သင့်အိမ်ခြံဝင်းတွင် စိုက်ပျိုးရန် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၀ မျိုး

သင့်ကိုယ်ပိုင် အာဟာရ-သိပ်သည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အဘယ်ကြောင့် စိုက်ပျိုးပါသနည်း။

ကောင်းမွန်စွာစီစဉ်ထားသော အိမ်တွင်းဥယျာဉ်သည် စိုက်ပျိုးရာသီတစ်လျှောက် အာဟာရပြည့်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းထဲသို့မ၀င်မီ၊ သင့်ကိုယ်ပိုင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိုက်ပျိုးခြင်းသည် အဘယ်ကြောင့်ထူးခြားသောအကျိုးကျေးဇူးများရနိုင်သည်ကို နားလည်ကြပါစို့။

• အမြင့်မားဆုံး အာဟာရ- သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့် သိုလှောင်မှုအတွင်း အာဟာရဓာတ်ဆုံးရှုံးနိုင်သည့် စတိုးဆိုင်မှဝယ်သည့်ရွေးချယ်မှုများမှမတူဘဲ ပြည်တွင်းဖြစ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ၎င်းတို့၏ အာဟာရအထွတ်အထိပ်တွင် ရိတ်သိမ်းနိုင်သည်။
• ဓာတုဗေဒ ထိန်းချုပ်မှု- သင့်မြေဆီလွှာနှင့် သင့်အပင်များပေါ်သို့ အန္တရာယ်ရှိသော ပိုးသတ်ဆေးများနှင့် ဓာတုပစ္စည်းများကို ဖယ်ရှားပစ်ရန် သင်ဆုံးဖြတ်သည်။
• ကုန်ကျစရိတ်ချွေတာခြင်း- မျိုးစေ့အတွက် ရင်းနှီးမြုပ်နှံမှုအနည်းငယ်သည် အော်ဂဲနစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဝယ်ယူခြင်းထက် များစွာသောငွေကို ချွေတာနိုင်ပြီး ထုတ်ကုန်ပေါင်များစွာထွက်ရှိနိုင်သည်။
• ပတ်ဝန်းကျင် အကျိုးကျေးဇူးများ- သင့်ကိုယ်ပိုင် အစားအစာ စိုက်ပျိုးခြင်းသည် ထုပ်ပိုးမှု စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများနှင့် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး ဓာတ်ငွေ့ထုတ်လွှတ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။
• ပိုမိုကောင်းမွန်သောအရသာ- လတ်ဆတ်သောအသီးအရွက်များကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အရသာပိုကောင်းစေပြီး ဤကျန်းမာသောအစားအစာများကို စားသုံးမှုတိုးလာစေရန် အားပေးသည်။

လေ့လာမှုများအရ ပြည်တွင်းဖြစ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ၎င်းတို့၏ စီးပွားဖြစ် စိုက်ပျိုးထားသော အမျိုးအစားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အချို့သော အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားစွာ ပါဝင်လေ့ရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ အပင်များသည် ပိုးမွှားများနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဖိအားများကို သဘာဝအတိုင်း ခုခံကာကွယ်ရန် လိုအပ်သောအခါတွင် အပင်များသည် ပိုးမွှားများနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုများကို ခုခံကာကွယ်ရန် လိုအပ်သောအခါတွင် ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် phytonutrients များအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။

အာဟာရဓာတ်အားပေးစက်များ- တစ်ချက်ကြည့်လိုက်ပါ။

ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးဗဟိုဌာနမှ သုတေသနပြုထားသော အာဟာရသိပ်သည်းဆရမှတ်များကို အခြေခံ၍ အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကယ်လိုရီအလိုက် အာဟာရအများဆုံးပေးဆောင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကို အသေးစိတ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။

အိမ်တွင် စိုက်ပျိုးရန် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၀ မျိုး

1. ကိုက်လန် (Brassica oleracea var. sabellica)

