Olives i oli d'oliva: el secret mediterrani de la longevitat

Foto de paisatge d'olives variades en bols de fusta amb ampolles de vidre d'oli d'oliva, romaní, all i pa sobre una taula rústica de fusta a la llum del sol. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Les olives i l'oli d'oliva són elements clau de la dieta mediterrània. Són coneguts per ajudar a mantenir el cor sa i millorar el benestar general. Aquestes petites fruites i el seu oli estan plens de greixos saludables, antioxidants i fibra. Això els converteix en una part important de les dietes que ajuden a les persones a viure més temps.

Des d'afegir oli d'oliva a les amanides fins a menjar unes quantes olives, aquests aliments fan més que tenir bon gust. Ofereixen beneficis reals per a la salut avalats per la ciència.

Conclusions clau

• Les olives són una font de fibra, que ajuda a satisfer les necessitats diàries de fibra.
• La dieta mediterrània, amb olives com a ingredient principal, redueix el risc de malalties cardíaques gràcies als greixos monoinsaturats.
• L'oli d'oliva pot augmentar el colesterol HDL alhora que redueix el LDL, cosa que afavoreix la salut cardiovascular.
• Els antioxidants com l'oleocantal de les olives combaten la inflamació, de manera similar a l'ibuprofèn.
• Els greixos de les olives són un 70% de greixos monoinsaturats, inclòs l'àcid oleic, que té un efecte protector del cor.

Introducció a les potències mediterrànies

La dieta mediterrània es basa en una alimentació saludable, amb les olives i l'oli d'oliva com a element central. Durant milers d'anys, aquests aliments han format part de cultures com l'antiga Grècia. Allà, els oliverars eren vistos com un signe de riquesa.

Avui dia, aquests aliments són igual d'importants, ja que el 90% de les olives mediterrànies es converteixen en oli. Aquesta tradició no només és antiga, sinó que també és clau per mantenir-se saludable avui dia.

En llocs com Espanya, Itàlia i Grècia, creixen diferents tipus d'oliveres. Koroneiki i Arbequina són només alguns exemples. El clima de cada lloc dóna a aquestes olives el seu propi sabor i beneficis per a la salut.

Els beneficis de l'oli d'oliva provenen dels seus greixos saludables i antioxidants. Aquestes són les raons per les quals la dieta mediterrània és coneguda per reduir els riscos de malalties.

• Els beneficis de l'oli d'oliva inclouen l'àcid oleic protector del cor, que pot reduir el colesterol LDL fins a un 10%.
• Els antioxidants com els polifenols i la vitamina E de l'oli d'oliva poden reduir el risc de càncer en un 20%.
• Els olis d'alta qualitat retenen els nutrients fins i tot a 210 °C, cosa que els fa versàtils per cuinar.

Triar l'oli adequat és clau. L'oli d'oliva verge extra, amb menys del 0,8% d'acidesa, és el que té més nutrients. Busqueu les etiquetes DOP o IGP per assegurar-vos que prové del lloc correcte. Guardeu-lo en un lloc fresc i fosc per mantenir-lo fresc i saludable.

Adoptar la dieta mediterrània significa viure una vida basada en la tradició i la ciència. Triant les varietats d'oliva adequades i els olis de qualitat, connectes amb segles de saviesa. Aquesta saviesa nodreix tant el teu cos com la teva cultura.

Perfil nutricional de les olives

L'oliva és plena de nutrients a cada mos. Una ració de 100 grams té entre 115 i 145 calories. També conté entre un 11 i un 15% de greixos saludables. La majoria d'aquests greixos són àcid oleic, que és bo per al cor.

Cada ració de 10 olives té 59 calories i 1,5 g de fibra. Això ajuda a la digestió i a l'equilibri del sucre en sang. Les olives també són riques en vitamina E, coure i ferro, que augmenten la immunitat i l'energia.

Les olives negres, per exemple, et proporcionen el 12% de les teves necessitats diàries de ferro per tassa.

