Koren Zinare: Me yasa Kale Ya Cancanci Tabo akan Farantin ku

Kwano na katako da ke cike da sabon kabewa mai lanƙwasa a kan teburin ƙauye, kewaye da man zaitun, gishiri, da kuma kayan ƙanshi na gargajiya a cikin hasken halitta mai ɗumi. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Ana ƙaunar Kale saboda iyawarsa ta biyan buƙatun bitamin na yau da kullun a ƙananan adadi. Kofi ɗaya na sabon Kale yana ba ku adadi mai yawa na buƙatun bitamin da ma'adanai na yau da kullun. Kuma yana da ƙasa da adadin kuzari 40 a kowace kofi. Kale yana da wadataccen fiber, calcium, da antioxidants, wanda hakan ya sa ya zama zaɓi mafi kyau don cin abinci mai kyau.

Key Takeaways

• Mai wadataccen bitamin da ma'adanai, yana taimaka muku biyan buƙatunku na yau da kullun.
• Mai wadataccen sinadarin fiber don taimakawa wajen narkewar abinci da lafiyar zuciya.
• Ƙarancin kalori da kuma yawan sinadirai masu gina jiki suna taimakawa wajen sarrafa nauyi.
• Ya ƙunshi beta-carotene da lutein don kare lafiyar ido.
• Wani ɓangare na dangin giciye yana da alaƙa da raguwar haɗarin kamuwa da cututtuka na yau da kullun.

Abin da ke sa Kale ta zama ginshiƙin abinci mai gina jiki

Kale tana cike da sinadarai masu gina jiki. Kofi ɗaya yana da kalori 35 kawai amma yana ba ku gram 5 na fiber da gram 3 na furotin. Hakanan yana da wadataccen bitamin A, C, da K, da ma'adanai kamar ƙarfe da calcium.

• Kalori: 35 a kowace kofi, wanda hakan ya sa ya zama zaɓi mai sauƙi amma mai gina jiki.
• Abubuwan da ke cikin fiber: 5g a kowace kofi yana taimakawa narkewar abinci da lafiyar zuciya.
• Abubuwan da ke cikin furotin: 3g a kowace kofi, wani ƙarin abinci ne da ake samu daga tsirrai.
• Sinadaran gina jiki: Bitamin A da C, da kuma Bitamin K don lafiyar ƙashi.

Kale ta fi alayyafo a cikin bitamin C kuma tana da ninki biyu na bitamin K a kowace kalori. Tana da fiber fiye da latas da kuma iron kamar ganyen collard. Wannan ya sa kale ya zama kyakkyawan zaɓi ga waɗanda ke neman abinci mai gina jiki.

Kale yana da ƙarancin kalori amma yana da yawan fiber, wanda ke taimakawa wajen sarrafa nauyi. Hakanan yana da antioxidants kamar quercetin. Matsayinsa na abinci mai gina jiki ya sa ya dace da salati, smoothies, ko sautés. Daidaiton sinadaran Kale shine dalilin da ya sa ake kiransa superfood.

Ana samun bitamin masu mahimmanci a cikin Kale

Kale tana cike da bitamin, wanda hakan ya sa ta zama abinci mai kyau. Kofi ɗaya na Kale da ba a dafa ba yana ba ku muhimmin ɓangare na bitamin K da kuke ci kowace rana. Wannan bitamin yana da mahimmanci don daidaita jini da ƙarfi a ƙashi.

Vitamin K kuma yana taimakawa wajen kiyaye lafiyar zuciyarka ta hanyar sarrafa sinadarin calcium a cikin jijiyoyin jini.

• Bitamin C da ke cikin kabeji ya ninka sau uku fiye da alayyafo. Yana ƙara garkuwar jiki da lafiyar fata.
• Bitamin A da ke cikin kabeji yana fitowa ne daga beta-carotene. Yana taimakawa wajen gani da kuma kiyaye garkuwar jikinka mai ƙarfi.
• Bitamin B da ke cikin Kale yana mayar da abinci zuwa kuzari. Suna taimakawa wajen daidaita metabolism da aikin jijiyoyi.

