زیتون و روغن زیتون: راز مدیترانه ای برای طول عمر

عکس منظره از زیتون‌های مخلوط در کاسه‌های چوبی با بطری‌های شیشه‌ای روغن زیتون، رزماری، سیر و نان روی یک میز چوبی روستایی در نور گرم خورشید. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

زیتون و روغن زیتون بخش‌های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. آنها به خاطر کمک به حفظ سلامت قلب و بهبود سلامت کلی شناخته شده‌اند. این میوه‌های کوچک و روغن آنها سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. این امر آنها را به بخش بزرگی از رژیم‌های غذایی تبدیل می‌کند که به افراد کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشند.

از اضافه کردن روغن زیتون به سالاد گرفته تا خوردن چند عدد زیتون، این غذاها چیزی بیش از طعم خوب دارند. آنها فواید واقعی برای سلامتی ارائه می‌دهند که توسط علم پشتیبانی می‌شوند.

نکات کلیدی

• زیتون منبع فیبر است و به تأمین نیاز روزانه به فیبر کمک می‌کند.
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که شامل زیتون است، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را از طریق چربی‌های تک غیراشباع کاهش می‌دهد.
• روغن زیتون می‌تواند کلسترول HDL را افزایش دهد و در عین حال LDL را کاهش دهد و از سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند.
• آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اولئوکانتال موجود در زیتون، مانند ایبوپروفن با التهاب مبارزه می‌کنند.
• ۷۰ درصد چربی‌های موجود در زیتون از چربی‌های تک غیراشباع، از جمله اسید اولئیک محافظ قلب، تشکیل شده‌اند.

آشنایی با نیروگاه‌های مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای کاملاً بر پایه تغذیه سالم است و زیتون و روغن زیتون در قلب آن قرار دارند. هزاران سال است که این غذاها بخش بزرگی از فرهنگ‌هایی مانند یونان باستان بوده‌اند. در آنجا، باغ‌های زیتون به عنوان نشانه ثروت دیده می‌شدند.

امروزه، این غذاها به همان اندازه مهم هستند، به طوری که ۹۰٪ زیتون‌های مدیترانه‌ای به روغن تبدیل می‌شوند. این سنت نه تنها قدیمی است، بلکه امروزه نیز کلید حفظ سلامت است.

در مکان‌هایی مانند اسپانیا، ایتالیا و یونان، زیتون‌های مختلفی رشد می‌کنند. Koroneiki و Arbequina تنها چند نمونه از این زیتون‌ها هستند. آب و هوای هر مکان، طعم و فواید سلامتی خاص خود را به این زیتون‌ها می‌دهد.

فواید روغن زیتون از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های آن ناشی می‌شود. اینها دلایلی هستند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به دلیل کاهش خطرات بیماری می‌شناسند.

• از جمله فواید روغن زیتون می‌توان به اسید اولئیک محافظ قلب اشاره کرد که می‌تواند کلسترول LDL را تا 10٪ کاهش دهد.
• آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا 20 درصد کاهش دهند.
• روغن‌های باکیفیت حتی در دمای ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد (۴۱۰ درجه فارنهایت) مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند و همین امر آنها را برای پخت و پز بسیار مناسب می‌کند.

انتخاب روغن مناسب کلیدی است. روغن زیتون فوق بکر، با اسیدیته کمتر از 0.8٪، بیشترین مواد مغذی را دارد. برای اطمینان از تهیه آن از محل مناسب، به برچسب‌های PDO یا PGI توجه کنید. آن را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا تازه و سالم بماند.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به معنای زندگی مبتنی بر سنت و علم است. با انتخاب انواع مناسب زیتون و روغن‌های باکیفیت، شما با قرن‌ها خرد و دانش ارتباط برقرار می‌کنید. این خرد، هم بدن و هم فرهنگ شما را تغذیه می‌کند.

مشخصات تغذیه‌ای زیتون

هر لقمه زیتون سرشار از مواد مغذی است. یک وعده ۸۵ گرمی آن ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری دارد. همچنین ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی سالم دارد. بیشتر این چربی‌ها اسید اولئیک هستند که برای قلب مفید است.