Els antioxidants com l'hidroxitirosol i l'oleuropeïna es troben a les olives. Combaten el dany cel·lular i redueixen la inflamació. Aquests compostos poden contribuir a obtenir beneficis per a la salut a llarg termini.

Però, tingueu en compte el contingut de sodi de les olives. Pot arribar a ser de fins a 992 mg per tassa. Els CDC suggereixen mantenir la ingesta de sodi per sota dels 2.300 mg diaris. Per tant, és important controlar les porcions.

Les olives tenen molt pocs carbohidrats (8 g per tassa) i molta fibra. Això les fa ideals per a dietes com la cetogènica. La seva barreja de greixos saludables, minerals i antioxidants les converteix en un refrigeri o ingredient saludable.

La impressionant composició nutricional de l'oli d'oliva

L'oli d'oliva és ple de nutrients. En el seu nucli hi ha l'àcid oleic, un greix saludable que constitueix entre el 70 i el 80% dels seus greixos. Aquest àcid ajuda a combatre la inflamació i és bo per al cor. També conté antioxidants com l'hidroxitirosol i l'oleuropeïna, que protegeixen les cèl·lules.

L'oli d'oliva verge extra (OOVE) és especial perquè es processa molt poc. Els seus àcids grassos són principalment:

• 73% de greixos monoinsaturats (principalment àcid oleic)
• 14% de greixos saturats
• 11% de greixos poliinsaturats

L'oli d'oliva verge extra és ric en vitamines E (13% VD per cullerada sopera) i K (7% VD). Té 119 calories per cullerada sopera. Això el fa ple de nutrients, però com tots els greixos, també alt en calories. La manera com es processa és clau: l'oli d'oliva verge conserva les seves propietats positives perquè no s'escalfa.

La qualitat dels antioxidants de l'oli d'oliva verge extra depèn del seu grau. Els millors olis tenen molts fenols. Itàlia, que produeix el 15% de l'oli d'oliva verge extra de tot el món, garanteix que es processi ràpidament. Això manté més dels ingredients actius en l'oli.

Els punts de fum ens indiquen com utilitzar l'oli d'oliva. L'oli d'oliva verge extra pot suportar fins a 207 °C, perfecte per saltejar i fregir lleugerament. És millor que altres olis perquè es manté saludable fins i tot quan s'escalfa. Els estudis demostren que els seus antioxidants es mantenen forts fins i tot després de 36 hores a 180 °C.

Triar oli d'oliva verge extra és una bona opció per a la salut. El seu àcid oleic i els seus antioxidants ajuden a combatre la inflamació i afavoreixen la salut cardíaca. Busca olis amb alts nivells de fenol i un processament mínim per obtenir-ne els màxims beneficis.

Primer pla d'olives verdes fresques sobre una superfície de fusta clara amb il·luminació suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Beneficis per a la salut cardíaca: com les olives ajuden al sistema cardiovascular

Les olives i l'oli d'oliva són clau per a la salut del cor. Estan plens de greixos monoinsaturats, com l'àcid oleic. Això ajuda a reduir el colesterol dolent i augmentar el colesterol bo. Aquest equilibri pot prevenir malalties del cor aturant les plaques que obstrueixen les artèries.

Un estudi del 2022 va fer un seguiment de 90.000 persones durant 28 anys. Va trobar resultats sorprenents:

• Els que utilitzaven més de mitja cullerada sopera diària van experimentar un 19% menys de risc de morts relacionades amb el cor
• La mortalitat per malalties neurodegeneratives va disminuir un 29%
• Les morts per càncer van disminuir un 17%

L'àcid oleic combat la inflamació i l'estrès oxidatiu dels vasos sanguinis. Un estudi de 13 assajos amb 713.000 persones va mostrar que els usuaris d'oli d'oliva tenien un 15% menys de risc de patir malalties del cor. Fins i tot una mica ajuda: cada 5 g diaris redueixen el risc de malalties cardiovasculars en un 4%.