Waɗannan bitamin suna taimaka wa jikinka yaƙar rashin lafiya, yana ba ka kuzari, kuma yana kiyaye lafiyarka. Wannan kyakkyawan zaɓi ne ga duk wanda ke son cin abinci mai kyau.

Babban Ma'adinan Kale

Kale ba wai kawai cike take da bitamin ba ne; yana kuma da wadataccen ma'adanai da ke sa jikinka ya yi aiki. Ga waɗanda ba sa cin kiwo, Kale na iya taimaka maka wajen biyan buƙatun calcium na yau da kullun. Wannan yana ƙarfafa ƙashi da tsokoki masu ƙarfi.

Amma ba haka kawai ba. Kale kuma yana da sinadarin potassium, wanda yake da kyau ga zuciyarka. Da kuma magnesium, wanda ke taimakawa wajen samar da kuzari da aikin jijiyoyi.

• Calcium da ke cikin kabeji yana inganta lafiyar ƙashi da zuciya.
• Potassium da ke cikin kabeji yana taimakawa wajen daidaita hawan jini.
• Magnesium a cikin kabeji yana da mahimmanci ga halayen jiki sama da 300.
• Iron a cikin kabeji yana taimakawa jigilar iskar oxygen zuwa jini.
• Tagulla da manganese da ke cikin kabeji suna ƙara ƙarfin hana tsufa, suna yaƙi da lalacewar ƙwayoyin halitta.

Iron da ke cikin Kale yana taimakawa wajen hana gajiya, kuma magnesium yana tallafawa jijiyoyinka da tsokoki. Ko da ɗan kaɗan daga cikin waɗannan ma'adanai na iya yin babban canji. Cin Kale tare da abinci mai yawan bitamin C zai iya taimaka wa jikinka ya sha ƙarin ƙarfe.

Don haka, ko da ka soya shi ko ka haɗa shi, kabeji yana ƙara ma'adanai masu mahimmanci ga abincinka. Yana da muhimmin ɓangare na abinci mai gina jiki da daidaito.

Iri-iri-iri-kore mai lanƙwasa, lacinato purple, rawaya-koren Rashanci, da kuma baby kale—an tsara su akan yanayin yanayi a cikin haske mai laushi. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Kayayyakin Antioxidant da Tasirinsu ga Lafiya

Kale cike take da sinadarai na kariya daga yanayi. Waɗannan sun haɗa da quercetin da kaempferol, waɗanda ke yaƙi da ƙwayoyin cuta masu guba. Wannan yana taimakawa wajen kare ƙwayoyin halitta daga lalacewa kuma yana tallafawa lafiyar gaba ɗaya.

Quercetin a cikin Kale yana da kyau ga zuciya. Kaempferol ya nuna yana rage girman ƙwayoyin cutar kansa a cikin bincike. Kale tana da wadataccen sinadarin antioxidants, wanda hakan ya sa ta zama kyakkyawan zaɓi daga tsirrai.

• Quercetin a cikin kabeji yana taimakawa wajen yaƙi da kumburi kuma yana iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.
• Kaempferol a cikin Kale yana nuna alƙawarin dakatar da haɓakar ƙwayoyin cutar kansa a gwaje-gwajen dakin gwaje-gwaje.
• Bitamin C da beta-carotene na Kale suna ƙara ƙarfin antioxidant ɗinsa.

Bincike ya nuna cewa ruwan kale na iya rage lalacewar free radicals. Yin fermentation yana ƙara wa waɗannan mahadi ƙarfi.

Zaɓar kabeji yana taimakawa wajen kare ƙwayoyin halitta kuma yana taimakawa wajen hana cututtuka masu tsanani. Yana da wadataccen sinadarin antioxidants wanda ke sa ya zama kyakkyawan zaɓi don abinci mai kyau.

Yadda Kale ke Taimakawa Lafiyar Zuciya

Kale babban zaɓi ne ga lafiyar zuciya. Yana magance yawan cholesterol da hawan jini, manyan abubuwan da ke haifar da haɗari. Cin kabeji akai-akai na iya rage yawan cholesterol na LDL ta hanyar ɗaure bile acid a cikin hanji.

