса.
• Калијум у спанаћу може представљати ризик за пацијенте са бубрежним обољењима. Вишак калијума може се акумулирати, узрокујући проблеме са срчаним ритмом.
• Алергијске реакције попут свраба или отока се ретко јављају, али захтевају медицинску помоћ.

Превише спанаћа може вам узнемирити желудац. Може изазвати надимање или грчеве. Бебе млађе од годину дана треба да га избегавају због ризика од нитрата.

Органски спанаћ је бољи избор. Има мање пестицида. Већина људи може безбедно да једе спанаћ умерено. Али, они који пате од гихта треба да буду опрезни јер спанаћ садржи пурине.

Увек пијте пуно воде када једете спанаћ. И разговарајте са својим лекаром ако узимате неке лекове.

Закључак: Учините спанаћ редовним делом ваше здраве исхране

Спанаћ је прави нутритивни извор са само 7 калорија по шољи. Пун је витамина А, Ц, К и влакана. Ови хранљиви састојци подржавају здравље срца, очију и костију. Додавање спанаћа у исхрану пружа антиоксидативну заштиту и помаже код варења.

Почните тако што ћете сваке недеље додати једну до две шоље спанаћа у своју исхрану. Сирове листове можете додати у салате, изблендирати у смутије или их лагано пропржити. На овај начин ћете сачувати витамине Б и Ц. Бирајте свеж или замрзнут спанаћ уместо конзервираног како бисте избегли висок ниво натријума.

Спанаћ је такође свестран. Користите сирове листове у тортиљама, помешајте их у омлете или замрзните бланширане порције за брзе оброке. Чак и пола шоље дневно може повећати унос гвожђа и магнезијума. Укључивањем спанаћа у редовну исхрану, бирате намирницу која је и једноставна и моћна по својим благодетима. Нека вас његов благи укус и флексибилност инспиришу да креирате хранљиве оброке без додатних калорија. Ваш тањир – и ваше здравље – биће вам захвални.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози:

• Преглед најкориснијих додатака исхрани
• Кимцхи : Корејска суперхрана са глобалним здравственим предностима
• Предност аминокиселина: Улога Л-аргинина у циркулацији, имунитету и издржљивости