Roheline kuld: miks lehtkapsas väärib kohta teie taldrikul

Värske lokkis lehtkapsaga täidetud puidust kauss maalähedasel laual, ümbritsetuna oliiviõlist, soolast ja vanaaegsetest oksakääridest soojas loomulikus valguses. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Lehtkapsast armastatakse selle võime eest katta päevane vitamiinivajadus väikestes kogustes. Üks tass värsket lehtkapsast annab märkimisväärse koguse teie päevast vitamiini- ja mineraalainevajadust. Ja see sisaldab vähem kui 40 kalorit tassi kohta. Lehtkapsas on rikas kiudainete, kaltsiumi ja antioksüdantide poolest, mistõttu on see tervisliku toitumise jaoks suurepärane valik.

Peamised järeldused

• Rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, mis aitavad katta igapäevaseid vajadusi.
• Kiudainerikas seedimise ja südame tervise toetamiseks.
• Madala kalorsusega ja kõrge toitainete sisaldusega toit aitab kaalujälgimisel.
• Sisaldab beetakaroteeni ja luteiini silmade tervise kaitsmiseks.
• Osa ristõieliste perekonnast, mis on seotud krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Mis teeb lehtkapsast toitainerikka jõujaama?

Lehtkapsas on täis toitaineid. Ühes tassis on vaid 35 kalorit, kuid see annab sulle 5 grammi kiudaineid ja 3 grammi valku. See on rikas ka A-, C- ja K-vitamiini ning mineraalide, näiteks raua ja kaltsiumi poolest.

• Kalorid: 35 tassi kohta, mis teeb sellest kerge, kuid toitva valiku.
• Kiudainesisaldus: 5 g tassi kohta soodustab seedimist ja südame tervist.
• Valgusisaldus: 3 g tassi kohta, taimne toidulisand toidukordadele.
• Mikrotoitained: A- ja C-vitamiinid ning K-vitamiin luude tervise heaks.

Lehtkapsas on C-vitamiini poolest parem kui spinatil ja selles on kaks korda rohkem K-vitamiini kalori kohta. Selles on rohkem kiudaineid kui salatis ja sama palju rauda kui lehtkapsas. See teeb lehtkapsast suurepärase valiku neile, kes otsivad toitaineterikast toitu.

Lehtkapsas on madala kalorsusega, kuid kiudainerikas, mis aitab kaalujälgimisel. See sisaldab ka antioksüdante nagu kvertsetiin. Selle toiteväärtuslik profiil muudab selle ideaalseks salatite, smuutide või hautiste jaoks. Lehtkapsa toitainete tasakaal on põhjus, miks seda nimetatakse supertoiduks.

Kale'is leiduvad olulised vitamiinid

Lehtkapsas on täis vitamiine, mis teeb sellest supertoidu. Üks tass toorest lehtkapsast annab sulle olulise osa päevasest K-vitamiini vajadusest. See vitamiin on vere hüübimise ja tugevate luude jaoks võtmetähtsusega.

K-vitamiin aitab hoida ka teie südant tervena, kontrollides kaltsiumisisaldust veresoontes.

• Lehtkapsas on C-vitamiini kolm korda rohkem kui spinatis. See tugevdab immuunsust ja naha tervist.
• Lehtkapsas leiduv A-vitamiin pärineb beetakaroteenist. See aitab nägemist ja hoiab immuunsüsteemi tugevana.
• Lehtkapsas leiduvad B-vitamiinid muudavad toidu energiaks. Need aitavad kaasa ainevahetusele ja närvide tööle.

Need vitamiinid aitavad teie kehal haigustega võidelda, annavad energiat ja hoiavad teid tervena. See on suurepärane valik kõigile, kes soovivad tervislikult toituda.

Lehtkapsa muljetavaldav mineraalide sisaldus

Lehtkapsas ei ole mitte ainult täis vitamiine, vaid ka rikas mineraalide poolest, mis aitavad teie kehal korralikult töötada. Neile, kes ei söö piimatooteid, aitab lehtkapsas katta igapäevast kaltsiumivajadust. See toetab tugevaid luid ja lihaseid.

Aga see pole veel kõik. Lehtkapsas sisaldab ka kaaliumi, mis on hea südamele. Ja magneesiumi, mis aitab energiat anda ja närvifunktsiooni parandada.

