Masline i maslinovo ulje: Mediteranska tajna dugovječnosti

Pejzažna fotografija miješanih maslina u drvenim zdjelama sa staklenim bocama maslinovog ulja, ružmarina, bijelog luka i kruha na rustikalnom drvenom stolu na toplom suncu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Masline i maslinovo ulje ključni su dijelovi mediteranske prehrane. Poznati su po tome što pomažu u održavanju zdravlja srca i poboljšavaju cjelokupno blagostanje. Ovo malo voće i njihovo ulje puni su zdravih masti, antioksidansa i vlakana. Zbog toga su važan dio prehrane koja pomaže ljudima da žive duže.

Od dodavanja maslinovog ulja u salate do jedenja nekoliko maslina, ove namirnice čine više od samo dobrog ukusa. One nude stvarne zdravstvene prednosti potkrijepljene naukom.

Ključne zaključke

• Masline su izvor vlakana, što pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba za vlaknima.
• Mediteranska prehrana, koja uključuje masline, smanjuje rizik od srčanih bolesti putem mononezasićenih masti.
• Maslinovo ulje može povećati HDL holesterol, a istovremeno sniziti LDL, podržavajući kardiovaskularno zdravlje.
• Antioksidansi poput oleokantala u maslinama bore se protiv upale, slično ibuprofenu.
• Masti u maslinama su 70% mononezasićene masti, uključujući oleinsku kiselinu koja štiti srce.

Uvod u mediteranske moćnike

Mediteranska prehrana se u osnovi zasniva na zdravoj ishrani, a masline i maslinovo ulje su u njenoj srži. Hiljadama godina ova hrana je bila veliki dio kultura poput antičke Grčke. Tamo su se maslinjaci smatrali znakom bogatstva.

Danas su ove namirnice podjednako važne, s obzirom na to da se 90% mediteranskih maslina pretvara u ulje. Ova tradicija nije samo stara - ona je i ključna za očuvanje zdravlja danas.

Na mjestima poput Španije, Italije i Grčke rastu različite vrste maslina. Koroneiki i Arbequina su samo neki od primjera. Klima svakog mjesta daje ovim maslinama poseban okus i zdravstvene prednosti.

Prednosti maslinovog ulja dolaze od zdravih masti i antioksidansa koje sadrži. To su razlozi zašto je mediteranska prehrana poznata po smanjenju rizika od bolesti.

• Prednosti maslinovog ulja uključuju oleinsku kiselinu koja štiti srce i može smanjiti LDL holesterol i do 10%.
• Antioksidansi poput polifenola i vitamina E u maslinovom ulju mogu smanjiti rizik od raka za 20%.
• Visokokvalitetna ulja zadržavaju hranjive tvari čak i na 210°C, što ih čini svestranim za kuhanje.

Odabir pravog ulja je ključan. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, s manje od 0,8% kiselosti, ima najviše hranjivih tvari. Potražite oznake PDO ili PGI kako biste bili sigurni da je s pravog mjesta. Čuvajte ga na hladnom i tamnom mjestu kako bi ostalo svježe i zdravo.

Prihvatanje mediteranske prehrane znači život zasnovan na tradiciji i nauci. Odabirom pravih sorti maslina i kvalitetnih ulja, povezujete se sa stoljetnom mudrošću. Ova mudrost hrani i vaše tijelo i kulturu.

Nutritivni profil maslina

Masline su pune dobrobiti u svakom zalogaju. Porcija od 95 grama ima 115-145 kalorija. Također sadrži 11-15% zdravih masti. Većina tih masti je oleinska kiselina, koja je dobra za vaše srce.

Svaka porcija od 10 maslina ima 59 kalorija i 1,5 g vlakana. To pomaže kod probave i ravnoteže šećera u krvi. Masline su također pune vitamina E, bakra i željeza, koji jačaju imunitet i energiju.

Crne masline, na primjer, daju vam 12% vaših dnevnih potreba za željezom po šolji.

Antioksidansi poput hidroksitirozola i oleuropeina nalaze se u maslinama. Oni se bore protiv oštećenja ćelija i smanjuju upalu. Ovi spojevi mogu pomoći u dugoročnim zdravstvenim koristima.

