Zelené zlato: Prečo si kapusta zaslúži miesto na vašom tanieri

Drevená misa pretekajúca čerstvým kučeravým kelom na rustikálnom stole, obklopená olivovým olejom, soľou a vintage nožnicami v teplom prirodzenom svetle. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Kel je obľúbený pre svoju schopnosť uspokojiť dennú potrebu vitamínov v malých množstvách. Jeden šálka čerstvého kelu vám poskytne značné množstvo dennej potreby vitamínov a minerálov. A má menej ako 40 kalórií na šálku. Kel je bohatý na vlákninu, vápnik a antioxidanty, vďaka čomu je skvelou voľbou pre zdravé stravovanie.

Kľúčové poznatky

• Bohatý na vitamíny a minerály, ktorý vám pomôže splniť vaše denné potreby.
• Bohaté na vlákninu pre podporu trávenia a zdravia srdca.
• Nízkokalorický, vysokonutričný profil pomáha pri regulácii hmotnosti.
• Obsahuje betakarotén a luteín pre ochranu zdravia očí.
• Súčasť čeľade kapustovitých, spojená so zníženým rizikom chronických ochorení.

Čo robí z kelu nutričnú elektráreň

Kel je plný živín. Jeden pohár má iba 35 kalórií, ale dodá vám 5 gramov vlákniny a 3 gramy bielkovín. Je tiež bohatý na vitamíny A, C a K a minerály ako železo a vápnik.

• Kalórie: 35 na šálku, vďaka čomu je to ľahká, ale výživná voľba.
• Obsah vlákniny: 5 g na šálku podporuje trávenie a zdravie srdca.
• Obsah bielkovín: 3 g na šálku, rastlinná dávka do jedál.
• Mikroživiny: Vitamíny A a C, plus vitamín K pre zdravie kostí.

Kel prekonáva špenát v obsahu vitamínu C a má dvakrát viac vitamínu K na kalóriu. Má viac vlákniny ako šalát a rovnaké množstvo železa ako kapusta listová. Vďaka tomu je kel skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú potraviny bohaté na živiny.

Kel má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, čo pomáha pri regulácii hmotnosti. Obsahuje tiež antioxidanty, ako je kvercetín. Jeho nutričný profil ho robí ideálnym do šalátov, smoothies alebo restovaných pokrmov. Vďaka vyváženému zloženiu živín sa kel nazýva superpotravinou.

Základné vitamíny nachádzajúce sa v keli

Kel je plný vitamínov, vďaka čomu je superpotravinou. Jeden šálka surového kelu vám poskytne významnú časť dennej dávky vitamínu K. Tento vitamín je kľúčový pre zrážanlivosť krvi a silné kosti.

Vitamín K tiež pomáha udržiavať zdravé srdce kontrolou vápnika v cievach.

• Vitamín C v keli je trikrát viac ako v špenáte. Posilňuje imunitu a zdravie pokožky.
• Vitamín A v keli pochádza z betakaroténu. Pomáha zlepšiť zrak a udržiava silný imunitný systém.
• Vitamíny skupiny B v keli premieňajú jedlo na energiu. Pomáhajú s metabolizmom a funkciou nervov.

Tieto vitamíny pomáhajú vášmu telu bojovať s chorobami, dodávajú vám energiu a udržiavajú vás v dobrej kondícii. Je to skvelá voľba pre každého, kto sa chce zdravo stravovať.

Pôsobivý obsah minerálov v kele

Kel nie je len plný vitamínov, je tiež bohatý na minerály, ktoré udržiavajú vaše telo v chode. Pre tých, ktorí nejedia mliečne výrobky, môže kel pomôcť pokryť dennú potrebu vápnika. To podporuje silné kosti a svaly.

Ale to nie je všetko. Kel obsahuje aj draslík, ktorý je dobrý pre vaše srdce. A horčík, ktorý pomáha s energiou a nervovou funkciou.

• Vápnik v keli podporuje zdravie kostí a srdca.
• Draslík v keli podporuje zdravý krvný tlak.
• Horčík v keli je nevyhnutný pre viac ako 300 telesných reakcií.
• Železo v keli pomáha pri prenose kyslíka v krvi.
• Meď a mangán v keli dodávajú antioxidačnú silu a bojujú proti poškodeniu buniek.