Wani bincike da aka gudanar kan mutane 149 da ke fama da matsalar metabolism ya gano cewa garin kale yana rage yawan cholesterol na LDL da hawan jini cikin makonni 8. Ko da ƙaramin adadin, kamar gram 14 na foda, ya nuna sakamako. Tura da ganyen kale yana ƙara tasiri.

Potassium na Kale yana taimakawa wajen daidaita sinadarin sodium, wanda ke da kyau ga hawan jini. Fiber da antioxidants suma suna taimakawa. Sinadaran gina jiki kamar bitamin K, bitamin C, da manganese suna ƙarfafa zuciya.

• Kale yana dauke da riboflavin, wanda yake da muhimmanci ga zuciya.
• Omega-3 fatty acids da ke cikin Kale yana yaƙi da kumburi, wanda ke da kyau ga zuciya. Wannan ya bi ƙa'idodin abinci don cin kayan lambu masu duhu kore.

A ƙara Kale a cikin salati ko smoothies don inganta lafiyar zuciya. Yin Kale a matsayin wani ɓangare na abincinku na yau da kullun yana taimakawa hana cututtukan zuciya ta hanyar halitta.

Kula da Nauyi da Fa'idodin Narkewar Kale

Kale yana da kyau wajen rage kiba saboda yana da ƙarancin kalori. Wannan ya sa ya zama babban zaɓi a tsakanin kayan lambu masu ƙarancin kalori.

Yawan ruwa da sinadarin fiber yana taimaka maka jin ƙoshi. Wannan zai iya hana ka cin abinci da yawa. Fiber ɗin da ke cikin Kale kuma yana taimakawa wajen narkewar abinci. Yana kiyaye tsarin narkewar abinci lafiya kuma yana hana maƙarƙashiya.

Kofuna biyu na Kale suna ba ku gram 6 na zare. An raba wannan zare zuwa nau'i biyu: wanda ba ya narkewa da wanda ke narkewa. Zare mara narkewa yana sa bayan gida ya yi girma, yana taimakawa wajen magance maƙarƙashiya. Zare mai narkewa yana ciyar da ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin hanji.

Bincike ya nuna cewa sulfoquinovose na kale yana ciyar da waɗannan ƙwayoyin cuta masu amfani. Wannan yana inganta narkewar abinci. Bincike kan beraye ya gano cewa kale yana rage alamun kumburi da kashi 66%. Wannan yana ƙara lafiyar hanji.

• Babban abun ciki na fiber yana inganta daidaito
• Ƙananan kalori yana sa ya zama mai kyau don sarrafa nauyi
• Sinadaran Sulforaphane suna tallafawa metabolism

Kale tana da gram 5 na zare a kowace kofi. Wannan yana taimakawa wajen narkewar abinci da kuma cimma burin kiba. Ƙara shi a cikin salati, smoothies, ko miya yana ƙara yawan sinadarin gina jiki da kake ci ba tare da ƙara yawan adadin kuzari ba. Zare ɗinsa kuma yana rage yawan shan sukari, yana hana ƙaruwar yunwa.

Haɗa wannan ganyen kore mai wadataccen sinadirai a cikin abincinka. Yana taimakawa wajen daidaita kugu da kuma lafiyar narkewar abinci.

Kale don Lafiyar Ido da Kariyar Gani

Ganyen Kale kore ne mai ƙarfi ga lafiyar ido. Suna cike da lutein da zeaxanthin, antioxidants guda biyu. Waɗannan suna aiki kamar tabarau ga idanunku, suna kare su daga hasken shuɗi da rage damuwa.

Kale tana ɗauke da adadi mai yawa na bitamin A. Wannan bitamin yana da mahimmanci don gani a cikin duhu. Cin kabeji na iya rage haɗarin lalacewar macular da ke da alaƙa da tsufa, babban dalilin makanta ga tsofaffi.

Lutein da zeaxanthin a cikin kale suna taimakawa wajen kare macula, sashin ido wanda ke gani a sarari. Wannan yana sa kale ya zama babban abokin gaba da AMD.

Yi salati na kale da man zaitun ko avocado domin samun ƙarin sinadarai masu gina jiki. Ƙara kale a cikin smoothies ko abincin da aka soya yana taimaka wa jikinka amfani da lutein da zeaxanthin sosai.

