แข็งแรงขึ้นด้วยผักโขม: ทำไมผักใบเขียวนี้จึงเป็นอาหารชั้นเลิศ

ใบผักโขมสดบนเขียงไม้พร้อมมีด. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ผักโขมได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ไม่ใช่แค่เป็นเพียงผักตัวการ์ตูนที่โปรดปรานอีกต่อไป แต่เป็นสุดยอดอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผักโขมหนึ่งถ้วยให้วิตามินเคครบ 100% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และมีเพียง 7 แคลอรี่เท่านั้น

ผักโขมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยมแม้จะรับประทานในปริมาณน้อย ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน ผักโขมดิบยังคงมีวิตามินซี คุณสามารถนำไปใส่ในสมูทตี้หรือผัดเพื่อเสริมสุขภาพได้

ประเด็นสำคัญ

• ผักโขมหนึ่งถ้วยให้วิตามินเคครบ 100% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน ซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตาและหัวใจ
• ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ (7 แคลอรี่ต่อถ้วย) เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
• นำไปประกอบอาหารได้ง่าย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากผักโขมอย่างเต็มที่ในแต่ละวัน

บทนำเกี่ยวกับผักโขม: แหล่งสารอาหารอันทรงพลัง

ผักโขมได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดอาหารเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทุกคำที่รับประทานล้วนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อ 100 กรัม มีเพียง 23 แคลอรี่เท่านั้น ทำให้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

• 7 แคลอรี่ต่อถ้วย (30 กรัม เมื่อปรุงสุกแล้ว)
• มีวิตามินเอและวิตามินเคในปริมาณสูง
• สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ เช่น ลูทีนและเควอร์เซติน
• ปริมาณธาตุเหล็กเพื่อต่อต้านภาวะโลหิตจาง

ผักโขมถูกนำมาใช้ในการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียมานานหลายศตวรรษ และมีชื่อเสียงในด้านการต่อต้านโรคต่างๆ เส้นใยในผักโขมช่วยในการย่อยอาหาร และไนเตรตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ไม่ว่าจะสดหรือแช่แข็ง ผักโขมก็เป็นของที่ต้องมีติดครัว เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์เพื่อคงความสด

ข้อมูลโภชนาการของผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จึงเป็นสุดยอดอาหาร ผักโขมสดหนึ่งถ้วยให้วิตามินเคที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันครบถ้วน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และธาตุเหล็กอีกด้วย

สารอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มพลังงาน และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์

• วิตามินจากผักโขม: วิตามิน K, A, C, โฟเลต และ B6 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการทำงานของเลือด
• แร่ธาตุในผักโขม: ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส ช่วยในการลำเลียงออกซิเจน การทำงานของระบบประสาท และกระบวนการเผาผลาญ
• สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขม ได้แก่ ลูทีน เคอร์เซติน และซีแซนทีน ช่วยต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง

ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่มีสารออกซาเลตที่อาจจำกัดการดูดซึมแคลเซียม การรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ผักโขมมีเพียง 23 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และมีน้ำถึง 91% จึงเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ ไม่ว่าจะรับประทานสดในสลัดหรือปรุงสุกเล็กน้อย ผักโขมก็ให้สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้โดยปราศจากไขมันหรือน้ำตาลส่วนเกิน

อินโฟกราฟิกแสดงภาพชามผักโขมสด พร้อมไอคอนที่เน้นวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ภูมิคุ้มกัน ความแข็งแรงของกระดูก สุขภาพหัวใจและดวงตา. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ผักโขมเพื่อสุขภาพหัวใจ: การปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ผักโขมดีต่อสุขภาพหัวใจเพราะมีโพแทสเซียมสูง ผักโขม 100 กรัมมีโพแทสเซียมเกือบ 600 มิลลิกรัม ซึ่งช่วยปรับสมดุลโซเดียมและทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

โพแทสเซียมเป็นสารสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจ การรับประทานผักโขมเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้

สารไนเตรตในผักโขมจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของเรา ซึ่งจะช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของผักโขมสามารถลดความดันโลหิตได้นานถึงห้าชั่วโมง

