Top 10 najzdravijih povrća za uzgoj u vašem kućnom vrtu

Podignute vrtne gredice ispunjene kupusom, zelenom salatom, šargarepom, paradajzom i začinskim biljem koje uspevaju na suncu. Više informacija

Zašto uzgajati sopstveno povrće sa hranljivim sastojcima?

Dobro planirana kućna bašta može da obezbedi hranljivo povrće tokom vegetacije

Pre nego što zaronimo u našu listu, shvatimo zašto uzgoj sopstvenog povrća nudi značajne prednosti:

• Peak Nutrition: Domaće povrće može se ubirati na vrhuncu ishrane, za razliku od opcija kupljenih u prodavnici koje mogu izgubiti hranljive materije tokom transporta i skladištenja.
• Hemijska kontrola: Vi odlučujete šta ide u vaše zemljište i na vaše biljke, eliminisanje štetnih pesticida i hemikalija.
• Ušteda troškova: Mala investicija u semena može dati kilograma proizvoda, štedi značajan novac u odnosu na kupovinu organskog povrća.
• Prednosti za životnu sredinu: Uzgoj sopstvene hrane smanjuje ambalažni otpad i emisije iz transporta.
• Bolji ukus: Sveže ubrano povrće jednostavno ima bolji ukus, podstičući povećanu potrošnju ove zdrave hrane.

Studije su pokazale da domaće povrće često sadrži viši nivo određenih hranljivih materija u poređenju sa njihovim komercijalno uzgajanim kolegama. Ovo posebno važi za antioksidante i fitonutrijente, koje biljke proizvode u većim količinama kada im je potrebno da se prirodno brane od štetočina i stresora životne sredine.

Nutritivne elektrane: Na prvi pogled

Na osnovu rezultata gustine hranljivih materija iz istraživanja Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, ovo povrće nudi najviše ishrane po kalorijama. Hajde da istražimo svaki od njih u detalje.

Top 10 najzdravijih povrća za uzgoj kod kuće

1. Kale (Brassica oleracea var. sabellica)

Kale je na vrhu naše liste kao jedan od najhranljivijih povrća koje možete uzgajati. Ova lisnata zelena elektrana je prepuna vitamina, minerala i antioksidanata koji podržavaju opšte zdravlje.

Nutritivne prednosti:

• Izuzetan izvor vitamina A, C i K
• Bogat kalcijumom, gvožđem i kalijumom
• Sadrži snažne antioksidante kao što su kvercetin i kaempferol
• Visok sadržaj vlakana i veoma niskokaloričan

Zdravstvene beneficije:

• Podržava funkciju imunog sistema
• Promoviše zdravlje kostiju sa visokim sadržajem kalcijuma
• Antiinflamatorna svojstva
• Podržava zdravlje srca i upravljanje holesterolom

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce do delimične hladovine
• Tlo: Dobro drenirano, plodno zemljište sa pH 6.0-7.5
• Zalivanje: Držite zemlju dosledno vlažnom, ali ne i preplavljenom
• Sadnja: Sijati seme u rano proleće ili kasno leto za jesen / zimsku žetvu
• Žetva: Izaberite spoljne listove po potrebi, omogućavajući centru da nastavi da raste

Kale postaje slađi nakon izlaganja mrazu, što ga čini odličnim usjevima u hladnoj sezoni. Za kontinuiranu žetvu, posadite novo seme svake 2-3 nedelje.

Redovi svežih zelenih biljaka kelja sa kovrčavim listovima koji rastu u tamnom, plodnom vrtnom tlu. Više informacija

2. Spanać (Spinacia oleracea)

Spanać je brzo rastuća lisnato zelena koja pakuje impresivan nutritivni udarac. Sa svojim blagim ukusom i svestranošću, savršen je za sirove i kuvane aplikacije.

Nutritivne prednosti:

• Odličan izvor vitamina A, C, K i folata
• Visok sadržaj gvožđa, magnezijuma i mangana
• Sadrži biljna jedinjenja kao što su lutein i zeaksantin
• Niskokaloričan sa visokim sadržajem vode

Zdravstvene beneficije:

• Podržava zdravlje očiju luteinom i zeaksantinom
• Promoviše zdrav krvni pritisak sa nitratima
• Pomaže u sprečavanju anemije zbog nedostatka gvožđa
• Podržava zdravlje mozga i kognitivne funkcije

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Delimična hladovina do punog sunca (preferira hladnije temperature)
• Tlo: Bogato, dobro drenirano zemljište sa pH 6,5-7,0
• Zalivanje: Održavajte zemlju dosledno vlažnom
• Sadnja: Sijati seme čim se zemljište može raditi u proleće; ponovo krajem leta
• Žetva: Izrežite spoljne listove kada su visoki 3-4 inča

Spanać je savršen za sukcesivnu sadnju. Sijati novo seme svake 2-3 nedelje za kontinuiranu žetvu tokom vegetacije.

