10 sveikiausių daržovių, kurias galite auginti savo namų sode

Pakeltos lysvės, pripildytos kopūstų, salotų, morkų, pomidorų ir žolelių, klestinčių saulės šviesoje. Daugiau informacijos

Kodėl verta auginti savo maistines medžiagas turinčias daržoves?

Gerai suplanuotas namų sodas gali aprūpinti maistingomis daržovėmis visą vegetacijos sezoną

Prieš pasinerdami į mūsų sąrašą, supraskime, kodėl savo daržovių auginimas suteikia didelių privalumų:

• Didžiausia maistinė vertė: Vietoje užaugintas daržoves galima nuimti kuo greičiau, kitaip nei parduotuvėse pirktas daržoves, kurios transportavimo ir laikymo metu gali prarasti maistines medžiagas.
• Cheminė kontrolė: Jūs sprendžiate, kas patenka į jūsų dirvožemį ir ant jūsų augalų, pašalindami kenksmingus pesticidus ir chemines medžiagas.
• Išlaidų taupymas: nedidelė investicija į sėklas gali duoti svarų derliaus, sutaupant nemažai pinigų, palyginti su ekologiškų daržovių pirkimu.
• Aplinkosauginė nauda: auginant maistą savo reikmėms sumažėja pakuočių atliekų ir transportavimo išmetamų teršalų kiekis.
• Geresnis skonis: šviežiai nuskintos daržovės tiesiog yra skanesnės, todėl skatinama vartoti daugiau šių sveikų maisto produktų.

Tyrimai parodė, kad namuose auginamose daržovėse dažnai yra daugiau tam tikrų maistinių medžiagų, palyginti su komerciniais augalais. Tai ypač pasakytina apie antioksidantus ir fitonutrientus, kurių augalai pagamina didesniais kiekiais, kai jiems reikia natūraliai apsiginti nuo kenkėjų ir aplinkos veiksnių.

Mitybos galiūnės: trumpai

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų tyrimų duomenimis apie maistinių medžiagų tankį, šios daržovės turi daugiausiai maistinių medžiagų vienai kalorijai. Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.

10 sveikiausių daržovių, kurias galima auginti namuose

1. Lapiniai kopūstai (Brassica oleracea var. sabellica)

Kopūstai (kale) yra mūsų sąrašo viršuje kaip viena maistingiausių daržovių, kurias galite auginti. Šie lapiniai žalumynai kupini vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko bendrą sveikatą.

Mitybos privalumai:

• Išskirtinis vitaminų A, C ir K šaltinis
• Daug kalcio, geležies ir kalio
• Sudėtyje yra galingų antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis
• Daug skaidulų ir labai mažai kalorijų

Sveikatos nauda:

• Palaiko imuninės sistemos funkciją
• Skatina kaulų sveikatą dėl didelio kalcio kiekio
• Priešuždegiminės savybės
• Palaiko širdies sveikatą ir cholesterolio kontrolę

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė arba dalinis pavėsis
• Dirvožemis: gerai drenuojamas, derlingas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–7,5
• Laistymas: Dirvą laikykite nuolat drėgną, bet ne permirkusią
• Sodinimas: Sėklas sėkite ankstyvą pavasarį arba vasaros pabaigoje, kad derlius būtų rudens/žiemos.
• Derlius: Jei reikia, nuskinkite išorinius lapus, leisdami viduriui toliau augti.

Lapiniai kopūstai po šalnų tampa saldesni, todėl tai puikus vėsiojo sezono derlius. Norint gauti nuolatinį derlių, sėkite naujas sėklas kas 2–3 savaites.

Šviežių žalių kopūstų augalų eilės su garbanotais lapais, augančios tamsioje, derlingoje daržo dirvoje. Daugiau informacijos

2. Špinatai (Spinacia oleracea)

Špinatai yra greitai augantys lapiniai žalumynai, pasižymintys įspūdinga maistine verte. Dėl švelnaus skonio ir universalumo jie puikiai tinka tiek žali, tiek virti.

