Žalias auksas: kodėl kopūstai nusipelno vietos jūsų lėkštėje

Ant kaimiško stalo, šiltoje natūralioje šviesoje, medinis dubuo, perpildytas šviežių garbanotų lapinių kopūstų, apsuptas alyvuogių aliejaus, druskos ir senovinių žirklių. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Lapiniai kopūstai mėgstami dėl gebėjimo patenkinti dienos vitaminų poreikius nedideliais kiekiais. Vienas puodelis šviežių lapinių kopūstų suteikia nemažą dienos vitaminų ir mineralų poreikį. Be to, viename puodelyje yra mažiau nei 40 kalorijų. Lapiniuose kopūstuose gausu skaidulų, kalcio ir antioksidantų, todėl tai puikus pasirinkimas norint sveikai maitintis.

Svarbiausios išvados

• Praturtintas vitaminais ir mineralais, padedančiais patenkinti kasdienius poreikius.
• Daug skaidulų, kurios padeda virškinti ir palaikyti širdies sveikatą.
• Mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų turintis maistas padeda kontroliuoti svorį.
• Sudėtyje yra beta karotino ir liuteino, kurie padeda apsaugoti akių sveikatą.
• Kryžmažiedžių šeimos dalis, susijusi su sumažėjusia lėtinių ligų rizika.

Kas daro lapinius kopūstus maistinga jėgaine?

Lapiniai kopūstai yra kupini maistinių medžiagų. Viename puodelyje yra tik 35 kalorijos, bet 5 gramai skaidulų ir 3 gramai baltymų. Jie taip pat gausūs vitaminų A, C ir K bei mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis.

• Kalorijos: 35 vienoje stiklinėje, todėl tai lengvas, bet maistingas pasirinkimas.
• Skaidulų kiekis: 5 g vienoje stiklinėje padeda virškinti ir palaikyti širdies sveikatą.
• Baltymų kiekis: 3 g vienoje stiklinėje, augalinis maisto papildas.
• Mikroelementai: vitaminai A ir C, taip pat vitaminas K, skirti kaulų sveikatai.

Lapiniai kopūstai vitaminu C pranoksta špinatus ir turi dvigubai daugiau vitamino K vienoje kalorijoje. Juose yra daugiau skaidulų nei salotose ir tiek pat geležies, kiek ir lapiniuose kopūstuose. Dėl to lapiniai kopūstai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško maistinių medžiagų turtingo maisto.

Lapiniai kopūstai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios padeda kontroliuoti svorį. Jie taip pat turi antioksidantų, tokių kaip kvercetinas. Dėl savo maistinės vertės jie puikiai tinka salotoms, kokteiliams ar troškiniams. Lapinių kopūstų maistinių medžiagų balansas yra priežastis, kodėl jie vadinami supermaistu.

Svarbiausi vitaminai, randami lapiniuose kopūstuose

Lapiniai kopūstai yra kupini vitaminų, todėl yra supermaistas. Vienas puodelis žalių lapinių kopūstų suteikia didelę dienos vitamino K dalį. Šis vitaminas yra labai svarbus kraujo krešėjimui ir stipriems kaulams.

Vitaminas K taip pat padeda išlaikyti sveiką širdį, kontroliuodamas kalcio kiekį kraujagyslėse.

• Kopūstuose esančio vitamino C yra tris kartus daugiau nei špinatuose. Jis stiprina imunitetą ir odos sveikatą.
• Kopūstuose esantis vitaminas A yra beta karotenas. Jis padeda gerinti regėjimą ir stiprina imuninę sistemą.
• Kopūstuose esantys B grupės vitaminai maistą paverčia energija. Jie padeda medžiagų apykaitai ir nervų funkcijai.

Šie vitaminai padeda jūsų organizmui kovoti su ligomis, suteikia energijos ir palaiko gerą savijautą. Tai puikus pasirinkimas visiems, norintiems sveikai maitintis.

Įspūdingas lapinių kopūstų mineralinis kiekis

Lapiniai kopūstai ne tik pilni vitaminų; juose taip pat gausu mineralų, kurie padeda organizmui funkcionuoti. Tiems, kurie nevalgo pieno produktų, lapiniai kopūstai gali padėti patenkinti kasdienį kalcio poreikį. Tai padeda palaikyti stiprius kaulus ir raumenis.

Bet tai dar ne viskas. Kopūstuose taip pat yra kalio, kuris naudingas širdžiai. Ir magnio, kuris padeda palaikyti energiją ir nervų funkciją.

