Yaşıl Qızıl: Niyə kələm boşqabınızda bir yerə layiqdir

İsti təbii işıqda zeytun yağı, duz və köhnə qayçı ilə əhatə olunmuş kənd üslublu masada təzə buruq kələmlə dolu taxta qab. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Kələm gündəlik vitamin ehtiyacını az miqdarda ödəmə qabiliyyətinə görə sevilir. Bir stəkan təzə kələm gündəlik vitamin və mineral ehtiyacınızı əhəmiyyətli dərəcədə təmin edir. Və onun hər stəkanı 40 kaloridən azdır. Kələm lif, kalsium və antioksidantlarla zəngindir, bu da onu sağlam qidalanma üçün ən yaxşı seçim edir.

Əsas Çıxarışlar

• Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edən vitamin və minerallarla zəngindir.
• Həzmi və ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün liflə zəngindir.
• Aşağı kalorili, yüksək qidalı profil çəki idarə etməyə kömək edir.
• Göz sağlamlığını qorumaq üçün beta-karotin və lutein ehtiva edir.
• Çarmıxgülülər ailəsinin bir hissəsi xroniki xəstəlik risklərinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Kələmi qidalandırıcı güc mərkəzinə çevirən nədir

Kələm qida maddələri ilə zəngindir. Bir stəkanda cəmi 35 kalori var, lakin 5 qram lif və 3 qram protein verir. O, həmçinin A, C və K vitaminləri, dəmir və kalsium kimi minerallarla zəngindir.

• Kalori: Hər fincanda 35 kalori, yüngül, lakin qidalı bir seçimdir.
• Lif tərkibi: Hər stəkan 5 q həzmə və ürək sağlamlığına kömək edir.
• Zülal tərkibi: stəkanda 3 q, yemək üçün bitki mənşəli əlavə.
• Mikroelementlər: Sümük sağlamlığı üçün A və C vitaminləri, üstəgəl K vitamini.

Kələm C vitamini baxımından ispanağı geridə qoyur və kalori başına iki dəfə çox K vitamini ehtiva edir. Kahıdan daha çox lif və yaşıl yarpaqlı göyərti qədər dəmir ehtiva edir. Bu, kələmi qida ilə zəngin qidalar axtaranlar üçün əla seçim edir.

Kələm kalori baxımından azdır, lakin lif baxımından zəngindir və çəki idarə etməyə kömək edir. Həmçinin, kversetin kimi antioksidantlara malikdir. Qidalanma baxımından onu salatlar, smuzilər və ya sotelər üçün ideal edir. Kələmin qida maddələrinin balansı ona super qida adlandırılmasının səbəbidir.

Kələmdə tapılan vacib vitaminlər

Kələm vitaminlərlə zəngindir, bu da onu super qida halına gətirir. Bir stəkan çiy kələm gündəlik K vitamini ehtiyacınızın əhəmiyyətli bir hissəsini təmin edir. Bu vitamin qan laxtalanması və sümüklərin möhkəmlənməsi üçün vacibdir.

K vitamini qan damarlarında kalsiumu idarə etməklə ürəyinizin sağlamlığını qorumağa da kömək edir.

• Kələmdəki C vitamini ispanaqdakından üç dəfə çoxdur. İmmunitet sistemini və dəri sağlamlığını gücləndirir.
• Kələmdəki A vitamini beta-karotindən əldə edilir. Görməyə kömək edir və immunitet sisteminizi güclü saxlayır.
• Kələmdəki B vitaminləri qidanı enerjiyə çevirir. Onlar maddələr mübadiləsinə və sinir funksiyasına kömək edir.

Bu vitaminlər bədəninizin xəstəliklərlə mübarizə aparmasına, sizə enerji verməsinə və sağlamlığınızı qorumasına kömək edir. Sağlam qidalanmaq istəyən hər kəs üçün əla seçimdir.

