Þörmum: Hvers vegna súrkál er ofurfæða fyrir meltingarheilsu þína

Tréskál fyllt með súrkáli skreytt með steinselju og piparkornum á grófu tréborði, umkringd hvítlauk, hvítkáli og krukkum. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Í rannsókn frá árinu 2021 kom fram að gerjaður matur eins og súrkál eykur fjölbreytni þarmabaktería. Innihald gerla og næringarefni í honum passar við forna visku og nútíma vellíðan. Þessi náttúrulega fæða sameinar hefðir og vísindalegan ávinning.

Lykilatriði

• Súrkál er gerjað hvítkál sem hefur verið notað í yfir 2.000 ár.
• Probiotics þess bæta heilsu þarmanna og fjölbreytni örvera.
• Rannsóknir tengja það við minni bólgu og mögulega minnkun á hættu á krabbameini.
• Lítið af kaloríum og næringarefnum, með vítamínum eins og C-vítamíni og trefjum.
• Stuðlað af hefð og vísindum sem náttúruleg fæða fyrir vellíðan.

Hvað er súrkál og hvernig er það búið til?

Súrkál er bragðmikil gerjuð matvæli úr rifnum hvítkáli. Fyrir 2.000 árum var það leið til að halda grænmeti fersku og öruggu til neyslu áður en ísskápar voru til.

Til að búa til súrkál byrjarðu á að rífa hvítkál og blanda því saman við salt. Mjólkursýrugerlar á hvítkálsblöðunum éta sykurinn og mynda mjólkursýru. Þessi sýra hjálpar til við að varðveita hvítkálið og rækta góðar bakteríur. Heimagert súrkál heldur þessum lifandi bakteríum, ólíkt þeim sem keyptar eru í búð.

• Skerið hvítkálið þunnt til að losa náttúrulegan safa þess.
• Blandið salti saman við til að draga úr raka og búa til pækil.
• Setjið í hreina krukku og þrýstið þar til kálið er orðið sokkið undir vökvanum til að koma í veg fyrir myglu.
• Hyljið með kálblaði eða loki og látið gerjast við stofuhita í 1-4 vikur.
• Þegar tilbúið er, kælið til að hægja á gerjuninni og lengja geymsluþol.

Hefðbundin gerjun notar náttúrulegar bakteríur en nútímalegar aðferðir nota stýrt umhverfi. Heimagert súrkál endist í marga mánuði ef það er geymt rétt. Það er ekki bara niðursoðið hvítkál heldur fæða full af góðgerlum og næringarefnum, þökk sé gerjuninni.

Næringargildi súrkáls

Súrkál er þekkt sem kaloríusnautt fæða með miklum næringarfræðilegum ávinningi. Einn bolli (142 g) inniheldur aðeins 27 kaloríur en er fullur af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Hér er ástæðan fyrir því að það er sérstakt:

• C-vítamín: 17,9 mg (20% af RDS) styrkir ónæmiskerfið og hjálpar til við að gera við vefi.
• K-vítamín: 19,6 míkrógrömm (16% af RDS) styrkir bein og hjálpar blóðstorknun.
• Trefjar: 4 grömm í hverjum bolla, sem stuðla að heilbrigðri meltingu.
• Járn, mangan og kalíum auka orku og efnaskiptastarfsemi.

Gerjun gerir næringarefni eins og járn og sink auðveldara að frásogast en í hráu hvítkáli. Veldu hrátt eða heimagert súrkál til að varðveita meira C-vítamín og mjólkursýrugerla. Niðursoðið súrkál getur tapað sumum næringarefnum við vinnslu.

K-vítamíninnihald þess er frábært fyrir hjartaheilsu og kalsíumjafnvægi. Þessi bragðmikla ofurfæða sýnir að þú getur fengið mikið af næringarefnum án þess að borða margar kaloríur.

