Porgandiefekt: üks köögivili, palju eeliseid

Hunnik värskelt korjatud roheliste pealsetega porgandeid, mis on nööriga seotud, ilmastikukindlal puidust laual koos kotiriide, aiakääride ja laiali puistatud rohelistega. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Porgand pakub oma lihtsusest hoolimata võimsat toitainetepagasit. Lisaks A-vitamiinile sisaldab iga portsjon ka K-vitamiini, kaaliumi ja kiudaineid. Madala kalorsusega profiil ja kõrge veesisaldus (89% toores porgandi puhul) teevad neist nutika valiku terviseteadliku toitumise jaoks. Alates silmade tervisest kuni südame toetamiseni uurib see artikkel, kuidas porgandid pakuvad tõestatud tervisega seotud eeliseid, mis võivad parandada teie heaolu.

Peamised järeldused

• Porgand annab 73% päevasest A-vitamiini vajadusest vaid poole tassiga.
• Beetakaroteeni rikkad, toetavad nad nägemist ja immuunsust.
• Kõrge kiudainesisaldus aitab seedimist ja veresuhkru kontrolli all hoidmist.
• Toitainerikkad, kuid madala kalorsusega, mistõttu sobivad need ideaalselt kaalujälgimiseks.
• Ajalooliselt mitmekesine, nüüdseks ülemaailmne põllukultuur tervist edendavate ühenditega.

Porgandite tutvustus: toitev jõujaam

Porgandid on enamat kui lihtsalt oranžid pulgad. Neid on saadaval lilla, punase, kollase ja valge värvina. Igal värvil on oma porgandil oma toitained. Nende erksad värvid tähendavad, et nad on täis karotenoide, mis on head silmadele, südamele ja immuunsüsteemile.

Porgandeid on olnud olemas tuhandeid aastaid. Need said alguse muistses Pärsias ja on aja jooksul palju muutunud. Nüüd on meil palju porgandisorte, millel kõigil on oma erilised toitained.

Alguses olid porgandid lillad või kollased. Neid kasvatati Afganistanis üle 1000 aasta tagasi. Hiljem aretasid Euroopa põllumehed tänapäevase oranži porgandi. See on täis beetakaroteeni.

Tänapäeval on meil erinevat tüüpi porgandeid. On Imperator (pikad juured), Nantes (magusad ja krõbedad) ning vikerkaarevärvi segud. Igal värvil on oma tervisele kasulikud omadused:

• Oranžid porgandid: kõrge beetakaroteeni sisaldus nägemise ja immuunsuse jaoks.
• Lillad porgandid: antotsüaniinid, südame tervisega seotud antioksüdandid.
• Punased porgandid: lükopeen, mis toetab eesnäärme tervist.
• Kollased porgandid: luteiin ja ksaaksantiin silmade kaitseks.

Need toitainerikkad köögiviljad on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Nad on magusad tänu oma looduslikele suhkrutele, kuid kalorivaesed. See teeb neist suurepärase valiku tervislikuks toitumiseks. Järgmisena vaatleme nende toiteväärtust ja seda, kuidas need meie keha aitavad.

Porgandite toitumisprofiil

Porgand on madala kalorsusega köögivili, mis on täis toitaineid. Pool tassi sisaldab vaid 41 kalorit, kuid annab sulle 51% päevasest A-vitamiini vajadusest. Samuti on seal 2,8 g kiudaineid ja 320 mg kaaliumi, mis on tervisele kasulikud.

• A-vitamiin: 51% teie päevasest vajadusest ühes portsjonis
• Kiudained: 2,8 g soodustab seedimist ja tekitab täiskõhutunde
• Madala kalorsusega: 41 kalorit poole tassi kohta
• Mineraalid: 9% K-vitamiini, 8% kaaliumi ja jälgi rauda

Porgandite keetmine võib C-vitamiini taset veidi vähendada, kuid suurendab beetakaroteeni imendumist. Olenemata sellest, kas sööte porgandeid toorelt või keedetult, on need toitainerikas valik kaalu langetamiseks. Need sisaldavad ka B- ja C-vitamiini, mistõttu on need suurepärane lisa igale toidukorrale.