ကိုက်လန်သည် သင်စိုက်ပျိုးနိုင်သော အာဟာရဓာတ် အထူထပ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှ ရပ်တည်နေသည်။ ဒီအရွက်စိမ်းစိမ်းအစွမ်းထက် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ အပြည့်နဲ့ ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် A၊ C နှင့် K ၏ထူးခြားသောအရင်းအမြစ်
• ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝသည်။
• quercetin နှင့် kaempferol ကဲ့သို့သော အစွမ်းထက်သော antioxidants များပါဝင်သည်။
• အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီအလွန်နည်းပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• ကိုယ်ခံအားစနစ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
• Anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများ
• နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်သည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှ အရိပ်အပြည့်
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-7.5 ရှိသော မြေဆီလွှာကောင်းမွန်သော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်းခြင်း- မြေဆီလွှာကို တသမတ်တည်း စိုစွတ်စေသော်လည်း ရေမစိုအောင်ထားပါ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- ဆောင်းဦး/ဆောင်းရာသီ ရိတ်သိမ်းရန်အတွက် နွေဦး သို့မဟုတ် နွေရာသီနှောင်းပိုင်းတွင် မျိုးစေ့များကို ကြဲချပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- လိုအပ်သလို ပြင်ပအရွက်များကို ရွေးကာ အလယ်ဗဟိုတွင် ဆက်လက်ကြီးထွားစေပါသည်။

ကိုက်လန်သည် နှင်းခဲနှင့် ထိတွေ့ပြီးနောက် ပိုချိုလာကာ ၎င်းသည် အေးမြသောရာသီသီးနှံဖြစ်လာသည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် ရိတ်သိမ်းရန်အတွက် အစေ့အသစ်များကို ၂-၃ ပတ်တစ်ကြိမ် စိုက်ပျိုးပါ။

2. ဟင်းနုနွယ်ရွက် (Spinacia oleracea)

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် စွဲမက်ဖွယ်ကောင်းသော အာဟာရဖြည့်တင်းသော အရွက်စိမ်းစိမ်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ နူးညံ့သောအရသာနှင့် ဘက်စုံသုံးနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် အစိမ်းနှင့် ချက်ပြုတ်ထားသော အသုံးချမှုနှစ်ခုစလုံးအတွက် ပြီးပြည့်စုံပါသည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် A, C, K နှင့် ဖောလိတ်တို့ ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်
• သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ မန်းဂနိစ်တို့ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
• lutein နှင့် zeaxanthin ကဲ့သို့သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။
• ရေဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• Lutein နှင့် Zeaxanthin တို့သည် မျက်စိကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
• နိုက်ထရိတ်ဖြင့် ကျန်းမာသော သွေးပေါင်ချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• သံဓာတ်ချို့တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
• ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့်အထိ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအရိပ် (အေးသောအပူချိန်ကို နှစ်သက်သည်)
• မြေဆီလွှာ- pH 6.5-7.0 ရှိသော ကြွယ်ဝသော၊ ကောင်းစွာ စိမ့်ဝင်နိုင်သော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်းခြင်း- မြေဆီလွှာကို အမြဲစိုစွတ်နေပါစေ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နွေဦးပေါက်ရာသီတွင် မြေဆီလွှာအလုပ်လုပ်နိုင်သည်နှင့် တပြိုင်နက် မျိုးစေ့များကို ကြဲချပါ။ နွေရာသီနှောင်းပိုင်းတွင်တစ်ဖန်
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- အရွက်များ ၃-၄ လက်မ မြင့်သောအခါ အပြင်ဘက်အရွက်များကို ဖြတ်ပါ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် စဉ်ဆက်မပြတ်စိုက်ပျိုးရန် သင့်တော်သည်။ စိုက်ပျိုးရာသီတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် ရိတ်သိမ်းရန် 2-3 ပတ်တစ်ကြိမ် မျိုးစေ့အသစ်များ ကြဲချပါ။