Redovi zdravih zelenih biljaka spanaća sa širokim listovima koji rastu u bogatom tamnom tlu pod sunčevom svetlošću. Više informacija

3. Brokoli (Brassica oleracea var. italica)

Brokoli je nutritivna superzvezda u porodici povrća krstašica. Ovo svestrano povrće nudi izuzetne zdravstvene prednosti i iznenađujuće je lako rasti.

Nutritivne prednosti:

• Bogat vitaminima C, K i folatom
• Dobar izvor vlakana i biljnih proteina
• Sadrži sulforafan, moćno jedinjenje za borbu protiv raka
• Obezbeđuje kalcijum, gvožđe i kalijum

Zdravstvene beneficije:

• Može pomoći u sprečavanju određenih vrsta raka
• Podržava procese detoksikacije u telu
• Promoviše zdravlje srca i smanjuje upalu
• Podržava zdravu probavu i zdravlje creva

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce (najmanje 6 sati dnevno)
• Tlo: Plodno, dobro drenirano zemljište sa pH 6.0-7.0
• Zalivanje: Držite zemlju dosledno vlažnom, ali ne i preplavljenom
• Sadnja: Započnite seme u zatvorenom prostoru 4-6 nedelja pre poslednjeg mraza ili direktne sijati krajem leta za jesensku žetvu
• Žetva: Izrežite glavnu glavu kada su cvjetovi čvrsti i tamno zeleni; bočni izdanci će nastaviti da proizvode

Za maksimalnu ishranu, berite brokoli ujutro kada su glave čvrste i čvrste. Nakon žetve glavne glave, razvit će se manji bočni izdanci za nastavak žetve.

Uspešne biljke brokule u plodnom tlu sa velikom zelenom glavom i širokim lišćem na suncu. Više informacija

4. Paprike (Capsicum annuum)

Paprike su nutritivne elektrane koje dodaju živopisnu boju i slatki ukus u vaš vrt. Kako sazrevaju od zelene do žute, narandžaste i crvene, njihova nutritivna vrednost se dramatično povećava.

Nutritivne prednosti:

• Izuzetan izvor vitamina C (posebno crvene paprike)
• Bogat vitaminima A, E i B6
• Sadrži karotenoide kao što su beta-karoten i likopen
• Dobar izvor folata i kalijuma

Zdravstvene beneficije:

• Podržava imunološku funkciju sa visokim vitaminom C
• Promoviše zdravlje očiju sa karotenoidima
• Obezbeđuje antioksidativnu zaštitu od oštećenja ćelija
• Može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce (najmanje 6-8 sati dnevno)
• Tlo: Bogato, dobro drenirano zemljište sa pH 6.0-7.0
• Zalivanje: Konzistentna vlaga; izbegavajte vlaženje lišća
• Sadnja: Započnite seme u zatvorenom prostoru 8-10 nedelja pre poslednjeg mraza ili kupite sadnice
• Žetva: Izaberite kada je čvrsta i potpuno obojena; što duže sazrevaju, to postaju slađi i hranljiviji

Da li ste znali da crvene paprike sadrže do tri puta više vitamina C od pomorandži? Dozvolite zelenoj paprici da u potpunosti sazri na biljci za maksimalne nutritivne koristi.

Vrtni redovi biljaka paprike sa crvenim, žutim i zelenim paprikama koje uspevaju u bogatom zemljištu. Više informacija

5. Beli luk (Allium sativum)

Beli luk je i kulinarski namirnica i lekovita elektrana. Ova sijalica koja se lako uzgaja koristi se hiljadama godina zbog svojih svojstava koja promovišu zdravlje.

