ผัก 10 อันดับแรกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรปลูกในสวนบ้านของคุณ

แปลงปลูกยกพื้นที่เต็มไปด้วยกะหล่ำปลี ผักกาดหอม แครอท มะเขือเทศ และสมุนไพรที่เจริญเติบโตได้ดีภายใต้แสงแดด ข้อมูลเพิ่มเติม

เหตุใดจึงต้องปลูกผักที่มีสารอาหารอุดมสมบูรณ์เอง?

สวนบ้านที่วางแผนอย่างดีสามารถให้ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดฤดูกาลเพาะปลูก

ก่อนที่จะเจาะลึกรายการของเรา เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมการปลูกผักเองจึงมีข้อดีมากมาย:

• คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด: ผักที่ปลูกเองสามารถเก็บเกี่ยวได้ในช่วงที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด ซึ่งแตกต่างจากผักที่ซื้อตามร้านซึ่งอาจสูญเสียสารอาหารระหว่างการขนส่งและการจัดเก็บ
• การควบคุมสารเคมี: คุณตัดสินใจว่าจะใส่สิ่งใดลงไปในดินและลงบนต้นไม้ของคุณ เพื่อกำจัดยาฆ่าแมลงและสารเคมีที่เป็นอันตราย
• การประหยัดต้นทุน: การลงทุนเพียงเล็กน้อยในการซื้อเมล็ดพันธุ์สามารถให้ผลผลิตได้หลายปอนด์ ซึ่งช่วยประหยัดเงินได้มากเมื่อเทียบกับการซื้อผักออร์แกนิก
• ประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม: การปลูกอาหารเองช่วยลดขยะจากบรรจุภัณฑ์และการปล่อยมลพิษจากการขนส่ง
• รสชาติที่ดีขึ้น: ผักสดที่เก็บมาจะมีรสชาติที่ดีขึ้น ทำให้มีการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เพิ่มมากขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักที่ปลูกเองมักมีสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่สูงกว่าผักที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งพืชผลิตในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อจำเป็นต้องป้องกันตัวเองจากศัตรูพืชและปัจจัยกดดันจากสิ่งแวดล้อมตามธรรมชาติ

แหล่งพลังงานทางโภชนาการ: ภาพรวม

จากคะแนนความหนาแน่นของสารอาหารจากการวิจัยของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค พบว่าผักเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดต่อแคลอรี ลองมาสำรวจแต่ละชนิดโดยละเอียดกัน

ผัก 10 อันดับแรกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรปลูกที่บ้าน

1. ผักคะน้า (Brassica oleracea var. sabellica)

ผักเคลเป็นหนึ่งในผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากที่สุดที่เราแนะนำ ผักใบเขียวชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งวิตามินเอ ซี และเคชั้นเยี่ยม
• อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
• ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น เคอร์ซิตินและเคมเฟอรอล
• มีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• รองรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ส่งเสริมสุขภาพกระดูกด้วยปริมาณแคลเซียมสูง
• คุณสมบัติต้านการอักเสบ
• รองรับสุขภาพหัวใจและการจัดการคอเลสเตอรอล

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด: แดดจัดถึงร่มรำไร
• ดิน: ดินระบายน้ำดี อุดมสมบูรณ์ ค่า pH 6.0-7.5
• การรดน้ำ: รักษาให้ดินมีความชื้นสม่ำเสมอแต่ไม่แฉะเกินไป
• การปลูก: หว่านเมล็ดพันธุ์ในช่วงต้นฤดูใบไม้ผลิหรือปลายฤดูร้อนเพื่อเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วง/ฤดูหนาว
• การเก็บเกี่ยว: เลือกใบด้านนอกตามความจำเป็น โดยปล่อยให้ส่วนกลางเติบโตต่อไป

ผักคะน้าจะมีรสหวานขึ้นหลังจากผ่านน้ำค้างแข็ง ทำให้เป็นพืชที่เหมาะสำหรับฤดูหนาว หากต้องการเก็บเกี่ยวอย่างต่อเนื่อง ควรปลูกเมล็ดพันธุ์ใหม่ทุก 2-3 สัปดาห์

แถวของต้นคะน้าสีเขียวสดที่มีใบหยิกเติบโตในดินสวนที่อุดมสมบูรณ์และมืด ข้อมูลเพิ่มเติม

2. ผักโขม (Spinacia oleracea)

