قوی تر با اسفناج: چرا این سبز یک سوپراستار تغذیه ای است؟

برگ‌های اسفناج تازه را با چاقو روی تخته برش چوبی قرار دهید. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

اسفناج از زمانی که یک شخصیت کارتونی محبوب بود تا به یک ابرغذای مدرن تبدیل شده است. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. یک فنجان اسفناج ۱۰۰٪ ویتامین K روزانه شما را تأمین می‌کند و تنها ۷ کالری دارد.

اسفناج در وعده‌های کوچک یک منبع انرژی است. نصف فنجان اسفناج پخته سرشار از آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین است. اسفناج خام ویتامین C خود را حفظ می‌کند. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا برای تقویت سلامتی خود تفت دهید.

نکات کلیدی

• اسفناج ۱۰۰٪ ویتامین K روزانه را تنها با یک فنجان تأمین می‌کند.
• سرشار از آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین برای سلامت چشم و قلب.
• ارزش غذایی اسفناج کم کالری (۷ کالری در هر فنجان) به رژیم‌های غذایی کنترل وزن کمک می‌کند.
• از طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی، سلامت استخوان، سیستم ایمنی و قلب و عروق را پشتیبانی می‌کند.
• به راحتی می‌توان آن را در وعده‌های غذایی گنجاند تا از فواید اسفناج به طور روزانه بهره‌مند شد.

مقدمه‌ای بر اسفناج: یک نیروگاه تغذیه‌ای

اسفناج به دلیل ارزش غذایی بالایش به عنوان یک ابرغذا شناخته می‌شود. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. هر لقمه از آن فواید سلامتی به همراه دارد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی فقط ۲۳ کالری دارد. این باعث می‌شود که این ماده غذایی کم کالری باشد.

• ۷ کالری در هر فنجان (۳۰ گرم پخته شده)
• مقادیر بالای ویتامین A و ویتامین K
• آنتی‌اکسیدان‌های کلیدی مانند لوتئین و کوئرستین
• محتوای آهن برای مقابله با کم خونی

اسفناج قرن‌هاست که در آشپزی مدیترانه‌ای و آسیایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این سبزی به خاطر مبارزه با بیماری‌ها شهرت پیدا کرده است. فیبر آن به هضم غذا کمک می‌کند و نیترات آن جریان خون را تقویت می‌کند.

اسفناج چه تازه باشد و چه منجمد، یکی از مواد ضروری در آشپزخانه است. برای تازه ماندن، آن را تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید.

مشخصات تغذیه‌ای اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و آن را به یک ابرغذا تبدیل می‌کند. یک فنجان اسفناج خام تمام ویتامین K مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A، ویتامین C و آهن است.

این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی، انرژی و عملکرد سلول‌های شما کمک می‌کنند.

• ویتامین‌های اسفناج: ویتامین K، A، C، فولات و B6 از سیستم ایمنی، بینایی و عملکرد خون پشتیبانی می‌کنند.
• مواد معدنی اسفناج: آهن، منیزیم و منگنز به انتقال اکسیژن، عملکرد عصبی و متابولیسم کمک می‌کنند.
• آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج: لوتئین، کوئرستین و زآگزانتین با آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن مبارزه می‌کنند.

اسفناج سرشار از مواد مغذی است، اما حاوی اگزالات است که می‌تواند جذب کلسیم را محدود کند. خوردن آن با غذاهای سرشار از ویتامین C می‌تواند به جذب آهن کمک کند. با تنها ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم و ۹۱٪ آب، روشی کم‌کالری برای تقویت تغذیه شماست. چه آن را خام در سالاد بخورید و چه کمی پخته، اسفناج این مواد مغذی ضروری را بدون چربی یا قند اضافی به شما می‌دهد.

اینفوگرافیکی که یک کاسه اسفناج تازه را با آیکون‌هایی که ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فواید سلامتی مانند ایمنی، استحکام استخوان‌ها، سلامت قلب و چشم را برجسته می‌کنند، نشان می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

اسفناج برای سلامت قلب: محافظت از سیستم قلبی عروقی شما

اسفناج به دلیل پتاسیم موجود در آن برای سلامت قلب عالی است. ۱۰۰ گرم آن تقریباً ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. این به تعادل سدیم و شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند.

