Perasaan Gut: Mengapa Sauerkraut Adalah Makanan Super untuk Kesihatan Penghadaman Anda

Sebuah mangkuk kayu yang diisi dengan sauerkraut yang dihiasi dengan pasli dan lada benggala di atas meja kayu desa, dikelilingi oleh bawang putih, kubis dan balang. Klik atau ketik imej untuk maklumat lanjut.

Satu ulasan pada tahun 2021 mendapati bahawa makanan yang ditapai seperti sauerkraut meningkatkan kepelbagaian bakteria usus. Probiotik dan nutriennya sepadan dengan kebijaksanaan kuno dengan kesejahteraan masa kini. Makanan semula jadi ini menyatukan tradisi dan manfaat yang disokong oleh sains.

Pengambilan Utama

• Sauerkraut ialah kubis yang ditapai dengan penggunaan selama lebih 2,000 tahun.
• Probiotiknya meningkatkan kesihatan usus dan kepelbagaian mikrob.
• Kajian mengaitkannya dengan keradangan yang lebih rendah dan kemungkinan pengurangan risiko kanser.
• Rendah kalori dan kaya dengan nutrien, dengan vitamin seperti vitamin C dan serat.
• Disokong oleh tradisi dan sains sebagai makanan semula jadi untuk kesejahteraan.

Apakah Sauerkraut dan Bagaimana Ia Dibuat?

Sauerkraut ialah makanan yang ditapai dengan rasa masam yang diperbuat daripada kubis yang dicincang. 2,000 tahun yang lalu, ia merupakan cara untuk memastikan sayur-sayuran segar dan selamat dimakan sebelum peti sejuk wujud.

Untuk membuat sauerkraut, anda mulakan dengan mencincang kubis dan mencampurkannya dengan garam. Bakteria asid laktik pada daun kubis memakan gula, menghasilkan asid laktik. Asid ini membantu memelihara kubis dan menumbuhkan bakteria baik. Sauerkraut buatan sendiri mengekalkan bakteria hidup ini, tidak seperti versi yang dibeli di kedai.

• Parut kubis nipis-nipis untuk mengeluarkan jus semula jadinya.
• Campurkan dengan garam untuk mengeluarkan kelembapan, menghasilkan air garam.
• Masukkan ke dalam balang bersih, tekan sehingga kubis terendam di bawah cecair untuk mengelakkan kulat.
• Tutup dengan daun atau penutup kubis, dan biarkan ditapai pada suhu bilik selama 1-4 minggu.
• Setelah siap, sejukkan untuk memperlahankan penapaian dan memanjangkan jangka hayat.

Penapaian tradisional menggunakan bakteria semula jadi, manakala kaedah moden menggunakan persekitaran terkawal. Sauerkraut buatan sendiri tahan selama berbulan-bulan jika disimpan dengan betul. Ia bukan sahaja kubis yang diawet tetapi juga makanan yang penuh dengan probiotik dan nutrien, hasil daripada penapaian.

Profil Pemakanan Sauerkraut

Sauerkraut dikenali sebagai makanan rendah kalori dengan manfaat nutrisi yang hebat. Secawan (142g) hanya mempunyai 27 kalori tetapi mengandungi vitamin dan mineral penting. Inilah sebabnya ia istimewa:

• Vitamin C: 17.9mg (20% NJ) meningkatkan imuniti dan membantu membaiki tisu.
• Vitamin K: 19.6mcg (16% NJ) menguatkan tulang dan membantu pembekuan darah.
• Serat: 4 gram setiap cawan, membantu penghadaman yang sihat.
• Zat besi, mangan, dan kalium meningkatkan tenaga dan fungsi metabolik.

Penapaian menjadikan nutrien seperti zat besi dan zink lebih mudah diserap berbanding kubis mentah. Pilih sauerkraut mentah atau buatan sendiri untuk mengekalkan lebih banyak vitamin C dan probiotik. Sauerkraut dalam tin mungkin kehilangan beberapa nutrien semasa pemprosesan.

