Zeleno zlato: Zašto kelj zaslužuje mjesto na vašem tanjiru

Drvena zdjela prepuna svježeg kovrčavog kelja na rustikalnom stolu, okružena maslinovim uljem, soli i starinskim makazama u toplom prirodnom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kelj je voljen zbog svoje sposobnosti da zadovolji dnevne potrebe za vitaminima u malim količinama. Jedna šolja svježeg kelja daje vam značajnu količinu dnevnih potreba za vitaminima i mineralima. A ima manje od 40 kalorija po šolji. Kelj je bogat vlaknima, kalcijem i antioksidansima, što ga čini odličnim izborom za zdravu ishranu.

Ključne zaključke

• Bogato vitaminima i mineralima, pomaže vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
• Bogato vlaknima za podršku probavi i zdravlju srca.
• Niskokaloričan, bogat nutrijentima profil pomaže u kontroli tjelesne težine.
• Sadrži beta-karoten i lutein za zaštitu zdravlja očiju.
• Dio porodice krstašica povezan sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti.

Šta kelj čini nutritivnom elektranom

Kelj je prepun hranjivih tvari. Jedna šolja ima samo 35 kalorija, ali vam daje 5 grama vlakana i 3 grama proteina. Također je bogat vitaminima A, C i K, te mineralima poput željeza i kalcija.

• Kalorije: 35 po šoljici, što ga čini laganim, ali hranjivim izborom.
• Sadržaj vlakana: 5 g po šoljici pomaže probavi i zdravlju srca.
• Sadržaj proteina: 3 g po šoljici, biljni dodatak za obroke.
• Mikronutrijenti: Vitamini A i C, plus vitamin K za zdravlje kostiju.

Kelj je bolji od špinata po količini vitamina C i ima dvostruko više vitamina K po kaloriji. Ima više vlakana od zelene salate i jednako željeza kao kel. Zbog toga je kelj odličan izbor za one koji traže hranu bogatu hranjivim tvarima.

Kelj ima malo kalorija, ali mnogo vlakana, što pomaže u kontroli tjelesne težine. Također sadrži antioksidanse poput kvercetina. Njegov nutritivni profil čini ga savršenim za salate, smoothieje ili sotee. Ravnoteža hranjivih tvari u kelju je razlog zašto se naziva superhranom.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u kelju

Kelj je prepun vitamina, što ga čini superhranom. Jedna šolja sirovog kelja daje vam značajan dio preporučene dnevne doze vitamina K. Ovaj vitamin je ključan za zgrušavanje krvi i jake kosti.

Vitamin K također pomaže u održavanju zdravlja srca kontrolom kalcija u krvnim sudovima.

• Vitamina C u kelju ima tri puta više nego u špinatu. Jača imunitet i zdravlje kože.
• Vitamin A u kelju potiče iz beta-karotena. Pomaže kod vida i održava jakim imunološki sistem.
• Vitamini B grupe u kelju pretvaraju hranu u energiju. Pomažu u metabolizmu i funkciji živaca.

Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da se bori protiv bolesti, daju vam energiju i održavaju vas zdravim. Odličan su izbor za svakoga ko želi da se zdravo hrani.

Impresivan mineralni sadržaj kelja

Kelj nije samo pun vitamina; bogat je i mineralima koji održavaju vaše tijelo u funkciji. Za one koji ne konzumiraju mliječne proizvode, kelj može pomoći u pokrivanju dnevnih potreba za kalcijem. To podržava jake kosti i mišiće.

Ali to nije sve. Kelj također sadrži kalij, koji je dobar za vaše srce. I magnezij, koji pomaže u energiji i funkciji živaca.

• Kalcij u kelju poboljšava zdravlje kostiju i srca.
• Kalij u kelju podržava zdrav krvni pritisak.
• Magnezij u kelju je ključan za preko 300 tjelesnih reakcija.
• Željezo u kelju pomaže transportu kisika u krvi.
• Bakar i mangan u kelju dodaju antioksidativnu snagu, boreći se protiv oštećenja ćelija.

