Ari i Gjelbër: Pse Kaleja meriton një vend në pjatën tuaj

Një tas druri plot me lakër jeshile të freskët kaçurrele mbi një tavolinë rustike, e rrethuar nga vaj ulliri, kripë dhe gërshërë të vjetra në dritë të ngrohtë natyrale. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Lakra jeshile është e dashur për aftësinë e saj për të përmbushur nevojat ditore për vitamina në sasi të vogla. Një filxhan me lakër jeshile të freskët ju jep një sasi të konsiderueshme të nevojave tuaja ditore për vitamina dhe minerale. Dhe ka më pak se 40 kalori për filxhan. Lakra jeshile është e pasur me fibra, kalcium dhe antioksidantë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Përmbledhjet kryesore

• I pasur me vitamina dhe minerale, duke ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja të përditshme.
• I pasur me fibra për të mbështetur tretjen dhe shëndetin e zemrës.
• Me pak kalori dhe profil të lartë lëndësh ushqyese ndihmon në menaxhimin e peshës.
• Përmban beta-karoten dhe luteinë për të mbrojtur shëndetin e syve.
• Pjesë e familjes kryqëzore e lidhur me rreziqet e reduktuara të sëmundjeve kronike.

Çfarë e bën lakrën jeshile një burim të fuqishëm ushqyes

Lakra jeshile është e mbushur me lëndë ushqyese. Një filxhan i vetëm ka vetëm 35 kalori, por ju jep 5 gramë fibra dhe 3 gramë proteina. Është gjithashtu e pasur me vitamina A, C dhe K, si dhe minerale si hekuri dhe kalciumi.

• Kalori: 35 për filxhan, duke e bërë atë një zgjedhje të lehtë por ushqyese.
• Përmbajtja e fibrave: 5 g për filxhan ndihmon tretjen dhe shëndetin e zemrës.
• Përmbajtja e proteinave: 3g për filxhan, një shtesë me bazë bimore për vaktet.
• Mikronutrientë: Vitaminat A dhe C, plus vitamina K për shëndetin e kockave.

Lakra jeshile është më e mirë se spinaqi për sa i përket vitaminës C dhe ka dy herë më shumë vitaminë K për kalori. Ka më shumë fibra se sallata jeshile dhe po aq hekur sa lakrat. Kjo e bën lakrën jeshile një zgjedhje të shkëlqyer për ata që kërkojnë ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Lakra jeshile ka pak kalori, por shumë fibra, duke ndihmuar në menaxhimin e peshës. Gjithashtu ka antioksidantë si kuercetina. Profili i saj ushqyes e bën atë të përsosur për sallata, smoothie ose salca të skuqura. Balanca e lëndëve ushqyese të lakrës jeshile është arsyeja pse quhet superushqim.

Vitaminat thelbësore që gjenden në lakër jeshile

Lakra jeshile është e mbushur me vitamina, duke e bërë atë një superushqim. Një filxhan lakër jeshile e gjallë ju jep një pjesë të konsiderueshme të dozës suaj të përditshme të vitaminës K. Kjo vitaminë është thelbësore për mpiksjen e gjakut dhe kockat e forta.

Vitamina K gjithashtu ndihmon në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme duke kontrolluar kalciumin në enët e gjakut.

• Vitamina C në lakër jeshile është tre herë më shumë sesa në spinaq. Ajo forcon imunitetin dhe shëndetin e lëkurës.
• Vitamina A në lakër jeshile vjen nga beta-karoteni. Ndihmon me shikimin dhe e mban sistemin imunitar të fortë.
• Vitaminat B në lakër jeshile e shndërrojnë ushqimin në energji. Ato ndihmojnë me metabolizmin dhe funksionin nervor.

Këto vitamina e ndihmojnë trupin tuaj të luftojë sëmundjet, ju japin energji dhe ju mbajnë mirë. Është një zgjedhje e shkëlqyer për këdo që dëshiron të ushqehet shëndetshëm.

