10 veselīgākie dārzeņi, ko audzēt savā mājas dārzā

Kāpēc audzēt savus barības vielām bagātos dārzeņus?

Labi plānots mājas dārzs var nodrošināt barojošus dārzeņus visā augšanas sezonā

Pirms iedziļināties mūsu sarakstā, sapratīsim, kāpēc savu dārzeņu audzēšana sniedz ievērojamas priekšrocības:

• Maksimālā uzturvērtība: Atšķirībā no veikalā nopērkamajiem dārzeņiem, kas transportēšanas un uzglabāšanas laikā var zaudēt uzturvielas, mājās audzētus dārzeņus var novākt to uzturvērtības maksimumā.
• Ķīmiskā kontrole: Jūs izlemjat, kas nonāk jūsu augsnē un uz jūsu augiem, likvidējot kaitīgos pesticīdus un ķīmiskās vielas.
• Izmaksu ietaupījums: Neliels ieguldījums sēklās var dot mārciņas ražas, ietaupot ievērojamu naudas summu, salīdzinot ar bioloģisko dārzeņu iegādi.
• Ieguvumi videi: Pašu pārtikas audzēšana samazina iepakojuma atkritumus un transporta radītās emisijas.
• Labāka garša: Svaigi novākti dārzeņi vienkārši garšo labāk, veicinot lielāku šo veselīgo pārtikas produktu patēriņu.

Pētījumi liecina, ka mājās audzēti dārzeņi bieži satur augstāku noteiktu uzturvielu līmeni salīdzinājumā ar komerciāli audzētiem dārzeņiem. Tas jo īpaši attiecas uz antioksidantiem un fitonutrientiem, ko augi ražo lielākos daudzumos, kad tiem ir dabiski jāaizsargājas pret kaitēkļiem un vides stresa faktoriem.

Uztura spēka centri: īsumā

Pamatojoties uz Slimību kontroles un profilakses centru pētījumu barības vielu blīvuma rādītājiem, šie dārzeņi piedāvā vislielāko uzturvērtību uz vienu kaloriju. Izpētīsim katru no tiem sīkāk.

10 veselīgākie dārzeņi, ko audzēt mājās

1. Kāposti (Brassica oleracea var. sabellica)

Kāposti ir mūsu saraksta augšgalā kā viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, ko var audzēt. Šis lapu zaļais spēkstacija ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas atbalsta vispārējo veselību.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Izcils A, C un K vitamīnu avots
• Bagāts ar kalciju, dzelzi un kāliju
• Satur spēcīgus antioksidantus, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu
• Augsts šķiedrvielu saturs un ļoti zems kaloriju saturs

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta imūnsistēmas darbību
• Veicina kaulu veselību ar augstu kalcija saturu
• Pretiekaisuma īpašības
• Atbalsta sirds veselību un holesterīna līmeņa kontroli

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule līdz daļējai ēnai
• Augsne: Labi drenējoša, auglīga augsne ar pH 6,0–7,5
• Laistīšana: uzturēt augsni vienmērīgi mitru, bet ne pārāk slapju
• Stādīšana: Sējiet sēklas agrā pavasarī vai vasaras beigās, lai iegūtu ražu rudenī/ziemā.
• Raža: Pēc nepieciešamības atlasiet ārējās lapas, ļaujot centram turpināt augt.

Kāposti kļūst saldāki pēc salnām, padarot tos par lielisku vēsās sezonas kultūru. Lai iegūtu nepārtrauktu ražu, ik pēc 2–3 nedēļām sējiet jaunas sēklas.

2. Spināti (Spinacia oleracea)

Spināti ir ātri augošs lapu zaļums ar iespaidīgu uzturvērtību. Pateicoties maigajai garšai un daudzpusībai, tie ir lieliski piemēroti gan jēlai, gan termiski apstrādātai lietošanai.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Lielisks A, C, K vitamīnu un folātu avots
• Augsts dzelzs, magnija un mangāna saturs
• Satur augu savienojumus, piemēram, luteīnu un zeaksantīnu
• Zems kaloriju saturs ar augstu ūdens saturu

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta acu veselību ar luteīnu un zeaksantīnu
• Veicina veselīgu asinsspiedienu ar nitrātiem
• Palīdz novērst dzelzs deficīta anēmiju
• Atbalsta smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Daļēja ēna līdz pilnai saulei (vēlas vēsākas temperatūras)
• Augsne: Bagātīga, labi drenējoša augsne ar pH 6,5–7,0
• Laistīšana: uzturiet augsni pastāvīgi mitru
• Stādīšana: Sējiet sēklas pavasarī, tiklīdz augsne ir apstrādājama; vēlreiz vasaras beigās
• Raža: Nogrieziet ārējās lapas, kad tās ir 3–4 collas garas.

