Зелено злато: Зашто кељ заслужује место на тањиру

Дрвена чинија препуна свежег коврџавог кеља на рустичном столу, окружена маслиновим уљем, сољу и старинским маказама у топлом природном светлу. Кликните или додирните слику за више информација.

Кељ је вољен због своје способности да задовољи дневне потребе за витаминима у малим количинама. Једна шоља свежег кеља даје вам значајну количину ваших дневних потреба за витаминима и минералима. А има мање од 40 калорија по шољи. Кељ је богат влакнима, калцијумом и антиоксидансима, што га чини одличним избором за здраву исхрану.

Кључне закључке

• Богат витаминима и минералима, помажући вам да задовољите своје дневне потребе.
• Богато влакнима за подршку варењу и здрављу срца.
• Нискокалорични, високонутријентни профил помаже у контроли телесне тежине.
• Садржи бета-каротен и лутеин за заштиту здравља очију.
• Део породице крсташица повезан са смањеним ризиком од хроничних болести.

Шта чини кељ нутритивном електраном

Кељ је пун хранљивих материја. Једна шоља има само 35 калорија, али вам даје 5 грама влакана и 3 грама протеина. Такође је богат витаминима А, Ц и К, и минералима попут гвожђа и калцијума.

• Калорије: 35 по шољи, што га чини лаганим, али хранљивим избором.
• Садржај влакана: 5 г по шољи помаже варењу и здрављу срца.
• Садржај протеина: 3 г по шољи, биљни подстицај за оброке.
• Микронутријенти: витамини А и Ц, плус витамин К за здравље костију.

Кељ је бољи од спанаћа по количини витамина Ц и има двоструко више витамина К по калорији. Има више влакана од зелене салате и исто толико гвожђа као кељ. Због тога је кељ одличним избором за оне који траже храну богату хранљивим материјама.

Кељ има мало калорија, али је богат влакнима, што помаже у контроли телесне тежине. Такође садржи антиоксиданте попут кверцетина. Његов нутритивни профил га чини савршеним за салате, смутије или соте. Равнотежа хранљивих материја у кељу је разлог зашто се назива суперхраном.

Есенцијални витамини који се налазе у кељу

Кељ је пун витамина, што га чини суперхраном. Једна шоља сировог кеља даје вам значајан део дневне дозе витамина К. Овај витамин је кључан за згрушавање крви и јаке кости.

Витамин К такође помаже у одржавању здравља срца контролишући калцијум у крвним судовима.

• Витамина Ц у кељу има три пута више него у спанаћу. Јача имунитет и здравље коже.
• Витамин А у кељу потиче од бета-каротена. Помаже виду и одржава јак имуни систем.
• Витамини Б у кељу претварају храну у енергију. Помажу у метаболизму и функцији нерава.

Ови витамини помажу вашем телу да се бори против болести, дају вам енергију и одржавају вас здравим. Одличан су избор за свакога ко жели да се здраво храни.

Импресиван минерални садржај кеља

Кељ није само пун витамина; богат је и минералима који одржавају ваше тело у функцији. За оне који не једу млечне производе, кељ може помоћи у покривању дневних потреба за калцијумом. Ово подржава јаке кости и мишиће.

Али то није све. Кељ такође садржи калијум, који је добар за ваше срце. И магнезијум, који помаже у енергији и функцији нерава.

• Калцијум у кељу промовише здравље костију и срца.
• Калијум у кељу подржава здрав крвни притисак.
• Магнезијум у кељу је виталан за преко 300 телесних реакција.
• Гвожђе у кељу помаже транспорту кисеоника у крви.
• Бакар и манган у кељу додају антиоксидативну моћ, борећи се против оштећења ћелија.

Гвожђе у кељу помаже у спречавању умора, а магнезијум подржава ваше живце и мишиће. Чак и мала количина ових минерала може направити велику разлику. Конзумирање кеља са храном богатом витамином Ц може помоћи вашем телу да апсорбује више гвожђа.

Дакле, без обзира да ли га динстате или блендирате, кељ додаје важне минерале вашим оброцима. То је кључни део уравнотежене, хранљиве исхране.

Разноврсност кеља — коврџаво зелени, љубичасти лацинато, жутозелени руски и беби кељ — поређане на природној позадини у меком светлу. Кликните или додирните слику за више информација.

Антиоксидативна својства и њихов утицај на здравље

Кељ је препун природних одбрамбених једињења. То укључује кверцетин и кемпферол, који се боре против слободних радикала. Ово помаже у заштити ћелија од оштећења и подржава опште здравље.

