Més fort amb espinacs: per què aquest verd és una superestrella nutricional

Fulles d'espinacs frescos sobre una taula de tallar de fusta amb un ganivet. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Els espinacs han recorregut un llarg camí des de ser el favorit dels personatges de dibuixos animats fins a convertir-se en un superaliment modern. Estan plens de vitamines, minerals i antioxidants. Una sola tassa d'espinacs et proporciona el 100% de la vitamina K diària i només 7 calories.

Els espinacs són un aliment inesgotable en petites porcions. Mitja tassa d'espinacs cuits són plens de ferro, fibra i antioxidants com la luteïna. Els espinacs crus conserven la seva vitamina C. Els podeu afegir als batuts o saltejar-los per millorar la vostra salut.

Conclusions clau

• Els espinacs proporcionen el 100% de la vitamina K diària en només una tassa.
• Ric en ferro i antioxidants com la luteïna per a la salut dels ulls i del cor.
• La nutrició baixa en calories dels espinacs (7 calories per tassa) ajuda a les dietes conscients del pes.
• Suporta la salut òssia, immunitària i cardiovascular a través de vitamines i minerals.
• Fàcil d'incorporar als àpats per maximitzar els beneficis dels espinacs diàriament.

Introducció als espinacs: una font inesgotable de nutrients

Els espinacs són coneguts com un superaliment pel seu alt valor nutricional. Són plens de vitamines, minerals i antioxidants. Cada mos aporta beneficis per a la salut.

Una ració de 100 grams només té 23 calories. Això la converteix en un aliment baix en calories.

• 7 calories per tassa (30 g cuits)
• Quantitats elevades de vitamina A i vitamina K
• Antioxidants clau com la luteïna i la quercetina
• Contingut de ferro per combatre l'anèmia

Els espinacs s'han utilitzat durant segles a la cuina mediterrània i asiàtica. Es van fer famosos per combatre malalties. La seva fibra ajuda a la digestió i els nitrats augmenten el flux sanguini.

Tant si són frescos com congelats, els espinacs són imprescindibles a la cuina. Guardeu-los a la nevera fins a una setmana per mantenir-los frescos.

Perfil nutricional dels espinacs

Els espinacs són plens de vitamines i minerals, cosa que els converteix en un superaliment. Una tassa d'espinacs crus proporciona tota la vitamina K que necessites per al dia. També conté quantitats importants de vitamina A, vitamina C i ferro.

Aquests nutrients ajuden a augmentar la immunitat, l'energia i el funcionament de les cèl·lules.

• Vitamines dels espinacs: la vitamina K, A, C, el folat i la B6 afavoreixen la immunitat, la visió i la funció sanguínia.
• Minerals d'espinacs: el ferro, el magnesi i el manganès ajuden al transport d'oxigen, la funció nerviosa i el metabolisme.
• Antioxidants dels espinacs: la luteïna, la quercetina i la zeaxantina combaten el dany oxidatiu relacionat amb malalties cròniques.

Els espinacs són plens de nutrients, però tenen oxalat que pot limitar l'absorció del calci. Menjar-los amb aliments rics en vitamina C pot ajudar a l'absorció del ferro. Amb només 23 calories per cada 100 grams i un 91% d'aigua, és una manera baixa en calories de millorar la teva nutrició. Tant si els menges crus en amanides com lleugerament cuits, els espinacs et proporcionen aquests nutrients essencials sense greixos ni sucres addicionals.

Infografia que mostra un bol d'espinacs frescos amb icones que destaquen vitamines, minerals, antioxidants i beneficis per a la salut com ara la immunitat, la resistència òssia, la salut cardíaca i ocular. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Espinacs per a la salut cardíaca: com protegir el sistema cardiovascular

Els espinacs són excel·lents per a la salut del cor gràcies al seu potassi. 100 g tenen gairebé 600 mil·ligrams de potassi. Això ajuda a equilibrar el sodi i relaxa els vasos sanguinis.

El potassi és clau per controlar la pressió arterial. Alleuja la càrrega de treball del cor. Menjar espinacs regularment pot reduir el risc d'hipertensió arterial.