Nutritivne prednosti:

• Sadrži alicin, moćno bioaktivno jedinjenje
• Dobar izvor mangana, vitamina B6 i vitamina C
• Obezbeđuje selen, kalcijum i fosfor
• Niskokaloričan, ali visok u korisnim jedinjenjima

Zdravstvene beneficije:

• Podržava imunološku funkciju i pomaže u borbi protiv infekcija
• Može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i holesterola
• Ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva
• Podržava procese detoksikacije u telu

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce
• Tlo: Dobro drenirano, plodno zemljište sa pH 6.0-7.0
• Zalivanje: umereno; Smanjite kako sijalice sazrevaju
• Sadnja: Posadite pojedinačne karanfiliće u jesen (4-6 nedelja pre prvog mraza) sa šiljastim krajem
• Žetva: Iskopajte sijalice kada donji listovi počnu da braon, obično početkom do sredine leta

Za maksimalne zdravstvene beneficije, zgnječite ili iseckajte beli luk i ostavite da odstoji 10-15 minuta pre kuvanja. Ovo omogućava enzimu aliinaza da pretvori alliin u alicin, jedinjenje odgovorno za mnoge zdravstvene beneficije belog luka.

Cvetanje belog luka biljke sa visokim zelenim stabljikama i sijalicama u tamnom tlu pod prirodnom dnevnom svetlošću. Više informacija

6. Šargarepa (Daucus carota)

Šargarepa je hrskavo, slatko korjenasto povrće koje je jednako hranljivo kao što je ukusno. Ovi vrtni favoriti su prepuni beta-karotena i drugih korisnih jedinjenja.

Nutritivne prednosti:

• Izuzetan izvor beta-karotena (vitamina A)
• Bogat vitaminima K1, B6 i biotinom
• Sadrži kalijum, vlakna i antioksidante
• Ljubičaste sorte nude dodatne antioksidante antocijanina

Zdravstvene beneficije:

• Promoviše zdravlje očiju i noćni vid
• Podržava imunološku funkciju i zdravlje kože
• Može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma
• Podržava zdravlje probave sa vlaknima

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce do delimične hladovine
• Tlo: Labavo, peskovito, dobro drenirano zemljište bez stena; pH 6.0-7.0
• Zalivanje: Konzistentna vlaga; oko 1 inča nedeljno
• Sadnja: Sijati seme direktno u bašti 2-3 nedelje pre poslednjeg mraza; tanke do 2 inča odvojeno
• Žetva: Povucite kada koreni dostignu željenu veličinu, obično 60-80 dana nakon sadnje

Pokušajte da uzgajate ljubičaste, crvene ili žute sorte šargarepe uz narandžaste za širi spektar hranljivih materija. Svaka boja sadrži različite korisne fitonutrijente.

Redovi biljaka šargarepe sa pernatim zelenim lišćem i narandžastim vrhovima koji vire iz tamnog tla. Više informacija

7. Paradajz (Solanum licopersicum)

Tehnički voće, ali se obično koristi kao povrće, paradajz je jedan od najpopularnijih baštenskih useva. Bogati su likopenom i drugim korisnim jedinjenjima koja podržavaju opšte zdravlje.

Nutritivne prednosti:

• Odličan izvor likopena, posebno kada se kuva
• Bogat vitaminima C, K i kalijumom
• Sadrži folat, vitamin E i flavonoide
• Obezbeđuje korisna vlakna i antioksidante

Zdravstvene beneficije:

• Može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti
• Podržava zdravlje prostate sa likopenom
• Obezbeđuje antioksidativnu zaštitu od oštećenja ćelija
• Može pomoći u smanjenju upale u organizmu

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce (najmanje 6-8 sati dnevno)
• Tlo: Bogato, dobro drenirajuće zemljište sa pH 6.0-6.8
• Zalivanje: Duboko, dosledno zalivanje; izbegavajte vlaženje lišća
• Sadnja: Započnite seme u zatvorenom prostoru 6-8 nedelja pre poslednjeg mraza ili kupite sadnice
• Podrška: Obezbedite uloge, kaveze ili rešetke za podršku
• Žetva: Izaberite kada je potpuno obojen, ali još uvek čvrst

Za maksimalne zdravstvene beneficije, pokušajte da uzgajate specijalne sorte kao što su paradajz grožđa "Valentine" ili "Caro Rich", koji su posebno uzgajani za više nivoe korisnih jedinjenja kao što su likopen i beta-karoten.

