橄欖和橄欖油：地中海長壽秘訣
已發佈: 2025年3月30日 上午11:31:40 [UTC]
最後更新： 2026年1月12日 下午2:40:06 [UTC]
橄欖和橄欖油是地中海飲食的重要組成部分。它們以幫助保持心臟健康和改善整體健康而聞名。這些小水果及其油富含健康的脂肪、抗氧化劑和纖維。這使得它們成為幫助人們長壽的飲食的重要組成部分。從在沙拉中添加橄欖油到吃幾顆橄欖，這些食物不僅僅是味道好。它們確實具有科學依據的健康益處。
Olives and Olive Oil: The Mediterranean Secret to Longevity
橄欖和橄欖油是地中海飲食的重要組成部分。它們以有益心臟健康和提升整體健康水平而聞名。這些小小的果實及其橄欖油富含健康脂肪、抗氧化劑和膳食纖維。這使得它們成為有助於延長壽命的飲食的重要組成部分。
從在沙拉里加橄欖油到直接吃幾顆橄欖，這些食物不僅味道好，它們還能帶來實實在在的健康益處，這些益處都得到了科學證實。
重點總結
- 橄欖富含膳食纖維，有助於滿足每日膳食纖維需求。
- 地中海飲食以橄欖為主要食物，富含單元不飽和脂肪，可以降低心臟病的風險。
- 橄欖油可以提高高密度脂蛋白膽固醇水平，同時降低低密度脂蛋白膽固醇水平，從而有益於心血管健康。
- 橄欖中的橄欖油醛等抗氧化劑具有抗發炎作用，類似布洛芬。
- 橄欖中的脂肪70%為單元不飽和脂肪，包括對心臟有益的油酸。
地中海強國簡介
地中海飲食以健康飲食為核心，橄欖和橄欖油更是其中的佼佼者。數千年來，這些食物一直是古希臘等文化的重要組成部分。在古希臘，橄欖樹林被視為財富的象徵。
如今，這些食物依然至關重要，地中海地區90%的橄欖都被榨成了橄欖油。這項傳統不僅源遠流長，更是當今保持健康的關鍵。
在西班牙、義大利和希臘等地，生長著不同的橄欖品種。科羅內基橄欖和阿爾貝基納橄欖只是其中的幾個例子。每個地方的氣候都賦予了這些橄欖獨特的風味和健康益處。
橄欖油的益處源自於其富含的健康脂肪和抗氧化劑。這正是地中海飲食能降低疾病風險的原因。
- 橄欖油的益處包括含有保護心臟的油酸，油酸可降低低密度脂蛋白膽固醇高達 10%。
- 橄欖油中的多酚和維生素E等抗氧化劑可降低20%的癌症風險。
- 優質食用油即使在 210°C (410°F) 的高溫下也能保留營養成分，因此用途廣泛，可用於烹飪。
選擇合適的橄欖油至關重要。酸度低於0.8%的特級初榨橄欖油營養最豐富。請查看是否有PDO或PGI標識，以確保其產地符合標準。將其存放在陰涼乾燥處，以保持新鮮和營養價值。
實踐地中海飲食意味著過著融合傳統與科學的生活。透過選擇合適的橄欖品種和優質橄欖油，您將與幾個世紀的智慧相連。這份智慧不僅滋養您的身體，也滋養您的文化。
橄欖的營養成分
橄欖營養豐富，每一口都充滿益處。一份3.5盎司（約100克）的橄欖含有115-145卡路里，以及11-15%的健康脂肪。這些脂肪大部分是油酸，對心臟有益。
每份（10顆）橄欖含有59大卡和1.5克膳食纖維。這有助於消化和血糖平衡。橄欖還富含維生素E、銅和鐵，能增強免疫力和活力。
例如，一杯黑橄欖可以滿足您每日鐵需求的 12%。
橄欖中含有羥基酪醇和橄欖苦素等抗氧化劑。它們能夠對抗細胞損傷並減輕發炎。這些化合物可能有助於長期健康。