Željezo u kelju pomaže u sprječavanju umora, a magnezij podržava vaše živce i mišiće. Čak i mala količina ovih minerala može napraviti veliku razliku. Konzumiranje kelja s hranom bogatom vitaminom C može pomoći vašem tijelu da apsorbira više željeza.

Dakle, bez obzira da li ga pirjate ili blendate, kelj dodaje važne minerale vašim obrocima. Ključni je dio uravnotežene i hranjive prehrane.

Raznovrsne vrste kelja - kovrčavo zelene, ljubičaste lacinato, žutozelene ruske i mlade kelj - aranžirane na prirodnoj pozadini u mekom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Antioksidativna svojstva i njihov utjecaj na zdravlje

Kelj je prepun prirodnih odbrambenih jedinjenja. To uključuje kvercetin i kaempferol, koji se bore protiv slobodnih radikala. To pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i podržava cjelokupno zdravlje.

Kvercetin u kelju je dobar za srce. Studije su pokazale da kaempferol usporava rast ćelija raka. Kelj je bogat ovim antioksidansima, što ga čini odličnim izborom na biljnoj bazi.

• Kvercetin u kelju pomaže u borbi protiv upala i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Laboratorijski testovi pokazuju da kaempferol u kelju može zaustaviti rast ćelija raka.
• Vitamin C i beta-karoten u kelju pojačavaju njegovu antioksidativnu moć.

Studije pokazuju da ekstrakti kelja mogu smanjiti oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima. Fermentacija čini ove spojeve još snažnijima.

Odabir kelja podržava zaštitu ćelija i pomaže u sprečavanju hroničnih bolesti. Njegov bogat antioksidativni profil čini ga odličnim izborom za zdravu ishranu.

Kako kelj podržava zdravlje srca

Kelj je odličan izbor za zdravlje srca. Djeluje na visoki holesterol i krvni pritisak, ključne faktore rizika. Redovna konzumacija kelja može sniziti LDL holesterol vezivanjem žučnih kiselina u crijevima.

Studija provedena na 149 osoba s metaboličkim sindromom otkrila je da je prah kelja snizio LDL holesterol i krvni pritisak za 8 sedmica. Čak i mala količina, poput 14 grama praha, pokazuje rezultate. Kuhanje kelja na pari čini ga još efikasnijim.

Kalij iz kelja pomaže uravnotežiti natrij, što je dobro za krvni pritisak. Njegova vlakna i antioksidansi također pomažu. Nutrijenti poput vitamina K, vitamina C i mangana jačaju srce.

• Kelj sadrži riboflavin, važan za srce.
• Omega-3 masne kiseline u kelju bore se protiv upala, što je dobro za srce. Ovo je u skladu sa smjernicama za ishranu tamnozelenog povrća.

Dodajte kelj u salate ili smoothieje za bolje zdravlje srca. Uključivanje kelja u redovnu ishranu pomaže u prirodnom sprečavanju srčanih bolesti.

Kontrola težine i probavne prednosti kelja

Kelj je odličan za mršavljenje jer ima malo kalorija. Zbog toga je odličan izbor među povrćem s niskim udjelom kalorija.

Visok sadržaj vode i vlakana pomaže vam da se osjećate sito. To vas može spriječiti da jedete previše. Vlakna u kelju također pomažu kod probave. Održavaju vaš probavni sistem zdravim i sprječavaju zatvor.

Dvije šolje kelja daju vam 6 grama vlakana. Ova vlakna se dijele na dvije vrste: nerastvorljiva i rastvorljiva. Nerastvorljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, što pomaže kod zatvora. Rastvorljiva vlakna hrane dobre bakterije u vašim crijevima.

Istraživanja pokazuju da sulfokinozoat iz kelja hrani ove korisne mikrobe. To poboljšava probavu. Studije na miševima su pokazale da kelj smanjuje markere upale za 66%. To poboljšava zdravlje crijeva.

