Топ 10 најздрави зеленчуци за одгледување во вашата домашна градина

Зошто сами да одгледувате зеленчук богат со хранливи материи?

Добро испланираната домашна градина може да обезбеди хранлив зеленчук во текот на целата сезона на растење.

Пред да се навлеземе во нашата листа, да разбереме зошто одгледувањето сопствен зеленчук нуди значајни предности:

• Врвна хранлива вредност: Домашниот зеленчук може да се бере во својот врв на хранлива вредност, за разлика од опциите купени од продавница кои може да изгубат хранливи материи за време на транспортот и складирањето.
• Хемиска контрола: Вие одлучувате што ќе се внесе во вашата почва и на вашите растенија, елиминирајќи ги штетните пестициди и хемикалии.
• Заштеда на трошоци: Мала инвестиција во семиња може да даде килограми производ, заштедувајќи значителни пари во споредба со купувањето органски зеленчук.
• Еколошки придобивки: Одгледувањето сопствена храна го намалува отпадот од пакување и емисиите од транспорт.
• Подобар вкус: Свежо набран зеленчук едноставно има подобар вкус, поттикнувајќи зголемена консумација на оваа здрава храна.

Студиите покажаа дека домашниот зеленчук често содржи повисоки нивоа на одредени хранливи материи во споредба со неговите комерцијално одгледувани еквиваленти. Ова е особено точно за антиоксидансите и фитонутриентите, кои растенијата ги произведуваат во поголеми количини кога треба природно да се одбранат од штетници и стресори од животната средина.

Нутритивни моќници: На прв поглед

Врз основа на резултатите за густина на хранливи материи од истражувањата на Центрите за контрола и превенција на болести, овие зеленчуци нудат најмногу хранливи материи по калорија. Ајде да го истражиме секој од нив детално.

Топ 10 најздрави зеленчуци за одгледување дома

1. Кале (Brassica oleracea var. sabellica)

Кељот е на врвот на нашата листа како еден од најхранливите зеленчуци што можете да ги одгледувате. Оваа лиснато зелена енергија е полна со витамини, минерали и антиоксиданси кои го поддржуваат целокупното здравје.

Нутритивни придобивки:

• Исклучителен извор на витамини А, Ц и К
• Богато со калциум, железо и калиум
• Содржи моќни антиоксиданси како кверцетин и кемферол
• Богато со растителни влакна и многу нискокалорично

Здравствени придобивки:

• Поддржува функцијата на имунолошкиот систем
• Го поттикнува здравјето на коските со висока содржина на калциум
• Антивоспалителни својства
• Поддржува здравје на срцето и контрола на холестеролот

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце до делумна сенка
• Почва: Добро дренирана, плодна почва со pH 6,0-7,5
• Наводнување: Одржувајте ја почвата постојано влажна, но не и презаситена со вода.
• Садење: Сејте семе во рана пролет или доцна лето за есенска/зимска берба.
• Берба: Изберете ги надворешните лисја по потреба, дозволувајќи им на средината да продолжи да расте.

Кељот станува посладок по изложеност на мраз, што го прави одлична култура во ладна сезона. За континуирана жетва, садете нови семиња на секои 2-3 недели.

2. Спанаќ (Spinacia oleracea)

Спанаќот е брзорастечка лисната зелена салата која има импресивна хранлива вредност. Со својот благ вкус и разноврсност, совршен е и за сурова и за варена употреба.

Нутритивни придобивки:

• Одличен извор на витамини А, Ц, К и фолна киселина
• Богато со железо, магнезиум и манган
• Содржи растителни соединенија како лутеин и зеаксантин
• Ниска калорична вредност со висока содржина на вода

Здравствени придобивки:

• Го поддржува здравјето на очите со лутеин и зеаксантин
• Подобрува здрав крвен притисок со нитрати
• Помага во спречување на анемија од дефицит на железо
• Поддржува здравјето на мозокот и когнитивната функција

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: делумна сенка до целосно сонце (преферира постудени температури)
• Почва: Богата, добро дренирана почва со pH 6,5-7,0
• Наводнување: Одржувајте ја почвата постојано влажна
• Садење: Семето се сее штом почвата може да се обработува напролет; повторно кон крајот на летото
• Берба: Исечете ги надворешните листови кога ќе достигнат висина од 3-4 инчи.

Спанаќот е совршен за сукцесивно садење. Сејте нови семиња на секои 2-3 недели за континуирана жетва во текот на сезоната на растење.

3. Брокула (Brassica oleracea var. italica)

Брокулата е нутритивна суперѕвезда во семејството на крстоцветни зеленчуци. Овој разновиден зеленчук нуди исклучителни здравствени придобивки и е изненадувачки лесен за одгледување.