3. Broccoli (Brassica oleracea var. italica)၊

Broccoli သည် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်မိသားစုတွင်အာဟာရစူပါစတားဖြစ်သည်။ ဤစွယ်စုံရဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် ထူးခြားသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းပြီး စိုက်ပျိုးရလွယ်ကူသည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် C၊ K နှင့် ဖောလိတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။
• အမျှင်ဓာတ်နှင့် အပင်ပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်ကောင်း
• sulforaphane သည် ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော အစွမ်းထက်သော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခု ပါဝင်သည်။
• ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆိပ်ဖြေခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
• နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အစာခြေစနစ်ကို ကျန်းမာစေပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့် (နေ့စဉ် အနည်းဆုံး 6 နာရီ)
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-7.0 ရှိသော မြေသြဇာကောင်းသော၊ ရေဆင်းကောင်းသောမြေ
• ရေလောင်းခြင်း- မြေဆီလွှာကို တသမတ်တည်း စိုစွတ်စေသော်လည်း ရေမစိုအောင်ထားပါ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံးနှင်းခဲမတိုင်မီ (သို့) နွေဦးရာသီနှောင်းပိုင်းတွင် တိုက်ရိုက်ကြဲချခြင်းမပြုမီ 4-6 ပတ်အလိုတွင် အစေ့များကို အိမ်တွင်း၌ စတင်စိုက်ပျိုးပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- ပန်းပွင့်များ တင်းကျပ်ပြီး စိမ်းမှောင်နေချိန်တွင် ပင်မခေါင်းကို ဖြတ်တောက်ပါ။ အစေ့အဆန်များ ဆက်လက်ထွက်ရှိမည်။

အဟာရအများဆုံးရဖို့အတွက် ခေါင်းတွေ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် တောင့်တင်းနေချိန်မှာ မနက်ခင်းမှာ ဘရိုကိုလီကို ရိတ်သိမ်းပါ။ ပင်မဦးခေါင်းကို ရိတ်သိမ်းပြီးပါက အစေ့ငယ်များ ဆက်လက်ရိတ်သိမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

4. ငရုတ်ကောင်း (Capsicum annuum)

ခေါင်းလောင်းငရုတ်သီးများသည် သင့်ဥယျာဉ်အတွက် တောက်ပသောအရောင်နှင့် ချိုမြိန်သောအရသာကို ပေးစွမ်းနိုင်သော အာဟာရစွမ်းအားများဖြစ်သည်။ အစိမ်းရောင်မှ အဝါရောင်၊ လိမ္မော်နှင့် အနီရောင်တို့ မှည့်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့၏ အာဟာရတန်ဖိုး သိသိသာသာ တိုးလာပါသည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် C ၏ထူးခြားသောအရင်းအမြစ် (အထူးသဖြင့် ငရုတ်သီးအနီ)
• ဗီတာမင် A, E, နှင့် B6 ကြွယ်ဝသည်။
• Beta-carotene နှင့် lycopene ကဲ့သို့သော ကာရိုတင်းနွိုက်များ ပါဝင်သည်။
• ဖောလိတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် အရင်းအမြစ်ကောင်းများ

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် C မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ကာရိုတီးနွိုက်များဖြင့် မျက်စိကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ဆဲလ်များ ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း
• နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့် (နေ့စဉ် အနည်းဆုံး 6-8 နာရီ)
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-7.0 ရှိသော ကြွယ်ဝသော၊ ကောင်းစွာ စိမ့်ဝင်နိုင်သော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်းခြင်း- တသမတ်တည်း အစိုဓာတ်၊ အရွက်စိုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံး နှင်းခဲခြင်း သို့မဟုတ် ပျိုးပင်များ မဝယ်ယူမီ 8-10 ပတ်အလိုတွင် အစေ့များကို အိမ်တွင်း၌ စတင်စိုက်ပျိုးပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- ခိုင်ခံ့ပြီး အရောင်အသွေးပြည့်လာသောအခါ ရွေးပါ။ ကြာကြာ မှည့်လာလေလေ ပိုချိုလေလေ အာဟာရပိုလေ ဖြစ်လာလေပါပဲ။

ငရုတ်သီးအနီမှာ လိမ္မော်သီးထက် ဗီတာမင် C သုံးဆ ပိုပါဝင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ငရုတ်သီးစိမ်းကို အပင်ပေါ်တွင် အပြည့်အ၀ ရင့်မှည့်စေပြီး အာဟာရဓာတ်အများဆုံးရရှိစေပါသည်။