Kələmin təsirli mineral tərkibi

Kələm təkcə vitaminlərlə deyil, həm də bədəninizin işləməsini təmin edən minerallarla zəngindir. Süd məhsulları yeməyənlər üçün kələm gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər. Bu, güclü sümükləri və əzələləri dəstəkləyir.

Amma bu, hamısı deyil. Kələmdə həmçinin ürək üçün faydalı olan kalium və enerji və sinir funksiyasına kömək edən maqnezium var.

• Kələmdəki kalsium sümük və ürək sağlamlığını təşviq edir.
• Kələmdəki kalium sağlam qan təzyiqini dəstəkləyir.
• Kələmdəki maqnezium 300-dən çox bədən reaksiyası üçün vacibdir.
• Kələmdəki dəmir qanda oksigen daşınmasına kömək edir.
• Kələmdəki mis və manqan hüceyrə zədələnməsi ilə mübarizə apararaq antioksidan güc qatır.

Kələmdəki dəmir yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir, maqnezium isə sinirlərinizi və əzələlərinizi dəstəkləyir. Bu mineralların hətta az bir hissəsi belə böyük fərq yarada bilər. Kələmi C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə yemək bədəninizin daha çox dəmiri mənimsəməsinə kömək edə bilər.

Beləliklə, istər sote, istərsə də qarışdırılmış şəkildə bişirilsin, kələm yeməklərinizə vacib minerallar qatır. Bu, balanslı və qidalı pəhrizin vacib hissəsidir.

Kələm müxtəlifliyi - buruq yaşıl, bənövşəyi lacinato, sarı-yaşıl rus və körpə kələm - yumşaq işıqda təbii fonda düzülmüşdür. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Antioksidant Xüsusiyyətləri və Sağlamlığa Təsiri

Kələm təbii müdafiə birləşmələri ilə zəngindir. Bunlara sərbəst radikallarla mübarizə aparan kversetin və kempferol daxildir. Bu, hüceyrələri zədələnmədən qorumağa və ümumi sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir.

Kələmdəki kversetin ürək üçün faydalıdır. Araşdırmalarda kempferolun xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yavaşlatdığı göstərilmişdir. Kələm bu antioksidantlarla zəngindir və bu da onu əla bitki mənşəli seçim halına gətirir.

• Kələmdəki kversetin iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
• Kələmdəki Kaempferol laboratoriya testlərində xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını almaqda ümidverici olduğunu göstərir.
• Kələmin tərkibindəki C vitamini və beta-karoten onun antioksidan gücünü artırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kələm ekstraktları sərbəst radikalların zərərini azalda bilər. Fermentasiya bu birləşmələri daha da güclü edir.

Kələmin seçilməsi hüceyrələrin qorunmasını dəstəkləyir və xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir. Zəngin antioksidan profili onu sağlam qidalanma üçün əla seçim edir.

Kələm ürək sağlamlığını necə dəstəkləyir

Kələm ürək sağlamlığı üçün ən yaxşı seçimdir. Əsas risk faktorları olan yüksək xolesterol və qan təzyiqini hədəf alır. Kələmin müntəzəm qəbul edilməsi bağırsaqda öd turşularına bağlanaraq LDL xolesterolunu azalda bilər.

Metabolik sindromlu 149 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada kələm tozunun 8 həftə ərzində LDL xolesterolunu və qan təzyiqini aşağı saldığı aşkar edilmişdir. Hətta 14 qram toz kimi az miqdarda belə nəticə göstərir. Kələmin buxarlanması onu daha da təsirli edir.

Kələmin kalium tərkibi qan təzyiqi üçün faydalı olan natrium balansını qorumağa kömək edir. Tərkibindəki lif və antioksidantlar da kömək edir. K vitamini, C vitamini və manqan kimi qida maddələri ürəyi gücləndirir.