Përmbajtje mbresëlënëse minerale e lakrës jeshile

Lakra jeshile nuk është vetëm plot me vitamina; është gjithashtu e pasur me minerale që e mbajnë trupin tuaj në punë. Për ata që nuk hanë produkte qumështi, lakra jeshile mund t'ju ndihmojë të mbuloni nevojat tuaja ditore për kalcium. Kjo mbështet kockat dhe muskujt e fortë.

Por kjo nuk është e gjitha. Lakra jeshile përmban gjithashtu kalium, i cili është i mirë për zemrën. Dhe magnez, i cili ndihmon me energjinë dhe funksionin nervor.

• Kalciumi në lakër jeshile nxit shëndetin e kockave dhe të zemrës.
• Kaliumi në lakër jeshile mbështet presionin e shëndetshëm të gjakut.
• Magnezi në lakër jeshile është jetik për mbi 300 reaksione trupore.
• Hekuri në lakër jeshile ndihmon transportin e oksigjenit në gjak.
• Bakri dhe mangani në lakër jeshile shtojnë fuqinë antioksiduese, duke luftuar dëmtimin e qelizave.

Hekuri në lakër jeshile ndihmon në parandalimin e lodhjes, dhe magnezi mbështet nervat dhe muskujt tuaj. Edhe pak nga këto minerale mund të bëjë një ndryshim të madh. Konsumimi i lakrës jeshile me ushqime të pasura me vitaminë C mund ta ndihmojë trupin tuaj të thithë më shumë hekur.

Pra, pavarësisht nëse e skuqni apo e përzieni, lakra jeshile i shton minerale të rëndësishme vakteve tuaja. Është një pjesë kyçe e një diete të ekuilibruar dhe ushqyese.

Varietete lakër jeshile kaçurrele, lacinato vjollcë, lakër ruse e verdhë-jeshile dhe lakër e vogël jeshile — të rregulluara në një sfond natyror në dritë të butë. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Vetitë antioksiduese dhe ndikimi i tyre në shëndet

Lakra jeshile është e mbushur me komponime mbrojtëse natyrore. Këto përfshijnë kuercetinën dhe kaempferolin, të cilat luftojnë radikalet e lira. Kjo ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe mbështet shëndetin e përgjithshëm.

Kuercetina në lakër jeshile është e mirë për zemrën. Studimet kanë treguar se kaempferoli ngadalëson rritjen e qelizave kancerogjene. Lakra jeshile është e pasur me këto antioksidantë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer me bazë bimore.

• Kuercetina në lakër jeshile ndihmon në luftimin e inflamacionit dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
• Kaempferoli në lakër jeshile tregon rezultate premtuese në ndalimin e rritjes së qelizave kancerogjene në testet laboratorike.
• Vitamina C dhe beta-karoteni i lakrës jeshile rrisin fuqinë e saj antioksiduese.

Studimet tregojnë se ekstraktet e lakrës jeshile mund të zvogëlojnë dëmtimin nga radikalet e lira. Fermentimi i bën këto komponime edhe më të fuqishme.

Zgjedhja e lakrës jeshile mbështet mbrojtjen e qelizave dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kronike. Profili i saj i pasur antioksidues e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Si e mbështet lakër jeshile shëndetin e zemrës

Lakra jeshile është një zgjedhje e shkëlqyer për shëndetin e zemrës. Ajo synon kolesterolin e lartë dhe presionin e gjakut, faktorë kyç të rrezikut. Konsumimi i rregullt i lakrës jeshile mund të ulë kolesterolin LDL duke lidhur acidet biliare në zorrë.

Një studim me 149 persona me sindromën metabolike zbuloi se pluhuri i lakrës jeshile uli kolesterolin LDL dhe presionin e gjakut në 8 javë. Edhe një sasi e vogël, si 14 gramë pluhur, tregon rezultate. Zierja e lakrës jeshile me avull e bën atë edhe më efektive.

Kaliumi i lakrës jeshile ndihmon në balancimin e natriumit, i cili është i mirë për tensionin e gjakut. Fibrat dhe antioksidantët e tij gjithashtu ndihmojnë. Lëndë ushqyese si vitamina K, vitamina C dhe mangani forcojnë zemrën.