Kandungan vitamin Knya sangat baik untuk kesihatan jantung dan keseimbangan kalsium. Makanan super yang tajam ini menunjukkan anda boleh mendapat banyak nutrisi tanpa makan banyak kalori.

Infografik yang menunjukkan khasiat pemakanan dan manfaat kesihatan sauerkraut. Klik atau ketik imej untuk maklumat lanjut.

Probiotik: Kebaikan Hidup dalam Sauerkraut

Sauerkraut bukan sekadar hidangan sampingan yang masam. Ia kaya dengan strain probiotik hidup. Bakteria bermanfaat ini, seperti Lactobacillus, membantu menjaga kesihatan usus anda. Ia mengimbangi mikrobiom dalam saluran penghadaman anda.

Tidak seperti kebanyakan suplemen, sauerkraut secara semula jadi mempunyai sehingga 28 strain probiotik yang berbeza. Ini menghasilkan pelbagai jenis mikrob. Ia berfungsi bersama untuk menyokong kesihatan anda.

Bakteria bermanfaat utama dalam sauerkraut termasuk Lactobacillus plantarum dan Lactobacillus brevis. Strain ini membantu menguraikan makanan dan menghasilkan vitamin. Ia juga menghalang patogen berbahaya dan menguatkan sistem imun anda.

• Menyokong kesihatan usus dengan meningkatkan bakteria bermanfaat
• Meningkatkan penyerapan nutrien melalui enzim semula jadi
• Boleh mengurangkan kembung perut dan menyokong penghadaman yang teratur

Sauerkraut yang ditapai secara semula jadi memberikan probiotik dengan cara yang unik. Matriks makanan melindungi bakteria semasa penghadaman. Ini memastikan lebih banyak bakteria sampai ke usus anda hidup-hidup.

Probiotik komersial selalunya hanya mempunyai satu atau dua strain. Tetapi varieti sauerkraut menawarkan manfaat yang lebih luas. Seratnya juga bertindak sebagai prebiotik, memberi makan flora usus yang sedia ada untuk berkembang maju.

Pilih pilihan yang tidak dipasteurisasi untuk mengawet kultur hidup. Hidangan ¼ cawan setiap hari boleh menyumbang kepada ekosistem usus yang lebih sihat. Ini membuka jalan untuk kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik.

Manfaat Kesihatan Penghadaman Penggunaan Sauerkraut Secara Berkala

Usus anda merupakan rumah kepada lebih 38 trilion mikroorganisma yang membantu penghadaman. Probiotik Sauerkraut menyokong ekosistem ini, melindungi daripada toksin dan bakteria berbahaya. Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi mempunyai strain hidup yang menguatkan penghalang usus anda, sekali gus mengurangkan risiko keradangan usus dan sindrom usus bocor.

Satu hidangan sauerkraut memberikan anda 2 gram serat. Serat ini bertindak sebagai prebiotik, membekalkan bakteria baik. Ia juga membantu mengatasi sembelit dan memastikan pergerakan usus teratur. Kajian menunjukkan probiotik mungkin membantu mengatasi gejala IBS seperti kembung perut dan ketidakteraturan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan. Enzim sauerkraut juga membantu menguraikan makanan, menjadikan penghadaman lebih mudah.

• Melegakan IBS: Strain probiotik seperti Lactobacillus boleh mengurangkan keradangan yang dikaitkan dengan gejala IBS.
• Kesan anti-radang: Penapaian menghasilkan asid organik yang menenangkan keradangan usus.
• Detoks semula jadi: Flora usus yang dirangsang oleh sauerkraut membantu menghilangkan toksin, mengurangkan tekanan pencernaan.

Gambar dekat sauerkraut emas dalam balang kaca dengan kultur probiotik yang menggelegak. Klik atau ketik imej untuk maklumat lanjut.

Sokongan Sistem Imun daripada Makanan yang Difermentasi

Usus anda adalah rumah kepada sehingga 70% sel imun anda. Probiotik Sauerkraut membantu memastikan usus anda sihat. Ini menguatkan sistem imun anda. Bakteria baik dalam sauerkraut melatih sel imun anda untuk melawan ancaman.

