Маслинки и маслиново масло: Медитеранската тајна за долговечноста

Пејзажна фотографија од мешани маслинки во дрвени чинии со стаклени шишиња маслиново масло, рузмарин, лук и леб на рустична дрвена маса на топла сончева светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Маслинките и маслиновото масло се клучни делови од медитеранската исхрана. Тие се познати по тоа што помагаат во одржувањето на здравјето на срцето и подобрувањето на целокупната благосостојба. Овие мали плодови и нивното масло се полни со здрави масти, антиоксиданси и влакна. Ова ги прави голем дел од исхраната што им помага на луѓето да живеат подолго.

Од додавање маслиново масло во салати до јадење неколку маслинки, овие намирници прават повеќе од добар вкус. Тие нудат вистински здравствени придобивки поткрепени со наука.

Клучни заклучоци

• Маслинките се извор на растителни влакна, помагајќи да се задоволат дневните потреби за растителни влакна.
• Медитеранската исхрана, која вклучува маслинки, го намалува ризикот од срцеви заболувања преку мононезаситените масти.
• Маслиновото масло може да го зголеми HDL холестеролот, а воедно да го намали LDL, поддржувајќи го кардиоваскуларното здравје.
• Антиоксидансите како олеоканталот во маслинките се борат против воспалението, слично како ибупрофен.
• Мастите во маслинките се 70% мононезаситени масти, вклучувајќи ја и олеинската киселина, која го штити срцето.

Вовед во медитеранските моќници

Медитеранската исхрана се темели на здрава исхрана, со маслинки и маслиново масло во срцето. Со илјадници години, овие намирници биле голем дел од култури како што е античка Грција. Таму, маслиновите насади се сметале за знак на богатство.

Денес, овие намирници се подеднакво важни, бидејќи 90% од медитеранските маслинки се претвораат во масло. Оваа традиција не е само стара - туку е и клучна за одржување на здравјето денес.

На места како Шпанија, Италија и Грција, растат различни видови маслинки. Коронеики и Арбекина се само неколку примери. Климата на секое место им дава на овие маслинки свој посебен вкус и здравствени придобивки.

Придобивките од маслиновото масло доаѓаат од неговите здрави масти и антиоксиданси. Ова се причините зошто медитеранската исхрана е позната по намалувањето на ризикот од болести.

• Придобивките од маслиновото масло вклучуваат олеинска киселина што го штити срцето, која може да го намали LDL холестеролот до 10%.
• Антиоксидансите како полифенолите и витаминот Е во маслиновото масло можат да го намалат ризикот од рак за 20%.
• Висококвалитетните масла ги задржуваат хранливите материи дури и на 410°F (210°C), што ги прави разновидни за готвење.

Изборот на вистинско масло е клучен. Екстра девственото маслиново масло, со помалку од 0,8% киселост, има најмногу хранливи материи. Побарајте ги етикетите за заштитено потекло (PDO) или заштитено географско име (PGI) за да бидете сигурни дека е од вистинското место. Чувајте го на ладно и темно место за да го одржите свежо и здраво.

Прифаќањето на медитеранската исхрана значи живеење живот базиран на традицијата и науката. Со избирање на вистинските сорти маслинки и квалитетни масла, се поврзувате со векови на мудрост. Оваа мудрост го храни и вашето тело и културата.

Нутритивен профил на маслинки

Нутритивните вредности на маслинките се полни со добри состојки во секој залак. Порција од 3,5 унци има 115–145 калории. Исто така, содржи 11–15% здрави масти. Повеќето од овие масти се олеинска киселина, која е добра за вашето срце.

Секоја порција од 10 маслинки има 59 калории и 1,5 г влакна. Ова помага во варењето на храната и рамнотежата на шеќерот во крвта. Маслинките се исто така полни со витамин Е, бакар и железо, кои го зајакнуваат имунитетот и енергијата.

Црните маслинки, на пример, ви даваат 12% од вашите дневни потреби за железо по чаша.