ผลเหล่านี้ช่วยปกป้องหลอดเลือดและลดภาระของหัวใจ

• ผักโขมที่มีโพแทสเซียมสูงช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและลดการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต
• ไนตริกออกไซด์จากไนเตรตในผักโขมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความตึงเครียดของหลอดเลือด
• วิตามิน K ในผักโขมช่วยบำรุงโครงสร้างหัวใจโดยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจห้องซ้ายโต (LVH) ซึ่งเชื่อมโยงกับการบริโภควิตามิน K ในปริมาณต่ำ

ผักโขมยังมีแมกนีเซียมและโฟเลตที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์จะจับกับไขมันที่อุดตันหลอดเลือด สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเนื้อเยื่อหัวใจ

การศึกษาในกลุ่มวัยรุ่น 766 คน พบว่าการขาดวิตามินเคเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจห้องซ้ายโต นี่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของผักโขมต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

เพิ่มผักโขมลงในอาหารประจำวันของคุณเพื่อประโยชน์ต่อหัวใจ ใช้ในสมูทตี้ สลัด หรือผัด การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจของคุณในวันพรุ่งนี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา: ลูทีน ซีแซนทีน และการปกป้องสายตา

ผักโขมดีต่อดวงตาของคุณเพราะมีลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายและลดความเครียด การรับประทานผักโขมครึ่งถ้วยต่อวันติดต่อกันสองเดือนสามารถเพิ่มระดับลูทีน ซึ่งช่วยปกป้องสายตาของคุณได้

การศึกษาในปี 2020 พบว่าการบริโภคผักโขมและผักคะน้าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเม็ดสีในจอประสาทตาได้ 4-5% ภายในสี่สัปดาห์ ซึ่งช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD)

ลูทีนและซีแซนทีนในผักโขมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับจอประสาทตา ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้มองเห็นได้ชัดเจน ผักโขมมีลูทีนมากกว่าผักชนิดอื่นๆ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารเหล่านี้ ควรรับประทานผักโขมร่วมกับไขมัน เช่น อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก

• ทานสลัดผักโขมกับน้ำมันมะกอกเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมลูทีนได้สูงสุด
• ใส่ผักโขมลงในสมูทตี้ที่มีถั่วต่างๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมซีแซนทีนได้ดียิ่งขึ้น
• รับประทานผักโขมร่วมกับไข่ เพราะไข่แดงมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา

เพื่อต่อสู้กับโรคจอประสาทตาเสื่อม ควรรับประทานลูทีนและซีแซนทีนให้เพียงพอในแต่ละวัน โรคจอประสาทตาเสื่อมเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ควรรับประทานผักโขมในมื้ออาหารเพื่อรักษาสุขภาพดวงตา

ผักโขมกับการป้องกันมะเร็ง

ผักโขมอุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารอาหารเหล่านี้สามารถชะลอการเติบโตของเนื้องอกและปกป้องเซลล์ได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาของมหาวิทยาลัยเท็กซัสเอแอนด์เอ็มพบว่าผักโขมแช่แข็งช่วยลดการเกิดติ่งเนื้อในหนูทดลองที่มีแนวโน้มเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

ตลอดระยะเวลา 26 สัปดาห์ อาหารที่ประกอบด้วยผักโขมได้เปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของหนูทดลอง ส่งผลให้มีสารเมตาบอไลต์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยควบคุมการอักเสบเพิ่มขึ้น

ภาพประกอบดิจิทัลของใบผักโขมสดพร้อมภาพระดับเซลล์และโมเลกุลที่สื่อถึงคุณประโยชน์ในการต่อต้านมะเร็ง. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

• สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ได้แก่ กรดไขมันและอนุพันธ์ของกรดลิโนเลอิก ซึ่งจากการศึกษาพบว่าสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้
• จากการศึกษาในกลุ่มประชากรมากกว่า 70,000 คน พบว่า การรับประทานผักโขมเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 50%
• คุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งของผักโขมยังเกี่ยวข้องกับสาร MGDG ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสี่ในสหรัฐอเมริกา โดยจะส่งผลกระทบต่อประชากร 1 ใน 3 คนในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต สมาคมมะเร็งแห่งอเมริกาแนะนำให้เริ่มตรวจคัดกรองตั้งแต่อายุ 45 ปี