5. ကြက်သွန်ဖြူ (Allium sativum)

ကြက်သွန်ဖြူသည် ဟင်းချက်အဓိက နှင့် ဆေးဖက်ဝင် အစွမ်းသတ္တိ နှစ်ခုလုံး ဖြစ်သည်။ စိုက်ပျိုးရလွယ်ကူသော ဤမီးသီးကို ၎င်း၏ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဂုဏ်သတ္တိများအတွက် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာ အသုံးပြုလာခဲ့သည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• အစွမ်းထက်သော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် allicin ပါရှိသည်။
• မန်းဂနိစ်၊ ဗီတာမင် B6 နှင့် ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်ကောင်းများ
• ဆီလီနီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဖော့စဖရပ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများ မြင့်မားသည်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• ခုခံအားလုပ်ဆောင်ချက်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။
• သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
• Antioxidant နှင့် Anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆိပ်ဖြေခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့်
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-7.0 ရှိသော မြေသြဇာကောင်းသော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်း: အလယ်အလတ်; မီးသီးများ ရင့်လာသည်နှင့်အမျှ လျှော့ချပါ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- ဆောင်းဦးရာသီတွင် လေးညှင်းပွင့် (ပထမနှင်းခဲမတိုင်မီ ၄-၆ ပတ်ခန့်) တွင် အချွန်အတက်ဖြင့် စိုက်ပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- အရွက်အောက်ပိုင်း အညိုရင့်လာသောအခါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် နွေလယ်ပိုင်းမှ မီးသီးများကို တူးပါ

ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရဖို့အတွက် ကြက်သွန်ဖြူကို မညက်တညက်ထောင်းပြီး မချက်ခင် 10-15 မိနစ်လောက်ထားလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် alliinase အင်ဇိုင်းအား ကြက်သွန်ဖြူ၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက် တာဝန်ရှိသော ဒြပ်ပေါင်း Alliin အဖြစ် allicin အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်စေပါသည်။

6. မုန်လာဥနီ (Daucus carota)

မုန်လာဥနီသည် အရသာရှိသကဲ့သို့ အာဟာရပြည့်ဝသော အသီးအနှံများဖြစ်ပြီး မွှေးကြိုင်သောအမြစ်များဖြစ်သည်။ ဤဥယျာဉ်အနှစ်သက်ဆုံးများသည် beta-carotene နှင့် အခြားသော အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• Beta-carotene (ဗီတာမင် A) ၏ထူးခြားသောအရင်းအမြစ်
• ဗီတာမင် K1၊ B6 နှင့် biotin ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။
• ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။
• ခရမ်းရောင်မျိုးကွဲများသည် anthocyanin ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ပေးဆောင်သည်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့် ညဘက်အမြင်အာရုံကို အားကောင်းစေသည်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
• အမျှင်ဓာတ်ဖြင့် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်သည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှ အရိပ်အပြည့်
• မြေဆီလွှာ- ရွှံ့၊ သဲ၊ ကျောက်တုံးများ ကင်းစင်၍ ကောင်းစွာ စိမ့်ဝင်နိုင်သော မြေ၊ pH 6.0-7.0
• ရေလောင်းခြင်း- တသမတ်တည်း အစိုဓာတ်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၁ လက်မခန့်
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံးနှင်းခဲမတိုင်မီ 2-3 ပတ်အလိုတွင် မျိုးစေ့များကို ဥယျာဉ်တွင် တိုက်ရိုက်ကြဲချပါ။ ပါးလွှာပြီး ၂ လက်မ ခွာပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- အမြစ်များ စိုက်ပြီး ရက်ပေါင်း 60-80 တွင် လိုချင်သော အရွယ်ရောက်သောအခါ ဆွဲယူပါ။