Els investigadors van trobar els millors beneficis amb una ingesta diària d'uns 20 g. No hi va haver beneficis addicionals més enllà d'això. L'estudi es va centrar principalment en participants blancs no hispans. Però els beneficis s'apliquen a tothom. Menjar oli d'oliva amb fruites i verdures fa que aquests beneficis siguin encara més forts, tal com es veu en la dieta mediterrània.

Propietats antiinflamatòries i antioxidants

Les olives i l'oli d'oliva estan plens de compostos que combaten la inflamació i l'estrès oxidatiu. Contenen antioxidants com l'hidroxitirosol i l'àcid oleanòlic, que neutralitzen els radicals lliures nocius. L'oleocantal, que es troba a l'oli d'oliva verge extra (OOVE), funciona com l'ibuprofèn per reduir la inflamació. L'àcid oleic, un àcid gras clau de l'oli d'oliva, també potencia la salut cel·lular i aquests efectes protectors.

Els antioxidants de les olives, com la vitamina E i els polifenols, ajuden a reduir la inflamació crònica. Això està relacionat amb afeccions com l'artritis, la diabetis i les malalties del cor. La dieta mediterrània, rica en aquests nutrients, està relacionada amb un menor risc de malalties neurodegeneratives. Els polifenols de l'oli d'oliva verge extra, sovint superiors a 60 mg per cada 100 g, actuen sobre els marcadors d'inflamació, alleujant la psoriasi i l'artritis reumatoide.

• Hidroxitirosol: un potent antioxidant que neutralitza els radicals lliures.
• Oleocantal: Redueix la inflamació bloquejant els enzims relacionats amb el dolor i la inflamació.
• Vitamina E: Protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu, afavorint la salut del cervell i els nervis.

Els mètodes de cocció són importants: utilitzar oli d'oliva verge extra a foc lent manté les seves propietats antiinflamatòries. Menjar olives i oli d'oliva verge extra regularment proporciona una dosi constant d'aquests nutrients. Això ajuda a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu. Aquests efectes són clau per a l'envelliment de la població, ja que la inflamació crònica impulsa malalties com l'Alzheimer i el Parkinson. En afegir aquests aliments als vostres àpats, aprofiteu la defensa de la natura contra el dany cel·lular i les malalties cròniques.

Olives i control de pes

Les olives són una gran opció per a aquells que intenten controlar el seu pes. Tenen greixos saludables que et mantenen ple i eviten que mengis massa. Només 10 olives, unes 35-95 calories, et proporcionen un berenar saborós sense massa calories.

La dieta mediterrània, que inclou moltes olives i oli d'oliva, és bona per perdre pes. Té greixos saludables que ajuden al cos a cremar més calories i a tenir menys gana. Un estudi va demostrar que les persones van perdre 2,2 kg en 60 dies menjant més d'aquests greixos.

• 35 g d'olives negres: 36 calories, 3 g de greix (2 g de monoinsaturats)
• La mateixa ració d'olives verdes: 49 calories, 5 g de greix (4 g monoinsaturats)
• Les olives també tenen fibra i polifenols, que ajuden al cos a utilitzar millor la insulina i a millorar la salut metabòlica.

És important menjar olives en la quantitat adequada. Intenta menjar entre 60 i 90 grams al dia, o entre 16 i 24 olives. Tria olives baixes en sodi o esbandeix les de llauna per reduir la sal. Menjar olives amb ametlles pot ajudar-te a sentir-te ple durant més temps.

Una nova investigació sobre compostos de l'oliva com l'àcid elenòlic mostra que podrien ajudar a controlar les hormones de la gana. Això recolza la idea que menjar com a la Mediterrània pot reduir el risc d'obesitat. Les olives són un complement nutritiu a la dieta quan es mengen amb prudència.

Avantatges per a la salut digestiva

Les olives són excel·lents per a la salut digestiva gràcies als seus nutrients especials. Tenen fibra dietètica que ajuda a la digestió. Només mitja tassa té 1,5 grams de fibra.

Aquesta fibra t'ajuda a anar al lavabo regularment. També manté l'equilibri intestinal.

Les olives fermentades són especials perquè poden ajudar al teu intestí. La manera com es fan pot ser bona per als bacteris intestinals. Això podria ajudar-te a digerir millor els aliments i a sentir-te menys inflat.