Zreli crveni paradajz na zelenoj lozi u suncem obasjanom vrtu, sjajan i debeo, sa zamagljenim lisnatim biljkama u pozadini. Više informacija

8. Zeleni pasulj (Phaseolus vulgaris)

Zeleni pasulj je produktivno, lako se uzgaja povrće koje nudi značajne nutritivne prednosti. Bez obzira da li izaberete sorte grma ili stuba, oni su baštenska namirnica koja pruža i ukus i ishranu.

Nutritivne prednosti:

• Dobar izvor vitamina C, K i folata
• Obezbeđuje mangan, vlakna i biljne proteine
• Sadrži silicijum za zdravlje kostiju i vezivnog tkiva
• Niskokaloričan, ali bogat hranljivim sastojcima

Zdravstvene beneficije:

• Podržava zdravlje srca sa vlaknima i hranljivim materijama
• Promoviše zdravlje kostiju sa vitaminom K i silicijumom
• Pomaže u regulisanju šećera u krvi sa složenim ugljenim hidratima
• Podržava zdravlje probave sa vlaknima

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce
• Tlo: Dobro drenirano, plodno zemljište sa pH 6.0-7.0
• Zalivanje: Konzistentna vlaga; Izbegavajte nadzemno zalivanje
• Sadnja: Sijati seme odmah nakon poslednjeg mraza; Sadite svake 2-3 nedelje za kontinuiranu žetvu
• Podrška: Obezbedite rešetke ili stubove za penjanje sorti
• Žetva: Izaberite kada su mahune čvrste, ali pre nego što se seme ispupči

Za najveći sadržaj hranljivih materija, berite zeleni pasulj kada su mladi i nežni. Redovna žetva podstiče biljke da proizvedu više mahuna, produžavajući sezonu žetve.

Biljke zelenog pasulja sa vitkim mahunama visi sa lisnatih stabljika u osunčanom vrtu. Više informacija

9. Cvekla (Beta vulgaris)

Cvekla je povrće dvostruke namene, koje nudi hranljive korene i jednako zdravo zelje. Ovo šareno korjenasto povrće je prepuno jedinstvenih hranljivih materija koje podržavaju opšte zdravlje.

Nutritivne prednosti:

• Bogat folatom, manganom i kalijumom
• Sadrži betalaine, moćne antioksidativne pigmente
• Dobar izvor nitrata, koji podržavaju zdravlje srca
• Zelena repa obezbeđuje dodatne vitamine A, C i K

Zdravstvene beneficije:

• Podržava zdravlje srca i regulaciju krvnog pritiska
• Može poboljšati performanse vežbanja i izdržljivost
• Promoviše detoksikaciju i zdravlje jetre
• Podržava zdravlje probave sa vlaknima

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce do delimične hladovine
• Tlo: Labavo, dobro drenirajuće zemljište; pH 6.0-7.0
• Zalivanje: Konzistentna vlaga; oko 1 inča nedeljno
• Sadnja: Sijati seme direktno 2-3 nedelje pre poslednjeg mraza; tanak do 3-4 inča jedan od drugog
• Žetva: Povucite kada koreni dostignu 1-3 inča u prečniku, obično 50-70 dana nakon sadnje

Ne odbacujte zelenu repu! Oni su zapravo hranljiviji od samih korena, sadrže viši nivo vitamina i minerala. Koristite ih kao spanać ili druge lisnato povrće.

Redovi biljaka cvekle sa zelenim lišćem i crvenim stabljikama koje rastu u tamnom tlu. Više informacija

10. Tikvice (Cucurbita pepo)

Tikvice su jedno od najproduktivnijih povrća koje možete uzgajati, često daje više nego dovoljno za porodicu od samo nekoliko biljaka. Ova letnja tikvica je hranljiva, svestrana i neverovatno laka za uzgoj.

Nutritivne prednosti:

• Dobar izvor vitamina A, C i B6
• Sadrži kalijum, mangan i folat
• Bogat antioksidantima, posebno u koži
• Visok sadržaj vode i nizak sadržaj kalorija

Zdravstvene beneficije:

• Podržava zdravlje srca kalijumom
• Promoviše zdravu probavu sa vlaknima
• Pomaže u održavanju zdravog vida sa karotenoidima
• Podržava upravljanje težinom sa niskim sadržajem kalorija

Saveti za uzgoj:

• Sunčeva svetlost: Puno sunce
• Tlo: Bogato, dobro drenirajuće zemljište sa pH 6.0-7.5
• Zalivanje: Konzistentna vlaga; oko 1-2 inča nedeljno
• Sadnja: Sijati seme odmah nakon poslednjeg mraza ili početi u zatvorenom prostoru 3-4 nedelje pre
• Razmak: Dozvolite 2-3 metra između biljaka dok se šire
• Žetva: Izaberite kada su plodovi dugi 6-8 centimetara za najbolji ukus i teksturu

Za maksimalnu ishranu, potražite sorte kao što su 'Raven' tikvice, koje su posebno uzgajane da sadrže veće nivoe luteina, korisnog jedinjenja koje podržava zdravlje očiju.