Železo v keli pomáha predchádzať únave a horčík podporuje nervy a svaly. Aj malé množstvo týchto minerálov môže mať veľký vplyv. Konzumácia kelu s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť vášmu telu vstrebávať viac železa.

Či už ho restujete alebo rozmixujete, kel dodáva vašim jedlám dôležité minerály. Je kľúčovou súčasťou vyváženej a výživnej stravy.

Rôzne druhy kelu – kučeravý zelený, fialový lacinato, žltozelený ruský a baby kel – usporiadané na prírodnom pozadí v mäkkom svetle. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Antioxidačné vlastnosti a ich vplyv na zdravie

Kel je plný prírodných obranných zlúčenín. Patria medzi ne kvercetín a kaempferol, ktoré bojujú proti voľným radikálom. To pomáha chrániť bunky pred poškodením a podporuje celkové zdravie.

Kvercetín v keli je dobrý pre srdce. Štúdie preukázali, že kaempferol spomaľuje rast rakovinových buniek. Kel je bohatý na tieto antioxidanty, vďaka čomu je skvelou rastlinnou voľbou.

• Kvercetín v keli pomáha bojovať proti zápalom a môže znižovať riziko srdcových chorôb.
• Kaempferol v keli sa v laboratórnych testoch javí ako sľubný v zastavení rastu rakovinových buniek.
• Vitamín C a betakarotén v kele zvyšujú jeho antioxidačné účinky.

Štúdie ukazujú, že extrakty z kelu môžu znižovať poškodenie voľnými radikálmi. Fermentácia robí tieto zlúčeniny ešte účinnejšími.

Výber kelu podporuje ochranu buniek a pomáha predchádzať chronickým ochoreniam. Jeho bohatý antioxidačný profil z neho robí skvelú voľbu pre zdravú výživu.

Ako kel podporuje zdravie srdca

Kel je najlepšou voľbou pre zdravie srdca. Cieľom je znížiť vysoký cholesterol a krvný tlak, kľúčové rizikové faktory. Pravidelná konzumácia kelu môže znížiť LDL cholesterol väzbou žlčových kyselín v čreve.

Štúdia so 149 ľuďmi s metabolickým syndrómom zistila, že kelový prášok znížil LDL cholesterol a krvný tlak za 8 týždňov. Už malé množstvo, napríklad 14 gramov prášku, vykazuje výsledky. Naparovanie kelu ho robí ešte účinnejším.

Draslík v keli pomáha vyrovnávať hladinu sodíka, čo je dobré pre krvný tlak. Pomáha aj jeho vláknina a antioxidanty. Živiny ako vitamín K, vitamín C a mangán posilňujú srdce.

• Kel obsahuje riboflavín, ktorý je dôležitý pre srdce.
• Omega-3 mastné kyseliny v keli bojujú proti zápalom, čo je dobré pre srdce. Toto je v súlade s diétnymi odporúčaniami pre konzumáciu tmavozelenej zeleniny.

Pridajte kel do šalátov alebo smoothies pre lepšie zdravie srdca. Pravidelné zaradenie kelu do vášho jedálnička pomáha prirodzene predchádzať srdcovým chorobám.

Kontrola hmotnosti a tráviace výhody kelu

Kel je skvelý na chudnutie, pretože má nízky obsah kalórií. Vďaka tomu je najlepšou voľbou medzi nízkokalorickou zeleninou.

Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny sa budete cítiť sýti. To vám môže zabrániť v prejedaní sa. Vláknina v keli tiež pomáha s trávením. Udržiava zdravý tráviaci systém a zabraňuje zápche.

Dve šálky kelu vám dodajú 6 gramov vlákniny. Táto vláknina sa delí na dva typy: nerozpustnú a rozpustnú. Nerozpustná vláknina robí vašu stolicu objemnejšou, čo pomáha pri zápche. Rozpustná vláknina vyživuje dobré baktérie vo vašom čreve.