Ali, imajte na umu sadržaj natrijuma u maslinama. Može biti i do 992 mg po šolji. CDC preporučuje da unos natrijuma bude ispod 2.300 mg dnevno. Dakle, važno je kontrolisati porcije.

Masline imaju vrlo malo ugljikohidrata (8 g po šalici) i mnogo vlakana. Zbog toga su odlične za dijete poput keto dijete. Njihova mješavina zdravih masti, minerala i antioksidansa čini ih zdravom užinom ili sastojkom.

Impresivni nutritivni sastav maslinovog ulja

Maslinovo ulje je prepuno hranjivih tvari. U njegovoj srži je oleinska kiselina, zdrava mast koja čini 70-80% njegovih masti. Ova kiselina pomaže u borbi protiv upale i dobra je za srce. Također sadrži antioksidanse poput hidroksitirozola i oleuropeina, koji štite ćelije.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) je posebno jer se vrlo malo obrađuje. Njegove masne kiseline su uglavnom:

• 73% mononezasićenih masti (uglavnom oleinska kiselina)
• 14% zasićenih masti
• 11% polinezasićenih masti

EVOO je bogat vitaminima E (13% PU po supenoj kašiki) i K (7% PU). Sadrži 119 kalorija po supenoj kašiki. Zbog toga je pun hranjivih tvari, ali kao i sve masti, također ima visok sadržaj kalorija. Ključan je način na koji se obrađuje: EVOO zadržava svoje korisne sastojke jer se ne zagrijava.

Kvalitet antioksidanata EVOO ulja zavisi od njegovog kvaliteta. Najbolja ulja imaju mnogo fenola. Italija, koja proizvodi 15% svjetske proizvodnje EVOO ulja, osigurava brzu obradu. To zadržava više dobrih sastojaka u ulju.

Tačke dimljenja nam govore kako koristiti maslinovo ulje. EVOO može podnijeti temperature do 207°C, što je idealno za pirjanje i lagano prženje. Bolje je od drugih ulja jer ostaje zdravo čak i kada se zagrijava. Studije pokazuju da njegovi antioksidansi ostaju jaki čak i nakon 36 sati na 180°C.

Odabir EVOO-a je pametan izbor za zdravlje. Njegova oleinska kiselina i antioksidansi pomažu u borbi protiv upala i podržavaju zdravlje srca. Tražite ulja s visokim nivoom fenola i minimalnom obradom kako biste izvukli maksimum iz toga.

Krupni plan svježih zelenih maslina na svijetloj drvenoj površini s mekim osvjetljenjem. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Prednosti za zdravlje srca: Kako masline podržavaju vaš kardiovaskularni sistem

Masline i maslinovo ulje su ključni za zdravlje srca. Puni su mononezasićenih masti, poput oleinske kiseline. To pomaže u snižavanju lošeg holesterola i povećanju dobrog holesterola. Ova ravnoteža može spriječiti srčane bolesti zaustavljanjem plakova koji začepljuju arterije.

Studija iz 2022. godine pratila je 90.000 ljudi tokom 28 godina. Pronašla je nevjerovatne rezultate:

• Oni koji su koristili više od pola supene kašike dnevno imali su 19% manji rizik od smrti povezanih sa srcem.
• Smrtnost od neurodegenerativnih bolesti smanjena za 29%
• Smrtni slučajevi od raka smanjeni su za 17%

Oleinska kiselina se bori protiv upala i oksidativnog stresa u krvnim sudovima. Studija provedena na 13 ispitivanja sa 713.000 ljudi pokazala je da korisnici maslinovog ulja imaju 15% manji rizik od srčanih bolesti. Čak i mala količina pomaže: svakih 5 g dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 4%.

Istraživači su otkrili da najbolje koristi postoje pri unosu od oko 20 g dnevno. Nije bilo dodatnih koristi osim toga. Studija je uglavnom proučavala učesnike bijelog porijekla koji nisu hispanskog porijekla. Ali koristi se odnose na sve. Konzumiranje maslinovog ulja s voćem i povrćem čini ove koristi još jačima, kao što se vidi u mediteranskoj ishrani.