Els nitrats dels espinacs es converteixen en òxid nítric al nostre cos. Això eixampla els vasos sanguinis i millora el flux sanguini. Un estudi va demostrar que beure begudes a base d'espinacs pot reduir la pressió arterial fins a cinc hores.

Aquests efectes ajuden a protegir les artèries i a reduir la tensió cardíaca.

• Els espinacs rics en potassi ajuden a contrarestar l'impacte del sodi, reduint els pics de pressió arterial.
• L'òxid nítric dels nitrats d'espinacs augmenta el flux sanguini i alleuja la tensió vascular.
• La vitamina K dels espinacs afavoreix l'estructura del cor reduint els riscos d'hipertròfia ventricular esquerra (HVI) relacionats amb una baixa ingesta.

Els espinacs també tenen magnesi i folat per al control del colesterol. La fibra s'uneix als greixos que obstrueixen les artèries. Els antioxidants combaten l'estrès oxidatiu que perjudica els teixits cardíacs.

Un estudi de 766 adolescents va trobar que un baix nivell de vitamina K augmentava els riscos d'HVV. Això demostra la importància dels espinacs per a la salut del múscul cardíac.

Afegiu espinacs als vostres àpats diaris per obtenir beneficis per al cor. Feu-los servir en batuts, amanides o saltats. Petits canvis avui poden marcar una gran diferència per al vostre cor demà.

Beneficis per a la salut ocular: luteïna, zeaxantina i protecció de la visió

Els espinacs són excel·lents per als ulls gràcies a la seva luteïna i zeaxantina. Aquests antioxidants protegeixen els ulls de la llum blava nociva i redueixen l'estrès. Menjar mitja tassa d'espinacs al dia durant dos mesos pot augmentar els nivells de luteïna, cosa que ajuda a protegir la visió.

Un estudi del 2020 va trobar que el consum d'espinacs i kale va augmentar la densitat del pigment macular entre un 4 i un 5% en quatre setmanes, cosa que ajuda a la protecció contra la degeneració macular associada a la edat (DMAE).

La luteïna i la zeaxantina dels espinacs ajuden a enfortir la màcula, la part de l'ull que hi veu clarament. Els espinacs tenen més luteïna que la majoria de verdures. Per aprofitar al màxim aquests nutrients, mengeu espinacs amb greixos com l'alvocat o l'oli d'oliva.

• Menja amanides d'espinacs amb oli d'oliva per maximitzar l'absorció de luteïna.
• Afegiu espinacs als batuts amb fruits secs per millorar l'absorció de zeaxantina.
• Combina els espinacs amb ous: els rovells d'ou contenen luteïna i zeaxantina, que milloren la salut ocular.

Per combatre la DMAE, intenta consumir prou luteïna i zeaxantina cada dia. La DMAE és una de les principals causes de ceguesa a tot el món, segons l'OMS. Assegura't d'incloure espinacs als teus àpats per mantenir els teus ulls sans.

Espinacs i prevenció del càncer

Els espinacs són rics en clorofil·la i antioxidants, que ajuden a combatre el càncer. Els estudis mostren que aquests nutrients poden frenar el creixement tumoral i protegir les cèl·lules. Per exemple, un estudi de la Universitat Texas A&M va descobrir que els espinacs liofilitzats reduïen la formació de pòlips en rates propenses al càncer de còlon.

Durant 26 setmanes, la dieta d'espinacs va canviar el microbioma intestinal de les rates. Això va provocar un augment dels metabòlits beneficiosos que ajuden a controlar la inflamació.

Il·lustració digital de fulles fresques d'espinacs amb imatges cel·lulars i moleculars que simbolitzen els beneficis per combatre el càncer. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

• Els efectes antioxidants dels espinacs en la lluita contra el càncer inclouen àcids grassos i derivats de l'àcid linoleic, que els estudis suggereixen que inhibeixen el desenvolupament tumoral.
• Menjar espinacs regularment pot reduir el risc de càncer de còlon fins a un 50%, segons estudis poblacionals que han fet un seguiment de més de 70.000 participants.
• Els beneficis anticancerígens dels espinacs també impliquen MGDG, un compost que alenteix el creixement de les cèl·lules canceroses en proves de laboratori.