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่เติบโตเร็วและอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยรสชาติที่นุ่มนวลและความหลากหลาย จึงเหมาะสำหรับรับประทานทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งวิตามินเอ ซี เค และโฟเลตที่ยอดเยี่ยม
• มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีสสูง
• ประกอบด้วยสารประกอบจากพืช เช่น ลูทีนและซีแซนทีน
• แคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• เสริมสร้างสุขภาพดวงตาด้วยลูทีนและซีแซนทีน
• ส่งเสริมความดันโลหิตให้แข็งแรงด้วยไนเตรต
• ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
• รองรับสุขภาพสมองและการทำงานของสมอง

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด: ร่มเงาบางส่วนถึงแดดจัด (ชอบอุณหภูมิที่เย็นกว่า)
• ดิน: ดินที่อุดมสมบูรณ์และระบายน้ำได้ดี โดยมีค่า pH 6.5-7.0
• การรดน้ำ: รักษาความชื้นของดินให้สม่ำเสมอ
• การปลูก: หว่านเมล็ดทันทีที่สามารถพรวนดินได้ในฤดูใบไม้ผลิ และหว่านอีกครั้งในช่วงปลายฤดูร้อน
• การเก็บเกี่ยว: ตัดใบด้านนอกออกเมื่อสูง 3-4 นิ้ว

ผักโขมเหมาะสำหรับการปลูกแบบต่อเนื่อง ควรหว่านเมล็ดพันธุ์ใหม่ทุก 2-3 สัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลผลิตต่อเนื่องตลอดฤดูปลูก

แถวของต้นผักโขมเขียวที่แข็งแรงมีใบกว้างที่เติบโตในดินสีเข้มที่อุดมสมบูรณ์ภายใต้แสงแดด ข้อมูลเพิ่มเติม

3. บรอกโคลี (Brassica oleracea var. italica)

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ผักชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แถมยังปลูกง่ายอย่างน่าประหลาดใจ

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• อุดมไปด้วยวิตามินซี เค และโฟเลต
• แหล่งที่ดีของใยอาหารและโปรตีนจากพืช
• ประกอบด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบต่อต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
• ให้แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
• สนับสนุนกระบวนการล้างพิษในร่างกาย
• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ
• รองรับการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ที่ดี

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด: แดดจัด (อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน)
• ดิน: ดินที่อุดมสมบูรณ์ ระบายน้ำได้ดี ค่า pH 6.0-7.0
• การรดน้ำ: รักษาให้ดินมีความชื้นสม่ำเสมอแต่ไม่แฉะเกินไป
• การปลูก: เริ่มปลูกเมล็ดพันธุ์ในร่ม 4-6 สัปดาห์ก่อนน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้ายหรือหว่านโดยตรงในช่วงปลายฤดูร้อนสำหรับการเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วง
• การเก็บเกี่ยว: ตัดหัวหลักเมื่อช่อดอกแน่นและเป็นสีเขียวเข้ม หน่อข้างจะยังคงผลิตต่อไป

เพื่อคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด ควรเก็บเกี่ยวบรอกโคลีในตอนเช้าเมื่อหัวแน่นและแข็งแรง หลังจากเก็บเกี่ยวหัวหลักแล้ว หน่อข้างขนาดเล็กจะงอกออกมาเพื่อการเก็บเกี่ยวอย่างต่อเนื่อง

ต้นบร็อคโคลีเจริญเติบโตในดินที่อุดมสมบูรณ์ มีหัวสีเขียวขนาดใหญ่และใบกว้างเมื่อได้รับแสงแดด ข้อมูลเพิ่มเติม

4. พริกหยวก (Capsicum annuum)

พริกหยวกเป็นแหล่งรวมสารอาหารสำคัญที่ช่วยเพิ่มสีสันและรสชาติหวานสดใสให้กับสวนของคุณ เมื่อพริกหยวกสุกจากสีเขียวเป็นสีเหลือง สีส้ม และสีแดง คุณค่าทางโภชนาการของพริกหยวกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม (โดยเฉพาะพริกแดง)
• อุดมไปด้วยวิตามินเอ อี และบี6
• มีสารแคโรทีนอยด์ เช่น เบตาแคโรทีน และไลโคปีน
• แหล่งโฟเลตและโพแทสเซียมที่ดี