• Lakra jeshile përmban riboflavinë, e rëndësishme për zemrën.
• Acidet yndyrore omega-3 në lakër jeshile luftojnë inflamacionin, gjë që është e mirë për zemrën. Kjo ndjek udhëzimet dietike për të ngrënë perime me ngjyrë jeshile të errët.

Shtoni lakër jeshile në sallata ose smoothie për një shëndet më të mirë të zemrës. Bërja e lakrës jeshile një pjesë e rregullt e dietës suaj ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës në mënyrë natyrale.

Menaxhimi i peshës dhe përfitimet tretëse të lakrës jeshile

Lakra jeshile është shumë e mirë për humbjen e peshës sepse ka pak kalori. Kjo e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer midis perimeve që kanë pak kalori.

Përmbajtja e lartë e ujit dhe fibrave ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Kjo mund t'ju ndalojë të hani shumë. Fibra në lakër jeshile ndihmon gjithashtu në tretje. Ajo e mban sistemin tuaj tretës të shëndetshëm dhe parandalon kapsllëkun.

Dy gota lakër jeshile ju japin 6 gramë fibra. Kjo fibër ndahet në dy lloje: e patretshme dhe e tretshme. Fibra e patretshme e bën jashtëqitjen tuaj më të trashë, duke ndihmuar me kapsllëkun. Fibra e tretshme ushqen bakteret e mira në zorrën tuaj.

Hulumtimet tregojnë se sulfokinovoza e lakrës jeshile ushqen këto mikrobe të dobishme. Kjo përmirëson tretjen. Studimet mbi minjtë zbuluan se lakra jeshile uli shënuesit e inflamacionit me 66%. Kjo përmirëson shëndetin e zorrëve.

• Përmbajtja e lartë e fibrave nxit rregullsinë
• Kaloritë e ulëta e bëjnë ideale për menaxhimin e peshës
• Komponimet e sulforafanit mbështesin metabolizmin

Lakra jeshile ka 5 gramë fibra për filxhan. Kjo ndihmon me tretjen dhe objektivat e peshës. Shtimi i saj në sallata, smoothie ose supa rrit marrjen e lëndëve ushqyese pa shtuar shumë kalori. Fibra e saj gjithashtu ngadalëson thithjen e sheqerit, duke parandaluar rritjen e urisë.

Përfshijeni këtë perime të gjelbër me gjethe të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj. Mbështet si belin ashtu edhe shëndetin e tretjes.

Lakra jeshile për shëndetin e syve dhe mbrojtjen e shikimit

Gjethet e gjelbra të lakrës jeshile janë një burim i shkëlqyer për shëndetin e syve. Ato janë plot me luteinë dhe zeaksantinë, dy antioksidantë. Këto veprojnë si syze dielli për sytë tuaj, duke i mbrojtur ata nga drita blu dhe duke zvogëluar stresin.

Lakra jeshile përmban sasi të konsiderueshme të vitaminës A. Kjo vitaminë është thelbësore për të parë në errësirë. Konsumimi i lakrës jeshile gjithashtu mund të ulë rrezikun e degjenerimit makular të lidhur me moshën, një shkak i madh i verbërisë tek të moshuarit.

Luteina dhe zeaksantina në lakër jeshile ndihmojnë në mbrojtjen e makulës, pjesës së syrit që sheh qartë. Kjo e bën lakrën jeshile një aleat të fortë kundër degjenerimit të makulës (AMD).

Përgatitni sallata me lakër jeshile me vaj ulliri ose avokado për të marrë më shumë lëndë ushqyese. Shtimi i lakrës jeshile në smoothie ose gatime të skuqura ndihmon trupin tuaj të përdorë mirë luteinën dhe zeaksantinën.

Filloni të hani lakër jeshile herët për t'i mbajtur sytë tuaj të shëndetshëm për vite me radhë. Lëndët ushqyese të lakrës jeshile luftojnë dëmtimet nga rrezet UV dhe plakja. Është një ushqim kyç për kujdesin e syve.