Infograafik, mis näitab porgandite söömise toiteväärtust ja tervisele kasulikku mõju. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Beetakaroteen: porgandites leiduv tähtühend

Porgand saab oma erkoranži värvuse beetakaroteenist. See toitaine on beetakaroteeni eeliste võtmeks. See aitab A-vitamiini muundamisel, mis on hea silmadele, immuunsüsteemile ja nahale.

See kuulub karotenoidide perekonda. Beetakaroteenil on ka tugevad antioksüdantsed omadused. Need omadused võitlevad kahjulike vabade radikaalidega, mis võivad rakke kahjustada.

Porgandite söömisel muudab teie keha beetakaroteeni A-vitamiiniks. Kuid see, kui hästi see toimub, võib varieeruda. Selle maksimaalseks ärakasutamiseks:

• Keeda porgandeid, et pehmendada rakuseinu, vabastades rohkem toitaineid
• Kombineeri tervislike rasvadega nagu oliiviõli või avokaado
• Vaheta toorelt ja küpsetatult valmistatud toitude vahel

Beetakaroteeni antioksüdantsed omadused kaitsevad krooniliste haiguste eest, vähendades põletikku. Uuringud näitavad, et porgandid aitavad silmi tervena hoida ja võivad vähendada dementsuse riski. Kuigi enamik inimesi omastab beetakaroteeni hästi, sõltub see teie seedetrakti tervisest ja geneetikast.

½ tassi keedetud porgandite (umbes 45 kalorit) söömine annab sulle üle 200% päevasest A-vitamiini vajadusest. See näitab selle toitaine mitmekülgseid eeliseid.

Porgandite söömise eelised silmade tervisele

Porgandid on tuntud öise nägemise parandamise poolest tänu Teise maailmasõja aegsele propagandale. Kuid teadus toetab nende tegelikku kasu silmadele. Porgandites sisalduv beetakaroteen muutub A-vitamiiniks, mis on võrkkesta tervise ja öise nägemise jaoks võtmetähtsusega.

See muundamine aitab silmadel paremini hämaras valguses kohaneda. Seega pakuvad porgandid nägemisele reaalset kasu, kuigi mitte üleinimlikke.

Kollased porgandid on erilised, kuna need sisaldavad luteiini, antioksüdanti. See kaitseb silmi kahjustuste eest, mis võivad viia kollatähni degeneratsioonini. Uuringud näitavad, et luteiinirikaste toitude söömine võib vähendada kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski, mis on nägemise kaotuse peamine põhjus.

Uuringud nagu AREDS 2 näitavad luteiini rolli keskse nägemise kaitsmisel vananedes.

Porgandite keetmine muudab neis sisalduva beetakaroteeni kergemini omastatavaks. Ameerika Oftalmoloogia Akadeemia väidab, et porgandid on silmade tervisele head. Tervislike rasvade, näiteks oliiviõli, lisamine aitab toitaineid paremini omastada.

Kuid pidage meeles, et porgandid üksi ei taga teile ideaalset nägemist. Neid on lihtne lisada silmadele kasulikele toitudele. Olenemata sellest, kas need on toored või keedetult, toetavad need silmade tervist kogu eluks.

Regulaarse porgandi tarbimise eelised südame tervisele

Porgandid on oma toitainete tõttu südamele head. Kaalium aitab naatriumi tasakaalustamise kaudu vererõhku kontrollida. See vähendab arteritele avalduvat survet.

Porgandis leiduv lahustuv kiudaine aitab alandada kolesterooli. See toimib sapphapete sidumise teel, pannes maksa rohkem kolesterooli kasutama. Antioksüdandid, näiteks β-karoteen, aitavad samuti põletikku vähendada. See aeglustab naastude kogunemist veresoontesse.

Uuringud toetavad neid eeliseid. 2020. aastal ajakirjas Journal of the American Heart Association avaldatud uuring näitas, et porgandid on südame tervisele suurepärased. Teine uuring ajakirjas Foods (2019) näitas, et porgandites sisalduvad fenoolsed ühendid vähendavad oksüdatiivset stressi. See vähendab ateroskleroosi riski.

200 osalejaga inimkatsetes leiti seos kõrgema vere karoteenitaseme ja väiksema arteriaalse naastu vahel. See on hea uudis südame tervisele.