แม้ว่าบทบาทของคลอโรฟิลล์ในผักโขมจะยังอยู่ระหว่างการศึกษา แต่สารอาหารในผักโขมช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้ การเพิ่มผักโขมลงในอาหารสามารถลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ได้ 9-11% ซึ่งเป็นผลมาจากการได้รับโฟเลตในปริมาณสูง

ความแข็งแรงและสุขภาพของกระดูก: วิตามินเคและแคลเซียมในผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ผักโขมหนึ่งถ้วยให้วิตามินเคในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน วิตามินเคช่วยให้แคลเซียมจับกับกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการแตกหัก

ผักโขมมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัมต่อถ้วย แต่สารออกซาเลตในผักโขมอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ยาก

วิตามินเคในผักโขมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกได้โดยการเสริมสร้างโปรตีนในกระดูก ผักโขมหนึ่งถ้วยให้วิตามินเค ซึ่งช่วยรักษาระดับแคลเซียมในกระดูกแทนที่จะสูญเสียไปกับปัสสาวะ

วิตามินนี้ทำงานร่วมกับแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมเพื่อปกป้องกระดูกจากการถูกทำลาย

แต่แคลเซียมในผักโขมนั้นดูดซึมได้ยากเนื่องจากมีสารออกซาเลต การปรุงผักโขมสามารถช่วยลดระดับสารออกซาเลต ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น นมเสริมวิตามิน หรือการได้รับแสงแดด ก็สามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นเช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น อัลมอนด์หรือบรอกโคลี เพื่อบำรุงกระดูกให้ดียิ่งขึ้น

• ควรปรุงผักโขมให้สุกก่อนรับประทานเพื่อลดปริมาณสารออกซาเลต
• ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น
• ควรรับประทานผักโขมในปริมาณที่สมดุลร่วมกับอาหารที่ดีต่อกระดูกอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต หรือนมจากพืชที่เสริมวิตามินและแร่ธาตุ

แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์ต่อกระดูก แต่แคลเซียมในผักโขมนั้นร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ จึงควรรับประทานผักโขมร่วมกับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม อาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยขับสารออกซาเลตส่วนเกินออกไป ลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้ ผักโขมสามารถกลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้

คุณสมบัติต้านการอักเสบของผักโขม

ผักโขมมีสารประกอบพิเศษ เช่น ลูทีน เคอร์เซติน และไนเตรต สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมเหล่านี้ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและยับยั้งสัญญาณการอักเสบ การรับประทานผักโขมเป็นประจำสามารถช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังได้

• เควอร์เซติน: ยับยั้งเอนไซม์ เช่น COX-2 เพื่อลดการอักเสบ
• ซีแซนทีน: ช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระในข้อต่อและหลอดเลือด
• ไนเตรต: ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตพร้อมทั้งลดการอักเสบ

ผักโขมช่วยลดการอักเสบโดยการลดการผลิตไซโตไคน์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเบต้า-เอคไดโซนในผักโขมช่วยลดโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบ บรรเทาอาการปวดข้อและลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมยังช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้ ลดการอักเสบในร่างกายโดยรวมอีกด้วย

เพิ่มผักโขมลงในอาหารประจำวันของคุณเพื่อรับประโยชน์จากคุณสมบัติต้านการอักเสบ รับประทานคู่กับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเพิ่มผักโขมลงในอาหาร สามารถช่วยจัดการกับการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวได้

สุขภาพสมองและประโยชน์ด้านการรับรู้

ผักโขมดีต่อสมอง และวิทยาศาสตร์ก็เห็นด้วย มีการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุ 960 คน พบว่าผู้ที่รับประทานผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยต่อวัน มีความจำดีเยี่ยม ราวกับว่าพวกเขาอายุน้อยลงถึง 11 ปี

สารอาหารในผักโขม เช่น วิตามินเค ลูทีน และโฟเลต ช่วยปกป้องเซลล์สมอง นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผักโขมจึงมีประโยชน์ต่อสมองของคุณ

ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สมอง โฟเลตช่วยสร้างสารสื่อประสาท และลูทีนช่วยเพิ่มความจำ สารอาหารเหล่านี้ช่วยชะลอการเสื่อมถอยของสมอง ทำให้สมองมีสุขภาพดี