• Kaltsium lehtkapsas soodustab luude ja südame tervist.
• Lehtkapsas sisalduv kaalium toetab tervislikku vererõhku.
• Lehtkapsas leiduv magneesium on oluline enam kui 300 kehalise reaktsiooni jaoks.
• Kalas leiduv raud aitab veres hapnikku transportida.
• Lehtkapsas leiduv vask ja mangaan lisavad antioksüdantset jõudu, võideldes rakkude kahjustustega.

Lehtkapsas sisalduv raud aitab ennetada väsimust ja magneesium toetab närve ja lihaseid. Isegi väike kogus neid mineraale võib oluliselt kaasa aidata. Lehtkapsa söömine koos C-vitamiinirikaste toitudega aitab kehal rohkem rauda omastada.

Seega, olenemata sellest, kas te seda hautate või püreestate, lisab lehtkapsas teie toidukordadele olulisi mineraale. See on tasakaalustatud ja toitva toitumise oluline osa.

Erinevad lehtkapsa sordid – lokkisroheline, lilla lacinato, kollakasroheline vene lehtkapsas ja beebilehtkapsas – looduslikul taustal pehmes valguses. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Antioksüdantide omadused ja nende mõju tervisele

Lehtkapsas on täis looduslikke kaitseühendeid. Nende hulka kuuluvad kvertsetiin ja kaempferool, mis võitlevad vabade radikaalidega. See aitab kaitsta rakke kahjustuste eest ja toetab üldist tervist.

Lehtkapsas sisalduv kvertsetiin on südamele hea. Uuringud on näidanud, et kaempferool aeglustab vähirakkude kasvu. Lehtkapsas on rikas nende antioksüdantide poolest, mistõttu on see suurepärane taimne valik.

• Lehtkapsas leiduv kvertsetiin aitab võidelda põletiku vastu ja võib vähendada südamehaiguste riski.
• Lehtkapsas leiduv kaempferool näitab laborikatsetes lubadust vähirakkude kasvu peatamisel.
• Kale'i C-vitamiin ja beetakaroteen suurendavad selle antioksüdantset toimet.

Uuringud näitavad, et lehtkapsa ekstraktid võivad vähendada vabade radikaalide kahjustusi. Kääritamine muudab need ühendid veelgi võimsamaks.

Lehtkapsa valimine toetab rakkude kaitset ja aitab ennetada kroonilisi haigusi. Selle rikkalik antioksüdantide profiil teeb sellest suurepärase valiku tervislikuks toitumiseks.

Kuidas lehtkapsas toetab südame tervist

Lehtkapsas on südame tervise heaks parim valik. See on suunatud kõrge kolesterooli ja vererõhu langetamisele, mis on peamised riskitegurid. Lehtkapsa regulaarne söömine võib alandada LDL-kolesterooli taset, sidudes sapphappeid soolestikus.

149 metaboolse sündroomiga inimese uuring näitas, et lehtkapsapulber alandas LDL-kolesterooli ja vererõhku 8 nädalaga. Isegi väike kogus, näiteks 14 grammi pulbrit, annab tulemusi. Lehtkapsa aurutamine muudab selle veelgi tõhusamaks.

Lehtkapsas sisalduv kaalium aitab tasakaalustada naatriumi, mis on hea vererõhule. Ka selles sisalduvad kiudained ja antioksüdandid on abiks. Toitained nagu K-vitamiin, C-vitamiin ja mangaan tugevdavad südant.

• Kale sisaldab riboflaviini, mis on südamele oluline.
• Lehtkapsas leiduvad oomega-3-rasvhapped võitlevad põletikuga, mis on südamele hea. See järgib tumeroheliste köögiviljade söömise toitumisjuhiseid.

Lisa lehtkapsast salatitesse või smuutidesse südame tervise parandamiseks. Lehtkapsa regulaarne lisamine oma dieeti aitab südamehaigusi loomulikul teel ennetada.

Kale kaalujälgimine ja seedimise eelised

Lehtkapsas on suurepärane kaalulangetuseks, kuna see on madala kalorsusega. See teeb sellest madala kalorsusega köögiviljade seas parima valiku.

Selle kõrge vee- ja kiudainesisaldus aitab teil täiskõhutunnet tunda. See aitab teil vältida liigset söömist. Lehtkapsas sisalduv kiudaine aitab kaasa ka seedimisele. See hoiab teie seedesüsteemi tervena ja ennetab kõhukinnisust.

Kaks tassi lehtkapsast annavad sulle 6 grammi kiudaineid. See kiudaine jaguneb kahte tüüpi: lahustumatu ja lahustuv. Lahustumatu kiudaine muudab väljaheite mahukamaks, aidates kõhukinnisuse korral. Lahustuv kiudaine toidab soolestikus olevaid häid baktereid.

