Mai puternic cu spanac: de ce acest verde este un superstar nutrițional

Frunze proaspete de spanac pe o placă de tăiere din lemn cu un cuțit. Faceți clic sau atingeți imaginea pentru mai multe informații.

Spanacul a evoluat mult de la statutul de favorit al personajelor de desene animate la statutul de superaliment modern. Este plin de vitamine, minerale și antioxidanți. O singură cană de spanac îți oferă 100% din doza zilnică de vitamina K și doar 7 calorii.

Spanacul este o sursă importantă de energie în porții mici. O jumătate de cană de spanac gătit este plină de fier, fibre și antioxidanți precum luteina. Spanacul crud își păstrează vitamina C. Îl poți adăuga în smoothie-uri sau îl poți sota pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Concluzii cheie

• Spanacul oferă 100% din necesarul zilnic de vitamina K într-o singură cană.
• Bogat în fier și antioxidanți precum luteina, pentru sănătatea ochilor și a inimii.
• Nutriția hipocalorică a spanacului (7 calorii per cană) ajută la dietele care țin cont de greutate.
• Susține sănătatea oaselor, a sistemului imunitar și a sistemului cardiovascular prin intermediul vitaminelor și mineralelor.
• Ușor de încorporat în mese pentru a maximiza beneficiile spanacului zilnic.

Introducere în spanac: o forță nutrițională

Spanacul este cunoscut ca un superaliment datorită valorii sale nutritive ridicate. Este plin de vitamine, minerale și antioxidanți. Fiecare îmbucătură aduce beneficii pentru sănătate.

O porție de 100 de grame are doar 23 de calorii. Aceasta o face un aliment cu conținut scăzut de calorii.

• 7 calorii per cană (30 g gătit)
• Cantități mari de vitamina A și vitamina K
• Antioxidanți cheie precum luteina și quercetina
• Conținut de fier pentru combaterea anemiei

Spanacul a fost folosit timp de secole în bucătăria mediteraneană și asiatică. A devenit faimos pentru combaterea bolilor. Fibrele sale ajută la digestie, iar nitrații stimulează fluxul sanguin.

Fie că este proaspăt sau congelat, spanacul este un aliment indispensabil în bucătărie. Păstrați-l la frigider până la o săptămână pentru a-și păstra prospețimea.

Profilul nutrițional al spanacului

Spanacul este plin de vitamine și minerale, ceea ce îl face un superaliment. O cană de spanac crud îți oferă toată vitamina K de care ai nevoie pentru o zi. De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina A, vitamina C și fier.

Acești nutrienți ajută la creșterea imunității, a energiei și a modului în care funcționează celulele.

• Vitaminele spanacului: Vitaminele K, A, C, folatul și B6 susțin imunitatea, vederea și funcția sângelui.
• Mineralele din spanac: Fierul, magneziul și manganul ajută la transportul oxigenului, la funcția nervoasă și la metabolism.
• Antioxidanții din spanac: Luteina, quercetina și zeaxantina combat daunele oxidative legate de bolile cronice.

Spanacul este plin de nutrienți, dar conține oxalat care poate limita absorbția calciului. Consumul lui cu alimente bogate în vitamina C poate ajuta la absorbția fierului. Cu doar 23 de calorii la 100 de grame și 91% apă, este o modalitate hipocalorică de a vă îmbunătăți nutriția. Indiferent dacă îl consumați crud în salate sau ușor gătit, spanacul vă oferă acești nutrienți esențiali fără grăsimi sau zaharuri suplimentare.

Infografic care prezintă un bol de spanac proaspăt cu pictograme care evidențiază vitamine, minerale, antioxidanți și beneficii pentru sănătate, cum ar fi imunitatea, rezistența oaselor, sănătatea inimii și a ochilor. Faceți clic sau atingeți imaginea pentru mai multe informații.

Spanacul pentru sănătatea inimii: Protejarea sistemului cardiovascular

Spanacul este excelent pentru sănătatea inimii datorită potasiului său. 100 g conține aproape 600 de miligrame de potasiu. Acest lucru ajută la echilibrarea sodiului și la relaxarea vaselor de sânge.