Mitybos privalumai:

• Puikus vitaminų A, C, K ir folatų šaltinis
• Daug geležies, magnio ir mangano
• Sudėtyje yra augalinių junginių, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas
• Mažai kalorijų ir didelis vandens kiekis

Sveikatos nauda:

• Palaiko akių sveikatą su liuteinu ir zeaksantinu
• Skatina sveiką kraujospūdį su nitratais
• Padeda išvengti geležies stokos anemijos
• Palaiko smegenų sveikatą ir kognityvinę funkciją

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: dalinis pavėsis arba pilna saulė (mėgsta vėsesnę temperatūrą)
• Dirvožemis: Derlingas, gerai drenuojamas dirvožemis, kurio pH yra 6,5–7,0
• Laistymas: nuolat laikykite dirvą drėgną
• Sodinimas: Sėklas sėkite pavasarį, kai tik bus galima įdirbti dirvą; vėlgi vasaros pabaigoje.
• Derlius: nupjaukite išorinius lapus, kai jie pasiekia 7,5–10 cm aukštį.

Špinatai puikiai tinka sodinimui po vieną. Sėkite naujas sėklas kas 2–3 savaites, kad derlius būtų nepertraukiamas visą vegetacijos sezoną.

Sveikų žalių špinatų augalų eilės plačiais lapais, augančios derlingoje tamsioje dirvoje saulės šviesoje. Daugiau informacijos

3. Brokoliai (Brassica oleracea var. italica)

Brokoliai yra kryžmažiedžių šeimos maistinė superžvaigždė. Ši universali daržovė teikia išskirtinę naudą sveikatai ir yra stebėtinai lengvai auginama.

Mitybos privalumai:

• Gausu vitaminų C, K ir folatų
• Geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis
• Sudėtyje yra sulforafano – galingo junginio, kovojančio su vėžiu.
• Aprūpina kalciu, geležimi ir kaliu

Sveikatos nauda:

• Gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio
• Palaiko detoksikacijos procesus organizme
• Skatina širdies sveikatą ir mažina uždegimą
• Palaiko sveiką virškinimą ir žarnyno sveikatą

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė (bent 6 valandos per dieną)
• Dirvožemis: Derlingas, gerai drenuojamas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–7,0
• Laistymas: Dirvą laikykite nuolat drėgną, bet ne permirkusią
• Sodinimas: Sėklas pradėkite sėti viduje 4–6 savaites prieš paskutines šalnas arba sėkite tiesiai vasaros pabaigoje, kad gautumėte rudens derlių.
• Derlius: nupjaukite pagrindinę giją, kai žiedynai yra tankūs ir tamsiai žali; šoniniai ūgliai ir toliau ves vaisių.

Norėdami gauti kuo daugiau maistinių medžiagų, brokolius rinkite ryte, kai gūžės yra tankios ir tvirtos. Nuėmus pagrindinę gūžę, išaugs mažesni šoniniai ūgliai, kad būtų galima tęsti derlių.

Klestintys brokolių augalai derlingoje dirvoje su didele žalia galvute ir plačiais lapais saulės šviesoje. Daugiau informacijos

4. Paprika (Capsicum annuum)

Paprikos yra maistingos ir gyvybingos, suteikiančios jūsų sodui ryškių spalvų ir saldaus skonio. Joms nokstant nuo žalios iki geltonos, oranžinės ir raudonos spalvos, jų maistinė vertė smarkiai padidėja.