Uuringud näitavad, et lehtkapsas sisalduv sulfokinovoos toidab neid kasulikke mikroobe. See parandab seedimist. Hiirtega tehtud uuringud näitasid, et lehtkapsas vähendas põletiku markereid 66%. See parandab soolestiku tervist.

• Kõrge kiudainesisaldus soodustab regulaarsust
• Madala kalorsusega sobib ideaalselt kaalujälgimiseks
• Sulforafaani ühendid toetavad ainevahetust

Lehtkapsas sisaldab 5 grammi kiudaineid tassi kohta. See aitab seedimist ja kaalueesmärkide saavutamist. Selle lisamine salatitesse, smuutidesse või suppidesse suurendab toitainete tarbimist ilma liiga palju kaloreid lisamata. Lehtkapsas sisalduvad kiudained aeglustavad ka suhkru imendumist, ennetades näljahooge.

Lisa see toitaineterikas lehtköögivilja oma toidusedelisse. See toetab nii vööümbermõõtu kui ka seedimist.

Kale silmade tervise ja nägemise kaitseks

Lehtkapsa rohelised lehed on silmade tervise jõuallikas. Need on täis luteiini ja zeaksantiini, kahte antioksüdanti. Need toimivad silmadele nagu päikeseprillid, kaitstes neid sinise valguse eest ja vähendades stressi.

Lehtkapsas sisaldab märkimisväärses koguses A-vitamiini. See vitamiin on pimedas nägemise võti. Lehtkapsa söömine võib vähendada ka vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis on eakate inimeste peamine pimeduse põhjus.

Lehtkapsas leiduvad luteiin ja zeaksantiin aitavad kaitsta kollatähni ehk silma osa, mis vastutab selgelt nägemise eest. See teeb lehtkapsast tugeva liitlase AMD vastu võitlemisel.

Tehke lehtkapsasalateid oliiviõli või avokaadoga, et saada rohkem toitaineid. Lehtkapsa lisamine smuutidesse või praetud roogadesse aitab teie kehal luteiini ja zeaksantiini paremini omastada.

Hakka lehtkapsast sööma varakult, et hoida oma silmad aastaid terved. Lehtkapsas sisalduvad toitained võitlevad UV-kiirte ja vananemise kahjustuste vastu. See on silmade eest hoolitsemisel oluline toit.

Kale'i vähivastased omadused

Lehtkapsas on tuntud oma vähi ennetamise eeliste poolest. See sisaldab glükosinolaate, mis lõikamisel või närimisel muutuvad isotiotsüanaatideks. See oluline ühend on laboriuuringutes näidanud, et see peatab vähirakkude kasvu.

Uuringud näitavad, et ristõielised köögiviljad, näiteks lehtkapsas, võivad vähendada vähiriski. Näiteks lehtkapsa mahl aeglustas neuroblastoomirakkude kasvu vaid kolme päevaga, edestades teisi mahlu.

Ükski toit ei saa üksi vähi ennetamist garanteerida, kuid ristõieliste köögiviljade vähiuuringud toetavad nende rolli tervislikus toitumises. Eksperdid ütlevad, et lehtkapsa kasulikkus on parim tasakaalustatud toitumise osana koos teiste kaitsvate toitudega. Rääkige alati tervishoiuteenuse osutajatega, et saada individuaalseid vähi ennetamise plaane.

Hõõguvad lehtkapsa lehed molekulaarsete illustratsioonidega, mis sümboliseerivad vähivastaseid omadusi. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Parimad viisid lehtkapsa valmistamiseks maksimaalse toitumise tagamiseks

Lehtkapsa õige valmistamisviisi valimine on selle toitainete säilitamise võti. Toores lehtkapsas on täis C-vitamiini ja kiudaineid. Kuid keetmine võib suurendada antioksüdantide hulka. Aurutatud lehtkapsas on parim valik – see on hea sapphapete sidumiseks, nagu kolesterooliravimid.

Proovige neid meetodeid:

• Aurutamine: Küpseta 10 minutit, et antioksüdante suurendada. See meetod säilitab C-vitamiini ja suurendab raua imendumist.
• Praadimine: Kuumuta 5 minutit madalal kuumusel oliiviõliga. Lisab tervislikke rasvu A-vitamiini imendumise parandamiseks.
• Röstimine: Sega oliiviõliga ja rösti 163 °C juures krõbedate friikartulite saamiseks. Suurepärane krõbe suupiste.
• Survekeetmine: Küpseta lühidalt (0 minutit pärast survestamist), et säilitada 90% toitainetest. Ideaalne kiirete einete jaoks.

