Kõhutunne: miks hapukapsas on teie seedimise tervise jaoks supertoit?

Maalähedasel puidust laual hapukapsaga täidetud, peterselli ja piprateradega kaunistatud puidust kauss, ümbritsetud küüslaugu, kapsa ja purkidega. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

2021. aasta ülevaade leidis, et kääritatud toidud, näiteks hapukapsas, suurendavad soolestiku bakterite mitmekesisust. Selle probiootikumid ja toitained sobivad iidse tarkusega tänapäeva heaoluga. See looduslik toit ühendab traditsiooni ja teaduslikult toetatud eelised.

Peamised järeldused

• Hapukapsas on kääritatud kapsas, millel on üle 2000 aasta kasutust.
• Selle probiootikumid parandavad soolestiku tervist ja mikroobide mitmekesisust.
• Uuringud seovad seda põletiku vähenemise ja võimaliku vähiriski vähenemisega.
• Madala kalorsusega ja toitaineterikas, sisaldab vitamiine nagu C-vitamiin ja kiudained.
• Traditsioonide ja teaduse toel loodud loodusliku heaolu edendava toiduna.

Mis on hapukapsas ja kuidas seda tehakse?

Hapukapsas on hakitud kapsast valmistatud vürtsikas kääritatud toit. 2000 aastat tagasi oli see enne külmikute tulekut viis köögiviljade värskena ja ohutuna hoidmiseks.

Hapukapsa valmistamiseks tuleb kapsas kõigepealt riivida ja soolaga segada. Kapsalehtedel olevad piimhappebakterid söövad suhkruid, moodustades piimhapet. See hape aitab kapsast säilitada ja kasvatada häid baktereid. Erinevalt poest ostetud versioonidest säilitab omatehtud hapukapsas need bakterid elusalt.

• Haki kapsas õhukeselt, et vabastada selle loomulik mahl.
• Niiskuse eemaldamiseks sega soolaga, tekitades soolvee.
• Pakkige puhtasse purki ja vajutage, kuni kapsas on vedeliku all, et vältida hallitust.
• Kata kapsalehe või kaanega ja lase toatemperatuuril 1-4 nädalat käärida.
• Kui see on valmis, pange külmkappi, et aeglustada käärimist ja pikendada säilivusaega.

Traditsiooniline kääritamine kasutab looduslikke baktereid, samas kui tänapäevased meetodid kasutavad kontrollitud keskkonda. Kodune hapukapsas säilib nõuetekohase säilitamise korral kuid. See pole lihtsalt säilituskapsas, vaid tänu kääritamisele probiootikumide ja toitainete rikas toit.

Hapukapsa toitumisprofiil

Hapukapsas on tuntud kui madala kalorsusega toit, millel on suurepärased toitumisalased eelised. Üks tass (142 g) sisaldab ainult 27 kalorit, kuid on täis olulisi vitamiine ja mineraale. Siin on põhjused, miks see on eriline:

• C-vitamiin: 17,9 mg (20% päevasest vajadusest) tugevdab immuunsust ja aitab kudesid parandada.
• K-vitamiin: 19,6 mcg (16% päevasest vajadusest) tugevdab luid ja soodustab vere hüübimist.
• Kiudained: 4 grammi tassi kohta, mis aitab kaasa tervele seedimisele.
• Raud, mangaan ja kaalium parandavad energiat ja ainevahetust.

Kääritamine muudab toitained nagu raud ja tsink omastatavamaks kui toores kapsas. Valige toores või omatehtud hapukapsas, et säilitada rohkem C-vitamiini ja probiootikume. Konserveeritud hapukapsas võib töötlemise ajal osa toitaineid kaotada.

Selle K-vitamiini sisaldus on suurepärane südame tervisele ja kaltsiumi tasakaalule. See vürtsikas supertoit näitab, et saate palju toitaineid ilma palju kaloreid söömata.

Infograafik, mis näitab hapukapsa toiteväärtust ja tervisele kasulikku mõju. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Probiootikumid: elav headus hapukapsas

Hapukapsas on enamat kui lihtsalt hapukas lisand. See on elusate probiootiliste tüvede jõuallikas. Need kasulikud bakterid, nagu laktobatsillid, aitavad hoida teie soolestiku tervena. Nad tasakaalustavad teie seedetrakti mikrobioomi.

Erinevalt paljudest toidulisanditest sisaldab hapukapsas loomulikult kuni 28 erinevat probiootilist tüve. See loob mitmekesise mikroobide armee. Nad töötavad koos teie tervise toetamiseks.