هر وعده ۱۰ تایی زیتون ۵۹ کالری و ۱.۵ گرم فیبر دارد. این به هضم غذا و تعادل قند خون کمک می‌کند. زیتون همچنین سرشار از ویتامین E، مس و آهن است که ایمنی و انرژی را تقویت می‌کند.

برای مثال، زیتون سیاه، ۱۲٪ از نیاز روزانه آهن شما را در هر فنجان تأمین می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند هیدروکسی تیروزول و اولئوروپئین در زیتون یافت می‌شوند. آن‌ها با آسیب سلولی مبارزه کرده و التهاب را کاهش می‌دهند. این ترکیبات ممکن است به فواید سلامتی بلندمدت کمک کنند.

اما، از میزان سدیم موجود در زیتون آگاه باشید. این میزان می‌تواند تا ۹۹۲ میلی‌گرم در هر فنجان باشد. CDC پیشنهاد می‌کند که میزان مصرف سدیم روزانه را زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم نگه دارید. بنابراین، کنترل میزان مصرف بسیار مهم است.

زیتون کربوهیدرات بسیار کمی (۸ گرم در هر فنجان) و فیبر زیادی دارد. این باعث می‌شود که برای رژیم‌هایی مانند کتو بسیار مناسب باشد. ترکیب چربی‌های سالم، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، زیتون را به یک میان وعده یا ماده غذایی سالم تبدیل می‌کند.

ترکیب مغذی چشمگیر روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از مواد مغذی است. در قلب آن اسید اولئیک قرار دارد، یک چربی سالم که ۷۰ تا ۸۰ درصد چربی‌های آن را تشکیل می‌دهد. این اسید به مبارزه با التهاب کمک می‌کند و برای قلب مفید است. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند هیدروکسی تیروزول و اولئوروپین است که از سلول‌ها محافظت می‌کنند.

روغن زیتون فوق بکر (EVOO) خاص است زیرا بسیار کم فرآوری می‌شود. اسیدهای چرب آن عمدتاً عبارتند از:

• ۷۳٪ چربی‌های تک غیراشباع (عمدتاً اسید اولئیک)
• ۱۴٪ چربی‌های اشباع‌شده
• ۱۱٪ چربی‌های چند غیراشباع

روغن زیتون فرابکر سرشار از ویتامین E (۱۳٪ ارزش روزانه در هر قاشق غذاخوری) و ویتامین K (۷٪ ارزش روزانه) است. هر قاشق غذاخوری آن ۱۱۹ کالری دارد. این باعث می‌شود که سرشار از مواد مغذی باشد، اما مانند همه چربی‌ها، کالری بالایی نیز دارد. نحوه فرآوری آن کلیدی است: روغن زیتون فرابکر مواد مفید خود را حفظ می‌کند زیرا گرم نمی‌شود.

کیفیت آنتی‌اکسیدان‌های روغن زیتون فرابکر به درجه آن بستگی دارد. بهترین روغن‌ها فنول زیادی دارند. ایتالیا که ۱۵٪ از روغن زیتون فرابکر جهان را تولید می‌کند، تضمین می‌کند که این روغن به سرعت فرآوری شود. این کار باعث می‌شود مواد مفید بیشتری در روغن باقی بماند.

نقطه دود به ما می‌گوید که چگونه از روغن زیتون استفاده کنیم. روغن زیتون فرابکر می‌تواند تا دمای ۴۰۵ درجه فارنهایت (۲۰۷ درجه سانتیگراد) را تحمل کند، که برای تفت دادن و سرخ کردن سبک عالی است. این روغن از سایر روغن‌ها بهتر است زیرا حتی در صورت گرم شدن نیز سالم می‌ماند. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های آن حتی پس از ۳۶ ساعت در دمای ۳۵۶ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) قوی می‌مانند.

انتخاب روغن زیتون فرابکر (EVOO) یک انتخاب هوشمندانه برای سلامتی است. اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌های آن به مبارزه با التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک می‌کنند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، به دنبال روغن‌هایی با سطح فنول بالا و حداقل فرآوری باشید.