Кверцетин у кељу је добар за срце. Студије су показале да кемпферол успорава раст ћелија рака. Кељ је богат овим антиоксидансима, што га чини одличним избором биљне хране.

• Кверцетин у кељу помаже у борби против упале и може смањити ризик од срчаних обољења.
• Кемпферол у кељу показује обећање у заустављању раста ћелија рака у лабораторијским тестовима.
• Витамин Ц и бета-каротен у кељу појачавају његову антиоксидативну моћ.

Студије показују да екстракти кеља могу смањити оштећења од слободних радикала. Ферментација чини ова једињења још моћнијим.

Избор кеља подржава заштиту ћелија и помаже у спречавању хроничних болести. Његов богат антиоксидативни профил чини га одличним избором за здраву исхрану.

Како кељ подржава здравље срца

Кељ је одличан избор за здравље срца. Делује на висок холестерол и крвни притисак, кључне факторе ризика. Редовна конзумација кеља може смањити ЛДЛ холестерол везивањем жучних киселина у цревима.

Студија спроведена на 149 особа са метаболичким синдромом показала је да је прах од кеља снизио ЛДЛ холестерол и крвни притисак за 8 недеља. Чак и мала количина, попут 14 грама праха, показује резултате. Кување кеља на пари чини га још ефикаснијим.

Калијум из кеља помаже у уравнотежењу натријума, што је добро за крвни притисак. Његова влакна и антиоксиданси такође помажу. Хранљиве материје попут витамина К, витамина Ц и мангана јачају срце.

• Кељ садржи рибофлавин, важан за срце.
• Омега-3 масне киселине у кељу се боре против упала, што је добро за срце. Ово је у складу са дијететским смерницама за конзумирање тамнозеленог поврћа.

Додајте кељ у салате или смутије за боље здравље срца. Укључивање кеља у редовну исхрану помаже у природној превенцији срчаних обољења.

Контрола тежине и предности кеља за варење

Кељ је одличан за мршављење јер има мало калорија. Због тога је најбољи избор међу поврћем са ниским садржајем калорија.

Висок садржај воде и влакана помаже вам да се осећате сити. Ово вас може спречити да једете превише. Влакна у кељу такође помажу код варења. Одржавају ваш систем за варење здравим и спречавају затвор.

Две шоље кеља дају вам 6 грама влакана. Ова влакна се деле на две врсте: нерастворљива и растворљива. Нерастворљива влакна чине столицу гломазнијом, што помаже код затвора. Растворљива влакна хране добре бактерије у цревима.

Истраживања показују да сулфокиновоза из кеља храни ове корисне микробе. Ово побољшава варење. Студије на мишевима су откриле да кељ смањује маркере упале за 66%. Ово побољшава здравље црева.

• Висок садржај влакана подстиче редовност
• Низак садржај калорија чини га идеалним за контролу телесне тежине
• Сулфорафанска једињења подржавају метаболизам

Кељ има 5 грама влакана по шољи. Ово помаже код варења и циљаног губитка тежине. Додавањем у салате, смутије или супе повећава се унос хранљивих материја без додавања превише калорија. Његова влакна такође успоравају апсорпцију шећера, спречавајући нагле нападе глади.

Укључите ово лиснато зеленило богато хранљивим материјама у своју исхрану. Подржава и ваш струк и здравље варења.

Кељ за здравље очију и заштиту вида

Зелени листови кеља су прави извор здравља очију. Пуни су лутеина и зеаксантина, два антиоксиданса. Они делују као наочаре за сунце за ваше очи, штитећи их од плаве светлости и смањујући стрес.

Кељ садржи значајне количине витамина А. Овај витамин је кључан за вид у мраку. Конзумирање кеља такође може смањити ризик од макуларне дегенерације повезане са старењем, која је велики узрок слепила код старијих особа.

Лутеин и зеаксантин у кељу помажу у заштити макуле, дела ока који јасно види. Због тога је кељ јак савезник у борби против дегенерације макуле (АМД).

Правите салате од кеља са маслиновим уљем или авокадом да бисте добили више хранљивих материја. Додавање кеља у смутије или динстана јела помаже вашем телу да добро искористи лутеин и зеаксантин.

Почните да једете кељ рано како бисте годинама одржавали здравље очију. Хранљиве материје из кеља боре се против оштећења од УВ зрака и старења. То је кључна намирница за негу очију.

