Zaļais zelts: kāpēc kāposti ir pelnījuši vietu jūsu šķīvī

Koka bļoda, kas pārpildīta ar svaigiem cirtainiem kāpostiem, uz rustikāla galda, ko ieskauj olīveļļa, sāls un vintage grieznes siltā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Kāpostus iecienījuši to spējas nelielā daudzumā apmierināt ikdienas vitamīnu vajadzības. Viena tase svaigu kāpostu nodrošina ievērojamu daudzumu jūsu ikdienas vitamīnu un minerālvielu nepieciešamības. Un tajā ir mazāk nekā 40 kalorijas vienā tasītē. Kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, kalciju un antioksidantiem, padarot tos par lielisku izvēli veselīgam uzturam.

Galvenie secinājumi

• Bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz apmierināt ikdienas vajadzības.
• Bagāts ar šķiedrvielām, kas atbalsta gremošanu un sirds veselību.
• Zems kaloriju saturs un augsts uzturvielu profils palīdz kontrolēt svaru.
• Satur beta-karotīnu un luteīnu acu veselības aizsardzībai.
• Daļa no krustziežu dzimtas, kas saistīta ar samazinātu hronisku slimību risku.

Kas padara Kale par uztura bagātinātāju

Kāposti ir bagāti ar uzturvielām. Viena tase satur tikai 35 kalorijas, bet dod 5 gramus šķiedrvielu un 3 gramus olbaltumvielu. Tie ir arī bagāti ar A, C un K vitamīniem, kā arī minerālvielām, piemēram, dzelzi un kalciju.

• Kalorijas: 35 uz vienu tasi, padarot to par vieglu, bet barojošu izvēli.
• Šķiedrvielu saturs: 5 g uz tasi veicina gremošanu un sirds veselību.
• Olbaltumvielu saturs: 3 g uz tasīti, augu izcelsmes uztura bagātinātājs maltītēm.
• Mikroelementi: A un C vitamīni, kā arī K vitamīns kaulu veselībai.

Kāposti pārspēj spinātus C vitamīna ziņā un satur divreiz vairāk K vitamīna uz vienu kaloriju. Tajos ir vairāk šķiedrvielu nekā salātos un tikpat daudz dzelzs kā lapu kāpostos. Tas padara kāpostus par lielisku izvēli tiem, kas meklē uzturvielām bagātu pārtiku.

Kāpostos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, kas palīdz regulēt svaru. Tajos ir arī antioksidanti, piemēram, kvercetīns. To uzturvērtības profils padara tos ideāli piemērotus salātiem, smūtijiem vai sautējumiem. Kāpostu uzturvielu sabalansētība ir iemesls, kāpēc tos sauc par superēdienu.

Kale atrodami svarīgie vitamīni

Kāposti ir bagāti ar vitamīniem, padarot tos par superēdienu. Viena tase neapstrādātu kāpostu nodrošina ievērojamu daļu no jūsu ikdienas K vitamīna devas. Šis vitamīns ir ļoti svarīgs asins recēšanai un stipriem kauliem.

K vitamīns arī palīdz uzturēt sirds veselību, kontrolējot kalcija līmeni asinsvados.

• C vitamīna kāpostos ir trīs reizes vairāk nekā spinātos. Tas stiprina imunitāti un ādas veselību.
• Kāpostos esošais A vitamīns ir beta-karotīns. Tas palīdz uzlabot redzi un stiprina imūnsistēmu.
• Kāpostos esošie B vitamīni pārvērš pārtiku enerģijā. Tie palīdz vielmaiņai un nervu darbībai.

Šie vitamīni palīdz organismam cīnīties ar slimībām, dod enerģiju un uztur jūs labā formā. Tā ir lieliska izvēle ikvienam, kurš vēlas ēst veselīgi.