Mitybos privalumai:

• Išskirtinis vitamino C šaltinis (ypač raudonosios paprikos)
• Gausu vitaminų A, E ir B6
• Sudėtyje yra karotinoidų, tokių kaip beta karotenas ir likopenas
• Geras folatų ir kalio šaltinis

Sveikatos nauda:

• Palaiko imuninę sistemą su dideliu vitamino C kiekiu
• Skatina akių sveikatą su karotinoidais
• Suteikia antioksidacinę apsaugą nuo ląstelių pažeidimų
• Gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė (bent 6–8 valandos per dieną)
• Dirvožemis: Derlingas, gerai drenuojamas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–7,0
• Laistymas: Nuolatinis drėgnumas; venkite lapų sušlapinimo
• Sodinimas: Sėklas pradėkite sodinti viduje 8–10 savaičių prieš paskutines šalnas arba įsigykite sodinukų.
• Derlius: Skinkite, kai tvirti ir visiškai nuspalvinti; kuo ilgiau jie noksta, tuo saldesni ir maistingesni tampa.

Ar žinojote, kad raudonosiose paprikose yra iki trijų kartų daugiau vitamino C nei apelsinuose? Leiskite žaliosioms paprikoms visiškai sunokti ant augalo, kad gautumėte maksimalią maistinę vertę.

Sodo eilės paprikų augalų su raudonomis, geltonomis ir žaliomis paprikomis, klestinčiomis derlingoje dirvoje. Daugiau informacijos

5. Česnakas (Allium sativum)

Česnakas yra ir kulinarinis, ir vaistinis produktas. Šis lengvai auginamas svogūninis augalas dėl savo sveikatą stiprinančių savybių naudojamas jau tūkstančius metų.

Mitybos privalumai:

• Sudėtyje yra alicino – galingo bioaktyvaus junginio
• Geras mangano, vitamino B6 ir vitamino C šaltinis
• Suteikia seleno, kalcio ir fosforo
• Mažai kalorijų, bet daug naudingų junginių

Sveikatos nauda:

• Palaiko imuninės sistemos veiklą ir padeda kovoti su infekcijomis
• Gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį
• Turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių
• Palaiko detoksikacijos procesus organizme

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė
• Dirvožemis: gerai drenuojamas, derlingas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–7,0
• Laistymas: Vidutinis; svogūnėliams subrendus, laistymas rečiau.
• Sodinimas: Sodinkite pavienes skilteles rudenį (4–6 savaites prieš pirmąsias šalnas) smailiu galu į viršų
• Derlius: iškaskite svogūnėlius, kai apatiniai lapai pradeda ruduoti, paprastai vasaros pradžioje arba viduryje.

Norėdami gauti maksimalią naudą sveikatai, susmulkinkite arba susmulkinkite česnaką ir prieš virdami leiskite jam pastovėti 10–15 minučių. Tai leidžia fermentui aliinazei aliną paversti alicinu – junginiu, atsakingu už daugelį česnako teikiamos naudos sveikatai.

Klestintys česnakų augalai su aukštais žaliais stiebais ir svogūnėliais tamsioje dirvoje natūralioje dienos šviesoje. Daugiau informacijos

6. Morkos (Daucus carota)

Morkos yra traškios, saldžios šakninės daržovės, kurios yra tokios pat maistingos, kaip ir skanios. Šios sodo mėgstamiausios daržovės yra pilnos beta karoteno ir kitų naudingų junginių.

Mitybos privalumai:

• Išskirtinis beta karoteno (vitamino A) šaltinis
• Gausu vitaminų K1, B6 ir biotino
• Sudėtyje yra kalio, skaidulų ir antioksidantų
• Violetinės veislės siūlo papildomus antocianinų antioksidantus

Sveikatos nauda:

• Skatina akių sveikatą ir naktinį matymą
• Palaiko imuninės sistemos veiklą ir odos sveikatą
• Gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką
• Palaiko virškinimo sveikatą su skaidulomis

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė arba dalinis pavėsis
• Dirvožemis: purus, smėlingas, gerai drenuojamas dirvožemis be akmenų; pH 6,0–7,0
• Laistymas: pastovus drėgnumas; apie 2,5 cm per savaitę
• Sodinimas: Sėkite sėklas tiesiai į sodą 2–3 savaites prieš paskutines šalnas; retinkite sėklas iki 5 cm atstumu viena nuo kitos.
• Derlius: iškasamas, kai šaknys pasiekia norimą dydį, paprastai 60–80 dienų po pasodinimo.