Нутритивни придобивки:

• Богато со витамини Ц, К и фолна киселина
• Добар извор на растителни влакна и протеини
• Содржи сулфорафан, моќно соединение кое се бори против ракот
• Обезбедува калциум, железо и калиум

Здравствени придобивки:

• Може да помогне во спречување на одредени видови на рак
• Поддржува процеси на детоксикација во телото
• Го промовира здравјето на срцето и го намалува воспалението
• Поддржува здраво варење и здравје на цревата

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце (најмалку 6 часа дневно)
• Почва: Плодна, добро дренирана почва со pH 6,0-7,0
• Наводнување: Одржувајте ја почвата постојано влажна, но не и презаситена со вода.
• Садење: Посејте семе внатре 4-6 недели пред последниот мраз или посејте директно кон крајот на летото за есенска берба.
• Берба: Исечете ја главната глава кога цветчињата се густи и темно зелени; страничните изданоци ќе продолжат да даваат плодови.

За максимална хранлива вредност, берете ја брокулата наутро кога главите се стегнати и цврсти. По бербата на главната глава, ќе се развијат помали странични изданоци за понатамошно берење.

4. Бугарски пиперки (Capsicum annuum)

Пиперките се хранливи моќници кои додаваат жива боја и сладок вкус во вашата градина. Како што созреваат од зелена во жолта, портокалова и црвена, нивната хранлива вредност драматично се зголемува.

Нутритивни придобивки:

• Одличен извор на витамин Ц (особено црвени пиперки)
• Богато со витамини А, Е и Б6
• Содржи каротеноиди како бета-каротен и ликопен
• Добар извор на фолна киселина и калиум

Здравствени придобивки:

• Ја поддржува имунолошката функција со висок витамин Ц
• Го подобрува здравјето на очите со каротеноиди
• Обезбедува антиоксидантна заштита од оштетување на клетките
• Може да помогне во намалувањето на ризикот од хронични заболувања

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце (најмалку 6-8 часа дневно)
• Почва: Богата, добро дренирана почва со pH 6,0-7,0
• Наводнување: Постојана влага; избегнувајте мокрење на листовите
• Садење: Почнете да садите семе во затворен простор 8-10 недели пред последниот мраз или купете садници.
• Берба: Наберете кога се цврсти и целосно обоени; колку подолго зреат, толку послатки и похранливи стануваат.

Дали знаевте дека црвените пиперки содржат до три пати повеќе витамин Ц од портокалите? Дозволете зелените пиперки целосно да созреат на растението за максимални нутритивни придобивки.

5. Лук (Allium sativum)

Лукот е и основна кулинарска и лековита состојка. Оваа лесна за одгледување луковица се користи илјадници години поради нејзините својства што го подобруваат здравјето.

Нутритивни придобивки:

• Содржи алицин, моќно биоактивно соединение
• Добар извор на манган, витамин Б6 и витамин Ц
• Обезбедува селен, калциум и фосфор
• Ниска калорична вредност, но богата со корисни соединенија

Здравствени придобивки:

• Поддржува имунолошка функција и помага во борбата против инфекции
• Може да помогне во намалување на крвниот притисок и холестеролот
• Има антиоксидантни и антиинфламаторни својства
• Поддржува процеси на детоксикација во телото

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце
• Почва: Добро дренирана, плодна почва со pH 6,0-7,0
• Наводнување: Умерено; намалете како што созреваат луковиците
• Садење: Засадете поединечни чешниња на есен (4-6 недели пред првиот мраз) со зашилен крај.
• Берба: Ископајте ги луковиците кога долните лисја почнуваат да поруменуваат, обично од почетокот до средината на летото.

За максимални здравствени придобивки, згмечете го или исечкајте го лукот и оставете го да отстои 10-15 минути пред готвење. Ова му овозможува на ензимот алииназа да го претвори алиинот во алицин, соединението одговорно за многу од здравствените придобивки на лукот.

6. Моркови (Daucus carota)

Морковите се крцкави, слатки коренести зеленчуци кои се исто толку хранливи колку што се и вкусни. Овие омилени градинарски растенија се полни со бета-каротен и други корисни соединенија.

Нутритивни придобивки:

• Одличен извор на бета-каротен (витамин А)
• Богато со витамини К1, Б6 и биотин
• Содржи калиум, влакна и антиоксиданси
• Виолетовите сорти нудат дополнителни антоцијанински антиоксиданси

Здравствени придобивки:

• Го поттикнува здравјето на очите и ноќниот вид
• Поддржува имунолошка функција и здравје на кожата
• Може да помогне во намалувањето на ризикот од одредени видови на рак
• Поддржува дигестивно здравје со растителни влакна

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце до делумна сенка
• Почва: лабава, песоклива, добро дренирана почва без камења; pH 6,0-7,0
• Наводнување: Постојана влага; околу 2,5 см неделно
• Садење: Посејте семе директно во градината 2-3 недели пред последниот мраз; разредете на растојание од 5 см.
• Берба: Се вади кога корените ќе ја достигнат посакуваната големина, обично 60-80 дена по садењето.