Антиоксиданси како хидрокситирозол и олеуропеин се наоѓаат во маслинките. Тие се борат против оштетувањето на клетките и го намалуваат воспалението. Овие соединенија можат да помогнат со долгорочни здравствени придобивки.

Но, бидете свесни за содржината на натриум во маслинките. Може да биде до 992 мг по чаша. Центарот за контрола и превенција на болести (CDC) препорачува дневно внесување на натриум под 2.300 мг. Затоа, важно е да ги контролирате порциите.

Маслинките имаат многу малку јаглехидрати (8 г на чаша) и многу растителни влакна. Ова ги прави одлични за диети како кето. Нивната мешавина од здрави масти, минерали и антиоксиданси ги прави здрава ужина или состојка.

Импресивниот хранлив состав на маслиновото масло

Маслиновото масло е преполно со хранливи материи. Во неговата срцевина се наоѓа олеинска киселина, здрава маст која сочинува 70-80% од неговите масти. Оваа киселина помага во борбата против воспалението и е добра за срцето. Исто така, содржи антиоксиданси како хидрокситирозол и олеуропеин, кои ги штитат клетките.

Екстра девственото маслиново масло (EVOO) е посебно бидејќи се преработува многу малку. Неговите масни киселини се претежно:

• 73% мононезаситени масти (претежно олеинска киселина)
• 14% заситени масти
• 11% полинезаситени масти

Евакуумското овчо сирење е богато со витамини Е (13% ПДВ по лажица) и К (7% ПДВ). Има 119 калории по лажица. Ова го прави полн со хранливи материи, но како и сите масти, е и богато со калории. Клучно е како се обработува: Евакуумот ги задржува своите корисни состојки бидејќи не се загрева.

Квалитетот на антиоксидансите во еликсивото од овчо масло зависи од неговата класа. Најдобрите масла имаат многу феноли. Италија, која произведува 15% од светските еликсиво од овчо масло, гарантира дека се обработува брзо. Ова задржува повеќе од добрите состојки во маслото.

Точките за чадење ни кажуваат како да го користиме маслиновото масло. EVOO може да издржи до 405°F (207°C), совршено за пржење и лесно пржење. Подобро е од другите масла бидејќи останува здраво дури и кога е загреано. Студиите покажуваат дека неговите антиоксиданси остануваат силни дури и по 36 часа на 356°F (180°C).

Изборот на еликсирно масло од овчо овошје е паметен здравствен избор. Неговата олеинска киселина и антиоксиданси помагаат во борбата против воспалението и го поддржуваат здравјето на срцето. Барајте масла со високо ниво на фенол и минимална обработка за да ги добиете максималните придобивки.

Крупен план на свежи зелени маслинки на светла дрвена површина со меко осветлување. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Придобивки за здравјето на срцето: Како маслинките го поддржуваат вашиот кардиоваскуларен систем

Маслинките и маслиновото масло се клучни за здравјето на срцето. Тие се полни со мононезаситени масти, како што е олеинската киселина. Ова помага во намалувањето на лошиот холестерол и зголемувањето на добриот холестерол. Оваа рамнотежа може да спречи срцеви заболувања со спречување на затнување на артериските плаки.

Студија од 2022 година следела 90.000 луѓе во текот на 28 години. Таа открила неверојатни резултати:

• Оние кои консумирале повеќе од ½ лажица дневно имале 19% помал ризик од смртни случаи поврзани со срцето.
• Смртноста од невродегенеративни болести се намали за 29%
• Смртните случаи од рак се намалија за 17%

Олеинската киселина се бори против воспалението и оксидативниот стрес во крвните садови. Студија на 13 испитувања со 713.000 луѓе покажа дека корисниците на маслиново масло имаат 15% помал ризик од срцеви заболувања. Дури и малку помага: секои 5 грама дневно го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања за 4%.

Истражувачите откриле најдобри придобивки при дневен внес од околу 20 грама. Немало дополнителни придобивки надвор од тоа. Студијата главно ги опфаќала учесниците од белата раса кои не се Хиспанци. Но, придобивките важат за сите. Јадењето маслиново масло со овошје и зеленчук ги прави овие придобивки уште посилни, како што се гледа во медитеранската исхрана.