• Kələm ürək üçün vacib olan riboflavin ehtiva edir.
• Kələmdəki Omeqa-3 yağ turşuları ürək üçün faydalı olan iltihabla mübarizə aparır. Bu, tünd yaşıl tərəvəzlərin qidalanması ilə bağlı pəhriz qaydalarına uyğundur.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün salatlara və ya smuzilərə kələm əlavə edin. Kələmi pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsinə çevirmək ürək xəstəliklərinin təbii yolla qarşısını almağa kömək edir.

Kələmin Çəki İdarəetməsi və Həzm Faydaları

Kələm kalorisi az olduğuna görə arıqlamaq üçün əladır. Bu, onu kalorisi az olan tərəvəzlər arasında ən yaxşı seçim edir.

Tərkibindəki yüksək su və lif tərkibi toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Bu, həddindən artıq yeməkdən çəkinməyə kömək edə bilər. Kələmdəki lif həmçinin həzmə kömək edir. Həzm sisteminizi sağlam saxlayır və qəbizliyin qarşısını alır.

İki stəkan kələm sizə 6 qram lif verir. Bu lif iki növə bölünür: həll olmayan və həll olan. Həll olmayan lif nəcisinizi daha həcmli edir və qəbizliyə kömək edir. Həll olan lif bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kələmin sulfokinovozası bu faydalı mikrobları qidalandırır. Bu, həzmi yaxşılaşdırır. Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar kələmin iltihab markerlərini 66% azaltdığını müəyyən edib. Bu, bağırsaq sağlamlığını gücləndirir.

• Yüksək lif tərkibi müntəzəmliyi təşviq edir
• Aşağı kalorili məhsul çəki idarəçiliyi üçün idealdır
• Sulforafan birləşmələri maddələr mübadiləsini dəstəkləyir

Kələmin hər fincanında 5 qram lif var. Bu, həzmə və çəki hədəflərinə kömək edir. Onu salatlara, smuzilərə və ya şorbalara əlavə etmək çox kalori əlavə etmədən qida qəbulunuzu artırır. Tərkibindəki lif həmçinin şəkərin udulmasını yavaşladır və aclıq hissinin qarşısını alır.

Bu qida ilə zəngin yarpaqlı göyərtini qida rasionunuza daxil edin. Həm belinizi, həm də həzm sağlamlığınızı dəstəkləyir.

Göz sağlamlığı və görmənin qorunması üçün kələm

Kələmin yaşıl yarpaqları göz sağlamlığı üçün güclü bir vasitədir. Onlar iki antioksidant olan lutein və zeaksantinlə zəngindir. Bunlar gözləriniz üçün günəş eynəyi kimi təsir göstərir, onları mavi işıqdan qoruyur və stressi azaldır.

Kələmdə xeyli miqdarda A vitamini var. Bu vitamin qaranlıqda görmək üçün vacibdir. Kələm yemək həmçinin yaşlı insanlarda korluğun əsas səbəbi olan yaşla əlaqəli makula degenerasiyası riskini azalda bilər.

Kələmdəki lutein və zeaksantin, gözün aydın görən hissəsi olan makulanı qorumağa kömək edir. Bu, kələmi AMD-yə qarşı güclü bir müttəfiqə çevirir.

Daha çox qida əldə etmək üçün zeytun yağı və ya avokado ilə kələm salatları hazırlayın. Kələmi smuzilərə və ya sote edilmiş yeməklərə əlavə etmək bədəninizin lütein və zeaksantini yaxşı mənimsəməsinə kömək edir.

Gözlərinizi illərlə sağlam saxlamaq üçün erkən yaşda kələm yeməyə başlayın. Kələmin qida maddələri ultrabənövşəyi şüaların və yaşlanmanın yaratdığı zərərin qarşısını alır. Göz baxımı üçün əsas qidadır.

Kale-də xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər

Kələm xərçəngin qarşısının alınmasında faydalı xüsusiyyətləri ilə tanınır. Tərkibində qlükozinolatlar var və onlar kəsildikdə və ya çeynəndikdə izotiosianatlara çevrilir. Laboratoriya tədqiqatlarında əsas birləşmə olan kələmin xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırdığı göstərilib.

