10 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe để trồng trong vườn nhà bạn

Tại sao nên tự trồng rau giàu dinh dưỡng?

Một khu vườn gia đình được quy hoạch tốt có thể cung cấp rau bổ dưỡng trong suốt mùa vụ

Trước khi xem danh sách, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao việc tự trồng rau mang lại những lợi ích đáng kể:

• Dinh dưỡng đỉnh cao: Rau trồng tại nhà có thể được thu hoạch khi đạt được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, không giống như rau mua ở cửa hàng có thể bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển và bảo quản.
• Kiểm soát hóa chất: Bạn quyết định những gì đưa vào đất và vào cây trồng của mình, loại bỏ thuốc trừ sâu và hóa chất có hại.
• Tiết kiệm chi phí: Chỉ cần đầu tư một khoản nhỏ vào hạt giống là có thể thu hoạch được hàng pound nông sản, giúp tiết kiệm đáng kể tiền so với việc mua rau hữu cơ.
• Lợi ích về môi trường: Tự trồng thực phẩm giúp giảm thiểu chất thải bao bì và khí thải khi vận chuyển.
• Hương vị ngon hơn: Rau củ tươi hái có hương vị ngon hơn, khuyến khích mọi người tiêu thụ nhiều hơn những thực phẩm lành mạnh này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau trồng tại nhà thường chứa hàm lượng một số chất dinh dưỡng cao hơn so với rau trồng công nghiệp. Điều này đặc biệt đúng với chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, vốn được cây trồng sản xuất với số lượng lớn hơn khi chúng cần tự bảo vệ mình khỏi sâu bệnh và các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường.

Nguồn dinh dưỡng dồi dào: Nhìn tổng quan

Dựa trên điểm số về mật độ dinh dưỡng từ nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, những loại rau này cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất trên mỗi calo. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết từng loại.

10 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe để trồng tại nhà

1. Cải xoăn (Brassica oleracea var. sabellica)

Cải xoăn đứng đầu danh sách của chúng tôi như một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể trồng. Loại rau lá xanh này chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn cung cấp vitamin A, C và K tuyệt vời
• Giàu canxi, sắt và kali
• Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol
• Giàu chất xơ và rất ít calo

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch
• Thúc đẩy sức khỏe xương với hàm lượng canxi cao
• Tính chất chống viêm
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng hoàn toàn đến bóng râm một phần
• Đất: Đất thoát nước tốt, màu mỡ với độ pH 6,0-7,5
• Tưới nước: Giữ đất luôn ẩm nhưng không bị úng nước
• Trồng: Gieo hạt vào đầu mùa xuân hoặc cuối mùa hè để thu hoạch vào mùa thu/đông
• Thu hoạch: Hái lá ngoài khi cần, để phần giữa tiếp tục phát triển

Cải xoăn trở nên ngọt hơn sau khi tiếp xúc với sương giá, khiến nó trở thành một loại cây trồng lý tưởng cho mùa lạnh. Để thu hoạch liên tục, hãy gieo hạt mới sau mỗi 2-3 tuần.

2. Rau chân vịt (Spinacia oleracea)

Rau bina là một loại rau lá xanh phát triển nhanh, chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng. Với hương vị nhẹ nhàng và tính linh hoạt, rau bina hoàn hảo cho cả chế biến sống và nấu chín.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn cung cấp vitamin A, C, K và folate tuyệt vời
• Giàu sắt, magiê và mangan
• Chứa các hợp chất thực vật như lutein và zeaxanthin
• Ít calo với hàm lượng nước cao

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ sức khỏe mắt với lutein và zeaxanthin
• Thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh với nitrat
• Giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Bóng râm một phần đến nắng đầy đủ (ưa nhiệt độ mát hơn)
• Đất: Đất giàu, thoát nước tốt với độ pH 6,5-7,0
• Tưới nước: Giữ đất luôn ẩm
• Trồng: Gieo hạt ngay khi có thể xới đất vào mùa xuân; gieo lại vào cuối mùa hè
• Thu hoạch: Cắt lá bên ngoài khi chúng cao 3-4 inch

Rau bina rất thích hợp để trồng xen kẽ. Gieo hạt mới sau mỗi 2-3 tuần để thu hoạch liên tục trong suốt mùa vụ.