El càncer de còlon és el quart càncer més comú als EUA. Afecta 1 de cada 3 persones en algun moment. L'American Cancer Society recomana començar les proves de detecció als 45 anys.

Tot i que s'està estudiant el paper de la clorofil·la dels espinacs, els seus nutrients ajuden a reduir el risc de càncer. Afegir espinacs als àpats pot reduir el risc de càncer intestinal entre un 9 i un 11%. Això és gràcies a una major ingesta de folat.

Força i salut òssia: vitamina K i calci als espinacs

Els espinacs són rics en vitamina K i calci, dos nutrients vitals per a la salut òssia. Una sola tassa d'espinacs et proporciona tota la vitamina K diària que necessites. Aquesta vitamina ajuda a unir el calci als ossos, fent-los més forts i reduint el risc de fractures.

Els espinacs també tenen 30 mg de calci per tassa. Però els seus oxalats poden dificultar l'absorció d'aquest calci per al cos.

La vitamina K dels espinacs és clau per a la salut òssia. La recerca demostra que pot reduir el risc de fractures enfortint les proteïnes òssies. Una tassa d'espinacs proporciona vitamina K, que ajuda a mantenir el calci als ossos en lloc de perdre'l a través de l'orina.

Aquesta vitamina treballa amb el magnesi i els antioxidants dels espinacs per protegir els ossos dels danys.

Però, el calci dels espinacs és difícil d'obtenir a causa dels oxalats. Cuinar els espinacs pot ajudar a reduir els nivells d'oxalat, fent que el calci estigui més disponible. Afegir aliments rics en vitamina D com la llet enriquida o l'exposició a la llum solar també pot ajudar el cos a utilitzar millor el calci.

Els experts suggereixen menjar espinacs amb aliments baixos en oxalats, com les ametlles o el bròquil, per a un millor suport ossi.

• Cuineu els espinacs per reduir el contingut d'oxalat abans de menjar-los.
• Combinar amb aliments rics en vitamina D per millorar l'ús del calci.
• Equilibra la ingesta d'espinacs amb altres aliments respectuosos amb els ossos com el iogurt o la llet vegetal enriquida.

Tot i que els espinacs són bons per als ossos, el calci que contenen no s'absorbeix completament. És millor menjar espinacs amb calci procedent de lactis, aliments enriquits o suplements. Beure molta aigua ajuda a eliminar l'excés d'oxalats, reduint el risc de càlculs renals.

Fent petits canvis, com aquests, els espinacs poden convertir-se en una part valuosa d'una dieta que afavoreixi uns ossos forts.

Propietats antiinflamatòries dels espinacs

Els espinacs tenen compostos especials com la luteïna, la quercetina i els nitrats. Aquests antioxidants de les espinacs combaten els radicals lliures i aturen els senyals d'inflamació. Menjar espinacs regularment pot ajudar a reduir la inflamació relacionada amb malalties cròniques.

• Quercetina: inhibeix enzims com la COX-2 per reduir la inflamació.
• Zeaxantina: redueix el dany oxidatiu a les articulacions i els vasos sanguinis.
• Nitrats: milloren el flux sanguini alhora que calmen les respostes inflamatòries.

Els espinacs ajuden a reduir la inflamació reduint la producció de citocines. Els estudis demostren que la seva beta-ecdisona redueix les molècules proinflamatòries, alleujant el dolor articular i la tensió cardiovascular. La fibra i els antioxidants dels espinacs també afavoreixen la salut intestinal, limitant encara més la inflamació sistèmica.

Afegeix espinacs als teus àpats diaris per gaudir dels seus beneficis antiinflamatoris. Combina'ls amb greixos saludables com l'oli d'oliva per augmentar l'absorció de nutrients. Petits canvis com afegir espinacs als àpats poden ajudar a controlar la inflamació i afavorir la salut a llarg termini.