Potasiul este esențial în gestionarea tensiunii arteriale. Acesta reduce volumul de muncă al inimii. Consumul regulat de spanac poate reduce riscul de hipertensiune arterială.

Nitrații din spanac se transformă în oxid nitric în corpul nostru. Acest lucru dilată vasele de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. Un studiu a arătat că consumul de băuturi pe bază de spanac poate scădea tensiunea arterială timp de până la cinci ore.

Aceste efecte ajută la protejarea arterelor și la reducerea solicitării inimii.

• Spanacul bogat în potasiu ajută la contracararea impactului sodiului, reducând vârfurile tensiunii arteriale.
• Oxidul nitric din nitrații de spanac stimulează fluxul sanguin și reduce tensiunea vasculară.
• Vitamina K din spanac susține structura inimii prin reducerea riscurilor de hipertrofie ventriculară stângă (HVS) legate de un aport scăzut.

Spanacul conține, de asemenea, magneziu și folat pentru controlul colesterolului. Fibrele se leagă de grăsimile care blochează arterele. Antioxidanții combat stresul oxidativ care dăunează țesuturilor cardiace.

Un studiu efectuat pe 766 de adolescenți a constatat că un nivel scăzut de vitamina K crește riscul de hipertrofie ventriculară stângă (HVS). Acest lucru demonstrează importanța spanacului pentru sănătatea mușchiului cardiac.

Adaugă spanacul în mesele tale zilnice pentru beneficii pentru inimă. Folosește-l în smoothie-uri, salate sau sote. Micile schimbări de astăzi pot face o mare diferență pentru inima ta mâine.

Beneficii pentru sănătatea ochilor: Luteină, Zeaxantină și protecție a vederii

Spanacul este excelent pentru ochi datorită luteinei și zeaxantinei sale. Acești antioxidanți protejează ochii de lumina albastră dăunătoare și reduc stresul. Consumul unei jumătăți de cană de spanac zilnic, timp de două luni, poate crește nivelul de luteină, ajutând la protejarea vederii.

Un studiu din 2020 a constatat că consumul de spanac și kale a crescut densitatea pigmentului macular cu 4-5% în patru săptămâni, contribuind la protecția împotriva degenerescenței maculare asociate cu Alzheimer (DMLV).

Luteina și zeaxantina din spanac ajută la întărirea maculei, partea ochiului care vede clar. Spanacul are mai multă luteină decât majoritatea legumelor. Pentru a profita la maximum de acești nutrienți, consumați spanac cu grăsimi precum avocado sau ulei de măsline.

• Consumați salate de spanac cu ulei de măsline pentru a maximiza absorbția luteinei.
• Adăugați spanac în bolurile de smoothie-uri cu nuci pentru o absorbție îmbunătățită a zeaxantinei.
• Combinați spanacul cu ouă - gălbenușurile de ou conțin luteină și zeaxantină, care îmbunătățesc sănătatea ochilor.

Pentru a combate degenerarea maculară a fetelor (DMLV), consumați suficientă luteină și zeaxantină în fiecare zi. DMLV este o cauză importantă de orbire la nivel mondial, potrivit OMS. Asigurați-vă că includeți spanac în mesele dumneavoastră pentru a vă menține ochii sănătoși.

Spanacul și prevenirea cancerului

Spanacul este plin de clorofilă și antioxidanți, care ajută la combaterea cancerului. Studiile arată că acești nutrienți pot încetini creșterea tumorii și pot proteja celulele. De exemplu, un studiu al Universității Texas A&M a descoperit că spanacul liofilizat a redus formarea de polipi la șobolanii predispuși la cancerul de colon.

Timp de 26 de săptămâni, dieta cu spanac a modificat microbiomul intestinal al șobolanilor. Acest lucru a dus la o creștere a metaboliților benefici care ajută la controlul inflamației.

Ilustrație digitală a frunzelor proaspete de spanac cu imagini celulare și moleculare care simbolizează beneficiile pentru combaterea cancerului. Faceți clic sau atingeți imaginea pentru mai multe informații.

• Efectele antioxidante ale spanacului în combaterea cancerului includ acizii grași și derivații acidului linoleic, despre care studiile sugerează că inhibă dezvoltarea tumorii.
• Consumul regulat de spanac poate reduce riscul de cancer de colon cu până la 50%, conform studiilor efectuate pe peste 70.000 de participanți.
• Beneficiile anticancerigene ale spanacului implică și MGDG, un compus care încetinește creșterea celulelor canceroase în testele de laborator.