Spināti ir lieliski piemēroti pārsējai. Sējiet jaunas sēklas ik pēc 2–3 nedēļām, lai nodrošinātu nepārtrauktu ražu visā augšanas sezonā.

3. Brokoļi (Brassica oleracea var. italica)

Brokoļi ir uztura superzvaigzne krustziežu dzimtas dārzeņu dzimtā. Šis daudzpusīgais dārzenis piedāvā izcilas priekšrocības veselībai un ir pārsteidzoši viegli audzējams.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Bagāts ar C, K vitamīniem un folātiem
• Labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots
• Satur sulforafānu, spēcīgu savienojumu, kas cīnās pret vēzi
• Nodrošina kalciju, dzelzi un kāliju

Ieguvumi veselībai:

• Varētu palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus
• Atbalsta detoksikācijas procesus organismā
• Veicina sirds veselību un mazina iekaisumu
• Atbalsta veselīgu gremošanu un zarnu veselību

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule (vismaz 6 stundas dienā)
• Augsne: Auglīga, labi drenējoša augsne ar pH 6,0–7,0
• Laistīšana: uzturēt augsni vienmērīgi mitru, bet ne pārāk slapju
• Stādīšana: Sēklas sēj iekštelpās 4–6 nedēļas pirms pēdējām salnām vai sēj tieši vasaras beigās, lai iegūtu rudens ražu.
• Ražas novākšana: Nogrieziet galveno galviņu, kad ziedkāposti ir blīvi un tumši zaļi; sānu dzinumi turpinās ražot.

Lai nodrošinātu maksimālu uzturvērtību, brokoļus novāciet no rīta, kad galviņas ir stingras un blīvas. Pēc galvenās galviņas novākšanas attīstīsies mazāki sānu dzinumi, lai varētu turpināt ražas novākšanu.

4. Pipari (Capsicum annuum)

Paprikas ir uzturvielām bagātas, kas jūsu dārzam piešķir košu krāsu un saldu garšu. Tām nogatavojoties no zaļas līdz dzeltenai, oranžai un sarkanai, to uzturvērtība ievērojami palielinās.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Izcils C vitamīna avots (īpaši sarkanie pipari)
• Bagāts ar A, E un B6 vitamīniem
• Satur karotinoīdus, piemēram, beta-karotīnu un likopēnu
• Labs folātu un kālija avots

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta imūnsistēmas darbību ar augstu C vitamīna saturu
• Veicina acu veselību ar karotinoīdiem
• Nodrošina antioksidantu aizsardzību pret šūnu bojājumiem
• Varētu palīdzēt samazināt hronisku slimību risku

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule (vismaz 6–8 stundas dienā)
• Augsne: Bagātīga, labi drenējoša augsne ar pH 6,0–7,0
• Laistīšana: Pastāvīgs mitrums; izvairieties no lapu samitrināšanas
• Stādīšana: Sēklas sēj iekštelpās 8–10 nedēļas pirms pēdējām salnām vai iegādājieties stādus
• Raža: Novākt, kad tie ir stingri un pilnībā iekrāsojušies; jo ilgāk tie nogatavojas, jo saldāki un barojošāki tie kļūst.

Vai zinājāt, ka sarkanajos saldajos piparos ir līdz pat trīs reizēm vairāk C vitamīna nekā apelsīnos? Lai iegūtu maksimālu uzturvērtību, ļaujiet zaļajiem pipariem pilnībā nogatavoties uz auga.

