Zeleno zlato: Zašto kelj zaslužuje mjesto na vašem tanjuru

Drvena zdjela prepuna svježeg kovrčavog kelja na rustikalnom stolu, okružena maslinovim uljem, soli i starinskim škarama u toplom prirodnom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kelj je omiljen zbog svoje sposobnosti da zadovolji dnevne potrebe za vitaminima u malim količinama. Jedna šalica svježeg kelja daje vam značajnu količinu dnevnih potreba za vitaminima i mineralima. A ima manje od 40 kalorija po šalici. Kelj je bogat vlaknima, kalcijem i antioksidansima, što ga čini vrhunskim izborom za zdravu prehranu.

Ključne zaključke

• Bogato vitaminima i mineralima, pomaže vam zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
• Bogato vlaknima za podršku probavi i zdravlju srca.
• Niskokaloričan, bogat nutrijentima pomaže u kontroli tjelesne težine.
• Sadrži beta-karoten i lutein za zaštitu zdravlja očiju.
• Dio porodice krstašica povezan sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.

Što kelj čini nutritivnom elektranom

Kelj je prepun hranjivih tvari. Jedna šalica ima samo 35 kalorija, ali daje vam 5 grama vlakana i 3 grama proteina. Također je bogat vitaminima A, C i K te mineralima poput željeza i kalcija.

• Kalorije: 35 po šalici, što ga čini laganim, ali hranjivim izborom.
• Sadržaj vlakana: 5 g po šalici pomaže probavi i zdravlju srca.
• Sadržaj proteina: 3 g po šalici, biljni poticaj za obroke.
• Mikronutrijenti: Vitamini A i C, plus vitamin K za zdravlje kostiju.

Kelj je bolji od špinata po količini vitamina C i ima dvostruko više vitamina K po kaloriji. Ima više vlakana od zelene salate i jednako željeza kao raštika. Zbog toga je kelj odličan izbor za one koji traže hranu bogatu hranjivim tvarima.

Kelj ima malo kalorija, ali puno vlakana, što pomaže u kontroli tjelesne težine. Također sadrži antioksidanse poput kvercetina. Njegov nutritivni profil čini ga savršenim za salate, smoothieje ili pirjana jela. Ravnoteža hranjivih tvari u kelju razlog je zašto se naziva superhranom.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u kelju

Kelj je prepun vitamina, što ga čini superhranom. Jedna šalica sirovog kelja daje vam značajan dio dnevnog unosa vitamina K. Ovaj vitamin je ključan za zgrušavanje krvi i jake kosti.

Vitamin K također pomaže u održavanju zdravlja srca kontroliranjem kalcija u krvnim žilama.

• Vitamina C u kelju ima tri puta više nego u špinatu. Jača imunitet i zdravlje kože.
• Vitamin A u kelju dolazi iz beta-karotena. Pomaže kod vida i održava jakim imunološki sustav.
• Vitamini B skupine u kelju pretvaraju hranu u energiju. Pomažu u metabolizmu i funkciji živaca.

Ovi vitamini pomažu vašem tijelu u borbi protiv bolesti, daju vam energiju i održavaju vas zdravim. Izvrstan su izbor za sve koji žele jesti zdravo.

Impresivan mineralni sadržaj kelja

Kelj nije samo pun vitamina; bogat je i mineralima koji održavaju vaše tijelo u funkciji. Za one koji ne jedu mliječne proizvode, kelj može pomoći u pokrivanju dnevnih potreba za kalcijem. To podržava jake kosti i mišiće.

Ali to nije sve. Kelj također sadrži kalij, koji je dobar za vaše srce. I magnezij, koji pomaže u energiji i funkcioniranju živaca.

• Kalcij u kelju potiče zdravlje kostiju i srca.
• Kalij u kelju podržava zdrav krvni tlak.
• Magnezij u kelju je ključan za preko 300 tjelesnih reakcija.
• Željezo u kelju pomaže u transportu kisika u krvi.
• Bakar i mangan u kelju dodaju antioksidativnu snagu, boreći se protiv oštećenja stanica.