Cancerul de colon este al patrulea cel mai frecvent tip de cancer în SUA. Afectează 1 din 3 persoane la un moment dat. Societatea Americană de Cancer recomandă începerea screening-urilor la vârsta de 45 de ani.

Deși rolul clorofilei spanacului este studiat, nutrienții acesteia ajută la reducerea riscului de cancer. Adăugarea spanacului în mese poate reduce riscul de cancer intestinal cu 9-11%. Acest lucru se datorează aportului crescut de folat.

Rezistența și sănătatea oaselor: vitamina K și calciul din spanac

Spanacul este plin de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor. O singură cană de spanac îți oferă toată vitamina K de care ai nevoie zilnic. Această vitamină ajută la legarea calciului de oase, întărindu-le și reducând riscul de fracturi.

Spanacul are, de asemenea, 30 mg de calciu per cană. Însă oxalații săi pot îngreuna absorbția acestui calciu de către organism.

Vitamina K din spanac este esențială pentru sănătatea oaselor. Cercetările arată că poate reduce riscul de fracturi prin întărirea proteinelor osoase. O cană de spanac îți oferă vitamina K, ajutând la menținerea calciului în oase în loc să-l pierzi prin urină.

Această vitamină funcționează împreună cu magneziul și antioxidanții din spanac pentru a proteja oasele de deteriorare.

Însă, calciul din spanac este greu de obținut din cauza oxalaților. Gătitul spanacului poate ajuta la reducerea nivelului de oxalat, făcând calciul mai disponibil. Adăugarea de alimente bogate în vitamina D, cum ar fi laptele fortificat sau expunerea la soare, poate ajuta, de asemenea, organismul să utilizeze mai bine calciul.

Experții sugerează consumul de spanac cu alimente sărace în oxalați, cum ar fi migdalele sau broccoli, pentru o mai bună susținere a oaselor.

• Gătiți spanacul pentru a reduce conținutul de oxalat înainte de a-l consuma.
• Combinați cu alimente bogate în vitamina D pentru a îmbunătăți aportul de calciu.
• Echilibrează aportul de spanac cu alte alimente prietenoase cu oasele, cum ar fi iaurtul sau laptele vegetal fortificat.

Deși spanacul este bun pentru oase, calciul său nu este absorbit complet. Cel mai bine este să consumați spanac cu calciu din lactate, alimente fortificate sau suplimente. Consumul unei cantități mari de apă ajută la eliminarea excesului de oxalați, reducând riscul de pietre la rinichi.

Prin mici schimbări, precum acestea, spanacul poate deveni o parte valoroasă a unei diete care susține oasele puternice.

Proprietățile antiinflamatorii ale spanacului

Spanacul conține compuși speciali precum luteina, quercetina și nitrații. Acești antioxidanți din spanac combat radicalii liberi și opresc semnalele inflamatorii. Consumul regulat de spanac poate ajuta la reducerea inflamației asociate cu bolile cronice.

• Quercetină: inhibă enzime precum COX-2 pentru a reduce inflamația.
• Zeaxantină: reduce daunele oxidative la nivelul articulațiilor și vaselor de sânge.
• Nitrați: îmbunătățesc fluxul sanguin și calmează răspunsurile inflamatorii.

Spanacul ajută la reducerea inflamației prin reducerea producției de citokine. Studiile arată că beta-ecdizona sa reduce moleculele proinflamatorii, atenuând durerile articulare și efortul cardiovascular. Fibrele și antioxidanții din spanac susțin, de asemenea, sănătatea intestinală, limitând și mai mult inflamația sistemică.

Adaugă spanacul în mesele tale zilnice pentru a te bucura de beneficiile sale antiinflamatorii. Asociază-l cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, pentru a stimula absorbția nutrienților. Mici schimbări, cum ar fi adăugarea de spanac în mese, pot ajuta la gestionarea inflamației și la susținerea sănătății pe termen lung.