Iespaidīgs kāpostu minerālvielu saturs

Kāposti ir ne tikai vitamīniem bagāti, bet arī bagāti ar minerālvielām, kas uztur jūsu ķermeni labā formā. Tiem, kas neēd piena produktus, kāposti var palīdzēt apmierināt ikdienas kalcija vajadzības. Tas atbalsta stiprus kaulus un muskuļus.

Bet tas vēl nav viss. Kāpostos ir arī kālijs, kas ir labs sirdij. Un magnijs, kas palīdz ar enerģiju un nervu darbību.

• Kalcijs, kas atrodams kāpostos, veicina kaulu un sirds veselību.
• Kālijs kāpostos atbalsta veselīgu asinsspiedienu.
• Kāpostos esošais magnijs ir svarīgs vairāk nekā 300 ķermeņa reakcijām.
• Kāpostos esošais dzelzs veicina skābekļa transportēšanu asinīs.
• Kāpostos esošais varš un mangāns piešķir antioksidanta spēku, cīnoties ar šūnu bojājumiem.

Kāpostos esošais dzelzs palīdz novērst nogurumu, un magnijs atbalsta nervus un muskuļus. Pat neliels daudzums šo minerālvielu var radīt lielu atšķirību. Kāpostu ēšana kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, var palīdzēt organismam absorbēt vairāk dzelzs.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai kāpostus sautē vai blendē, tie jūsu ēdienreizēm pievieno svarīgas minerālvielas. Tā ir svarīga sabalansēta un barojoša uztura sastāvdaļa.

Dažādi lapu kāposti — cirtaini zaļi, violeti lacinato, dzeltenzaļi krievu un mazi lapu kāposti —, kas izvietoti uz dabiska fona maigā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Antioksidantu īpašības un to ietekme uz veselību

Kāposti ir bagāti ar dabīgiem aizsardzības savienojumiem. Tie ietver kvercetīnu un kaempferolu, kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem. Tas palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem un atbalsta vispārējo veselību.

Kvercetīns, kas atrodams kāpostos, ir labs sirdij. Pētījumos ir pierādīts, ka kempferols palēnina vēža šūnu augšanu. Kāposti ir bagāti ar šiem antioksidantiem, padarot tos par lielisku augu izcelsmes izvēli.

• Kvercetīns kāpostos palīdz cīnīties pret iekaisumu un var samazināt sirds slimību risku.
• Laboratorijas testos kaempferols kāpostos uzrāda solījumu apturēt vēža šūnu augšanu.
• Kāpostu C vitamīns un beta-karotīns pastiprina to antioksidanta iedarbību.

Pētījumi liecina, ka kāpostu ekstrakti var samazināt brīvo radikāļu radītos bojājumus. Fermentācija padara šos savienojumus vēl spēcīgākus.

Kāpostu izvēle atbalsta šūnu aizsardzību un palīdz novērst hroniskas slimības. Tā bagātīgais antioksidantu profils padara to par lielisku izvēli veselīgam uzturam.

Kā Kale atbalsta sirds veselību

Kāposti ir lieliska izvēle sirds veselībai. Tie iedarbojas uz augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kas ir galvenie riska faktori. Regulāra kāpostu ēšana var pazemināt ZBL holesterīna līmeni, saistot žultsskābes zarnās.

Pētījumā, kurā piedalījās 149 cilvēki ar vielmaiņas sindromu, atklājās, ka kāpostu pulveris 8 nedēļu laikā pazemināja ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Pat neliels daudzums, piemēram, 14 grami pulvera, dod rezultātus. Kāpostu tvaicēšana padara tos vēl efektīvākus.

Kālijs, kas atrodas lapu kālijā, palīdz līdzsvarot nātrija līmeni, kas ir labs asinsspiedienam. Palīdz arī tā šķiedrvielas un antioksidanti. Uzturvielas, piemēram, K vitamīns, C vitamīns un mangāns, stiprina sirdi.

