10 Sayuran Paling Sihat Terbaik untuk Ditanam di Taman Rumah Anda

Katil taman yang dinaikkan dipenuhi dengan kubis, salad, lobak merah, tomato dan herba yang tumbuh subur di bawah cahaya matahari. Maklumat lanjut

Mengapa Menanam Sayuran Padat Nutrien Anda Sendiri?

Taman rumah yang terancang dapat menyediakan sayur-sayuran yang berkhasiat sepanjang musim tanam

Sebelum menyelam ke dalam senarai kami, mari kita fahami mengapa menanam sayur-sayuran anda sendiri menawarkan kelebihan yang ketara:

• Pemakanan Puncak: Sayuran buatan sendiri boleh dituai pada kemuncak khasiatnya, tidak seperti pilihan yang dibeli di kedai yang mungkin kehilangan nutrien semasa pengangkutan dan penyimpanan.
• Kawalan Kimia: Anda memutuskan apa yang masuk ke dalam tanah anda dan ke tumbuhan anda, menghapuskan racun perosak dan bahan kimia yang berbahaya.
• Penjimatan Kos: Pelaburan kecil dalam biji benih boleh menghasilkan beberapa pound hasil, menjimatkan wang yang besar daripada membeli sayur-sayuran organik.
• Faedah Alam Sekitar: Menanam makanan anda sendiri mengurangkan sisa pembungkusan dan pelepasan pengangkutan.
• Rasa Lebih Baik: Sayuran yang dipetik segar rasanya lebih enak, menggalakkan peningkatan penggunaan makanan sihat ini.

Kajian telah menunjukkan bahawa sayur-sayuran tempatan selalunya mengandungi tahap nutrien tertentu yang lebih tinggi berbanding dengan sayur-sayuran yang ditanam secara komersial. Ini terutama berlaku untuk antioksidan dan fitonutrien, yang dihasilkan oleh tumbuhan dalam kuantiti yang lebih tinggi apabila mereka perlu secara semula jadi mempertahankan diri mereka daripada perosak dan tekanan alam sekitar.

Kuasa Pemakanan: Sekilas Pandang

Berdasarkan skor ketumpatan nutrien daripada penyelidikan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, sayur-sayuran ini menawarkan paling banyak nutrisi bagi setiap kalori. Mari kita meneroka setiap satu secara terperinci.

10 Sayuran Paling Sihat Terbaik untuk Ditanam di Rumah

1. Kale (Brassica oleracea var. sabellica)

Kale mendahului senarai kami sebagai salah satu sayuran paling padat nutrien yang boleh anda tanam. Kuasa hijau berdaun ini penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang menyokong kesihatan keseluruhan.

Faedah Pemakanan:

• Sumber vitamin A, C, dan K yang luar biasa
• Kaya dengan kalsium, zat besi, dan kalium
• Mengandungi antioksidan yang kuat seperti quercetin dan kaempferol
• Tinggi serat dan sangat rendah kalori

Faedah kesihatan:

• Menyokong fungsi sistem imun
• Menggalakkan kesihatan tulang dengan kandungan kalsium yang tinggi
• Sifat anti-radang
• Menyokong kesihatan jantung dan pengurusan kolesterol

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh hingga teduh separa
• Tanah: Tanah yang bersaliran baik, subur dengan pH 6.0-7.5
• Penyiraman: Pastikan tanah sentiasa lembap tetapi tidak berair
• Penanaman: Menyemai benih pada awal musim bunga atau akhir musim panas untuk tuaian musim luruh/musim sejuk
• Tuai: Pilih daun luar mengikut keperluan, membolehkan pusat terus berkembang

Kale menjadi lebih manis selepas terdedah kepada fros, menjadikannya tanaman musim sejuk yang sangat baik. Untuk penuaian berterusan, tanam benih baru setiap 2-3 minggu.