5. Ķiploks (Allium sativum)

Ķiploks ir gan kulinārijas pamatprodukts, gan ārstniecības spēkstacija. Šī viegli audzējamā sīpolpuķe jau tūkstošiem gadu tiek izmantota tā veselību veicinošo īpašību dēļ.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Satur alicīnu, spēcīgu bioloģiski aktīvu savienojumu
• Labs mangāna, B6 vitamīna un C vitamīna avots
• Nodrošina selēnu, kalciju un fosforu
• Zems kaloriju saturs, bet daudz labvēlīgu savienojumu

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta imūnsistēmas darbību un palīdz cīnīties ar infekcijām
• Varētu palīdzēt samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni
• Piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības
• Atbalsta detoksikācijas procesus organismā

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule
• Augsne: Labi drenējoša, auglīga augsne ar pH 6,0–7,0
• Laistīšana: mērena; samaziniet, sīpoliem nobriestot
• Stādīšana: Atsevišķas daiviņas stāda rudenī (4–6 nedēļas pirms pirmajām salnām) ar smailu galu uz augšu
• Ražas novākšana: Izrok sīpolus, kad apakšējās lapas sāk brūnēt, parasti vasaras sākumā vai vidū.

Lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, sasmalciniet vai sakapājiet ķiploku un pirms gatavošanas ļaujiet tam nostāvēties 10–15 minūtes. Tas ļauj enzīmam alliināzei pārvērst alīnu par alicīnu — savienojumu, kas ir atbildīgs par daudziem ķiploku ieguvumiem veselībai.

6. Burkāni (Daucus carota)

Burkāni ir kraukšķīgi, saldi sakņu dārzeņi, kas ir tikpat barojoši, cik garšīgi. Šie dārza iecienītākie dārzeņi ir bagāti ar beta-karotīnu un citiem labvēlīgiem savienojumiem.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Izcils beta-karotīna (A vitamīna) avots
• Bagāts ar K1, B6 vitamīniem un biotīnu
• Satur kāliju, šķiedrvielas un antioksidantus
• Violetas šķirnes piedāvā papildu antocianīna antioksidantus

Ieguvumi veselībai:

• Veicina acu veselību un nakts redzamību
• Atbalsta imūnsistēmas darbību un ādas veselību
• Var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku
• Atbalsta gremošanas veselību ar šķiedrvielām

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule līdz daļējai ēnai
• Augsne: Irdena, smilšaina, labi drenējoša augsne bez akmeņiem; pH 6,0–7,0
• Laistīšana: Pastāvīgs mitrums; apmēram 2,5 cm nedēļā
• Stādīšana: Sējiet sēklas tieši dārzā 2-3 nedēļas pirms pēdējām salnām; retiniet līdz 2 collu atstatumam starp tām.
• Raža: Izrauj, kad saknes sasniedz vēlamo izmēru, parasti 60–80 dienas pēc iestādīšanas.

Lai iegūtu plašāku barības vielu spektru, mēģiniet audzēt violetas, sarkanas vai dzeltenas burkānu šķirnes līdzās oranžām šķirnēm. Katra krāsa satur dažādas labvēlīgas fitonutrientus.

7. Tomāti (Solanum lycopersicum)

Tehniski tomāti ir augļi, bet tos bieži izmanto kā dārzeņus, un tie ir viena no populārākajām dārza kultūrām. Tie ir bagāti ar likopēnu un citiem labvēlīgiem savienojumiem, kas atbalsta vispārējo veselību.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Lielisks likopēna avots, īpaši termiski apstrādāts
• Bagāts ar C, K vitamīniem un kāliju
• Satur folātu, E vitamīnu un flavonoīdus
• Nodrošina labvēlīgas šķiedrvielas un antioksidantus

Ieguvumi veselībai:

• Varētu palīdzēt samazināt sirds slimību risku
• Atbalsta prostatas veselību ar likopēnu
• Nodrošina antioksidantu aizsardzību pret šūnu bojājumiem
• Var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule (vismaz 6–8 stundas dienā)
• Augsne: Bagātīga, labi drenējoša augsne ar pH 6,0–6,8
• Laistīšana: dziļa, vienmērīga laistīšana; izvairieties no lapu samitrināšanas
• Stādīšana: Sāciet sēklas iekštelpās 6–8 nedēļas pirms pēdējām salnām vai iegādājieties stādus
• Atbalsts: Nodrošiniet mietiņus, būrus vai režģus atbalstam
• Ražas novākšana: Novākt, kad pilnībā iekrāsojies, bet vēl stingrs

Lai gūtu maksimālu labumu veselībai, mēģiniet audzēt īpašas šķirnes, piemēram, “Valentine” vīnogu tomātus vai “Caro Rich”, kas ir īpaši selekcionētas, lai iegūtu augstāku labvēlīgo savienojumu, piemēram, likopēna un beta-karotīna, līmeni.