• Visok sadržaj vlakana podstiče redovnost
• Nizak unos kalorija čini ga idealnim za regulaciju tjelesne težine
• Sulforafan spojevi podržavaju metabolizam

Kelj ima 5 grama vlakana po šolji. Ovo pomaže kod probave i postizanja ciljeva u mršavljenju. Dodavanjem u salate, smoothieje ili supe povećavate unos hranjivih tvari bez dodavanja previše kalorija. Njegova vlakna također usporavaju apsorpciju šećera, sprječavajući navale gladi.

Uključite ovo lisnato povrće bogato hranjivim tvarima u svoju prehranu. Podržava i vaš struk i zdravlje probavnog sistema.

Kelj za zdravlje očiju i zaštitu vida

Zeleni listovi kelja su pravi izvor zdravlja očiju. Puni su luteina i zeaksantina, dva antioksidansa. Oni djeluju poput sunčanih naočala za vaše oči, štiteći ih od plavog svjetla i smanjujući stres.

Kelj sadrži značajne količine vitamina A. Ovaj vitamin je ključan za vid u mraku. Konzumiranje kelja također može smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem, koja je veliki uzrok sljepoće kod starijih osoba.

Lutein i zeaksantin u kelju pomažu u zaštiti makule, dijela oka koji jasno vidi. Zbog toga je kelj snažan saveznik u borbi protiv AMD-a.

Napravite salate od kelja s maslinovim uljem ili avokadom kako biste unijeli više hranjivih tvari. Dodavanje kelja u smoothieje ili pirjana jela pomaže vašem tijelu da dobro iskoristi lutein i zeaksantin.

Počnite jesti kelj rano kako biste godinama održavali zdravlje očiju. Hranjive tvari iz kelja bore se protiv oštećenja od UV zraka i starenja. To je ključna namirnica za njegu očiju.

Antikancerogena svojstva kelja

Kelj je poznat po svojim prednostima u prevenciji raka. Sadrži glukozinolate, koji se pretvaraju u izotiocijanate kada se režu ili žvaću. Ključni spoj, za koji je u laboratorijskim studijama dokazano da zaustavlja rast ćelija raka.

Studije pokazuju da kupusnjače poput kelja mogu smanjiti rizik od raka. Na primjer, sok od kelja usporio je rast ćelija neuroblastoma za samo tri dana, pobijedivši druge sokove.

Nijedna hrana sama po sebi ne može obećati prevenciju raka, ali istraživanja o raku kod krstašica podržavaju njihovu ulogu u zdravoj ishrani. Stručnjaci kažu da su koristi kelja najbolje kada je dio uravnotežene ishrane s drugom zaštitnom hranom. Uvijek razgovarajte sa zdravstvenim radnicima o prilagođenim planovima prevencije raka.

Svijetleći listovi kelja s molekularnim ilustracijama koje simboliziraju antikancerogena svojstva. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Najbolji načini pripreme kelja za maksimalnu nutritivnu vrijednost

Odabir pravog načina pripreme kelja ključan je za očuvanje njegovih hranjivih tvari. Sirovi kelj je pun vitamina C i vlakana. Ali kuhanje može povećati antioksidanse. Kuhani kelj na pari je odličan izbor - dobar je za vezivanje žučne kiseline, baš kao i lijekovi za holesterol.

Isprobajte ove metode:

• Kuhanje na pari: Kuhajte 10 minuta kako biste pojačali antioksidanse. Ova metoda zadržava vitamin C i povećava apsorpciju željeza.
• Pirjanje: Kuhajte 5 minuta na laganoj vatri s maslinovim uljem. Dodaje zdrave masti za bolju apsorpciju vitamina A.
• Pečenje: Prelijte maslinovim uljem i pecite na 163°C za hrskave pomfrite. Odlično za hrskavu užinu.
• Kuhanje pod pritiskom: Kratko kuhajte (0 minuta nakon kuhanja pod pritiskom) kako biste sačuvali 90% hranjivih tvari. Idealno za brze obroke.