• ฟิลโลควิโนน (วิตามินเค) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นทางประสาท
• ลูทีนช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ
• กรดโฟลิกช่วยลดการหดตัวของสมองที่เกิดจากอายุ

แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในเรื่องอาหารก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้ การรับประทานผักโขมทุกวันสามารถช่วยให้คุณคิดได้เฉียบคมขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดเบต้า-อะไมลอยด์ ซึ่งเป็นสัญญาณของโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ ซึ่งดีต่อสมองของคุณ ใส่ผักโขมลงในสมูทตี้ ไข่เจียว หรือสลัด เพื่อช่วยเสริมสร้างความจำ

ควรเพิ่มผักโขมลงในอาหารของคุณเป็นประจำ นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างเฉียบคมและมีสุขภาพดี

ผักโขมเพื่อสุขภาพผิว ผม และเล็บ

ผักโขมไม่ใช่แค่ผักสีเขียวรสอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวช่วยเสริมความงามจากธรรมชาติอีกด้วย อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งช่วยปรับสมดุลความมันของผิว ลดการเกิดสิว และทำให้ผิวเนียนนุ่ม

ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี วิตามินซีในผักโขมช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวเต่งตึงและปราศจากริ้วรอย ประโยชน์ทั้งหมดนี้มาจากสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ของผักโขม

ผักโขมดีต่อเส้นผมมากเช่นกัน เพราะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี นี่คือวิธีที่มันช่วยได้:

• วิตามินเอ: บำรุงรากผมและควบคุมความมันของหนังศีรษะ
• ธาตุเหล็ก: ช่วยต่อต้านภาวะขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นสาเหตุของผมบาง
• วิตามินซี: ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้เส้นผมด้วยคอลลาเจน

ผักโขมช่วยเสริมความแข็งแรงให้เล็บด้วยไบโอตินและแร่ธาตุต่างๆ วิตามินเอและซีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเปราะบางของเล็บ นอกจากนี้ ผักโขมยังช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีและช่วยให้ผิวชุ่มชื้นอีกด้วย

การรับประทานผักโขมเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ คุณประโยชน์ด้านความงามของผักโขมยังทำให้มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวพรรณที่เปล่งปลั่งจากภายในสู่ภายนอก

สุขภาพระบบย่อยอาหาร: ไฟเบอร์และประโยชน์ต่อลำไส้

ผักโขมมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร โดยเริ่มจากใยอาหาร ผักโขม 2/3 ถ้วย มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเกือบ 2 กรัม ใยอาหารชนิดนี้ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้เคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ

ผักโขมมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 91% ซึ่งช่วยให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ช่วยในการย่อยอาหาร

ผักโขมเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการกินผักโขมช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีและลดแบคทีเรียที่ไม่ดี ลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น เนื่องจากเซลล์ภูมิคุ้มกัน 70% อาศัยอยู่ในเยื่อบุลำไส้ใหญ่

• ใยอาหารจากผักโขมช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระได้ 20-30% ในแบบจำลองทางคลินิก
• จากการศึกษาพบว่าหนูทดลองที่ได้รับอาหารเป็นผักโขมมีตัวบ่งชี้การอักเสบในลำไส้ลดลง 34%
• อินูลินซึ่งเป็นพรีไบโอติกในผักโขมช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรียได้ถึง 18%

ใบผักโขมสดในขวดแก้วโทนิคโปรไบโอติกบนพื้นหลังสีพาสเทลที่ส่องสว่างอ่อนๆ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

เพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ควรรับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผลเบอร์รี่และธัญพืชไม่ขัดสี ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในผักโขมจะช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้น ในขณะที่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเร่งการย่อยอาหาร ควรรับประทานใยอาหารให้ได้ 25 กรัมต่อวัน ผักโขมหนึ่งถ้วยมีใยอาหาร 2-4 กรัม ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง การรับประทานผักโขมเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการของผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ที่มีความไวต่อสิ่งกระตุ้นในลำไส้ได้ถึง 15%

การจัดการน้ำหนักและการสนับสนุนระบบเผาผลาญ

ผักโขมมีเพียง 23 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหาร ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ นอกจากนี้ ผักใบเขียวนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญด้วยสารอาหาร เช่น แมกนีเซียมและธาตุเหล็ก ช่วยในการเผาผลาญไขมันและผลิตพลังงาน