نمای نزدیک از زیتون‌های سبز تازه روی سطح چوبی روشن با نورپردازی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

فواید زیتون برای سلامت قلب: چگونه زیتون از سیستم قلبی عروقی شما پشتیبانی می‌کند؟

زیتون و روغن زیتون برای سلامت قلب کلیدی هستند. آنها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک هستند. این به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. این تعادل می‌تواند با جلوگیری از تشکیل پلاک‌های مسدودکننده شریان‌ها، از بیماری قلبی جلوگیری کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، ۹۰،۰۰۰ نفر را به مدت ۲۸ سال تحت نظر قرار داد. این مطالعه نتایج شگفت‌انگیزی را نشان داد:

• افرادی که روزانه بیش از نصف قاشق غذاخوری مصرف می‌کردند، ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی بودند.
• مرگ و میر ناشی از بیماری‌های نورودژنراتیو ۲۹ درصد کاهش یافت
• مرگ و میر ناشی از سرطان ۱۷ درصد کاهش یافت

اسید اولئیک با التهاب و استرس اکسیداتیو در رگ‌های خونی مبارزه می‌کند. مطالعه‌ای روی ۱۳ آزمایش با ۷۱۳۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف‌کنندگان روغن زیتون ۱۵٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. حتی مقدار کمی از آن هم مفید است: هر ۵ گرم در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را ۴٪ کاهش می‌دهد.

محققان بهترین فواید را در مصرف روزانه حدود ۲۰ گرم یافتند. هیچ فایده اضافی فراتر از آن وجود نداشت. این مطالعه عمدتاً شرکت‌کنندگان سفیدپوست غیر اسپانیایی را بررسی کرد. اما این فواید برای همه صدق می‌کند. خوردن روغن زیتون با میوه‌ها و سبزیجات، این فواید را حتی قوی‌تر می‌کند، همانطور که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مشاهده می‌شود.

خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی

زیتون و روغن زیتون سرشار از ترکیباتی هستند که با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند. آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند هیدروکسی تیروزول و اسید اولئانولیک هستند که رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کنند. اولئوکانتال، که در روغن زیتون فوق بکر (EVOO) یافت می‌شود، مانند ایبوپروفن برای کاهش التهاب عمل می‌کند. اسید اولئیک، یک اسید چرب کلیدی در روغن زیتون، همچنین سلامت سلولی و این اثرات محافظتی را افزایش می‌دهد.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زیتون، مانند ویتامین E و پلی‌فنول‌ها، به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کنند. این امر با بیماری‌هایی مانند آرتروز، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که سرشار از این مواد مغذی است، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مرتبط است. پلی‌فنول‌های روغن زیتون فرابکر، که اغلب بیش از ۶۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم هستند، نشانگرهای التهابی را هدف قرار می‌دهند و پسوریازیس و آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهند.

• هیدروکسی تیروزول: یک آنتی اکسیدان قوی که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.
• اولئوکانتال: با مسدود کردن آنزیم‌های مرتبط با درد و تورم، التهاب را کاهش می‌دهد.
• ویتامین E: سلول‌ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و از سلامت مغز و اعصاب پشتیبانی می‌کند.

روش‌های پخت و پز مهم هستند: استفاده از روغن زیتون فرابکر (EVOO) در حرارت کم، خواص ضد التهابی آن را حفظ می‌کند. خوردن منظم زیتون و روغن زیتون فرابکر، دوز ثابتی از این مواد مغذی را به شما می‌دهد. این به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این اثرات برای جمعیت‌های مسن کلیدی هستند، زیرا التهاب مزمن باعث بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود. با افزودن این غذاها به وعده‌های غذایی خود، از دفاع طبیعی در برابر آسیب سلولی و بیماری‌های مزمن استفاده می‌کنید.

زیتون و مدیریت وزن

زیتون انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که سعی در مدیریت وزن خود دارند. آنها چربی‌های سالمی دارند که شما را سیر نگه می‌دارند و مانع از پرخوری شما می‌شوند. فقط 10 عدد زیتون، حدود 35 تا 95 کالری، یک میان وعده خوشمزه بدون کالری زیاد به شما می‌دهد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل مقدار زیادی زیتون و روغن زیتون است، برای کاهش وزن مفید است. این رژیم غذایی دارای چربی‌های سالمی است که به بدن شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزاند و کمتر احساس گرسنگی کند. یک مطالعه نشان داد که افراد با خوردن بیشتر این چربی‌ها، در عرض ۶۰ روز ۴.۲ پوند وزن کم کردند.