Pabandykite auginti violetines, raudonas arba geltonas morkų veisles kartu su oranžinėmis, kad gautumėte platesnį maistinių medžiagų spektrą. Kiekvienoje spalvoje yra skirtingų naudingų fitonutrientų.

Morkų eilės su plunksniškai žaliais lapais ir oranžinėmis viršūnėmis, kyšančiomis iš tamsios dirvos. Daugiau informacijos

7. Pomidorai (Solanum lycopersicum)

Techniškai vaisius, bet dažnai naudojamas kaip daržovė, pomidorai yra vienas populiariausių sodo augalų. Juose gausu likopeno ir kitų naudingų junginių, kurie palaiko bendrą sveikatą.

Mitybos privalumai:

• Puikus likopeno šaltinis, ypač virintas
• Gausu vitaminų C, K ir kalio
• Sudėtyje yra folatų, vitamino E ir flavonoidų
• Suteikia naudingų skaidulų ir antioksidantų

Sveikatos nauda:

• Gali padėti sumažinti širdies ligų riziką
• Palaiko prostatos sveikatą su likopenu
• Suteikia antioksidacinę apsaugą nuo ląstelių pažeidimų
• Gali padėti sumažinti uždegimą organizme

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė (bent 6–8 valandos per dieną)
• Dirvožemis: Derlingas, gerai drenuojamas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–6,8
• Laistymas: gausus, reguliarus laistymas; venkite lapų sušlapinimo
• Sodinimas: Sėklas pradėkite sodinti viduje 6–8 savaites prieš paskutines šalnas arba įsigykite sodinukų.
• Atrama: Padėkite kuoliukus, narvus ar groteles atramoms
• Derlius: Skinkite, kai visiškai nusidažo, bet dar yra tvirti

Norėdami gauti maksimalią naudą sveikatai, pabandykite auginti specializuotas veisles, tokias kaip „Valentine“ vynuoginiai pomidorai arba „Caro Rich“, kurios buvo specialiai išvestos siekiant gauti daugiau naudingų junginių, tokių kaip likopenas ir beta karotenas.

Prinokę raudoni pomidorai ant žalių vijoklių saulės apšviestame sode, blizgūs ir putlūs, fone – neryškūs lapiniai augalai. Daugiau informacijos

8. Žaliosios pupelės (Phaseolus vulgaris)

Žaliosios pupelės yra produktyvios, lengvai auginamos daržovės, pasižyminčios didelėmis maistinėmis savybėmis. Nesvarbu, ar pasirinksite krūmines, ar stiebines pupeles, jos yra sodo produktas, pasižymintis ir skoniu, ir maistingumu.

Mitybos privalumai:

• Geras vitaminų C, K ir folatų šaltinis
• Aprūpina manganu, skaidulomis ir augaliniais baltymais
• Sudėtyje yra silicio, kuris padeda palaikyti kaulų ir jungiamojo audinio sveikatą
• Mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų

Sveikatos nauda:

• Palaiko širdies sveikatą skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis
• Skatina kaulų sveikatą su vitaminu K ir siliciu
• Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje sudėtingų angliavandenių pagalba
• Palaiko virškinimo sveikatą su skaidulomis

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė
• Dirvožemis: gerai drenuojamas, derlingas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–7,0
• Laistymas: Nuolatinis drėgnumas; venkite laistymo virš galvos
• Sodinimas: Sėklas sėkite iškart po paskutinių šalnų; sodinkite kas 2–3 savaites, kad derlius būtų nuolatinis.
• Atrama: vijoklinėms veislėms pasirūpinkite grotelėmis arba stulpais
• Derlius: Skinkite, kai ankštys yra tvirtos, bet prieš sėklų išsipūtimą

Norėdami gauti daugiausia maistinių medžiagų, pupeles rinkite, kai jos jaunos ir minkštos. Reguliarus derliaus nuėmimas skatina augalus išauginti daugiau ankščių, taip pailgindamas derliaus nuėmimo sezoną.