3. Bông cải xanh (Brassica oleracea var. italica)

Bông cải xanh là một siêu sao dinh dưỡng trong họ rau họ cải. Loại rau đa năng này mang lại những lợi ích sức khỏe đặc biệt và lại dễ trồng đến bất ngờ.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Giàu vitamin C, K và folate
• Nguồn chất xơ và protein thực vật tốt
• Chứa sulforaphane, một hợp chất chống ung thư mạnh mẽ
• Cung cấp canxi, sắt và kali

Lợi ích sức khỏe:

• Có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư
• Hỗ trợ quá trình giải độc trong cơ thể
• Thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm viêm
• Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và sức khỏe đường ruột

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng đầy đủ (ít nhất 6 giờ mỗi ngày)
• Đất: Đất màu mỡ, thoát nước tốt với độ pH 6,0-7,0
• Tưới nước: Giữ đất luôn ẩm nhưng không bị úng nước
• Trồng: Bắt đầu gieo hạt trong nhà 4-6 tuần trước đợt sương giá cuối cùng hoặc gieo trực tiếp vào cuối mùa hè để thu hoạch vào mùa thu
• Thu hoạch: Cắt đầu chính khi các bông hoa khít và có màu xanh đậm; các chồi bên sẽ tiếp tục phát triển

Để đạt được dinh dưỡng tối đa, hãy thu hoạch bông cải xanh vào buổi sáng khi phần đầu bông còn căng và chắc. Sau khi thu hoạch phần đầu bông chính, các chồi bên nhỏ hơn sẽ phát triển để tiếp tục thu hoạch.

4. Ớt chuông (Capsicum annuum)

Ớt chuông là nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang đến màu sắc rực rỡ và hương vị ngọt ngào cho khu vườn của bạn. Khi chín từ xanh sang vàng, cam và đỏ, giá trị dinh dưỡng của chúng tăng lên đáng kể.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời (đặc biệt là ớt chuông đỏ)
• Giàu vitamin A, E và B6
• Chứa carotenoid như beta-carotene và lycopene
• Nguồn cung cấp folate và kali tốt

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ chức năng miễn dịch với hàm lượng vitamin C cao
• Tăng cường sức khỏe mắt với carotenoid
• Cung cấp khả năng chống oxy hóa chống lại tổn thương tế bào
• Có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng đầy đủ (ít nhất 6-8 giờ mỗi ngày)
• Đất: Đất giàu, thoát nước tốt với độ pH 6,0-7,0
• Tưới nước: Độ ẩm ổn định; tránh làm ướt lá
• Trồng: Bắt đầu gieo hạt trong nhà 8-10 tuần trước đợt sương giá cuối cùng hoặc mua cây giống
• Thu hoạch: Hái khi quả còn chắc và có màu sắc đầy đủ; quả càng chín lâu thì càng ngọt và bổ dưỡng hơn.

Bạn có biết ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C gấp ba lần cam không? Hãy để ớt chuông xanh chín hoàn toàn trên cây để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.

5. Tỏi (Allium sativum)

Tỏi vừa là một loại thực phẩm thiết yếu vừa là một loại thuốc quý. Loại củ dễ trồng này đã được sử dụng hàng ngàn năm nay nhờ những đặc tính tốt cho sức khỏe.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Chứa allicin, một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh mẽ
• Nguồn cung cấp mangan, vitamin B6 và vitamin C dồi dào
• Cung cấp selen, canxi và phốt pho
• Ít calo nhưng nhiều hợp chất có lợi

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng
• Có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol
• Có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm
• Hỗ trợ quá trình giải độc trong cơ thể