Araşdırmalar göstərir ki, kələm kimi xaççiçəkli tərəvəzlər xərçəng riskini azalda bilər. Məsələn, kələm şirəsi neyroblastoma hüceyrələrinin böyüməsini cəmi üç gün ərzində yavaşladaraq digər şirələri geridə qoyub.

Heç bir qida təkbaşına xərçəngin qarşısının alınmasına zəmanət verə bilməz, lakin xaççiçəkli tərəvəzlərin xərçəng tədqiqatları onların sağlam pəhrizlərdəki rolunu dəstəkləyir. Mütəxəssislər deyirlər ki, kələmin faydaları digər qoruyucu qidalarla balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olduqda ən yaxşı olur. Xərçəngin qarşısının alınması üçün fərdi planlar üçün həmişə səhiyyə işçiləri ilə danışın.

Xərçəng əleyhinə faydaları simvolizə edən molekulyar təsvirlərlə parlaq kələm yarpaqları. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Maksimum Qidalanma Üçün Kələm Hazırlamağın Ən Yaxşı Yolları

Kələmin düzgün hazırlanması üsulunun seçilməsi onun qida maddələrini qorumaq üçün vacibdir. Çiy kələm C vitamini və liflə zəngindir. Lakin bişirmə antioksidantları artıra bilər. Buxarda bişmiş kələm ən yaxşı seçimdir - xolesterol dərmanları kimi öd turşusunun bağlanması üçün yaxşıdır.

Bu üsulları sınayın:

• Buxarlama: Antioksidanları artırmaq üçün 10 dəqiqə bişirin. Bu üsul C vitaminini saxlayır və dəmirin udulmasını artırır.
• Qızartma: Zeytun yağı ilə vam odda 5 dəqiqə bişirin. A vitamininin udulmasını artırmaq üçün sağlam yağlar əlavə edin.
• Qızartma: Xırtıldayan kartof qızartması üçün zeytun yağı ilə qarışdırın və 163°C-də qızardın. Xırtıldayan qəlyanaltı üçün əladır.
• Təzyiqli bişirmə: Qida maddələrinin 90%-ni saxlamaq üçün qısa müddətə bişirin (təzyiqdən 0 dəqiqə sonra). Tez yemək üçün idealdır.

Həmişə sərt gövdələri çıxarın - onlar acıdır. Salatlar üçün çiy kələm yarpaqları yumşaltmaq üçün limon suyu ilə masaj etməkdən faydalanır. Qida maddələrinin udulmasını artırmaq üçün avokado və ya qoz-fındıq kimi yağlarla uyğunlaşdırın. Çox uzun müddət qaynatmaqdan çəkinin, çünki bu, C vitaminini azaldır. Ən yaxşı qida maddələri üçün sote və ya buxarda bişirmə kimi sürətli üsullara üstünlük verin.

Sağlamlıq üçün məsləhət: Bişirmə oksalatları azaldır və kalsiumun udulmasına kömək edir. Dəmirin mənimsənilməsini artırmaq üçün sarımsaq əlavə edin. Kələmin qida maddələrini qoruyub saxlamaqla bişirməkdən zövq almaq üçün bu üsulları araşdırın.

Potensial Yan Təsirlər və Mülahizələr

Kələm qida maddələri ilə zəngindir, lakin bəzi insanlarda kələmin yan təsirlərinə səbəb ola bilər. Sağlamlıq problemləri olan və ya dərman qəbul edən insanlar diqqətli olmalıdırlar. Pəhrizinizə çox miqdarda kələm əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkimlə məsləhətləşin.

Kələm tiroid problemləri guatrogenlər səbəbindən yarana bilər. Bu birləşmələr yod səviyyəsinə təsir göstərə bilər. Əgər tiroid probleminiz varsa, çiy kələm əvəzinə bişmiş kələm yeyin. Əksər insanlar kələmi təhlükəsiz şəkildə mülayim şəkildə yeyə bilərlər.

