橄榄和橄榄油：地中海长寿秘诀
已出版： 2025年3月30日 UTC 11:31:39
最后更新 2026年1月12日 UTC 14:40:06
橄榄和橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。它们以保持心脏健康和改善整体健康而闻名。这些小小的水果和橄榄油富含健康脂肪、抗氧化剂和纤维。这使它们成为帮助人们长寿的饮食的重要组成部分。从在沙拉中加入橄榄油到吃几颗橄榄，这些食物不仅味道好，而且具有科学依据的真正健康益处。
Olives and Olive Oil: The Mediterranean Secret to Longevity
橄榄和橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。它们以有益心脏健康和提升整体健康水平而闻名。这些小小的果实及其橄榄油富含健康脂肪、抗氧化剂和膳食纤维。这使得它们成为有助于延长寿命的饮食的重要组成部分。
从在沙拉里加橄榄油到直接吃几颗橄榄，这些食物不仅仅味道好，它们还能带来实实在在的健康益处，这些益处都得到了科学证实。
要点总结
- 橄榄富含膳食纤维，有助于满足每日膳食纤维需求。
- 地中海饮食以橄榄为主要食物，富含单不饱和脂肪，可以降低患心脏病的风险。
- 橄榄油可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而有益于心血管健康。
- 橄榄中的橄榄油醛等抗氧化剂具有抗炎作用，类似于布洛芬。
- 橄榄中的脂肪70%为单不饱和脂肪，包括对心脏有益的油酸。
地中海强国简介
地中海饮食以健康饮食为核心，橄榄和橄榄油更是其中的佼佼者。数千年来，这些食物一直是古希腊等文化的重要组成部分。在古希腊，橄榄树林被视为财富的象征。
如今，这些食物依然至关重要，地中海地区90%的橄榄都被榨成了橄榄油。这一传统不仅源远流长，更是当今保持健康的关键所在。
在西班牙、意大利和希腊等地，生长着不同的橄榄品种。科罗内基橄榄和阿尔贝基纳橄榄只是其中的几个例子。每个地方的气候都赋予了这些橄榄独特的风味和健康益处。
橄榄油的益处源于其富含的健康脂肪和抗氧化剂。这正是地中海饮食能够降低疾病风险的原因所在。
- 橄榄油的益处包括含有保护心脏的油酸，油酸可降低低密度脂蛋白胆固醇高达 10%。
- 橄榄油中的多酚和维生素E等抗氧化剂可降低20%的癌症风险。
- 优质食用油即使在 210°C (410°F) 的高温下也能保留营养成分，因此用途广泛，可用于烹饪。
选择合适的橄榄油至关重要。酸度低于0.8%的特级初榨橄榄油营养最丰富。请查看是否有PDO或PGI标识，以确保其产地符合标准。将其存放在阴凉干燥处，以保持新鲜和营养价值。
践行地中海饮食意味着过一种融合传统与科学的生活。通过选择合适的橄榄品种和优质橄榄油，您将与几个世纪的智慧相连。这份智慧不仅滋养您的身体，也滋养您的文化。
橄榄的营养成分
橄榄营养丰富，每一口都充满益处。一份3.5盎司（约100克）的橄榄含有115-145卡路里，以及11-15%的健康脂肪。这些脂肪大部分是油酸，对心脏有益。
每份（10颗）橄榄含有59卡路里和1.5克膳食纤维。这有助于消化和血糖平衡。橄榄还富含维生素E、铜和铁，能够增强免疫力和活力。
例如，一杯黑橄榄可以满足您每日铁需求的 12%。
橄榄中含有羟基酪醇和橄榄苦苷等抗氧化剂。它们能够对抗细胞损伤并减轻炎症。这些化合物可能有助于长期健康。
但是，要注意橄榄的钠含量。一杯橄榄的钠含量可高达992毫克。美国疾病控制与预防中心建议每日钠摄入量控制在2300毫克以下。因此，控制食用量非常重要。