สารไทลาคอยด์ในผักโขมช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เมื่อรวมกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การศึกษาในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียมมากขึ้น ซึ่งพบได้ในผักโขม สามารถลดความเสี่ยงของกลุ่มอาการเมตาบอลิกได้ ใยอาหารในผักโขมยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญโดยการชะลอการดูดซึมสารอาหารอีกด้วย

• ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้แมกนีเซียม 37% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ช่วยในการใช้พลังงาน
• สารสกัดจากไทลาคอยด์ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากแคลอรี่
• ผักโขมมีธาตุเหล็ก (9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในผักโขมดิบ 2 ถ้วย) ซึ่งช่วยในการลำเลียงออกซิเจน ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

แม้ว่าผักโขมทั้งลูกอาจจะไม่ทำให้อิ่มท้องเท่ากับสารสกัด แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก การเพิ่มผักโขมลงในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารและสนับสนุนการเผาผลาญที่สมดุลและความอิ่มท้องเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

ประโยชน์ของผักโขมระหว่างตั้งครรภ์: ทำไมผักโขมจึงสำคัญสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

ผักโขมอุดมไปด้วยประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ มีกรดโฟลิกสูงถึง 194 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง และช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของสมองและไขสันหลังของทารกในช่วงแรก

ผักโขมยังมีธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงทารก ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางในคุณแม่ จึงเป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผักโขมหนึ่งถ้วยให้แมกนีเซียม 6% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ไฟเบอร์ในผักโขมช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ และวิตามินซีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ต่อไปนี้คือวิธีรับประทานผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดระหว่างตั้งครรภ์:

• การรับประทานธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยส่งเสริมการเพิ่มปริมาณเลือดและระดับพลังงาน
• เบต้าแคโรทีนจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งช่วยในการพัฒนาปอดของทารกในครรภ์
• แคลเซียมและวิตามินเคช่วยเสริมสร้างกระดูกของทารกในครรภ์และสุขภาพกระดูกของมารดา

โปรดจำไว้ว่า การรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะนั้นสำคัญ ผักโขมมีสารออกซาเลต ซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร แต่การปรุงผักโขมจะช่วยลดสารประกอบเหล่านี้ได้ รับประทานคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเพื่อช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลในระหว่างตั้งครรภ์เสมอ

วิธีที่ดีที่สุดในการนำผักโขมมาประกอบในอาหารของคุณ

ผักโขมมีรสชาติอ่อนๆ ที่ไม่กลบรสชาติของอาหารหลัก อร่อยทั้งแบบดิบและแบบสุก ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสมูทตี้หรือสลัดผักโขม หรือเพิ่มลงในอาหารจานหลักเพื่อเพิ่มสารอาหาร

ลองทำตามวิธีง่ายๆ เหล่านี้เพื่อรับประทานผักโขมทุกวัน:

• เพิ่มสลัดผักโขมลงในชามหรือแผ่นแป้งห่ออาหาร โดยใส่ถั่วและน้ำสลัดรสเปรี้ยวลงไปด้วย
• ปั่นผักโขมกับเบอร์รี่และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มพลังยามเช้า
• นำผักโขมมาผัดเป็นเครื่องเคียง หรือผสมลงในพาสต้าเพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก
• จัดสลัดผักโขมสลับชั้นกับอะโวคาโด ไก่ และขนมปังกรอบธัญพืช เพื่อมื้ออาหารที่อิ่มท้องและอิ่มอร่อย

การปรุงผักโขมทำให้การใส่ผักโขมลงในอาหารง่ายขึ้น ลองใส่ผักโขมสักกำมือลงในสมูทตี้กับกล้วยและนมอัลมอนด์เพื่อเพิ่มความเนียนนุ่ม

รับประทานผักโขมคู่กับไขมันดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผักโขม ลองสับผักโขมให้ละเอียดแล้วผสมลงในซุป ลาซานญ่า หรือมักกะโรนีชีส รสชาติอ่อนๆ ของผักโขมจะเข้ากันได้ดีกับชีสหรือสมุนไพร ทำให้เป็นแหล่งสารอาหารชั้นดีที่ซ่อนเร้นอยู่

เมนูผักโขมนั้นง่ายนิดเดียว แค่ใส่ใบผักโขมลงในสลัด หรือผัดกับกระเทียม หรือจะลองทำเพสโต้ผักโขม ผัดผัก หรือแม้แต่ทำเป็นมัฟฟินผักก็ได้ มีตัวเลือกมากมาย คุณจึงสามารถทานผักโขมได้ทุกวัน!