Обидете се да одгледувате виолетови, црвени или жолти сорти морков заедно со портокалови за поширок спектар на хранливи материи. Секоја боја содржи различни корисни фитонутриенти.

7. Домати (Solanum lycopersicum)

Технички, доматите се овошје, но најчесто се користат како зеленчук и се едни од најпопуларните градинарски култури. Тие се богати со ликопен и други корисни соединенија кои го поддржуваат целокупното здравје.

Нутритивни придобивки:

• Одличен извор на ликопен, особено кога е зготвен
• Богато со витамини Ц, К и калиум
• Содржи фолна киселина, витамин Е и флавоноиди
• Обезбедува корисни влакна и антиоксиданси

Здравствени придобивки:

• Може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања
• Поддржува здравје на простатата со ликопен
• Обезбедува антиоксидантна заштита од оштетување на клетките
• Може да помогне во намалувањето на воспалението во телото

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце (најмалку 6-8 часа дневно)
• Почва: Богата, добро дренирана почва со pH 6,0-6,8
• Наводнување: Длабоко, конзистентно наводнување; избегнувајте мокрење на листовите
• Садење: Посејте семе во затворен простор 6-8 недели пред последниот мраз или купете садници.
• Потпора: Обезбедете колци, кафези или решетки за потпора
• Берба: Наберете кога е целосно обоено, но сепак цврсто.

За максимални здравствени придобивки, обидете се да одгледувате специјални сорти како што се гроздовите домати „Валентин“ или „Каро Рич“, кои се специјално одгледувани за повисоки нивоа на корисни соединенија како ликопен и бета-каротен.

8. Зелен грав (Phaseolus vulgaris)

Зелениот грав е продуктивен, лесен за одгледување зеленчук кој нуди значителни нутритивни придобивки. Без разлика дали ќе изберете грмушести или колчести сорти, тие се основен производ за градината кој нуди и вкус и хранливи материи.

Нутритивни придобивки:

• Добар извор на витамини Ц, К и фолна киселина
• Обезбедува манган, влакна и растителни протеини
• Содржи силикон за здравје на коските и сврзното ткиво
• Ниска калорична вредност, но богата со хранливи материи

Здравствени придобивки:

• Поддржува здравјето на срцето со растителни влакна и хранливи материи
• Го поттикнува здравјето на коските со витамин К и силициум
• Помага во регулирање на шеќерот во крвта со сложени јаглехидрати
• Поддржува дигестивно здравје со растителни влакна

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце
• Почва: Добро дренирана, плодна почва со pH 6,0-7,0
• Наводнување: Конзистентна влага; избегнувајте наводнување одозгора
• Садење: Семето се сее веднаш по последниот мраз; садете на секои 2-3 недели за континуирана жетва.
• Поддршка: Обезбедете решетки или столбови за сорти за качување
• Берба: Берете кога мешунките се цврсти, но пред семките да изникнат.

За највисока содржина на хранливи материи, берете го зелениот грав кога е млад и нежен. Редовното берење ги охрабрува растенијата да произведуваат повеќе мешунки, продолжувајќи ја сезоната на берба.

9. Цвекло (Beta vulgaris)

Цвеклото е зеленчук со двојна намена, кој нуди хранливи корени и подеднакво здрави зеленчуци. Овие шарени коренести зеленчуци се полни со уникатни хранливи материи кои го поддржуваат целокупното здравје.

Нутритивни придобивки:

• Богато со фолна киселина, манган и калиум
• Содржи беталаини, моќни антиоксидантни пигменти
• Добар извор на нитрати, кои го подобруваат здравјето на срцето
• Зеленчукот од цвекло обезбедува дополнителни витамини А, Ц и К

Здравствени придобивки:

• Поддржува здравјето на срцето и регулирање на крвниот притисок
• Може да ги подобри перформансите на вежбањето и издржливоста
• Промовира детоксикација и здравје на црниот дроб
• Поддржува дигестивно здравје со растителни влакна

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце до делумна сенка
• Почва: лабава, добро дренирана почва; pH 6,0-7,0
• Наводнување: Постојана влага; околу 2,5 см неделно
• Садење: Семето се сее директно 2-3 недели пред последниот мраз; се проретчува на растојание од 7-10 сантиметри.
• Берба: Извлечете кога корените ќе достигнат дијаметар од 1-3 инчи, обично 50-70 дена по садењето.