پتاسیم در مدیریت فشار خون نقش کلیدی دارد. پتاسیم حجم کار قلب را کاهش می‌دهد. خوردن منظم اسفناج می‌تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد.

نیترات اسفناج در بدن ما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. این ماده رگ‌های خونی را گشاد کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی اسفناج می‌تواند فشار خون را تا پنج ساعت کاهش دهد.

این اثرات به محافظت از شریان‌ها و کاهش فشار بر قلب کمک می‌کند.

• اسفناج غنی از پتاسیم به مقابله با تأثیر سدیم کمک می‌کند و افزایش ناگهانی فشار خون را کاهش می‌دهد.
• اکسید نیتریک موجود در اسفناج، جریان خون را افزایش داده و تنش عروقی را کاهش می‌دهد.
• ویتامین K موجود در اسفناج با کاهش خطرات هیپرتروفی بطن چپ (LVH) مرتبط با مصرف کم، از ساختار قلب پشتیبانی می‌کند.

اسفناج همچنین حاوی منیزیم و فولات برای کنترل کلسترول است. فیبر به چربی‌هایی که شریان‌ها را مسدود می‌کنند متصل می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها با استرس اکسیداتیو که به بافت‌های قلب آسیب می‌رساند، مبارزه می‌کنند.

یک مطالعه روی ۷۶۶ نوجوان نشان داد که کمبود ویتامین K خطر ابتلا به LVH را افزایش می‌دهد. این موضوع اهمیت اسفناج را برای سلامت عضلات قلب نشان می‌دهد.

برای فواید قلبی، اسفناج را به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید. از آن در اسموتی‌ها، سالادها یا غذاهای سرخ‌شده استفاده کنید. تغییرات کوچک امروز می‌تواند تفاوت بزرگی برای قلب شما در فردا ایجاد کند.

فواید سلامت چشم: لوتئین، زاکسانتین و محافظت از بینایی

اسفناج به دلیل داشتن لوتئین و زآگزانتین برای چشمان شما عالی است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می‌کنند و استرس را کاهش می‌دهند. خوردن نصف فنجان اسفناج روزانه به مدت دو ماه می‌تواند سطح لوتئین را افزایش دهد و به محافظت از بینایی شما کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف اسفناج و کلم پیچ، تراکم رنگدانه ماکولا را در عرض چهار هفته ۴ تا ۵ درصد افزایش می‌دهد و به محافظت از AMD کمک می‌کند.

لوتئین و زآگزانتین اسفناج به تقویت ماکولا، بخشی از چشم که به وضوح می‌بیند، کمک می‌کند. اسفناج نسبت به بیشتر سبزیجات، لوتئین بیشتری دارد. برای بهره‌مندی بیشتر از این مواد مغذی، اسفناج را با چربی‌هایی مانند آووکادو یا روغن زیتون میل کنید.

• برای جذب حداکثری لوتئین، سالاد اسفناج را با روغن زیتون میل کنید.
• برای افزایش جذب زآگزانتین، اسفناج را به همراه آجیل به کاسه اسموتی اضافه کنید.
• اسفناج را با تخم مرغ ترکیب کنید - زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می‌کند.

برای مبارزه با AMD، سعی کنید هر روز به اندازه کافی لوتئین و زآگزانتین دریافت کنید. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، AMD یکی از علل اصلی نابینایی در سراسر جهان است. برای حفظ سلامت چشمان خود، حتماً اسفناج را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

اسفناج و پیشگیری از سرطان

اسفناج سرشار از کلروفیل و آنتی‌اکسیدان است که به مبارزه با سرطان کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که این مواد مغذی می‌توانند رشد تومور را کند کرده و از سلول‌ها محافظت کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه در دانشگاه تگزاس A&M نشان داد که اسفناج خشک شده به روش انجمادی، تشکیل پولیپ را در موش‌های مستعد سرطان روده بزرگ کاهش می‌دهد.