• ۱.۲ اونس زیتون سیاه: ۳۶ کالری، ۳ گرم چربی (۲ گرم چربی تک غیراشباع)
• همان وعده زیتون سبز: ۴۹ کالری، ۵ گرم چربی (۴ گرم تک غیراشباع)
• زیتون همچنین حاوی فیبر و پلی فنول است که به بدن شما کمک می‌کند تا انسولین را بهتر استفاده کند و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

مهم است که زیتون را به مقدار مناسب مصرف کنید. روزانه ۲ تا ۳ اونس یا ۱۶ تا ۲۴ عدد زیتون مصرف کنید. زیتون‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید یا زیتون‌های کنسروی را بشویید تا نمک کمتری مصرف کنید. خوردن زیتون با بادام می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

تحقیقات جدید روی ترکیبات زیتون مانند النولیک اسید نشان می‌دهد که این ترکیبات ممکن است به کنترل هورمون‌های گرسنگی کمک کنند. این یافته از این ایده پشتیبانی می‌کند که تغذیه مانند مدیترانه می‌تواند خطر چاقی را کاهش دهد. زیتون، در صورت مصرف هوشمندانه، یک ماده مغذی برای رژیم غذایی شماست.

مزایای سلامت گوارش

زیتون به دلیل مواد مغذی خاص خود برای سلامت دستگاه گوارش عالی است. آنها فیبر غذایی دارند که به هضم شما کمک می‌کند. فقط نصف فنجان ۱.۵ گرم فیبر دارد.

این فیبر به شما کمک می‌کند تا مرتباً به دستشویی بروید. همچنین روده شما را در حالت تعادل نگه می‌دارد.

زیتون‌های تخمیر شده خاص هستند زیرا ممکن است به روده شما کمک کنند. روشی که آنها تهیه می‌شوند می‌تواند مواد مفیدی برای باکتری‌های روده شما ایجاد کند. این می‌تواند به شما کمک کند غذا را بهتر هضم کنید و کمتر احساس نفخ کنید.

زیتون سبز در هر ۱۰۰ گرم ۳ گرم فیبر دارد. این مقدار خوبی برای کمک به رفع نیاز فیبر شماست. اکثر آمریکایی‌ها فیبر کافی دریافت نمی‌کنند.

فیبر موجود در زیتون همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می‌کند. این برای سلامت روده شما مفید است.

خوردن زیتون در سالاد یا به عنوان میان وعده می‌تواند به هضم غذا کمک کند. زیتون‌های کالاماتا را به خاطر چربی‌های سالمشان انتخاب کنید. این چربی‌ها می‌توانند التهاب روده را کاهش دهند. اما مراقب باشید که سدیم زیادی مصرف نکنید، زیرا میزان سدیم در انواع زیتون متفاوت است.

مزایای سلامت مغز و عملکرد شناختی

زیتون و روغن زیتون ترکیباتی دارند که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشیده و با زوال شناختی مبارزه کنند. مواد مغذی مانند اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اولئوکانتال از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. آن‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و پروتئین‌های مضری را که باعث بیماری آلزایمر می‌شوند، متوقف می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که بین روغن زیتون و کاهش خطر زوال عقل ارتباطی وجود دارد. به عنوان مثال:

• افرادی که روزانه نصف قاشق غذاخوری مصرف می‌کردند، ۲۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل کشنده بودند.
• جایگزینی مارگارین یا سس مایونز با روغن زیتون، خطر ابتلا به زوال عقل را ۸ تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهد.
• در آزمایش PREDIMED، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با روغن زیتون فوق بکر، نمرات حافظه و توجه را در طول شش سال بهبود بخشید.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون، مانند هیدروکسی تیروزول، با استرس اکسیداتیو که به سلول‌های مغز آسیب می‌رساند، مبارزه می‌کنند. اسید اولئیک به سلول‌های مغز کمک می‌کند تا بهتر ارتباط برقرار کنند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای، سرشار از روغن زیتون، با کاهش میزان آلزایمر در مناطق خاصی مرتبط است.

متخصصان مصرف روزانه ۱ تا ۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون را برای تقویت قوای شناختی پیشنهاد می‌کنند. مقدار ایده‌آل ۳ قاشق غذاخوری است. افزودن روغن زیتون به یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند ذهن شما را تیز نگه دارد و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. این بیماری ۶.۷ میلیون آمریکایی بالای ۶۵ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت ذهن شما در سال‌های آینده کمک کند.

