Посилни со спанаќ: Зошто оваа зелена е нутритивна суперѕвезда

Свежи листови спанаќ на дрвена даска за сечење со нож. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Спанаќот помина долг пат од омилено јадење на цртани ликови до модерна суперхрана. Преполн е со витамини, минерали и антиоксиданси. Една чаша спанаќ ви дава 100% од дневниот внес на витамин К и само 7 калории.

Спанаќот е моќен извор во мали порции. Половина чаша варен спанаќ е полна со железо, влакна и антиоксиданси како лутеин. Суровиот спанаќ го задржува својот витамин Ц. Можете да го додадете во смутија или да го пропржите за да го подобрите вашето здравје.

Клучни заклучоци

• Спанаќот обезбедува 100% од дневните потреби за витамин К во само една чаша.
• Богат е со железо и антиоксиданси како лутеин за здравје на очите и срцето.
• Нискокалорична вредност на спанаќот (7 калории по чаша) помага во диетите за регулирање на телесната тежина.
• Поддршка за здравјето на коските, имунитетот и кардиоваскуларниот систем преку витамини и минерали.
• Лесно се вклучува во оброците за да се максимизираат дневните придобивки од спанаќот.

Вовед во спанаќот: Нутритивна моќ

Спанаќот е познат како суперхрана поради неговата висока хранлива вредност. Богат е со витамини, минерали и антиоксиданси. Секој залак носи здравствени придобивки.

Порција од 100 грама има само 23 калории. Ова го прави нискокалоричен производ.

• 7 калории по чаша (30 г варено)
• Големи количини на витамин А и витамин К
• Клучни антиоксиданси како лутеин и кверцетин
• Содржина на железо за борба против анемија

Спанаќот се користи со векови во медитеранската и азиската кујна. Станал познат по борбата против болести. Неговите влакна помагаат во варењето на храната, а нитратите го зголемуваат протокот на крв.

Без разлика дали е свеж или замрзнат, спанаќот е задолжително нешто во кујната. Чувајте го во фрижидер до една недела за да го одржите свеж.

Нутритивен профил на спанаќот

Спанаќот е полн со витамини и минерали, што го прави суперхрана. Една чаша суров спанаќ го обезбедува целиот витамин К што ви е потребен за денот. Исто така, содржи значителни количини на витамин А, витамин Ц и железо.

Овие хранливи материи помагаат во зајакнувањето на вашиот имунитет, енергијата и начинот на кој функционираат вашите клетки.

• Витамини од спанаќ: Витаминот К, А, Ц, фолатот и Б6 го поддржуваат имунитетот, видот и функцијата на крвта.
• Минерали од спанаќ: Железото, магнезиумот и манганот помагаат во транспортот на кислород, нервната функција и метаболизмот.
• Антиоксиданси од спанаќ: Лутеинот, кверцетинот и зеаксантинот се борат против оксидативното оштетување поврзано со хронични заболувања.

Спанаќот е полн со хранливи материи, но содржи оксалат кој може да ја ограничи апсорпцијата на калциум. Јадењето со храна богата со витамин Ц може да помогне во апсорпцијата на железо. Со само 23 калории на 100 грама и 91% вода, тоа е нискокалоричен начин да ја зголемите вашата исхрана. Без разлика дали го јадете суров во салати или лесно зготвен, спанаќот ви ги дава овие есенцијални хранливи материи без дополнителни масти или шеќери.

Инфографик што прикажува чинија со свеж спанаќ со икони што ги означуваат витамините, минералите, антиоксидансите и здравствените придобивки како што се имунитетот, цврстината на коските, здравјето на срцето и очите. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Спанаќ за здравје на срцето: Заштита на вашиот кардиоваскуларен систем

Спанаќот е одличен за здравјето на срцето поради калиумот што го содржи. 100 грама содржи речиси 600 милиграми калиум. Ова помага во балансирањето на натриумот и ги опушта крвните садови.

Калиумот е клучен во регулирањето на крвниот притисок. Го олеснува оптоварувањето на срцето. Редовното јадење спанаќ може да го намали ризикот од висок крвен притисок.