Не ги фрлајте зелените лисја од цвекло! Тие се всушност похранливи од самите корени, содржат повисоки нивоа на витамини и минерали. Користете ги како што би користеле спанаќот или другите лиснати зеленчуци.

10. Тиквички (Cucurbita pepo)

Тиквичките се еден од најпродуктивните зеленчуци што можете да ги одгледувате, честопати давајќи повеќе од доволно за едно семејство од само неколку растенија. Оваа летна тиква е хранлива, разновидна и неверојатно лесна за одгледување.

Нутритивни придобивки:

• Добар извор на витамини А, Ц и Б6
• Содржи калиум, манган и фолна киселина
• Богат со антиоксиданси, особено за кожата
• Висока содржина на вода и ниска содржина на калории

Здравствени придобивки:

• Поддржува здравјето на срцето со калиум
• Промовира здраво варење со растителни влакна
• Помага во одржувањето на здрав вид со каротеноиди
• Поддржува регулирање на телесната тежина со ниска калорична содржина

Совети за одгледување:

• Сончева светлина: Целосно сонце
• Почва: Богата, добро дренирана почва со pH 6,0-7,5
• Наводнување: Постојана влага; околу 1-2 инчи неделно
• Садење: Сејте семе веднаш по последниот мраз или започнете со садење во затворен простор 3-4 недели пред тоа.
• Растојание: Оставете 2-3 стапки помеѓу растенијата додека се шират.
• Берба: Берете кога плодовите се долги 6-8 инчи за најдобар вкус и текстура.

За максимална хранлива вредност, побарајте сорти како тиквичката „Рејвен“, која е специјално одгледувана за да содржи повисоки нивоа на лутеин, корисно соединение кое го поддржува здравјето на очите.

Подготовка на почвата за зеленчук богат со хранливи материи

Тајната за одгледување вистински хранлив зеленчук лежи во вашата почва. Растенијата можат да апсорбираат само хранливи материи што се достапни во почвата, па затоа создавањето здрава, жива почва е од суштинско значење за максимизирање на хранливата вредност на вашите домашни производи.

Клучни чекори за градење почва богата со хранливи материи:

• Тестирајте ја почвата: Пред да додадете измени, направете тест на почвата за да ја разберете вашата основна pH вредност и нивоата на хранливи материи. Многу канцеларии за проширување на округот нудат прифатливи услуги за тестирање.
• Додадете органска материја: Вметнете 2-3 инчи компост во вашите градинарски леи годишно. Компостот додава корисни микроорганизми и хранливи материи со бавно ослободување.
• Користете покривни култури: Засадете покривни култури како детелина или зимски 'рж вон сезона за да додадете органска материја и да спречите ерозија на почвата.
• Избегнувајте хемиски ѓубрива: Синтетичките ѓубрива можат да ја нарушат биологијата на почвата. Наместо тоа, користете органски опции како што се чај од компост, отпадоци од црви и добро зреено ѓубриво.
• Практикувајте ротација на култури: Не садете исто семејство зеленчук на исто место година по година. Ротацијата спречува осиромашување на хранливите материи и ги намалува проблемите со штетници.

Запомнете дека здравата почва води до здрави растенија, кои пак произведуваат најхранлива храна. Вложувањето време во градење на вашата почва ќе се исплати и во количината и во квалитетот на вашата жетва.

Придружно садење за поздрав зеленчук

Стратешкото придружно садење може да го подобри растот, вкусот и хранливата содржина на вашиот зеленчук, а воедно природно да ги одврати штетниците. Еве некои корисни придружници за нашите 10 најздрави зеленчуци:

Спроведувањето на овие стратегии за придружно садење може да ви помогне да создадете избалансиран градинарски екосистем кој природно го поддржува здравјето на растенијата без хемиски интервенции.

Заклучок

Одгледувањето сопствен зеленчук богат со хранливи материи е еден од најкорисните начини да го подобрите вашето здравје додека се поврзувате со природата. Дури и ако штотуку започнувате, започнете со неколку од овие хранливи моќни растенија во саксии или мала градинарска леа.

Запомнете дека најздравата градина започнува со здрава почва. Фокусирајте се на градење богата, жива почва преку органски практики, а вашиот зеленчук ќе ве награди со максимален вкус и хранливи материи.

Започнете со мали чекори, учете додека напредувате и уживајте во процесот на одгледување сопствена храна. Вашето тело ќе ви биде благодарно за свежиот зеленчук богат со хранливи материи, кој едноставно не може да се спореди со производите купени од продавница.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Најдобрите сорти домати за одгледување во вашата градина
• Најдобрите сорти на цреши за одгледување во вашата градина
• Најдобрите сорти на јагоди за одгледување во вашата градина