Antioksidan seperti vitamin C dalam sauerkraut melindungi sel imun anda daripada bahaya. Penapaian juga menjadikan mineral seperti zat besi dan zink lebih mudah diserap. Nutrien ini membantu memastikan sistem imun anda kuat.

• Sebatian anti-radang dalam sauerkraut mengurangkan keradangan kronik, pencetus yang diketahui untuk imuniti yang lemah.
• Kajian menunjukkan makanan yang ditapai boleh menurunkan penanda keradangan seperti sitokin, yang mengganggu keseimbangan imun.
• Penggunaan bersejarah oleh kelasi untuk mencegah skurvi menonjolkan peranannya dalam pencegahan selesema melalui vitamin C dan sokongan probiotik.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa memakan sauerkraut secara berkala dapat mengurangkan risiko anda jatuh sakit. Kesan anti-radangnya serupa dengan makanan anti-radang yang lain. Ini menjadikan kubis yang ditapai sebagai cara semula jadi untuk meningkatkan pertahanan anda terhadap jangkitan.

Sauerkraut untuk Kesihatan Jantung dan Pengurusan Kolesterol

Sauerkraut baik untuk jantung anda. Ia mempunyai serat dan probiotik. Setiap cawan mempunyai 4 gram serat, yang membantu membuang kolesterol. Ini boleh menurunkan tahap kolesterol anda.

Probiotik dalam sauerkraut juga boleh membantu menurunkan tekanan darah. Ia berfungsi dengan mempengaruhi enzim dalam saluran darah.

Vitamin K2 dalam sauerkraut juga penting. Ia terdapat dalam 19 mikrogram setiap cawan. Vitamin K2 membantu menghalang kalsium daripada memasuki arteri, yang boleh mencegah penyakit jantung.

Satu kajian Stanford menunjukkan bahawa memakan makanan yang ditapai seperti sauerkraut adalah bermanfaat. Peserta melihat:

• 10% lebih rendah LDL (kolesterol jahat)
• HDL (kolesterol baik) yang lebih tinggi
• Tekanan darah sistolik berkurangan sebanyak 8 mata

Tetapi, sauerkraut mempunyai 939 mg natrium setiap cawan. Ini mungkin menjadi kebimbangan untuk pengurusan tekanan darah. Memakannya secara sederhana adalah kunci. Dengan cara ini, anda boleh menikmati manfaatnya tanpa terlalu banyak natrium.

Sauerkraut juga mengandungi vitamin C dan serat, yang melawan keradangan. Ini baik untuk jantung anda. Menambah sauerkraut ke dalam makanan anda boleh membantu mengawal tekanan darah anda. Ia adalah cara yang lazat untuk mencegah penyakit jantung tanpa kehilangan khasiat.

Pengurusan Berat Badan dan Faedah Metabolik

Sauerkraut sangat bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan kerana ia rendah kalori dan tinggi serat. Setiap cawan hanya mempunyai 27 kalori tetapi mengandungi lebih 4 gram serat, iaitu 13% daripada keperluan harian anda. Ini membantu anda berasa kenyang lebih lama dan memastikan gula darah anda seimbang.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang tinggi serat, seperti sauerkraut, boleh membantu anda menurunkan berat badan tanpa diet ketat. Ia merupakan pilihan bijak bagi sesiapa yang ingin menguruskan berat badan mereka.

Probiotik dalam sauerkraut juga boleh meningkatkan metabolisme anda. Bakteria baik ini mempengaruhi cara badan anda menyerap nutrien dan menyimpan lemak. Kajian haiwan menunjukkan probiotik boleh mengurangkan penyerapan lemak dan meningkatkan kesihatan metabolik.

Walaupun kajian pada manusia sedang dijalankan, keputusan awal menunjukkan potensi yang baik. Ia menunjukkan bahawa bakteria bermanfaat ini dapat membantu menjaga kesihatan usus anda, yang penting untuk pengurusan berat badan.

Serat dalam sauerkraut juga membantu mengawal paras gula dalam darah. Ia mencegah lonjakan dan penurunan mendadak yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa pengambilan 30g serat setiap hari boleh membantu penurunan berat badan, walaupun tanpa perubahan diet lain.