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วยวิตามินซีสูง
• ส่งเสริมสุขภาพดวงตาด้วยแคโรทีนอยด์
• ช่วยปกป้องสารต้านอนุมูลอิสระจากความเสียหายของเซลล์
• อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด : แดดจัด (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน)
• ดิน: ดินที่อุดมสมบูรณ์และระบายน้ำได้ดี โดยมีค่า pH 6.0-7.0
• การรดน้ำ: รดน้ำให้ชื้นสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงไม่ให้ใบเปียก
• การปลูก: เริ่มปลูกเมล็ดพันธุ์ในร่ม 8-10 สัปดาห์ก่อนน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้ายหรือซื้อต้นกล้า
• การเก็บเกี่ยว: เก็บเกี่ยวเมื่อผลสุกเต็มที่และมีสีสวย ยิ่งสุกนานก็จะยิ่งหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

คุณรู้หรือไม่ว่าพริกหยวกแดงมีวิตามินซีมากกว่าส้มถึงสามเท่า ควรปล่อยให้พริกหยวกเขียวสุกเต็มที่บนต้นเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

แถวสวนที่มีต้นพริกหยวกสีแดง เหลือง และเขียว เจริญเติบโตในดินที่อุดมสมบูรณ์ ข้อมูลเพิ่มเติม

5. กระเทียม (Allium sativum)

กระเทียมเป็นทั้งอาหารหลักและสมุนไพรชั้นเลิศ กระเทียมที่ปลูกง่ายนี้ถูกใช้มานานนับพันปีเพื่อสรรพคุณทางยา

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• ประกอบด้วยอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประสิทธิภาพ
• แหล่งที่ดีของแมงกานีส วิตามินบี 6 และวิตามินซี
• ให้ซีลีเนียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส
• แคลอรี่ต่ำแต่มีสารประกอบที่มีประโยชน์สูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
• อาจช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
• มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
• สนับสนุนกระบวนการล้างพิษในร่างกาย

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด : แดดจัด
• ดิน: ดินระบายน้ำดี อุดมสมบูรณ์ ค่า pH 6.0-7.0
• การรดน้ำ: ปานกลาง; ลดปริมาณน้ำเมื่อหัวโตเต็มที่
• การปลูก: ปลูกกลีบแต่ละกลีบในฤดูใบไม้ร่วง (4-6 สัปดาห์ก่อนน้ำค้างแข็งครั้งแรก) โดยให้ปลายกลีบแหลมขึ้น
• การเก็บเกี่ยว: ขุดหัวเมื่อใบล่างเริ่มเป็นสีน้ำตาล โดยทั่วไปในช่วงต้นถึงกลางฤดูร้อน

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ควรบดหรือสับกระเทียมแล้วพักไว้ 10-15 นาทีก่อนนำไปปรุงอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้เอนไซม์อัลลิเอเนสเปลี่ยนอัลลิอินเป็นอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของกระเทียม

ต้นกระเทียมที่เจริญเติบโตพร้อมก้านและหัวสีเขียวสูงในดินมืดภายใต้แสงธรรมชาติ ข้อมูลเพิ่มเติม

6. แครอท (Daucus carota)

แครอทเป็นผักรากที่กรุบกรอบ หวาน อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แครอทเป็นผักยอดนิยมที่ปลูกในสวน อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและสารประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งเบต้าแคโรทีน (วิตามินเอ) ที่ยอดเยี่ยม
• อุดมไปด้วยวิตามิน K1, B6 และไบโอติน
• มีโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
• พันธุ์สีม่วงมีสารแอนโธไซยานินต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• ส่งเสริมสุขภาพดวงตาและการมองเห็นในเวลากลางคืน
• รองรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
• อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด
• รองรับสุขภาพระบบย่อยอาหารด้วยไฟเบอร์

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด: แดดจัดถึงร่มรำไร
• ดิน: ดินร่วนปนทราย ระบายน้ำได้ดี ไม่มีหิน ค่า pH 6.0-7.0
• การรดน้ำ: ความชื้นสม่ำเสมอ ประมาณ 1 นิ้วต่อสัปดาห์
• การปลูก: หว่านเมล็ดโดยตรงในสวน 2-3 สัปดาห์ก่อนน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้าย ถอนเมล็ดให้ห่างกัน 2 นิ้ว
• การเก็บเกี่ยว: ดึงเมื่อรากมีขนาดตามต้องการ โดยทั่วไปคือ 60-80 วันหลังจากปลูก

ลองปลูกแครอทพันธุ์สีม่วง แดง หรือเหลือง ควบคู่ไปกับแครอทสีส้ม เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น แต่ละสีมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ต่างกัน