但是，要注意橄欖的鈉含量。一杯橄欖的鈉含量可高達992毫克。美國疾病管制與預防中心建議每日鈉攝取量控制在2300毫克以下。因此，控制食用量非常重要。
橄欖碳水化合物含量極低（每杯僅8公克），膳食纖維含量豐富，因此非常適合生酮飲食等飲食方式。橄欖富含健康脂肪、礦物質和抗氧化劑，是一種健康的零食或食材。
橄欖油令人印象深刻的營養成分
橄欖油富含多種營養成分。其核心成分是油酸，這是一種健康的脂肪，佔橄欖油脂肪總量的70%至80%。油酸有助於對抗炎症，有益心臟健康。此外，橄欖油還含有羥基酪醇和橄欖苦苷等抗氧化劑，能夠保護細胞。
特級初榨橄欖油（EVOO）的特別之處在於其加工過程極少。其脂肪酸主要成分為：
- 73% 單元不飽和脂肪（主要是油酸）
- 14%飽和脂肪
- 11% 多元不飽和脂肪
特級初榨橄欖油富含維生素E（每湯匙含每日所需的13%）和維生素K（每湯匙含每日所需量的7%）。每湯匙含有119卡路里。這使得它營養豐富，但與所有脂肪一樣，熱量也很高。加工方式是關鍵：特級初榨橄欖油保留了其營養成分，因為它未經加熱。
特級初榨橄欖油的抗氧化劑含量取決於其等級。優質橄欖油富含酚類物質。義大利生產全球15%的特級初榨橄欖油，並確保快速加工，從而最大程度地保留了橄欖油中的有益成分。
煙點決定了橄欖油的用途。特級初榨橄欖油（EVOO）最高可耐受 207°C (405°F) 的高溫，非常適合煎炒和輕度油炸。它比其他食用油更勝一籌，因為即使加熱後也能保持健康。研究表明，即使在 180°C (356°F) 的高溫下放置 36 小時，其抗氧化劑的含量仍然很高。
選擇特級初榨橄欖油是明智的健康選擇。它富含油酸和抗氧化劑，有助於對抗炎症，並維護心臟健康。為了獲得最大益處，請選擇酚類物質含量高、加工過程最少的橄欖油。
橄欖對心臟健康的益處：橄欖如何支持你的心血管系統
橄欖和橄欖油對心臟健康至關重要。它們富含單元不飽和脂肪，例如油酸。這有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）並提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。這種平衡可以透過阻止動脈粥狀硬化斑塊的形成來預防心臟病。
2022年的一項研究對9萬人進行了長達28年的追蹤調查，得出了驚人的結果：
- 每天服用超過半湯匙的人，心臟相關死亡風險降低了19%。
- 神經退化性疾病死亡率下降了29%
- 癌症死亡人數減少了17%。
油酸能對抗血管發炎和氧化壓力。一項包含13項試驗、涉及71.3萬人的研究表明，橄欖油使用者患心臟病的風險降低了15%。即使少量食用也有益處：每天每攝取5克，心血管疾病風險就會降低4%。
研究人員發現，每日攝取約20克橄欖油益處最佳。超過這個量並沒有額外的好處。這項研究主要針對非西班牙裔白人參與者，但這些益處適用於所有人。正如地中海飲食所反映的那樣，將橄欖油與水果和蔬菜一起食用，可以進一步增強這些好處。
抗發炎和抗氧化特性
橄欖和橄欖油富含抗發炎和抗氧化壓力的化合物。它們含有羥基酪醇和齊墩果酸等抗氧化劑，可以中和有害的自由基。特級初榨橄欖油（EVOO）中含有的橄欖油醛，其作用類似布洛芬，可減輕發炎。橄欖油中的關鍵脂肪酸－油酸，也能促進細胞健康，並增強這些保護作用。