Нитратите од спанаќот се претвораат во азотен оксид во нашите тела. Ова ги проширува крвните садови и го подобрува протокот на крв. Една студија покажа дека пиењето пијалоци на база на спанаќ може да го намали крвниот притисок до пет часа.

Овие ефекти помагаат во заштитата на артериите и намалување на оптоварувањето на срцето.

• Спанаќот богат со калиум помага во спротивставувањето на влијанието на натриумот, намалувајќи ги скоковите на крвниот притисок.
• Азотниот оксид од нитратите од спанаќ го зголемува протокот на крв и го намалува васкуларниот притисок.
• Витаминот К во спанаќот ја поддржува структурата на срцето со намалување на ризикот од хипертрофија на левата комора (LVH) поврзан со низок внес.

Спанаќот исто така содржи магнезиум и фолна киселина за контрола на холестеролот. Влакната се врзуваат за мастите што ги затнуваат артериите. Антиоксидансите се борат против оксидативниот стрес што им штети на срцевите ткива.

Студија спроведена на 766 тинејџери покажа дека ниското ниво на витамин К го зголемува ризикот од LVH. Ова ја покажува важноста на спанаќот за здравјето на срцевиот мускул.

Додадете спанаќ во вашите дневни оброци за придобивки за срцето. Користете го во смутија, салати или соте. Малите промени денес можат да направат голема разлика за вашето срце утре.

Придобивки за здравјето на очите: Лутеин, зеаксантин и заштита на видот

Спанаќот е одличен за вашите очи поради неговите лутеин и зеаксантин. Овие антиоксиданси ги штитат вашите очи од штетната сина светлина и го намалуваат стресот. Јадењето половина чаша спанаќ дневно во текот на два месеци може да ги зголеми нивоата на лутеин, помагајќи во заштитата на вашиот вид.

Студија од 2020 година покажа дека консумирањето спанаќ и кељ ја зголемува густината на макуларниот пигмент за 4-5% за четири недели, помагајќи во заштитата од AMD.

Лутеинот и зеаксантинот од спанаќот помагаат во зајакнувањето на макулата, делот од окото што гледа јасно. Спанаќот има повеќе лутеин од повеќето зеленчуци. За да ги извлечете максимумот од овие хранливи материи, јадете спанаќ со масти како авокадо или маслиново масло.

• Јадете салати од спанаќ со маслиново масло за да ја максимизирате апсорпцијата на лутеин.
• Додавајте спанаќ во чинии за смути со јаткасти плодови за подобрена апсорпција на зеаксантин.
• Комбинирајте спанаќ со јајца - жолчките од јајца содржат лутеин и зеаксантин, кои го подобруваат здравјето на очите.

За да се борите против AMD, стремете се да внесувате доволно лутеин и зеаксантин секој ден. AMD е голема причина за слепило низ целиот свет, според СЗО. Вклучете спанаќ во вашите оброци за да ги одржите вашите очи здрави.

Спанаќ и превенција од рак

Спанаќот е полн со хлорофил и антиоксиданси, кои помагаат во борбата против ракот. Студиите покажуваат дека овие хранливи материи можат да го забават растот на туморот и да ги заштитат клетките. На пример, студија на Универзитетот Тексас А&М покажа дека лиофилизираниот спанаќ го намалува формирањето на полипи кај стаорци склони кон рак на дебелото црево.

Во текот на 26 недели, исхраната со спанаќ го променила цревниот микробиом кај стаорците. Ова довело до зголемување на корисните метаболити кои помагаат во контролата на воспалението.

Дигитална илустрација на свежи листови од спанаќ со клеточни и молекуларни слики што ги симболизираат придобивките од борбата против ракот. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

• Антиоксидансите на спанаќот во борбата против ракот вклучуваат масни киселини и деривати на линолна киселина, за кои студиите сугерираат дека го инхибираат развојот на туморот.
• Редовното консумирање спанаќ може да го намали ризикот од рак на дебелото црево за до 50%, според студиите по популација на над 70.000 учесници.
• Антиканцерогените придобивки од спанаќот вклучуваат и MGDG, соединение кое го забавува растот на клетките на ракот во лабораториските тестови.