• Kāposti satur riboflavīnu, kas ir svarīgs sirdij.
• Kāpostos esošās omega-3 taukskābes cīnās ar iekaisumu, kas ir labs sirdij. Tas atbilst uztura vadlīnijām par tumši zaļu dārzeņu lietošanu uzturā.

Pievienojiet kāpostus salātiem vai smūtijiem, lai uzlabotu sirds veselību. Regulāra kāpostu iekļaušana uzturā palīdz dabiski novērst sirds slimības.

Kāpostu svara kontrole un gremošanas ieguvumi

Kāposti ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, jo tajos ir maz kaloriju. Tas padara tos par vienu no labākajām izvēlēm starp dārzeņiem ar zemu kaloriju saturu.

Tā augstais ūdens un šķiedrvielu saturs palīdz justies paēdušam. Tas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās. Kāpostos esošās šķiedrvielas arī palīdz gremošanai. Tās uztur gremošanas sistēmu veselīgu un novērš aizcietējumus.

Divas tases lapu kāpostu dod 6 gramus šķiedrvielu. Šīs šķiedrvielas ir iedalītas divos veidos: nešķīstošās un šķīstošās. Nešķīstošās šķiedrvielas padara izkārnījumus apjomīgākus, palīdzot pret aizcietējumiem. Šķīstošās šķiedrvielas baro labās baktērijas zarnās.

Pētījumi liecina, ka kāpostu sulfokvinoze baro šos labvēlīgos mikrobus. Tas uzlabo gremošanu. Pētījumi ar pelēm atklāja, ka kāposti samazināja iekaisuma marķierus par 66%. Tas uzlabo zarnu veselību.

• Augsts šķiedrvielu saturs veicina regulāru uzturu
• Zems kaloriju daudzums padara to ideāli piemērotu svara kontrolei
• Sulforafāna savienojumi atbalsta vielmaiņu

Kāpostos ir 5 grami šķiedrvielu uz vienu tasi. Tas palīdz gremošanai un svara mērķiem. Pievienojot tos salātiem, smūtijiem vai zupām, jūs palielinat uzturvielu uzņemšanu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju. Šķiedrvielas arī palēnina cukura uzsūkšanos, novēršot izsalkuma lēkmes.

Iekļaujiet šo uzturvielām bagāto lapu zaļumu savā uzturā. Tas atbalsta gan vidukļa apkārtmēru, gan gremošanas veselību.

Kāposti acu veselībai un redzes aizsardzībai

Kāpostu zaļās lapas ir acu veselības spēka avots. Tās ir bagātas ar luteīnu un zeaksantīnu, diviem antioksidantiem. Tie darbojas kā saulesbrilles acīm, aizsargājot tās no zilās gaismas un mazinot stresu.

Kāposti satur ievērojamu daudzumu A vitamīna. Šis vitamīns ir galvenais, lai redzētu tumsā. Kāpostu ēšana var arī samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir viens no galvenajiem akluma cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem.

Kāpostos esošie luteīns un zeaksantīns palīdz aizsargāt makulu — acs daļu, kas redz skaidri. Tas padara kāpostus par spēcīgu sabiedroto cīņā pret vecuma demenci (AMD).

Lai uzņemtu vairāk uzturvielu, pagatavojiet kāpostu salātus ar olīveļļu vai avokado. Kāpostu pievienošana smūtijiem vai sautētiem ēdieniem palīdz organismam labāk izmantot luteīnu un zeaksantīnu.

Sāciet ēst lapu kāpostus agri, lai acis būtu veselīgas gadiem ilgi. Lapu kāpostos esošās uzturvielas cīnās pret UV staru un novecošanās radītajiem bojājumiem. Tas ir svarīgs pārtikas produkts acu kopšanai.

Kāpostu pretvēža īpašības

Kāposti ir pazīstami ar savām priekšrocībām vēža profilaksē. Tie satur glikozinolātus, kas griežot vai košļājot pārvēršas izotiocianātos. Laboratorijas pētījumos ir pierādīts, ka šis galvenais savienojums aptur vēža šūnu augšanu.

