Perasaan Usus: Mengapa Sauerkraut Merupakan Makanan Super untuk Kesehatan Pencernaan Anda

Sebuah mangkuk kayu berisi asinan kubis yang dihiasi dengan peterseli dan merica butir di atas meja kayu pedesaan, dikelilingi oleh bawang putih, kubis, dan stoples. Klik atau ketuk gambar untuk informasi selengkapnya.

Sebuah tinjauan tahun 2021 menemukan bahwa makanan fermentasi seperti sauerkraut meningkatkan keanekaragaman bakteri usus. Probiotik dan nutrisinya menggabungkan kearifan kuno dengan kesehatan masa kini. Makanan alami ini menyatukan tradisi dan manfaat yang didukung oleh sains.

Poin-Poin Utama

• Sauerkraut adalah kubis fermentasi yang telah digunakan selama lebih dari 2.000 tahun.
• Probiotiknya meningkatkan kesehatan usus dan keanekaragaman mikroba.
• Penelitian mengaitkannya dengan penurunan peradangan dan kemungkinan pengurangan risiko kanker.
• Rendah kalori dan kaya nutrisi, mengandung vitamin seperti vitamin C dan serat.
• Didukung oleh tradisi dan ilmu pengetahuan sebagai makanan alami untuk kesehatan.

Apa Itu Sauerkraut dan Bagaimana Cara Pembuatannya?

Sauerkraut adalah makanan fermentasi yang memiliki rasa asam, terbuat dari kubis yang diiris tipis. 2.000 tahun yang lalu, sauerkraut merupakan cara untuk menjaga sayuran tetap segar dan aman untuk dikonsumsi sebelum lemari pendingin ada.

Untuk membuat sauerkraut, Anda mulai dengan mencabik-cabik kubis dan mencampurnya dengan garam. Bakteri asam laktat pada daun kubis memakan gula, menghasilkan asam laktat. Asam ini membantu mengawetkan kubis dan menumbuhkan bakteri baik. Sauerkraut buatan sendiri mempertahankan bakteri hidup ini, tidak seperti versi yang dibeli di toko.

• Iris kubis tipis-tipis untuk mengeluarkan sari alaminya.
• Campur dengan garam untuk mengeluarkan kelembapan, sehingga terbentuk air garam.
• Masukkan ke dalam toples bersih, tekan hingga kubis terendam cairan untuk mencegah jamur.
• Tutup dengan daun kol atau penutup, dan biarkan berfermentasi pada suhu ruangan selama 1-4 minggu.
• Setelah siap, simpan di lemari es untuk memperlambat fermentasi dan memperpanjang masa simpan.

Fermentasi tradisional menggunakan bakteri alami, sedangkan metode modern menggunakan lingkungan yang terkontrol. Sauerkraut buatan sendiri dapat bertahan berbulan-bulan jika disimpan dengan benar. Ini bukan hanya kubis yang diawetkan, tetapi juga makanan yang kaya akan probiotik dan nutrisi, berkat proses fermentasi.

Profil Nutrisi Sauerkraut

Sauerkraut dikenal sebagai makanan rendah kalori dengan manfaat nutrisi yang luar biasa. Satu cangkir (142g) hanya mengandung 27 kalori tetapi kaya akan vitamin dan mineral penting. Berikut alasan mengapa sauerkraut istimewa:

• Vitamin C: 17,9 mg (20% AKG) meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu memperbaiki jaringan.
• Vitamin K: 19,6 mcg (16% AKG) memperkuat tulang dan membantu pembekuan darah.
• Serat: 4 gram per cangkir, membantu pencernaan yang sehat.
• Zat besi, mangan, dan kalium meningkatkan energi dan fungsi metabolisme.

Fermentasi membuat nutrisi seperti zat besi dan seng lebih mudah diserap daripada pada kubis mentah. Pilihlah sauerkraut mentah atau buatan sendiri untuk mempertahankan lebih banyak vitamin C dan probiotik. Sauerkraut kalengan mungkin kehilangan beberapa nutrisi selama proses pengolahan.