Biljke tikvica sa širokim zelenim listovima, žutim cvetovima i sjajnim plodovima u baštenskom zemljištu. Više informacija

Priprema zemljišta za povrće bogato hranljivim sastojcima

Tajna uzgoja zaista hranljivog povrća leži u vašem zemljištu. Biljke mogu da preuzmu samo hranljive materije koje su dostupne u zemljištu, tako da je izgradnja zdravog, živog zemljišta od suštinskog značaja za maksimiziranje nutritivne vrednosti vaših domaćih proizvoda.

Ključni koraci za izgradnju zemljišta bogatog hranljivim sastojcima:

• Testirajte svoje tlo: Pre dodavanja amandmana, nabavite test tla da biste razumeli osnovni pH i nivoe hranljivih materija. Mnoge županijske kancelarije za proširenje nude pristupačne usluge testiranja.
• Dodajte organsku materiju: Godišnje uključite 2-3 inča komposta u svoje vrtne krevete. Kompost dodaje korisne mikroorganizme i hranljive materije sa sporim oslobađanjem.
• Koristite pokrovne useve: Biljni pokrivač usjeva kao što su detelina ili zimska raž tokom van sezone da dodate organsku materiju i spreči eroziju zemljišta.
• Izbegavajte hemijska đubriva: Sintetička đubriva mogu poremetiti biologiju zemljišta. Umesto toga, koristite organske opcije kao što su čaj od komposta, odlivci od crva i dobro stari stajnjak.
• Praksa plodoreda: Ne sadite istu porodicu povrća na istom mestu iz godine u godinu. Rotacija sprečava iscrpljivanje hranljivih materija i smanjuje probleme sa štetočinama.

Zapamtite da zdravo zemljište dovodi do zdravih biljaka, koje zauzvrat proizvode najhranljiviju hranu. Ulaganje vremena u izgradnju vašeg tla isplatiće dividende i u količini i u kvalitetu vaše žetve.

Baštovan u rukavicama dodaje bogat kompost u zemlju iz metalne kante u osunčanom vrtu. Više informacija

Sadnja pratilaca za zdravije povrće

Strateška sadnja pratilaca može poboljšati rast, ukus i nutritivni sadržaj vašeg povrća, a prirodno odvraća štetočine. Evo nekih korisnih pratilaca za naše top 10 najzdravije povrće:

Implementacija ovih pratećih strategija sadnje može vam pomoći da stvorite uravnotežen baštenski ekosistem koji prirodno podržava zdravlje biljaka bez hemijskih intervencija.

Zakljuиak

Uzgoj sopstvenog povrća gustog hranljivih materija jedan je od najkorisnijih načina da poboljšate svoje zdravlje dok se povezujete sa prirodom. Čak i ako tek počinjete, počnite sa nekoliko ovih nutritivnih elektrana u kontejnerima ili malom vrtnom krevetu.

Zapamtite da najzdraviji vrt počinje sa zdravim zemljištem. Usredsredite se na izgradnju bogatog, živog tla kroz organske prakse, a vaše povrće će vas nagraditi maksimalnim ukusom i ishranom.

Počnite sa malim, učite dok idete i uživajte u procesu uzgoja sopstvene hrane. Vaše telo će vam zahvaliti za sveže, hranljive materije guste povrće koje jednostavno ne može da se poredi sa proizvodima kupljenim u prodavnici.

Uspešan povrtnjak sa kupusom, keljom, zelenom salatom, cveklom, tikvicama, šargarepom i paradajzom na suncu. Više informacija

Dalje čitanje

Ako ste uživali u ovom postu, možda će vam se svideti i ovi predlozi:

• Kako uzgajati breskve: vodič za kućne vrtlare
• Najbolje voćke za sadnju u vašem vrtu
• Uzgoj sopstvenog brokolija: vodič za kućne vrtlare