ခရမ်းရောင်၊ အနီရောင် သို့မဟုတ် အဝါရောင် မုန်လာဥနီမျိုးများကို လိမ္မော်သီးများနှင့်အတူ စိုက်ပျိုးပြီး အာဟာရဓာတ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်စေရန် ကြိုးစားပါ။ အရောင်တစ်ခုစီတွင် မတူညီသော အကျိုးပြုဓာတ်များ ပါဝင်ပါသည်။

7. ခရမ်းချဉ်သီး (Solanum lycopersicum)

နည်းပညာအရ အသီးအနှံဖြစ်သော်လည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ် အသုံးများသော ခရမ်းချဉ်သီးသည် လူကြိုက်အများဆုံး ဥယျာဉ်သီးနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် lycopene နှင့် အခြားသော အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• အထူးသဖြင့် ချက်ပြုတ်သည့်အခါတွင် ကောင်းမွန်သော lycopene အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
• ဗီတာမင် C၊ K နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝသည်။
• ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် E နှင့် flavonoids များပါဝင်သည်။
• အကျိုးပြု အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
• lycopene ဖြင့် ဆီးကျိတ်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ဆဲလ်များ ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း
• ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့် (နေ့စဉ် အနည်းဆုံး 6-8 နာရီ)
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-6.8 ရှိသော ကြွယ်ဝသော၊ ကောင်းစွာ စိမ့်ဝင်နိုင်သော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်း: နက်ရှိုင်းသော၊ တသမတ်တည်းရေလောင်း; အရွက်စိုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံး နှင်းခဲခြင်း သို့မဟုတ် ပျိုးပင်များ မဝယ်ယူမီ 6-8 ပတ်အလိုတွင် အစေ့များကို အိမ်တွင်း၌ စတင်စိုက်ပျိုးပါ။
• ပံ့ပိုးမှု- ပံ့ပိုးမှုအတွက် လောင်းကြေးများ၊ လှောင်အိမ်များ၊ သို့မဟုတ် လှေကားထစ်များကို ပံ့ပိုးပေးပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- အရောင်စုံသော်လည်း ခိုင်မာနေချိန်တွင် ရွေးပါ။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ အများဆုံးရရှိရန်၊ lycopene နှင့် beta-carotene ကဲ့သို့သော အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများ အထူးမြင့်မားစွာမွေးမြူထားသည့် 'Valentine' စပျစ်သီးခရမ်းချဉ်သီး သို့မဟုတ် 'Caro Rich' ကဲ့သို့သော အထူးမျိုးကွဲများကို စမ်းကြည့်ပါ။

8. Green Beans (Phaseolus vulgaris)၊

ပဲတီစိမ်းသည် အသီးအနှံများဖြစ်ပြီး စိုက်ပျိုးရလွယ်ကူသော အသီးအနှံများဖြစ်ပြီး အာဟာရဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရရှိစေပါသည်။ ချုံပင် သို့မဟုတ် ဝါးလုံးမျိုးများကို ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ ၎င်းတို့သည် အရသာနှင့် အာဟာရ နှစ်မျိုးလုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ဥယျာဉ်ပင် ဖြစ်သည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် C၊ K နှင့် ဖောလိတ်တို့ ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများ
• မန်းဂနိစ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အပင်ပရိုတင်းတို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• အရိုးနှင့် တွယ်ဆက်တစ်သျှူးကျန်းမာရေးအတွက် ဆီလီကွန်ပါရှိသည်။
• ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အာဟာရဓာတ်များသည်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
• ဗီတာမင် K နှင့် ဆီလီကွန်တို့ဖြင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။
• အမျှင်ဓာတ်ဖြင့် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့်
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-7.0 ရှိသော မြေသြဇာကောင်းသော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်းခြင်း- တသမတ်တည်း အစိုဓာတ်၊ အပေါ်ယံရေလောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံးနှင်းခဲပြီးနောက် မျိုးစေ့များကို တိုက်ရိုက်ကြဲချပါ။ ဆက်တိုက် ရိတ်သိမ်းရန် ၂-၃ ပတ် တစ်ကြိမ် စိုက်ပါ။
• ပံ့ပိုးမှု- တောင်တက်မျိုးကွဲများအတွက် လှေကားထစ်များ သို့မဟုတ် တိုင်များပေးပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- အစေ့များ ခိုင်မာသော်လည်း အစေ့များ မပွင့်မီတွင် ရွေးပါ။