Kandungan vitamin K-nya sangat baik untuk kesehatan jantung dan keseimbangan kalsium. Makanan super yang asam ini menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi tanpa mengonsumsi banyak kalori.

Infografis yang menunjukkan sifat nutrisi dan manfaat kesehatan dari sauerkraut. Klik atau ketuk gambar untuk informasi selengkapnya.

Probiotik: Kebaikan Hidup dalam Sauerkraut

Sauerkraut lebih dari sekadar lauk yang asam. Ini adalah sumber bakteri probiotik hidup yang luar biasa. Bakteri bermanfaat ini, seperti Lactobacillus, membantu menjaga kesehatan usus Anda. Mereka menyeimbangkan mikrobioma di saluran pencernaan Anda.

Berbeda dengan banyak suplemen, sauerkraut secara alami mengandung hingga 28 jenis probiotik yang berbeda. Ini menciptakan pasukan mikroba yang beragam. Mereka bekerja sama untuk mendukung kesehatan Anda.

Bakteri bermanfaat utama dalam sauerkraut meliputi Lactobacillus plantarum dan Lactobacillus brevis. Strain ini membantu memecah makanan dan menghasilkan vitamin. Mereka juga menekan patogen berbahaya dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

• Mendukung kesehatan usus dengan meningkatkan bakteri baik.
• Meningkatkan penyerapan nutrisi melalui enzim alami.
• Dapat mengurangi kembung dan mendukung pencernaan yang teratur.

Sauerkraut yang difermentasi secara alami memberikan probiotik dengan cara yang unik. Matriks makanan melindungi bakteri selama pencernaan. Ini memastikan lebih banyak bakteri mencapai usus Anda dalam keadaan hidup.

Probiotik komersial seringkali hanya memiliki satu atau dua strain. Namun, variasi probiotik dalam sauerkraut menawarkan manfaat yang lebih luas. Seratnya juga bertindak sebagai prebiotik, memberi makan flora usus yang ada agar berkembang.

Pilih opsi yang tidak dipasteurisasi untuk menjaga kultur hidup. Satu porsi ¼ cangkir setiap hari dapat berkontribusi pada ekosistem usus yang lebih sehat. Ini membuka jalan bagi kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik.

Manfaat Kesehatan Pencernaan dari Konsumsi Sauerkraut Secara Teratur

Usus Anda adalah rumah bagi lebih dari 38 triliun mikroorganisme yang membantu pencernaan. Probiotik dalam sauerkraut mendukung ekosistem ini, melindungi dari racun dan bakteri berbahaya. Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi memiliki strain hidup yang memperkuat penghalang usus Anda, mengurangi risiko peradangan usus dan sindrom usus bocor.

Satu porsi sauerkraut mengandung 2 gram serat. Serat ini bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri baik. Serat ini juga membantu mengatasi sembelit dan menjaga agar buang air besar tetap teratur. Penelitian menunjukkan bahwa probiotik mungkin membantu mengatasi gejala IBS seperti kembung dan buang air besar tidak teratur, tetapi penelitian lebih lanjut masih diperlukan. Enzim dalam sauerkraut juga membantu memecah makanan, sehingga memudahkan pencernaan.

• Meredakan IBS: Strain probiotik seperti Lactobacillus dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan gejala IBS.
• Efek anti-inflamasi: Fermentasi menghasilkan asam organik yang menenangkan peradangan usus.
• Detoksifikasi alami: Flora usus yang ditingkatkan oleh sauerkraut membantu menghilangkan racun, mengurangi stres pencernaan.

Tampilan dekat asinan kubis emas dalam stoples kaca dengan kultur probiotik yang menggelegak. Klik atau ketuk gambar untuk informasi selengkapnya.

Dukungan Sistem Kekebalan Tubuh dari Makanan Fermentasi

Usus Anda merupakan rumah bagi hingga 70% sel imun Anda. Probiotik dalam sauerkraut membantu menjaga kesehatan usus Anda. Ini memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Bakteri baik dalam sauerkraut melatih sel imun Anda untuk melawan ancaman.