Hapukapsas leiduvate peamiste kasulike bakterite hulka kuuluvad Lactobacillus plantarum ja Lactobacillus brevis. Need tüved aitavad lagundada toitu ja toota vitamiine. Samuti tõrjuvad nad välja kahjulikke patogeene ja tugevdavad immuunsüsteemi.

• Toetab soolestiku tervist, suurendades kasulike bakterite hulka
• Parandab toitainete imendumist looduslike ensüümide kaudu
• Võib vähendada puhitust ja toetada regulaarset seedimist

Looduslikult kääritatud hapukapsas pakub probiootikume ainulaadsel viisil. Toidumaatriks kaitseb baktereid seedimise ajal. See tagab, et rohkem neist jõuab elusalt soolestikku.

Kommertsprobiootikumidel on sageli vaid üks või kaks tüve. Kuid hapukapsa sordil on laiemad eelised. Selle kiudained toimivad ka prebiootikumina, toites olemasolevat soolefloorat edenemiseks.

Eluskultuuride säilitamiseks valige pastöriseerimata valikud. Päevane ¼ tassi portsjon aitab kaasa tervemale soolestiku ökosüsteemile. See sillutab teed paremale üldisele heaolule.

Regulaarse hapukapsa tarbimise seedetrakti tervisega seotud eelised

Sinu soolestikus elab üle 38 triljoni mikroorganismi, mis aitavad seedimist. Hapukapsa probiootikumid toetavad seda ökosüsteemi, kaitstes toksiinide ja kahjulike bakterite eest. Pastöriseerimata hapukapsas sisaldab elusaid tüvesid, mis tugevdavad soolestiku barjääri, vähendades soolepõletiku ja lekkiva soole sündroomi riski.

Üks portsjon hapukapsast annab sulle 2 grammi kiudaineid. See kiudaine toimib prebiootikumina, toites häid baktereid. See aitab ka kõhukinnisuse korral ja hoiab roojamise regulaarsena. Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad aidata ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomite, näiteks puhituse ja ebaregulaarse roojamise korral, kuid vaja on rohkem uuringuid. Hapukapsa ensüümid aitavad ka toitu lagundada, muutes seedimise lihtsamaks.

• IBS-i leevendus: Probiootilised tüved nagu Lactobacillus võivad vähendada IBS-i sümptomitega seotud põletikku.
• Põletikuvastane toime: Käärimisel tekivad orgaanilised happed, mis rahustavad soolepõletikku.
• Looduslik detoks: Hapukapsas turgutab soolestiku mikrofloorat ja aitab eemaldada toksiine, leevendades seedeprobleeme.

Lähivõte kuldsest hapukapsast klaaspurgis mullitavate probiootiliste kultuuridega. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Kääritatud toitude immuunsüsteemi tugi

Sinu soolestikus asub kuni 70% immuunrakkudest. Hapukapsa probiootikumid aitavad hoida soolestiku tervist. See tugevdab immuunsüsteemi. Hapukapsas leiduvad head bakterid treenivad immuunrakke ohtude vastu võitlema.

Hapukapsas leiduvad antioksüdandid, näiteks C-vitamiin, kaitsevad teie immuunrakke kahjustuste eest. Kääritamine muudab ka mineraalid, nagu raud ja tsink, kergemini omastatavaks. Need toitained aitavad teie immuunsüsteemi tugevana hoida.

• Hapukapsas leiduvad põletikuvastased ühendid vähendavad kroonilist põletikku, mis on teadaolevalt nõrgenenud immuunsuse vallandaja.
• Uuringud näitavad, et kääritatud toidud võivad alandada põletiku markereid, näiteks tsütokiine, mis häirivad immuunsüsteemi tasakaalu.
• Meremeeste ajalooline kasutamine skorbuudi ennetamiseks rõhutab selle rolli külmetuse ennetamisel C-vitamiini ja probiootikumide toe kaudu.

Hiljutised uuringud näitavad, et hapukapsa regulaarne söömine võib vähendada haigestumise riski. Selle põletikuvastane toime on sarnane teiste põletikuvastaste toitude omaga. See teeb kääritatud kapsast loomuliku viisi oma kaitsevõime tugevdamiseks infektsioonide vastu.

Hapukapsas südame tervise ja kolesterooli haldamiseks

Hapukapsas on südamele hea. See sisaldab kiudaineid ja probiootikume. Igas tassis on 4 grammi kiudaineid, mis aitavad kolesterooli eemaldada. See võib alandada kolesteroolitaset.

Hapukapsas leiduvad probiootikumid võivad samuti aidata vererõhku alandada. Need toimivad, mõjutades veresoonte ensüüme.