• Kalcis, esantis lapiniuose kopūstuose, skatina kaulų ir širdies sveikatą.
• Kalis, esantis lapiniuose kopūstuose, palaiko sveiką kraujospūdį.
• Kale esantis magnis yra gyvybiškai svarbus daugiau nei 300 organizmo reakcijų.
• Kopūstuose esanti geležis padeda deguoniui pernešti kraują.
• Kopūstuose esantys varis ir manganas suteikia antioksidacinių savybių, kovoja su ląstelių pažeidimais.

Kopūstuose esanti geležis padeda išvengti nuovargio, o magnis palaiko nervus ir raumenis. Net ir nedidelis šių mineralų kiekis gali turėti didelės įtakos. Kopūstų valgymas su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, gali padėti jūsų organizmui pasisavinti daugiau geležies.

Taigi, nesvarbu, ar lapinius kopūstus troškinate, ar trinate, jie papildo jūsų patiekalus svarbiais mineralais. Tai svarbi subalansuotos ir maistingos mitybos dalis.

Įvairūs lapiniai kopūstai – garbanoti žali, violetiniai lacinato, gelsvai žali rusiški ir maži – išdėstyti natūraliame fone švelnioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Antioksidantų savybės ir jų poveikis sveikatai

Kopūstuose gausu natūralių gynybinių junginių. Tai kvercetinas ir kaempferolis, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais. Tai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir palaiko bendrą sveikatą.

Kopūstuose esantis kvercetinas naudingas širdžiai. Tyrimai parodė, kad kaempferolis sulėtina vėžio ląstelių augimą. Kopūstuose gausu šių antioksidantų, todėl tai puikus augalinis pasirinkimas.

• Kvercetinas, esantis lapiniuose kopūstuose, padeda kovoti su uždegimu ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
• Lapiniuose kopūstuose esantis kaempferolis laboratoriniais tyrimais rodo potencialą stabdyti vėžio ląstelių augimą.
• Kopūstų vitaminas C ir beta karotenas sustiprina jų antioksidacinį poveikį.

Tyrimai rodo, kad lapinių kopūstų ekstraktai gali sumažinti laisvųjų radikalų daromą žalą. Fermentacija šiuos junginius padaro dar veiksmingesnius.

Kopūstų pasirinkimas padeda apsaugoti ląsteles ir išvengti lėtinių ligų. Dėl gausaus antioksidacinio profilio jie puikiai tinka sveikai mitybai.

Kaip lapiniai kopūstai palaiko širdies sveikatą

Lapiniai kopūstai yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai. Jie veikia aukštą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį – pagrindinius rizikos veiksnius. Reguliariai valgant lapinius kopūstus, galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį, nes jie žarnyne jungiasi su tulžies rūgštimis.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 149 metaboliniu sindromu sergantys žmonės, parodė, kad lapinių kopūstų milteliai per 8 savaites sumažino MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Net nedidelis kiekis, pavyzdžiui, 14 gramų miltelių, duoda rezultatų. Garuose kopūstai tampa dar veiksmingesni.

Kopūstuose esantis kalis padeda subalansuoti natrio kiekį, o tai naudinga kraujospūdžiui. Juose esančios skaidulos ir antioksidantai taip pat padeda. Tokios maistinės medžiagos kaip vitaminas K, vitaminas C ir manganas stiprina širdį.

• Kopūstuose yra riboflavino, svarbaus širdžiai.
• Kopūstuose esančios omega-3 riebalų rūgštys kovoja su uždegimu, o tai naudinga širdžiai. Tai atitinka tamsiai žalių daržovių valgymo mitybos gaires.

Į salotas ar kokteilius įdėkite lapinių kopūstų, kad pagerintumėte širdies sveikatą. Reguliariai įtraukus lapinius kopūstus į savo mitybą, natūraliai išvengsite širdies ligų.

Svorio valdymas ir lapinių kopūstų nauda virškinimui

Lapiniai kopūstai puikiai tinka norint numesti svorio, nes juose mažai kalorijų. Todėl tai yra vienas iš geriausių mažai kalorijų turinčių daržovių.

Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio lapiniuose kopūstuose jaučiamas sotus jausmas. Tai gali padėti išvengti persivalgymo. Kopūstuose esančios skaidulos taip pat padeda virškinti. Jos palaiko sveiką virškinimo sistemą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Dviejuose puodeliuose lapinių kopūstų yra 6 gramai skaidulų. Šios skaidulos yra skirstomos į dvi rūšis: netirpias ir tirpias. Netirpios skaidulos padidina išmatų tirštumą, todėl padeda nuo vidurių užkietėjimo. Tirpios skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

Tyrimai rodo, kad lapinių kopūstų sulfokvinoozė maitina šiuos naudingus mikrobus. Tai pagerina virškinimą. Tyrimai su pelėmis parodė, kad lapiniai kopūstai 66 % sumažino uždegimo žymenis. Tai pagerina žarnyno sveikatą.