Výskum ukazuje, že sulfochinovóza z kelu vyživuje tieto prospešné mikróby. To zlepšuje trávenie. Štúdie na myšiach zistili, že kel znížil zápalové markery o 66 %. To zlepšuje zdravie čriev.

• Vysoký obsah vlákniny podporuje pravidelnosť
• Nízky obsah kalórií je ideálny na reguláciu hmotnosti
• Sulforafánové zlúčeniny podporujú metabolizmus

Kel obsahuje 5 gramov vlákniny na šálku. To pomáha s trávením a dosahovaním cieľov v hmotnosti. Jeho pridanie do šalátov, smoothies alebo polievok zvyšuje príjem živín bez pridania príliš veľa kalórií. Jeho vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie cukru, čím zabraňuje návalom hladu.

Zaraďte túto listovú zeleninu bohatú na živiny do svojho jedálnička. Podporuje váš pás aj tráviace zdravie.

Kel pre zdravie očí a ochranu zraku

Zelené listy kelu sú zdrojom zdravia očí. Sú plné luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov. Tieto látky pôsobia ako slnečné okuliare pre vaše oči, chránia ich pred modrým svetlom a znižujú stres.

Kel obsahuje značné množstvo vitamínu A. Tento vitamín je kľúčový pre videnie v tme. Konzumácia kelu môže tiež znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je častou príčinou slepoty u starších ľudí.

Luteín a zeaxantín v keli pomáhajú chrániť makulu, časť oka, ktorá jasne vidí. Vďaka tomu je kel silným spojencom v boji proti degeneratívnej chorobe vegetácie (VMD).

Pre získanie viac živín si pripravujte šaláty z kelu s olivovým olejom alebo avokádom. Pridanie kelu do smoothies alebo restovaných jedál pomáha vášmu telu dobre využiť luteín a zeaxantín.

Začnite jesť kel skoro, aby ste si udržali zdravé oči po celé roky. Živiny v keli bojujú proti poškodeniu UV žiarením a starnutiu. Je to kľúčová potravina pre starostlivosť o oči.

Protirakovinové vlastnosti kelu

Kel je známy svojimi výhodami v prevencii rakoviny. Obsahuje glukozinoláty, ktoré sa po krájaní alebo žuvaní premieňajú na izotiokyanáty. Táto kľúčová zlúčenina preukázateľne v laboratórnych štúdiách zastavuje rast rakovinových buniek.

Štúdie tvrdia, že kapustovitá zelenina, ako napríklad kel, môže znižovať riziko rakoviny. Napríklad šťava z kelu spomalila rast neuroblastómových buniek už za tri dni, čím prekonala iné šťavy.

Žiadna potravina sama o sebe nemôže zaručiť prevenciu rakoviny, ale výskum rakoviny u kapustovitej zeleniny podporuje jej úlohu v zdravej strave. Odborníci tvrdia, že výhody kelu sú najväčšie, keď je súčasťou vyváženej stravy s inými ochrannými potravinami. Vždy sa poraďte s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti o individuálnych plánoch prevencie rakoviny.

Žiariace listy kelu s molekulárnymi ilustráciami symbolizujúcimi protirakovinové účinky. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Najlepšie spôsoby, ako pripraviť kel pre maximálnu výživu

Výber správneho spôsobu prípravy kelu je kľúčom k zachovaniu jeho živín. Surový kel je plný vitamínu C a vlákniny, ale varenie môže zvýšiť množstvo antioxidantov. Dusený kel je skvelou voľbou – je dobrý na väzbu žlčových kyselín, rovnako ako lieky na cholesterol.

Vyskúšajte tieto metódy:

• Varenie v pare: Varte 10 minút pre zvýšenie antioxidantov. Táto metóda zachováva vitamín C a zvyšuje vstrebávanie železa.
• Restovanie: Varte 5 minút na miernom ohni s olivovým olejom. Pridáva zdravé tuky pre zvýšenie vstrebávania vitamínu A.
• Pečenie: Pre chrumkavé hranolky premiešajte s olivovým olejom a pečte pri teplote 163 °C. Skvelé na chrumkavé občerstvenie.
• Varenie v tlakovom hrnci: Krátko varte (0 minút po zvýšení tlaku), aby sa zachovalo 90 % živín. Ideálne na rýchle jedlá.