Fara cin kale da wuri domin kiyaye lafiyar idanunku tsawon shekaru. Sinadaran Kale suna yaƙi da lalacewa daga hasken UV da tsufa. Abinci ne mai mahimmanci don kula da ido.

Kayayyakin Yaƙi da Ciwon Daji a Kale

An san Kale da fa'idodin rigakafin cutar kansa. Yana da glucosinolates, waɗanda ke juyawa zuwa isothiocyanates idan aka yanke ko aka tauna. Wani muhimmin sinadari, ya nuna yana dakatar da haɓakar ƙwayoyin cutar kansa a cikin binciken dakin gwaje-gwaje.

Bincike ya nuna cewa kayan lambu masu kama da kabeji na iya rage haɗarin kamuwa da cutar kansa. Misali, ruwan kabeji ya rage girman ƙwayoyin neuroblastoma cikin kwana uku kacal, inda ya fi sauran ruwan 'ya'yan itace.

Babu wani abinci da zai iya yin alƙawarin rigakafin cutar kansa kaɗai, amma binciken cutar kansa na kayan lambu masu giciye yana tallafawa rawar da suke takawa a cikin abinci mai kyau. Masana sun ce fa'idodin kale sun fi kyau idan aka haɗa su da sauran abinci masu kariya. Kullum a yi magana da masu samar da lafiya don tsara tsare-tsaren rigakafin cutar kansa.

Ganyen Kale mai ƙyalƙyali tare da kwatancen kwayoyin halitta waɗanda ke nuna fa'idodin rigakafin ciwon daji. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Hanyoyi Mafi Kyau Don Shirya Kale Don Ingantaccen Abinci Mai Gina Jiki

Zaɓar hanyar da ta dace don shirya kabeji shine mabuɗin kiyaye abubuwan gina jiki. Kale da ba a danye ba yana cike da bitamin C da zare. Amma girki na iya ƙara yawan antioxidants. Kale da aka dafa a tururi babban zaɓi ne—yana da kyau don ɗaure bile acid, kamar magungunan cholesterol.

Gwada waɗannan hanyoyin:

• Tururi: A dafa na tsawon mintuna 10 domin ƙara yawan sinadarin antioxidants. Wannan hanyar tana kiyaye sinadarin bitamin C kuma tana ƙara yawan shan ƙarfe.
• Soyayyen abinci: Dafa na minti 5 a kan wuta mai ƙarancin zafi da man zaitun. Yana ƙara kitse mai lafiya don ƙara shan bitamin A.
• Gasawa: A zuba man zaitun a gasa a 325°F (163°C) don yin burodi mai kauri. Yana da kyau a ci abinci mai kauri.
• Dafa Abinci Mai Matsi: A dafa a ɗan lokaci (minti 0 bayan an matse) don riƙe kashi 90% na abubuwan gina jiki. Ya dace da abinci mai sauri.

Kullum a cire rassan da suka yi tauri—suna da ɗaci. Ga salati, ɗanyen kale yana da amfani ta hanyar tausa da ruwan lemun tsami don laushin ganye. A haɗa shi da mai kamar avocado ko goro don ƙara yawan shan sinadarin gina jiki. A guji tafasawa da yawa, domin yana rage yawan sinadarin bitamin C. Don samun mafi kyawun sinadarai masu gina jiki, a zaɓi hanyoyin da za a iya amfani da su cikin sauri kamar su soya ko tururi.

Shawara kan Lafiya: Dafa abinci yana rage sinadarin oxalates, yana taimakawa wajen shan sinadarin calcium. Ƙara tafarnuwa don ƙara yawan shan ƙarfe. Bincika waɗannan hanyoyin don jin daɗin dafa kale tare da kiyaye sinadaran da ke cikinsa.

Illolin da Zasu Iya Faru da Kuma La'akari

Kale cike take da sinadarai masu gina jiki, amma yana iya haifar da illa ga wasu. Mutanen da ke fama da matsalolin lafiya ko kuma waɗanda ke shan magunguna ya kamata su yi taka tsantsan. Kullum ku yi magana da likita kafin ku ƙara yawan Kale a cikin abincinku.