橄欖中的抗氧化劑，如維生素E和多酚，有助於降低慢性發炎。慢性發炎與關節炎、糖尿病和心臟病等疾病密切相關。富含這些營養素的地中海飲食與降低神經退化性疾病的風險有關。特級初榨橄欖油中的多酚含量通常超過每100克60毫克，能夠靶向發炎標記物，從而緩解銀屑病和類風濕性關節炎的症狀。
- 羥基酪醇：強效抗氧化劑，可中和自由基。
- 橄欖油醛：透過抑制與疼痛和腫脹相關的酵素來減輕發炎。
- 維生素E：保護細胞免受氧化損傷，維護大腦和神經健康。
烹飪方法至關重要：低溫慢煮特級初榨橄欖油能更好地保留其抗發炎特性。經常食用橄欖和特級初榨橄欖油能讓你持續攝取這些營養物質，有助於降低發炎和氧化壓力。這些益處對老年族群尤其重要，因為慢性發炎會引發阿茲海默症和帕金森氏症等疾病。將這些食物加入你的餐點中，就能藉助大自然的防禦機制，抵禦細胞損傷和慢性疾病。
橄欖與體重管理
橄欖是控制體重人士的理想選擇。它們富含健康脂肪，能帶來飽足感，防止過量進食。 10顆橄欖，熱量約35-95卡路里，就能讓你享受到美味的零食，而無需擔心攝取過多熱量。
地中海飲食富含橄欖和橄欖油，有助於減肥。它含有健康的脂肪，可以幫助身體燃燒更多卡路里，並減少飢餓感。一項研究表明，增加這類脂肪的攝取量，人們在60天內平均減重4.2磅（約2公斤）。
- 1.2盎司黑橄欖：36卡路里，3公克脂肪（2公克單元不飽和脂肪）
- 同樣一份青橄欖：49卡路里，5公克脂肪（4公克單元不飽和脂肪）
- 橄欖還含有纖維和多酚，有助於身體更好地利用胰島素，改善代謝健康。
食用橄欖時，適量攝取很重要。建議每天攝取 2-3 盎司（約 16-24 顆橄欖）。選擇低鈉橄欖或沖洗罐裝橄欖以減少鹽分攝取。將橄欖與杏仁一起食用有助於延長飽足感。
最新研究表明，橄欖中的橄欖化合物，例如橄欖酸，可能有助於控制飢餓激素。這支持了地中海飲食可以降低肥胖風險的觀點。如果食用得當，橄欖是健康飲食的營養補充。
消化系統健康優勢
橄欖富含特殊營養成分，對消化系統健康大有裨益。它們含有膳食纖維，有助於消化。光是半杯橄欖就含有1.5克膳食纖維。
這種膳食纖維有助於規律排便，也能維持腸道菌叢平衡。
發酵橄欖很特別，因為它們可能對腸道有益。它們的製作方法能為腸道菌叢提供有益物質。這有助於更好地消化食物，減少腹脹感。
每100克青橄欖含有3克膳食纖維。這個含量足以幫助您滿足每日膳食纖維需求。大多數美國人膳食纖維攝取量不足。
橄欖中的膳食纖維也有助於穩定血糖，這對腸道健康有益。
在沙拉中加入橄欖或作為零食食用，有助於消化。選擇卡拉馬塔橄欖，因為它們富含健康脂肪。這些脂肪可以減少腸道發炎。但是，要注意不要攝取過多的鈉，因為不同品種的橄欖鈉含量不同。
大腦健康和認知功能益處
橄欖和橄欖油含有一些化合物，可能有助於改善大腦健康，延緩認知衰退。其中的營養物質，例如油酸和抗氧化劑（如橄欖油醇），能夠保護腦細胞。它們有助於減少炎症，並抑制導致阿茲海默症的有害蛋白質。
研究表明，橄欖油與降低失智症風險之間存在關聯。例如：
- 每天服用半湯匙的人罹患致命性失智症的風險降低了 28%。
- 用橄欖油代替人造奶油或蛋黃醬可降低 8-14% 的失智症風險。