Антиканцерогена својства кеља

Кељ је познат по својим благотворним дејствима у превенцији рака. Садржи глукозинолате, који се претварају у изотиоцијанате када се исеку или жваћу. Кључно једињење, за које је у лабораторијским студијама показано да зауставља раст ћелија рака.

Крстасто поврће попут кеља може смањити ризик од рака, показују студије. На пример, сок од кеља успорио је раст ћелија неуробластома за само три дана, победивши друге сокове.

Ниједна храна сама по себи не може да обећа превенцију рака, али истраживања о раку код крсташног поврћа потврђују њихову улогу у здравој исхрани. Стручњаци кажу да су користи од кеља најбоље када је део уравнотежене исхране са другом заштитном храном. Увек разговарајте са здравственим радницима о прилагођеним плановима превенције рака.

Светлећи листови кеља са молекуларним илустрацијама које симболизују благотворно дејство против рака. Кликните или додирните слику за више информација.

Најбољи начини за припрему кеља за максималну исхрану

Избор правог начина припреме кеља је кључан за очување његових хранљивих материја. Сирови кељ је пун витамина Ц и влакана. Али кување може повећати антиоксидансе. Кељ на пари је одличан избор — добар је за везивање жучних киселина, баш као и лекови за холестерол.

Испробајте ове методе:

• Кување на пари: Кувајте 10 минута да бисте повећали антиоксидансе. Ова метода задржава витамин Ц и повећава апсорпцију гвожђа.
• Динстање: Кувајте 5 минута на лаганој ватри са маслиновим уљем. Додаје здраве масти како би се побољшала апсорпција витамина А.
• Печење: Прелијте маслиновим уљем и пеците на 163°C за хрскаве помфрите. Одлично за хрскаву ужину.
• Кување под притиском: Кратко кувајте (0 минута након кувања под притиском) да бисте задржали 90% хранљивих материја. Идеално за брзе оброке.

Увек уклањајте жилаве стабљике – горке су. За салате, сировом кељу је корисно масажирати лимуновим соком како би се омекшали листови. Комбинујте га са мастима попут авокада или орашастих плодова како бисте побољшали апсорпцију хранљивих материја. Избегавајте предуго кување, јер смањује витамин Ц. За најбоље хранљиве материје, одлучите се за брзе методе попут динстања или кувања на пари.

Здравствени савет: Кување смањује оксалате, што помаже апсорпцији калцијума. Додајте бели лук да бисте побољшали апсорпцију гвожђа. Истражите ове методе да бисте уживали у кувању кеља, а да притом сачувате његове хранљиве материје.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Кељ је пун хранљивих материја, али код неких може изазвати нежељене ефекте. Особе са здравственим проблемима или узимају лекове треба да буду опрезне. Увек се консултујте са лекаром пре него што додате велике количине кеља у своју исхрану.

Проблеми са штитном жлездом код кеља могу се јавити због гоитрогена. Ова једињења могу утицати на ниво јода. Ако имате проблем са штитном жлездом, једите кувани кељ уместо сировог. Већина људи може безбедно да једе кељ умерено.

Они који узимају лекове за разређивање крви попут варфарина морају бити опрезни. Кељ садржи витамин К, који помаже у згрушавању крви. Ово може утицати на ваше лекове. Увек се консултујте са својим лекаром како бисте били сигурни да сте безбедни.

• Интеракције лекова са кељем могу бити проблем са лековима за крвни притисак. Кељ садржи много калијума, што може бити лоше за људе који узимају АЦЕ инхибиторе или имају проблеме са бубрезима.
• Оксалати из кеља могу довести до камена у бубрегу код неких људи. Ако сте склони камену у бубрегу, можда би требало да једете мање кеља.

Превише конзумирања кеља може изазвати гасове или надимање због влакана које садржи. Неки људи могу имати алергијску реакцију, која може бити озбиљна. Почните са малим количинама и пазите на евентуалне негативне реакције.

Ако узимате лекове или имате здравствених проблема попут болести бубрега или проблема са штитном жлездом, разговарајте са својим лекаром пре него што поједете више кеља. Кување кеља може помоћи у смањењу неких ризика.

Укључивање кеља у вашу свакодневну исхрану

Додавање кеља у оброке је једноставно. Ове једноставне идеје показују како да једете кељ на начин који одговара сваком начину живота. Од брзих грицкалица до обилних оброка, откријте разноврсне опције за уживање у овом лиснатом поврћу богатом хранљивим материјама.