အာဟာရဓာတ် အမြင့်ဆုံးရရန် ပဲတီစိမ်းကို ငယ်ရွယ်နုပျိုချိန်တွင် ရိတ်သိမ်းပါ။ ပုံမှန်ရိတ်သိမ်းခြင်းသည် အပင်များကို အစေ့အဆန်များ ပိုမိုထွက်ရှိစေရန် အားပေးပြီး သင်၏ရိတ်သိမ်းရာသီကို သက်တမ်းတိုးစေသည်။

9. Beets (Beta vulgaris)၊

Beets များသည် ဘက်စုံသုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ပြီး အာဟာရရှိသော အမြစ်များနှင့် အညီအမျှကျန်းမာသော အစိမ်းရောင်များကို ပေးဆောင်သည်။ ဤအရောင်အသွေးစုံလင်သော အသီးအနှံများသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ထူးခြားသောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဖောလိတ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝသည်။
• betalains ၊ အစွမ်းထက် antioxidant ရောင်ခြယ်များပါရှိသည်။
• နိုက်ထရိတ် အရင်းအမြစ်ကောင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
• Beet Green က ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K တို့ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် သွေးဖိအားကို ထိန်းညှိပေးသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အသည်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
• အမျှင်ဓာတ်ဖြင့် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်သည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှ အရိပ်အပြည့်
• မြေဆီလွှာ- ယိုယွင်း၍ ကောင်းစွာ စိမ့်ဝင်နိုင်သော မြေဆီလွှာ။ pH 6.0-7.0
• ရေလောင်းခြင်း- တသမတ်တည်း အစိုဓာတ်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၁ လက်မခန့်
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံးနှင်းခဲမတိုင်မီ 2-3 ပတ်အလိုတွင် မျိုးစေ့များကို တိုက်ရိုက်ကြဲချပါ။ ပါးလွှာပြီး ၃-၄ လက်မ ခွာပါ။
• ရိတ်သိမ်းခြင်း- အချင်း 1-3 လက်မအထိ အမြစ်များ ပေါက်သောအခါ ပုံမှန်အားဖြင့် စိုက်ပျိုးပြီး ရက်ပေါင်း 50-70 တွင် ဆွဲယူပါ။

မုန်လာဥစိမ်းကို မစွန့်ပစ်ပါနှင့်။ ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ မြင့်မားစွာပါ၀င်သော အမြစ်များထက်ပင် အာဟာရပိုရှိပါသည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက် သို့မဟုတ် အခြားအရွက်စိမ်းများကဲ့သို့ ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုပါ။

10. Zucchini (Cucurbita pepo)

Zucchini သည် သင်စိုက်ပျိုးနိုင်သော အသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး မိသားစုအတွက် လုံလောက်သော အပင်အနည်းငယ်မှ ပေးလေ့ရှိသည် ဤနွေရာသီတွင် အာဟာရပြည့်ဝသော၊ စွယ်စုံရရှိပြီး ကြီးထွားရန် အလွန်လွယ်ကူသည်။

အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဗီတာမင် A၊ C နှင့် B6 အရင်းအမြစ်ကောင်းများ
• ပိုတက်စီယမ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ဖောလိတ်တို့ ပါဝင်သည်။
• အထူးသဖြင့် အရေပြားတွင် antioxidants ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။
• ရေပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

• ပိုတက်စီယမ်ပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
• အမျှင်ဓာတ်ဖြင့် အစာချေဖျက်မှုကို အားကောင်းစေသည်။
• carotenoids ဖြင့် ကျန်းမာသော အမြင်အာရုံကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသော ကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