Žaliųjų pupelių augalai su plonomis ankštimis, kabančiomis nuo lapinių stiebų saulės apšviestame sode. Daugiau informacijos

9. Burokėliai (Beta vulgaris)

Burokėliai yra dvejopos paskirties daržovės – jie turi maistingas šakniavaisius ir vienodai sveikus lapus. Šios spalvingos šakninės daržovės yra kupinos unikalių maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą sveikatą.

Mitybos privalumai:

• Gausu folatų, mangano ir kalio
• Sudėtyje yra betalainų – galingų antioksidacinių pigmentų
• Geras nitratų šaltinis, kuris palaiko širdies sveikatą
• Burokėlių lapai suteikia papildomų vitaminų A, C ir K

Sveikatos nauda:

• Palaiko širdies sveikatą ir kraujospūdžio reguliavimą
• Gali pagerinti mankštos rezultatus ir ištvermę
• Skatina detoksikaciją ir kepenų sveikatą
• Palaiko virškinimo sveikatą su skaidulomis

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė arba dalinis pavėsis
• Dirvožemis: purus, gerai drenuojamas dirvožemis; pH 6,0–7,0
• Laistymas: pastovus drėgnumas; apie 2,5 cm per savaitę
• Sodinimas: Sėkite sėklas tiesiai 2–3 savaites prieš paskutines šalnas; praretinkite jas iki 7,5–10 cm atstumu viena nuo kitos.
• Derlius: Išraukite, kai šaknys pasiekia 2,5–7 cm skersmenį, paprastai 50–70 dienų po pasodinimo.

Neišmeskite burokėlių lapų! Jie iš tikrųjų maistingesni nei patys šakniavaisiai, juose yra daugiau vitaminų ir mineralų. Naudokite juos kaip špinatus ar kitus lapinius žalumynus.

Burokėlių eilės su žaliais lapais ir raudonais stiebais, augančios tamsiame dirvožemyje. Daugiau informacijos

10. Cukinijos (Cucurbita pepo)

Cukinijos yra viena produktyviausių daržovių, kurias galite auginti, dažnai iš kelių augalų derliaus duodanti daugiau nei pakankamai visai šeimai. Šis vasarinis moliūgas yra maistingas, universalus ir neįtikėtinai lengvai auginamas.

Mitybos privalumai:

• Geras vitaminų A, C ir B6 šaltinis
• Sudėtyje yra kalio, mangano ir folatų
• Daug antioksidantų, ypač odoje
• Didelis vandens kiekis ir mažai kalorijų

Sveikatos nauda:

• Palaiko širdies sveikatą su kaliu
• Skatina sveiką virškinimą su skaidulomis
• Padeda išlaikyti sveiką regėjimą su karotenoidais
• Padeda kontroliuoti svorį dėl mažo kaloringumo kiekio

Auginimo patarimai:

• Saulės šviesa: Pilna saulė
• Dirvožemis: Derlingas, gerai drenuojamas dirvožemis, kurio pH yra 6,0–7,5
• Laistymas: pastovus drėgnumas; apie 2,5–5 cm per savaitę
• Sodinimas: Sėklas sėkite iškart po paskutinių šalnų arba pradėkite sėti viduje 3–4 savaites prieš
• Tarpai: palikite 2–3 pėdų atstumą tarp augalų, kai jie plinta
• Derlius: Skinkite, kai vaisiai yra 6–8 colių ilgio, kad būtų geriausias skonis ir tekstūra.

Norėdami gauti kuo daugiau maistinių medžiagų, ieškokite tokių veislių kaip „Raven“ cukinijos, kurios buvo specialiai išvestos taip, kad jose būtų daugiau liuteino – naudingo junginio, palaikančio akių sveikatą.