Vždy odstráňte tvrdé stonky – sú horké. Do šalátov je vhodné surový kel potriesť citrónovou šťavou, aby sa listy zmäkli. Pre lepšiu absorpciu živín ho kombinujte s tukmi, ako je avokádo alebo orechy. Vyhnite sa príliš dlhému vareniu, pretože znižuje obsah vitamínu C. Pre dosiahnutie najlepších živín zvoľte rýchle metódy, ako je restovanie alebo dusenie.

Tip pre zdravie: Varenie znižuje množstvo oxalátov, čím napomáha vstrebávaniu vápnika. Pridajte cesnak na zlepšenie vstrebávania železa. Preskúmajte tieto metódy, ako si vychutnať varenie kelu a zároveň zachovať jeho živiny.

Možné vedľajšie účinky a úvahy

Kel je plný živín, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť vedľajšie účinky. Ľudia so zdravotnými problémami alebo užívajúci lieky by mali byť opatrní. Pred začatím veľkého množstva kelu do svojho jedálnička sa vždy poraďte s lekárom.

Problémy so štítnou žľazou u kelu sa môžu vyskytnúť kvôli goitrogénom. Tieto zlúčeniny môžu ovplyvniť hladinu jódu. Ak máte problém so štítnou žľazou, jedzte varený kel namiesto surového. Väčšina ľudí môže kel bezpečne jesť s mierou.

Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by mali byť opatrní. Kel obsahuje vitamín K, ktorý pomáha zrážať krv. To môže ovplyvniť váš liek. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí.

• Interakcie liekov s kelom môžu byť problémom pri užívaní liekov na krvný tlak. Kel obsahuje veľa draslíka, čo môže byť škodlivé pre ľudí užívajúcich ACE inhibítory alebo s problémami s obličkami.
• Oxaláty z kelu môžu u niektorých ľudí viesť k obličkovým kameňom. Ak máte sklony k obličkovým kameňom, možno budete chcieť jesť menej kelu.

Konzumácia priveľa kelu môže kvôli jeho obsahu vlákniny spôsobiť plynatosť alebo nafúknutie. Niektorí ľudia môžu mať alergickú reakciu, ktorá môže byť vážna. Začnite s malými množstvami a dávajte si pozor na akékoľvek nežiaduce reakcie.

Ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy, ako je ochorenie obličiek alebo štítnej žľazy, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako budete jesť viac kelu. Varenie kelu môže pomôcť znížiť niektoré riziká.

Začlenenie kelu do vášho denného jedálnička

Pridanie kelu do jedál je jednoduché. Tieto jednoduché nápady ukazujú, ako jesť kel spôsobom, ktorý sa hodí k akémukoľvek životnému štýlu. Od rýchlych občerstvení až po výdatné jedlá, objavte všestranné možnosti, ako si vychutnať túto listovú zeleninu bohatú na živiny.

Začnite svoj deň raňajkami plnými živín rozmixovaním kelu do smoothies. Pridajte hrsť do svojich obľúbených kelových smoothies pre dávku vitamínov bez zmeny chuti. Na obed vyskúšajte kelové šaláty premiešané s olivovým olejom a citrónovou šťavou alebo pridajte nasekané listy do sendvičov. Na večeru orestujte kel s cesnakom ako prílohu alebo ho primiešajte do cestovín.

• Kelové lupienky: Listy kelu premiešajte s olivovým olejom a korením, ako je rasca alebo čili prášok. Pečte pri teplote 165 °C, aby boli chrumkavé a slané.
• Smoothie: Do smoothie z kelu vkradnite zeleninu. Zmiešajte ju s mrazeným ovocím, mandľovým mliekom a špenátom a získajte nápoj bohatý na živiny.
• Jedlá na cesty: Pripravte si kelové závitky plnením listov kuracím mäsom, avokádom a hummusom, čím získate prenosný obed.