Pētījumi liecina, ka krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, var samazināt vēža risku. Piemēram, lapu kāpostu sula palēnināja neiroblastomas šūnu augšanu tikai trīs dienās, pārspējot citas sulas.

Neviens pārtikas produkts nevar garantēt vien vēža profilaksi, taču krustziežu dārzeņu vēža pētījumi apstiprina to lomu veselīgā uzturā. Eksperti apgalvo, ka lapu kāpostu ieguvumi ir vislabākie, ja tie ir daļa no sabalansēta uztura kopā ar citiem aizsargājošiem pārtikas produktiem. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai sagatavotu pielāgotus vēža profilakses plānus.

Kvēlojošas kāpostu lapas ar molekulāriem ilustrācijām, kas simbolizē pretvēža ieguvumus. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Labākie veidi, kā sagatavot kāpostus maksimālai uztura nodrošināšanai

Pareiza kāpostu pagatavošanas veida izvēle ir būtiska, lai saglabātu to uzturvielas. Neapstrādāti kāposti ir bagāti ar C vitamīnu un šķiedrvielām. Taču vārīšana var palielināt antioksidantu daudzumu. Tvaicēti kāposti ir lieliska izvēle — tie labi saistās ar žultsskābēm, tāpat kā holesterīna līmeni pazeminošas zāles.

Izmēģiniet šīs metodes:

• Tvaicēšana: Gatavojiet 10 minūtes, lai pastiprinātu antioksidantu iedarbību. Šī metode saglabā C vitamīnu un palielina dzelzs uzsūkšanos.
• Cepšana: Gatavojiet 5 minūtes uz lēnas uguns ar olīveļļu. Pievieno veselīgos taukus, lai veicinātu A vitamīna uzsūkšanos.
• Cepšana: Apmaisiet ar olīveļļu un cepiet 163 °C temperatūrā, lai iegūtu kraukšķīgus frī kartupeļus. Lieliski piemēroti kraukšķīgai uzkodai.
• Spiediena gatavošana: Īslaicīgi vāriet (0 minūtes pēc spiediena gatavošanas), lai saglabātu 90% uzturvielu. Ideāli piemērots ātrām maltītēm.

Vienmēr noņemiet cietos kātus — tie ir rūgti. Salātiem svaigus kāpostus ieteicams iemasēt ar citronu sulu, lai mīkstinātu lapas. Lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos, tos var pasniegt ar taukiem, piemēram, avokado vai riekstiem. Izvairieties no pārāk ilgas vārīšanas, jo tas samazina C vitamīna daudzumu. Lai iegūtu vislabākās uzturvielas, izvēlieties ātras metodes, piemēram, sautēšanu vai tvaicēšanu.

Veselības padoms: Gatavošana samazina oksalātus, veicinot kalcija uzsūkšanos. Pievienojiet ķiplokus, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos. Izpētiet šīs metodes, lai baudītu kāpostu gatavošanu, saglabājot to uzturvielas.

Iespējamās blakusparādības un apsvērumi

Kāposti ir pilni ar uzturvielām, taču dažiem tie var izraisīt blakusparādības. Cilvēkiem ar veselības problēmām vai lietojot medikamentus, jābūt uzmanīgiem. Pirms liela daudzuma kāpostu pievienošanas uzturam vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Vairogdziedzera problēmas ar kāpostiem var rasties goitrogēnu dēļ. Šie savienojumi var ietekmēt joda līmeni. Ja jums ir vairogdziedzera problēma, ēdiet vārītus kāpostus jēlu vietā. Lielākā daļa cilvēku var droši ēst kāpostus mērenībā.

Tiem, kas lieto asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, jābūt uzmanīgiem. Kāpostos ir K vitamīns, kas palīdz asinīm sarecēt. Tas var ietekmēt jūsu medikamentu lietošanu. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos par savu drošību.