ผักโขมสดกับบลูเบอร์รี่ วอลนัท เมล็ดเจีย และผักโขมร้อนๆ บนฉากหลังที่สะอาด. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ข้อควรระระวังและข้อควรระวังเมื่อรับประทานผักโขม

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่บางคนควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะมีสารออกซาเลต ซึ่งอาจทำให้เกิดนิ่วในไตในบางคน การรับประทานผักโขมมากเกินไปอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วได้

การปรุงผักโขมให้สุกสามารถช่วยได้ การต้มจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงครึ่งหนึ่ง ทำให้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง

• ปฏิกิริยาระหว่างผักโขมกับยา warfarin: ปริมาณวิตามิน K สูงในผักโขมอาจรบกวนการทำงานของยาต้านการแข็งตัวของเลือด ผู้ป่วยที่ใช้ยา warfarin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณการรับประทาน
• โพแทสเซียมในผักโขมอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้ป่วยโรคไต โพแทสเซียมส่วนเกินอาจสะสมในร่างกาย ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับจังหวะการเต้นของหัวใจ
• อาการแพ้ เช่น อาการคันหรือบวม เกิดขึ้นได้น้อย แต่จำเป็นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

การรับประทานผักโขมมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้อง ท้องอืด หรือเป็นตะคริวได้ เด็กทารกอายุต่ำกว่าหนึ่งปีควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีความเสี่ยงจากสารไนเตรต

ผักโขมออร์แกนิกเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะมีสารกำจัดศัตรูพืชน้อยกว่า คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานผักโขมได้อย่างปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ควรระมัดระวังเพราะผักโขมมีสารพิวรีน

ควรดื่มน้ำมากๆ ทุกครั้งที่รับประทานผักโขม และปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังรับประทานยาใดๆ อยู่

สรุป: ควรทำให้ผักโขมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ

ผักโขมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยม มีเพียง 7 แคลอรี่ต่อถ้วย อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี เค และใยอาหาร สารอาหารเหล่านี้ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ดวงตา และกระดูก การเพิ่มผักโขมในอาหารของคุณจะช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระและช่วยในการย่อยอาหาร

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มผักโขม 1-2 ถ้วยลงในอาหารของคุณทุกสัปดาห์ คุณสามารถใส่ใบสดลงในสลัด ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือผัดเบาๆ ก็ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณคงวิตามินบีและซีไว้ได้ เลือกผักโขมสดหรือแช่แข็งแทนผักโขมกระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณโซเดียมสูง

ผักโขมนั้นใช้ได้หลากหลายมาก ใช้ใบสดทำแรป ผสมในไข่เจียว หรือลวกแล้วแช่แข็งไว้สำหรับมื้ออาหารด่วน แม้เพียงครึ่งถ้วยต่อวันก็สามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและแมกนีเซียมได้ การเลือกรับประทานผักโขมเป็นประจำนั้น เท่ากับคุณเลือกอาหารที่ทั้งเรียบง่ายและมีประโยชน์มากมาย ให้รสชาติอ่อนๆ และความยืดหยุ่นของผักโขมเป็นแรงบันดาลใจให้คุณสร้างสรรค์มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ จานอาหารและสุขภาพของคุณจะขอบคุณคุณอย่างแน่นอน

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบโพสต์นี้ คุณอาจชอบคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• จากอาหารเสริมคอลลาเจนสู่อาหารเสริมสมองที่สงบ: ประโยชน์ของอาหารเสริมไกลซีนต่อร่างกายทั้งหมด
• Beans for Life: โปรตีนจากพืชที่มีคุณประโยชน์
• จากผิวหนังสู่ข้อต่อ: คอลลาเจนทุกวันช่วยส่งเสริมร่างกายของคุณได้อย่างไร