Antioksidan seperti vitamin C dalam sauerkraut melindungi sel-sel kekebalan tubuh Anda dari kerusakan. Fermentasi juga membuat mineral seperti zat besi dan seng lebih mudah diserap. Nutrisi ini membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat.

• Senyawa anti-inflamasi dalam sauerkraut mengurangi peradangan kronis, yang merupakan pemicu melemahnya kekebalan tubuh.
• Penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat menurunkan penanda inflamasi seperti sitokin, yang mengganggu keseimbangan kekebalan tubuh.
• Penggunaan historisnya oleh para pelaut untuk mencegah penyakit kudis menyoroti perannya dalam pencegahan flu melalui dukungan vitamin C dan probiotik.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi sauerkraut secara teratur dapat menurunkan risiko sakit. Efek anti-inflamasinya mirip dengan makanan anti-inflamasi lainnya. Hal ini menjadikan kubis fermentasi sebagai cara alami untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.

Sauerkraut untuk Kesehatan Jantung dan Pengelolaan Kolesterol

Sauerkraut baik untuk jantung Anda. Mengandung serat dan probiotik. Setiap cangkir mengandung 4 gram serat, yang membantu menghilangkan kolesterol. Ini dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.

Probiotik dalam sauerkraut juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Cara kerjanya adalah dengan memengaruhi enzim dalam pembuluh darah.

Vitamin K2 dalam sauerkraut juga penting. Kandungannya mencapai 19 mikrogram per cangkir. Vitamin K2 membantu mencegah kalsium menumpuk di arteri, yang dapat mencegah penyakit jantung.

Sebuah studi Stanford menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi seperti sauerkraut bermanfaat. Para peserta mengalami:

• LDL (kolesterol jahat) turun 10%
• Kadar HDL (kolesterol baik) lebih tinggi
• Tekanan darah sistolik menurun sebanyak 8 poin.

Namun, sauerkraut mengandung 939 mg natrium per cangkir. Ini mungkin menjadi masalah untuk pengelolaan tekanan darah. Mengonsumsinya dalam jumlah sedang adalah kuncinya. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati manfaatnya tanpa terlalu banyak natrium.

Sauerkraut juga mengandung vitamin C dan serat, yang melawan peradangan. Ini baik untuk jantung Anda. Menambahkan sauerkraut ke dalam makanan Anda dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkontrol. Ini adalah cara lezat untuk mencegah penyakit jantung tanpa kehilangan nutrisi.

Pengelolaan Berat Badan dan Manfaat Metabolisme

Sauerkraut sangat baik untuk mereka yang mencoba menurunkan berat badan karena rendah kalori dan tinggi serat. Setiap cangkir hanya mengandung 27 kalori tetapi kaya akan lebih dari 4 gram serat, yang merupakan 13% dari kebutuhan harian Anda. Ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti sauerkraut, dapat membantu menurunkan berat badan tanpa diet ketat. Ini adalah pilihan cerdas bagi siapa pun yang ingin mengelola berat badannya.

Probiotik dalam sauerkraut juga dapat meningkatkan metabolisme Anda. Bakteri baik ini memengaruhi cara tubuh Anda menyerap nutrisi dan menyimpan lemak. Studi pada hewan menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi penyerapan lemak dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Meskipun penelitian pada manusia masih berlangsung, hasil awal cukup menjanjikan. Hasil tersebut menunjukkan bahwa bakteri bermanfaat ini dapat membantu menjaga kesehatan usus, yang penting untuk pengelolaan berat badan.

Serat dalam sauerkraut juga membantu mengontrol kadar gula darah. Ini mencegah lonjakan dan penurunan mendadak yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi 30g serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan, bahkan tanpa perubahan pola makan lainnya.