• Kaalium alandab vererõhku, eemaldades liigse naatriumi.
• Mõnedes uuringutes vähendab lahustuv kiudaine LDL-kolesterooli kuni 10%.
• Antioksüdandid pärsivad põletikku, kaitstes arterite seinu kahjustuste eest.

Loomkatsed, nagu ka ApoE hiirtega tehtud uuringud, näitavad porgandite kasulikku mõju. Porgandiekstraktid viisid triglütseriidide 66% languseni ja parema HDL/LDL suhteni. Vererõhu näitajad, nagu süstoolne rõhk, langesid ja südamefunktsioon paranes.

Inimestega tehtud uuringud näitavad ka, et rohkemate porgandite söömine võib vähendada südamehaiguste riski 20% võrra. See teeb porganditest maitsva ja lihtsa viisi südame tervise toetamiseks ja vererõhu reguleerimiseks.

Kuidas porgandid toetavad teie immuunsüsteemi

Porgand on immuunsüsteemi toetamiseks looduslik jõuallikas. See sisaldab A-vitamiini, mis tugevdab limaskesti. Need membraanid kaitsevad meid hingamisteedes ja seedetraktis leiduvate mikroobide eest.

Porgandites leiduv A-vitamiin aitab samuti immuunrakkude teket. C-vitamiin, isegi väikestes kogustes, aitab antikehade teket. Beebiporgandite söömine kolm korda nädalas suurendab naha karotenoidide hulka 10,8%.

See näitab tugevamat antioksüdantset kaitset. Porgandi antioksüdandid, nagu beetakaroteen, võitlevad oksüdatiivse stressi vastu. Need kaitsevad rakke kahjustuste eest, mis nõrgestavad immuunsüsteemi.

• Põletikuvastased ühendid nagu falkarinool vähendavad põletikku, piirates põletikuliste valkude hulka.
• Pool tassi porgandeid annab 41 kalorit ja 2–3 g kiudaineid, mis soodustab soolestiku tervist – olulist immuunsüsteemi komponenti.
• Porgand sisaldab B6-vitamiini, mis aitab toitu immuunfunktsioonideks vajalikuks energiaks muuta.

Püüa lisada beebiporgandeid mugava immuunsust tugevdava vahepalana. Nende lahustuvad kiudained aeglustavad suhkru imendumist. See toetab optimaalse immuunfunktsiooni jaoks stabiilset energiat.

Kuna 90% ameeriklastest ei saa piisavalt köögivilju, on porgandite lisamine toidukordadesse lihtne. See toetab immuunsüsteemi ilma lisakalorite või -rasvata.

Porgandite seedimise eelised ja kiudainesisaldus

Porgandid on tänu oma kiudainetele suurepärased seedimise tervisele. Neis on nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Keskmise suurusega porgandis on 1,7 grammi kiudaineid, mis aitab teil regulaarset kõhukinnisust säilitada.

• Lahustuv kiudaine, nagu pektiin, toidab soolestiku baktereid, et parandada soolestiku tervist ja aidata stabiliseerida veresuhkru taset.
• Lahustumatud kiudained – tselluloos, hemitselluloos ja ligniin – suurendavad väljaheidete mahtu, leevendades kõhukinnisust ja soodustades regulaarset väljaheidet.

Toores porgand koosneb 88% ulatuses veest, mis aitab väljaheidet pehmendada. See teeb seedimise lihtsamaks. Nende korralik närimine käivitab seedimise varakult.

Suurima kasu saamiseks sööge porgandeid toorelt või kergelt keedetult. Nende kiudained soodustavad seedimist ilma veresuhkrut tõstmata. See teeb need sobivaks enamiku dieetide jaoks. Hea närimise ja regulaarse söömise korral võivad porgandid aidata teie seedimist.

Porgandid naha tervise ja vananemisvastase toime jaoks

Porgand on suurepärane valik vananemisvastaseks vahendiks, kuna see on täis toitaineid, mis parandavad naha tervist. See muutub A-vitamiiniks, mis on naharakkude uuenemise võtmeks. See aitab vältida kuiva ja ketendavat nahka ning hoiab naha säravana.