Започните дан доручком пуним хранљивих материја тако што ћете кељ изблендирати у смутије. Додајте шаку у своје омиљене смутије од кеља за дозу витамина без промене укуса. За ручак, пробајте салате од кеља помешане са маслиновим уљем и лимуновим соком или додајте исецкано лишће у сендвиче. За вечеру, пропржите кељ са белим луком као прилог или га помешајте са јелима од тестенине.

• Чипс од кеља: Помешајте листове кеља са маслиновим уљем и зачинима попут кима или чили праха. Пеците на 165°C за хрскаве, укусне чипсове од кеља.
• Смутији: Убаците зелено поврће уз смутије од кеља. Помешајте са смрзнутим воћем, бадемовим млеком и спанаћем за напитак богат хранљивим материјама.
• Оброци у покрету: Направите тортиље од кеља тако што ћете листове напунити пилетином, авокадом и хумусом за преносиви ручак.

Сирови кељ може додати хрскавост салатама, док куване верзије омекшавају у нежну текстуру. Експериментишите са масажом листова лимуновим соком како бисте смањили горчину. Уз ове једноставне рецепте за кељ, можете уживати у благодетима ове суперхране без жртвовања укуса. Без обзира да ли грицкате чипс од кеља или блендирате смутије од кеља, постоји начин да ово поврће уклопите у сваки оброк.

Свежи коврџави кељ на рустичном дрвеном столу са капљицама воде. Кликните или додирните слику за више информација.

Куповина и складиштење кеља за свежину

Избор правог кеља почиње са знањем шта треба тражити. Када купујете свеж кељ, бирајте букете са тамнозеленим листовима. Избегавајте оне са жутим или мрљама. Сорте кеља попут коврџавог кеља и диносаурског кеља нуде јединствене укусе и намене. Одаберите органски кељ како бисте смањили изложеност пестицидима, јер се кељ налази на листи „Прљавих дванаест“ EWG-а.

Да бисте кељ сачували свежином, неопране листове чувајте у пластичној кеси у фиоци за свеже плодове у фрижидеру. Правилно чување кеља подразумева избегавање накупљања влаге. Умотајте стабљике у влажан папирни убрус и ставите у херметички затворену посуду. Ово ће кељ одржати хрскавим до 7 дана. За дуже складиштење, замрзавање кеља је добро: бланширајте листове, осушите их и замрзните у означеним кесама до шест месеци.

• Кељ исперите непосредно пре употребе како бисте спречили да се размрви.
• Одрежите стабљике пре замрзавања како бисте касније уштедели време припреме.
• Користите благо увенули кељ у супама или смутијима.

Куповина сорти кеља, попут беби кеља, додаје боју салатама. Већи листови су најбољи када се куват. Остатке чувајте у херметички затвореним посудама до пет дана. Брзо потапање у хладну воду може оживети млитав лист, али баците све листове са смеђим ивицама.

Уз ове савете, можете уживати у хранљивим материјама свежег кеља, било да га купујете на пијацама или га замрзавате за каснију употребу.

Свеж кељ у дрвеној гајби на сунцем обасјаној пијаци, са хрскавим, коврџавим листовима који светлуцају на природном светлу. Кликните или додирните слику за више информација.

Закључак: Како учинити кељ укусним делом вашег здравог начина живота

Кељ је више од обичног тренда; то је вековна храна са научним утемељењем. Пун је протеина, антиоксиданата и хранљивих материја. Оне помажу вашем срцу, смањују ризик од рака и јачају ваш имуни систем.

Студије показују да кељ такође може смањити упале и помоћи варењу. Одличан је избор за сваку дијету.

Почетак са кељем је једноставан. Само додајте шаку у смутије, салате или супе. Како се будете осећали боље, пробајте чипс од кеља или пржена јела. Здрава исхрана значи уживање у хранљивој храни сваког дана, а кељ то олакшава.

Изаберите органски кељ да бисте избегли пестициде. Комбинујте га са другим поврћем за уравнотежену исхрану.

Кељ се може динстати, пећи или блендирати. Додајте лимун или бели лук да бисте уравнотежили његову благу горчину. Кључ је у доследности, а не у савршенству. Додавање кеља у оброке може донети трајне здравствене користи. Са својом историјом и здравственим предностима, кељ би требало да буде редован део ваше исхране.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози:

• Пилеће месо: Подстицање вашег тела на мршав и чист начин
• Објашњење суплемената колострума: Побољшање здравља црева, имунитета и виталности
• Тропска доброта: Зашто ананас заслужује место у вашој исхрани