Željezo u kelju pomaže u sprječavanju umora, a magnezij podržava vaše živce i mišiće. Čak i mala količina ovih minerala može napraviti veliku razliku. Konzumiranje kelja s hranom bogatom vitaminom C može pomoći vašem tijelu da apsorbira više željeza.

Dakle, bez obzira pirjate li ga ili blendate, kelj dodaje važne minerale vašim obrocima. Ključni je dio uravnotežene i hranjive prehrane.

Razne vrste kelja - kovrčavi zeleni, ljubičasti lacinato, žutozeleni ruski i mladi kelj - raspoređene na prirodnoj pozadini u mekom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Antioksidativna svojstva i njihov utjecaj na zdravlje

Kelj je prepun prirodnih obrambenih spojeva. To uključuje kvercetin i kaempferol, koji se bore protiv slobodnih radikala. To pomaže u zaštiti stanica od oštećenja i podržava cjelokupno zdravlje.

Kvercetin u kelju je dobar za srce. Studije su pokazale da kaempferol usporava rast stanica raka. Kelj je bogat ovim antioksidansima, što ga čini odličnim izborom na biljnoj bazi.

• Kvercetin u kelju pomaže u borbi protiv upale i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Kaempferol u kelju pokazao je obećavajuće djelovanje u zaustavljanju rasta stanica raka u laboratorijskim testovima.
• Vitamin C i beta-karoten u kelju pojačavaju njegovu antioksidativnu moć.

Studije pokazuju da ekstrakti kelja mogu smanjiti oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima. Fermentacija čini ove spojeve još snažnijima.

Odabir kelja podržava zaštitu stanica i pomaže u sprječavanju kroničnih bolesti. Njegov bogati antioksidativni profil čini ga odličnim izborom za zdravu prehranu.

Kako kelj podržava zdravlje srca

Kelj je odličan izbor za zdravlje srca. Djeluje na visoki kolesterol i krvni tlak, ključne čimbenike rizika. Redovita konzumacija kelja može sniziti LDL kolesterol vezanjem žučnih kiselina u crijevima.

Studija provedena na 149 osoba s metaboličkim sindromom otkrila je da je prah kelja snizio LDL kolesterol i krvni tlak u 8 tjedana. Čak i mala količina, poput 14 grama praha, pokazuje rezultate. Kuhanje kelja na pari čini ga još učinkovitijim.

Kalij iz kelja pomaže uravnotežiti natrij, što je dobro za krvni tlak. Njegova vlakna i antioksidansi također pomažu. Hranjive tvari poput vitamina K, vitamina C i mangana jačaju srce.

• Kelj sadrži riboflavin, važan za srce.
• Omega-3 masne kiseline u kelju bore se protiv upala, što je dobro za srce. To je u skladu s prehrambenim smjernicama za konzumiranje tamnozelenog povrća.

Dodajte kelj u salate ili smoothieje za bolje zdravlje srca. Redovito uključivanje kelja u prehranu pomaže u sprječavanju srčanih bolesti prirodnim putem.

Kontrola težine i probavne prednosti kelja

Kelj je odličan za mršavljenje jer ima malo kalorija. Zbog toga je odličan izbor među povrćem s niskim udjelom kalorija.

Visok udio vode i vlakana pomaže vam da se osjećate sito. To vas može spriječiti da previše jedete. Vlakna u kelju također pomažu probavi. Održavaju vaš probavni sustav zdravim i sprječavaju zatvor.

Dvije šalice kelja daju vam 6 grama vlakana. Ova vlakna se dijele na dvije vrste: netopljiva i topljiva. Netopljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, što pomaže kod zatvora. Topljiva vlakna hrane dobre bakterije u vašim crijevima.

Istraživanja pokazuju da sulfokinozoat iz kelja hrani te korisne mikrobe. To poboljšava probavu. Studije na miševima pokazale su da kelj smanjuje markere upale za 66%. To poboljšava zdravlje crijeva.