ကြီးထွားလာမှု အကြံပြုချက်များ

• နေရောင်ခြည်- နေရောင်အပြည့်
• မြေဆီလွှာ- pH 6.0-7.5 ရှိသော ကြွယ်ဝသော၊ ကောင်းစွာ စိမ့်ဝင်နိုင်သော မြေဆီလွှာ
• ရေလောင်းခြင်း- တသမတ်တည်း အစိုဓာတ်၊ တစ်ပတ်လျှင် 1-2 လက်မခန့်
• စိုက်ပျိုးခြင်း- နောက်ဆုံး နှင်းခဲပြီးနောက် သို့မဟုတ် ၃-၄ ပတ်အလိုတွင် အိမ်တွင်း၌ စတင်ကြဲချပါ။
• အကွာအဝေး- အပင်များအကြား 2-3 ပေ ဖြန့်ကျက်ထားပါ။
• အသီးအနှံများ အသီးအနှံများ 6-8 လက်မ အရှည်ရှိလျှင် အကောင်းဆုံး အရသာနှင့် အရသာကို ရွေးချယ်ပါ။

အာဟာရအများဆုံးရရှိရန်၊ အထူးသဖြင့် မျက်စိကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် Lutein မြင့်မားစွာပါဝင်ရန် အထူးသီးသန့်မွေးမြူထားသည့် 'Raven' zucchini ကဲ့သို့သော မျိုးကွဲများကို ရှာဖွေပါ။

အာဟာရသိပ်သည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက် သင်၏မြေဆီလွှာကို ပြင်ဆင်ခြင်း။

အမှန်တကယ် အာဟာရပြည့်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စိုက်ပျိုးခြင်း၏ လျှို့ဝှက်ချက်သည် သင့်မြေဆီလွှာတွင် တည်ရှိသည်။ အပင်များသည် မြေဆီလွှာတွင် ရရှိနိုင်သော အာဟာရများကိုသာ စုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သက်ရှိမြေဆီလွှာ တည်ဆောက်ခြင်းသည် သင့်ပြည်တွင်းဖြစ်ထွက်ကုန်များ၏ အာဟာရတန်ဖိုးကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

အာဟာရကြွယ်ဝသော မြေဆီလွှာတည်ဆောက်ခြင်းအတွက် အဓိကခြေလှမ်းများ

• သင့်မြေဆီလွှာကို စမ်းသပ်ပါ- ပြင်ဆင်မှုမထည့်မီ သင်၏အခြေခံ pH နှင့် အာဟာရဓာတ်အဆင့်များကို နားလည်ရန် မြေဆီလွှာစမ်းသပ်မှုတစ်ခုရယူပါ။ ခရိုင်တိုးချဲ့ရုံးများစွာသည် တတ်နိုင်သောစမ်းသပ်ဝန်ဆောင်မှုများကို ပေးဆောင်သည်။
• သဘာဝမြေသြဇာထည့်ပါ- မြေဆွေး 2-3 လက်မကို သင့်ဥယျာဉ်ကုတင်တွင် နှစ်စဉ် ပေါင်းထည့်ပါ။ မြေဆွေးသည် အကျိုးပြု သေးငယ်သော ဇီဝသက်ရှိများနှင့် နှေးကွေးသော အာဟာရများကို ပေါင်းထည့်သည်။
• ခြုံသီးနှံများကို အသုံးပြုပါ- အော်ဂဲနစ်ဒြပ်စင်များ ပေါင်းထည့်ကာ မြေဆီလွှာတိုက်စားမှုကို ကာကွယ်ရန် ရာသီပိတ်ရာသီတွင် လေးညှင်းပွင့် သို့မဟုတ် ဆောင်းကောက်ကဲ့သို့သော သီးနှံများကို စိုက်ပျိုးပါ။
• ဓာတုမြေသြဇာများကိုရှောင်ပါ- ဓာတုဓာတ်မြေသြဇာများသည် မြေဆီလွှာဇီဝဗေဒကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား မြေဆွေးလက်ဖက်ရည်၊ ပိုးသတ်ဆေးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အို မြေဩဇာများကဲ့သို့သော အော်ဂဲနစ်ရွေးချယ်မှုများကို အသုံးပြုပါ။
• သီးနှံအလှည့်အပြောင်းကို လေ့ကျင့်ပါ- တူညီသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို တစ်နေရာတည်းတွင် တစ်နှစ်ပြီးတစ်နှစ် မစိုက်ပျိုးပါနှင့်။ လှည့်ပတ်ခြင်းဖြင့် အာဟာရဓာတ်များ ဆုံးရှုံးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ပိုးမွှားပြဿနာများကို လျှော့ချပေးသည်။