Vetitë kundër kancerit në Kale

Lakra jeshile njihet për përfitimet e saj në parandalimin e kancerit. Përmban glukozinolate, të cilat shndërrohen në izotiocianate kur priten ose përtypen. Një përbërës kyç, ka treguar se ndalon rritjen e qelizave kancerogjene në studimet laboratorike.

Studimet thonë se perimet kryqëzore si lakra jeshile mund të ulin rreziqet e kancerit. Për shembull, lëngu i lakresë ngadalësoi rritjen e qelizave të neuroblastomës në vetëm tre ditë, duke i lënë pas lëngjet e tjera.

Asnjë ushqim nuk mund të premtojë i vetëm parandalimin e kancerit, por kërkimet mbi perimet kryqëzore mbi kancerin mbështesin rolin e tyre në dietat e shëndetshme. Ekspertët thonë se përfitimet e lakrës jeshile janë më të mira kur janë pjesë e një diete të ekuilibruar me ushqime të tjera mbrojtëse. Gjithmonë flisni me ofruesit e kujdesit shëndetësor për plane të përshtatura për parandalimin e kancerit.

Gjethe lakre të ndezura me ilustrime molekulare që simbolizojnë përfitimet kundër kancerit. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Mënyrat më të mira për të përgatitur lakër jeshile për vlera ushqyese maksimale

Zgjedhja e mënyrës së duhur për përgatitjen e lakrës jeshile është çelësi për ruajtjen e lëndëve ushqyese. Lakra jeshile e gjallë është plot me vitaminë C dhe fibra. Por gatimi mund të rrisë antioksidantët. Lakra jeshile e zier në avull është një zgjedhje e shkëlqyer - është e mirë për lidhjen e acideve biliare, njësoj si ilaçet për kolesterolin.

Provoni këto metoda:

• Avullimi: Gatuajeni për 10 minuta për të rritur antioksidantët. Kjo metodë ruan vitaminën C dhe rrit përthithjen e hekurit.
• Skuqja: Gatuajeni për 5 minuta në zjarr të ulët me vaj ulliri. Shton yndyrna të shëndetshme për të rritur përthithjen e vitaminës A.
• Pjekja: Përziejini me vaj ulliri dhe piqini në 325°F (163°C) për patate të skuqura krokante. Shumë të mira për një meze të lehtë.
• Gatim nën presion: Gatuajeni shkurt (0 minuta pas presionit) për të ruajtur 90% të lëndëve ushqyese. Ideale për vakte të shpejta.

Hiqni gjithmonë kërcejtë e fortë - janë të hidhur. Për sallata, lakër jeshile e gjallë përfiton nga një masazh me lëng limoni për të zbutur gjethet. Kombinojeni me yndyrna si avokado ose arra për të rritur thithjen e lëndëve ushqyese. Shmangni zierjen për shumë kohë, pasi zvogëlon vitaminën C. Për lëndët ushqyese më të mira, zgjidhni metoda të shpejta si skuqja ose avullimi.

Këshillë shëndetësore: Gatimi zvogëlon oksalatet, duke ndihmuar në thithjen e kalciumit. Shtoni hudhër për të rritur thithjen e hekurit. Eksploroni këto metoda për të shijuar gatimin e lakrës jeshile duke ruajtur të paprekura lëndët ushqyese të saj.

Efektet anësore të mundshme dhe konsideratat

Lakra jeshile është plot me lëndë ushqyese, por mund të shkaktojë efekte anësore tek disa njerëz. Njerëzit me probleme shëndetësore ose që marrin ilaçe duhet të jenë të kujdesshëm. Gjithmonë konsultohuni me një mjek përpara se të shtoni sasi të mëdha lakre jeshile në dietën tuaj.

Problemet me tiroiden e lakrës jeshile mund të ndodhin për shkak të goitrogjenëve. Këto komponime mund të ndikojnë në nivelet e jodit. Nëse keni problem me tiroiden, hani lakër jeshile të gatuar në vend të asaj të gjallë. Shumica e njerëzve mund ta hanë lakrën jeshile në mënyrë të sigurt me moderim.