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng đầy đủ
• Đất: Đất thoát nước tốt, màu mỡ với độ pH 6,0-7,0
• Tưới nước: Vừa phải; giảm dần khi củ trưởng thành
• Trồng: Trồng từng tép vào mùa thu (4-6 tuần trước đợt sương giá đầu tiên) với đầu nhọn hướng lên trên
• Thu hoạch: Đào củ lên khi lá phía dưới bắt đầu chuyển sang màu nâu, thường là vào đầu đến giữa mùa hè

Để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa, hãy giã hoặc băm nhỏ tỏi và để yên trong 10-15 phút trước khi nấu. Việc này cho phép enzyme alliinase chuyển hóa alliin thành allicin, hợp chất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi.

6. Cà rốt (Daucus carota)

Cà rốt là loại rau củ giòn, ngọt, vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng. Loại rau củ được ưa chuộng này chứa nhiều beta-carotene và các hợp chất có lợi khác.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn cung cấp beta-carotene (vitamin A) tuyệt vời
• Giàu vitamin K1, B6 và biotin
• Chứa kali, chất xơ và chất chống oxy hóa
• Các giống màu tím cung cấp thêm chất chống oxy hóa anthocyanin

Lợi ích sức khỏe:

• Thúc đẩy sức khỏe mắt và tầm nhìn ban đêm
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da
• Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa với chất xơ

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng hoàn toàn đến bóng râm một phần
• Đất: Đất tơi xốp, nhiều cát, thoát nước tốt, không có đá; pH 6,0-7,0
• Tưới nước: Độ ẩm ổn định; khoảng 1 inch mỗi tuần
• Trồng: Gieo hạt trực tiếp xuống vườn 2-3 tuần trước đợt sương giá cuối cùng; tỉa thưa sao cho khoảng cách giữa các hạt là 2 inch
• Thu hoạch: Nhổ khi rễ đạt kích thước mong muốn, thường là 60-80 ngày sau khi trồng

Hãy thử trồng các giống cà rốt màu tím, đỏ hoặc vàng cùng với các giống màu cam để có được phổ dinh dưỡng rộng hơn. Mỗi màu chứa các chất dinh dưỡng thực vật có lợi khác nhau.

7. Cà chua (Solanum lycopersicum)

Về mặt kỹ thuật, cà chua là một loại trái cây nhưng thường được dùng làm rau, là một trong những loại cây trồng phổ biến nhất trong vườn. Chúng giàu lycopene và các hợp chất có lợi khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn lycopene tuyệt vời, đặc biệt là khi nấu chín
• Giàu vitamin C, K và kali
• Chứa folate, vitamin E và flavonoid
• Cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi

Lợi ích sức khỏe:

• Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt với lycopene
• Cung cấp khả năng chống oxy hóa chống lại tổn thương tế bào
• Có thể giúp giảm viêm trong cơ thể

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng đầy đủ (ít nhất 6-8 giờ mỗi ngày)
• Đất: Đất giàu, thoát nước tốt với độ pH 6,0-6,8
• Tưới nước: Tưới nước sâu và đều đặn; tránh làm ướt lá
• Trồng: Bắt đầu gieo hạt trong nhà 6-8 tuần trước đợt sương giá cuối cùng hoặc mua cây giống
• Hỗ trợ: Cung cấp cọc, lồng hoặc giàn để hỗ trợ
• Thu hoạch: Hái khi quả đã có màu hoàn toàn nhưng vẫn còn cứng

Để có lợi ích sức khỏe tối đa, hãy thử trồng các giống đặc sản như cà chua bi 'Valentine' hoặc 'Caro Rich', được lai tạo đặc biệt để có hàm lượng hợp chất có lợi cao hơn như lycopene và beta-carotene.