Антивоспалителни и антиоксидантни својства

Маслинките и маслиновото масло се полни со соединенија кои се борат против воспалението и оксидативниот стрес. Тие содржат антиоксиданси како хидрокситирозол и олеанолна киселина, кои ги неутрализираат штетните слободни радикали. Олеоканталот, кој се наоѓа во екстра девственото маслиново масло (EVOO), делува како ибупрофен за намалување на воспалението. Олеинската киселина, клучна масна киселина во маслиновото масло, исто така го подобрува здравјето на клетките и овие заштитни ефекти.

Антиоксидансите во маслинките, како што се витаминот Е и полифенолите, помагаат во намалувањето на хроничното воспаление. Ова е поврзано со состојби како артритис, дијабетес и срцеви заболувања. Медитеранската исхрана, богата со овие хранливи материи, е поврзана со помал ризик од невродегенеративни заболувања. Полифенолите во еликсирот, често над 60 мг на 100 г, ги таргетираат маркерите на воспаление, олеснувајќи ја псоријазата и ревматоидниот артритис.

• Хидрокситирозол: Моќен антиоксиданс кој ги неутрализира слободните радикали.
• Олеокантал: Го намалува воспалението со блокирање на ензимите поврзани со болка и оток.
• Витамин Е: Ги штити клетките од оксидативно оштетување, поддржувајќи го здравјето на мозокот и нервите.

Методите на готвење се важни: употребата на еликсирно масло (EVOO) на ниска температура ги задржува неговите антиинфламаторни својства. Редовното јадење маслинки и еликсирно масло ви дава постојана доза на овие хранливи материи. Ова помага во намалување на воспалението и оксидативниот стрес. Овие ефекти се клучни за стареењето на населението, бидејќи хроничното воспаление предизвикува болести како Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест. Со додавање на овие намирници во вашите оброци, ја користите одбраната на природата од оштетување на клетките и хронични болести.

Маслинки и контрола на телесната тежина

Маслинките се одличен избор за оние кои се обидуваат да ја контролираат својата тежина. Тие содржат здрави масти кои ве држат сити и ве спречуваат да јадете премногу. Само 10 маслинки, околу 35–95 калории, ви даваат вкусна ужина без премногу калории.

Медитеранската диета, која вклучува многу маслинки и маслиново масло, е добра за слабеење. Содржи здрави масти кои му помагаат на вашето тело да согорува повеќе калории и да чувствува помалку глад. Една студија покажа дека луѓето изгубиле 2,8 килограми за 60 дена со јадење повеќе од овие масти.

• 450 грама црни маслинки: 36 калории, 3 г масти (2 г мононезаситени)
• Иста порција зелени маслинки: 49 калории, 5 г масти (4 г мононезаситени)
• Маслинките исто така содржат влакна и полифеноли, кои му помагаат на вашето тело подобро да го користи инсулинот и да го подобри метаболичкото здравје.

Важно е да јадете маслинки во вистинската количина. Стремете се кон 2–3 унци дневно, или 16–24 маслинки. Изберете маслинки со ниска содржина на натриум или исплакнете ги конзервираните за да го намалите внесот на сол. Јадењето маслинки со бадеми може да ви помогне да се чувствувате сити подолго време.

Ново истражување за соединенијата на маслинките, како што е еленолната киселина, покажува дека тие би можеле да помогнат во контролата на хормоните на глад. Ова ја поддржува идејата дека исхраната како во Медитеранот може да го намали ризикот од дебелина. Маслинките се хранлив додаток на вашата исхрана кога се јадат мудро.

Предности за здравјето на дигестивниот систем

Маслинките се одлични за здравјето на дигестивниот систем поради нивните посебни хранливи материи. Тие содржат диететски влакна кои помагаат во варењето. Само половина чаша има 1,5 грама влакна.

Ова влакно ви помага редовно да одите во тоалет. Исто така, ги одржува вашите црева во рамнотежа.