Ata që marrin hollues gjaku si varfarina duhet të jenë të kujdesshëm. Lakra jeshile përmban vitaminë K, e cila ndihmon në mpiksjen e gjakut. Kjo mund të ndikojë në ilaçet që merrni. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni të sigurt.

• Ndërveprimet me ilaçet e lakrës jeshile mund të jenë problem me ilaçet për tensionin e gjakut. Lakra jeshile ka shumë kalium, i cili mund të jetë i dëmshëm për njerëzit që marrin frenues të ACE-së ose me probleme me veshkat.
• Oksalatet e lakrës jeshile mund të çojnë në gurë në veshka tek disa njerëz. Nëse jeni të prirur ndaj gurëve, mund të dëshironi të hani më pak lakër jeshile.

Konsumimi i tepërt i lakrës jeshile mund t'ju bëjë të ndiheni me gazra ose të fryrë për shkak të fibrave të saj. Disa njerëz mund të kenë një reaksion alergjik, i cili mund të jetë serioz. Filloni me sasi të vogla dhe kini kujdes për çdo reagim të keq.

Nëse jeni duke marrë ilaçe ose keni probleme shëndetësore si sëmundje të veshkave ose probleme me tiroidet, flisni me mjekun tuaj para se të hani më shumë lakër jeshile. Gatimi i lakrës jeshile mund të ndihmojë në uljen e disa prej rreziqeve.

Përfshirja e lakrës jeshile në dietën tuaj të përditshme

Shtimi i lakrës jeshile në vaktet tuaja është i lehtë. Këto ide të thjeshta tregojnë se si ta hani lakrën jeshile në mënyra që i përshtaten çdo stili jetese. Nga ushqimet e shpejta deri te vaktet e bollshme, zbuloni mundësi të gjithanshme për të shijuar këtë perime me gjethe jeshile të pasura me lëndë ushqyese.

Filloni ditën me mëngjese të pasura me lëndë ushqyese duke përzier lakër jeshile në smoothie. Shtoni një grusht në smoothiet tuaja të preferuara me lakër jeshile për një rritje të vitaminave pa ndryshuar shijen. Për drekë, provoni sallata me lakër jeshile të përziera me vaj ulliri dhe lëng limoni ose shtoni gjethe të prera në sanduiçe. Në darkë, skuqni lakrën jeshile me hudhër si garniturë ose përziejeni në pjatat me makarona.

• Çipsa lakre: Përzieni gjethet e lakrës jeshile me vaj ulliri dhe erëza si qimnon ose pluhur speci djegës. Piqeni në 350°F (165°C) për çipsa lakre jeshile krokante dhe të shijshme.
• Smoothie: Përzieni perime me lakër jeshile. Përziejeni me fruta të ngrira, qumësht bajamesh dhe spinaq për një pije të pasur me lëndë ushqyese.
• Vakte për në lëvizje: Përgatitni rrotulla me lakër jeshile duke i mbushur gjethet me pulë, avokado dhe humus për një drekë që mund ta merrni me vete.

Lakra jeshile e gjallë mund t’u shtojë krokante sallatave ose sallatave, ndërsa versionet e gatuara zbuten duke i bërë ato të buta. Eksperimentoni duke i masazhuar gjethet me lëng limoni për të zvogëluar hidhërimin. Me këto receta të lehta me lakër jeshile, mund të shijoni përfitimet e këtij superushqimi pa sakrifikuar shijen. Pavarësisht nëse po hani patate të skuqura lakër jeshile apo po përgatitni smoothie me lakër jeshile, ekziston një mënyrë për ta përfshirë këtë perime në çdo vakt.