طی ۲۶ هفته، رژیم غذایی اسفناج میکروبیوم روده موش‌ها را تغییر داد. این امر منجر به افزایش متابولیت‌های مفید شد که به کنترل التهاب کمک می‌کنند.

تصویرسازی دیجیتالی از برگ‌های تازه اسفناج با تصاویر سلولی و مولکولی که نمادی از فواید مبارزه با سرطان هستند. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

• اثرات آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج در مبارزه با سرطان شامل اسیدهای چرب و مشتقات اسید لینولئیک است که مطالعات نشان می‌دهد از رشد تومور جلوگیری می‌کنند.
• خوردن منظم اسفناج می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۵۰ درصد در مطالعات جمعیتی که بیش از ۷۰،۰۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کرده‌اند، کاهش دهد.
• فواید ضد سرطانی اسفناج همچنین شامل MGDG می‌شود، ترکیبی که رشد سلول‌های سرطانی را در آزمایش‌های آزمایشگاهی کند می‌کند.

سرطان روده بزرگ چهارمین سرطان شایع در ایالات متحده است و از هر 3 نفر، 1 نفر را در برهه‌ای از زمان تحت تأثیر قرار می‌دهد. انجمن سرطان آمریکا توصیه می‌کند غربالگری‌ها از سن 45 سالگی شروع شوند.

در حالی که نقش کلروفیل اسفناج در حال بررسی است، مواد مغذی آن به کاهش خطر سرطان کمک می‌کند. افزودن اسفناج به وعده‌های غذایی می‌تواند خطر سرطان روده را ۹ تا ۱۱ درصد کاهش دهد. این به لطف مصرف بیشتر فولات است.

تقویت و سلامت استخوان: ویتامین K و کلسیم موجود در اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها. یک فنجان اسفناج تمام ویتامین K مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. این ویتامین به اتصال کلسیم به استخوان‌ها کمک می‌کند، آنها را قوی‌تر می‌کند و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.

اسفناج همچنین در هر فنجان 30 میلی‌گرم کلسیم دارد. اما اگزالات‌های آن می‌تواند جذب این کلسیم را برای بدن دشوار کند.

ویتامین K موجود در اسفناج برای سلامت استخوان‌ها کلیدی است. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند با تقویت پروتئین‌های استخوان، خطر شکستگی را کاهش دهد. یک فنجان اسفناج به شما ویتامین K می‌دهد و به شما کمک می‌کند کلسیم را در استخوان‌هایتان نگه دارید تا از طریق ادرار از دست ندهید.

این ویتامین به همراه منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج، از استخوان‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.

اما، به دلیل وجود اگزالات، دریافت کلسیم اسفناج دشوار است. پختن اسفناج می‌تواند به کاهش سطح اگزالات کمک کند و کلسیم را بیشتر در دسترس قرار دهد. افزودن غذاهای غنی از ویتامین D مانند شیر غنی‌شده یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می‌تواند به بدن شما در استفاده بهتر از کلسیم کمک کند.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای تقویت بهتر استخوان‌ها، اسفناج را با غذاهای کم اگزالات مانند بادام یا کلم بروکلی میل کنید.

• برای کاهش میزان اگزالات، اسفناج را قبل از مصرف بپزید.
• برای افزایش جذب کلسیم، آن را با غذاهای غنی از ویتامین D ترکیب کنید.
• مصرف اسفناج را با سایر غذاهای مفید برای استخوان مانند ماست یا شیر گیاهی غنی شده متعادل کنید.

اگرچه اسفناج برای استخوان‌ها مفید است، اما کلسیم آن به طور کامل جذب نمی‌شود. بهتر است اسفناج را همراه با کلسیم موجود در لبنیات، غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها مصرف کنید. نوشیدن آب فراوان به دفع اگزالات اضافی کمک می‌کند و خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

با ایجاد تغییرات کوچکی مانند این، اسفناج می‌تواند به بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی تبدیل شود که از استخوان‌های قوی پشتیبانی می‌کند.

خواص ضد التهابی اسفناج

اسفناج ترکیبات خاصی مانند لوتئین، کوئرستین و نیترات دارد. این آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و سیگنال‌های التهاب را متوقف می‌کنند. خوردن منظم اسفناج می‌تواند به کاهش التهاب مرتبط با بیماری‌های مزمن کمک کند.