Rasa asam dan tekstur renyah sauerkraut juga dapat mengurangi keinginan ngemil. Menambahkannya ke salad, sandwich, atau sebagai lauk dapat meningkatkan cita rasa makanan Anda. Ingatlah untuk memilih merek rendah sodium agar terhindar dari terlalu banyak garam.

Mencampur sauerkraut dengan biji-bijian utuh atau protein dapat membuat makanan Anda lebih mengenyangkan. Ini bukan solusi ajaib, tetapi merupakan tambahan yang berharga untuk diet yang memperhatikan berat badan.

Sifat Anti-Inflamasi Sauerkraut

Sauerkraut memiliki nutrisi khusus dan proses fermentasi yang melawan peradangan. Antioksidan dalam kubis menjadi lebih kuat selama fermentasi. Ini menghasilkan senyawa yang melawan peradangan kronis.

Senyawa-senyawa ini membuka glukosinolat, yang kemudian berubah menjadi isotiosianat. Senyawa-senyawa ini merupakan penangkal yang ampuh terhadap peradangan dan radikal bebas.

Indole-3-karbinol dalam sauerkraut memblokir enzim berbahaya yang menyebabkan peradangan. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa senyawa ini memiliki daya antioksidan yang tinggi. Daya ini melawan stres oksidatif.

Hal ini menjadikan sauerkraut sangat baik untuk diet anti-inflamasi.

Mengonsumsi sauerkraut secara teratur dapat menurunkan penanda peradangan seperti protein C-reaktif. Studi menunjukkan bahwa sauerkraut membantu mengatasi radang sendi dan masalah pencernaan. Vitamin C dan seratnya juga meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan usus, serta mengurangi peradangan.

• Glukosinolat diubah menjadi isotiosianat selama fermentasi.
• Indole-3-karbinol membantu menyeimbangkan hormon dan mengurangi peradangan.
• Antioksidan seperti vitamin C menetralkan radikal bebas.

Mengonsumsi sauerkraut bersama makanan anti-inflamasi lainnya dapat meningkatkan kesehatan. Sedikit setiap hari baik-baik saja tanpa terlalu banyak natrium. Selalu pilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi untuk mendapatkan probiotik terbaik.

Kesehatan Otak dan Peningkatan Suasana Hati

Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dalam sauerkraut membantu kesehatan mental melalui poros usus-otak. Hubungan antara pencernaan dan otak ini memengaruhi suasana hati, ingatan, dan emosi. Mengonsumsi makanan fermentasi seperti sauerkraut dapat menyeimbangkan zat kimia otak yang berkaitan dengan kesehatan mental.

Sebagian besar serotonin kita, yang membantu mengontrol suasana hati, diproduksi di usus. Probiotik dalam sauerkraut mendukung kesehatan usus. Ini dapat membantu otak dan mengurangi depresi serta kecemasan dengan menjaga keseimbangan mikrobioma usus.

• Penelitian menunjukkan bahwa strain Lactobacillus dalam sauerkraut meningkatkan ketersediaan serotonin, mendukung ketahanan terhadap stres, dan menurunkan kortisol.
• Uji coba selama 3 minggu dengan Lactobacillus casei menunjukkan perbaikan suasana hati pada peserta dengan gejala depresi ringan.
• Bifidobacterium lactis telah dikaitkan dengan metabolisme glukosa yang lebih baik, membantu penggunaan energi otak dan kejernihan mental.

Otak yang bersinar terhubung ke usus yang hidup dengan flora mikroba yang berwarna-warni, melambangkan sumbu otak-usus. Klik atau ketuk gambar untuk informasi selengkapnya.

Penelitian awal cukup menjanjikan, tetapi sebagian besar studi dilakukan pada hewan. Uji coba pada manusia masih sedikit, tetapi menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi kecemasan hingga 30-40% dalam beberapa kasus. Makanan seperti sauerkraut menawarkan prebiotik dan probiotik yang memberi makan bakteri baik di usus. Hal ini dapat menurunkan peradangan yang terkait dengan masalah kesehatan mental.