Upplýsingamynd sem sýnir næringarfræðilega eiginleika og heilsufarslegan ávinning súrkáls Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Probiotics: Lifandi góðvild í súrkáli

Súrkál er meira en bara bragðmikið meðlæti. Það er orkuver lifandi stofna af mjólkursýrugerlum. Þessar gagnlegu bakteríur, eins og Lactobacillus, hjálpa til við að halda þörmum heilbrigðum. Þær koma jafnvægi á örveruflóruna í meltingarveginum.

Ólíkt mörgum fæðubótarefnum inniheldur súrkál náttúrulega allt að 28 mismunandi stofna af mjólkursýrugerlum. Þetta skapar fjölbreyttan her örvera. Þær vinna saman að því að styðja við heilsu þína.

Helstu gagnlegu bakteríurnar í súrkáli eru meðal annars Lactobacillus plantarum og Lactobacillus brevis. Þessir stofnar hjálpa til við að brjóta niður fæðu og framleiða vítamín. Þeir bæla einnig út skaðleg sýkla og styrkja ónæmiskerfið.

• Styður við heilbrigði þarmanna með því að efla gagnlegar bakteríur
• Bætir upptöku næringarefna með náttúrulegum ensímum
• Getur dregið úr uppþembu og stutt reglulega meltingu

Náttúrulega gerjað súrkál veitir mjólkursýrugerla á einstakan hátt. Fæðugrunnurinn verndar bakteríur við meltingu. Þetta tryggir að meira magn þeirra nái lifandi til meltingarvegarins.

Probiotics í verslunum eru oft aðeins með eina eða tvær tegundir. En súrkálsafbrigðið býður upp á víðtækari kosti. Trefjar þess virka einnig sem prebiotic og næra þarmaflóruna til að dafna.

Veldu ógerilsneyddar vörur til að varðveita lifandi ræktanir. Daglegur skammtur af ¼ bolla getur stuðlað að heilbrigðara vistkerfi þarmanna. Þetta ryður brautina fyrir betri almenna vellíðan.

Ávinningur af reglulegri neyslu súrkáls fyrir meltingarheilsu

Þarmurinn þinn hýsir yfir 38 billjón örvera sem aðstoða við meltingu. Súrkálsgerlarnir styðja þetta vistkerfi og vernda gegn eiturefnum og skaðlegum bakteríum. Ógerilsneytt súrkál inniheldur lifandi afbrigði sem styrkja þarmahindrunina og draga úr hættu á bólgu í þörmum og leka í meltingarvegi.

Einn skammtur af súrkáli gefur þér 2 grömm af trefjum. Þessar trefjar virka sem prebiotic og næra góðar bakteríur. Þær hjálpa einnig við hægðatregðu og halda hægðum reglulegum. Rannsóknir sýna að probiotics geta hjálpað við einkenni iðraólgu eins og uppþembu og óregluleika, en frekari rannsókna er þörf. Ensím í súrkáli hjálpa einnig til við að brjóta niður fæðu, sem auðveldar meltingu.

• Léttir við iðraólgu: Stofnar eins og Lactobacillus geta dregið úr bólgu sem tengist einkennum iðraólgu.
• Bólgueyðandi áhrif: Gerjun skapar lífrænar sýrur sem róa bólgu í þörmum.
• Náttúruleg afeitrun: Þarmaflóra sem súrkál styrkir hjálpar til við að útrýma eiturefnum og draga úr meltingarálagi.

Nærmynd af gullinbrúnu súrkáli í glerkrukku með bubblandi mjólkursýrugerlum. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Stuðningur við ónæmiskerfið úr gerjuðum matvælum

Í þörmum þínum eru allt að 70% ónæmisfrumna. Súrkálsgerlarnir hjálpa til við að halda þörmum þínum heilbrigðum. Þetta styrkir ónæmiskerfið. Góðu bakteríurnar í súrkáli þjálfa ónæmisfrumurnar til að berjast gegn ógnum.

Andoxunarefni eins og C-vítamín í súrkáli vernda ónæmisfrumur þínar gegn skaða. Gerjun auðveldar einnig upptöku steinefna eins og járns og sinks. Þessi næringarefni hjálpa til við að halda ónæmiskerfinu sterku.