نمای نزدیک از یک زیتون سبز درخشان روی برگ‌های تازه، که نمادی از فواید تغذیه‌ای آن است. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

کاربردهای پوست، مو و زیبایی

روغن زیتون سرشار از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان است. این مواد به محافظت از پوست در برابر آسیب و حفظ رطوبت آن کمک می‌کنند. برای داشتن ظاهری درخشان، روغن زیتون و عسل را به طور مساوی مخلوط کنید، به مدت ۱۵ دقیقه روی پوست خود بمالید و سپس بشویید.

اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون همچنین پوست شما را قوی‌تر می‌کنند. این به مبارزه با خشکی و سوزش کمک می‌کند.

• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون با علائم پیری مانند چین و چروک مبارزه می‌کنند.
• ویتامین E آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش را برطرف می‌کند و التهاب را در بیماری‌هایی مانند اگزما تسکین می‌دهد.
• روغن زیتون یک پاک کننده آرایش ملایم است که پوست شما را خشک نمی‌کند.

برای موهای شما، روغن زیتون گرم می‌تواند باعث درخشندگی و کاهش شکنندگی آنها شود. همچنین به بهبود زخم‌هایی مانند زخم پای دیابتی و زخم‌های بستر کمک می‌کند. اما، همیشه ابتدا با استفاده از مقدار کمی از آن پشت گوش خود به مدت ۴۸ ساعت، آن را آزمایش کنید.

برای جلوگیری از مسدود شدن منافذ پوست، بیش از حد از آن روی پوست مستعد آکنه استفاده نکنید. روغن را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا فواید آن حفظ شود. مخلوط کردن آن با مرطوب‌کننده‌هایی مانند اسید هیالورونیک، آبرسانی را افزایش می‌دهد. استفاده از روغن زیتون روی پوست یا در وعده‌های غذایی، روشی طبیعی برای بهبود زیبایی و سلامت شماست.

انواع مختلف زیتون و فواید منحصر به فرد آنها

انواع زیتون بسته به محل تولید و نحوه‌ی تولیدشان، طعم‌های متنوعی دارند. زیتون‌های سبز زود چیده می‌شوند، در حالی که زیتون‌های سیاه دیرتر می‌رسند. هر نوع، طعم خاصی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای که به سالم بودن معروف است، اضافه می‌کند.

برخی از محبوب‌ترین‌ها عبارتند از کالاماتا، که در سرکه شراب قرمز عمل‌آوری می‌شود، و کاستلوترانو، با طعم شیرین از سیسیل. زیتون‌های میشن از کالیفرنیا ملایم و ترد هستند. زیتون‌های بلدی مراکشی شور و تلخ هستند. بیایید نگاهی به تفاوت‌های آنها بیندازیم:

• زیتون سبز: در پاییز برداشت می‌شود و اغلب در آب نمک نگهداری می‌شود. به مانزانیلا فکر کنید، یک زیتون کلاسیک پر شده با فلفل فرنگی شیرین.
• زیتون سیاه: مانند زیتون نیون فرانسه که مدت زمان بیشتری رسیده و نرم و شیرین می‌شود.
• زیتون‌های خشک‌شده: مانند سریگنولا از ایتالیا، این زیتون‌ها با نمک خشک می‌شوند و بافتی جویدنی دارند.

نحوه‌ی فرآوری زیتون بر مواد مغذی آن تأثیر می‌گذارد. زیتون‌های فرآوری‌شده با آب، کمیاب اما با طعم ملایم هستند. زیتون‌های فرآوری‌شده با قلیا، سریع اما رایج هستند. امتحان کردن انواع مختلف می‌تواند به وعده‌های غذایی شما طعم و ارزش غذایی اضافه کند. با وجود بیش از ۱۰۰۰ نوع زیتون در سراسر جهان، همیشه چیز جدیدی برای امتحان کردن وجود دارد.

نحوه انتخاب و نگهداری محصولات زیتون برای حداکثر فواید سلامتی

انتخاب روغن زیتون مناسب، کلید بهره‌مندی کامل از مزایای آن است. با روغن زیتون فوق بکر شروع کنید که بیشترین آنتی‌اکسیدان و طعم را دارد. برای تازگی و کیفیت، به دنبال برچسب‌هایی مانند «تک محصولی» یا «تک منبع» باشید.