Deretan tumbuhan kangkung hijau segar dengan daun kerinting tumbuh di dalam tanah taman yang gelap dan subur. Maklumat lanjut

2. Bayam (Spinacia oleracea)

Bayam ialah tumbuhan hijau berdaun yang tumbuh dengan cepat yang mengandungi khasiat yang mengagumkan. Dengan rasa yang lembut dan serba boleh, ia sesuai untuk aplikasi mentah dan masak.

Faedah Pemakanan:

• Sumber vitamin A, C, K, dan folat yang sangat baik
• Tinggi dengan zat besi, magnesium, dan mangan
• Mengandungi sebatian tumbuhan seperti lutein dan zeaxanthin
• Rendah kalori dengan kandungan air yang tinggi

Faedah kesihatan:

• Menyokong kesihatan mata dengan lutein dan zeaxanthin
• Menggalakkan tekanan darah yang sihat dengan nitrat
• Membantu mencegah anemia kekurangan zat besi
• Menyokong kesihatan otak dan fungsi kognitif

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Teduh separa kepada matahari penuh (lebih suka suhu yang lebih sejuk)
• Tanah: Tanah yang subur dan bersaliran baik dengan pH 6.5-7.0
• Penyiraman: Pastikan tanah sentiasa lembap
• Menanam: Menyemai benih sebaik sahaja tanah boleh diusahakan pada musim bunga; sekali lagi pada akhir musim panas
• Tuai: Potong daun luar apabila tingginya 3-4 inci

Bayam sesuai untuk penanaman berturut-turut. Menyemai benih baru setiap 2-3 minggu untuk penuaian berterusan sepanjang musim tanam.

Deretan tumbuhan bayam hijau yang sihat dengan daun lebar tumbuh di tanah gelap yang kaya di bawah cahaya matahari. Maklumat lanjut

3. Brokoli (Brassica oleracea var. italica)

Brokoli adalah superstar pemakanan dalam keluarga sayuran silangan. Sayuran serba boleh ini menawarkan manfaat kesihatan yang luar biasa dan sangat mudah untuk ditanam.

Faedah Pemakanan:

• Kaya dengan vitamin C, K, dan folat
• Sumber serat dan protein tumbuhan yang baik
• Mengandungi sulforaphane, sebatian melawan kanser yang kuat
• Membekalkan kalsium, zat besi, dan kalium

Faedah kesihatan:

• Boleh membantu mencegah jenis kanser tertentu
• Menyokong proses detoksifikasi dalam badan
• Menggalakkan kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan
• Menyokong pencernaan yang sihat dan kesihatan usus

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh (sekurang-kurangnya 6 jam setiap hari)
• Tanah: Tanah yang subur dan bersaliran baik dengan pH 6.0-7.0
• Penyiraman: Pastikan tanah sentiasa lembap tetapi tidak berair
• Menanam: Mulakan benih di dalam rumah 4-6 minggu sebelum fros terakhir atau tabur terus pada akhir musim panas untuk penuaian musim luruh
• Tuai: Potong kepala utama apabila bunga padat dan hijau gelap; pucuk sisi akan terus menghasilkan

Untuk pemakanan maksimum, tuai brokoli pada waktu pagi apabila kepala padat dan pejal. Selepas menuai kepala utama, pucuk sampingan yang lebih kecil akan berkembang untuk penuaian berterusan.

Tumbuhan brokoli yang subur di tanah yang subur dengan kepala hijau yang besar dan daun yang lebar di bawah sinar matahari. Maklumat lanjut

4. Lada Loceng (Capsicum annuum)

Lada loceng ialah kuasa pemakanan yang menambah warna cerah dan rasa manis pada taman anda. Apabila mereka masak dari hijau kepada kuning, oren, dan merah, nilai pemakanan mereka meningkat secara mendadak.