Hapukapsas leiduv K2-vitamiin on samuti oluline. Seda leidub 19 mikrogrammi tassi kohta. K2-vitamiin aitab hoida kaltsiumi arteritest eemal, mis võib ennetada südamehaigusi.

Stanfordi uuring näitas, et kääritatud toitude, näiteks hapukapsa söömine on kasulik. Osalejad nägid:

• 10% madalam LDL (halb kolesterool)
• Kõrgem HDL-kolesterool (hea kolesterool)
• Süstoolse vererõhu langus 8 punkti võrra

Kuid hapukapsas sisaldab 939 mg naatriumi tassi kohta. See võib olla vererõhu reguleerimise seisukohast oluline. Mõõdukas söömine on võtmetähtsusega. Nii saate nautida selle eeliseid ilma liigse naatriumikoguseta.

Hapukapsas sisaldab ka C-vitamiini ja kiudaineid, mis võitlevad põletiku vastu. See on hea teie südamele. Hapukapsa lisamine toidukordadesse aitab hoida vererõhku kontrolli all. See on maitsev viis südamehaiguste ennetamiseks ilma toitaineid kaotamata.

Kaalujälgimine ja ainevahetuse eelised

Hapukapsas sobib suurepäraselt neile, kes püüavad kaalust alla võtta, sest see on madala kalorsusega ja kiudainerikas. Igas tassis on ainult 27 kalorit, kuid üle 4 grammi kiudaineid, mis on 13% päevasest vajadusest. See aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda ja hoiab veresuhkru tasakaalus.

Uuringud näitavad, et kiudainerikkate toitude, näiteks hapukapsa söömine aitab kaalust alla võtta ilma rangete dieetideta. See on tark valik kõigile, kes soovivad oma kaalu kontrolli all hoida.

Hapukapsas leiduvad probiootikumid võivad samuti ainevahetust kiirendada. Need head bakterid mõjutavad seda, kuidas teie keha toitaineid omastab ja rasva talletab. Loomkatsed näitavad, et probiootikumid võivad vähendada rasvade imendumist ja parandada ainevahetust.

Kuigi inimestega tehtavad uuringud on veel pooleli, on esialgsed tulemused paljulubavad. Need näitavad, et need kasulikud bakterid aitavad hoida teie soolestiku tervena, mis on oluline kaalujälgimiseks.

Hapukapsas sisalduv kiudaine aitab kontrollida ka veresuhkru taset. See hoiab ära järske tõuse ja langusi, mis võivad viia ülesöömiseni. 2015. aasta uuring näitas, et 30 g kiudainete söömine päevas võib aidata kaalulangusele kaasa isegi ilma muude dieedimuudatusteta.

Hapukapsa terav maitse ja krõmpsuv tekstuur võivad samuti isusid vähendada. Selle lisamine salatitesse, võileibadesse või lisandina võib teie toidukordi rikastada. Pidage lihtsalt meeles, et valige madala naatriumisisaldusega kaubamärgid, et vältida liiga palju soola.

Hapukapsa segamine täisteratoodete või valguga võib muuta teie toidukorrad rahuldustpakkuvamaks. See pole küll imelahendus, aga väärtuslik lisa igale kaaluteadlikule dieedile.

Hapukapsa põletikuvastased omadused

Hapukapsal on spetsiaalsed toitained ja käärimisprotsess, mis võitlevad põletiku vastu. Kapsa antioksüdandid muutuvad käärimise ajal tugevamaks. See loob ühendeid, mis võitlevad kroonilise põletikuga.

Need ühendid vabastavad glükosinolaate, muutudes isotiotsüanaatideks. Need on tugevad võitlejad põletiku ja vabade radikaalide vastu.

Hapukapsas leiduv indool-3-karbinool blokeerib kahjulikke ensüüme, mis põhjustavad põletikku. 2022. aasta uuring näitas, et sellel on tugev antioksüdantne toime. See toime võitleb oksüdatiivse stressi vastu.

See teeb hapukapsast suurepärase põletikuvastase dieedi jaoks.

Hapukapsa regulaarne söömine võib alandada põletiku markereid, näiteks C-reaktiivset valku. Uuringud näitavad, et see aitab artriidi ja seedeprobleemide korral. Selle C-vitamiin ja kiudained tugevdavad ka immuunsüsteemi ja soolestiku tervist, vähendades põletikku.

• Glükosinolaadid muutuvad käärimise käigus isotiotsüanaatideks.
• Indool-3-karbinool aitab kaasa hormoonide tasakaalule ja põletiku vähendamisele.
• Antioksüdandid, näiteks C-vitamiin, neutraliseerivad vabu radikaale.