Ферментираните маслинки се посебни бидејќи можат да им помогнат на вашите црева. Начинот на кој се направени може да содржи корисни материи за вашите цревни бактерии. Ова може да ви помогне подобро да ја варите храната и да се чувствувате помалку надуено.

Зелените маслинки имаат 3 грама влакна на секои 100 грама. Ова е добра количина за да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за влакна. Повеќето Американци не внесуваат доволно влакна.

Влакната во маслинките исто така помагаат во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта. Ова е добро за здравјето на цревата.

Јадењето маслинки во салати или како закуски може да ви помогне во варењето на храната. Изберете маслинки Каламата поради нивните здрави масти. Овие масти можат да го намалат воспалението во цревата. Но, внимавајте да не внесувате премногу натриум, бидејќи тој варира во зависност од видот на маслинката.

Здравјето на мозокот и придобивките од когнитивната функција

Маслинките и маслиновото масло содржат соединенија кои можат да го подобрат здравјето на мозокот и да се борат против когнитивниот пад. Хранливи материи како олеинска киселина и антиоксиданси, како што е олеоканталот, ги штитат мозочните клетки. Тие помагаат во намалувањето на воспалението и ги спречуваат штетните протеини кои предизвикуваат Алцхајмерова болест.

Студиите покажуваат врска помеѓу маслиновото масло и помалиот ризик од деменција. На пример:

• Оние кои користеле половина лажица дневно имале 28% помал ризик од фатална деменција.
• Заменувањето на маргаринот или мајонезот со маслиново масло го намалува ризикот од деменција за 8-14%.
• Во испитувањето PREDIMED, медитеранската исхрана со екстра девствено маслиново масло ги подобри резултатите од меморијата и вниманието во текот на шест години.

Антиоксидансите во маслиновото масло, како што е хидрокситирозолот, се борат против оксидативниот стрес што им штети на мозочните клетки. Олеинската киселина им помага на мозочните клетки подобро да комуницираат. Медитеранската исхрана, богата со маслиново масло, е поврзана со пониски стапки на Алцхајмерова болест во одредени области.

Експертите препорачуваат 1-5 лажици маслиново масло дневно за когнитивна поддршка. Идеалната количина е 3 лажици. Додавањето маслиново масло во балансирана исхрана може да го одржи вашиот ум бистар и да го намали ризикот од Алцхајмерова болест. Од него страдаат 6,7 милиони Американци над 65 години. Вклучувањето на маслиновото масло во вашата исхрана може да ви помогне да го одржите вашиот ум бистар во годините што доаѓаат.

Крупен план на светкава зелена маслинка на свежи листови, што симболизира хранливи придобивки. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Апликации за кожа, коса и убавина

Маслиновото масло е богато со витамин Е и антиоксиданси. Тие помагаат да се заштити вашата кожа од оштетувања и да се одржи влажна. За сјаен изглед, измешајте маслиново масло и мед подеднакво, нанесете 15 минути, а потоа исплакнете.

Масните киселини во маслиновото масло исто така ја зајакнуваат вашата кожа. Ова помага во борбата против сувоста и иритацијата.

• Антиоксидансите во маслиновото масло се борат против знаците на стареење како што се брчките.
• Витаминот Е го фиксира оштетувањето од УВ зрачење и го смирува воспалението кај состојби како што е егзема.
• Маслиновото масло е нежно средство за отстранување шминка кое не ја суши кожата.

За вашата коса, топлото маслиново масло може да ѝ даде сјај и да го намали кршењето. Исто така, помага при заздравување на раните, како што се чиреви на дијабетично стапало и декубитуси. Но, секогаш прво тестирајте го со нанесување мала количина зад увото 48 часа.

Не користете премногу на кожа склона кон акни за да избегнете запушени пори. Чувајте го маслото на ладно и темно место за да ги задржите неговите придобивки. Мешањето со овлажнувачи како хијалуронска киселина ја зголемува хидратацијата. Користењето маслиново масло на вашата кожа или во вашите оброци е природен начин да ја подобрите вашата убавина и здравје.