Faedah Pemakanan:

• Sumber vitamin C yang luar biasa (terutamanya lada merah)
• Kaya dengan vitamin A, E, dan B6
• Mengandungi karotenoid seperti beta-karotena dan likopena
• Sumber folat dan kalium yang baik

Faedah kesihatan:

• Menyokong fungsi imun dengan vitamin C yang tinggi
• Menggalakkan kesihatan mata dengan karotenoid
• Memberi perlindungan antioksidan terhadap kerosakan sel
• Boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh (sekurang-kurangnya 6-8 jam setiap hari)
• Tanah: Tanah yang subur dan bersaliran baik dengan pH 6.0-7.0
• Penyiraman: Kelembapan yang konsisten; elakkan membasahi daun
• Penanaman: Mulakan benih di dalam rumah 8-10 minggu sebelum fros terakhir atau beli anak benih
• Tuai: Pilih apabila padat dan berwarna sepenuhnya; semakin lama masak, semakin manis dan berkhasiat

Tahukah anda bahawa lada benggala merah mengandungi sehingga tiga kali ganda lebih banyak vitamin C daripada oren? Benarkan lada hijau masak sepenuhnya pada tumbuhan untuk faedah pemakanan yang maksimum.

Deretan taman tanaman lada benggala dengan lada merah, kuning dan hijau tumbuh subur di tanah yang subur. Maklumat lanjut

5. Bawang putih (Allium sativum)

Bawang putih adalah kedua-dua ruji masakan dan kuasa perubatan. Mentol yang mudah tumbuh ini telah digunakan selama beribu-ribu tahun untuk sifatnya yang menggalakkan kesihatan.

Faedah Pemakanan:

• Mengandungi allicin, sebatian bioaktif yang kuat
• Sumber mangan, vitamin B6, dan vitamin C yang baik
• Membekalkan selenium, kalsium, dan fosforus
• Rendah kalori tetapi tinggi dengan sebatian bermanfaat

Faedah kesihatan:

• Menyokong fungsi imun dan membantu melawan jangkitan
• Boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan kolesterol
• Mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang
• Menyokong proses detoksifikasi dalam badan

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh
• Tanah: Tanah yang bersaliran baik, subur dengan pH 6.0-7.0
• Penyiraman: Sederhana; berkurang apabila mentol matang
• Penanaman: Tanam bunga cengkih individu pada musim luruh (4-6 minggu sebelum fros pertama) dengan hujung runcing
• Tuai: Gali mentol apabila daun bawah mula berwarna perang, biasanya pada awal hingga pertengahan musim panas

Untuk manfaat kesihatan yang maksimum, hancurkan atau cincang bawang putih dan biarkan selama 10-15 minit sebelum dimasak. Ini membolehkan enzim alliinase menukar alliin kepada allicin, sebatian yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan bawang putih.

Tumbuhan bawang putih yang subur dengan tangkai hijau yang tinggi dan mentol di tanah gelap di bawah cahaya siang semula jadi. Maklumat lanjut

6. Lobak merah (Daucus carota)

Lobak merah adalah sayuran akar yang rangup dan manis yang berkhasiat kerana ia lazat. Kegemaran taman ini penuh dengan beta-karotena dan sebatian bermanfaat lain.

Faedah Pemakanan:

• Sumber beta-karotena (vitamin A) yang luar biasa
• Kaya dengan vitamin K1, B6, dan biotin
• Mengandungi kalium, serat, dan antioksidan
• Varieti ungu menawarkan antioksidan antosianin tambahan

Faedah kesihatan:

• Menggalakkan kesihatan mata dan penglihatan malam
• Menyokong fungsi imun dan kesihatan kulit
• Boleh membantu mengurangkan risiko kanser tertentu
• Menyokong kesihatan pencernaan dengan serat

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh hingga teduh separa
• Tanah: Tanah gembur, berpasir, bersaliran baik tanpa batu; pH 6.0-7.0
• Penyiraman: Kelembapan yang konsisten; kira-kira 1 inci setiap minggu
• Penanaman: Menyemai benih terus di taman 2-3 minggu sebelum fros terakhir; nipis hingga 2 inci
• Tuai: Tarik apabila akar mencapai saiz yang dikehendaki, biasanya 60-80 hari selepas ditanam

Cuba tanam varieti lobak merah ungu, merah atau kuning bersama dengan oren untuk spektrum nutrien yang lebih luas. Setiap warna mengandungi fitonutrien yang berbeza.