Matsalolin thyroid na iya faruwa ne saboda goitrogens. Waɗannan sinadarai na iya shafar matakan iodine. Idan kuna da matsalar thyroid, ku ci Kale da aka dafa maimakon danye. Yawancin mutane za su iya cin Kale cikin aminci.

Waɗanda ke shan magungunan rage radadi kamar warfarin suna buƙatar yin taka tsantsan. Kale tana da bitamin K, wanda ke taimakawa wajen toshewar jini. Wannan na iya shafar maganin da kake sha. Kullum ka tuntuɓi likitanka don tabbatar da cewa kana cikin koshin lafiya.

• Hulɗar magungunan Kale na iya zama matsala ga magungunan hawan jini. Kale yana da sinadarin potassium mai yawa, wanda zai iya zama mara kyau ga mutanen da ke shan magungunan hana ACE ko kuma masu matsalar koda.
• Kale oxalates na iya haifar da tsakuwar koda ga wasu mutane. Idan kana da saurin kamuwa da tsakuwa, ƙila ka so ka rage cin Kale.

Cin kabeji da yawa zai iya sa ka ji kamar kana jin hayaki ko kumburi saboda sinadarin fiber ɗinsa. Wasu mutane na iya samun rashin lafiyan jiki, wanda zai iya zama mai tsanani. Fara da ƙananan adadin kuma ka kula da duk wani mummunan sakamako.

Idan kana shan magunguna ko kuma kana da matsalolin lafiya kamar cututtukan koda ko matsalolin thyroid, yi magana da likitanka kafin ka ci ƙarin Kale. Dafa Kale zai iya taimakawa wajen rage wasu daga cikin haɗarin.

Haɗa Kale a cikin Abincinku na Yau da Kullum

Ƙara Kale a cikin abincinka abu ne mai sauƙi. Waɗannan ra'ayoyi masu sauƙi suna nuna yadda ake cin Kale ta hanyoyin da suka dace da kowace irin rayuwa. Daga abubuwan ciye-ciye masu sauri zuwa abinci mai daɗi, gano zaɓuɓɓuka masu yawa don jin daɗin wannan kore mai wadataccen abinci mai gina jiki.

Fara ranarka da karin kumallo mai cike da sinadarai masu gina jiki ta hanyar haɗa Kale da smoothies. Ƙara ɗan kaɗan a cikin smoothies ɗin Kale da ka fi so don ƙara yawan bitamin ba tare da canza ɗanɗano ba. Don abincin rana, gwada salatin Kale da aka haɗa da man zaitun da ruwan lemun tsami ko kuma ƙara ganyen da aka yanka a cikin sandwiches. A lokacin cin abincin dare, a soya Kale da tafarnuwa a matsayin gefe ko a haɗa a cikin abincin taliya.

• Dankali na Kale: A zuba ganyen Kale da man zaitun da kayan ƙanshi kamar cumin ko barkono. A gasa a zafin 350°F (165°C) don yin dankalin Kale mai daɗi da kauri.
• Smoothies: A ci ganyen da aka yi da smoothie na kale. A haɗa da 'ya'yan itatuwa daskararre, madarar almond, da alayyafo don samun abin sha mai gina jiki.
• Abincin da za a ci a lokacin tafiya: Yi waken kale nade ta hanyar cika ganyen da kaza, avocado, da hummus don abincin rana mai sauƙi.

Danyen Kale na iya ƙara ƙanƙanta ga salati ko salati, yayin da dafaffen nau'ikan ke da laushi zuwa laushi. Gwada tausa ganyen da ruwan lemun tsami don rage ɗaci. Tare da waɗannan girke-girke masu sauƙi na Kale, zaku iya jin daɗin fa'idodin wannan babban abinci ba tare da rage ɗanɗano ba. Ko kuna cin chips ɗin Kale ko haɗa smoothies na Kale, akwai hanyar da za ku iya sanya wannan kayan lambu a cikin kowane abinci.

Fresh curly Kale akan tebur na katako mai rustic tare da ɗigon ruwa. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Siya da Ajiye Kale don Sabon Shiri

Zaɓin Kale mai kyau yana farawa ne da sanin abin da za a nema. Lokacin siyan Kale mai sabo, a zaɓi guntu mai ganye kore mai zurfi. A guji waɗanda ke da launin rawaya ko tabo. Iri kamar Kale mai lanƙwasa da dinosaur Kale suna ba da dandano da amfani na musamman. A zaɓi Kale mai halitta don rage tasirin magungunan kashe kwari, domin Kale tana cikin jerin "Dirty Dozen" na EWG.