• Visok sadržaj vlakana potiče redovitost
• Nizak unos kalorija čini ga idealnim za regulaciju tjelesne težine
• Sulforafanski spojevi podržavaju metabolizam

Kelj ima 5 grama vlakana po šalici. To pomaže kod probave i postizanja ciljeva u mršavljenju. Dodavanjem u salate, smoothieje ili juhe povećava se unos hranjivih tvari bez dodavanja previše kalorija. Njegova vlakna također usporavaju apsorpciju šećera, sprječavajući navale gladi.

Uključite ovo lisnato povrće bogato hranjivim tvarima u svoju prehranu. Podržava i vaš struk i zdravlje probavnog sustava.

Kelj za zdravlje očiju i zaštitu vida

Zeleni listovi kelja su elektrana za zdravlje očiju. Puni su luteina i zeaksantina, dva antioksidansa. Oni djeluju poput sunčanih naočala za vaše oči, štiteći ih od plavog svjetla i smanjujući stres.

Kelj sadrži značajne količine vitamina A. Ovaj vitamin je ključan za vid u mraku. Konzumiranje kelja također može smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem, velikog uzroka sljepoće kod starijih osoba.

Lutein i zeaksantin u kelju pomažu u zaštiti makule, dijela oka koji jasno vidi. Zbog toga je kelj snažan saveznik u borbi protiv AMD-a.

Napravite salate od kelja s maslinovim uljem ili avokadom kako biste dobili više hranjivih tvari. Dodavanje kelja u smoothieje ili pirjana jela pomaže vašem tijelu da dobro iskoristi lutein i zeaksantin.

Počnite rano jesti kelj kako biste godinama održavali zdravlje očiju. Hranjive tvari iz kelja bore se protiv oštećenja od UV zraka i starenja. To je ključna namirnica za njegu očiju.

Antikancerogena svojstva kelja

Kelj je poznat po svojim prednostima u prevenciji raka. Sadrži glukozinolate koji se pretvaraju u izotiocijanate kada se režu ili žvaču. Ključni spoj, za koji je u laboratorijskim studijama dokazano da zaustavlja rast stanica raka.

Studije pokazuju da kupusnjače poput kelja mogu smanjiti rizik od raka. Na primjer, sok od kelja usporio je rast stanica neuroblastoma za samo tri dana, pobijedivši druge sokove.

Nijedna hrana sama po sebi ne može obećati prevenciju raka, ali istraživanja o raku kod krstašica podupiru njihovu ulogu u zdravoj prehrani. Stručnjaci kažu da su koristi kelja najbolje kada je dio uravnotežene prehrane s drugom zaštitnom hranom. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnicima za prilagođene planove prevencije raka.

Svijetleći listovi kelja s molekularnim ilustracijama koje simboliziraju antikancerogena svojstva. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Najbolji načini pripreme kelja za maksimalnu hranjivost

Odabir pravog načina pripreme kelja ključan je za očuvanje njegovih hranjivih tvari. Sirovi kelj pun je vitamina C i vlakana. Ali kuhanje može povećati antioksidanse. Kuhana kelj na pari odličan je izbor - dobra je za vezanje žučnih kiselina, baš kao i lijekovi za kolesterol.

Isprobajte ove metode:

• Kuhanje na pari: Kuhajte 10 minuta kako biste pojačali antioksidanse. Ova metoda zadržava vitamin C i povećava apsorpciju željeza.
• Pirjanje: Kuhajte 5 minuta na laganoj vatri s maslinovim uljem. Dodaje zdrave masti za bolju apsorpciju vitamina A.
• Pečenje: Prelijte maslinovim uljem i pecite na 163 °C za hrskave krumpiriće. Izvrsno za hrskavu grickalicu.
• Kuhanje pod tlakom: Kratko kuhajte (0 minuta nakon kuhanja pod tlakom) kako biste sačuvali 90% hranjivih tvari. Idealno za brze obroke.