Sănătatea creierului și beneficiile cognitive

Spanacul este bun pentru creier, iar știința este de acord. Un studiu a urmărit 960 de adulți în vârstă. Cei care au mâncat o jumătate de cană de spanac gătit pe zi și-au menținut memoria ascuțită. Erau ca și cum ar fi fost cu 11 ani mai tineri.

Nutrienții spanacului, precum vitamina K, luteina și folatul, protejează celulele creierului. De asemenea, reduc inflamația. Acesta este motivul pentru care spanacul este atât de benefic pentru creier.

Spanacul are antioxidanți care protejează celulele creierului. Folatul ajută la producerea neurotransmițătorilor, iar luteina îmbunătățește memoria. Acești nutrienți încetinesc declinul cognitiv, menținând creierul sănătos.

• Filochinona (vitamina K) întărește căile neuronale.
• Luteina îmbunătățește memoria și concentrarea.
• Folatul reduce contracția creierului legată de vârstă.

Chiar și mici schimbări în dietă pot face o mare diferență. Consumul zilnic de spanac te poate ajuta să gândești mai clar. De asemenea, reduce beta-amiloidul, un semn al bolii Alzheimer.

Spanacul este plin de nutrienți care combat inflamația. Acest lucru este benefic pentru creier. Adaugă spanac în smoothie-uri, omlete sau salate pentru a-ți susține memoria.

Include spanacul în dieta ta în mod regulat. Este o modalitate simplă de a-ți menține creierul ager și sănătos.

Spanacul pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor

Spanacul este mai mult decât o simplă plantă verde gustoasă. Este un potențiator natural de frumusețe. Este plin de vitamina A, care ajută la echilibrarea nivelului de sebum al pielii. Acest lucru reduce erupțiile cutanate și menține pielea moale.

Spanacul conține și antioxidanți care protejează pielea de daunele provocate de razele UV. Vitamina C din spanac stimulează producția de colagen, făcând pielea fermă și fără riduri. Toate aceste beneficii provin din profilul bogat de nutrienți al spanacului.

Spanacul este excelent și pentru păr. Este bogat în fier și zinc. Iată cum ajută:

• Vitamina A: hrănește foliculii și reglează sebumul scalpului
• Fier: combate deficiențele care cauzează subțierea pielii
• Vitamina C: întărește părul cu colagen

Spanacul întărește unghiile datorită biotinei și mineralelor. Vitaminele A și C îmbunătățesc flexibilitatea unghiilor și reduc fragilitatea. De asemenea, spanacul protejează pielea de daunele UV și o menține hidratată.

Adăugarea regulată a spanacului în dieta ta asigură obținerea acestor nutrienți. Beneficiile sale pentru frumusețe îl fac esențial pentru un aspect strălucitor din interior spre exterior.

Sănătatea digestivă: Fibre și beneficii pentru intestin

Sănătatea digestivă a spanacului începe cu fibrele sale. O porție de 2/3 de cană conține aproape 2 grame de fibre insolubile. Aceste fibre fac scaunele mai voluminoase și le ajută să treacă prin sistemul digestiv. Previne constipația și menține mișcările intestinale regulate.

Spanacul conține, de asemenea, 91% apă, ceea ce face ca scaunul să fie mai moale și mai ușor de eliminat. Acest lucru ajută la digestie.

Spanacul hrănește bacteriile bune din intestin. Studiile pe animale arată că dietele cu spanac stimulează bacteriile bune și le reduc pe cele rele. Un intestin sănătos înseamnă un sistem imunitar mai puternic, deoarece 70% din celulele imune trăiesc în mucoasa colonului.

• Fibrele de spanac cresc volumul scaunului cu 20-30% în modelele clinice
• Șobolanii hrăniți cu spanac au prezentat cu 34% mai puțini markeri ai inflamației intestinale
• Inulina prebiotică din spanac crește populațiile de bifidobacterii cu 18%

Frunze proaspete de spanac cu un borcan de sticlă cu tonic probiotic pe un fundal pastelat, luminat ușor. Faceți clic sau atingeți imaginea pentru mai multe informații.

Pentru a ajuta la constipație, consumați spanac împreună cu alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure și cerealele integrale. Fibrele solubile din spanac fac scaunele mai moi, în timp ce fibrele insolubile accelerează digestia. Consumați 25 g de fibre pe zi. Spanacul adaugă 2-4 g per cană, în funcție de modul în care este gătit. Consumul regulat de spanac poate ajuta 15% dintre persoanele cu sindrom al intestinului iritabil care prezintă sensibilitate intestinală.