Deretan pokok lobak merah dengan dedaunan hijau berbulu dan puncak oren mengintip dari tanah yang gelap. Maklumat lanjut

7. Tomato (Solanum lycopersicum)

Secara teknikalnya buah tetapi biasa digunakan sebagai sayuran, tomato adalah salah satu tanaman taman yang paling popular. Mereka kaya dengan likopena dan sebatian bermanfaat lain yang menyokong kesihatan keseluruhan.

Faedah Pemakanan:

• Sumber likopena yang sangat baik, terutamanya apabila dimasak
• Kaya dengan vitamin C, K, dan kalium
• Mengandungi folat, vitamin E, dan flavonoid
• Membekalkan serat dan antioksidan yang bermanfaat

Faedah kesihatan:

• Boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung
• Menyokong kesihatan prostat dengan likopena
• Memberi perlindungan antioksidan terhadap kerosakan sel
• Boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh (sekurang-kurangnya 6-8 jam setiap hari)
• Tanah: Tanah yang subur dan bersaliran baik dengan pH 6.0-6.8
• Penyiraman: Penyiraman yang dalam dan konsisten; elakkan membasahi daun
• Penanaman: Mulakan benih di dalam rumah 6-8 minggu sebelum fros terakhir atau beli anak benih
• Sokongan: Sediakan pancang, sangkar atau trellise untuk sokongan
• Tuai: Pilih apabila berwarna sepenuhnya tetapi masih kukuh

Untuk faedah kesihatan yang maksimum, cuba tanam varieti khusus seperti tomato anggur 'Valentine' atau 'Caro Rich', yang telah dibiakkan secara khusus untuk tahap sebatian berfaedah yang lebih tinggi seperti likopena dan beta-karotena.

Tomato merah masak pada pokok anggur hijau di taman yang diterangi matahari, berkilat dan gebu, dengan latar belakang tumbuhan berdaun kabur. Maklumat lanjut

8. Kacang Hijau (Phaseolus vulgaris)

Kacang hijau adalah sayur-sayuran yang produktif dan mudah ditanam yang menawarkan manfaat pemakanan yang besar. Sama ada anda memilih varieti semak atau tiang, ia adalah ruji taman yang memberikan kedua-dua rasa dan pemakanan.

Faedah Pemakanan:

• Sumber vitamin C, K, dan folat yang baik
• Membekalkan mangan, serat, dan protein tumbuhan
• Mengandungi silikon untuk kesihatan tulang dan tisu penghubung
• Rendah kalori tetapi tinggi nutrien

Faedah kesihatan:

• Menyokong kesihatan jantung dengan serat dan nutrien
• Menggalakkan kesihatan tulang dengan vitamin K dan silikon
• Membantu mengawal gula dalam darah dengan karbohidrat kompleks
• Menyokong kesihatan pencernaan dengan serat

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh
• Tanah: Tanah yang bersaliran baik, subur dengan pH 6.0-7.0
• Penyiraman: Kelembapan yang konsisten; elakkan penyiraman atas kepala
• Penanaman: Menyemai benih terus selepas fros terakhir; tanam setiap 2-3 minggu untuk penuaian berterusan
• Sokongan: Sediakan terali atau tiang untuk jenis memanjat
• Tuai: Petik apabila buah sudah keras tetapi sebelum biji membonjol

Untuk kandungan nutrien tertinggi, tuai kacang hijau semasa ia masih muda dan empuk. Penuaian yang kerap menggalakkan tumbuhan menghasilkan lebih banyak buah, memanjangkan musim menuai anda.