ကျန်းမာသောမြေဆီလွှာသည် ကျန်းမာသောအပင်များကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အာဟာရအရှိဆုံးအစားအစာကို ထုတ်ပေးကြောင်း သတိရပါ။ သင့်မြေဆီလွှာတည်ဆောက်ရာတွင် အချိန်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်းသည် သင့်ရိတ်သိမ်းမှု၏ အရေအတွက်နှင့် အရည်အသွေးနှစ်ခုစလုံးအတွက် အမြတ်ဝေစုများ ပေးမည်ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စိုက်ပျိုးခြင်း

မဟာဗျူဟာမြောက် အဖော်စိုက်ပျိုးခြင်းသည် ပိုးမွှားများကို သဘာဝအတိုင်း တားဆီးနိုင်ပြီး သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ ကြီးထွားမှု၊ အရသာနှင့် အာဟာရပါဝင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ဤသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ ထိပ်တန်း ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၀ မျိုးအတွက် အကျိုးပြုသော အဖော်အချို့ ဖြစ်ပါသည်။

ဤအဖော်စိုက်ပျိုးနည်းဗျူဟာများကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းသည် ဓာတုဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုမရှိဘဲ အပင်ကျန်းမာရေးကို သဘာဝအတိုင်း ပံ့ပိုးပေးသည့် မျှတသောဥယျာဉ်ဂေဟစနစ်ကို ဖန်တီးရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

နိဂုံး

သင့်ကိုယ်ပိုင် အာဟာရဓာတ်များကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စိုက်ပျိုးခြင်းသည် သဘာဝနှင့် ချိတ်ဆက်နေချိန်တွင် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေမည့် အကျိုးအရှိဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်အခုမှစလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်တောင် ကွန်တိန်နာ ဒါမှမဟုတ် ဥယျာဉ်အိပ်ရာငယ်လေးထဲက ဒီအာဟာရဓာတ်အားပေးစက်တချို့ကို စတင်လိုက်ပါ။

အကျန်းမာဆုံး ဥယျာဉ်သည် ကျန်းမာသော မြေဆီလွှာဖြင့် စတင်ကြောင်း သတိရပါ။ အော်ဂဲနစ်အလေ့အကျင့်များမှတစ်ဆင့် ကြွယ်ဝသော၊ သက်ရှိမြေဆီလွှာကို တည်ဆောက်ရန် အာရုံစိုက်ပါ၊ သင်၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် သင့်အား အရသာနှင့် အာဟာရဓာတ်အများဆုံးရစေမည်ဖြစ်သည်။

သေးသေးလေးကနေစပြီး သင်သွားသလိုပဲ သင်ယူပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကို ကြီးထွားလာစေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ခံစားလိုက်ပါ။ စတိုးဆိုင်မှဝယ်ထားသော ထုတ်ကုန်များဖြင့် ရိုးရိုးမယှဉ်နိုင်သော လတ်ဆတ်ပြီး အာဟာရဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်အား ကျေးဇူးတင်ပါမည်။

နောက်ထပ်စာဖတ်ခြင်း။

ဤပို့စ်ကို သင်နှစ်သက်ပါက၊ ဤအကြံပြုချက်များကို သင်လည်း နှစ်သက်နိုင်ပါသည်-

• သင့်ဥယျာဉ်တွင် စိုက်ပျိုးရန် အကောင်းဆုံး ချယ်ရီမျိုးကွဲများ
• သင့်ဥယျာဉ်တွင် စိုက်ပျိုးရန် အကောင်းဆုံး ခရမ်းချဉ်သီးမျိုးကွဲများ
• သင့်ဥယျာဉ်တွင် စိုက်ပျိုးရန် အကောင်းဆုံး စတော်ဘယ်ရီမျိုးကွဲများ