- 在 PREDIMED 試驗中，富含特級初榨橄欖油的地中海飲食在六年內改善了記憶力和注意力得分。
橄欖油中的抗氧化劑，例如羥基酪醇，可以對抗損害腦細胞的氧化壓力。油酸則有助於腦細胞更好地溝通。富含橄欖油的地中海飲食與某些地區較低的阿茲海默症發病率有關。
專家建議每日攝取1-5湯匙橄欖油以促進認知功能。理想攝取量為3湯匙。在均衡飲食中添加橄欖油有助於保持頭腦敏銳，並降低阿茲海默症的風險。阿茲海默症影響著670萬65歲以上的美國人。將橄欖油納入日常飲食有助於在未來的歲月裡保持頭腦清醒。
皮膚、頭髮和美容應用
橄欖油富含維生素E和抗氧化劑，有助於保護皮膚免受損傷並保持肌膚水潤。想要擁有容光煥發的肌膚，可以將橄欖油和蜂蜜等量混合，塗抹於臉部15分鐘後洗淨。
橄欖油中的脂肪酸還能增強皮膚韌性，有助於對抗乾燥和刺激。
- 橄欖油中的抗氧化劑可以對抗皺紋等老化跡象。
- 維生素E可以修復紫外線損傷，並緩解濕疹等皮膚發炎。
- 橄欖油是一種溫和的卸妝油，不會使皮膚乾燥。
對於頭髮來說，溫熱的橄欖油可以增加光澤，減少斷裂。它還有助於傷口癒合，例如糖尿病足潰瘍和褥瘡。但是，使用前務必先在耳後塗抹少量橄欖油進行測試，觀察48小時。
為避免堵塞毛孔，請勿在易長痘痘的肌膚上使用過量。將橄欖油存放在陰涼避光處，以保持其功效。將其與玻尿酸等保濕劑混合使用，可增強保濕效果。在皮膚上使用橄欖油或將其添加到食物中，是改善美容和健康的天然方法。
不同品種的橄欖及其獨特益處
橄欖品種繁多，風味各異，取決於產地和加工方式。綠橄欖採摘較早，而黑橄欖則需要更長時間才能成熟。每一種橄欖都為以健康著稱的地中海飲食增添了獨特的風味。
一些受歡迎的橄欖品種包括用紅酒醋醃製的卡拉馬塔橄欖，以及來自西西里島、口感偏甜的卡斯特爾韋特拉諾橄欖。加州的米申橄欖口感清淡清爽。摩洛哥的貝爾迪橄欖則鹹中帶苦。讓我們來看看它們之間的差異：
- 青橄欖：秋季採摘，通常用鹽水醃製。例如曼薩尼拉橄欖，這是一種經典的塞滿了甜椒的橄欖。
- 黑橄欖：成熟時間較長，例如法國尼永橄欖，成熟後變得柔軟香甜。
- 風乾橄欖：與義大利的切里尼奧拉橄欖一樣，這些橄欖是用鹽醃製的，口感有嚼勁。
橄欖的醃製方式會影響其營養成分。水醃橄欖較為少見，但味道清淡；鹼液醃橄欖製作快捷，較為常見。嘗試不同種類的橄欖可以為您的餐點增添風味和營養。全世界有超過1000種橄欖，總有新的品種值得您嘗試。
如何選擇和儲存橄欖產品以獲得最大的健康益處
選擇合適的橄欖油是充分發揮其益處的關鍵。首先選擇特級初榨橄欖油，它含有最多的抗氧化劑和最佳風味。為了確保新鮮度和品質，請留意「單一莊園」或「單一產地」等標籤。
深色玻璃瓶可以保護油脂免受光照，從而保持其營養價值。
購買整顆橄欖時，選擇低鈉的。罐裝水浸或鹽水浸橄欖比鹹橄欖更好。購買橄欖油時，選擇不透明容器，以免光線變質。
儲存方法如下：
- 將食用油存放在陰涼乾燥處，以減緩氧化。
- 為獲得最佳風味，請在購買後 12 個月內使用。
- 將少量食物分裝到密封容器中，以便每日食用。
- 丟棄任何有腐臭味或異味的油。
品質至關重要：博納富圖納 (Bona Furtuna) 採用氮氣密封的深色玻璃瓶包裝，有效延緩變質。其單一產地橄欖確保品質始終如一。使用前請務必搖勻未冷藏的橄欖油，以免沉澱。遵循這些步驟，即可最大程度地保留橄欖油的風味和健康益處。