Cukinijų augalai plačiais žaliais lapais, geltonais žiedais ir blizgančiais vaisiais daržo žemėje. Daugiau informacijos

Dirvožemio paruošimas maistinių medžiagų turtingoms daržovėms

Tikrai maistingų daržovių auginimo paslaptis slypi dirvožemyje. Augalai gali pasisavinti tik tas maistines medžiagas, kurios yra dirvožemyje, todėl sveiko, gyvo dirvožemio kūrimas yra būtinas norint maksimaliai padidinti jūsų namuose užaugintų produktų maistinę vertę.

Pagrindiniai maistinių medžiagų turtingo dirvožemio kūrimo žingsniai:

• Išbandykite dirvožemį: prieš įmaišydami trąšų, atlikite dirvožemio tyrimą, kad sužinotumėte pradinį pH ir maistinių medžiagų lygį. Daugelis apskričių dirvožemio priežiūros biurų siūlo prieinamas tyrimų paslaugas.
• Įterpkite organinių medžiagų: kasmet į lysves įterpkite 5–7,5 cm komposto. Kompostas praturtina augalus naudingais mikroorganizmais ir lėtai išsiskiriančiomis maistinėmis medžiagomis.
• Naudokite dengiančius augalus: Ne sezono metu sodinkite dengiančius augalus, tokius kaip dobilai ar žieminiai rugiai, kad pridėtumėte organinių medžiagų ir išvengtumėte dirvožemio erozijos.
• Venkite cheminių trąšų: sintetinės trąšos gali sutrikdyti dirvožemio biologiją. Vietoj jų naudokite organines trąšas, tokias kaip komposto arbata, sliekų išmatos ir gerai brandintas mėšlas.
• Sėjomainos taikymas: nesodinkite tos pačios daržovių šeimos toje pačioje vietoje metai iš metų. Sėjomaina padeda išvengti maistinių medžiagų išeikvojimo ir sumažina kenkėjų problemas.

Atminkite, kad sveikas dirvožemis lemia sveikus augalus, kurie savo ruožtu užaugina maistingiausią maistą. Laiko investavimas į dirvožemio formavimą atsipirks tiek derliaus kiekiu, tiek kokybe.

Sodininkas su pirštinėmis įdeda į dirvą turtingo komposto iš metalinio kibiro saulės apšviestame sode. Daugiau informacijos

Sveikesnių daržovių kompanioninis sodinimas

Strateginis kompanionų sodinimas gali pagerinti jūsų daržovių augimą, skonį ir maistinę vertę, tuo pačiu natūraliai atbaidant kenkėjus. Štai keletas naudingų kompanionų mūsų 10 sveikiausių daržovių:

Šių kompanioninio sodinimo strategijų įgyvendinimas gali padėti sukurti subalansuotą sodo ekosistemą, kuri natūraliai palaiko augalų sveikatą be cheminių intervencijų.

Išvada

Savo daržovių auginimas yra vienas iš labiausiai naudingų būdų pagerinti savo sveikatą ir kartu palaikyti ryšį su gamta. Net jei tik pradedate, pradėkite nuo kelių šių maistinių medžiagų šaltinių vazonuose arba mažoje lysvėje.

Atminkite, kad sveikiausias sodas prasideda nuo sveiko dirvožemio. Sutelkite dėmesį į derlingos, gyvos dirvos kūrimą taikant ekologiškus metodus, ir jūsų daržovės apdovanos jus maksimaliu skoniu ir maistinėmis medžiagomis.

Pradėkite nuo mažų dalykų, mokykitės augindami savo maistą ir mėgaukitės procesu. Jūsų kūnas padėkos už šviežias, maistingas daržoves, kurių tiesiog negali pasiūlyti pirktiniai produktai.

Klestintis daržovių sodas su kopūstais, lapiniais kopūstais, salotomis, burokėliais, cukinijomis, morkomis ir pomidorų augalais saulės šviesoje. Daugiau informacijos

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Geriausios sode auginamų braškių veislės
• Tobulų kriaušių auginimo vadovas: geriausios veislės ir patarimai
• Geriausi vaismedžiai, kuriuos galite sodinti savo sode