• کوئرستین: آنزیم‌هایی مانند COX-2 را مهار می‌کند تا التهاب را کاهش دهد.
• زآگزانتین: آسیب اکسیداتیو در مفاصل و رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد.
• نیترات‌ها: جریان خون را بهبود می‌بخشند و در عین حال پاسخ‌های التهابی را آرام می‌کنند.

اسفناج با کاهش تولید سیتوکین‌ها به کاهش التهاب کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که بتا-اکدیسون موجود در آن، مولکول‌های پیش‌التهابی را کاهش می‌دهد و درد مفاصل و فشار قلبی عروقی را تسکین می‌دهد. فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج همچنین از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند و التهاب سیستمیک را بیشتر محدود می‌کنند.

اسفناج را به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید تا از فواید ضد التهابی آن بهره‌مند شوید. آن را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون ترکیب کنید تا جذب مواد مغذی را افزایش دهید. تغییرات کوچک مانند افزودن اسفناج به وعده‌های غذایی می‌تواند به مدیریت التهاب کمک کند و از سلامت طولانی مدت پشتیبانی کند.

سلامت مغز و مزایای شناختی

اسفناج برای مغز مفید است و علم هم این را تایید می‌کند. مطالعه‌ای روی ۹۶۰ فرد مسن انجام شد. کسانی که روزانه نصف فنجان اسفناج پخته مصرف می‌کردند، حافظه‌شان تیزتر می‌ماند. انگار ۱۱ سال جوان‌تر بودند.

مواد مغذی اسفناج مانند ویتامین K، لوتئین و فولات از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. آنها همچنین التهاب را کاهش می‌دهند. به همین دلیل است که اسفناج برای مغز شما بسیار مفید است.

اسفناج دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. فولات به ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند و لوتئین حافظه را بهبود می‌بخشد. این مواد مغذی روند زوال شناختی را کند می‌کنند و مغز را سالم نگه می‌دارند.

• فیلوکینون (ویتامین K) مسیرهای عصبی را تقویت می‌کند.
• لوتئین باعث بهبود حافظه و تمرکز می‌شود.
• فولات، کوچک شدن مغز مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد.

حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. خوردن روزانه اسفناج می‌تواند باعث شود شما تیزتر فکر کنید. همچنین بتا آمیلوئید، نشانه بیماری آلزایمر، را کاهش می‌دهد.

اسفناج سرشار از مواد مغذی است که با التهاب مبارزه می‌کنند. این برای مغز شما مفید است. اسفناج را به اسموتی‌ها، املت‌ها یا سالادها اضافه کنید تا از حافظه خود پشتیبانی کنید.

اسفناج را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید. این یک راه ساده برای حفظ سلامت و تیزبینی مغز است.

اسفناج برای سلامت پوست، مو و ناخن

اسفناج چیزی بیش از یک سبزی خوشمزه است. این یک تقویت کننده طبیعی زیبایی است. سرشار از ویتامین A است که به تعادل چربی پوست شما کمک می‌کند. این ویتامین جوش‌ها را کاهش می‌دهد و پوست شما را نرم نگه می‌دارد.

اسفناج همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که پوست شما را از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کنند. ویتامین C موجود در اسفناج کلاژن را افزایش می‌دهد و پوست شما را سفت و بدون چین و چروک می‌کند. همه این مزایا از مواد مغذی غنی اسفناج ناشی می‌شود.

اسفناج برای موهای شما نیز عالی است. اسفناج سرشار از آهن و روی است. در اینجا نحوه‌ی کمک آن را آورده‌ایم:

• ویتامین A: فولیکول‌ها را تغذیه می‌کند و چربی پوست سر را تنظیم می‌کند.
• آهن: با کمبودهایی که باعث نازک شدن مو می‌شوند، مبارزه می‌کند.
• ویتامین C: تقویت مو با کلاژن

اسفناج با بیوتین و مواد معدنی ناخن‌های شما را قوی‌تر می‌کند. ویتامین‌های A و C انعطاف‌پذیری ناخن‌ها را بهبود می‌بخشند و شکنندگی آنها را کاهش می‌دهند. اسفناج همچنین از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند و آن را هیدراته نگه می‌دارد.

اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی به طور منظم، دریافت این مواد مغذی را تضمین می‌کند. فواید زیبایی آن، آن را برای داشتن ظاهری درخشان از درون به بیرون ضروری می‌کند.

سلامت گوارش: فواید فیبر و روده

سلامت گوارش اسفناج با فیبر آن شروع می‌شود. یک وعده ۲/۳ فنجانی تقریباً ۲ گرم فیبر نامحلول دارد. این فیبر مدفوع را حجیم‌تر می‌کند و به حرکت آنها در دستگاه گوارش کمک می‌کند. از یبوست جلوگیری می‌کند و حرکات روده را منظم نگه می‌دارد.

اسفناج همچنین ۹۱٪ آب دارد که باعث نرم‌تر شدن و دفع آسان‌تر مدفوع می‌شود. این به هضم غذا کمک می‌کند.

اسفناج باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کند. مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی اسفناج باکتری‌های خوب را تقویت و باکتری‌های بد را کاهش می‌دهند. روده سالم به معنای سیستم ایمنی قوی‌تر است، زیرا ۷۰٪ از سلول‌های ایمنی در پوشش روده بزرگ زندگی می‌کنند.

• فیبر اسفناج در مدل‌های بالینی، حجم مدفوع را 20 تا 30 درصد افزایش می‌دهد.
• موش‌های مورد مطالعه که با اسفناج تغذیه شدند، ۳۴ درصد کمتر نشانگرهای التهاب روده را نشان دادند.
• اینولین پری‌بیوتیک موجود در اسفناج، جمعیت بیفیدوباکتری‌ها را تا ۱۸ درصد افزایش می‌دهد.

برگ‌های تازه اسفناج به همراه یک شیشه تونیک پروبیوتیک روی پس‌زمینه‌ای با نور ملایم و پاستلی. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

برای کمک به یبوست، اسفناج را با غذاهای سرشار از فیبر مانند انواع توت‌ها و غلات کامل میل کنید. فیبر محلول در اسفناج مدفوع را نرم‌تر می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول هضم را تسریع می‌کند. روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید. اسفناج بسته به نحوه پخت، ۲ تا ۴ گرم در هر فنجان به فیبر اضافه می‌کند. خوردن منظم اسفناج ممکن است به ۱۵٪ از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر که احساس حساسیت روده دارند، کمک کند.

مدیریت وزن و پشتیبانی از متابولیسم

اسفناج تنها ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد که آن را برای رژیم‌های کاهش وزن عالی می‌کند. اسفناج سرشار از آب و فیبر است که بدون اضافه کردن کالری اضافی، احساس سیری را در شما حفظ می‌کند. این سبزی همچنین با مواد مغذی مانند منیزیم و آهن، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و به سوزاندن چربی و تولید انرژی کمک می‌کند.

تیلاکوئیدهای اسفناج هضم را کند می‌کنند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این ویژگی، همراه با کالری کم آن، آن را برای خوردن آگاهانه ایده‌آل می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که خوردن منیزیم بیشتر، که در اسفناج یافت می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. فیبر موجود در اسفناج همچنین با کاهش سرعت جذب مواد مغذی، به حفظ سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند.

• اسفناج پخته شده در یک فنجان، ۳۷٪ از منیزیم روزانه را تأمین می‌کند و به مصرف انرژی کمک می‌کند.
• عصاره‌های تیلاکوئید هورمون‌های سیری را تقویت کرده و هوس کالری را کاهش می‌دهند.
• محتوای آهن اسفناج (۹٪ ارزش روزانه در ۲ فنجان خام) از انتقال اکسیژن پشتیبانی می‌کند و راندمان تمرین را افزایش می‌دهد.

اگرچه اسفناج کامل ممکن است به اندازه عصاره آن سیرکننده نباشد، اما سرشار از مواد مغذی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. اضافه کردن اسفناج به وعده‌های غذایی، بدون اضافه کردن کالری زیاد، حجم آنها را افزایش می‌دهد. این به کنترل وعده‌های غذایی شما کمک می‌کند و از متابولیسم متعادل و احساس سیری برای نتایج پایدار پشتیبانی می‌کند.