Salut cerebral i beneficis cognitius

Els espinacs són bons per al cervell, i la ciència hi està d'acord. Un estudi va fer un seguiment de 960 adults grans. Els que menjaven mitja tassa d'espinacs cuits al dia mantenien la seva memòria aguda. Era com si fossin 11 anys més joves.

Els nutrients dels espinacs, com la vitamina K, la luteïna i el folat, protegeixen les cèl·lules cerebrals. També redueixen la inflamació. És per això que els espinacs són tan beneficiosos per al cervell.

Els espinacs tenen antioxidants que protegeixen les cèl·lules cerebrals. El folat ajuda a produir neurotransmissors i la luteïna millora la memòria. Aquests nutrients alenteixen el deteriorament cognitiu, mantenint el cervell sa.

• La fil·loquinona (vitamina K) enforteix les vies neuronals.
• La luteïna millora la memòria i la concentració.
• El folat redueix la contracció cerebral relacionada amb l'edat.

Fins i tot petits canvis en la dieta poden marcar una gran diferència. Menjar espinacs diàriament et pot fer pensar amb més agudesa. També redueix la beta-amiloide, un signe de la malaltia d'Alzheimer.

Els espinacs són plens de nutrients que combaten la inflamació. Això és bo per al cervell. Afegeix espinacs a batuts, truites o amanides per millorar la memòria.

Feu que els espinacs formin part de la vostra dieta de manera regular. És una manera senzilla de mantenir el cervell agut i sa.

Espinacs per a la salut de la pell, el cabell i les ungles

Els espinacs són més que una simple verdura saborosa. Són un potenciador de la bellesa natural. Són plens de vitamina A, que ajuda a equilibrar el greix de la pell. Això redueix els brots i manté la pell suau.

Els espinacs també tenen antioxidants que protegeixen la pell dels danys dels raigs UV. La vitamina C dels espinacs augmenta el col·lagen, fent que la pell estigui ferma i sense arrugues. Tots aquests beneficis provenen del ric perfil de nutrients dels espinacs.

Els espinacs també són fantàstics per als cabells. Són rics en ferro i zinc. Ajuden així:

• Vitamina A: nodreix els fol·licles i regula la sebumació del cuir cabellut
• Ferro: combat les deficiències que causen aprimament
• Vitamina C: enforteix els cabells amb col·lagen

Els espinacs enforteixen les ungles amb biotina i minerals. Les vitamines A i C milloren la flexibilitat de les ungles i redueixen la fragilitat. Els espinacs també protegeixen la pell dels danys dels raigs UV i la mantenen hidratada.

Afegir espinacs a la teva dieta regularment t'assegura que obtinguis aquests nutrients. Els seus beneficis de bellesa els fan essencials per a un aspecte radiant de dins a fora.

Salut digestiva: fibra i beneficis intestinals

La salut digestiva dels espinacs comença amb la seva fibra. Una ració de 2/3 de tassa té gairebé 2 grams de fibra insoluble. Aquesta fibra fa que les femtes siguin més voluminoses i les ajuda a moure's pel sistema digestiu. Prevé el restrenyiment i manté els moviments intestinals regulars.

Els espinacs també tenen un 91% d'aigua, cosa que fa que les femtes siguin més toves i fàcils d'eliminar. Això ajuda a la digestió.

Els espinacs alimenten els bacteris bons de l'intestí. Els estudis en animals demostren que les dietes d'espinacs potencien els bacteris bons i redueixen els dolents. Un intestí sa significa un sistema immunitari més fort, ja que el 70% de les cèl·lules immunitàries viuen al revestiment del còlon.

• La fibra d'espinacs augmenta el volum de les femtes entre un 20 i un 30% en models clínics
• Les rates d'estudi alimentades amb espinacs van mostrar un 34% menys de marcadors d'inflamació intestinal
• La inulina prebiòtica dels espinacs augmenta les poblacions de bifidobacteris en un 18%

Fulles d'espinacs frescos amb un pot de vidre de tònic probiòtic sobre un fons pastel suaument il·luminat. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Per ajudar amb el restrenyiment, mengeu espinacs amb aliments rics en fibra com ara baies i cereals integrals. La fibra soluble dels espinacs fa que les femtes siguin més toves, mentre que la fibra insoluble accelera la digestió. Intenteu consumir 25 g de fibra al dia. Els espinacs afegeixen de 2 a 4 g per tassa, depenent de com es cuinen. Menjar espinacs regularment pot ajudar el 15% de les persones amb SII que senten sensibilitat intestinal.