Protuupalna i antioksidativna svojstva

Masline i maslinovo ulje puni su spojeva koji se bore protiv upala i oksidativnog stresa. Sadrže antioksidanse poput hidroksitirozola i oleanolne kiseline, koji neutraliziraju štetne slobodne radikale. Oleokanthal, koji se nalazi u ekstra djevičanskom maslinovom ulju (EVOO), djeluje poput ibuprofena u smanjenju upale. Oleinska kiselina, ključna masna kiselina u maslinovom ulju, također poboljšava zdravlje stanica i ove zaštitne efekte.

Antioksidansi u maslinama, poput vitamina E i polifenola, pomažu u smanjenju hronične upale. To je povezano sa stanjima poput artritisa, dijabetesa i srčanih bolesti. Mediteranska prehrana, bogata ovim hranjivim tvarima, povezana je s nižim rizikom od neurodegenerativnih bolesti. Polifenoli u maslinama, često preko 60 mg na 100 g, ciljaju markere upale, ublažavajući psorijazu i reumatoidni artritis.

• Hidroksitirosol: Snažan antioksidans koji neutralizira slobodne radikale.
• Oleokanthal: Smanjuje upalu blokiranjem enzima povezanih s boli i oticanjem.
• Vitamin E: Štiti ćelije od oksidativnog oštećenja, podržavajući zdravlje mozga i živaca.

Metode kuhanja su važne: korištenje EVOO-a na niskoj temperaturi zadržava njegova protuupalna svojstva. Redovna konzumacija maslina i EVOO-a daje vam stalnu dozu ovih hranjivih tvari. To pomaže u smanjenju upale i oksidativnog stresa. Ovi efekti su ključni za starije populacije, jer hronična upala pokreće bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Dodavanjem ovih namirnica u svoje obroke, koristite prirodnu odbranu od oštećenja ćelija i hroničnih bolesti.

Masline i kontrola težine

Masline su odličan izbor za one koji pokušavaju kontrolirati svoju težinu. Sadrže zdrave masti koje vas drže sitima i sprječavaju da prejedete. Samo 10 maslina, oko 35-95 kalorija, daje vam ukusan međuobrok bez previše kalorija.

Mediteranska prehrana, koja uključuje puno maslina i maslinovog ulja, dobra je za gubitak težine. Sadrži zdrave masti koje pomažu vašem tijelu da sagorijeva više kalorija i da se osjeća manje gladno. Studija je pokazala da su ljudi izgubili 2 kilograma za 60 dana konzumirajući više ovih masti.

• 30 g crnih maslina: 36 kalorija, 3 g masti (2 g mononezasićenih)
• Ista porcija zelenih maslina: 49 kalorija, 5 g masti (4 g mononezasićenih)
• Masline također sadrže vlakna i polifenole, koji pomažu vašem tijelu da bolje koristi inzulin i poboljšavaju metaboličko zdravlje.

Važno je jesti masline u pravoj količini. Ciljajte na 60-90 grama dnevno, ili 450-600 maslina. Birajte masline s niskim udjelom natrija ili isperite konzervirane kako biste smanjili unos soli. Jedenje maslina s bademima može vam pomoći da se duže osjećate siti.

Novo istraživanje spojeva maslina poput elenolne kiseline pokazuje da bi mogli pomoći u kontroli hormona gladi. Ovo podržava ideju da prehrana poput mediteranske može smanjiti rizik od pretilosti. Masline su hranjiv dodatak vašoj prehrani kada se jedu mudro.

Prednosti za zdravlje probavnog sistema

Masline su odlične za zdravlje probavnog sistema zbog svojih posebnih nutrijenata. Sadrže dijetalna vlakna koja pomažu probavi. Samo pola šolje ima 1,5 grama vlakana.

Ova vlakna vam pomažu da redovno idete u toalet. Također održavaju ravnotežu u crijevima.

Fermentirane masline su posebne jer mogu pomoći vašim crijevima. Način na koji se prave može biti dobar za vaše crijevne bakterije. To vam može pomoći da bolje probavite hranu i da se manje osjećate nadutima.