Hapukapsa söömine koos teiste põletikuvastaste toitudega parandab tervist. Väike kogus päevas on hea ilma liigse naatriumisisalduseta. Parima probiootikumide saamiseks vali alati pastöriseerimata hapukapsas.

Aju tervis ja meeleolu parandamine

Uuringud näitavad, et hapukapsas leiduvad probiootikumid aitavad vaimset tervist toetada soolestiku ja aju telje kaudu. See seos seedimise ja aju vahel mõjutab meeleolu, mälu ja emotsioone. Kääritatud toitude, näiteks hapukapsa söömine võib tasakaalustada vaimse tervisega seotud ajukemikaale.

Suurem osa meie serotoniinist, mis aitab meeleolu kontrollida, toodetakse soolestikus. Hapukapsas leiduvad probiootikumid toetavad tervet soolestikku. See aitab aju ning vähendab depressiooni ja ärevust, hoides soolestiku mikrobioomi tasakaalus.

• Uuringud näitavad, et hapukapsas leiduvad Lactobacillus'e tüved suurendavad serotoniini kättesaadavust, toetades stressikindlust ja alandades kortisooli taset.
• 3-nädalane uuring Lactobacillus casei'ga näitas meeleolu paranemist kergete depressioonisümptomitega osalejatel.
• Bifidobacterium lactis on seostatud parema glükoosi ainevahetusega, aidates kaasa aju energia kasutamisele ja vaimsele selgusele.

Hõõguv aju, mis on ühendatud erksavärvilise mikroobse flooraga soolestikuga, sümboliseerides soolestiku-aju telge. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Varased uuringud on julgustavad, kuid enamik uuringuid on tehtud loomadega. Inimkatseid on vähe, kuid need näitavad, et probiootikumid võivad mõnel juhul ärevust vähendada 30–40%. Toidud nagu hapukapsas sisaldavad prebiootikume ja probiootikume, mis toidavad häid soolebaktereid. See võib vähendada vaimse tervise probleemidega seotud põletikku.

Eksperdid ütlevad, et hapukapsa söömine koos tasakaalustatud toitumisega võib parandada vaimset tervist. See ei ole ravi, vaid loomulik viis ajutegevuse ja emotsionaalse heaolu toetamiseks. Tõsiste vaimse tervise probleemide korral pidage alati nõu tervishoiuteenuse osutajaga.

Kuidas lisada hapukapsas oma igapäevasesse dieeti

Hapukapsa uute kasutusviiside avastamine muudab selle oma toidusedelisse lisamise lihtsaks. Selle hapukas maitse annab igale toidukorrale probiootilise särtsu. Sellele leiab koha oma köögis, olgu see siis hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks.

• Lisa seda võileibadele või wrappidele krõbeda keeru saamiseks.
• Sega kartulipüree hulka, et saada hapukas lisand.
• Probiootikumide saamiseks lisa peale avokaado röstsaia või munaputru.
• Lisamaitse saamiseks sega tuunikala- või kanasalati hulka.
• Kasutage pitsakattena või tako täidisena maitsva sügavuse saavutamiseks.

Päevaseks tarbimiseks püüdke 1–2 supilusikatäit päevas. Nõrutage soolvesi, et vältida selle lödiks muutumist, ja vältige kuumutamist, et säilitada probiootikumid. Olge loominguline toiduideedega, näiteks segage hapukapsast dipikastmetesse, lisage seda teraviljakaussidesse või isegi segage seda šokolaadikoogitaignasse, et saada üllatav niiskusesisaldus.

Tasakaalustatud toitude saamiseks kombineeri seda proteiinisisaldusega toitudega nagu grillitud kala või tofu. Proovi seda suppides, salatites või suupistena pähklite ja kuivatatud puuviljadega. Nende ideedega katsetamine muudab hapukapsa köögis oluliseks toiduks, mis parandab nii maitset kui ka toiteväärtust.

Koduse hapukapsa valmistamine: samm-sammult juhend

Kas oled valmis ise hapukapsast valmistama? Järgi neid lihtsaid samme, et luua omatehtud hapukaid probiootikume. Vajad kapsast, soola ja puhast purki.