فواید اسفناج در بارداری: چرا اسفناج برای مادران باردار مهم است؟

اسفناج سرشار از فواید اسفناج در دوران بارداری برای مادران باردار است. این سبزی سرشار از فولات است و در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۹۴ میکروگرم فولات وجود دارد. این ماده در جلوگیری از نقص لوله عصبی نقش کلیدی دارد. این ماده از رشد مغز و نخاع کودک در مراحل اولیه پشتیبانی می‌کند.

اسفناج همچنین حاوی آهن است که به انتقال اکسیژن به جنین کمک می‌کند. این امر خطر کم‌خونی را در مادر کاهش می‌دهد. اسفناج یک ماده‌ی ضروری در رژیم غذایی سالم مادران باردار است.

یک فنجان اسفناج ۶٪ از منیزیم روزانه را تأمین می‌کند. این به کنترل فشار خون کمک می‌کند. فیبر آن به یبوست، که یک مشکل شایع در دوران بارداری است، کمک می‌کند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

در اینجا نحوه استفاده حداکثری از اسفناج در دوران بارداری آورده شده است:

• مصرف آهن در دوران بارداری به رشد حجم خون و سطح انرژی کمک می‌کند.
• بتاکاروتن به ویتامین A تبدیل می‌شود و به رشد ریه‌های جنین کمک می‌کند.
• کلسیم و ویتامین K استخوان‌های جنین و سلامت استخوان‌های مادر را تقویت می‌کنند.

به یاد داشته باشید، اعتدال مهم است. اسفناج دارای اگزالات است که می‌تواند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. اما پختن اسفناج این ترکیبات را کاهش می‌دهد. برای جذب بهتر آهن، آن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید. همیشه در دوران بارداری برای توصیه‌های غذایی خاص با پزشک مشورت کنید.

بهترین راه‌ها برای گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی

اسفناج طعم ملایمی دارد که طعم آن بر وعده‌های غذایی شما غالب نمی‌شود. هم به صورت خام و هم پخته عالی است و به غذای شما مواد مغذی اضافه می‌کند. روز خود را با اسموتی یا سالاد اسفناج شروع کنید، یا آن را به غذاهای اصلی اضافه کنید تا مواد مغذی آن افزایش یابد.

این ایده‌های ساده را برای لذت بردن روزانه از اسفناج امتحان کنید:

• سالاد اسفناج را به کاسه‌ها یا لقمه‌هایتان با آجیل و سس مرکبات اضافه کنید.
• برای تقویت صبحگاهی، اسموتی اسفناج را با انواع توت و ماست مخلوط کنید.
• اسفناج را به عنوان غذای جانبی تفت دهید یا برای آهن بیشتر، آن را با غذاهای پاستا مخلوط کنید.
• برای یک وعده غذایی دلچسب، سالاد اسفناج را به صورت لایه لایه با آووکادو، مرغ و نان تست سبوس‌دار میل کنید.

پختن اسفناج، اضافه کردن آن به وعده‌های غذایی را آسان‌تر می‌کند. برای داشتن بافتی خامه‌ای، یک مشت اسفناج را به اسموتی‌های حاوی موز و شیر بادام اضافه کنید.

اسفناج را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو ترکیب کنید تا جذب مواد مغذی را افزایش دهید. برای افراد بدغذا، اسفناج را ریز خرد کنید و در سوپ، لازانیا یا ماکارونی و پنیر مخلوط کنید. طعم ملایم آن به خوبی با پنیر یا سبزیجات معطر ترکیب می‌شود و آن را به یک تقویت‌کننده مواد مغذی پنهان تبدیل می‌کند.

دستور پخت اسفناج می‌تواند به سادگی ریختن برگ‌ها در سالاد یا تفت دادن با سیر باشد. می‌توانید با پستوی اسفناج، سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا حتی پختن آن در مافین‌های پر از سبزیجات، آن را امتحان کنید. با این همه گزینه، راهی برای لذت بردن از اسفناج هر روز وجود دارد!