Uvijek uklonite tvrde stabljike - gorke su. Za salate, sirovom kelju je korisno dati malo limunovog soka kako bi se listovi omekšali. Kombinujte ga s mastima poput avokada ili orašastih plodova kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari. Izbjegavajte predugo kuhanje, jer to smanjuje vitamin C. Za najbolje hranjive tvari, odlučite se za brze metode poput pirjanja ili kuhanja na pari.

Zdravstveni savjet: Kuhanje smanjuje oksalate, što pomaže apsorpciji kalcija. Dodajte bijeli luk kako biste poboljšali apsorpciju željeza. Istražite ove metode kako biste uživali u kuhanju kelja, a da pritom sačuvate njegove hranjive tvari.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Kelj je pun hranjivih tvari, ali kod nekih može izazvati nuspojave. Osobe sa zdravstvenim problemima ili uzimaju lijekove trebaju biti oprezne. Uvijek se posavjetujte s ljekarom prije nego što u svoju prehranu dodate velike količine kelja.

Problemi sa štitnjačom kod kelja mogu se javiti zbog goitrogena. Ovi spojevi mogu utjecati na nivo joda. Ako imate problema sa štitnjačom, jedite kuhani kelj umjesto sirovog. Većina ljudi može sigurno jesti kelj umjereno.

Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina moraju biti oprezni. Kelj sadrži vitamin K, koji pomaže u zgrušavanju krvi. To može utjecati na vaše lijekove. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da ste sigurni.

• Interakcije lijekova s keljem mogu biti problem s lijekovima za krvni pritisak. Kelj sadrži mnogo kalija, što može biti loše za ljude koji uzimaju ACE inhibitore ili imaju problema s bubrezima.
• Oksalati u kelju mogu kod nekih ljudi dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca. Ako ste skloni stvaranju kamenaca, možda biste trebali jesti manje kelja.

Previše kelja može izazvati nadutost ili gasove zbog vlakana koje sadrži. Neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju, koja može biti ozbiljna. Počnite s malim količinama i pazite na moguće negativne reakcije.

Ako uzimate lijekove ili imate zdravstvenih problema poput bolesti bubrega ili problema sa štitnjačom, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što počnete jesti još kelja. Kuhanje kelja može pomoći u smanjenju nekih rizika.

Uključivanje kelja u vašu svakodnevnu ishranu

Dodavanje kelja u vaše obroke je jednostavno. Ove jednostavne ideje pokazuju kako jesti kelj na načine koji odgovaraju svakom načinu života. Od brzih grickalica do obilnih obroka, otkrijte svestrane opcije za uživanje u ovom lisnatom povrću bogatom hranjivim tvarima.

Započnite dan doručkom punim hranjivih tvari tako što ćete kelj izmiksati u smoothieje. Dodajte šaku u svoje omiljene smoothieje od kelja za dozu vitamina bez promjene okusa. Za ručak, probajte salate od kelja pomiješane s maslinovim uljem i limunovim sokom ili dodajte nasjeckano lišće u sendviče. Za večeru, propržite kelj s bijelim lukom kao prilog ili ga umiješajte u jela od tjestenine.

• Čips od kelja: Pomiješajte listove kelja s maslinovim uljem i začinima poput kima ili čilija u prahu. Pecite na 165°C za hrskave, slane čipsove od kelja.
• Smutiji: Ubacite zeleno povrće u smoothie od kelja. Pomiješajte ga sa smrznutim voćem, bademovim mlijekom i špinatom za napitak bogat hranjivim tvarima.
• Obroci za ponijeti: Napravite tortilje od kelja tako što ćete listove napuniti piletinom, avokadom i humusom za prijenosni ručak.