• Didelis skaidulų kiekis skatina reguliarumą
• Mažas kalorijų kiekis idealiai tinka svorio kontrolei
• Sulforafano junginiai palaiko medžiagų apykaitą

Lapiniai kopūstai turi 5 gramus skaidulų vienoje stiklinėje. Tai padeda virškinti ir siekti svorio tikslų. Įdėjus jų į salotas, kokteilius ar sriubas, padidėja maistinių medžiagų suvartojimas nepridedant per daug kalorijų. Kopūstuose esančios skaidulos taip pat sulėtina cukraus įsisavinimą, užkertant kelią alkio priepuoliams.

Įtraukite šią maistingą lapinę žalumyną į savo mitybą. Ji palaiko ir jūsų juosmens apimtį, ir virškinimo sveikatą.

Kopūstai akių sveikatai ir regėjimo apsaugai

Kopūstų žali lapai yra akių sveikatos stipruolis. Juose gausu liuteino ir zeaksantino – dviejų antioksidantų. Jie veikia kaip akiniai nuo saulės akims, apsaugo jas nuo mėlynos šviesos ir mažina stresą.

Kopūstuose yra daug vitamino A. Šis vitaminas yra labai svarbus norint matyti tamsoje. Kopūstų valgymas taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežastis, riziką.

Kopūstuose esantys liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti geltonąją dėmę – akies dalį, kuri aiškiai mato. Dėl to kopūstai yra stiprus sąjungininkas kovojant su AMD.

Ruoškite lapinių kopūstų salotas su alyvuogių aliejumi arba avokadu, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Į kokteilius ar keptus patiekalus įdėjus lapinių kopūstų, jūsų organizmas geriau pasisavina liuteiną ir zeaksantiną.

Pradėkite valgyti lapinius kopūstus anksti, kad jūsų akys išliktų sveikos daugelį metų. Lapiniuose kopūstuose esančios maistinės medžiagos apsaugo nuo UV spindulių ir senėjimo daromos žalos. Tai pagrindinis akių priežiūros maistas.

Kopūstų priešvėžinės savybės

Kopūstai žinomi dėl savo vėžio prevencijos naudos. Juose yra gliukozinolatų, kurie pjaustomi ar kramtomi virsta izotiocianatais. Laboratoriniais tyrimais įrodyta, kad šis svarbus junginys stabdo vėžio ląstelių augimą.

Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, gali sumažinti vėžio riziką. Pavyzdžiui, lapinių kopūstų sultys vos per tris dienas sulėtino neuroblastomos ląstelių augimą, pranokdamos kitas sultis.

Nė vienas maisto produktas negali garantuoti vien tik vėžio prevencijos, tačiau kryžmažiedžių daržovių vėžio tyrimai patvirtina jų vaidmenį sveikoje mityboje. Ekspertai teigia, kad lapinių kopūstų nauda yra didžiausia, kai jie yra subalansuotos mitybos dalis kartu su kitais apsauginiais maisto produktais. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais dėl individualių vėžio prevencijos planų.

Švytintys lapinio kopūsto lapai su molekulinėmis iliustracijomis, simbolizuojančiomis priešvėžinį poveikį. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Geriausi būdai paruošti kopūstus maksimaliai mitybai

Tinkamas lapinio kopūsto paruošimo būdas yra labai svarbus norint išsaugoti jo maistines medžiagas. Žaliuose lapiniuose kopūstuose gausu vitamino C ir skaidulų. Tačiau verdant galima padidinti antioksidantų kiekį. Garuose virti lapiniai kopūstai yra puikus pasirinkimas – jie gerai suriša tulžies rūgštis, kaip ir vaistai nuo cholesterolio.

Išbandykite šiuos metodus:

• Garinimas: virkite 10 minučių, kad padidintumėte antioksidantų kiekį. Šis metodas išsaugo vitaminą C ir padidina geležies įsisavinimą.
• Kepimas: virkite 5 minutes ant silpnos ugnies su alyvuogių aliejumi. Pridedama sveikųjų riebalų, kad pagerėtų vitamino A įsisavinimas.
• Kepimas orkaitėje: Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 163 °C temperatūroje, kad traškučiai būtų traškūs. Puikiai tinka traškiam užkandžiui.
• Slėginis virimas: trumpai virkite (0 minučių po virimo), kad išsaugotumėte 90 % maistinių medžiagų. Idealiai tinka greitiems patiekalams.