Ракот на дебелото црево е четвртиот најчест рак во САД. Во одреден момент се јавува кај 1 од 3 лица. Американското здружение за рак препорачува започнување со скрининг на 45-годишна возраст.

Иако улогата на хлорофилот во спанаќот се изучува, неговите хранливи материи помагаат во намалувањето на ризикот од рак. Додавањето спанаќ во оброците може да го намали ризикот од рак на дебелото црево за 9-11%. Ова е благодарение на поголемиот внес на фолна киселина.

Јачина и здравје на коските: Витамин К и калциум во спанаќ

Спанаќот е полн со витамин К и калциум, две хранливи материи од витално значење за здравјето на коските. Една чаша спанаќ ви ја дава целата дневна доза на витамин К што ви е потребна. Овој витамин помага да се врзе калциумот за коските, правејќи ги посилни и намалувајќи го ризикот од фрактури.

Спанаќот исто така има 30 мг калциум по чаша. Но, неговите оксалати можат да го отежнат апсорбирањето на овој калциум од страна на вашето тело.

Витаминот К во спанаќот е клучен за здравјето на коските. Истражувањата покажуваат дека може да го намали ризикот од фрактури со зајакнување на коскените протеини. Една чаша спанаќ ви дава витамин К, кој помага калциумот да се задржи во коските наместо да се губи преку урината.

Овој витамин работи заедно со магнезиумот и антиоксидансите во спанаќот за да ги заштити коските од оштетување.

Но, калциумот од спанаќот е тешко да се внесе поради оксалатите. Готвењето на спанаќот може да помогне во намалувањето на нивоата на оксалат, со што калциумот ќе стане подостапен. Додавањето храна богата со витамин Д, како што е збогатеното млеко или изложеноста на сончева светлина, исто така може да му помогне на вашето тело подобро да го користи калциумот.

Експертите предлагаат да се јаде спанаќ со храна со ниска содржина на оксалати, како бадеми или брокула, за подобра поддршка на коските.

• Сварете го спанаќот за да ја намалите содржината на оксалат пред јадење.
• Комбинирајте со храна богата со витамин Д за да го подобрите искористувањето на калциумот.
• Избалансирајте го внесот на спанаќ со друга храна што ги подобрува коските, како што се јогурт или збогатено растително млеко.

Иако спанаќот е добар за коските, неговиот калциум не се апсорбира целосно. Најдобро е да се јаде спанаќ со калциум од млечни производи, збогатена храна или додатоци во исхраната. Пиењето многу вода помага да се исфрлат вишокот оксалати, намалувајќи го ризикот од камења во бубрезите.

Со мали промени, како овие, спанаќот може да стане вреден дел од исхраната што поддржува силни коски.

Антивоспалителни својства на спанаќот

Спанаќот содржи специјални соединенија како лутеин, кверцетин и нитрати. Овие антиоксиданси од спанаќот се борат против слободните радикали и ги запираат сигналите за воспаление. Редовното консумирање спанаќ може да помогне во намалувањето на воспалението поврзано со хронични заболувања.

• Кверцетин: ги инхибира ензимите како COX-2 за да го намали воспалението.
• Зеаксантин: го намалува оксидативното оштетување во зглобовите и крвните садови.
• Нитрати: го подобруваат протокот на крв, а воедно ги смируваат воспалителните реакции.

Спанаќот помага во намалувањето на воспалението со намалување на производството на цитокини. Студиите покажуваат дека неговиот бета-екдизон ги намалува проинфламаторните молекули, ублажувајќи ја болката во зглобовите и кардиоваскуларниот притисок. Влакната и антиоксидансите во спанаќот, исто така, го поддржуваат здравјето на цревата, дополнително ограничувајќи го системското воспаление.

Додадете спанаќ во вашите дневни оброци за да уживате во неговите антиинфламаторни придобивки. Комбинирајте го со здрави масти како маслиново масло за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи. Мали промени како додавањето спанаќ во оброците можат да помогнат во справувањето со воспалението и да го поддржат долгорочното здравје.

Здравје на мозокот и когнитивни придобивки

Спанаќот е добар за мозокот, а науката се согласува со тоа. Една студија следела 960 постари возрасни лица. Оние кои јаделе половина чаша варен спанаќ дневно ја одржале својата меморија острина. Беле како да се 11 години помлади.