Sirovi kelj može dodati hrskavost salatama, dok kuhane verzije omekšavaju u mekanu teksturu. Eksperimentirajte s masiranjem listova limunovim sokom kako biste smanjili gorčinu. Uz ove jednostavne recepte za kelj, možete uživati u blagodatima ove supernamirnice bez žrtvovanja okusa. Bez obzira da li grickate čips od kelja ili blendate smoothie od kelja, postoji način da ovo povrće uklopite u svaki obrok.

Svježi kovrčavi kelj na rustikalnom drvenom stolu s kapljicama vode. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kupovina i skladištenje kelja za svježinu

Odabir pravog kelja počinje s time što trebate znati na što treba paziti. Prilikom kupovine svježeg kelja, birajte grozdove s tamnozelenim listovima. Izbjegavajte one sa žutilom ili mrljama. Vrste kelja poput kovrčavog kelja i dinosaurus kelja nude jedinstvene okuse i upotrebu. Odlučite se za organski kelj kako biste smanjili izloženost pesticidima, jer se kelj nalazi na EWG-ovoj listi "Prljavih dvanaest".

Da biste kelj održali svježim, neoprane listove čuvajte u plastičnoj vrećici u ladici za povrće u frižideru. Pravilno čuvanje kelja znači izbjegavanje nakupljanja vlage. Zamotajte stabljike u vlažni papirni ubrus i stavite u hermetički zatvorenu posudu. Na taj način kelj ostaje hrskav do 7 dana. Za duže čuvanje, zamrzavanje kelja je dobar izbor: blanširajte listove, osušite ih i zamrznite u označenim vrećicama do šest mjeseci.

• Kelj isperite neposredno prije upotrebe kako biste spriječili da se razmoči.
• Odrežite stabljike prije zamrzavanja kako biste kasnije uštedjeli vrijeme pripreme.
• Koristite blago uvenuti kelj u supama ili smoothiejima.

Kupovina sorti kelja poput mladog kelja dodaje boju salatama. Veći listovi najbolje funkcionišu kuhani. Ostatke čuvajte u hermetički zatvorenim posudama do pet dana. Brzo namakanje u hladnoj vodi može oživjeti mlohave listove, ali bacite sve listove sa smeđim rubovima.

Uz ove savjete, možete uživati u hranjivim tvarima svježeg kelja, bilo da ga kupujete na pijaci ili ga zamrzavate za kasniju upotrebu.

Svježi kelj u drvenoj gajbi na osunčanoj pijaci, sa hrskavim kovrčavim listovima koji sjaje na prirodnom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zaključak: Kako učiniti kelj ukusnim dijelom vašeg zdravog načina života

Kelj je više od pukog trenda; to je stoljećima stara namirnica sa naučnim dokazima. Pun je proteina, antioksidansa i hranjivih tvari. Oni pomažu vašem srcu, smanjuju rizik od raka i jačaju vaš imunološki sistem.

Studije pokazuju da kelj također može smanjiti upalu i pomoći probavi. Odličan je izbor za bilo koju dijetu.

Početak s keljom je jednostavan. Samo dodajte šaku u smoothieje, salate ili supe. Kako se budete osjećali ugodnije, probajte čips od kelja ili pržena jela. Zdrava prehrana znači uživanje u hranjivim namirnicama svaki dan, a kelj to olakšava.

Birajte organski kelj kako biste izbjegli pesticide. Kombinujte ga s drugim povrćem za uravnoteženu prehranu.

Kelj se može dinstati, peći ili blendati. Dodajte limun ili bijeli luk kako biste uravnotežili njegovu blagu gorčinu. Ključ je u dosljednosti, a ne u savršenstvu. Dodavanje kelja u vaše obroke može donijeti trajne zdravstvene koristi. Sa svojom historijom i zdravstvenim prednostima, kelj bi trebao biti redovan dio vaše prehrane.

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi:

• Ljubičasta vladavina: Otkrivanje nutritivnih tajni crvenog kupusa
• Otkriven L-tartarat: Kako ovaj skriveni dodatak prehrani potiče energiju, oporavak i metaboličko zdravlje
• Slojevi dobrote: Zašto je luk prikrivena superhrana