Visada pašalinkite kietus stiebus – jie kartūs. Salotoms žalius kopūstus pravartu įmasažuoti su citrinos sultimis, kad suminkštėtų lapai. Derinkite su riebalais, tokiais kaip avokadas ar riešutai, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Venkite per ilgo virimo, nes tai sumažina vitamino C kiekį. Norėdami gauti geriausių maistinių medžiagų, rinkitės greitus metodus, tokius kaip troškinimas ar garinimas.

Sveikatos patarimas: gaminant maistą sumažėja oksalatų kiekis, todėl geriau pasisavinamas kalcis. Įdėkite česnako, kad pagerintumėte geležies pasisavinimą. Išbandykite šiuos metodus, kad mėgautumėtės kopūstų virimu, išsaugodami jų maistines medžiagas.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Kopūstuose gausu maistinių medžiagų, tačiau kai kuriems jie gali sukelti šalutinį poveikį. Žmonės, turintys sveikatos problemų ar vartojantys vaistus, turėtų būti atsargūs. Prieš įtraukdami didelius kopūstų kiekius į savo mitybą, visada pasitarkite su gydytoju.

Kopūstų sukeltos skydliaukės problemos gali kilti dėl strumagenų. Šie junginiai gali paveikti jodo kiekį. Jei turite skydliaukės problemų, valgykite virtus kopūstus, o ne žalius. Dauguma žmonių gali saugiai valgyti kopūstus saikingai.

Tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, turi būti atsargūs. Kopūstuose yra vitamino K, kuris padeda kraujui krešėti. Tai gali paveikti jūsų vaistus. Visada pasitarkite su gydytoju, ar esate saugūs.

• Kopūstų vaistų sąveika gali būti problema vartojant vaistus nuo kraujospūdžio. Kopūstuose yra daug kalio, kuris gali būti žalingas žmonėms, vartojantiems AKF inhibitorius arba turintiems inkstų problemų.
• Kopūstų oksalatai kai kuriems žmonėms gali sukelti inkstų akmenų susidarymą. Jei esate linkę į akmenų susidarymą, galite valgyti mažiau kopūstų.

Valgant per daug lapinių kopūstų, dėl juose esančių skaidulų gali atsirasti dujų kaupimasis arba pilvo pūtimas. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija, kuri gali būti rimta. Pradėkite nuo nedidelių kiekių ir stebėkite, ar neatsiranda kokių nors neigiamų reakcijų.

Jei vartojate vaistus arba turite sveikatos problemų, tokių kaip inkstų liga ar skydliaukės sutrikimai, prieš valgydami daugiau lapinių kopūstų pasitarkite su gydytoju. Lapinių kopūstų virimas gali padėti sumažinti kai kurias rizikas.

Įtraukite kopūstus į savo kasdienę mitybą

Įtraukti kopūstų į savo valgius yra paprasta. Šios paprastos idėjos parodo, kaip valgyti kopūstus taip, kad jie atitiktų bet kokį gyvenimo būdą. Nuo greitų užkandžių iki sočių patiekalų – atraskite universalių variantų, kaip mėgautis šia maistinga lapine žalia daržovė.

Pradėkite dieną maistingais pusryčiais, įmaišydami kopūstus į kokteilius. Įdėkite saują į mėgstamus kopūstų kokteilius, kad gautumėte vitaminų nepakeisdami skonio. Pietums išbandykite kopūstų salotas, sumaišytas su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis, arba į sumuštinius įdėkite smulkintų lapų. Vakarienei pakepinkite kopūstus su česnaku kaip garnyrą arba įmaišykite į makaronų patiekalus.

• Kopūstų traškučiai: Kopūstų lapus apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir prieskoniais, tokiais kaip kmynai arba čili milteliai. Kepkite 165 °C temperatūroje, kad kopūstų traškučiai būtų traškūs ir pikantiški.
• Kokteiliai: Į lapinių kopūstų kokteilius įmaišykite žalumynų. Sumaišykite su šaldytais vaisiais, migdolų pienu ir špinatais, kad gautumėte maistingą gėrimą.
• Maistas kelyje: pasigaminkite kopūstų suktinukus, įdarydami lapus vištiena, avokadu ir humusu, kad galėtumėte nešiotis pietus.