Uvijek uklonite tvrde stabljike - gorke su. Za salate, sirovom kelju dobro je masirati lišće limunovim sokom kako bi se omekšalo. Kombinirajte ga s masnoćama poput avokada ili orašastih plodova kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari. Izbjegavajte predugo kuhanje jer smanjuje vitamin C. Za najbolje hranjive tvari, odlučite se za brze metode poput pirjanja ili kuhanja na pari.

Savjet za zdravlje: Kuhanje smanjuje oksalate, što pomaže apsorpciji kalcija. Dodajte češnjak kako biste poboljšali apsorpciju željeza. Istražite ove metode kako biste uživali u kuhanju kelja, a pritom sačuvali njegove hranjive tvari.

Potencijalne nuspojave i razmatranja

Kelj je pun hranjivih tvari, ali kod nekih može uzrokovati nuspojave. Osobe sa zdravstvenim problemima ili uzimaju lijekove trebaju biti oprezne. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što u prehranu dodate velike količine kelja.

Problemi sa štitnjačom kod kelja mogu se javiti zbog goitrogena. Ovi spojevi mogu utjecati na razinu joda. Ako imate problema sa štitnjačom, jedite kuhani kelj umjesto sirovog. Većina ljudi može sigurno jesti kelj umjereno.

Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina moraju biti oprezni. Kelj sadrži vitamin K, koji pomaže u zgrušavanju krvi. To može utjecati na vaše lijekove. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste sigurni.

• Interakcije lijekova s keljem mogu biti problem s lijekovima za krvni tlak. Kelj sadrži puno kalija, što može biti loše za ljude koji uzimaju ACE inhibitore ili imaju problema s bubrezima.
• Oksalati u kelju mogu kod nekih ljudi dovesti do bubrežnih kamenaca. Ako ste skloni kamencima, možda biste trebali jesti manje kelja.

Previše kelja može uzrokovati nadutost ili plinove zbog vlakana koje sadrži. Neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju, koja može biti ozbiljna. Počnite s malim količinama i pripazite na moguće negativne reakcije.

Ako uzimate lijekove ili imate zdravstvenih problema poput bolesti bubrega ili problema sa štitnjačom, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete jesti još kelja. Kuhanje kelja može pomoći u smanjenju nekih rizika.

Uključivanje kelja u vašu svakodnevnu prehranu

Dodavanje kelja u obroke je jednostavno. Ove jednostavne ideje pokazuju kako jesti kelj na načine koji odgovaraju svakom načinu života. Od brzih zalogaja do obilnih obroka, otkrijte svestrane mogućnosti uživanja u ovom lisnatom povrću bogatom hranjivim tvarima.

Započnite dan doručkom bogatim hranjivim tvarima tako što ćete kelj izmiksati u smoothieje. Dodajte šaku u svoje omiljene smoothieje od kelja za dozu vitamina bez promjene okusa. Za ručak isprobajte salate od kelja s maslinovim uljem i limunovim sokom ili dodajte nasjeckano lišće u sendviče. Za večeru popržite kelj s češnjakom kao prilog ili ga umiješajte u jela od tjestenine.

• Čips od kelja: Pomiješajte listove kelja s maslinovim uljem i začinima poput kumina ili čilija u prahu. Pecite na 165°C za hrskave, slane čips od kelja.
• Smoothieji: Ubacite zeleno povrće u smoothieje od kelja. Pomiješajte ga sa smrznutim voćem, bademovim mlijekom i špinatom za napitak bogat hranjivim tvarima.
• Obroci za ponijeti: Napravite tortilje od kelja tako da listove napunite piletinom, avokadom i humusom za prijenosni ručak.