• Bólgueyðandi efnasambönd í súrkáli draga úr langvinnri bólgu, sem er þekktur orsök veiklaðs ónæmiskerfis.
• Rannsóknir sýna að gerjaður matur getur lækkað bólgumerki eins og frumuboðefni, sem raska ónæmiskerfinu.
• Söguleg notkun sjómanna til að fyrirbyggja skyrbjúg undirstrikar hlutverk þess í kvefvörnum með C-vítamíni og stuðningi við mjólkursýrugerla.

Nýlegar rannsóknir benda til þess að regluleg neysla súrkáls geti dregið úr hættu á veikindum. Bólgueyðandi áhrif þess eru svipuð og annarra bólgueyðandi matvæla. Þetta gerir gerjað hvítkál að náttúrulegri leið til að styrkja varnir gegn sýkingum.

Súrkál fyrir hjartaheilsu og kólesterólstjórnun

Súrkál er gott fyrir hjartað. Það inniheldur trefjar og góðgerla. Hver bolli inniheldur 4 grömm af trefjum, sem hjálpa til við að fjarlægja kólesteról. Þetta getur lækkað kólesterólmagn.

Súrkálsgerlarnir geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Þeir virka með því að hafa áhrif á ensím í æðum.

K2-vítamín í súrkáli er einnig mikilvægt. Það er að finna í 19 míkrógrömmum í hverjum bolla. K2-vítamín hjálpar til við að halda kalsíum frá slagæðum, sem getur komið í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Rannsókn Stanford sýndi að það er gagnlegt að borða gerjaðan mat eins og súrkál. Þátttakendur sáu:

• 10% lægra LDL (slæmt kólesteról)
• Hærra HDL (gott kólesteról)
• Lækkaði slagbilsþrýsting um 8 stig

En súrkál inniheldur 939 mg af natríum í hverjum bolla. Þetta gæti verið áhyggjuefni fyrir blóðþrýstingsstjórnun. Það er lykilatriði að borða það í hófi. Þannig geturðu notið góðs af því án þess að þurfa að borða of mikið natríum.

Súrkál inniheldur einnig C-vítamín og trefjar sem berjast gegn bólgum. Þetta er gott fyrir hjartað. Að bæta súrkáli við máltíðir getur hjálpað til við að halda blóðþrýstingnum í skefjum. Það er bragðgóð leið til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma án þess að missa næringarefni.

Þyngdarstjórnun og efnaskiptahagur

Súrkál er frábært fyrir þá sem eru að reyna að léttast því það er kaloríusnautt og trefjaríkt. Hver bolli inniheldur aðeins 27 kaloríur en inniheldur yfir 4 grömm af trefjum, sem eru 13% af daglegri þörf. Þetta hjálpar þér að finnast þú saddur lengur og heldur blóðsykrinum í jafnvægi.

Rannsóknir sýna að það að borða matvæli sem eru rík af trefjum, eins og súrkál, getur hjálpað þér að léttast án þess að fylgja ströngum megrunarkúrum. Það er skynsamleg ákvörðun fyrir alla sem vilja stjórna þyngd sinni.

Súrkálsgerlarnir sem innihalda góðgerla geta einnig aukið efnaskipti. Þessar góðu bakteríur hafa áhrif á hvernig líkaminn frásogar næringarefni og geymir fitu. Dýrarannsóknir benda til þess að góðgerlar geti dregið úr fituupptöku og bætt efnaskiptaheilsu.

Þótt rannsóknir á mönnum séu í gangi eru fyrstu niðurstöður efnilegar. Þær benda til þess að þessar gagnlegu bakteríur geti hjálpað til við að halda þörmum heilbrigðum, sem er mikilvægt fyrir þyngdarstjórnun.