แถวของต้นแครอทที่มีใบสีเขียวอ่อนและส่วนยอดสีส้มโผล่ออกมาจากดินสีเข้ม ข้อมูลเพิ่มเติม

7. มะเขือเทศ (มะเขือม่วง)

มะเขือเทศเป็นผลไม้ในทางเทคนิค แต่นิยมนำมาใช้เป็นผัก ถือเป็นพืชสวนยอดนิยมชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งไลโคปีนชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะเมื่อปรุงสุก
• อุดมไปด้วยวิตามินซี เค และโพแทสเซียม
• ประกอบด้วยโฟเลต วิตามินอี และฟลาโวนอยด์
• ให้ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• รองรับสุขภาพต่อมลูกหมากด้วยไลโคปีน
• ช่วยปกป้องสารต้านอนุมูลอิสระจากความเสียหายของเซลล์
• อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด : แดดจัด (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน)
• ดิน: ดินที่อุดมสมบูรณ์และระบายน้ำได้ดี โดยมีค่า pH 6.0-6.8
• การรดน้ำ: รดน้ำให้ลึกสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงไม่ให้ใบเปียก
• การปลูก: เริ่มปลูกเมล็ดพันธุ์ในร่ม 6-8 สัปดาห์ก่อนน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้ายหรือซื้อต้นกล้า
• การรองรับ: จัดเตรียมหลัก กรง หรือโครงระแนงเพื่อรองรับ
• การเก็บเกี่ยว: เก็บเกี่ยวเมื่อสีเต็มแต่ยังคงแน่นอยู่

หากต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ควรลองปลูกพันธุ์พิเศษ เช่น มะเขือเทศองุ่นพันธุ์ 'วาเลนไทน์' หรือ 'Caro Rich' ซึ่งได้รับการปรับปรุงพันธุ์โดยเฉพาะเพื่อให้มีสารประกอบที่มีประโยชน์ในระดับที่สูงขึ้น เช่น ไลโคปีนและเบตาแคโรทีน

มะเขือเทศสีแดงสุกบนเถาวัลย์สีเขียวในสวนที่มีแสงแดดส่องถึง เป็นมันเงาและอวบอิ่ม พร้อมด้วยต้นไม้ใบเบลอๆ ในพื้นหลัง ข้อมูลเพิ่มเติม

8. ถั่วเขียว (Phaseolus vulgaris)

ถั่วเขียวเป็นผักที่ให้ผลผลิตสูง ปลูกง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วฝักยาวหรือถั่วฝักยาว ถั่วเขียวก็เป็นพืชผักสวนครัวหลักที่ให้ทั้งรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งที่ดีของวิตามินซี เค และโฟเลต
• ให้แมงกานีส ไฟเบอร์ และโปรตีนจากพืช
• ประกอบด้วยซิลิโคนเพื่อสุขภาพกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• แคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• รองรับสุขภาพหัวใจด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร
• ส่งเสริมสุขภาพกระดูกด้วยวิตามินเคและซิลิคอน
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• รองรับสุขภาพระบบย่อยอาหารด้วยไฟเบอร์

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด : แดดจัด
• ดิน: ดินระบายน้ำดี อุดมสมบูรณ์ ค่า pH 6.0-7.0
• การรดน้ำ: รดน้ำให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการรดน้ำจากด้านบน
• การปลูก: หว่านเมล็ดพันธุ์ทันทีหลังจากน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้าย ปลูกทุก 2-3 สัปดาห์เพื่อการเก็บเกี่ยวอย่างต่อเนื่อง
• การรองรับ: จัดเตรียมโครงตาข่ายหรือเสาสำหรับไม้เลื้อย
• การเก็บเกี่ยว: เก็บเกี่ยวเมื่อฝักแน่นแต่ก่อนที่เมล็ดจะโป่งออก

เพื่อปริมาณสารอาหารสูงสุด ควรเก็บเกี่ยวถั่วเขียวเมื่อยังอ่อนและอ่อนนุ่ม การเก็บเกี่ยวเป็นประจำจะช่วยให้ต้นถั่วออกฝักมากขึ้น ช่วยยืดอายุการเก็บเกี่ยว

ต้นถั่วเขียวมีฝักเรียวห้อยลงมาจากลำต้นที่มีใบในสวนที่มีแสงแดดส่องถึง ข้อมูลเพิ่มเติม

9. หัวบีท (Beta vulgaris)