在飲食中加入更多橄欖的創意方法
用這些創意十足的方法，增加地中海飲食的攝取。清晨，不妨在燕麥粥或優格凍糕中加入切碎的橄欖，開啟美好的一天。橄欖的鹹香酥脆與甜美的莓果完美搭配，打造一份營養均衡的早餐。
嘗試不同的零食搭配：將橄欖加入什錦乾果中，或將其加入冰沙中，使其口感更滑順。
- 在酪梨吐司上放上切片卡拉馬塔橄欖，再淋上少許特級初榨橄欖油。
- 在三明治或漢堡中用橄欖代替酸黃瓜。
- 在鮪魚沙拉或雞肉沙拉中加入切碎的橄欖，增添地中海風味。
- 將去核橄欖拌入自製鷹嘴豆泥或酪梨醬中。
烹調時，不妨試試用特級初榨橄欖油翻炒蔬菜，提升風味與營養。燒烤雞肉或豆腐前，可以用橄欖油和香草醃製。烘焙時，在製作鬆餅或麵包時，可以用橄欖油代替奶油，使成品更加濕潤。
也可以在甜點中加入橄欖——例如將去核橄欖拌入巧克力松露中，或撒在黑巧克力塊上。橄欖濃鬱的風味能為甜點增添層次感，無需額外添加糖。有了這些方法，將橄欖融入甜點就變得輕鬆又美味，也符合地中海飲食注重健康的原則。
潛在副作用和注意事項
橄欖和橄欖油對身體有益，但需要注意。醃製橄欖鈉含量很高，對高血壓或心臟病患者不利。食用前沖洗橄欖有助於降低其鹽分含量。
橄欖過敏雖然罕見，但並非不可能。有些人如果對橄欖樹花粉過敏，食用橄欖後可能會出現過敏反應，例如口腔或喉嚨搔癢或腫脹。如果您懷疑自己可能過敏，請諮詢醫生。
某些黑橄欖含有丙烯醯胺，這是在高溫加工過程中產生的。選擇新鮮或加工程度較低的橄欖可以減少攝取量。尋找那些採用較少產生丙烯醯胺的加工方法的品牌。
- 醃製橄欖鈉含量高：沖洗以減少鹽分攝入
- 橄欖過敏：注意口腔症狀
- 丙烯醯胺：謹慎選擇加工方法
- 藥物：請諮詢醫生有關血液稀釋劑或降血壓藥的相互作用。
控制食量對維持體重至關重要。少量多餐有助於控制卡路里攝取。孕婦或哺乳期婦女應謹慎服用橄欖葉補充劑，因為目前尚無足夠的研究證明其安全性。最好選擇食用天然橄欖，而非服用補充品。
結論：將橄欖和橄欖油融入您的健康生活方式
在飲食中添加橄欖和橄欖油可以改善你的飲食習慣。這種改變可以帶來長期的健康益處。研究表明，它能降低心臟病的風險，對抗炎症，並促進大腦和皮膚健康。
美國食品藥物管理局（FDA）表示，每天兩湯匙橄欖油有助於降低心臟病風險。地中海飲食也與較低的阿茲海默症和糖尿病發生率有關。這些事實表明，橄欖油是健康生活方式的重要組成部分。
不妨從沙拉、烹調或直接食用橄欖時加入橄欖油開始。選擇特級初榨橄欖油，可以獲得更多營養，包括抗發炎的多酚。地中海飲食的精髓在於享受美味營養的食物，而非嚴格的規則。
普利亞大區的高品質食用油展現了永續的選擇如何幫助健康目標的實現。在日常飲食中使用這些食材，例如炒蔬菜或醃製肉類，它們能讓餐食更健康、更美味。
橄欖油的益處已得到科學證實，從減輕發炎到改善大腦功能，不一而足。一些小小的改變，例如用橄欖油代替奶油或在餐點中添加橄欖，就能帶來更健康的未來。盡情享受橄欖油的美味，讓這些古老的食材引領您走向更健康的生活方式。地中海飲食不僅是一種潮流，更是一條通往活力的行之有效的途徑。
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