Zelene masline imaju 3 grama vlakana na svakih 100 grama. Ovo je dobra količina koja će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima. Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana.

Vlakna u maslinama također pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi. To je dobro za zdravlje crijeva.

Konzumiranje maslina u salatama ili kao grickalica može pomoći vašoj probavi. Birajte masline Kalamata zbog njihovih zdravih masti. Ove masti mogu smanjiti upalu u crijevima. Ali, pazite da ne jedete previše natrija, jer se on razlikuje ovisno o vrsti masline.

Koristi za zdravlje mozga i kognitivne funkcije

Masline i maslinovo ulje sadrže spojeve koji mogu poboljšati zdravlje mozga i boriti se protiv kognitivnog pada. Nutrijenti poput oleinske kiseline i antioksidansa, poput oleokantala, štite moždane ćelije. Pomažu u smanjenju upale i zaustavljanju štetnih proteina koji uzrokuju Alzheimerovu bolest.

Studije pokazuju vezu između maslinovog ulja i nižeg rizika od demencije. Na primjer:

• Oni koji su koristili pola supene kašike dnevno imali su 28% manji rizik od fatalne demencije.
• Zamjena margarina ili majoneze maslinovim uljem smanjuje rizik od demencije za 8-14%.
• U PREDIMED studiji, mediteranska prehrana s ekstra djevičanskim maslinovim uljem poboljšala je pamćenje i pažnju tokom šest godina.

Antioksidansi u maslinovom ulju, poput hidroksitirozola, bore se protiv oksidativnog stresa koji šteti moždanim ćelijama. Oleinska kiselina pomaže moždanim ćelijama da bolje komuniciraju. Mediteranska prehrana, bogata maslinovim uljem, povezana je s nižim stopama Alzheimerove bolesti u određenim područjima.

Stručnjaci preporučuju 1-5 kašika maslinovog ulja dnevno za kognitivnu podršku. Idealna količina je 3 kašike. Dodavanje maslinovog ulja u uravnoteženu ishranu može održati vaš um oštrim i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Ova bolest pogađa 6,7 miliona Amerikanaca starijih od 65 godina. Uključivanje maslinovog ulja u vašu ishranu moglo bi vam pomoći da održite um bistrim godinama koje dolaze.

Krupni plan blistave zelene masline na svježim listovima, koja simbolizira nutritivne prednosti. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Primjene za kožu, kosu i ljepotu

Maslinovo ulje je bogato vitaminom E i antioksidansima. Oni pomažu u zaštiti vaše kože od oštećenja i održavaju je hidratiziranom. Za blistav izgled, pomiješajte maslinovo ulje i med u jednakim količinama, nanesite na 15 minuta, a zatim isperite.

Masne kiseline u maslinovom ulju također jačaju vašu kožu. To pomaže u borbi protiv suhoće i iritacije.

• Antioksidansi u maslinovom ulju bore se protiv znakova starenja poput bora.
• Vitamin E popravlja UV oštećenja i smiruje upalu kod stanja poput ekcema.
• Maslinovo ulje je nježno sredstvo za skidanje šminke koje ne isušuje kožu.

Za vašu kosu, toplo maslinovo ulje može joj dati sjaj i smanjiti lomljenje. Također pomaže kod zacjeljivanja rana, poput dijabetičkih čireva na stopalu i dekubitusa. Ali uvijek ga prvo testirajte nanošenjem male količine iza uha na 48 sati.

Nemojte koristiti previše na koži sklonoj aknama kako biste izbjegli začepljenje pora. Čuvajte ulje na hladnom i tamnom mjestu kako biste sačuvali njegova blagotvorna svojstva. Miješanje s humektantima poput hijaluronske kiseline pojačava hidrataciju. Korištenje maslinovog ulja na koži ili u obrocima prirodan je način za poboljšanje ljepote i zdravlja.

Različite sorte maslina i njihove jedinstvene prednosti

Sorte maslina dolaze u raznim okusima, ovisno o tome odakle dolaze i kako se proizvode. Zelene masline se beru rano, dok crne masline duže sazrijevaju. Svaka vrsta dodaje nešto posebno mediteranskoj prehrani, poznatoj po tome što je zdrava.