Surový kel môže šalátom dodať chrumkavosť, zatiaľ čo varené verzie zmäknú do jemnej textúry. Experimentujte s masírovaním listov s citrónovou šťavou, aby ste znížili horkosť. S týmito jednoduchými receptami z kelu si môžete vychutnať výhody tejto superpotraviny bez toho, aby ste obetovali chuť. Či už si pochutnávate na kelových lupienkoch alebo si miešate kelové smoothie, existuje spôsob, ako túto zeleninu zaradiť do každého jedla.

Čerstvý kučeravý kel na rustikálnom drevenom stole s kvapkami vody. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Nákup a skladovanie kelu pre zachovanie čerstvosti

Výber správneho kelu začína vedomím, na čo sa zamerať. Pri kúpe čerstvého kelu vyberajte zväzky s tmavozelenými listami. Vyhnite sa tým so žltnutím alebo škvrnami. Odrody kelu, ako je kučeravý kel a dinosaurus kel, ponúkajú jedinečné chute a využitie. Zvoľte si organický kel, aby ste znížili vystavenie pesticídom, pretože kel je na zozname „Dirty Dozen“ organizácie EWG.

Aby kel zostal čerstvý, skladujte neumyté listy v plastovom vrecku v zásuvke chladničky. Správne skladovanie kelu znamená zabrániť hromadeniu vlhkosti. Stonky zabaľte do vlhkej papierovej utierky a vložte do vzduchotesnej nádoby. Kel tak zostane chrumkavý až 7 dní. Pre dlhšie skladovanie je vhodné ho zmraziť: listy blanšírujte, osušte a zmrazte v označených vreckách až na šesť mesiacov.

• Kel opláchnite tesne pred použitím, aby ste predišli jeho rozmočeniu.
• Pred mrazením odrežte stonky, aby ste neskôr ušetrili čas na prípravu.
• Mierne zvädnutý kel používajte v polievkach alebo smoothies.

Kúpa odrôd kelu, ako je napríklad baby kel, dodáva šalátom farbu. Väčšie listy sú najlepšie tepelne upravené. Zvyšky skladujte vo vzduchotesných nádobách až päť dní. Rýchle namočenie v studenej vode môže oživiť zvädnuté listy, ale vyhoďte všetky listy s hnedými okrajmi.

Týmito tipmi si môžete vychutnať živiny z čerstvého kelu, či už ho kupujete na trhoch alebo ho mrazíte na neskoršie použitie.

Čerstvý kel v drevenej debničke na slnečnom trhu s chrumkavými kučeravými listami žiariacimi v prirodzenom svetle. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Záver: Ako urobiť z kelu lahodnú súčasť vášho zdravého životného štýlu

Kel je viac než len trend; je to stáročia stará potravina s vedeckým podkladom. Je plná bielkovín, antioxidantov a živín. Tie pomáhajú vášmu srdcu, znižujú riziko rakoviny a posilňujú imunitný systém.

Štúdie ukazujú, že kel môže tiež znižovať zápaly a pomáhať s trávením. Je skvelou voľbou pre akúkoľvek diétu.

Začať s kelom je jednoduché. Stačí pridať hrsť do smoothies, šalátov alebo polievok. Keď si zvyknete, vyskúšajte kelové lupienky alebo restované jedlá. Zdravé stravovanie znamená vychutnávať si výživné jedlá každý deň a kel to uľahčuje.

Vyberajte si bio kel, aby ste sa vyhli pesticídom. Kombinujte ho s inou zeleninou pre vyváženú stravu.

Kel sa dá restovať, piecť alebo mixovať. Pridajte citrón alebo cesnak, aby ste vyvážili jeho miernu horkosť. Kľúčom je byť dôsledný, nie dokonalý. Pridanie kelu do vašich jedál môže priniesť trvalé zdravotné výhody. Vďaka svojej histórii a zdravotným výhodám by mal byť kel pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.

Ďalšie čítanie

Ak sa vám tento príspevok páčil, možno sa vám budú páčiť aj tieto návrhy:

• Peach Perfect: Sladká cesta k lepšiemu zdraviu
• Zázvor a vaše zdravie: Ako môže tento koreň posilniť imunitu a zdravie
• Quinoa: Malá obilnina, veľký vplyv na vaše zdravie