8. Zaļās pupiņas (Phaseolus vulgaris)

Zaļās pupiņas ir ražīgi, viegli audzējami dārzeņi, kas piedāvā ievērojamas uzturvērtības. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties krūmu vai kātu šķirnes, tās ir dārza pamatprodukts, kas nodrošina gan garšu, gan uzturvērtību.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Labs C, K vitamīnu un folātu avots
• Nodrošina mangānu, šķiedrvielas un augu proteīnu
• Satur silīciju kaulu un saistaudu veselībai
• Zems kaloriju saturs, bet augsts uzturvielu saturs

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta sirds veselību ar šķiedrvielām un uzturvielām
• Veicina kaulu veselību ar K vitamīnu un silīciju
• Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs ar kompleksiem ogļhidrātiem
• Atbalsta gremošanas veselību ar šķiedrvielām

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule
• Augsne: Labi drenējoša, auglīga augsne ar pH 6,0–7,0
• Laistīšana: pastāvīgs mitrums; izvairieties no laistīšanas no augšas
• Stādīšana: Sējiet sēklas tieši pēc pēdējām salnām; sējiet ik pēc 2-3 nedēļām, lai iegūtu nepārtrauktu ražu
• Atbalsts: Kāpšanas sugām nodrošiniet režģus vai mietiņus
• Raža: Novākt, kad pākstis ir stingras, bet pirms sēklu izspiedšanās

Lai iegūtu visaugstāko uzturvielu saturu, novāciet zaļās pupiņas, kad tās ir jaunas un mīkstas. Regulāra novākšana mudina augus ražot vairāk pāksšu, pagarinot ražas sezonu.

9. Bietes (Beta vulgaris)

Bietes ir divējāda lietojuma dārzeņi, kas piedāvā barojošas saknes un tikpat veselīgus zaļumus. Šie krāsainie sakņu dārzeņi ir bagāti ar unikālām uzturvielām, kas atbalsta vispārējo veselību.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Bagāts ar folātiem, mangānu un kāliju
• Satur betalaīnus, spēcīgus antioksidantu pigmentus
• Labs nitrātu avots, kas atbalsta sirds veselību
• Biešu lapas nodrošina papildu A, C un K vitamīnus

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta sirds veselību un asinsspiediena regulēšanu
• Var uzlabot fizisko sniegumu un izturību
• Veicina detoksikāciju un aknu veselību
• Atbalsta gremošanas veselību ar šķiedrvielām

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule līdz daļējai ēnai
• Augsne: Irdena, labi drenējoša augsne; pH 6,0–7,0
• Laistīšana: Pastāvīgs mitrums; apmēram 2,5 cm nedēļā
• Stādīšana: Sējiet sēklas tieši 2–3 nedēļas pirms pēdējām salnām; retiniet, lai atstatums starp tām būtu 7,5–10 cm.
• Raža: Izrauj, kad saknes sasniedz 2,5–7 cm diametru, parasti 50–70 dienas pēc stādīšanas.

Neizmetiet biešu lapas! Tās patiesībā ir barojošākas nekā pašas saknes, jo satur vairāk vitamīnu un minerālvielu. Izmantojiet tās tāpat kā spinātus vai citus lapu dārzeņus.

10. Kabači (Cucurbita pepo)

Kabači ir viens no ražīgākajiem dārzeņiem, ko var audzēt, bieži vien no dažiem augiem dodot vairāk nekā pietiekami ģimenei. Šis vasaras ķirbis ir barojošs, daudzpusīgs un neticami viegli audzējams.

Uzturvērtības priekšrocības:

• Labs A, C un B6 vitamīnu avots
• Satur kāliju, mangānu un folātu
• Bagāts ar antioksidantiem, īpaši ādā
• Augsts ūdens saturs un zems kaloriju saturs

Ieguvumi veselībai:

• Atbalsta sirds veselību ar kāliju
• Veicina veselīgu gremošanu ar šķiedrvielām
• Palīdz uzturēt veselīgu redzi ar karotinoīdiem
• Atbalsta svara kontroli ar zemu kaloriju saturu

Audzēšanas padomi:

• Saules gaisma: Pilna saule
• Augsne: Bagātīga, labi drenējoša augsne ar pH 6,0–7,5
• Laistīšana: Pastāvīgs mitrums; apmēram 2,5-5 cm nedēļā
• Stādīšana: Sējiet sēklas tieši pēc pēdējām salnām vai sāciet iekštelpās 3-4 nedēļas pirms tam.
• Atstatums: atstājiet 2-3 pēdas starp augiem, kad tie izplatās
• Raža: Novāciet, kad augļi ir 15–20 cm gari, lai iegūtu vislabāko garšu un tekstūru.