Control del pes i suport al metabolisme

Els espinacs només tenen 23 calories per cada 100 g, cosa que els fa ideals per a dietes de pèrdua de pes. Són plens d'aigua i fibra, cosa que et fa sentir saciat sense afegir calories addicionals. Aquesta verdura també estimula el metabolisme amb nutrients com el magnesi i el ferro, cosa que ajuda a cremar greix i produir energia.

Els tilacoides dels espinacs alenteixen la digestió, cosa que ajuda a sentir-se ple durant més temps. Això, combinat amb el seu baix contingut calòric, els fa perfectes per a una alimentació conscient. Un estudi del 2014 va demostrar que menjar més magnesi, que es troba als espinacs, pot reduir el risc de síndrome metabòlica. La fibra dels espinacs també ajuda a mantenir el metabolisme en alentir l'absorció de nutrients.

• Els espinacs proporcionen el 37% del magnesi diari en una tassa cuita, cosa que ajuda a l'ús d'energia.
• Els extractes de tilacoides van augmentar les hormones de la sacietat, reduint els desitjos de calories.
• El contingut de ferro dels espinacs (9% VD en 2 tasses crues) afavoreix l'aportació d'oxigen, augmentant l'eficiència de l'entrenament.

Tot i que els espinacs sencers poden no ser tan saciants com els extractes, estan plens de nutrients que ajuden a perdre pes. Afegir espinacs als àpats augmenta el volum sense afegir massa calories. Això ajuda a controlar les porcions i afavoreix un metabolisme equilibrat i la sacietat per obtenir resultats duradors.

Beneficis per a l'embaràs: per què els espinacs són importants per a les futures mares

Els espinacs són un aliment ple de beneficis per a les futures mares durant l'embaràs. Són rics en folat, amb 194 micrograms per cada 100 g. Això és clau per prevenir defectes del tub neural. Afavoreixen el creixement del cervell i la medul·la espinal del nadó des de les primeres etapes.

Els espinacs també tenen ferro, que ajuda a transportar oxigen al nadó. Això redueix el risc d'anèmia a la mare. És imprescindible en una dieta saludable per a les dones embarassades.

Una tassa d'espinacs aporta el 6% del magnesi diari. Això ajuda a controlar la pressió arterial. La seva fibra ajuda amb el restrenyiment, un problema comú durant l'embaràs. La vitamina C reforça el sistema immunitari.

Aquí teniu com aprofitar al màxim els espinacs durant l'embaràs:

• La ingesta de ferro durant l'embaràs afavoreix el creixement del volum sanguini i els nivells d'energia.
• El betacarotè es converteix en vitamina A, cosa que ajuda al desenvolupament pulmonar fetal.
• El calci i la vitamina K enforteixen els ossos fetals i la salut òssia materna.

Recordeu que la moderació és important. Els espinacs tenen oxalats, que poden afectar l'absorció de nutrients. Però cuinar-los redueix aquests compostos. Combineu-los amb aliments rics en vitamina C per absorbir millor el ferro. Consulteu sempre un professional sanitari per obtenir consells dietètics específics durant l'embaràs.

Millors maneres d'incorporar els espinacs a la teva dieta

Els espinacs tenen un gust suau que no eclipsarà els teus àpats. Són boníssims tant crus com cuits, i afegeixen nutrients als teus plats. Comença el dia amb batuts o amanides d'espinacs, o afegeix-los als plats principals per a un impuls nutricional.

Prova aquestes idees senzilles per gaudir dels espinacs diàriament:

• Afegiu amanides d'espinacs a bols o wraps amb fruits secs i amaniments cítrics.
• Barregeu batuts d'espinacs amb baies i iogurt per a un impuls matinal.
• Salteu els espinacs com a guarnició o barregeu-los a plats de pasta per obtenir més ferro.
• Amanides d'espinacs amb capes d'alvocat, pollastre i crostons integrals per a un àpat abundant.