Domin adana ganyen kale sabo, adana ganyen da ba a wanke ba a cikin jakar filastik a cikin aljihun firiji mai kauri. Yadda ake adana ganyen kale yadda ya kamata yana nufin guje wa taruwar danshi. Naɗe ganyen a cikin tawul ɗin takarda mai ɗan danshi sannan a sanya a cikin akwati mai hana iska shiga. Wannan yana sa ganyen kale ya yi kauri har zuwa kwanaki 7. Don adanawa na dogon lokaci, daskararren ganyen kale yana aiki da kyau: a bar ganyen ya bushe, a busar da shi, sannan a daskare a cikin jakunkuna masu lakabi har zuwa watanni shida.

• Kurkura kabeji kafin amfani domin hana danshi.
• A datse tushen kafin a daskare domin adana lokacin shiryawa daga baya.
• Yi amfani da kabewa mai ɗan laushi a cikin miya ko smoothies.

Sayen nau'ikan Kale kamar Baby Kale yana ƙara wa salati launi. Manyan ganye suna da kyau a dafa su. Ajiye ragowar a cikin kwantena masu hana iska shiga har zuwa kwanaki biyar. Jiƙawa cikin ruwan sanyi cikin sauri zai iya farfaɗo da ganyayyaki masu rauni, amma a jefar da duk wani ganye mai gefuna masu launin ruwan kasa.

Da waɗannan shawarwari, za ku iya jin daɗin sinadarin kabewa sabo ko da kuwa kuna siyan sa daga kasuwa ko kuma a daskare shi don amfani daga baya.

Fresh Kale a cikin wani akwati na katako a kasuwar hasken rana, tare da ƙwanƙwaran ganye masu ƙyalƙyali cikin haske na halitta. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Kammalawa: Yin Kale Ya Zama Wani Bangare Mai Daɗi Na Rayuwa Mai Kyau

Kale ba wai kawai wani abu ne da ake ci gaba da samu ba; abinci ne da aka daɗe ana ci tare da goyon bayan kimiyya. Yana cike da furotin, antioxidants, da sinadarai masu gina jiki. Waɗannan suna taimakawa zuciyarka, rage haɗarin kamuwa da cutar kansa, da kuma haɓaka garkuwar jikinka.

Bincike ya nuna cewa kabeji na iya rage kumburi da kuma taimakawa wajen narkewar abinci. Wannan kyakkyawan zaɓi ne ga kowace irin abinci.

Farawa da Kale abu ne mai sauƙi. Kawai ƙara ɗan kaɗan a cikin smoothies, salads, ko miya. Yayin da kake ƙara jin daɗi, gwada chips na Kale ko soyayyen dankali. Cin abinci mai kyau yana nufin jin daɗin abinci mai gina jiki kowace rana, kuma Kale yana sauƙaƙa shi.

Zaɓi ganyen kabewa na halitta don guje wa magungunan kashe kwari. Haɗa shi da sauran kayan lambu don samun daidaitaccen abinci.

Ana iya soya Kale, a gasa, ko a haɗa shi. Sai a ƙara lemun tsami ko tafarnuwa don daidaita ɗan ɗacinsa. Mabuɗin shine a kasance daidai, ba cikakke ba. Ƙara Kale a cikin abincinku na iya kawo fa'idodi masu ɗorewa ga lafiya. Tare da tarihinta da fa'idodinta ga lafiya, Kale ya kamata ya zama wani ɓangare na abincinku na yau da kullun.

Karin Karatu

Idan kuna jin daɗin wannan sakon, kuna iya kuma son waɗannan shawarwari:

• Buɗe Kwanciyar hankali da Mutuwa: Yadda Ashwagandha ke Haɓaka Hankali, Jiki, da yanayi
• Quinoa: Karamin hatsi, Babban Tasiri akan Lafiyar ku
• Jin Gut: Me yasa Abincin Haskit Suke Babban Abokin Jikinku