Tumbuhan kacang hijau dengan buah langsing tergantung pada batang berdaun di taman yang diterangi matahari. Maklumat lanjut

9. Bit (Beta vulgaris)

Bit ialah sayuran dwiguna, menawarkan akar yang berkhasiat dan sayur-sayuran yang sama sihat. Sayur-sayuran akar berwarna-warni ini padat dengan nutrien unik yang menyokong kesihatan keseluruhan.

Faedah Pemakanan:

• Kaya dengan folat, mangan, dan kalium
• Mengandungi betalain, pigmen antioksidan yang kuat
• Sumber nitrat yang baik, yang menyokong kesihatan jantung
• Sayuran bit menyediakan vitamin A, C, dan K tambahan

Faedah kesihatan:

• Menyokong kesihatan jantung dan peraturan tekanan darah
• Boleh meningkatkan prestasi senaman dan stamina
• Menggalakkan detoksifikasi dan kesihatan hati
• Menyokong kesihatan pencernaan dengan serat

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh hingga teduh separa
• Tanah: Tanah yang gembur dan bersaliran baik; pH 6.0-7.0
• Penyiraman: Kelembapan yang konsisten; kira-kira 1 inci setiap minggu
• Penanaman: Menyemai benih terus 2-3 minggu sebelum fros terakhir; nipis hingga 3-4 inci
• Tuai: Tarik apabila akar mencapai diameter 1-3 inci, biasanya 50-70 hari selepas menanam

Jangan buang sayur bit! Mereka sebenarnya lebih berkhasiat daripada akar itu sendiri, mengandungi tahap vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Gunakannya seperti bayam atau sayur-sayuran berdaun lain.

Barisan tumbuhan ubi bit dengan daun hijau dan batang merah tumbuh di tanah gelap. Maklumat lanjut

10. Zucchini (Cucurbita pepo)

Zucchini adalah salah satu sayuran paling produktif yang boleh anda tanam, selalunya menghasilkan lebih daripada cukup untuk keluarga daripada hanya beberapa tumbuhan. Skuasy musim panas ini berkhasiat, serba boleh, dan sangat mudah untuk ditanam.

Faedah Pemakanan:

• Sumber vitamin A, C, dan B6 yang baik
• Mengandungi kalium, mangan, dan folat
• Kaya dengan antioksida terutama pada kulit
• Kandungan air yang tinggi dan rendah kalori

Faedah kesihatan:

• Menyokong kesihatan jantung dengan kalium
• Menggalakkan pencernaan yang sihat dengan serat
• Membantu mengekalkan penglihatan yang sihat dengan karotenoid
• Menyokong pengurusan berat badan dengan kandungan kalori yang rendah

Petua Berkembang:

• Cahaya matahari: Matahari penuh
• Tanah: Tanah yang subur dan bersaliran baik dengan pH 6.0-7.5
• Penyiraman: Kelembapan yang konsisten; kira-kira 1-2 inci setiap minggu
• Penanaman: Semai benih terus selepas fros terakhir atau mulakan di dalam rumah 3-4 minggu sebelum itu
• Jarak: Biarkan 2-3 kaki antara tumbuhan semasa ia merebak
• Tuai: Pilih apabila buah-buahan berukuran 6-8 inci panjang untuk rasa dan tekstur terbaik

Untuk pemakanan maksimum, cari varieti seperti zucchini 'Raven', yang telah dibiakkan secara khusus untuk mengandungi tahap lutein yang lebih tinggi, sebatian bermanfaat yang menyokong kesihatan mata.