Varfarin kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edənlər diqqətli olmalıdırlar. Kələm qan laxtalanmasına kömək edən K vitamini ehtiva edir. Bu, dərmanlarınıza təsir göstərə bilər. Təhlükəsizliyinizdən əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

• Kələm dərmanlarının qarşılıqlı təsiri qan təzyiqi dərmanları ilə bağlı problem yarada bilər. Kələmdə çoxlu kalium var ki, bu da ACE inhibitorları qəbul edən və ya böyrək problemləri olan insanlar üçün zərərli ola bilər.
• Kələm oksalatları bəzi insanlarda böyrək daşlarına səbəb ola bilər. Daşlara meyllisinizsə, daha az kələm yemək istəyə bilərsiniz.

Lif tərkibinə görə həddindən artıq kələm yemək sizdə qaz və ya şişkinlik hissi yarada bilər. Bəzi insanlarda ciddi ola biləcək allergik reaksiya ola bilər. Az miqdarda başlayın və hər hansı bir mənfi reaksiyaya diqqət yetirin.

Əgər dərman qəbul edirsinizsə və ya böyrək xəstəliyi və ya tiroid problemləri kimi sağlamlıq problemləriniz varsa, daha çox kələm yeməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Kələmin bişirilməsi bəzi riskləri azaltmağa kömək edə bilər.

Gündəlik pəhrizinizə kələm əlavə etmək

Yeməklərinizə kələm əlavə etmək asandır. Bu sadə fikirlər kələmin istənilən həyat tərzinə uyğun şəkildə necə yeyiləcəyini göstərir. Tez qəlyanaltılardan tutmuş doyurucu yeməklərə qədər, bu qida ilə zəngin yarpaqlı yaşıldan həzz almaq üçün çox yönlü seçimlər kəşf edin.

Gününüzə kələmi smuzilərə qarışdıraraq qida ilə zəngin səhər yeməyi ilə başlayın. Dadını dəyişdirmədən vitaminlərlə zənginləşdirmək üçün sevimli kələm smuzilərinizə bir ovuc əlavə edin. Nahar üçün zeytun yağı və limon suyu ilə qarışdırılmış kələm salatlarını sınayın və ya sendviçlərə doğranmış yarpaqlar əlavə edin. Şam yeməyində kələmi sarımsaqla birlikdə qarnir kimi qovurun və ya makaron yeməklərinə qarışdırın.

• Kələm çipsləri: Kələm yarpaqlarını zeytun yağı və zirə və ya çili tozu kimi ədviyyatlarla qarışdırın. Xırtıldayan və ləzzətli kələm çipsləri üçün 165°C-də bişirin.
• Smuzilər: Göyərtiləri kələm smuziləri ilə qarışdırın. Qida ilə zəngin bir içki üçün dondurulmuş meyvə, badam südü və ispanaqla qarışdırın.
• Yolda yeməklər: Səyyar nahar üçün yarpaqları toyuq, avokado və humusla dolduraraq kələm lavaşları hazırlayın.

Çiy kələm salatlara və ya salatlara xırtıldayan dad qata bilər, bişmiş kələm isə yumşaq teksturaya çevrilir. Acılığı azaltmaq üçün yarpaqlara limon suyu ilə masaj edərək təcrübə aparın. Bu asan kələm reseptləri ilə dadından ödün vermədən bu super qidanın faydalarından zövq ala bilərsiniz. İstər kələm çipsləri ilə qəlyanaltı edin, istərsə də kələm smuziləri qarışdırın, bu tərəvəzi hər yeməyə uyğunlaşdırmağın bir yolu var.

Su damcıları ilə köntöy taxta masada təzə qıvrım kələm. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Təravət üçün kələm almaq və saxlamaq

Düzgün kələm seçmək nəyə diqqət yetirməli olduğunuzu bilməkdən başlayır. Təzə kələm alarkən tünd yaşıl yarpaqları olan dəstələr seçin. Sarımtıl və ya ləkəli olanlardan çəkinin. Buruq kələm və dinozavr kələmi kimi kələm növləri özünəməxsus dad və istifadə xüsusiyyətləri təklif edir. Kələm EWG-nin "Çirkli On İki" siyahısında olduğundan, pestisid təsirini azaltmaq üçün üzvi kələm seçin.