Rasa masam dan tekstur rangup Sauerkraut juga boleh mengurangkan keinginan untuk makan. Menambahnya ke dalam salad, sandwic atau sebagai hidangan sampingan boleh meningkatkan lagi hidangan anda. Ingatlah untuk memilih jenama rendah natrium bagi mengelakkan terlalu banyak garam.

Mencampurkan sauerkraut dengan bijirin penuh atau protein boleh menjadikan hidangan anda lebih memuaskan. Ia bukanlah penyelesaian ajaib, tetapi ia merupakan tambahan yang berharga kepada mana-mana diet yang mementingkan berat badan.

Ciri-ciri Anti-Radang Sauerkraut

Sauerkraut mempunyai nutrien khas dan proses penapaian yang melawan keradangan. Antioksidan kubis menjadi lebih kuat semasa penapaian. Ini menghasilkan sebatian yang melawan keradangan kronik.

Sebatian ini membuka kunci glukosinolat, bertukar menjadi isotiosianat. Ini adalah pejuang kuat terhadap keradangan dan radikal bebas.

Indole-3-karbinol dalam sauerkraut menyekat enzim berbahaya yang menyebabkan keradangan. Satu kajian pada tahun 2022 mendapati ia mempunyai kuasa antioksidan yang tinggi. Kuasa ini melawan tekanan oksidatif.

Ini menjadikan sauerkraut sesuai untuk diet anti-radang.

Pengambilan sauerkraut secara berkala boleh mengurangkan penanda keradangan seperti protein C-reaktif. Kajian menunjukkan ia membantu dengan artritis dan masalah penghadaman. Vitamin C dan seratnya juga meningkatkan kesihatan imun dan usus, sekali gus mengurangkan keradangan.

• Glukosinolat ditukar menjadi isotiosianat semasa penapaian.
• Indole-3-karbinol membantu keseimbangan hormon dan pengurangan keradangan.
• Antioksidan seperti vitamin C meneutralkan radikal bebas.

Makan sauerkraut dengan makanan anti-radang lain meningkatkan kesihatan. Sedikit sahaja setiap hari adalah baik tanpa terlalu banyak natrium. Sentiasa pilih sauerkraut yang tidak dipasteur untuk probiotik terbaik.

Kesihatan Otak dan Peningkatan Mood

Kajian menunjukkan bahawa probiotik sauerkraut membantu kesihatan mental melalui paksi usus-otak. Hubungan antara pencernaan dan otak ini mempengaruhi mood, ingatan dan emosi. Makan makanan yang ditapai seperti sauerkraut boleh mengimbangi bahan kimia otak yang berkaitan dengan kesihatan mental.

Kebanyakan serotonin kita, yang membantu mengawal mood, dihasilkan dalam usus. Probiotik dalam sauerkraut menyokong usus yang sihat. Ini boleh membantu otak dan mengurangkan kemurungan dan kebimbangan dengan memastikan mikrobiom usus seimbang.

• Kajian menunjukkan strain Lactobacillus dalam sauerkraut meningkatkan ketersediaan serotonin, menyokong daya tahan tekanan dan menurunkan kortisol.
• Percubaan selama 3 minggu dengan Lactobacillus casei menunjukkan peningkatan mood dalam kalangan peserta yang mengalami simptom kemurungan ringan.
• Bifidobacterium lactis telah dikaitkan dengan metabolisme glukosa yang lebih baik, membantu penggunaan tenaga otak dan kejelasan mental.

Otak bercahaya disambungkan ke usus bertenaga dengan flora mikrob berwarna-warni, melambangkan paksi usus-otak. Klik atau ketik imej untuk maklumat lanjut.

Kajian awal memang menggalakkan, tetapi kebanyakan kajian adalah ke atas haiwan. Percubaan ke atas manusia adalah sedikit tetapi mencadangkan probiotik boleh mengurangkan kebimbangan sebanyak 30-40% dalam beberapa kes. Makanan seperti sauerkraut menawarkan prebiotik dan probiotik yang memberi makan kepada bakteria usus yang baik. Ini boleh mengurangkan keradangan yang dikaitkan dengan masalah kesihatan mental.