Trefjar í súrkáli hjálpa einnig til við að stjórna blóðsykursgildum. Þær koma í veg fyrir skyndilegar hækkanir og lækkanir sem geta leitt til ofáts. Rannsókn frá árinu 2015 leiddi í ljós að það að borða 30 g af trefjum daglega getur hjálpað til við þyngdartap, jafnvel án annarra breytinga á mataræði.

Súrkálið hefur bragðmikið og stökkt áferð sem getur einnig dregið úr löngun í mat. Að bæta því út í salöt, samlokur eða sem meðlæti getur bætt máltíðirnar. Mundu bara að velja tegundir með lágu natríuminnihaldi til að forðast of mikið salt.

Að blanda súrkáli saman við heilkornavörur eða prótein getur gert máltíðirnar þínar saðsamari. Það er ekki töfralausn, en það er verðmæt viðbót við hvaða þyngdarmeðvitað mataræði sem er.

Bólgueyðandi eiginleikar súrkáls

Súrkál hefur sérstök næringarefni og gerjunarferli sem berjast gegn bólgu. Andoxunarefnin í hvítkáli styrkjast við gerjun. Þetta myndar efnasambönd sem berjast gegn langvinnri bólgu.

Þessi efnasambönd losa um glúkósínólöt og umbreytast í ísóþíósýanöt. Þau eru öflug varnarefni gegn bólgum og sindurefnum.

Indól-3-karbínól í súrkáli hindrar skaðleg ensím sem valda bólgu. Rannsókn frá árinu 2022 leiddi í ljós að það hefur mikla andoxunareiginleika. Þessi kraftur berst gegn oxunarálagi.

Þetta gerir súrkál frábært fyrir bólgueyðandi mataræði.

Regluleg neysla á súrkáli getur lækkað bólgumerki eins og C-reactive protein. Rannsóknir sýna að það hjálpar við liðagigt og meltingarvandamálum. C-vítamín og trefjar í því styrkja einnig ónæmiskerfið og þarmaheilsu og draga úr bólgu.

• Glúkósínólöt umbreytast í ísóþíósýanöt við gerjun.
• Indól-3-karbínól stuðlar að hormónajafnvægi og dregur úr bólgu.
• Andoxunarefni eins og C-vítamín hlutleysa sindurefna.

Að borða súrkál með öðrum bólgueyðandi matvælum bætir heilsuna. Lítið magn daglega er gott án þess að nota of mikið natríum. Veldu alltaf ógerilsneydd súrkál til að fá bestu mjólkursýrugerlana.

Heilbrigði heilans og skapbæting

Rannsóknir sýna að súrkál inniheldur góðgerla sem stuðla að geðheilsu í gegnum meltingar-heilaásinn. Þessi tenging milli meltingar og heila hefur áhrif á skap, minni og tilfinningar. Að borða gerjaðan mat eins og súrkál getur jafnað efni í heilanum sem tengjast geðheilsu.

Mest af serótóníninu okkar, sem hjálpar til við að stjórna skapi, er framleitt í þörmum. Probiotics í súrkáli styðja við heilbrigða þarmaflóru. Þetta getur hjálpað heilanum og dregið úr þunglyndi og kvíða með því að halda þarmaflórunni í jafnvægi.

• Rannsóknir sýna að Lactobacillus afbrigði í súrkáli auka framboð serótóníns, styðja við streituþol og lækka kortisól.
• Þriggja vikna rannsókn með Lactobacillus casei sýndi fram á skapsbætur hjá þátttakendum með væg þunglyndiseinkenni.
• Bifidobacterium lactis hefur verið tengt við betri glúkósaumbrot, sem stuðlar að orkunýtingu heilans og skýrleika andlegrar hugsunar.

Glóandi heili tengdur líflegum þarmaflóru með litríkri örveruflóru, sem táknar þarma-heila-ásinn. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Snemmbúnar rannsóknir eru hvetjandi, en flestar rannsóknir eru gerðar á dýrum. Tilraunir á mönnum eru fáar en benda til þess að mjólkursýrugerlar geti dregið úr kvíða um 30-40% í sumum tilfellum. Matvæli eins og súrkál innihalda prebiotics og mjólkursýrugerla sem næra góðar þarmabakteríur. Þetta gæti dregið úr bólgu sem tengist geðheilbrigðisvandamálum.