Neki od omiljenih uključuju Kalamata, sušenu u crvenom vinskom sirćetu, i Castelvetrano, slatkog okusa sa Sicilije. Mission masline iz Kalifornije su blage i hrskave. Marokanske Beldi masline su slane i gorke. Pogledajmo po čemu se razlikuju:

• Zelene masline: Beru se u jesen, često se mariniraju u salamuri. Zamislite Manzanillu, klasičnu maslinu punjenu pimientosom.
• Crne masline: Duže sazrijevaju, poput Nyon maslina iz Francuske, koje postaju mekane i slatke.
• Suho sušene masline: Poput Cerignole iz Italije, ove se suše u soli, što im daje žvakastu teksturu.

Način sušenja maslina utiče na njihove hranjive tvari. Masline sušene u vodi su rijetke, ali blage. Masline sušene lužinom su brze, ali uobičajene. Isprobavanje različitih vrsta može dodati okus i hranjive tvari vašim obrocima. S preko 1.000 vrsta maslina širom svijeta, uvijek postoji nešto novo za probati.

Kako odabrati i čuvati proizvode od maslina za maksimalne zdravstvene koristi

Odabir pravog maslinovog ulja ključan je za postizanje njegovih svih prednosti. Počnite s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, koje ima najviše antioksidansa i okusa. Potražite oznake poput „single estate“ ili „single source“ za svježinu i kvalitetu.

Tamne staklene boce štite ulja od svjetlosti, održavajući njihovu nutritivnu vrijednost visokom.

Prilikom kupovine cijelih maslina, birajte opcije sa niskim sadržajem natrijuma. Masline iz tegle u vodi ili salamuri su bolje od slanih. Za maslinovo ulje birajte neprozirne posude kako biste izbjegli oštećenja od svjetlosti.

Evo kako se čuva:

• Ulja držite na hladnom i tamnom mjestu kako biste usporili oksidaciju
• Za vrhunski okus upotrijebite u roku od 12 mjeseci od kupovine
• Prebacite male porcije u hermetički zatvorene posude za svakodnevnu upotrebu
• Bacite svako ulje užeglog mirisa ili okusa

Kvalitet je važan: Tamne staklene boce Bona Furtuna s dušikovim zatvaračima odgađaju kvarenje. Njihove masline jednog porijekla osiguravaju konzistentan kvalitet. Uvijek protresite ulja koja nisu hlađena prije upotrebe, jer se može stvoriti talog. Slijedeći ove korake, sačuvat ćete i okus i zdravstvene prednosti vaših proizvoda od maslina.

Kreativni načini za uključivanje više maslina u vašu prehranu

Povećajte unos osnovnih namirnica mediteranske prehrane uz ove inovativne ideje. Započnite jutro kako treba dodavanjem sjeckanih maslina u zobene pahuljice ili jogurt parfe. Njihova hrskavost i ukus dobro se slažu sa slatkim bobičastim voćem za uravnotežen doručak.

Eksperimentišite sa grickalicama: umiješajte masline u mješavinu za trail ili ih izmiksajte u smoothieje za kremastu teksturu.

• Prelijte tost od avokada narezanim kalamata maslinama i prelijte s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
• Zamijenite kisele krastavce maslinama u sendvičima ili hamburgerima.
• Za mediteranski okus, umiješajte sjeckane masline u salatu od tune ili piletine.
• Izmiksajte masline bez koštica kako biste dobili domaći humus ili guacamole.

Kuhanje? Iskoristite prednosti maslinovog ulja pirjanjem povrća na ekstra djevičanskom maslinovom ulju za bolji okus i hranjive tvari. Marinirajte piletinu ili tofu u maslinovom ulju i začinskom bilju prije pečenja na roštilju. Za pečenje, zamijenite maslac maslinovim uljem u muffinima ili kruhu za sočnije rezultate.

Uživajte u maslinama i u desertima - pokušajte izmiksati one bez koštica u čokoladne tartufe ili ih posipati po kockicama tamne čokolade. Njihov bogat okus dodaje dubinu bez dodanog šećera. S ovim idejama, uključivanje maslina postaje lako i ugodno, u skladu s principima mediteranske prehrane usmjerenim na zdravlje.