Хранливите материи во спанаќот, како што се витаминот К, лутеинот и фолатот, ги штитат мозочните клетки. Тие исто така го намалуваат воспалението. Затоа спанаќот е толку корисен за вашиот мозок.

Спанаќот содржи антиоксиданси кои ги штитат мозочните клетки. Фолната киселина помага во производството на невротрансмитери, а лутеинот ја подобрува меморијата. Овие хранливи материи го забавуваат когнитивниот пад, одржувајќи го мозокот здрав.

• Филокинонот (витамин К) ги зајакнува нервните патишта.
• Лутеинот ја подобрува меморијата и фокусот.
• Фолната киселина го намалува смалувањето на мозокот поврзано со возраста.

Дури и малите промени во исхраната можат да направат голема разлика. Јадењето спанаќ секојдневно може да ве направи поостро да размислувате. Исто така, го намалува бета-амилоидот, знак на Алцхајмерова болест.

Спанаќот е полн со хранливи материи кои се борат против воспалението. Ова е добро за вашиот мозок. Додадете спанаќ во смути, омлети или салати за да ја поддржите вашата меморија.

Спанаќот нека биде редовен дел од вашата исхрана. Тоа е едноставен начин да го одржите мозокот остар и здрав.

Спанаќ за здравје на кожата, косата и ноктите

Спанаќот е повеќе од само вкусна зелена салата. Тој е природен подобрувач на убавината. Богат е со витамин А, кој помага во балансирањето на маснотијата на кожата. Ова ги намалува акните и ја одржува кожата мека.

Спанаќот, исто така, содржи антиоксиданси кои ја штитат вашата кожа од оштетување од УВ зрачење. Витаминот Ц во спанаќот го зголемува колагенот, правејќи ја вашата кожа цврста и без брчки. Сите овие придобивки доаѓаат од богатиот хранлив профил на спанаќот.

Спанаќот е одличен и за вашата коса. Богат е со железо и цинк. Еве како помага:

• Витамин А: ги храни фоликулите и ја регулира маснотијата на скалпот
• Железо: се бори против недостатоците што предизвикуваат слабеење
• Витамин Ц: ја зајакнува косата со колаген

Спанаќот ги зајакнува вашите нокти со биотин и минерали. Витамините А и Ц ја подобруваат флексибилноста на ноктите и ја намалуваат кршливоста. Спанаќот, исто така, ја штити вашата кожа од оштетување од УВ зрачење и ја одржува хидрирана.

Редовното додавање на спанаќ во вашата исхрана ви гарантира дека ќе ги внесете овие хранливи материи. Неговите придобивки за убавина го прават неопходен за сјаен изглед одвнатре кон надвор.

Дигестивно здравје: Влакна и придобивки од цревата

Дигестивното здравје на спанаќот започнува со неговите влакна. Порција од 2/3 шолји содржи речиси 2 грама нерастворливи влакна. Овие влакна ја прават столицата пообемна и ѝ помагаат да се движи низ дигестивниот систем. Спречува запек и одржува редовна празнење на цревата.

Спанаќот исто така содржи 91% вода, што ја прави столицата помека и полесна за исфрлање. Ова помага при варењето на храната.

Спанаќот ги храни добрите бактерии во вашите црева. Студиите врз животни покажуваат дека исхраната со спанаќ ги зголемува добрите бактерии и ги намалува лошите. Здраво црево значи посилен имунолошки систем, бидејќи 70% од имунолошките клетки живеат во обвивката на дебелото црево.

• Влакната од спанаќ ја зголемуваат количината на столицата за 20-30% во клиничките модели
• Студиските стаорци хранети со спанаќ покажаа 34% помалку маркери за воспаление на цревата.
• Пребиотскиот инулин во спанаќот ги зголемува популациите на бифидобактерии за 18%

Свежи листови од спанаќ со стаклена тегла пробиотски тоник на нежно осветлена пастелна позадина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

За да си помогнете со запек, јадете спанаќ со храна богата со растителни влакна, како што се бобинки и интегрални житарки. Растворливите влакна во спанаќот ја прават столицата помека, додека нерастворливите влакна го забрзуваат варењето на храната. Целете кон 25 g влакна дневно. Спанаќот додава 2-4 g по чаша, во зависност од тоа како е зготвен. Редовното јадење спанаќ може да им помогне на 15% од луѓето со синдром на иритабилно црево кои чувствуваат чувствителност на цревата.