Žali lapiniai kopūstai gali suteikti salotoms traškumo, o virti variantai suminkštėja ir tampa minkšti. Eksperimentuokite masažuodami lapus su citrinos sultimis, kad sumažintumėte kartumą. Su šiais lengvai paruošiamais lapinių kopūstų receptais galite mėgautis šio supermaisto teikiama nauda neprarandant skonio. Nesvarbu, ar užkandžiaujate lapinių kopūstų traškučiais, ar plakate kopūstų kokteilius, yra būdas įtraukti šią daržovę į kiekvieną patiekalą.

Švieži garbanoti lapiniai kopūstai ant kaimiško medinio stalo su vandens lašeliais. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Kale pirkimas ir laikymas šviežumui

Tinkamo kopūsto pasirinkimas prasideda nuo žinojimo, ko ieškoti. Pirkdami šviežius kopūstus, rinkitės kekes su tamsiai žaliais lapais. Venkite tų, kurie pagelsta ar yra dėmėti. Tokios kopūstų veislės kaip garbanotieji kopūstai ir dinozauriniai kopūstai pasižymi unikaliu skoniu ir panaudojimo būdais. Rinkitės ekologiškus kopūstus, kad sumažintumėte pesticidų poveikį, nes kopūstai yra EWG „Nešvarių tuzinų“ sąraše.

Kad kopūstai išliktų švieži, neplautus lapus laikykite plastikiniame maišelyje šaldytuvo stalčiuje. Tinkamas lapinių kopūstų laikymas reiškia drėgmės kaupimąsi. Apvyniokite stiebus drėgnu popieriniu rankšluosčiu ir sudėkite į sandarų indą. Taip kopūstai išliks traškūs iki 7 dienų. Ilgesniam laikymui kopūstus galima užšaldyti: lapus nublanšuokite, nusausinkite ir užšaldykite paženklintuose maišeliuose iki šešių mėnesių.

• Prieš vartojimą lapinius kopūstus nuplaukite, kad jie nesuminkštėtų.
• Prieš šaldydami nupjaukite stiebus, kad vėliau sutaupytumėte laiko pasiruošimui.
• Sriubose ar kokteiliuose naudokite šiek tiek apvytusius lapinius kopūstus.

Kopūstų veislių, tokių kaip mažieji, pirkimas suteikia salotoms spalvų. Didesnius lapus geriausia virti. Likučius sandariuose induose laikykite iki penkių dienų. Greitas pamirkymas šaltame vandenyje gali atgaivinti suglebusius lapus, bet išmeskite tuos lapus su rudais kraštais.

Naudodamiesi šiais patarimais, galite mėgautis šviežių lapinių kopūstų maistinėmis medžiagomis, nesvarbu, ar perkate juos turguje, ar užšaldysite vėlesniam naudojimui.

Švieži lapiniai kopūstai medinėje dėžėje saulės apšviestame turguje, su traškiais, garbanotais lapais, šviečiančiais natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Išvada: lapinius kopūstus paverskite gardžia sveikos gyvensenos dalimi

Lapiniai kopūstai yra daugiau nei tik mada; tai šimtmečių senumo maistas, pagrįstas moksliniais tyrimais. Jie pilni baltymų, antioksidantų ir maistinių medžiagų. Jos padeda širdžiai, mažina vėžio riziką ir stiprina imuninę sistemą.

Tyrimai rodo, kad lapiniai kopūstai taip pat gali sumažinti uždegimą ir padėti virškinti. Tai puikus pasirinkimas bet kokiai dietai.

Pradėti nuo lapinių kopūstų paprasta. Tiesiog įdėkite saują į kokteilius, salotas ar sriubas. Kai įprasite, išbandykite lapinių kopūstų traškučius arba keptus patiekalus. Sveika mityba reiškia mėgautis maistingu maistu kiekvieną dieną, o lapiniai kopūstai tai palengvina.

Rinkitės ekologiškus lapinius kopūstus, kad išvengtumėte pesticidų. Derinkite juos su kitomis daržovėmis, kad mityba būtų subalansuota.

Lapinius kopūstus galima kepti, skrudinti arba maišyti. Įdėkite citrinos arba česnako, kad subalansuotumėte jų švelnų kartumą. Svarbiausia – nuoseklumas, o ne tobulumas. Lapinių kopūstų įtraukimas į savo patiekalus gali suteikti ilgalaikės naudos sveikatai. Dėl savo istorijos ir privalumų sveikatai, lapiniai kopūstai turėtų būti reguliari jūsų mitybos dalis.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Brokolių pelnas: kryžmažiedis raktas į geresnę sveikatą
• AAKG Unleashed: Kaip arginino alfa-ketoglutaratas pagerina našumą, energijos kaupimą ir atsistatymą
• Migdolų džiaugsmas: maža sėkla su didele nauda