Sérfræðingar segja að súrkálsneysla með hollu mataræði geti bætt geðheilsu. Það er ekki lækning heldur náttúruleg leið til að styðja við heilastarfsemi og tilfinningalega vellíðan. Talaðu alltaf við heilbrigðisstarfsfólk ef þú ert með alvarleg geðheilbrigðisvandamál.

Hvernig á að fella súrkál inn í daglegt mataræði þitt

Að uppgötva nýjar leiðir til að nota súrkál gerir það auðvelt að bæta því við mataræðið. Súrt bragð gefur hvaða máltíð sem er bragðmikið bragð. Þú getur fundið stað fyrir það í eldhúsinu þínu, hvort sem það er í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat.

• Bætið því út í samlokur eða vefjur fyrir stökkt ívaf.
• Blandið saman við kartöflumús fyrir bragðmikið meðlæti.
• Berið ristað avókadó eða hrærð egg ofan á fyrir góðgert næringarefni.
• Hrærið saman við túnfisk- eða kjúklingasalat fyrir auka bragð.
• Notið sem pizzaálegg eða taco-fyllingu fyrir bragðmikinn dýpt.

Til daglegrar neyslu er mælt með 1–2 matskeiðum á dag. Hellið pæklinum frá til að koma í veg fyrir að maturinn verði sogaður og forðist að hita hann til að varðveita mjólkursýrugerla. Verið skapandi með hugmyndir að máltíðum eins og að blanda súrkáli í sósur, bæta því út í kornskálar eða jafnvel blanda því saman við súkkulaðikökudeig til að fá óvæntan raka.

Paraðu það við prótein eins og grillaðan fisk eða tofu fyrir hollar máltíðir. Prófaðu það í súpur, salöt eða sem snarl blandað með hnetum og þurrkuðum ávöxtum. Með því að gera tilraunir með þessar hugmyndir breytist súrkál í eldhúsábyrgð sem eykur bæði bragð og næringu.

Að búa til heimagert súrkál: Leiðbeiningar skref fyrir skref

Tilbúinn/n að búa til þitt eigið súrkál? Fylgdu þessum einföldu skrefum til að búa til bragðgóða heimagerða mjólkursýrugerla. Þú þarft hvítkál, salt og hreina krukku.

Innihaldsefni og verkfæri

• 2,5 kg lífrænt grænt hvítkál (í hlutfalli hvítkáls og salts 32:1)
• 1,5 msk ójoðað kosher salt
• Valfrjálst: kúmenfræ, hvítlaukur eða krydd
• Glerkrukka með breiðum opi, diskur, lóð (eins og minni krukka), klút

1. Rífið hvítkálið fínt. Blandið saman við salti og kryddblöndu ef vill. Nuddið í 5-10 mínútur þar til safi myndast.
2. Pakkað blöndunni þétt í krukkuna og gætið þess að hvítkálið haldist undir vökvanum. Notið litla krukku sem lóð.
3. Hyljið krukkuna með hreinum klút og festið hana með gúmmíteygju. Geymið á dimmum stað við 18-24°C.
4. Athugið daglega. Fjarlægið allt hvítt froðu (eðlilegt við gerjun hvítkáls). Smakkið eftir 3 daga; gerjið í allt að 10 daga til að fá sýrustig sem þið viljið.
5. Þegar því er lokið skal geyma það í lokuðu íláti í kæli í 2+ mánuði.

• Notið alltaf lífrænt hvítkál til að forðast efnahemjandi efni.
• Haldið áhöldum sótthreinsuðum til að koma í veg fyrir mengun.
• Stillið gerjunartímann eftir hitastigi — kaldara hægir á ferlinu.