Para ahli mengatakan mengonsumsi sauerkraut bersamaan dengan diet seimbang dapat meningkatkan kesehatan mental. Ini bukan obat, tetapi cara alami untuk mendukung fungsi otak dan kesejahteraan emosional. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk masalah kesehatan mental yang serius.

Cara Memasukkan Sauerkraut ke dalam Diet Harian Anda

Menemukan cara baru untuk menggunakan sauerkraut memudahkan Anda untuk menambahkannya ke dalam diet Anda. Rasanya yang asam memberikan manfaat probiotik pada setiap hidangan. Anda dapat menyisihkannya di dapur Anda, baik untuk sarapan, makan siang, atau makan malam.

• Tambahkan ke dalam roti lapis atau bungkus tortilla untuk memberikan tekstur renyah yang berbeda.
• Campurkan ke dalam kentang tumbuk untuk hidangan sampingan yang lezat.
• Tambahkan alpukat di atas roti panggang atau telur orak-arik untuk meningkatkan asupan probiotik.
• Campurkan ke dalam salad tuna atau ayam untuk menambah cita rasa.
• Gunakan sebagai topping pizza atau isian taco untuk menambah cita rasa gurih.

Untuk konsumsi harian, targetkan 1–2 sendok makan sehari. Tiriskan air garam untuk menghindari kelembapan berlebih, dan hindari memanaskannya agar probiotik tetap terjaga. Berkreasilah dengan ide-ide makanan seperti mencampurkan sauerkraut ke dalam saus celup, menambahkannya ke dalam mangkuk biji-bijian, atau bahkan mencampurkannya ke dalam adonan kue cokelat untuk menambah kelembapan secara mengejutkan.

Padukan dengan protein seperti ikan bakar atau tahu untuk hidangan yang seimbang. Cobalah dalam sup, salad, atau sebagai camilan yang dicampur dengan kacang-kacangan dan buah kering. Bereksperimen dengan ide-ide ini mengubah sauerkraut menjadi bahan pokok dapur yang meningkatkan rasa dan nilai gizi.

Cara Membuat Sauerkraut Buatan Sendiri: Panduan Langkah demi Langkah

Siap membuat sauerkraut sendiri? Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk membuat probiotik buatan sendiri yang lezat. Anda membutuhkan kubis, garam, dan toples bersih.

Bahan dan Peralatan

• 5 pon kol hijau organik (untuk rasio kol dan garam 32:1)
• 1,5 sendok makan garam kosher non-yodium
• Opsional: biji jintan, bawang putih, atau rempah-rempah
• Stoples kaca bermulut lebar, piring, pemberat (seperti stoples yang lebih kecil), kain

1. Iris kol tipis-tipis. Campur dengan garam dan bumbu tambahan (jika diinginkan). Pijat selama 5-10 menit hingga mengeluarkan sari.
2. Masukkan campuran dengan rapat ke dalam toples, pastikan kubis tetap terendam di bawah cairan. Gunakan toples kecil sebagai pemberat.
3. Tutup toples dengan kain bersih, kencangkan dengan karet gelang. Simpan di tempat gelap pada suhu 65-75°F (18-24°C).
4. Periksa setiap hari. Buang buih putih yang muncul (normal selama fermentasi kubis). Cicipi setelah 3 hari; fermentasikan hingga 10 hari untuk mendapatkan rasa asam yang diinginkan.
5. Setelah selesai, simpan dalam wadah tertutup di lemari es selama 2 bulan atau lebih.

• Selalu gunakan kubis organik untuk menghindari penghambat kimia.
• Jaga agar peralatan tetap steril untuk mencegah kontaminasi.
• Sesuaikan waktu fermentasi berdasarkan suhu—suhu yang lebih dingin memperlambat prosesnya.

Cobalah menambahkan jahe, bit, atau buah juniper ke probiotik buatan sendiri Anda. Hanya dengan 20 menit persiapan, nikmati sauerkraut yang asam dan kaya nutrisi dalam 7-10 hari. Selamat berfermentasi!