Pejzažna fotografija miješanih maslina u drvenoj zdjeli okruženih mediteranskom hranom poput kruha, maslinovog ulja, umaka, rajčica i začinskog bilja na rustikalnom stolu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Masline i maslinovo ulje su dobri za vas, ali morate biti oprezni. Sušene masline imaju mnogo natrijuma. To može biti loše za ljude sa visokim krvnim pritiskom ili srčanim problemima. Ispiranje maslina prije jela može pomoći u smanjenju nivoa soli.

Alergije na masline su rijetke, ali se mogu javiti. Neki ljudi mogu reagovati na masline ako su alergični na polen masline. Mogu se javiti simptomi poput svrbeža ili oticanja u ustima ili grlu. Ako mislite da ste alergični, razgovarajte s ljekarom.

Akrilamid se nalazi u nekim crnim maslinama, a nastaje tokom obrade na visokoj temperaturi. Odabir svježih ili minimalno obrađenih maslina može smanjiti izloženost. Tražite marke koje koriste metode koje ne stvaraju toliko akrilamida.

• Visok sadržaj natrijuma u sušenim maslinama: Isperite da biste smanjili unos soli
• Alergije na masline: Pratite oralne simptome
• Akrilamid: Mudro birajte metode obrade
• Lijekovi: Konsultujte se s ljekarima o interakcijama s lijekovima za razrjeđivanje krvi ili lijekovima za krvni pritisak

Praćenje veličine porcije je važno za održavanje tjelesne težine. Konzumiranje malih porcija pomaže u kontroli unosa kalorija. Trudnice ili dojilje trebaju biti oprezne s dodacima prehrani od lista masline. Nema dovoljno istraživanja koja bi dokazala njihovu sigurnost. Najbolje je držati se maslina u obliku hrane umjesto dodataka prehrani.

Zaključak: Učinite masline i maslinovo ulje dijelom svog zdravog načina života

Dodavanje maslina i maslinovog ulja u vašu prehranu može promijeniti vaše prehrambene navike nabolje. Ova promjena može dovesti do dugoročnih zdravstvenih koristi. Studije pokazuju da smanjuje rizik od srčanih bolesti, bori se protiv upala i poboljšava zdravlje mozga i kože.

FDA tvrdi da dvije supene kašike maslinovog ulja dnevno mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Mediteranska ishrana je također povezana s nižim stopama Alzheimerove bolesti i dijabetesa. Ove činjenice čine maslinovo ulje ključnim dijelom zdravog načina života.

Počnite dodavanjem maslinovog ulja u salate, kuhanjem ili grickanjem maslina. Odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje za više hranjivih tvari, uključujući protuupalne polifenole. Mediteranska prehrana se zasniva na uživanju u ukusnoj, hranjivoj hrani, a ne na strogim pravilima.

Visokokvalitetna ulja iz Puglie pokazuju kako održivi izbori mogu podržati zdravstvene ciljeve. Koristite ove sastojke u svakodnevnim obrocima, poput pirjanja povrća ili mariniranja mesa. Čine obroke zdravijim i ukusnijim.

Prednosti maslinovog ulja potkrijepljene su naukom, od smanjenja upale do poboljšanja funkcije mozga. Male promjene, poput korištenja maslinovog ulja umjesto maslaca ili dodavanja maslina u obroke, mogu dovesti do zdravije budućnosti. Uživajte u okusima i dopustite da vas ovi drevni sastojci vode ka zdravijem načinu života. Mediteranska prehrana je više od trenda; to je dokazan put do vitalnosti.

Grozd zelenih maslina na drvetu sa staklenom bocom maslinovog ulja pod mekim prirodnim svjetlom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi:

• Napunite svoju kondiciju: Kako suplementi glutamina poboljšavaju oporavak i performanse
• Više od prženja: Kako ekstrakt zelene kafe ubrzava metabolizam, uravnotežuje šećer u krvi i štiti vaše ćelije
• Moć gljiva: Kako jedenje gljiva može transformisati vaše zdravlje