Контрола на телесната тежина и поддршка на метаболизмот

Спанаќот има само 23 калории на 100 грама, што го прави одличен за диети за слабеење. Богат е со вода и растителни влакна, што ве прави сити без да додавате дополнителни калории. Оваа зелена салата, исто така, го забрзува метаболизмот со хранливи материи како магнезиум и железо, помагајќи во согорувањето на мастите и производството на енергија.

Тилакоидите во спанаќот го забавуваат варењето, што ви помага да се чувствувате сити подолго време. Ова, во комбинација со неговата ниска калорична вредност, го прави совршен за свесна исхрана. Студија од 2014 година покажа дека консумирањето повеќе магнезиум, кој се наоѓа во спанаќот, може да го намали ризикот од метаболички синдром. Влакната во спанаќот, исто така, помагаат во одржувањето на метаболизмот со забавување на апсорпцијата на хранливи материи.

• Спанаќот обезбедува 37% од дневниот внес на магнезиум во една шолја варен, што помага во користењето на енергијата.
• Екстрактите од тилакоиди ги зголемија хормоните на ситост, намалувајќи ја желбата за калории.
• Содржината на железо во спанаќот (9% ПДВ во 2 чаши сурова храна) ја поддржува испораката на кислород, зголемувајќи ја ефикасноста на тренингот.

Иако целиот спанаќ можеби не е толку заситувачки како екстрактите, тој е полн со хранливи материи кои помагаат во слабеењето. Додавањето спанаќ во вашите оброци го зголемува волуменот без да додава премногу калории. Ова помага во контролирањето на порциите и поддржува избалансиран метаболизам и ситост за трајни резултати.

Предности за бременост: Зошто спанаќот е важен за бремените жени

Спанаќот е полн со придобивки од спанаќот за бременост за идните мајки. Богат е со фолна киселина, со 194 микрограми на 100 грама. Ова е клучно за спречување на дефекти на невралната туба. Го поддржува растот на мозокот и 'рбетниот мозок на бебето во рана возраст.

Спанаќот исто така содржи железо, кое помага во транспортот на кислород до бебето. Ова го намалува ризикот од анемија кај мајката. Тој е задолжителен во здравата исхрана за идните мајки.

Една чаша спанаќ дава 6% од дневниот внес на магнезиум. Ова помага во контролата на крвниот притисок. Неговите влакна помагаат при запек, чест проблем за време на бременоста. Витаминот Ц го зајакнува имунолошкиот систем.

Еве како да го извлечете максимумот од спанаќот за време на бременоста:

• Внесувањето железо во бременоста го поддржува растот на волуменот на крвта и нивото на енергија.
• Бета-каротенот се претвора во витамин А, помагајќи го развојот на белите дробови на фетусот.
• Калциумот и витаминот К ги зајакнуваат коските на фетусот и здравјето на коските на мајката.

Запомнете, умереноста е важна. Спанаќот содржи оксалати, кои можат да влијаат на апсорпцијата на хранливи материи. Но, готвењето на спанаќот ги намалува овие соединенија. Комбинирајте го со храна богата со витамин Ц за подобро апсорбирање на железото. Секогаш консултирајте се со здравствен работник за специфични совети за исхрана за време на бременоста.

Најдобри начини да вклучите спанаќ во вашата исхрана

Спанаќот има благ вкус кој нема да ги засити вашите оброци. Одличен е и суров и варен, додавајќи хранливи материи на вашата храна. Започнете го денот со смути или салати од спанаќ или додадете го во главните јадења за зголемување на хранливите материи.

Обидете се со овие едноставни идеи за секојдневно уживање во спанаќ:

• Додавајте салати од спанаќ во чинии или тортиљи со јаткасти плодови и преливи од цитрусни овошја.
• Измешајте смути од спанаќ со бобинки и јогурт за утрински поттик.
• Пржете спанаќ како прилог или измешајте го во тестенини за дополнително железо.
• Слоевите салати од спанаќ со авокадо, пилешко и крутони од цело зрно за обилен оброк.