بطری‌های شیشه‌ای تیره، روغن‌ها را از نور محافظت می‌کنند و ارزش غذایی آنها را بالا نگه می‌دارند.

هنگام خرید زیتون کامل، گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید. زیتون‌های شیشه‌ای در آب یا آب‌نمک بهتر از زیتون‌های شور هستند. برای روغن زیتون، ظروف مات را انتخاب کنید تا از آسیب نور جلوگیری شود.

نحوه ذخیره سازی به این صورت است:

• روغن‌ها را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا اکسیداسیون آنها کند شود.
• برای طعم مطلوب، ظرف ۱۲ ماه پس از خرید مصرف شود
• برای استفاده روزانه، قسمت‌های کوچک را به ظروف دربسته منتقل کنید.
• هر روغنی را که بو یا طعم ترشیدگی دارد، دور بریزید.

کیفیت مهم است: بطری‌های شیشه‌ای تیره بونا فورتونا با مهر و موم نیتروژن، فساد را به تأخیر می‌اندازند. زیتون‌های تک‌خاستگاه آنها کیفیت ثابتی را تضمین می‌کنند. همیشه روغن‌های خارج از یخچال را قبل از استفاده تکان دهید، زیرا رسوبات می‌توانند ته‌نشین شوند. با دنبال کردن این مراحل، هم طعم و هم فواید سلامتی محصولات زیتون خود را حفظ می‌کنید.

راه‌های خلاقانه برای گنجاندن زیتون بیشتر در رژیم غذایی‌تان

با این ایده‌های خلاقانه، مصرف مواد غذایی اصلی رژیم مدیترانه‌ای را افزایش دهید. صبح خود را با اضافه کردن زیتون خرد شده به پارفه جو دوسر یا ماست شروع کنید. طعم ترد و خوشمزه آنها به خوبی با انواع توت‌های شیرین برای یک صبحانه متعادل ترکیب می‌شود.

با میان وعده‌ها امتحان کنید: زیتون‌ها را با مخلوط کن یا با اسموتی‌ها مخلوط کنید تا بافتی خامه‌ای داشته باشند.

• روی نان تست آووکادو را با برش‌های زیتون کالاماتا و کمی روغن زیتون فرابکر بپوشانید.
• در ساندویچ یا برگرها، زیتون را جایگزین ترشی کنید.
• برای طعم مدیترانه‌ای، زیتون‌های خرد شده را با سالاد تن ماهی یا مرغ مخلوط کنید.
• زیتون‌های بدون هسته را با حمص یا گواکاموله خانگی مخلوط کنید.

پخت و پز؟ با تفت دادن سبزیجات در روغن زیتون فوق بکر برای بهبود طعم و ارزش غذایی، از مزایای روغن زیتون استفاده کنید. مرغ یا توفو را قبل از کباب کردن با روغن زیتون و سبزیجات مزه دار کنید. برای پخت، کره را با روغن زیتون در مافین یا نان جایگزین کنید تا نتیجه مرطوب تری داشته باشید.

از زیتون در دسرها نیز لذت ببرید - سعی کنید زیتون‌های بدون هسته را با ترافل‌های شکلاتی مخلوط کنید یا روی مربع‌های شکلات تلخ بپاشید. طعم غنی آنها بدون قند اضافه، به دسر عمق می‌بخشد. با این ایده‌ها، ترکیب زیتون آسان و لذت‌بخش می‌شود و با اصول سلامت‌محور رژیم مدیترانه‌ای همسو می‌شود.

عکس منظره از زیتون‌های مخلوط در یک کاسه چوبی که با غذاهای مدیترانه‌ای مانند نان، روغن زیتون، سس‌ها، گوجه‌فرنگی و گیاهان معطر روی یک میز روستایی احاطه شده است. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

عوارض جانبی بالقوه و ملاحظات

زیتون و روغن زیتون برای شما مفید هستند، اما باید مراقب باشید. زیتون‌های نمک سود شده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. این می‌تواند برای افرادی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارند، مضر باشد. آبکشی زیتون قبل از خوردن می‌تواند به کاهش سطح نمک آنها کمک کند.