Kələmi təzə saxlamaq üçün yuyulmamış yarpaqları soyuducunun siyirtməsindəki plastik torbada saxlayın. Kələmi düzgün şəkildə necə saxlamaq olarsa, nəm yığılmasının qarşısını almaq deməkdir. Gövdələri nəm kağız dəsmal ilə bükün və hava keçirməyən bir qaba qoyun. Bu, kələmi 7 günə qədər xırtıldayan saxlayır. Daha uzun müddət saxlamaq üçün kələmi dondurmaq yaxşı işləyir: yarpaqları ağardın, qurudun və etiketli torbalarda altı aya qədər dondurun.

• İstifadədən əvvəl kələmi yuyun ki, islanmasın.
• Sonradan hazırlıq vaxtına qənaət etmək üçün dondurmadan əvvəl gövdələri budayın.
• Şorbalarda və ya smuzilərdə bir az solmuş kələmdən istifadə edin.

Körpə kələm kimi kələm növlərini almaq salatlara rəng qatır. Daha böyük yarpaqlar bişirildikdə daha yaxşı nəticə verir. Qalan yeməkləri hava keçirməyən qablarda beş günə qədər saxlayın. Soyuq suda tez bir zamanda islatmaq solğun yarpaqları canlandıra bilər, ancaq qəhvəyi kənarları olan yarpaqları atın.

Bu məsləhətlərlə, istər bazardan alın, istərsə də sonradan istifadə üçün dondurularaq təzə kələmin qida maddələrindən həzz ala bilərsiniz.

Günəşli bazarda taxta yeşikdə təzə kələm, təbii işıqda parlayan xırtıldayan buruq yarpaqları. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Nəticə: Kələmi sağlam həyat tərzinizin ləzzətli bir hissəsinə çevirmək

Kələm sadəcə bir trend deyil; elmi əsası olan əsrlər boyu mövcud olan bir qidadır. Zülal, antioksidant və qida maddələri ilə zəngindir. Bunlar ürəyinizə kömək edir, xərçəng riskini azaldır və immunitet sisteminizi gücləndirir.

Araşdırmalar göstərir ki, kələm iltihabı azalda və həzmə kömək edə bilər. Bu, istənilən pəhriz üçün əla seçimdir.

Kələmlə başlamaq çox asandır. Sadəcə smuzilərə, salatlara və ya şorbalara bir ovuc əlavə edin. Özünüzü daha rahat hiss etdikcə, kələm çipsləri və ya qızartma kartoflarını sınayın. Sağlam qidalanmaq hər gün qidalı qidalardan zövq almaq deməkdir və kələm bunu asanlaşdırır.

Pestisidlərdən qaçınmaq üçün üzvi kələm seçin. Balanslı qidalanma üçün onu digər tərəvəzlərlə birləşdirin.

Kələm sote edilə, qızardıla və ya qarışdırıla bilər. Yüngül acılığını balanslaşdırmaq üçün limon və ya sarımsaq əlavə edin. Əsas odur ki, mükəmməl deyil, ardıcıl olsun. Yeməklərinizə kələm əlavə etmək uzunmüddətli sağlamlıq faydaları gətirə bilər. Tarixi və sağlamlıq faydaları ilə kələm pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi olmalıdır.

Əlavə Oxu

Bu yazı xoşunuza gəldisə, bu təklifləri də bəyənə bilərsiniz:

• Lifdən Flavonoidlərə: Armud haqqında Sağlam Həqiqət
• Paxladan Faydaya: Qəhvənin Sağlam tərəfi
• Piroqdan başqa: Bilmədiyiniz Pekanların Qidalanma Gücü