اسفناج تازه به همراه بلوبری، گردو، دانه چیا و یک بشقاب اسفناج بخارپز در یک پس‌زمینه تمیز. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

نگرانی‌ها و ملاحظات احتمالی هنگام خوردن اسفناج

اسفناج برای شما مفید است، اما برخی افراد باید آن را در حد اعتدال مصرف کنند. اسفناج حاوی اگزالات است که می‌تواند در برخی افراد باعث سنگ کلیه شود. خوردن بیش از حد اسفناج می‌تواند منجر به تشکیل سنگ شود.

پختن اسفناج می‌تواند کمک کند. جوشاندن آن، اگزالات را به نصف کاهش می‌دهد. این باعث می‌شود برای افراد در معرض خطر، ایمن‌تر باشد.

• تداخلات اسفناج و وارفارین: محتوای بالای ویتامین K می‌تواند با رقیق‌کننده‌های خون تداخل ایجاد کند. بیمارانی که وارفارین مصرف می‌کنند باید قبل از افزایش مصرف با پزشک مشورت کنند.
• پتاسیم موجود در اسفناج ممکن است برای بیماران کلیوی خطرناک باشد. پتاسیم اضافی می‌تواند تجمع یابد و باعث مشکلات ریتم قلب شود.
• واکنش‌های آلرژیک مانند خارش یا تورم به ندرت رخ می‌دهند اما نیاز به مراقبت پزشکی دارند.

خوردن بیش از حد اسفناج می‌تواند معده شما را ناراحت کند. ممکن است باعث نفخ یا گرفتگی عضلات شود. نوزادان زیر یک سال به دلیل خطرات نیترات باید از آن اجتناب کنند.

اسفناج ارگانیک انتخاب بهتری است. آفت‌کش‌های کمتری دارد. اکثر افراد می‌توانند با خیال راحت اسفناج را در حد اعتدال مصرف کنند. اما افراد مبتلا به نقرس باید مراقب باشند زیرا اسفناج حاوی پورین است.

همیشه هنگام خوردن اسفناج آب زیادی بنوشید. و اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه‌گیری: اسفناج را به بخشی منظم از رژیم غذایی سالم خود تبدیل کنید

اسفناج یک منبع غذایی قدرتمند است که تنها ۷ کالری در هر فنجان دارد. این سبزی سرشار از ویتامین‌های A، C، K و فیبر است. این مواد مغذی از سلامت قلب، چشم و استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند. افزودن اسفناج به رژیم غذایی، محافظت آنتی‌اکسیدانی ایجاد می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند.

با اضافه کردن یک تا دو فنجان اسفناج به رژیم غذایی خود در هر هفته شروع کنید. می‌توانید برگ‌های خام را در سالاد بریزید، آنها را در اسموتی‌ها مخلوط کنید یا کمی تفت دهید. به این ترتیب، ویتامین‌های B و C را دست نخورده نگه می‌دارید. اسفناج تازه یا منجمد را به جای اسفناج کنسروی انتخاب کنید تا از میزان بالای سدیم جلوگیری شود.

اسفناج همچنین چند منظوره است. از برگ‌های خام آن در نان‌های رول شده استفاده کنید، آنها را در املت مخلوط کنید یا قسمت‌های سفید شده را برای وعده‌های غذایی سریع فریز کنید. حتی نصف فنجان اسفناج در روز می‌تواند میزان جذب آهن و منیزیم را افزایش دهد. با قرار دادن اسفناج به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود، غذایی را انتخاب می‌کنید که هم ساده و هم سرشار از فواید است. بگذارید طعم ملایم و انعطاف‌پذیری آن شما را الهام بخشد تا وعده‌های غذایی مغذی بدون کالری اضافی درست کنید. بشقاب شما - و سلامتی شما - از شما تشکر خواهد کرد.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• سولفات گلوکزامین: کلید شما برای داشتن مفاصلی سالم‌تر و بدون درد
• میوه‌ای کوچک، تأثیری بزرگ: قدرت زردآلو برای سلامتی شما
• قدرت زردچوبه: ابرغذای باستانی با حمایت علم مدرن