Porgandi antioksüdandid võitlevad vananemist põhjustavate vabade radikaalidega. Need kaitsevad nahka päikesekahjustuste ja keskkonnastressi eest.

Värskete oranžide ja tekstuurilise koorega porgandite makrolähivõte pehme loomuliku valguse all. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Porgandis leiduv beetakaroteen ei muuda seda lihtsalt A-vitamiiniks. See toimib ka kerge päikesekaitsekreemina, vähendades UV-kahjustusi. Porgandis leiduv C-vitamiin aitab toota kollageeni, hoides naha pringina ja elastsena.

Uuringud näitavad, et porgandi antioksüdandid, näiteks polüfenoolid, vähendavad põletikku. See tähendab vähem punetust ja arme. Porgandimahla fenoolsed ühendid aitavad ka nahatooni ühtlustada, pleegitades tumedaid laike.

• Beetakaroteen suurendab naha niiskust ja elastsust
• C-vitamiin tugevdab naha struktuuri kollageeni sünteesi kaudu
• Porgandi antioksüdandid võitlevad kortsude ja vanuselaikudega seotud vabade radikaalidega
• Vitamiinirikas porgandiõli saab naha taastamiseks paikselt peale kanda.

Parima tulemuse saavutamiseks söö porgandeid toorelt, röstitult või sega smuutidesse. Nende fütokemikaalid, näiteks polüatsetüleenid, võitlevad aknet tekitavate bakteritega. Regulaarne porgandite tarbimine võib aeglustada vananemisilminguid, toetada haavade paranemist ja hoida nahka niiskena.

Oma loodusliku toitainesisalduse profiiliga on porgandid lihtne ja teaduslikult toetatud viis oma naha eest seestpoolt väljapoole hoolitseda.

Porgandite lisamise eelised teie toidusedelisse kaalujälgimise osas

Porgand on madala kalorsusega köögivili, mis sobib suurepäraselt kaalujälgimiseks. Ühes tassis on vaid 52 kalorit. See teeb sellest süümepiinadeta valiku, mis aitab teil end täiskõhutundena tunda ilma liiga palju söömata.

Nende veesisaldus on 88% ja need on täis kiudaineid. See aitab teil toidukordade vahel kauem täiskõhutunnet säilitada.

Porgandite valimine tervisliku vahepalana võib tõesti abiks olla. Näiteks 10 pita-krõpsu (130 kalorit) asendamine tassi toore porgandiga (52 kalorit) säästab 78 kalorit. Lisaks saate rohkem kiudaineid ja toitaineid.

Porgandid on ka krõmpsuvad ja magusad. Need on parem valik kui krõpsud või kommid.

• 1 tass porgandeid sisaldab 3,1 g kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja aeglustavad suhkru imendumist.
• Suur veesisaldus suurendab mahtu ilma kaloreid lisamata, tekitades täiskõhutunde.
• Uuringu tulemused ajakirjas Nutrients (2021) seostasid porgandi tarbimist madalama KMI ja vähenenud rasvumise määraga.

Kaalu hea kontrolli all hoidmiseks söö porgandeid koos valgurikaste dipikastmetega, näiteks hummuse või Kreeka jogurtiga. Nende kiudained aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda, vähendades vajadust snäkkide järele. Pea lihtsalt meeles, et sööge neid mõõdukalt. Kuigi porgandid on täis toitaineid, võib liigne söömine põhjustada kerget naha värvimuutust (karoteneemiat). Kuid see on kahjutu ja kaob, kui te lõpetate nii suure hulga porgandite söömise.

Parimad viisid porgandite valmistamiseks, et maksimeerida toitaineid

Porgandite toores või keedetult söömisel on omad eelised. Toores porgand säilitab rohkem C-vitamiini ja sellel on madalam glükeemiline indeks. See aitab kontrollida veresuhkrut. Porgandite keetmine seevastu lagundab rakuseinu. See suurendab beetakaroteeni imendumist kuni 40%.

Erksaoranžide porgandiviilude ristlõiked puhtal valgel taustal. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Aurutamine või röstimine temperatuuril 220 °C 20–25 minutit on parem kui keetmine. Keetmine võib kaotada C-vitamiini, kuid see muudab beetakaroteeni paremini kättesaadavaks. Oliiviõlis 6–7 minutit praadimine aitab rasvlahustuvatel toitainetel paremini imenduda. Kuid ärge küpsetage üle – lühike keetmisaeg hoiab C-vitamiini ohutuna.