บีทรูทเป็นผักที่มีประโยชน์สองอย่าง คือให้รากที่มีคุณค่าทางโภชนาการและใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพ ผักรากสีสันสดใสเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะตัวที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• อุดมไปด้วยโฟเลต แมงกานีส และโพแทสเซียม
• ประกอบด้วยเบตาเลน ซึ่งเป็นเม็ดสีต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง
• แหล่งไนเตรตที่ดีซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
• ผักใบบีทมีวิตามิน A, C และ K เพิ่มเติม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• รองรับสุขภาพหัวใจและการควบคุมความดันโลหิต
• อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความแข็งแกร่ง
• ส่งเสริมการล้างพิษและสุขภาพตับ
• รองรับสุขภาพระบบย่อยอาหารด้วยไฟเบอร์

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด: แดดจัดถึงร่มรำไร
• ดิน: ดินร่วนระบายน้ำได้ดี ค่า pH 6.0-7.0
• การรดน้ำ: ความชื้นสม่ำเสมอ ประมาณ 1 นิ้วต่อสัปดาห์
• การปลูก: หว่านเมล็ดโดยตรง 2-3 สัปดาห์ก่อนน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้าย ถอนเมล็ดให้ห่างกัน 3-4 นิ้ว
• การเก็บเกี่ยว: ดึงเมื่อรากมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 1-3 นิ้ว โดยทั่วไป 50-70 วันหลังจากปลูก

อย่าทิ้งใบบีทรูท! จริงๆ แล้วใบบีทรูทมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ารากเสียอีก เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า ทานได้เหมือนผักโขมหรือผักใบเขียวอื่นๆ เลย

แถวของต้นบีทรูทที่มีใบสีเขียวและก้านสีแดงที่เติบโตในดินสีเข้ม ข้อมูลเพิ่มเติม

10. ซูกินี่ (Cucurbita pepo)

ซูกินีเป็นผักที่ให้ผลผลิตมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถปลูกได้ โดยมักจะให้ผลผลิตมากเกินพอสำหรับครอบครัวหนึ่งครอบครัวจากการปลูกเพียงไม่กี่ต้น ซูกินีฤดูร้อนชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการ มีประโยชน์หลากหลาย และปลูกง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ

ประโยชน์ทางโภชนาการ:

• แหล่งที่ดีของวิตามินเอ ซี และบี6
• มีโพแทสเซียม แมงกานีส และโฟเลต
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะในผิวหนัง
• มีปริมาณน้ำสูงและแคลอรี่ต่ำ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• รองรับสุขภาพหัวใจด้วยโพแทสเซียม
• ส่งเสริมการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดีด้วยไฟเบอร์
• ช่วยรักษาสุขภาพสายตาด้วยแคโรทีนอยด์
• รองรับการควบคุมน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ

เคล็ดลับในการปลูก:

• แสงแดด : แดดจัด
• ดิน: ดินที่อุดมสมบูรณ์และระบายน้ำได้ดี โดยมีค่า pH 6.0-7.5
• การรดน้ำ: ความชื้นสม่ำเสมอ ประมาณ 1-2 นิ้วต่อสัปดาห์
• การปลูก: หว่านเมล็ดทันทีหลังจากน้ำค้างแข็งครั้งสุดท้ายหรือเริ่มปลูกในร่ม 3-4 สัปดาห์ก่อน
• ระยะห่าง: เว้นระยะห่างระหว่างต้นไม้ 2-3 ฟุตในขณะที่ต้นไม้กำลังแผ่ขยาย
• การเก็บเกี่ยว: เก็บเกี่ยวเมื่อผลมีความยาว 6-8 นิ้ว เพื่อรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด

หากต้องการสารอาหารสูงสุด ควรเลือกพันธุ์เช่นซูกินี่ 'Raven' ซึ่งได้รับการผสมพันธุ์โดยเฉพาะให้มีลูทีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

ต้นซูกินี่ที่มีใบกว้างสีเขียว ดอกสีเหลือง และผลเป็นมันในดินสวน ข้อมูลเพิ่มเติม

การเตรียมดินของคุณสำหรับผักที่มีสารอาหารหนาแน่น

เคล็ดลับในการปลูกผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริงอยู่ที่ดิน พืชสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ในดินได้เท่านั้น ดังนั้นการสร้างดินที่อุดมสมบูรณ์และมีสุขภาพดีจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดให้กับผลผลิตที่ปลูกเองในบ้านของคุณ

ขั้นตอนสำคัญในการสร้างดินที่อุดมด้วยสารอาหาร:

• ทดสอบดินของคุณ: ก่อนใส่สารปรับปรุงดิน ควรทดสอบดินเพื่อทำความเข้าใจค่า pH พื้นฐานและระดับธาตุอาหาร สำนักงานส่งเสริมการเกษตรประจำเขตหลายแห่งมีบริการทดสอบในราคาประหยัด
• เพิ่มอินทรียวัตถุ: ใส่ปุ๋ยหมัก 2-3 นิ้วลงในแปลงปลูกของคุณทุกปี ปุ๋ยหมักช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์และสารอาหารที่ปลดปล่อยอย่างช้าๆ
• ใช้พืชคลุมดิน: ปลูกพืชคลุมดิน เช่น โคลเวอร์หรือไรย์ฤดูหนาวในช่วงนอกฤดูกาลเพื่อเพิ่มอินทรียวัตถุและป้องกันการพังทลายของดิน
• หลีกเลี่ยงปุ๋ยเคมี: ปุ๋ยสังเคราะห์อาจรบกวนชีววิทยาของดิน ควรใช้ปุ๋ยอินทรีย์ เช่น น้ำหมักปุ๋ย มูลไส้เดือน และปุ๋ยคอกที่บ่มไว้นานแทน
• ฝึกการปลูกพืชหมุนเวียน: อย่าปลูกผักตระกูลเดียวกันในจุดเดิมซ้ำๆ ทุกปี การปลูกพืชหมุนเวียนช่วยป้องกันการสูญเสียสารอาหารและลดปัญหาศัตรูพืช

จำไว้ว่าดินที่อุดมสมบูรณ์นำไปสู่พืชที่แข็งแรง ซึ่งจะให้ผลผลิตอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด การใช้เวลาไปกับการปรับปรุงดินจะส่งผลดีต่อทั้งปริมาณและคุณภาพของผลผลิต

คนสวนสวมถุงมือกำลังเติมปุ๋ยหมักที่มีคุณค่าทางโภชนาการลงในดินจากถังโลหะในสวนที่มีแสงแดดส่องถึง ข้อมูลเพิ่มเติม

ปลูกผักคู่กันเพื่อผักที่แข็งแรงยิ่งขึ้น

การปลูกพืชคู่กันอย่างมีกลยุทธ์สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโต รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการของผักของคุณ พร้อมทั้งป้องกันศัตรูพืชได้อย่างเป็นธรรมชาติ นี่คือพืชคู่กันที่มีประโยชน์สำหรับผัก 10 อันดับแรกที่ดีต่อสุขภาพของเรา:

การนำกลยุทธ์การปลูกพืชร่วมกันเหล่านี้มาใช้สามารถช่วยให้คุณสร้างระบบนิเวศสวนที่สมดุลซึ่งสนับสนุนสุขภาพของพืชตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้สารเคมี

บทสรุป

การปลูกผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารด้วยตัวเองเป็นหนึ่งในวิธีที่คุ้มค่าที่สุดในการเสริมสร้างสุขภาพควบคู่ไปกับการได้ใกล้ชิดกับธรรมชาติ แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มต้นด้วยผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้สักสองสามชนิดในกระถางหรือแปลงปลูกขนาดเล็กดูสิ

จำไว้ว่าสวนที่แข็งแรงที่สุดต้องเริ่มต้นจากดินที่อุดมสมบูรณ์ มุ่งเน้นการสร้างดินที่อุดมสมบูรณ์และมีชีวิตชีวาด้วยการปลูกพืชแบบออร์แกนิก แล้วผักของคุณก็จะให้รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดแก่คุณ

เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ เรียนรู้ไปเรื่อยๆ และเพลิดเพลินไปกับกระบวนการปลูกอาหารของคุณเอง ร่างกายของคุณจะขอบคุณผักสดที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งหาไม่ได้จากผักที่ซื้อตามร้านทั่วไป

สวนผักที่เจริญเติบโตพร้อมต้นกะหล่ำปลี คะน้า ผักกาดหอม หัวบีต บวบ แครอท และมะเขือเทศภายใต้แสงแดด ข้อมูลเพิ่มเติม

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบโพสต์นี้ คุณอาจชอบคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• พันธุ์พลัมและต้นไม้ที่ดีที่สุดที่จะปลูกในสวนของคุณ
• พันธุ์มะเขือเทศที่ดีที่สุดที่จะปลูกในสวนของคุณ
• คู่มือการปลูกลูกแพร์ให้สมบูรณ์แบบ: พันธุ์และเคล็ดลับยอดนิยม