Meja pedesaan dengan asinan kubis, kimchi, acar sayuran, dan sebotol cairan fermentasi yang menggelegak. Klik atau ketuk gambar untuk informasi selengkapnya.

Potensi Efek Samping dan Pertimbangan

Sauerkraut memiliki banyak manfaat, tetapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Kandungan natriumnya cukup tinggi, yang perlu Anda waspadai. Terlalu banyak natrium dapat berbahaya bagi jantung atau ginjal, jadi berhati-hatilah jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Carilah asinan kubis rendah sodium atau bilas dengan baik untuk mengurangi garam. Ini dapat membantu Anda menikmatinya tanpa khawatir tentang sodium.

Orang dengan intoleransi histamin mungkin tidak cocok dengan sauerkraut. Sauerkraut dapat menyebabkan sakit kepala atau kulit gatal. Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan yang berinteraksi dengan obat lain seperti MAOI, hindari sauerkraut karena kandungan tiraminnya. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum menambahkan sauerkraut ke dalam diet Anda.

Saat mulai mengonsumsi sauerkraut, Anda mungkin mengalami beberapa masalah pencernaan. Mulailah dengan jumlah kecil, misalnya seperempat cangkir. Ini membantu tubuh Anda beradaptasi. Terlalu banyak dapat menyebabkan gas, kembung, atau bahkan diare.

• Pantau asupan natrium untuk menghindari melebihi batas harian.
• Hindari penggunaan jika sedang mengonsumsi antidepresan MAOI atau memiliki sensitivitas histamin.
• Mulailah dengan porsi kecil untuk memudahkan penyesuaian pencernaan.
• Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda rentan terhadap masalah ginjal atau gangguan imun.

Wanita hamil dan anak kecil harus berhati-hati dengan makanan fermentasi. Namun, sebagian besar orang dewasa dapat mengonsumsi sauerkraut dalam jumlah kecil. Selalu pilih sauerkraut berkualitas tinggi dan perhatikan ukuran porsi Anda agar dapat menikmati manfaatnya dengan aman.

Kesimpulan: Mengonsumsi Sauerkraut sebagai Bagian dari Gaya Hidup Sehat

Sauerkraut merupakan jembatan antara tradisi lama dan nutrisi baru. Makanan ini kaya akan probiotik yang meningkatkan kesehatan usus dan kekebalan tubuh. Selain itu, sauerkraut juga mengandung vitamin K dan C, serat, serta antioksidan untuk kesehatan yang lebih baik.

Mulailah dengan jumlah kecil, seperti satu sendok makan sehari. Pilih toples yang tidak dipasteurisasi untuk mendapatkan kultur hidup atau buat sendiri untuk mengontrol kadar garam. Sauerkraut sangat cocok dengan daging, biji-bijian, atau salad, menambahkan rasa asam yang menyegarkan pada makanan.

Ini lebih dari sekadar makanan; ini adalah bagian penting dari gaya hidup probiotik. Penggunaan secara teratur membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Ini juga baik untuk jantung Anda dan bahkan dapat meningkatkan suasana hati dan energi.

Menambahkan sauerkraut ke dalam diet Anda adalah langkah kecil menuju kesehatan yang lebih baik. Rasanya yang unik dan manfaat kesehatannya menjadikannya pilihan yang tepat. Anda dapat menjadikan makan sehat sebagai kebiasaan, satu toples setiap kali.

Toples kaca berisi asinan kubis emas dengan kubis segar, pisau, dan garam laut di atas meja pedesaan. Klik atau ketuk gambar untuk informasi selengkapnya.

Bacaan Lebih Lanjut

Jika Anda menikmati postingan ini, Anda mungkin juga menyukai saran berikut:

• Efek Wortel: Satu Sayuran, Banyak Manfaat
• Kacang-kacangan untuk Kehidupan: Protein Nabati dengan Banyak Manfaat
• BCAA: Suplemen Penting untuk Pemulihan dan Performa Otot