Готвењето на спанаќот го олеснува додавањето во оброците. Обидете се да додадете една шака во смути со банана и бадемово млеко за кремаста текстура.

Комбинирајте го спанаќот со здрави масти како маслиново масло или авокадо за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи. За пребирливите јадачи, ситно исечкајте го спанаќот и измешајте го во супи, лазањи или макарони со сирење. Неговиот благ вкус добро се вклопува со сирење или билки, што го прави невидлив засилувач на хранливи материи.

Рецептите со спанаќ можат да бидат едноставни како фрлање листови во салати или пржење со лук. Експериментирајте со песто од спанаќ, пржете во чоколатца, па дури и печете го во мафини полни со зеленчук. Со толку многу опции, постои начин да уживате во спанаќ секој ден!

Свеж спанаќ со боровинки, ореви, семе од чиа и јадење со спанаќ на пареа на чиста позадина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Потенцијални грижи и размислувања при јадење спанаќ

Спанаќот е добар за вас, но некои луѓе треба да го јадат умерено. Содржи оксалати, кои можат да предизвикаат камења во бубрезите кај некои. Јадењето премногу спанаќ може да доведе до формирање на камења.

Готвењето на спанаќот може да помогне. Неговото варење ги намалува оксалатите за половина. Ова го прави побезбеден за оние кои се изложени на ризик.

• Интеракции со спанаќ и варфарин: Високата содржина на витамин К може да влијае на разредувачите на крвта. Пациентите кои земаат варфарин треба да се консултираат со лекар пред да го зголемат внесот.
• Калиумот во спанаќот може да претставува ризик за пациенти со бубрежни заболувања. Вишокот калиум може да се акумулира, предизвикувајќи проблеми со срцевиот ритам.
• Алергиски реакции како што се чешање или оток се јавуваат ретко, но бараат лекарска помош.

Јадењето премногу спанаќ може да ви го наруши желудникот. Може да предизвика надуеност или грчеви. Бебињата под една година треба да го избегнуваат поради ризикот од нитрати.

Органскиот спанаќ е подобар избор. Има помалку пестициди. Повеќето луѓе можат безбедно да јадат спанаќ во умерени количини. Но, оние со гихт треба да бидат внимателни бидејќи спанаќот содржи пурини.

Секогаш пијте многу вода кога јадете спанаќ. И консултирајте се со вашиот лекар ако земате какви било лекови.

Заклучок: Направете го спанаќот редовен дел од вашата здрава исхрана

Спанаќот е хранлива сила со само 7 калории по шолја. Богат е со витамини А, Ц, К и растителни влакна. Овие хранливи материи го поддржуваат здравјето на срцето, очите и коските. Додавањето спанаќ во вашата исхрана нуди антиоксидантна заштита и помага при варењето на храната.

Започнете со додавање на една до две чаши спанаќ во вашата исхрана секоја недела. Можете да додавате сурови листови во салати, да ги блендирате во смутија или лесно да ги пржите. На овој начин, ги задржувате витамините Б и Ц недопрени. Изберете свеж или замрзнат спанаќ наместо конзервиран за да избегнете високи нивоа на натриум.

Спанаќот е исто така разновиден. Користете сурови листови во тортиљи, измешајте ги во омлети или замрзнете бланширани порции за брзи оброци. Дури и половина чаша дневно може да го зголеми внесот на железо и магнезиум. Со тоа што ќе го направите спанаќот редовен дел од вашата исхрана, избирате храна која е едноставна и моќна по придобивки. Дозволете неговиот благ вкус и флексибилност да ве инспирираат да создадете хранливи оброци без дополнителни калории. Вашиот чинија - и вашето здравје - ќе ви бидат благодарни.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Надвор од кофеинот: Отклучување на смирениот фокус со додатоци во исхраната од Бакопа Мониери
• Зелено злато: Зошто Калето заслужува место на вашата чинија
• Суперѕвезди на селен: Изненадувачката моќ на бразилските ореви