8. Đậu xanh (Phaseolus vulgaris)

Đậu xanh là loại rau dễ trồng, năng suất cao và mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Dù bạn chọn giống cây bụi hay cây leo, chúng đều là loại cây chủ lực trong vườn, mang lại cả hương vị lẫn dinh dưỡng.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn cung cấp vitamin C, K và folate dồi dào
• Cung cấp mangan, chất xơ và protein thực vật
• Chứa silicon tốt cho sức khỏe xương và mô liên kết
• Ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch với chất xơ và chất dinh dưỡng
• Tăng cường sức khỏe xương với vitamin K và silicon
• Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng carbohydrate phức hợp
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa với chất xơ

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng đầy đủ
• Đất: Đất thoát nước tốt, màu mỡ với độ pH 6,0-7,0
• Tưới nước: Độ ẩm ổn định; tránh tưới quá nhiều nước
• Trồng: Gieo hạt trực tiếp sau đợt sương giá cuối cùng; trồng 2-3 tuần một lần để thu hoạch liên tục
• Hỗ trợ: Cung cấp giàn hoặc cột cho các giống cây leo
• Thu hoạch: Hái khi quả đã cứng nhưng trước khi hạt phồng lên

Để có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, hãy thu hoạch đậu xanh khi chúng còn non và mềm. Việc thu hoạch thường xuyên sẽ giúp cây ra nhiều quả hơn, kéo dài thời gian thu hoạch.

9. Củ cải đường (Beta vulgaris)

Củ dền là loại rau đa dụng, vừa cung cấp nguồn dinh dưỡng từ củ, vừa cung cấp rau xanh tốt cho sức khỏe. Loại củ nhiều màu sắc này chứa nhiều dưỡng chất độc đáo hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Giàu folate, mangan và kali
• Chứa betalain, sắc tố chống oxy hóa mạnh mẽ
• Nguồn cung cấp nitrat tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Rau cải xanh cung cấp thêm vitamin A, C và K

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp
• Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức bền
• Thúc đẩy quá trình giải độc và sức khỏe gan
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa với chất xơ

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng hoàn toàn đến bóng râm một phần
• Đất: Đất tơi xốp, thoát nước tốt; pH 6,0-7,0
• Tưới nước: Độ ẩm ổn định; khoảng 1 inch mỗi tuần
• Trồng: Gieo hạt trực tiếp 2-3 tuần trước đợt sương giá cuối cùng; tỉa thưa sao cho khoảng cách giữa các hạt là 3-4 inch
• Thu hoạch: Nhổ khi rễ đạt đường kính 1-3 inch, thường là 50-70 ngày sau khi trồng

Đừng bỏ phần lá củ dền! Thực ra, chúng còn bổ dưỡng hơn cả phần rễ, chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn. Hãy dùng chúng như rau bina hoặc các loại rau lá xanh khác.

10. Bí ngòi (Cucurbita pepo)

Bí ngòi là một trong những loại rau năng suất nhất mà bạn có thể trồng, thường cho năng suất dư dả cho cả gia đình chỉ từ vài cây. Loại bí mùa hè này giàu dinh dưỡng, đa dụng và cực kỳ dễ trồng.

Lợi ích dinh dưỡng:

• Nguồn cung cấp vitamin A, C và B6 dồi dào
• Chứa kali, mangan và folate
• Giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong da
• Hàm lượng nước cao và ít calo

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch với kali
• Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh với chất xơ
• Giúp duy trì thị lực khỏe mạnh với carotenoid
• Hỗ trợ quản lý cân nặng với hàm lượng calo thấp

Mẹo trồng trọt:

• Ánh sáng mặt trời: Nắng đầy đủ
• Đất: Đất giàu, thoát nước tốt với độ pH 6,0-7,5
• Tưới nước: Độ ẩm ổn định; khoảng 1-2 inch mỗi tuần
• Trồng: Gieo hạt trực tiếp sau đợt sương giá cuối cùng hoặc bắt đầu trồng trong nhà 3-4 tuần trước
• Khoảng cách: Chừa khoảng 2-3 feet giữa các cây khi chúng lan rộng
• Thu hoạch: Hái khi quả dài 6-8 inch để có hương vị và kết cấu tốt nhất

Để có hàm lượng dinh dưỡng tối đa, hãy tìm các giống như bí ngòi 'Raven', được lai tạo đặc biệt để chứa hàm lượng lutein cao hơn, một hợp chất có lợi hỗ trợ sức khỏe mắt.