Lai iegūtu maksimālu uzturvērtību, meklējiet tādas šķirnes kā 'Raven' cukini, kas ir īpaši selekcionētas, lai saturētu augstāku luteīna līmeni — labvēlīgu savienojumu, kas atbalsta acu veselību.

Augsnes sagatavošana barības vielām bagātiem dārzeņiem

Patiesi barojošu dārzeņu audzēšanas noslēpums slēpjas augsnē. Augi var uzņemt tikai tās barības vielas, kas ir pieejamas augsnē, tāpēc veselīgas, dzīvas augsnes veidošana ir būtiska, lai maksimāli palielinātu jūsu pašu audzēto produktu uzturvērtību.

Galvenie soļi barības vielām bagātas augsnes veidošanā:

• Pārbaudiet augsni: Pirms augsnes uzlabošanas pievienošanas veiciet augsnes analīzi, lai noteiktu sākotnējo pH līmeni un barības vielu līmeni. Daudzas apgabala lauksaimniecības prakses piedāvā pieejamus testēšanas pakalpojumus.
• Pievienojiet organiskās vielas: Katru gadu savās dārza dobēs iestrādājiet 5–7,5 cm komposta. Komposts pievieno labvēlīgus mikroorganismus un lēni atbrīvojošas barības vielas.
• Izmantojiet segkultūras: Segsēklu audzēšanai ārpus sezonas iesējiet segkultūras, piemēram, āboliņu vai ziemas rudzus, lai pievienotu organiskās vielas un novērstu augsnes eroziju.
• Izvairieties no ķīmiskajiem mēslošanas līdzekļiem: Sintētiskie mēslošanas līdzekļi var izjaukt augsnes bioloģiju. Tā vietā izmantojiet organiskas alternatīvas, piemēram, komposta tēju, slieku mēslojumu un labi izturētu kūtsmēslus.
• Ievērojiet augseku: Nestādiet vienu un to pašu dārzeņu ģinti vienā un tajā pašā vietā gadu no gada. Augsnes maiņa novērš barības vielu noplicināšanos un samazina kaitēkļu problēmas.

Atcerieties, ka veselīga augsne veicina veselīgu augu augšanu, kas savukārt ražo visbarojošāko pārtiku. Laika ieguldīšana augsnes veidošanā atmaksāsies gan ražas daudzuma, gan kvalitātes ziņā.

Veselīgāku dārzeņu pavadīšana

Stratēģiska kompanjonaugu stādīšana var uzlabot dārzeņu augšanu, garšu un uzturvērtību, vienlaikus dabiski atbaidot kaitēkļus. Šeit ir daži noderīgi kompanjoni mūsu 10 veselīgākajiem dārzeņiem:

Šo pavadošo stādīšanas stratēģiju ieviešana var palīdzēt jums izveidot līdzsvarotu dārza ekosistēmu, kas dabiski atbalsta augu veselību bez ķīmiskām iejaukšanās.

Secinājums

Savu uzturvielām bagātu dārzeņu audzēšana ir viens no visatalgojošākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību, vienlaikus sazinoties ar dabu. Pat ja jūs tikai sākat, sāciet ar dažiem no šiem uzturvielām bagātajiem dārzeņiem konteineros vai nelielā dārza dobē.

Atcerieties, ka veselīgākais dārzs sākas ar veselīgu augsni. Koncentrējieties uz bagātīgas, dzīvas augsnes veidošanu, izmantojot bioloģiskas metodes, un jūsu dārzeņi jūs atalgos ar maksimālu garšu un uzturvielām.

Sāciet ar mazumiņu, mācieties procesa gaitā un izbaudiet savas pārtikas audzēšanas procesu. Jūsu ķermenis pateiksies jums par svaigiem, uzturvielām bagātiem dārzeņiem, kurus vienkārši nevar piedāvāt veikalā nopērkamie produkti.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Labākās ķiršu šķirnes, ko audzēt savā dārzā
• Labākās tomātu šķirnes, ko audzēt savā dārzā
• Labākās dārzā audzējamās zemeņu šķirnes