• Aurutamine: Säilitab antioksüdandid, pehmendades samal ajal kiude.
• Röstimine: toob esile loomuliku magususe ilma veekaotuseta.
• Praadimine: Kombineeri oliiviõliga, et parandada fütotoitainete imendumist.

Toitainete säilitamise parandamiseks kombineeri keedetud porgandeid tervislike rasvadega, näiteks avokaado või pähklitega. Lõika porgandid vahetult enne kasutamist, et vältida oksüdeerumist. Toores ja keedetud porgandite segamine nädala jooksul tagab kõigi toitainete saamise. Proovi grillida või glasuurida, kuid hoia hautamisaeg alla 15 minuti, et piirata vitamiinide kadu. Väikesed muutused küpsetusmeetodites mõjutavad oluliselt seda, kuidas keha toitaineid kasutab.

Liiga paljude porgandite söömise võimalikud kõrvaltoimed

Liiga paljude porgandite söömine võib põhjustada karoteneemiat, mis on kahjutu, kuid märgatav seisund. Teie nahk võib muutuda kergelt oranžikaskollaseks, peamiselt peopesadel, jalataldadel või põskedel. See juhtub beetakaroteeni ületarbimisest nädalate jooksul. Porgandite söömise vähendamine võib selle mõju tagasi pöörata ilma pikaajalist kahju tekitamata.

Mõnedel inimestel on porgandiallergia, mis on sageli seotud õietolmutundlikkusega. Kui olete allergiline kase- või pujuõietolmu suhtes, võib toore porgandi söömine põhjustada sügelust või turset. Porgandite keetmine aitab mõnedel allergeene vähendada. Umbes 25% toiduallergiaga inimestest reageerib porganditele.

Liiga paljude porgandite söömine võib samuti kõhtu ärritada, põhjustades puhitust või kõhulahtisust. Rohkem kui 5–6 keskmise suurusega porgandi söömine päevas võib põhjustada liiga palju A-vitamiini (3000 mcg RAE), kuigi toksilisus on haruldane. Suur kiudainesisaldus võib mõjutada ka mõnede ravimite, näiteks verevedeldajate toimet.

• Oranžikollane nahavärvi muutus (karoteneemia)
• Allergilised reaktsioonid (sügelus, turse)
• Kõhuvalu või gaasid
• Võimalikud koostoimed antikoagulantidega

Riskide vältimiseks sööge päevas 1–2 keskmist porgandit. Kui teil on õietolmuallergia, pidage enne uute porgandite söömist nõu arstiga. Mõõdukas porgandite söömine võimaldab teil nautida nende kasulikke omadusi ilma kõrvaltoimete või toitainete tasakaalustamatuseta.

Orgaanilised vs. tavalised porgandid: kas on toitumisalast erinevust?

Paljud inimesed mõtlevad, kas mahe- või tavaporgandid on paremad. Maheporgandeid kasvatatakse ilma sünteetiliste pestitsiidideta. Tavaporgandites aga kasutatakse neid kemikaale nende kaitsmiseks. Mõlemal tüübil on sarnased toitained, kuid on ka mõningaid erinevusi.

2012. aasta uuringus vaadeldi mõlema tüübi toitumist. Karotenoidide ega antioksüdantide osas suuri erinevusi ei leitud. Kuid mahepõllumajanduslikes porgandites on vähem pestitsiidijääke, mis on hea neile, kes hoolivad tervisest. Siin on peamised punktid:

• Orgaanilistes porgandites on 12% rohkem rauda, 69% rohkem magneesiumi ja 13% rohkem fosforit kui tavalistes porgandites.
• Tavapärastel porganditel võib olla pestitsiidide jääke, kuid enamiku neist saab maha pesta.
• Poola uuringu kohaselt on mahepõllumajanduslikes sortides 3–4 korda vähem nitraate. See on imikutele oluline nitraadiriskide tõttu, nagu hoiatab Ameerika Pediaatria Akadeemia.