Различни видови маслинки и нивните уникатни придобивки

Сортите маслинки доаѓаат во различни вкусови, во зависност од тоа од каде потекнуваат и како се направени. Зелените маслинки се берат рано, додека црните маслинки зреат подолго. Секој вид додава нешто посебно на медитеранската исхрана, позната по тоа што е здрава.

Некои од омилените се Каламата, сушена во црвен вински оцет, и Кастелветрано, со сладок вкус од Сицилија. Маслинките Мисион од Калифорнија се благи и крцкави. Мароканските маслинки Белди се солени и горчливи. Да погледнеме како се разликуваат:

• Зелени маслинки: Се берат на есен, често се сушат во саламура. Замислете го Манзаниља, класичен полнет со пиперки.
• Црни маслинки: Зреат подолго, како Нионс од Франција, кои стануваат меки и слатки.
• Суво сушени маслинки: Како и церињола од Италија, овие се сушат во сол, давајќи џвакава текстура.

Начинот на кој се сушат маслинките влијае на нивните хранливи материи. Маслинките сушени во вода се ретки, но благи. Маслинките сушени во луга се брзи, но чести. Пробувањето различни видови може да додаде вкус и хранливи материи на вашите оброци. Со над 1.000 видови маслинки низ целиот свет, секогаш има нешто ново за пробање.

Како да изберете и складирате производи од маслинки за максимални здравствени придобивки

Изборот на вистинското маслиново масло е клучен за целосно искористување на неговите придобивки. Започнете со екстра девствено маслиново масло, кое има најмногу антиоксиданси и вкус. Побарајте етикети како „едно производство“ или „едноставен извор“ за свежина и квалитет.

Шишињата од темно стакло ги штитат маслата од светлина, одржувајќи ја нивната хранлива вредност висока.

Кога купувате цели маслинки, изберете опции со ниска содржина на натриум. Маслинките во тегла во вода или саламура се подобри од солените. За маслиново масло, изберете непроѕирни садови за да избегнете оштетување од светлина.

Еве како да складирате:

• Чувајте ги маслата во ладна, темна остава за да ја забавите оксидацијата
• Употребете во рок од 12 месеци од купувањето за врвен вкус
• Префрлете ги малите порции во херметички затворени садови за секојдневна употреба
• Отфрлете го секое масло со расипан мирис или вкус

Квалитетот е важен: Темните стаклени шишиња на Bona Furtuna со азотни заптивки го одложуваат расипувањето. Нивните маслинки од едно потекло обезбедуваат конзистентен квалитет. Секогаш протресете ги неладените масла пред употреба, бидејќи може да се наталожи талог. Со следење на овие чекори, ги зачувувате и вкусот и здравствените придобивки од вашите производи со маслинки.

Креативни начини да вклучите повеќе маслинки во вашата исхрана

Зголемете го внесот на основни намирници од медитеранската исхрана со овие инвентивни идеи. Започнете ги утрата правилно со додавање сечкани маслинки во овесни снегулки или парфе од јогурт. Нивната солена крцкавост одлично се комбинира со слатки бобинки за избалансиран појадок.

Експериментирајте со закуски: измешајте маслинки во траил смесата или блендирајте во смути за кремаста текстура.

• Прелијте го тостот со авокадо со исечени маслинки каламата и прелијте со екстра девствено маслиново масло.
• Заменете ги киселите краставички со маслинки во сендвичи или бургери.
• Измешајте сечкани маслинки во салата од туна или пилешко за медитерански шмек.
• Измешајте маслинки без семка во домашен хумус или гвакамоле.

Готвите? Искористете ги придобивките од маслиновото масло со пржење на зеленчукот во екстра девствено маслиново масло за подобар вкус и хранлива вредност. Маринирајте пилешко или тофу со маслиново масло и билки пред печење на скара. За печење, заменете го путерот со маслиново масло во мафините или лебот за сочни резултати.

Уживајте во маслинките и во десерти - обидете се да ги измешате маслинките без семка во чоколадни тартуфи или да ги посипете врз коцки од темно чоколадо. Нивниот богат вкус додава длабочина без додадени шеќери. Со овие идеи, вклучувањето маслинки станува лесно и пријатно, во согласност со принципите на медитеранската исхрана фокусирани на здравјето.