Sirovi kelj može dodati hrskavost salatama, dok kuhane verzije omekšaju u mekanu teksturu. Eksperimentirajte s masiranjem listova s limunovim sokom kako biste smanjili gorčinu. S ovim jednostavnim receptima za kelj možete uživati u blagodatima ove supernamirnice bez žrtvovanja okusa. Bilo da grickate čips od kelja ili blendate smoothie od kelja, postoji način da ovo povrće uklopite u svaki obrok.

Svježi kovrčavi kelj na rustikalnom drvenom stolu s kapljicama vode. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kupnja i skladištenje kelja za svježinu

Odabir pravog kelja započinje znanjem na što treba paziti. Prilikom kupnje svježeg kelja birajte grozdove s tamnozelenim listovima. Izbjegavajte one sa žutilom ili mrljama. Vrste kelja poput kovrčavog kelja i dinosaurus kelja nude jedinstvene okuse i načine upotrebe. Odlučite se za organski kelj kako biste smanjili izloženost pesticidima, jer se kelj nalazi na EWG-ovom popisu „Prljavih dvanaest“.

Kako biste kelj održali svježim, neoprane listove pohranite u plastičnu vrećicu u ladici za povrće u hladnjaku. Pravilno čuvanje kelja znači izbjegavanje nakupljanja vlage. Zamotajte stabljike u vlažni papirnati ručnik i stavite u hermetički zatvorenu posudu. To će kelj održati hrskavim do 7 dana. Za dulje čuvanje, dobro je zamrzavanje kelja: blanširajte listove, osušite ih i zamrznite u označenim vrećicama do šest mjeseci.

• Kelj isperite neposredno prije upotrebe kako biste spriječili gnjecanje.
• Prije zamrzavanja odrežite stabljike kako biste kasnije uštedjeli vrijeme pripreme.
• Koristite blago uvenuti kelj u juhama ili smoothiejima.

Kupnja sorti kelja poput mladog kelja dodaje boju salatama. Veći listovi najbolje se kuhaju. Ostatke čuvajte u hermetički zatvorenim posudama do pet dana. Brzo namakanje u hladnoj vodi može oživjeti mlohavo lišće, ali bacite sve listove sa smeđim rubovima.

Uz ove savjete, možete uživati u hranjivim tvarima svježeg kelja, bilo da ga kupujete na tržnici ili ga zamrzavate za kasniju upotrebu.

Svježi kelj u drvenoj gajbi na suncem obasjanoj tržnici, s hrskavim kovrčavim listovima koji sjaje na prirodnom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zaključak: Kako učiniti kelj ukusnim dijelom vašeg zdravog načina života

Kelj je više od pukog trenda; to je stoljećima stara namirnica sa znanstvenom potporom. Pun je proteina, antioksidansa i hranjivih tvari. Oni pomažu vašem srcu, smanjuju rizik od raka i jačaju vaš imunološki sustav.

Studije pokazuju da kelj također može smanjiti upalu i pomoći probavi. Izvrstan je izbor za bilo koju dijetu.

Početak s keljom je jednostavan. Samo dodajte šaku u smoothieje, salate ili juhe. Kako se budete osjećali ugodnije, isprobajte čips od kelja ili pržena jela. Zdrava prehrana znači svakodnevno uživanje u hranjivim namirnicama, a kelj to olakšava.

Birajte organski kelj kako biste izbjegli pesticide. Kombinirajte ga s drugim povrćem za uravnoteženu prehranu.

Kelj se može pirjati, peći ili blendati. Dodajte limun ili češnjak kako biste uravnotežili njegovu blagu gorčinu. Ključ je u dosljednosti, a ne u savršenstvu. Dodavanje kelja u vaše obroke može donijeti trajne zdravstvene koristi. Sa svojom poviješću i zdravstvenim prednostima, kelj bi trebao biti redoviti dio vaše prehrane.

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi:

• Moć gljiva: Kako jedenje gljiva može transformirati vaše zdravlje
• Selenske superzvijezde: Iznenađujuća moć brazilskih oraha
• Zeleni stroj za hidrataciju: Kako krastavci poboljšavaju vaše blagostanje