Eemalda alati kõvad varred – need on kibedad. Salatite puhul on toorest lehtkapsast hea sidrunimahlaga masseerida, et lehti pehmendada. Toitainete imendumise parandamiseks kombineeri seda rasvadega nagu avokaado või pähklid. Väldi liiga pikka keetmist, kuna see vähendab C-vitamiini. Parima toitainete sisalduse saavutamiseks vali kiired meetodid, näiteks hautamine või aurutamine.

Tervisenipp: keetmine vähendab oksalaate, mis aitab kaltsiumil imenduda. Raua omastamise parandamiseks lisa küüslauku. Uuri neid meetodeid, et nautida lehtkapsa keetmist, säilitades samal ajal selle toitained.

Võimalikud kõrvaltoimed ja kaalutlused

Lehtkapsas on täis toitaineid, kuid see võib mõnedel põhjustada lehtkapsa kõrvalmõjusid. Terviseprobleemidega või ravimeid tarvitavad inimesed peaksid olema ettevaatlikud. Enne suures koguses lehtkapsa lisamist oma toidusedelisse pidage alati nõu arstiga.

Kilpnäärmeprobleemid võivad tekkida struuma tekitajate tõttu. Need ühendid võivad mõjutada joodi taset. Kilpnäärmeprobleemide korral sööge keedetud lehtkapsast toore asemel. Enamik inimesi võib lehtkapsast mõõdukalt süüa.

Verevedeldajaid, näiteks varfariini, tarvitavad inimesed peaksid olema ettevaatlikud. Lehtkapsas sisaldab K-vitamiini, mis aitab verel hüübida. See võib mõjutada teie ravimite toimet. Kontrollige alati oma arstiga, et veenduda oma ohutuses.

• Lehtkapsa ravimite koostoimed võivad olla probleemiks vererõhuravimitega. Lehtkapsas sisaldab palju kaaliumi, mis võib olla halb AKE inhibiitoreid võtvatele või neeruprobleemidega inimestele.
• Lehtkapsa oksalaadid võivad mõnedel inimestel põhjustada neerukive. Kui teil on neerukivide tekke oht, võiksite lehtkapsast vähem süüa.

Liiga suure lehtkapsa söömine võib kiudainete tõttu tekitada gaasitunnet või puhitust. Mõnedel inimestel võib tekkida allergiline reaktsioon, mis võib olla tõsine. Alustage väikeste kogustega ja jälgige võimalikke halbu reaktsioone.

Kui te võtate ravimeid või teil on terviseprobleeme, näiteks neeruhaigus või kilpnäärmeprobleemid, pidage enne lehtkapsa suurema koguse söömist nõu oma arstiga. Lehtkapsa keetmine aitab mõningaid riske vähendada.

Kale lisamine oma igapäevasesse dieeti

Lehtkapsa lisamine oma toidukordadesse on lihtne. Need lihtsad ideed näitavad, kuidas lehtkapsast süüa viisil, mis sobib iga elustiiliga. Alates kiiretest suupistetest kuni toekate eineteni – avastage mitmekülgseid võimalusi selle toitaineterikka lehtköögivilja nautimiseks.

Alusta oma päeva toitaineterikaste hommikusöökidega, segades lehtkapsast smuutidesse. Lisa peotäis lehtkapsast oma lemmikute smuutidesse, et saada vitamiine ilma maitset muutmata. Lõunaks proovi oliiviõli ja sidrunimahlaga segatud lehtkapsasalateid või lisa hakitud lehti võileibadele. Õhtusöögiks hauta lehtkapsast küüslauguga lisandina või sega pastaroogadesse.

• Lehtkapsa krõpsud: Sega lehtkapsa lehti oliiviõli ja vürtsidega, näiteks köömnete või tšillipulbriga. Küpseta 165 °C juures krõbedate ja maitsvate lehtkapsa krõpsude saamiseks.
• Smuutid: Lisa rohelisi lehtkapsasmuutidesse. Toitainerikka joogi saamiseks sega külmutatud puuviljade, mandlipiima ja spinatiga.
• Kaasavõetavad toidud: Valmista lehtkapsa wrappe, täites lehed kana, avokaado ja hummusega kaasaskantava lõunasöögi jaoks.