Les olives verdes tenen 3 grams de fibra per cada 100 grams. Aquesta és una bona quantitat per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de fibra. La majoria dels nord-americans no en reben prou.

La fibra de les olives també ajuda a mantenir estable el sucre en sang. Això és bo per a la salut intestinal.

Menjar olives en amanides o com a aperitiu pot ajudar a la digestió. Trieu les olives de Kalamata pels seus greixos saludables. Aquests greixos poden reduir la inflamació intestinal. Però, aneu amb compte de no menjar massa sodi, ja que varia segons el tipus d'oliva.

Beneficis per a la salut cerebral i la funció cognitiva

Les olives i l'oli d'oliva tenen compostos que poden millorar la salut cerebral i combatre el deteriorament cognitiu. Nutrients com l'àcid oleic i antioxidants, com l'oleocantal, protegeixen les cèl·lules cerebrals. Ajuden a reduir la inflamació i a aturar les proteïnes nocives que causen la malaltia d'Alzheimer.

Els estudis mostren una relació entre l'oli d'oliva i un menor risc de demència. Per exemple:

• Els que utilitzaven mitja cullerada sopera diària tenien un 28% menys de risc de demència mortal.
• Substituir la margarina o la maionesa per oli d'oliva redueix el risc de demència entre un 8 i un 14%.
• En l'assaig PREDIMED, una dieta mediterrània amb oli d'oliva verge extra va millorar les puntuacions de memòria i atenció durant sis anys.

Els antioxidants de l'oli d'oliva, com l'hidroxitirosol, combaten l'estrès oxidatiu que perjudica les cèl·lules cerebrals. L'àcid oleic ajuda a les cèl·lules cerebrals a comunicar-se millor. La dieta mediterrània, rica en oli d'oliva, està relacionada amb taxes més baixes d'Alzheimer en certes zones.

Els experts suggereixen d'1 a 5 cullerades soperes d'oli d'oliva al dia per al suport cognitiu. La quantitat ideal és de 3 cullerades soperes. Afegir oli d'oliva a una dieta equilibrada pot mantenir la ment àgil i reduir el risc d'Alzheimer. Afecta 6,7 milions d'americans majors de 65 anys. Incorporar l'oli d'oliva a la dieta podria ajudar a mantenir la ment clara durant els propers anys.

Primer pla d'una oliva verda brillant sobre fulles fresques, que simbolitza els beneficis nutricionals. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Aplicacions per a la pell, el cabell i la bellesa

L'oli d'oliva és ric en vitamina E i antioxidants. Aquests ajuden a protegir la pell dels danys i a mantenir-la hidratada. Per a un aspecte radiant, barregeu oli d'oliva i mel a parts iguals, apliqueu-ho durant 15 minuts i després renteu-ho.

Els àcids grassos de l'oli d'oliva també enforteixen la pell. Això ajuda a combatre la sequedat i la irritació.

• Els antioxidants de l'oli d'oliva combaten els signes de l'envelliment com les arrugues.
• La vitamina E repara els danys dels raigs UV i calma la inflamació en afeccions com l'èczema.
• L'oli d'oliva és un desmaquillant suau que no resseca la pell.

Per als cabells, l'oli d'oliva calent pot fer-los brillar i reduir la trencadissa. També ajuda a la cicatrització de ferides, com ara les úlceres del peu diabètic i les nafres per pressió. Però, sempre prova'l primer aplicant-ne una petita quantitat darrere l'orella durant 48 hores.

No n'utilitzeu massa en pells amb tendència a l'acne per evitar que els porus es tapin. Guardeu l'oli en un lloc fresc i fosc per conservar els seus beneficis. Barrejar-lo amb humectants com l'àcid hialurònic augmenta la hidratació. L'ús d'oli d'oliva a la pell o als àpats és una manera natural de millorar la bellesa i la salut.