Koostisosad ja tööriistad

• 5 naela mahepõllumajanduslikku rohelist kapsast (kapsa ja soola suhe 32:1)
• 1,5 spl jodeerimata koššersoola
• Valikuline: köömned, küüslauk või vürtsid
• Laia suuga klaaspurk, taldrik, raskus (nagu väiksem purk), riie

1. Haki kapsas peeneks. Sega soola ja soovi korral maitseainetega. Masseeri 5-10 minutit, kuni moodustub mahl.
2. Pakkige segu tihedalt purki, veendudes, et kapsas püsib vedeliku all. Kasutage väikest purki raskusena.
3. Kata purk puhta lapiga ja kinnita kummipaelaga. Hoida pimedas kohas temperatuuril 18–24 °C.
4. Kontrolli iga päev. Eemalda valge vaht (see on kapsa kääritamise ajal normaalne). Maitse 3 päeva pärast; soovitud hapukuse saavutamiseks käärita kuni 10 päeva.
5. Kui see on valmis, hoidke suletud anumas külmkapis 2+ kuud.

• Keemiliste inhibiitorite vältimiseks kasutage alati mahepõllumajanduslikku kapsast.
• Hoidke riistad steriilsed, et vältida saastumist.
• Reguleerige käärimisaega temperatuuri järgi – külmem aeglustab protsessi.

Proovige oma kodus valmistatud probiootikumidele lisada ingverit, peeti või kadakamarju. Vaid 20-minutilise ettevalmistusajaga saate 7–10 päeva pärast nautida hapukat ja toitaineterikast kapsast. Head kääritamist!

Maalähedane laud hapukapsa, kimchi, marineeritud köögiviljade ja kääritatud vedelikuga mullitava purgiga. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Võimalikud kõrvaltoimed ja kaalutlused

Hapukapsal on palju kasulikke omadusi, kuid on asju, millele mõelda. See sisaldab palju naatriumi, millega tuleb arvestada. Liiga palju naatriumi võib olla kahjulik südamele või neerudele, seega olge ettevaatlik, kui teil on kõrge vererõhk.

Otsi madala naatriumisisaldusega hapukapsast või loputa seda hästi, et vähendada soola tarbimist. Nii saad seda nautida ilma naatriumi pärast muretsemata.

Histamiinitalumatusega inimesed ei pruugi hapukapsast hästi süüa. See võib põhjustada peavalu või nahasügelust. Kui te võtate ravimeid, näiteks MAO-inhibiitoreid, hoiduge hapukapsast türamiini tõttu eemale. Enne hapukapsa lisamist oma toidusedelisse pidage alati nõu arstiga.

Hapukapsa söömise alustamisel võite tunda seedeprobleeme. Alustage väikesest kogusest, näiteks veerand tassist. See aitab teie kehal sellega harjuda. Liiga palju võib põhjustada gaase, puhitust või isegi kõhulahtisust.

• Jälgige naatriumi tarbimist, et mitte ületada päevast piirnormi
• Vältige, kui võtate MAOI antidepressante või teil on histamiini suhtes tundlikkus
• Alustage väikeste portsjonitega, et hõlbustada seedimist
• Kui teil on neeruprobleeme või immuunprobleeme, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga.

Rasedad naised ja väikelapsed peaksid kääritatud toitudega ettevaatlikud olema. Kuid enamik täiskasvanuid võib hapukapsast väikestes kogustes süüa. Valige alati kvaliteetne hapukapsas ja jälgige portsjonite suurust, et selle kasulikke omadusi ohutult nautida.

Kokkuvõte: hapukapsa omaksvõtmine osana tervislikust eluviisist

Hapukapsas on sild vanade traditsioonide ja uue toitumise vahel. See on täis probiootikume, mis parandavad soolestiku tervist ja immuunsust. Samuti sisaldab see K- ja C-vitamiini, kiudaineid ja antioksüdante parema tervise heaks.

Alusta väikesest kogusest, näiteks supilusikatäiest päevas. Eluskultuuride jaoks vali pastöriseerimata purgid või valmista ise, et soolasisaldust kontrollida. Hapukapsas sobib suurepäraselt liha, teravilja või salatitega, lisades toidule vürtsika maitse.

See on enamat kui lihtsalt toit; see on probiootilise eluviisi oluline osa. Regulaarne tarbimine aitab seedimist ja toitainete imendumist. See on hea ka teie südamele ning võib isegi parandada tuju ja energiat.

Hapukapsa lisamine oma toidusedelisse on väike samm parema tervise suunas. Selle ainulaadne maitse ja tervisele kasulikud omadused teevad sellest suurepärase valiku. Tervislikust toitumisest saab harjumuse teha, üks purk korraga.

Klaaspurk kuldse hapukapsaga värske kapsa, noa ja meresoolaga maalähedasel laual. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Lisalugemist

Kui see postitus teile meeldis, võivad teile meeldida ka need soovitused:

• Niisuta, tervenda, sära anna: hüaluroonhappe toidulisandite eeliste avamine
• Almond Joy: Väike seeme suurte eelistega
• Magus tõde: kuidas maasikad teie tervist ja heaolu parandavad