Pakar mengatakan bahawa memakan sauerkraut dengan diet seimbang boleh meningkatkan kesihatan mental. Ia bukanlah penawar tetapi cara semula jadi untuk menyokong fungsi otak dan kesejahteraan emosi. Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk masalah kesihatan mental yang serius.

Cara Menyertakan Sauerkraut dalam Diet Harian Anda

Menemui cara baharu untuk menggunakan sauerkraut memudahkan ia ditambah ke dalam diet anda. Rasanya yang tajam memberikan rasa probiotik kepada mana-mana hidangan. Anda boleh menemui tempat untuknya di dapur anda, sama ada untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam.

• Tambahkannya ke dalam sandwic atau wrap untuk kelainan yang rangup.
• Gaulkan ke dalam kentang lenyek untuk hidangan sampingan yang masam.
• Hidangkan roti bakar avokado atau telur hancur di atasnya untuk rangsangan probiotik.
• Gaulkan dengan salad tuna atau ayam untuk rasa tambahan.
• Gunakan sebagai topping piza atau inti taco untuk rasa yang lebih lazat.

Untuk pengambilan harian, sasarkan 1–2 sudu besar sehari. Toskan air garam untuk mengelakkan kebasahan, dan elakkan memanaskannya untuk mengekalkan probiotik. Jadilah kreatif dengan idea hidangan seperti mengisar sauerkraut ke dalam pencicah, menambahkannya ke dalam mangkuk bijirin, atau melipatnya ke dalam adunan kek coklat untuk peningkatan kelembapan yang mengejutkan.

Padankannya dengan protein seperti ikan bakar atau tauhu untuk hidangan seimbang. Cubalah dalam sup, salad atau sebagai snek yang dicampur dengan kacang dan buah-buahan kering. Bereksperimen dengan idea-idea ini menjadikan sauerkraut sebagai makanan ruji dapur yang meningkatkan rasa dan khasiat.

Membuat Sauerkraut Buatan Sendiri: Panduan Langkah demi Langkah

Bersedia untuk membuat sauerkraut buatan sendiri? Ikuti langkah mudah ini untuk mencipta probiotik buatan sendiri yang masam. Anda memerlukan kubis, garam dan balang bersih.

Bahan-bahan dan Alatan

• 5 paun kubis hijau organik (untuk nisbah kubis kepada garam 32:1)
• 1.5 sudu besar garam kosher tanpa iodin
• Pilihan: biji jintan, bawang putih, atau rempah ratus
• Balang kaca mulut lebar, pinggan, pemberat (seperti balang yang lebih kecil), kain

1. Kisar kubis halus. Campurkan dengan garam dan perasa pilihan. Urut selama 5-10 minit sehingga jusnya terbentuk.
2. Masukkan campuran dengan ketat ke dalam balang, pastikan kubis terendam di bawah cecair. Gunakan balang kecil sebagai pemberat.
3. Tutup balang dengan kain bersih, ikat dengan getah gelang. Simpan di tempat gelap pada suhu 65-75°F (18-24°C).
4. Periksa setiap hari. Buang sebarang kotoran putih (normal semasa penapaian kubis). Rasa selepas 3 hari; penapai sehingga 10 hari untuk rasa masam yang diingini.
5. Setelah siap, simpan di dalam bekas tertutup selama 2+ bulan.

• Sentiasa gunakan kubis organik untuk mengelakkan perencat kimia.
• Pastikan peralatan makan sentiasa steril untuk mengelakkan pencemaran.
• Laraskan masa penapaian berdasarkan suhu—lebih sejuk akan memperlahankan proses.

Cuba tambahkan halia, bit atau beri juniper ke dalam probiotik buatan sendiri anda. Dengan hanya 20 minit penyediaan, nikmati kraut yang masam dan kaya dengan nutrien dalam 7-10 hari. Selamat menapai!