Cuinar espinacs facilita afegir-los als àpats. Prova d'afegir-ne un grapat als batuts amb plàtan i llet d'ametlles per obtenir una textura cremosa.

Combina els espinacs amb greixos saludables com l'oli d'oliva o l'alvocat per augmentar l'absorció de nutrients. Per als paladars exigents, talla els espinacs finament i barreja'ls amb sopes, lasanya o macarrons amb formatge. El seu sabor suau combina bé amb formatge o herbes, convertint-los en un potenciador discret de nutrients.

Les receptes d'espinacs poden ser tan senzilles com afegir fulles a amanides o saltejar-les amb all. Experimenta amb pesto d'espinacs, saltats o fins i tot al forn per fer magdalenes plenes de verdures. Amb tantes opcions, hi ha una manera de gaudir dels espinacs cada dia!

Espinacs frescos amb nabius, nous, llavors de chía i un plat d'espinacs fumejant sobre un fons net. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Possibles preocupacions i consideracions a l'hora de menjar espinacs

Els espinacs són bons per a la salut, però algunes persones haurien de menjar-los amb moderació. Contenen oxalats, que poden causar càlculs renals en algunes persones. Menjar massa espinacs pot provocar la formació de càlculs.

Cuinar els espinacs pot ajudar. Bullir-los redueix els oxalats a la meitat. Això els fa més segurs per a les persones en risc.

• Interaccions amb la warfarina i els espinacs: un alt contingut en vitamina K pot interferir amb els anticoagulants. Els pacients que prenen warfarina han de consultar els metges abans d'augmentar la ingesta.
• El potassi dels espinacs pot representar riscos per als pacients amb malalties renals. L'excés de potassi es pot acumular i causar problemes de ritme cardíac.
• Les reaccions al·lèrgiques com la picor o la inflamació es produeixen rarament, però requereixen atenció mèdica.

Menjar massa espinacs pot causar malestar estomacal. Pot causar inflor o rampes. Els nadons menors d'un any els haurien d'evitar a causa del risc de nitrats.

Els espinacs orgànics són una millor opció. Contenen menys pesticides. La majoria de la gent pot menjar espinacs amb moderació. Però les persones amb gota han de tenir cura perquè els espinacs tenen purines.

Beveu sempre molta aigua quan mengeu espinacs. I parleu amb el vostre metge si esteu prenent algun medicament.

Conclusió: Fer que els espinacs formin part de la vostra dieta saludable

Els espinacs són una font inesgotable de nutrients amb només 7 calories per tassa. Són plens de vitamines A, C, K i fibra. Aquests nutrients afavoreixen la salut del cor, els ulls i els ossos. Afegir espinacs a la dieta ofereix protecció antioxidant i ajuda a la digestió.

Comença afegint una o dues tasses d'espinacs a la teva dieta cada setmana. Pots afegir fulles crues a amanides, triturar-les en batuts o saltejar-les lleugerament. D'aquesta manera, mantens intactes les vitamines B i C. Tria espinacs frescos o congelats en lloc de conserva per evitar nivells alts de sodi.

Els espinacs també són versàtils. Feu servir fulles crues en wraps, barregeu-les en truites o congeleu porcions escaldades per a àpats ràpids. Fins i tot mitja tassa al dia pot augmentar la ingesta de ferro i magnesi. Si feu que els espinacs formin part de la vostra dieta habitual, esteu triant un aliment que és senzill i alhora potent en beneficis. Deixeu que el seu sabor suau i la seva flexibilitat us inspirin a crear àpats nutritius sense calories addicionals. El vostre plat (i la vostra salut) us ho agrairan.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• Taurina Turbocharge: Suport natural per al metabolisme, l'estat d'ànim i la immunitat
• Un resum dels aliments més saludables i nutritius
• Sip Smarter: Com els suplements de te verd potencien el cos i el cervell