Chuẩn bị đất trồng rau giàu dinh dưỡng

Bí quyết để trồng rau củ thực sự bổ dưỡng nằm ở đất. Cây trồng chỉ có thể hấp thụ chất dinh dưỡng có sẵn trong đất, vì vậy việc tạo ra đất sống khỏe mạnh là điều cần thiết để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng cho nông sản nhà bạn.

Các bước chính để xây dựng đất giàu dinh dưỡng:

• Kiểm tra đất: Trước khi bổ sung chất cải tạo đất, hãy kiểm tra đất để biết độ pH và mức dinh dưỡng cơ bản. Nhiều văn phòng khuyến nông của quận/huyện cung cấp dịch vụ kiểm tra với giá cả phải chăng.
• Bổ sung chất hữu cơ: Bổ sung 5-7,5 cm phân trộn vào luống vườn hàng năm. Phân trộn bổ sung vi sinh vật có lợi và các chất dinh dưỡng giải phóng chậm.
• Sử dụng cây che phủ: Trồng các loại cây che phủ như cỏ ba lá hoặc lúa mạch đen vào mùa trái vụ để bổ sung chất hữu cơ và ngăn ngừa xói mòn đất.
• Tránh phân bón hóa học: Phân bón tổng hợp có thể phá vỡ hệ sinh học đất. Thay vào đó, hãy sử dụng các lựa chọn hữu cơ như phân trộn, phân giun và phân chuồng ủ kỹ.
• Thực hành luân canh cây trồng: Không trồng cùng một họ rau ở cùng một vị trí năm này qua năm khác. Luân canh giúp ngăn ngừa sự cạn kiệt dinh dưỡng và giảm thiểu vấn đề sâu bệnh.

Hãy nhớ rằng đất khỏe mạnh sẽ tạo ra cây trồng khỏe mạnh, từ đó tạo ra nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Đầu tư thời gian vào việc cải tạo đất sẽ mang lại lợi ích về cả số lượng lẫn chất lượng mùa màng.

Trồng xen canh để có rau củ khỏe mạnh hơn

Trồng xen canh có chiến lược có thể tăng cường sự phát triển, hương vị và hàm lượng dinh dưỡng của rau củ, đồng thời ngăn chặn sâu bệnh một cách tự nhiên. Dưới đây là một số loại cây trồng xen canh có lợi cho 10 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe của chúng tôi:

Việc áp dụng các chiến lược trồng xen canh này có thể giúp bạn tạo ra một hệ sinh thái vườn cân bằng, hỗ trợ sức khỏe thực vật một cách tự nhiên mà không cần can thiệp bằng hóa chất.

Phần kết luận

Tự trồng các loại rau củ giàu dinh dưỡng là một trong những cách bổ ích nhất để cải thiện sức khỏe và hòa mình vào thiên nhiên. Ngay cả khi bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một vài loại rau củ giàu dinh dưỡng này trong các thùng chứa hoặc một luống vườn nhỏ.

Hãy nhớ rằng một khu vườn khỏe mạnh nhất bắt đầu từ đất tốt. Hãy tập trung vào việc tạo ra đất màu mỡ, tươi tốt thông qua các phương pháp hữu cơ, và rau củ của bạn sẽ được đền đáp bằng hương vị và dinh dưỡng tối đa.

Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, học hỏi trong quá trình thực hiện và tận hưởng quá trình tự trồng thực phẩm. Cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn vì những loại rau củ tươi ngon, giàu dinh dưỡng mà không thực phẩm mua sẵn nào sánh bằng.

Đọc thêm

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích những gợi ý sau:

• Những giống anh đào tốt nhất để trồng trong vườn nhà bạn
• Những giống dâu tây tốt nhất để trồng trong vườn nhà bạn
• Những giống cà chua tốt nhất để trồng trong vườn nhà bạn