Diferents varietats d'olives i els seus beneficis únics

Les varietats d'oliva vénen en una gamma de sabors, depenent d'on provenen i com es fan. Les olives verdes es cullen aviat, mentre que les olives negres maduren més. Cada tipus afegeix alguna cosa especial a la dieta mediterrània, coneguda per ser saludable.

Algunes de les preferides inclouen la Kalamata, curada en vinagre de vi negre, i la Castelvetrano, amb un gust dolç de Sicília. Les olives Mission de Califòrnia són suaus i cruixents. Les olives Beldi marroquines són salades i amargues. Vegem en què es diferencien:

• Olives verdes: Es cullen a la tardor, sovint es curen en salmorra. Penseu en la manzanilla, un clàssic farcit de pebrots.
• Olives negres: Maduren més temps, com les Nyons de França, que es tornen toves i dolces.
• Olives curades en sec: Com la Cerignola d'Itàlia, aquestes es curen amb sal, donant-los una textura mastegable.

La manera com es curen les olives afecta els seus nutrients. Les olives curades amb aigua són rares però suaus. Les olives curades amb sèsam són ràpides però comunes. Provar diferents tipus pot afegir sabor i nutrició als vostres àpats. Amb més de 1.000 tipus d'olives a tot el món, sempre hi ha alguna cosa nova per provar.

Com seleccionar i emmagatzemar productes d'oliva per obtenir els màxims beneficis per a la salut

Triar l'oli d'oliva adequat és clau per obtenir tots els seus beneficis. Comença amb oli d'oliva verge extra, que té més antioxidants i sabor. Busca etiquetes com ara "finca única" o "font única" per garantir la frescor i la qualitat.

Les ampolles de vidre fosc protegeixen els olis de la llum, mantenint el seu valor nutricional alt.

Quan compreu olives senceres, trieu opcions baixes en sodi. Les olives en pot amb aigua o salmorra són millors que les salades. Per a l'oli d'oliva, trieu recipients opacs per evitar danys lleus.

Aquí teniu com emmagatzemar-ho:

• Guardeu els olis en un rebost fresc i fosc per frenar l'oxidació
• Utilitzeu-ho dins dels 12 mesos posteriors a la compra per obtenir el màxim sabor
• Transferiu petites porcions a recipients hermètics per a ús diari
• Descarteu qualsevol oli amb una olor o gust ranci

La qualitat és important: les ampolles de vidre fosc de Bona Furtuna amb segells de nitrogen retarden el deteriorament. Les seves olives d'origen únic garanteixen una qualitat constant. Agiteu sempre els olis no refrigerats abans d'utilitzar-los, ja que es poden dipositar sediments. Seguint aquests passos, conserveu tant el gust com els beneficis per a la salut dels vostres productes d'oliva.

Maneres creatives d'incorporar més olives a la teva dieta

Augmenta la teva ingesta d'aliments bàsics de la dieta mediterrània amb aquestes idees creatives. Comença bé els matins afegint olives picades a parfaits de civada o iogurt. El seu sabor cruixent combina bé amb baies dolces per a un esmorzar equilibrat.

Experimenta amb aperitius: barreja olives amb una barreja de fruits secs o barreja-les amb batuts per obtenir una textura cremosa.

• Aboqueu les torrades d'alvocat amb olives Kalamata tallades a rodanxes i un raig d'oli d'oliva verge extra.
• Canvia els cogombrets per olives en entrepans o hamburgueses.
• Barregeu olives picades amb amanida de tonyina o pollastre per a un toc mediterrani.
• Barregeu les olives sense pinyol amb hummus o guacamole casolà.

Cuines? Aprofita els beneficis de l'oli d'oliva saltant verdures en oli d'oliva verge extra per millorar-ne el sabor i la nutrició. Marina el pollastre o el tofu amb oli d'oliva i herbes abans de rostir-lo. Per coure al forn, substitueix la mantega per oli d'oliva en magdalenes o pa per obtenir resultats humits.

Gaudeix també de les olives a les postres: prova de barrejar-ne de pinyol amb trufes de xocolata o escampar-les per sobre de quadrats de xocolata negra. El seu ric sabor afegeix profunditat sense sucres afegits. Amb aquestes idees, incorporar olives esdevé fàcil i agradable, en línia amb els principis centrats en la salut de la dieta mediterrània.