Gestionarea greutății și susținerea metabolismului

Spanacul are doar 23 de calorii la 100 g, ceea ce îl face excelent pentru dietele de slăbire. Este plin de apă și fibre, ceea ce te menține sătul fără a adăuga calorii suplimentare. Această verdeață stimulează, de asemenea, metabolismul cu nutrienți precum magneziul și fierul, ajutând la arderea grăsimilor și la producerea de energie.

Tilacoizii spanacului încetinesc digestia, ceea ce te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Acest lucru, combinat cu numărul scăzut de calorii, îl face perfect pentru o alimentație conștientă. Un studiu din 2014 a arătat că un consum mai mare de magneziu, care se găsește în spanac, poate reduce riscul de sindrom metabolic. Fibrele din spanac ajută, de asemenea, la menținerea metabolismului prin încetinirea absorbției nutrienților.

• Spanacul gătit oferă 37% din doza zilnică de magneziu într-o singură cană, ajutând la utilizarea energiei.
• Extractele de tilacoizi au stimulat hormonii de sațietate, reducând pofta de calorii.
• Conținutul de fier al spanacului (9% din doza zilnică recomandată în 2 căni de spanac crud) susține livrarea de oxigen, sporind eficiența antrenamentului.

Deși spanacul întreg s-ar putea să nu fie la fel de sățios ca extractele, este plin de nutrienți care ajută la pierderea în greutate. Adăugarea de spanac la mese crește volumul fără a adăuga prea multe calorii. Acest lucru ajută la controlul porțiilor și susține un metabolism echilibrat și sațietate pentru rezultate de durată.

Beneficii pentru sarcină: De ce este important spanacul pentru viitoarele mame

Spanacul este plin de beneficii pentru viitoarele mămici în timpul sarcinii. Este bogat în folat, cu 194 micrograme la 100g. Acest lucru este esențial în prevenirea defectelor de tub neural. Susține creșterea creierului și a măduvei spinării bebelușului în stadii incipiente.

Spanacul conține și fier, care ajută la transportul oxigenului către copil. Acest lucru reduce riscul de anemie la mamă. Este un ingredient esențial într-o dietă sănătoasă pentru viitoarele mame.

O cană de spanac oferă 6% din doza zilnică de magneziu. Acesta ajută la controlul tensiunii arteriale. Fibrele sale ajută la constipație, o problemă frecventă în timpul sarcinii. Vitamina C stimulează sistemul imunitar.

Iată cum poți profita la maximum de spanac în timpul sarcinii:

• Aportul de fier în timpul sarcinii susține creșterea volumului sanguin și a nivelului de energie.
• Beta-carotenul se transformă în vitamina A, ajutând la dezvoltarea plămânilor fătului.
• Calciul și vitamina K întăresc oasele fetale și sănătatea oaselor materne.

Nu uita, moderația este importantă. Spanacul conține oxalați, care pot afecta absorbția nutrienților. Dar gătitul spanacului reduce acești compuși. Asociați-l cu alimente bogate în vitamina C pentru o absorbție mai bună a fierului. Discutați întotdeauna cu un medic pentru sfaturi dietetice specifice în timpul sarcinii.

Cele mai bune metode de a încorpora spanacul în dieta ta

Spanacul are un gust blând care nu va copleși mesele. Este excelent atât crud, cât și gătit, adăugând nutrienți preparatelor tale. Începe-ți ziua cu smoothie-uri sau salate de spanac sau adaugă-l la felurile principale pentru un plus de nutrienți.

Încearcă aceste idei simple pentru a te bucura de spanac zilnic:

• Adăugați salate de spanac în boluri sau lipii cu nuci și dressinguri de citrice.
• Amestecă smoothie-uri de spanac cu fructe de pădure și iaurt pentru o revigorare de dimineață.
• Sotează spanacul ca garnitură sau amestecă-l în mâncăruri cu paste pentru un plus de fier.
• Combinați salatele de spanac cu avocado, pui și crutoane integrale pentru o masă copioasă.