Пејзажна фотографија од мешани маслинки во дрвена чинија опкружена со медитеранска храна како леб, маслиново масло, сосови, домати и билки на рустична маса. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Потенцијални несакани ефекти и размислувања

Маслинките и маслиновото масло се добри за вас, но треба да бидете внимателни. Сушените маслинки имаат многу натриум. Ова може да биде лошо за луѓе со висок крвен притисок или срцеви проблеми. Миењето на маслинките пред јадење може да помогне во намалувањето на нивото на сол.

Алергиите на маслинки се ретки, но можат да се случат. Некои луѓе може да реагираат на маслинки ако се алергични на полен од маслинки. Може да се појават симптоми како чешање или оток во устата или грлото. Ако мислите дека можеби сте алергични, консултирајте се со лекар.

Акриламидот се наоѓа во некои црни маслинки, формиран за време на обработка со висока температура. Изборот на свежи или минимално обработени маслинки може да ја намали вашата изложеност. Побарајте брендови кои користат методи кои не создаваат толку многу акриламид.

• Висока содржина на натриум во сушени маслинки: Исплакнете за да го намалите внесот на сол
• Алергии на маслинки: Следете ги оралните симптоми за нивно појавување.
• Акриламид: Изберете методи за обработка мудро
• Лекови: Консултирајте се со лекар за интеракциите со разредувачи на крв или лекови за крвен притисок.

Внимавањето на големината на порцијата е важно за контрола на вашата тежина. Јадењето мали порции помага во регулирањето на внесот на калории. Бремените жени или доилките треба да бидат внимателни со додатоците во исхраната од лист од маслинка. Нема доволно истражувања за да се докаже дека се безбедни. Најдобро е да се држите до прехранбени форми на маслинки наместо додатоци во исхраната.

Заклучок: Како да ги направите маслинките и маслиновото масло дел од вашиот здрав начин на живот

Додавањето маслинки и маслиново масло во вашата исхрана може да ги промени вашите навики во исхраната на подобро. Оваа промена може да доведе до долгорочни здравствени придобивки. Студиите покажуваат дека го намалува ризикот од срцеви заболувања, се бори против воспалението и го подобрува здравјето на мозокот и кожата.

ФДА вели дека две лажици маслиново масло дневно можат да помогнат во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања. Медитеранската исхрана е поврзана и со пониски стапки на Алцхајмерова болест и дијабетес. Овие факти го прават маслиновото масло клучен дел од здравиот начин на живот.

Започнете со додавање маслиново масло во вашите салати, готвење или грицкање маслинки. Изберете екстра девствено маслиново масло за повеќе хранливи материи, вклучувајќи антиинфламаторни полифеноли. Медитеранската исхрана е за уживање во вкусна, хранлива храна, а не строги правила.

Висококвалитетните масла во Пуља покажуваат како одржливите избори можат да ги поддржат здравствените цели. Користете ги овие состојки во секојдневните оброци, како што е пржењето зеленчук или маринирањето месо. Тие ги прават оброците поздрави и повкусни.

Придобивките од маслиновото масло се поткрепени со наука, од намалување на воспалението до подобрување на функцијата на мозокот. Малите промени, како што е употребата на маслиново масло наместо путер или додавањето маслинки во оброците, можат да доведат до поздрава иднина. Уживајте во вкусовите и дозволете им на овие древни состојки да ве водат кон поздрав начин на живот. Медитеранската исхрана е повеќе од тренд; тоа е докажан пат до виталност.

Грозд зелени маслинки на дрво со стаклено шише маслиново масло под мека природна светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Моќта на сливите: Слатко овошје, сериозни здравствени придобивки
• Надвор од печењето: Како екстрактот од зелено кафе го забрзува метаболизмот, го балансира шеќерот во крвта и ги штити вашите клетки
• Придобивките од тилчец: како оваа древна билка може да го трансформира вашето здравје