Orgaanilistes porgandites on mõnikord rohkem mineraale. Kuid mõlemas tüübis on beetakaroteeni ja kiudaineid. Kui soovite kemikaale vältida, võivad orgaanilised porgandid olla parem valik. Kuid tavalised porgandid on odavamad ja sisaldavad sarnaseid toitaineid.

Mõtle sellele, mis on sulle kõige olulisem: pestitsiidijäägid, mineraalid või keskkond. Mõlemad valikud on sinu tervisele head. Pese või koori porgandeid alati enne söömist, olenemata sellest, millise valid.

Kuidas lisada oma igapäevastesse toitudesse rohkem porgandeid

Porgandite õige säilitamine hoiab need värsked ja toitaineterikad. Pange pesemata porgandid külmkapi sahtlisse aukudega kotti kuni kaheks nädalaks. Lõigake kindlasti rohelised enne ära, et need ei minestaks.

• Lisa riivitud porgandeid hommikusöögikaussidesse, kaerahelbepudru või smuutidesse. C-vitamiini saamiseks proovi porgandi-ingveri segu apelsinimahla ja kardemoniga.
• Serveeri röstitud porgandeid lisandina. Sega oliiviõliga, rösti 200 °C juures ja maitsesta kaneeli või tšillihelvestega.
• Lisakiudainete saamiseks sega hakitud porgandeid keetmise ajal suppide, hautiste või riisipilaffi sisse.
• Näksi tooreid pulki hummuse või pähklivõiga. Kombineeri õunaviiludega loomuliku magususe saamiseks.
• Küpseta šokolaadi-porgandikooke 2 1/2 tassi riivitud porgandiga. Katseta vahelduseks suvikõrvitsa või õuntega.

Sega porgandid mahlaks, näiteks 6-dollarine „Sweet Sunset“ kombo peedi ja õuntega. Magustoitude jaoks proovi porgandipirukat või tumeda šokolaadi ja riivitud porganditega tehtud trühvleid. Kasuta porgandipuljongit kastmetes või soolaste roogade alusena.

Lisage neid salatitesse, salatitesse või grillitud valkude lisanditeks. Spiraalselt lõigatud porgandid sobivad hästi "zoodle'idesse" või praadimisroogadesse. Hakitud porgandite külmutamine pikendab nende kasutusvõimalust tulevastes toitudes.

Köögilett porgandite, lõikelaua, noa, riivi ja mahlapressiga sooja päikesevalguse all. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Kokkuvõte: porgandite muutmine tervislikuks osaks teie elustiilist

Porgandid on suurepärane viis tervise parandamiseks. Need on täis A-vitamiini, kiudaineid ja antioksüdante. Üks keskmine porgand sisaldab vaid 25 kalorit ja annab sulle palju A-vitamiini.

Porgandid on head veresuhkrule ja aitavad seedimisele. Need on suurepärane kiudainete allikas. See aitab kaalujälgimisel.

Porgandeid võib süüa toorelt või keedetult. Keetmine muudab nende toitained kergemini omastatavaks. Kuid toore porgandi söömine oliiviõliga on veelgi parem.

Rohkemate tervisega seotud eeliste saamiseks proovige erinevat värvi porgandeid. Lillad porgandid on head soolestikule, kollased porgandid on suurepärased silmadele ja punased porgandid on südamele. Vaid väikese koguse porgandite söömine iga päev aitab teil oma kiudainevajadust saavutada.

Kuid pidage meeles, et liiga palju head asja võib olla halb. Liiga paljude porgandite söömine võib teie naha kollaseks muuta. Suhkru hüpete vältimiseks on parem süüa porgandimahla asemel terveid porgandeid.

Porgandeid on lihtne oma toidusedelisse lisada. Need on taskukohased ja mitmekülgsed. Neid saab lisada suupistetesse, salatitesse või röstitud roogadesse. Nautige nende loomulikku magusust ja tervisele kasulikke omadusi, et parandada oma heaolu juba täna.

Lisalugemist

Kui see postitus teile meeldis, võivad teile meeldida ka need soovitused:

• Ajutine toit ja muu: Pähklite üllatav kasu
• Kimchi: Korea Superfood, millel on ülemaailmsed tervislikud eelised.
• Lusikatäis heaolu: Jogurti eelis