آلرژی به زیتون نادر است اما می‌تواند اتفاق بیفتد. برخی از افراد ممکن است در صورت حساسیت به گرده درخت زیتون، به زیتون واکنش نشان دهند. علائمی مانند خارش یا تورم در دهان یا گلو ممکن است رخ دهد. اگر فکر می‌کنید ممکن است حساسیت داشته باشید، با پزشک صحبت کنید.

آکریل آمید در برخی از زیتون‌های سیاه یافت می‌شود که در طول فرآوری با حرارت بالا تشکیل می‌شود. انتخاب زیتون‌های تازه یا زیتون‌هایی که حداقل فرآوری شده‌اند می‌تواند میزان مواجهه شما را کاهش دهد. به دنبال برندهایی باشید که از روش‌هایی استفاده می‌کنند که به اندازه کافی آکریل آمید ایجاد نمی‌کنند.

• سدیم بالا در زیتون‌های نمک سود شده: برای کاهش مصرف نمک، آنها را آبکشی کنید
• آلرژی به زیتون: علائم دهانی را زیر نظر داشته باشید
• آکریل آمید: روش‌های فرآوری را عاقلانه انتخاب کنید
• داروها: در مورد تداخل دارویی با داروهای رقیق‌کننده خون یا داروهای فشار خون با پزشک مشورت کنید.

توجه به اندازه وعده‌های غذایی برای کنترل وزن مهم است. خوردن وعده‌های کوچک به مدیریت کالری دریافتی کمک می‌کند. زنان باردار یا شیرده باید در مصرف مکمل‌های برگ زیتون احتیاط کنند. تحقیقات کافی برای اثبات بی‌خطر بودن آنها وجود ندارد. بهتر است به جای مکمل‌ها، از اشکال غذایی زیتون استفاده کنید.

نتیجه‌گیری: زیتون و روغن زیتون را به بخشی از سبک زندگی سالم خود تبدیل کنید

افزودن زیتون و روغن زیتون به رژیم غذایی می‌تواند عادات غذایی شما را به سمت بهتر شدن تغییر دهد. این تغییر می‌تواند منجر به فواید سلامتی طولانی مدت شود. مطالعات نشان می‌دهد که این روغن، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، با التهاب مبارزه می‌کند و سلامت مغز و پوست را افزایش می‌دهد.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) می‌گوید مصرف دو قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین با کاهش میزان ابتلا به آلزایمر و دیابت مرتبط دانسته شده است. این حقایق، روغن زیتون را به بخش کلیدی یک سبک زندگی سالم تبدیل می‌کند.

با اضافه کردن روغن زیتون به سالاد، پخت و پز یا خوردن زیتون به عنوان میان وعده شروع کنید. روغن زیتون فوق بکر را برای مواد مغذی بیشتر، از جمله پلی فنول های ضد التهابی، انتخاب کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای در مورد لذت بردن از غذاهای خوش طعم و مغذی است، نه قوانین سختگیرانه.

روغن‌های باکیفیت پولیا نشان می‌دهند که چگونه انتخاب‌های پایدار می‌توانند از اهداف سلامتی پشتیبانی کنند. از این مواد در وعده‌های غذایی روزمره، مانند تفت دادن سبزیجات یا خواباندن گوشت در سس استفاده کنید. آن‌ها وعده‌های غذایی را سالم‌تر و خوشمزه‌تر می‌کنند.

فواید روغن زیتون از کاهش التهاب گرفته تا بهبود عملکرد مغز، پشتوانه علمی دارد. تغییرات کوچک، مانند استفاده از روغن زیتون به جای کره یا اضافه کردن زیتون به وعده‌های غذایی، می‌تواند به آینده‌ای سالم‌تر منجر شود. از طعم‌های آن لذت ببرید و اجازه دهید این مواد باستانی شما را به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر هدایت کنند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیزی بیش از یک روند است؛ این یک مسیر اثبات شده برای سرزندگی است.

خوشه زیتون سبز روی چوب با یک بطری شیشه‌ای روغن زیتون زیر نور طبیعی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• فواید جینکو بیلوبا: ذهن خود را به روش طبیعی تیز کنید
• اثر هویج: یک سبزیجات، فواید فراوان
• زرده‌های طلایی، فواید طلایی: فواید سلامتی خوردن تخم مرغ