Prófaðu að bæta engifer, rauðrófum eða einiberjum við heimagerðu mjólkursýrugerlana þína. Með aðeins 20 mínútna undirbúningi geturðu notið bragðmikils og næringarríks grænkáls á 7-10 dögum. Góða gerjun!

Rustic borð með súrkáli, kimchi, súrsuðu grænmeti og bubblandi krukku af gerjaðri vökva. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Hugsanlegar aukaverkanir og atriði sem þarf að hafa í huga

Súrkál hefur marga kosti, en það eru nokkur atriði sem vert er að hafa í huga. Það inniheldur mikið natríum sem þarf að hafa í huga. Of mikið natríum getur verið slæmt fyrir hjartað eða nýrun, svo vertu varkár ef þú ert með háan blóðþrýsting.

Leitaðu að súrkáli með lágu natríuminnihaldi eða skolaðu það vel til að minnka saltnotkun. Þetta getur hjálpað þér að njóta þess án þess að hafa áhyggjur af natríuminnihaldi.

Fólk með histamínóþol gæti ekki haft gott af súrkáli. Það getur valdið höfuðverk eða kláða í húð. Ef þú tekur lyf sem hafa milliverkanir við önnur lyf, eins og MAO-hemla, skaltu forðast súrkál vegna týramíns. Ráðfærðu þig alltaf við lækni áður en þú bætir súrkáli við mataræðið.

Þegar þú byrjar að borða súrkál gætirðu fundið fyrir meltingarvandamálum. Byrjaðu á litlu magni, eins og fjórðungsbolla. Þetta hjálpar líkamanum að venjast því. Of mikið getur valdið lofti, uppþembu eða jafnvel niðurgangi.

• Fylgstu með natríuminntöku til að forðast að fara yfir daglegt hámark
• Forðist ef þú tekur MAO-hemjandi þunglyndislyf eða ert með histamínviðkvæmni
• Byrjið með litlum skömmtum til að auðvelda meltingaraðlögun
• Ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann ef þú ert með tilhneigingu til nýrnavandamála eða ónæmisvandamála.

Þungaðar konur og ung börn ættu að fara varlega með gerjaðan mat. En flestir fullorðnir geta borðað súrkál í litlu magni. Veldu alltaf hágæða súrkál og gætið að skammtastærðum til að njóta góðs af því á öruggan hátt.

Niðurstaða: Að taka súrkál sem hluta af heilbrigðum lífsstíl

Súrkál er brú milli gamalla hefða og nýrrar næringarfræði. Það er fullt af góðgerlum sem styrkja þarmaheilsu og ónæmiskerfið. Það inniheldur einnig K- og C-vítamín, trefjar og andoxunarefni fyrir betri heilsu.

Byrjaðu með litlu magni, eins og matskeið á dag. Veldu ógerilsneyddar krukkur fyrir lifandi ræktun eða búðu til þínar eigin til að stjórna saltinnihaldi. Súrkál er frábært með kjöti, korni eða salötum og gefur máltíðum bragðmikið.

Það er meira en bara fæða; það er lykilþáttur í lífsstíl sem nærist á góðu mjólkursýrugerlum. Regluleg notkun hjálpar við meltingu og upptöku næringarefna. Það er líka gott fyrir hjartað og gæti jafnvel bætt skap og orku.

Að bæta súrkáli við mataræðið er lítið skref í átt að betri heilsu. Einstakt bragð þess og heilsufarslegir kostir gera það að frábærum valkosti. Þú getur gert hollt mataræði að vana, eina krukku í einu.

Glerkrukka með gullnu súrkáli með fersku hvítkáli, hníf og sjávarsalti á sveitalegu borði. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Frekari lestur

Ef þér líkaði þessi færsla gætirðu einnig haft gaman af þessum tillögum:

• Sætkartöfluást: rótin sem þú vissir ekki að þú þyrftir
• Rósakál: Hvers vegna þessir litlu grænu eiga skilið sviðsljósið
• Brún hrísgrjón, djörf ávinningur: Af hverju þetta heilkorna hrísgrjón á skilið pláss á diskinum þínum