Tumbuhan zucchini dengan daun hijau lebar, bunga kuning, dan buah-buahan berkilat di dalam tanah taman. Maklumat lanjut

Menyediakan Tanah Anda untuk Sayuran Padat Nutrien

Rahsia menanam sayur-sayuran yang benar-benar berkhasiat terletak pada tanah anda. Tumbuhan hanya boleh mengambil nutrien yang terdapat di dalam tanah, jadi membina tanah yang sihat dan hidup adalah penting untuk memaksimumkan nilai pemakanan hasil tanaman tempatan anda.

Langkah Utama untuk Membina Tanah Kaya Nutrien:

• Uji Tanah Anda: Sebelum menambah pindaan, dapatkan ujian tanah untuk memahami pH asas dan tahap nutrien anda. Banyak pejabat sambungan daerah menawarkan perkhidmatan ujian yang berpatutan.
• Tambah Bahan Organik: Masukkan 2-3 inci kompos ke dalam katil taman anda setiap tahun. Kompos menambah mikroorganisma berfaedah dan nutrien pelepasan perlahan.
• Gunakan Tanaman Penutup: Tanam tanaman penutup seperti semanggi atau rai musim sejuk semasa di luar musim untuk menambah bahan organik dan mengelakkan hakisan tanah.
• Elakkan Baja Kimia: Baja sintetik boleh mengganggu biologi tanah. Sebaliknya, gunakan pilihan organik seperti teh kompos, tuangan cacing dan baja tua.
• Amalkan Pusingan Tanaman: Jangan tanam keluarga sayuran yang sama di tempat yang sama tahun demi tahun. Putaran menghalang kekurangan nutrien dan mengurangkan masalah perosak.

Ingat bahawa tanah yang sihat membawa kepada tumbuhan yang sihat, yang seterusnya menghasilkan makanan yang paling berkhasiat. Melaburkan masa dalam membina tanah anda akan memberi dividen dalam kuantiti dan kualiti hasil tuaian anda.

Tukang kebun bersarung tangan menambah kompos yang kaya pada tanah dari baldi logam di taman yang diterangi matahari. Maklumat lanjut

Penanaman Bersama untuk Sayuran Lebih Sihat

Penanaman pendamping strategik boleh meningkatkan pertumbuhan, rasa dan kandungan nutrisi sayur-sayuran anda sambil menghalang perosak secara semula jadi. Berikut adalah beberapa sahabat yang bermanfaat untuk 10 sayur-sayuran paling sihat kami:

Melaksanakan strategi penanaman pendamping ini boleh membantu anda mencipta ekosistem taman yang seimbang yang secara semula jadi menyokong kesihatan tumbuhan tanpa campur tangan kimia.

Kesimpulan

Menanam sayur-sayuran padat nutrien anda sendiri adalah salah satu cara yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan anda sambil berhubung dengan alam semula jadi. Walaupun anda baru bermula, mulakan dengan beberapa kuasa pemakanan ini dalam bekas atau katil taman kecil.

Ingat bahawa taman yang paling sihat bermula dengan tanah yang sihat. Fokus pada membina tanah yang kaya dan hidup melalui amalan organik, dan sayur-sayuran anda akan memberi ganjaran kepada anda dengan rasa dan pemakanan yang maksimum.

Mulakan dari kecil, belajar sambil anda pergi, dan nikmati proses penanaman makanan anda sendiri. Badan anda akan berterima kasih kepada anda untuk sayur-sayuran segar dan padat nutrien yang tidak dapat dipadankan dengan hasil yang dibeli di kedai.

Kebun sayur yang subur dengan kubis, kangkung, salad, bit, zucchini, lobak merah dan tumbuhan tomato di bawah cahaya matahari. Maklumat lanjut

Bacaan Selanjutnya

Jika anda menyukai siaran ini, anda juga mungkin menyukai cadangan ini:

• Beri Paling Sihat untuk Tumbuh di Taman Anda
• Panduan Menanam Pear Sempurna: Varieti dan Petua Teratas
• Varieti Ceri Terbaik untuk Tumbuh di Taman Anda