Lakër jeshile e freskët kaçurrele në një tavolinë druri rustike me pika uji. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Blerja dhe ruajtja e lakrës jeshile për freski

Zgjedhja e lakrës së duhur fillon me të ditur se çfarë të kërkoni. Kur blini lakër të freskët, zgjidhni tufa me gjethe të gjelbra të errëta. Shmangni ato me të verdha ose me njolla. Varietetet e lakrës si lakra kaçurrele dhe lakra dinosaur ofrojnë shije dhe përdorime unike. Zgjidhni lakër organike për të zvogëluar ekspozimin ndaj pesticideve, pasi lakra është në listën "Dirty Dozen" të EWG.

Për ta mbajtur lakrën jeshile të freskët, ruajini gjethet e palara në një qese plastike në sirtarin e frigoriferit. Mënyra se si ta ruani siç duhet lakrën jeshile do të thotë të shmangni grumbullimin e lagështirës. Mbështillni kërcejtë në një peshqir letre të lagur dhe vendosini në një enë hermetike. Kjo e mban lakrën jeshile krokante deri në 7 ditë. Për ruajtje më të gjatë, ngrirja e lakrës jeshile funksionon mirë: zbardhni gjethet, thajini lehtë dhe ngrijini në qese të etiketuara për deri në gjashtë muaj.

• Shpëlani lakrën pak para përdorimit për të parandaluar lagien.
• Pritini kërcejtë para ngrirjes për të kursyer kohë përgatitjeje më vonë.
• Përdorni lakër jeshile pak të zbehtë në supa ose smoothie.

Blerja e varieteteve të lakrës jeshile si lakra jeshile e vogël u shton ngjyrë sallatave. Gjethet më të mëdha janë më të mira të gatuara. Ruani mbetjet në enë hermetike deri në pesë ditë. Një zhytje e shpejtë në ujë të ftohtë mund t’i rigjallërojë gjethet e buta, por hidhni çdo gjethe me skaje kafe.

Me këto këshilla, mund të shijoni vlerat ushqyese të lakrës së freskët jeshile, qoftë duke e blerë nga tregu apo duke e ngrirë për përdorim të mëvonshëm.

Lakër jeshile e freskët në një arkë druri në një treg të ndriçuar nga dielli, me gjethe të freskëta kaçurrela që shkëlqejnë në dritën natyrale. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Përfundim: Ta bëjmë lakrën jeshile një pjesë të shijshme të stilit tuaj të jetesës së shëndetshme

Lakra jeshile është më shumë sesa thjesht një trend; është një ushqim shekullor me mbështetje shkencore. Është plot me proteina, antioksidantë dhe lëndë ushqyese. Këto ndihmojnë zemrën tuaj, ulin rrezikun e kancerit dhe forcojnë sistemin tuaj imunitar.

Studimet tregojnë se lakra jeshile mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë tretjen. Është një zgjedhje e shkëlqyer për çdo dietë.

Të fillosh me lakër jeshile është e thjeshtë. Thjesht shto një grusht në smoothie, sallata ose supa. Ndërsa ndiheni më rehat, provoni patate të skuqura ose patate të skuqura me lakër jeshile. Të hash shëndetshëm do të thotë të shijosh ushqime ushqyese çdo ditë, dhe lakra jeshile e bën këtë të lehtë.

Zgjidhni lakër jeshile organike për të shmangur pesticidet. Kombinojeni atë me perime të tjera për një dietë të ekuilibruar.

Lakra jeshile mund të skuqet, të piqet ose të përzihet. Shtoni limon ose hudhër për të balancuar hidhërimin e saj të lehtë. Çelësi është të jesh i qëndrueshëm, jo perfekt. Shtimi i lakrës jeshile në vaktet tuaja mund të sjellë përfitime afatgjata shëndetësore. Me historinë dhe përfitimet e saj shëndetësore, lakra jeshile duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës suaj.

Lexime të mëtejshme

Nëse ju pëlqeu ky postim, mund t'ju pëlqejnë edhe këto sugjerime:

• Lajthi të paçaruara: Arra e vogël me përfitime të mëdha shëndetësore
• Zhbllokimi i Qartësisë Njohëse: Përfitimet e Jashtëzakonshme të Shtesave të Kërpudhave Luan's Mane
• Sekreti i Serotoninës: Përfitimet e Fuqishme të Suplementit 5-HTP