橄榄碳水化合物含量极低（每杯仅8克），膳食纤维含量丰富，因此非常适合生酮饮食等饮食方式。橄榄富含健康脂肪、矿物质和抗氧化剂，是一种健康的零食或食材。
橄榄油令人印象深刻的营养成分
橄榄油富含多种营养成分。其核心成分是油酸，这是一种健康的脂肪，占橄榄油脂肪总量的70%至80%。油酸有助于对抗炎症，有益于心脏健康。此外，橄榄油还含有羟基酪醇和橄榄苦苷等抗氧化剂，能够保护细胞。
特级初榨橄榄油（EVOO）的特别之处在于其加工过程极少。其脂肪酸主要成分为：
- 73% 单不饱和脂肪（主要是油酸）
- 14%饱和脂肪
- 11% 多不饱和脂肪
特级初榨橄榄油富含维生素E（每汤匙含每日所需量的13%）和维生素K（每汤匙含每日所需量的7%）。每汤匙含有119卡路里。这使得它营养丰富，但与所有脂肪一样，热量也很高。加工方式是关键：特级初榨橄榄油保留了其营养成分，因为它未经加热。
特级初榨橄榄油的抗氧化剂含量取决于其等级。优质橄榄油富含酚类物质。意大利生产全球15%的特级初榨橄榄油，并确保快速加工，从而最大程度地保留了橄榄油中的有益成分。
烟点决定了橄榄油的用途。特级初榨橄榄油（EVOO）最高可耐受 207°C (405°F) 的高温，非常适合煎炒和轻度油炸。它比其他食用油更胜一筹，因为即使加热后也能保持健康。研究表明，即使在 180°C (356°F) 的高温下放置 36 小时，其抗氧化剂的含量依然很高。
选择特级初榨橄榄油是明智的健康之选。它富含油酸和抗氧化剂，有助于对抗炎症，维护心脏健康。为了获得最大益处，请选择酚类物质含量高、加工过程最少的橄榄油。
橄榄对心脏健康的益处：橄榄如何支持你的心血管系统
橄榄和橄榄油对心脏健康至关重要。它们富含单不饱和脂肪，例如油酸。这有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）并提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。这种平衡可以通过阻止动脉粥样硬化斑块的形成来预防心脏病。
2022年的一项研究对9万人进行了长达28年的追踪调查，得出了惊人的结果：
- 每天服用超过半汤匙的人，心脏相关死亡风险降低了19%。
- 神经退行性疾病死亡率下降了29%
- 癌症死亡人数减少了17%。
油酸能对抗血管炎症和氧化应激。一项包含13项试验、涉及71.3万人的研究表明，橄榄油使用者患心脏病的风险降低了15%。即使少量食用也有益处：每天每摄入5克，心血管疾病风险就会降低4%。
研究人员发现，每日摄入约20克橄榄油益处最佳。超过这个量并没有额外的益处。这项研究主要针对非西班牙裔白人参与者，但这些益处适用于所有人。正如地中海饮食所体现的那样，将橄榄油与水果和蔬菜一起食用，可以进一步增强这些益处。
抗炎和抗氧化特性
橄榄和橄榄油富含抗炎和抗氧化应激的化合物。它们含有羟基酪醇和齐墩果酸等抗氧化剂，可以中和有害的自由基。特级初榨橄榄油（EVOO）中含有的橄榄油醛，其作用类似于布洛芬，可以减轻炎症。橄榄油中的一种关键脂肪酸——油酸，也能促进细胞健康，并增强这些保护作用。
橄榄中的抗氧化剂，例如维生素E和多酚，有助于降低慢性炎症。慢性炎症与关节炎、糖尿病和心脏病等疾病密切相关。富含这些营养物质的地中海饮食与降低神经退行性疾病的风险有关。特级初榨橄榄油中的多酚含量通常超过每100克60毫克，能够靶向炎症标志物，从而缓解银屑病和类风湿性关节炎的症状。
- 羟基酪醇：一种强效抗氧化剂，能中和自由基。
- 橄榄油醛：通过抑制与疼痛和肿胀相关的酶来减轻炎症。
- 维生素E：保护细胞免受氧化损伤，维护大脑和神经健康。