• Kāpostu medikamentu mijiedarbība var radīt problēmas ar asinsspiediena zālēm. Kāpostos ir daudz kālija, kas var būt kaitīgs cilvēkiem, kuri lieto AKE inhibitorus vai kuriem ir nieru darbības traucējumi.
• Kāpostu oksalāti dažiem cilvēkiem var izraisīt nierakmeņu veidošanos. Ja jums ir nosliece uz nierakmeņiem, iespējams, vēlēsities ēst mazāk kāpostu.

Pārāk liela kāpostu daudzuma ēšana var izraisīt gāzu veidošanos vai vēdera uzpūšanos tajos esošo šķiedrvielu dēļ. Dažiem cilvēkiem var būt alerģiska reakcija, kas var būt nopietna. Sāciet ar nelielu daudzumu un uzmanieties no jebkādām negatīvām reakcijām.

Ja lietojat medikamentus vai jums ir veselības problēmas, piemēram, nieru slimība vai vairogdziedzera darbības traucējumi, pirms vairāk kāpostu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Kāpostu gatavošana var palīdzēt samazināt dažus no riskiem.

Kale iekļaušana ikdienas uzturā

Kāpostu pievienošana ēdienreizēm ir vienkārša. Šīs vienkāršās idejas parāda, kā ēst kāpostus veidos, kas atbilst jebkuram dzīvesveidam. No ātrām uzkodām līdz sātīgām maltītēm — atklājiet daudzpusīgas iespējas baudīt šo uzturvielām bagāto lapu zaļumu.

Sāciet savu dienu ar uzturvielām bagātām brokastīm, iejaucot kāpostus smūtijos. Pievienojiet sauju kāpostu saviem iecienītākajiem kāpostu smūtijiem, lai uzņemtu vitamīnus, nemainot garšu. Pusdienās pamēģiniet kāpostu salātus, kas sajaukti ar olīveļļu un citronu sulu, vai pievienojiet sasmalcinātas lapas sviestmaizēm. Vakariņās apcepiet kāpostus ar ķiploku kā piedevu vai pievienojiet tos makaronu ēdieniem.

• Kāpostu čipsi: Sajauciet kāpostu lapas ar olīveļļu un garšvielām, piemēram, ķimenēm vai čili pulveri. Cepiet 165°C temperatūrā, lai iegūtu kraukšķīgus, pikantus kāpostu čipsus.
• Smūtiji: Pievienojiet zaļumus kāpostu smūtijiem. Sajauciet tos ar saldētiem augļiem, mandeļu pienu un spinātiem, lai iegūtu uzturvielām bagātu dzērienu.
• Ēdienreizes ceļā: Pagatavojiet kāpostu aptinumus, pildot lapas ar vistu, avokado un humusu, lai iegūtu pārnēsājamas pusdienas.

Neapstrādāts kāposts var piešķirt kraukšķīgumu salātiem vai salātiem, savukārt termiski apstrādātas versijas mīkstina, iegūstot maigu tekstūru. Eksperimentējiet ar lapu iemasēšanu ar citronu sulu, lai mazinātu rūgtumu. Ar šīm vienkāršajām kāpostu receptēm jūs varat baudīt šī superēdiena priekšrocības, nezaudējot garšu. Neatkarīgi no tā, vai uzkodāt ar kāpostu čipsiem vai blendējat kāpostu kokteiļus, ir veids, kā iekļaut šo dārzeni katrā ēdienreizē.

Svaigs cirtainais kāposts uz zemnieciska koka galda ar ūdens pilieniņām. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Kāpostu pirkšana un uzglabāšana svaiguma saglabāšanai

Pareizā kāposta izvēle sākas ar zināšanām par to, ko meklēt. Pērkot svaigu kāpostu, izvēlieties ķekarus ar tumši zaļām lapām. Izvairieties no tiem, kam ir dzeltēšana vai plankumi. Kāpostu šķirnes, piemēram, cirtainais kāposts un dinozauru kāposts, piedāvā unikālas garšas un pielietojumu. Izvēlieties bioloģisko kāpostu, lai samazinātu pesticīdu iedarbību, jo kāposts ir iekļauts EWG “Netīro duču” sarakstā.