Toores lehtkapsas võib salatitele või salatitele krõmpsu lisada, samas kui keedetult valmistatud versioonid pehmenevad õrnaks tekstuuriks. Katsetage lehtede masseerimist sidrunimahlaga, et vähendada kibedust. Nende lihtsate lehtkapsa retseptide abil saate nautida selle supertoidu eeliseid maitset ohverdamata. Olenemata sellest, kas näksite lehtkapsakrõpse või blenderdate lehtkapsasmuutisid, on olemas viis, kuidas seda köögivilja igasse toidukorda sobitada.

Värske lokkis lehtkapsas maalähedasel puidust laual veepiiskadega. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Kale ostmine ja säilitamine värskuse säilitamiseks

Õige lehtkapsa valimine algab teadmisest, mida otsida. Värske lehtkapsa ostmisel vali kobarad, millel on sügavrohelised lehed. Väldi kobaraid või täppe. Lehtkapsa sordid, nagu lokkis lehtkapsas ja dinosaurus-lehtkapsas, pakuvad ainulaadseid maitseid ja kasutusvõimalusi. Pestitsiididega kokkupuute vähendamiseks vali mahelehtepas, kuna lehtkapsas on EWG „Räpase tosina“ nimekirjas.

Lehtkapsa värskena hoidmiseks hoidke pesemata lehti kilekotis külmiku krõbedasahtlis. Lehtkapsa õige säilitamine tähendab niiskuse kogunemise vältimist. Mähi varred niiskesse paberrätikusse ja aseta õhukindlasse anumasse. Nii püsib lehtkapsas krõbe kuni 7 päeva. Pikemaks säilitamiseks sobib hästi lehtkapsa külmutamine: blanšeerige lehed, patsutage kuivaks ja külmutage märgistatud kottides kuni kuus kuud.

• Loputa lehtkapsast vahetult enne kasutamist, et see ei muutuks pehmeks.
• Enne külmutamist kärpige varred ära, et hiljem ettevalmistusaega kokku hoida.
• Kasutage suppides või smuutides kergelt närtsinud lehtkapsast.

Lehtkapsa sortide, näiteks beebilehtkapsa ostmine lisab salatitele värvi. Suuremad lehed on kõige paremad keedetult. Säilitage ülejääke õhukindlates anumates kuni viis päeva. Kiire leotamine külmas vees võib lõtvunud lehti taaselustada, aga pruunide servadega lehed visake ära.

Nende näpunäidete abil saate nautida värske lehtkapsa toitaineid nii turult ostes kui ka hilisemaks kasutamiseks külmutades.

Värske lehtkapsas puidust kastis päikesepaistelisel turul, krõbedad lokkis lehed loomulikus valguses helendavad. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Kokkuvõte: lehtkapsa muutmine maitsvaks osaks teie tervislikust eluviisist

Lehtkapsas on enamat kui lihtsalt trend; see on sajandeid vana toit, millel on teaduslik alus. See on täis valku, antioksüdante ja toitaineid. Need aitavad teie südant, vähendavad vähiriski ja tugevdavad immuunsüsteemi.

Uuringud näitavad, et lehtkapsas võib vähendada ka põletikku ja soodustada seedimist. See on suurepärane valik iga dieedi jaoks.

Lehtkapsaga alustamine on lihtne. Lisa lihtsalt peotäis smuutidesse, salatitesse või suppidesse. Kui tunned end mugavamalt, proovi lehtkapsa krõpse või vokiroogasid. Tervislikult toitumine tähendab toitva toidu nautimist iga päev ja lehtkapsas teeb selle lihtsaks.

Pestitsiidide vältimiseks vali mahepõllumajanduslikku lehtkapsast. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks kombineeri seda teiste köögiviljadega.

Lehtkapsast saab hautada, röstida või püreestada. Selle kerge kibeduse tasakaalustamiseks lisage sidrunit või küüslauku. Oluline on olla järjepidev, mitte täiuslik. Lehtkapsa lisamine oma toidukordadesse võib tuua püsivat kasu tervisele. Oma ajaloo ja tervisega seotud eeliste tõttu peaks lehtkapsas olema teie toidusedeli regulaarne osa.

Lisalugemist

Kui see postitus teile meeldis, võivad teile meeldida ka need soovitused:

• Beans for Life: Taimepõhine valk, millel on eelised
• Kiwid paljastavad: Kasu: Väikesed puuviljad, millel on ülivõimsad eelised
• Digestioonist detoksikatsioonini: Papaya tervendav maagia: Papaya tervendav maagia