Meja desa dengan sauerkraut, kimchi, sayur-sayuran jeruk, dan balang menggelegak berisi cecair yang ditapai. Klik atau ketik imej untuk maklumat lanjut.

Kesan Sampingan dan Pertimbangan yang Berpotensi

Sauerkraut mempunyai banyak manfaat, tetapi ada beberapa perkara yang perlu difikirkan. Ia mempunyai banyak natrium, yang perlu anda perhatikan. Terlalu banyak natrium boleh memudaratkan jantung atau buah pinggang anda, jadi berhati-hatilah jika anda mempunyai tekanan darah tinggi.

Cari sauerkraut rendah natrium atau bilas dengan baik untuk mengurangkan garam. Ini boleh membantu anda menikmatinya tanpa perlu risau tentang natrium.

Orang yang tidak tahan histamin mungkin tidak sesuai dengan sauerkraut. Ia boleh menyebabkan sakit kepala atau kulit gatal. Jika anda mengambil interaksi ubat seperti MAOI, jauhi sauerkraut kerana tiramina. Sentiasa berbincang dengan doktor sebelum menambah sauerkraut ke dalam diet anda.

Apabila anda mula makan sauerkraut, anda mungkin akan mengalami masalah penghadaman. Mulakan dengan sedikit, seperti suku cawan. Ini membantu badan anda membiasakan diri dengannya. Terlalu banyak boleh menyebabkan gas, kembung perut, atau cirit-birit.

• Pantau pengambilan natrium untuk mengelakkan melebihi had harian
• Elakkan jika mengambil antidepresan MAOI atau mempunyai sensitiviti histamin
• Mulakan dengan hidangan kecil untuk memudahkan penyesuaian pencernaan
• Rujuk penyedia penjagaan kesihatan jika terdedah kepada masalah buah pinggang atau cabaran imun

Wanita hamil dan kanak-kanak kecil harus berhati-hati dengan makanan yang ditapai. Tetapi kebanyakan orang dewasa boleh makan sauerkraut dalam jumlah yang kecil. Sentiasa pilih sauerkraut yang berkualiti tinggi dan perhatikan saiz hidangan anda untuk menikmati manfaatnya dengan selamat.

Kesimpulan: Menerima Sauerkraut sebagai Sebahagian daripada Gaya Hidup Sihat

Sauerkraut merupakan jambatan antara tradisi lama dan nutrisi baharu. Ia kaya dengan probiotik yang meningkatkan kesihatan usus dan imuniti. Ia juga mengandungi vitamin K dan C, serat dan antioksidan untuk kesihatan yang lebih baik.

Mulakan dengan sedikit, seperti satu sudu besar sehari. Pilih balang yang tidak dipasteur untuk kultur hidup atau buat sendiri untuk mengawal garam. Sauerkraut sangat sesuai dengan daging, bijirin atau salad, menambahkan rasa yang tajam pada hidangan.

Ia lebih daripada sekadar makanan; ia adalah bahagian penting dalam gaya hidup probiotik. Penggunaannya secara berkala membantu penghadaman dan penyerapan nutrien. Ia juga baik untuk jantung anda dan mungkin juga meningkatkan mood dan tenaga.

Menambah sauerkraut ke dalam diet anda adalah langkah kecil ke arah kesihatan yang lebih baik. Rasanya yang unik dan manfaat kesihatan menjadikannya pilihan yang tepat. Anda boleh menjadikan pemakanan sihat sebagai satu tabiat, satu balang pada satu masa.

Balang kaca berisi sauerkraut emas dengan kubis segar, pisau dan garam laut di atas meja desa. Klik atau ketik imej untuk maklumat lanjut.

Bacaan Selanjutnya

Jika anda menyukai siaran ini, anda juga mungkin menyukai cadangan ini:

• Nature’s Candy: Mengapa Kurma Merupakan Tempat dalam Diet Anda
• Membuka Kunci Kejelasan Kognitif: Faedah Luar Biasa Suplemen Cendawan Mane Singa
• Daripada Serat kepada Antioksidan: Apa yang Menjadikan Buah Tin sebagai Superfruit