Foto de paisatge d'olives variades en un bol de fusta envoltades d'aliments mediterranis com pa, oli d'oliva, salses, tomàquets i herbes aromàtiques sobre una taula rústica. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Possibles efectes secundaris i consideracions

Les olives i l'oli d'oliva són bons per a tu, però cal anar amb compte. Les olives curades tenen molt contingut de sodi. Això pot ser dolent per a les persones amb hipertensió arterial o problemes de cor. Esbandir les olives abans de menjar-les pot ajudar a reduir els seus nivells de sal.

Les al·lèrgies a les olives són rares però poden passar. Algunes persones poden reaccionar a les olives si són al·lèrgiques al pol·len de l'olivera. Es poden produir símptomes com picor o inflor a la boca o la gola. Si creieu que podeu ser al·lèrgic, consulteu un metge.

L'acrilamida es troba en algunes olives negres, formada durant el processament a alta temperatura. Triar olives fresques o mínimament processades pot reduir la teva exposició. Busca marques que utilitzin mètodes que no creïn tanta acrilamida.

• Alt contingut en sodi en olives curades: esbandir per reduir la ingesta de sal
• Al·lèrgies a l'oliva: Vigilar els símptomes orals
• Acrilamida: trieu els mètodes de processament amb prudència
• Medicaments: Consulteu els metges sobre les interaccions amb anticoagulants o medicaments per a la pressió arterial

Vigilar la mida de les porcions és important per controlar el pes. Menjar petites porcions ajuda a controlar la ingesta de calories. Les dones embarassades o en període de lactància han de tenir cura amb els suplements de fulla d'olivera. No hi ha prou investigació per demostrar que siguin segurs. És millor optar per les formes alimentàries d'olives en lloc dels suplements.

Conclusió: Feu que les olives i l'oli d'oliva formin part del vostre estil de vida saludable

Afegir olives i oli d'oliva a la teva dieta pot canviar els teus hàbits alimentaris per a millor. Aquest canvi pot comportar beneficis per a la salut a llarg termini. Els estudis demostren que redueix els riscos de malalties cardíaques, combat la inflamació i millora la salut del cervell i la pell.

La FDA diu que dues cullerades d'oli d'oliva al dia poden ajudar a reduir els riscos de malalties cardíaques. La dieta mediterrània també s'ha relacionat amb taxes més baixes d'Alzheimer i diabetis. Aquests fets fan que l'oli d'oliva sigui una part clau d'un estil de vida saludable.

Comença afegint oli d'oliva a les teves amanides, cuinant o menjant olives. Tria oli d'oliva verge extra per obtenir més nutrients, inclosos els polifenols antiinflamatoris. La dieta mediterrània consisteix a gaudir d'aliments saborosos i nutritius, no de normes estrictes.

Els olis d'alta qualitat de la Puglia mostren com les opcions sostenibles poden contribuir als objectius de salut. Feu servir aquests ingredients en els àpats diaris, com ara saltejar verdures o marinar carns. Fan que els àpats siguin més saludables i saborosos.

Els beneficis de l'oli d'oliva estan avalats per la ciència, des de la reducció de la inflamació fins a la millora de la funció cerebral. Petits canvis, com ara utilitzar oli d'oliva en lloc de mantega o afegir olives als àpats, poden conduir a un futur més saludable. Gaudeix dels sabors i deixa que aquests ingredients antics et guiïn cap a un estil de vida més saludable. La dieta mediterrània és més que una tendència; és un camí provat cap a la vitalitat.

Raïm d'olives verdes sobre fusta amb una ampolla de vidre d'oli d'oliva sota una llum natural suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• Engolir bona salut: per què el gall dindi és una supercarn
• Del gra al benefici: el costat saludable del cafè
• Més enllà del torrat: com l'extracte de cafè verd accelera el metabolisme, equilibra el sucre en sang i protegeix les cèl·lules