Lai saglabātu kāpostu svaigumu, nemazgātas lapas uzglabājiet plastmasas maisiņā ledusskapja dārzeņu atvilktnē. Kā pareizi uzglabāt kātus nozīmē izvairīties no mitruma uzkrāšanās. Aptiniet kātus mitrā papīra dvielī un ievietojiet hermētiskā traukā. Tas saglabā kāpostu kraukšķīgumu līdz pat 7 dienām. Ilgākai uzglabāšanai labi der kāpostu sasaldēšana: blanšējiet lapas, nosusiniet un sasaldējiet marķētos maisiņos līdz sešiem mēnešiem.

• Kāpostus noskalojiet tieši pirms lietošanas, lai tie nekļūtu pārāk slapji.
• Pirms sasaldēšanas apgrieziet kātiņus, lai vēlāk ietaupītu sagatavošanās laiku.
• Zupās vai kokteiļos izmantojiet nedaudz novītinātu kāpostu.

Kāpostu šķirņu, piemēram, mazuļu, iegāde piešķir salātiem krāsu. Lielākas lapas vislabāk garšo termiski apstrādātas. Pārpalikumus uzglabājiet hermētiski noslēgtos traukos līdz piecām dienām. Ātra mērcēšana aukstā ūdenī var atdzīvināt ļenganas lapas, bet lapas ar brūnām malām izmetiet.

Ar šiem padomiem jūs varat baudīt svaigu kāpostu uzturvielas neatkarīgi no tā, vai tos pērkat tirgos vai sasaldējat vēlākai lietošanai.

Svaigs kāposts koka kastē saules apspīdētā tirgū ar kraukšķīgām, cirtainām lapām, kas mirdz dabiskajā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Secinājums: Kāpostu padarīšana par gardu veselīga dzīvesveida sastāvdaļu

Kāposti ir vairāk nekā tikai tendence; tas ir gadsimtiem sens pārtikas produkts ar zinātnisku pamatojumu. Tas ir pilns ar olbaltumvielām, antioksidantiem un uzturvielām. Tās palīdz jūsu sirdij, samazina vēža risku un stiprina imūnsistēmu.

Pētījumi liecina, ka lapu kāposti var arī mazināt iekaisumu un veicināt gremošanu. Tā ir lieliska izvēle jebkurai diētai.

Sākt ar kāpostiem ir vienkārši. Vienkārši pievienojiet sauju smūtijiem, salātiem vai zupām. Kad jūtaties ērtāk, pamēģiniet kāpostu čipsus vai vokpannā ceptus ēdienus. Veselīgs uzturs nozīmē katru dienu baudīt barojošus ēdienus, un kāposti to padara vienkāršu.

Izvēlieties bioloģisko kāpostu, lai izvairītos no pesticīdiem. Kombinējiet to ar citiem dārzeņiem, lai iegūtu sabalansētu uzturu.

Kāpostus var sautēt, grauzdēt vai blendēt. Pievienojiet citronu vai ķiploku, lai līdzsvarotu to vieglo rūgtumu. Galvenais ir būt konsekvencei, nevis perfekcijai. Kāpostu pievienošana ēdienreizēm var sniegt ilgstošu labumu veselībai. Ņemot vērā to vēsturi un ieguvumus veselībai, kāpostiem vajadzētu būt regulārai jūsu uztura sastāvdaļai.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• No sēnītes līdz degvielai: kā kordicepss var uzlabot jūsu ķermeni un prātu
• NAC atklāts: atklāj slepeno uztura bagātinātāju oksidatīvajam stresam un imūnsistēmas veselībai
• Hondroitīna priekšrocība: dabisks atbalsts locītavu veselībai un kustīgumam