Gătitul spanacului face mai ușor de adăugat la mese. Încearcă să adaugi o mână în smoothie-uri cu banane și lapte de migdale pentru o textură cremoasă.

Asociați spanacul cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado, pentru a stimula absorbția nutrienților. Pentru cei mofturoși la mâncare, tocați mărunt spanacul și amestecați-l în supe, lasagna sau macaroane cu brânză. Aroma sa blândă se îmbină bine cu brânza sau ierburile aromatice, ceea ce îl face un adaos discret de nutrienți.

Rețetele cu spanac pot fi la fel de simple ca adăugarea frunzelor în salate sau sotarea cu usturoi. Experimentați cu pesto de spanac, mâncăruri la wok sau chiar coacerea acestuia în brioșe pline de legume. Cu atât de multe opțiuni, există o modalitate de a te bucura de spanac în fiecare zi!

Spanac proaspăt cu afine, nuci, semințe de chia și o mâncare aburindă cu spanac pe un fundal curat. Faceți clic sau atingeți imaginea pentru mai multe informații.

Potențiale preocupări și considerații la consumul de spanac

Spanacul este bun pentru sănătate, dar unii oameni ar trebui să îl consume cu moderație. Conține oxalați, care pot cauza pietre la rinichi la unii. Consumul excesiv de spanac poate duce la formarea de pietre.

Gătitul spanacului poate ajuta. Fierberea lui reduce la jumătate conținutul de oxalați. Acest lucru îl face mai sigur pentru persoanele expuse riscului.

• Interacțiuni ale spanacului cu warfarina: Conținutul ridicat de vitamina K poate interfera cu anticoagulantele. Pacienții care iau warfarină trebuie să consulte medicii înainte de a crește aportul.
• Potasiul din spanac poate prezenta riscuri pentru pacienții cu boli de rinichi. Excesul de potasiu se poate acumula, provocând probleme de ritm cardiac.
• Reacțiile alergice precum mâncărimea sau umflarea apar rar, dar necesită asistență medicală.

Consumul excesiv de spanac poate provoca deranjamente stomacale. Poate provoca balonare sau crampe. Bebelușii sub un an ar trebui să îl evite din cauza riscurilor legate de nitrați.

Spanacul organic este o alegere mai bună. Are mai puține pesticide. Majoritatea oamenilor pot consuma spanac în siguranță cu moderație. Însă, cei care suferă de gută ar trebui să fie atenți, deoarece spanacul conține purine.

Beți întotdeauna multă apă atunci când consumați spanac. Și discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați vreun medicament.

Concluzie: Transformarea spanacului într-o parte regulată a dietei tale sănătoase

Spanacul este o sursă importantă de nutrienți, cu doar 7 calorii per cană. Este plin de vitaminele A, C, K și fibre. Acești nutrienți susțin sănătatea inimii, a ochilor și a oaselor. Adăugarea spanacului în dieta ta oferă protecție antioxidantă și ajută la digestie.

Începeți prin a adăuga una sau două căni de spanac în dieta dvs. în fiecare săptămână. Puteți adăuga frunze crude în salate, le puteți amesteca în smoothie-uri sau le puteți sota ușor. În acest fel, păstrați intacte vitaminele B și C. Alegeți spanacul proaspăt sau congelat în locul celui din conservă pentru a evita nivelurile ridicate de sodiu.

Spanacul este, de asemenea, versatil. Folosește frunzele crude în lipii, amestecă-le în omlete sau congela porții opărite pentru mese rapide. Chiar și o jumătate de cană pe zi poate crește aportul de fier și magneziu. Prin includerea regulată a spanacului în dieta ta, alegi un aliment simplu și bogat în beneficii. Lasă aroma sa blândă și flexibilitatea să te inspire să creezi mese hrănitoare fără calorii suplimentare. Farfuria ta - și sănătatea ta - îți vor mulțumi.

Lectură suplimentară

Dacă ți-a plăcut această postare, s-ar putea să-ți placă și aceste sugestii:

• Puterile secrete ale scorțișoarei: beneficii pentru sănătate care te-ar putea surprinde
• Consumați sănătos: De ce curcanul este o supercarne
• Câștigurile de broccoli: cheia cruciferelor pentru o sănătate mai bună