烹饪方法至关重要：低温慢煮特级初榨橄榄油能更好地保留其抗炎特性。经常食用橄榄和特级初榨橄榄油能让你持续摄入这些营养物质，有助于降低炎症和氧化应激。这些益处对老年人群尤为重要，因为慢性炎症会引发阿尔茨海默病和帕金森病等疾病。将这些食物添加到你的膳食中，就能借助大自然的防御机制，抵御细胞损伤和慢性疾病。
橄榄与体重管理
橄榄是控制体重人士的理想选择。它们富含健康脂肪，能带来饱腹感，防止过量进食。10颗橄榄，热量约35-95卡路里，就能让你享受到美味的零食，而无需担心摄入过多热量。
地中海饮食富含橄榄和橄榄油，有助于减肥。它含有健康的脂肪，可以帮助身体燃烧更多卡路里，并减少饥饿感。一项研究表明，增加这类脂肪的摄入量，人们在60天内平均减重4.2磅（约2公斤）。
- 1.2盎司黑橄榄：36卡路里，3克脂肪（2克单不饱和脂肪）
- 同样一份青橄榄：49卡路里，5克脂肪（4克单不饱和脂肪）
- 橄榄还含有纤维和多酚，有助于身体更好地利用胰岛素，改善代谢健康。
食用橄榄时，适量摄入很重要。建议每天摄入 2-3 盎司（约 16-24 颗橄榄）。选择低钠橄榄或冲洗罐装橄榄以减少盐分摄入。将橄榄与杏仁一起食用有助于延长饱腹感。
最新研究表明，橄榄中的橄榄化合物，例如橄榄酸，可能有助于控制饥饿激素。这支持了地中海饮食可以降低肥胖风险的观点。如果食用得当，橄榄是健康饮食的营养补充。
消化系统健康优势
橄榄富含特殊营养成分，对消化系统健康大有裨益。它们含有膳食纤维，有助于消化。仅半杯橄榄就含有1.5克膳食纤维。
这种膳食纤维有助于规律排便，还能维持肠道菌群平衡。
发酵橄榄很特别，因为它们可能对肠道有益。它们的制作方法能为肠道菌群提供有益物质。这有助于更好地消化食物，减少腹胀感。
每100克青橄榄含有3克膳食纤维。这个含量足以帮助您满足每日膳食纤维需求。大多数美国人膳食纤维摄入量不足。
橄榄中的膳食纤维还有助于稳定血糖，这对肠道健康有益。
在沙拉中加入橄榄或作为零食食用，有助于消化。选择卡拉马塔橄榄，因为它们富含健康脂肪。这些脂肪可以减少肠道炎症。但是，要注意不要摄入过多的钠，因为不同品种的橄榄钠含量不同。
大脑健康和认知功能益处
橄榄和橄榄油含有一些化合物，可能有助于改善大脑健康，延缓认知衰退。其中的营养物质，例如油酸和抗氧化剂（如橄榄油醇），能够保护脑细胞。它们有助于减少炎症，并抑制导致阿尔茨海默病的有害蛋白质。
研究表明，橄榄油与降低痴呆风险之间存在关联。例如：
- 每天服用半汤匙的人患致命性痴呆症的风险降低了 28%。
- 用橄榄油代替人造黄油或蛋黄酱可降低 8-14% 的痴呆风险。
- 在 PREDIMED 试验中，富含特级初榨橄榄油的地中海饮食在六年内改善了记忆力和注意力得分。
橄榄油中的抗氧化剂，例如羟基酪醇，可以对抗损害脑细胞的氧化应激。油酸则有助于脑细胞更好地沟通。富含橄榄油的地中海饮食与某些地区较低的阿尔茨海默病发病率相关。
专家建议每日摄入1-5汤匙橄榄油以促进认知功能。理想摄入量为3汤匙。在均衡饮食中添加橄榄油有助于保持头脑敏锐，并降低患阿尔茨海默病的风险。阿尔茨海默病影响着670万65岁以上的美国人。将橄榄油纳入日常饮食有助于在未来的岁月里保持头脑清醒。
皮肤、头发和美容应用
橄榄油富含维生素E和抗氧化剂，有助于保护皮肤免受损伤并保持肌肤水润。想要拥有容光焕发的肌肤，可以将橄榄油和蜂蜜等量混合，涂抹于面部15分钟后洗净。
橄榄油中的脂肪酸还能增强皮肤韧性，有助于对抗干燥和刺激。
- 橄榄油中的抗氧化剂可以对抗皱纹等衰老迹象。
- 维生素E可以修复紫外线损伤，并缓解湿疹等皮肤炎症。
- 橄榄油是一种温和的卸妆油，不会使皮肤干燥。
对于头发来说，温热的橄榄油可以增加光泽，减少断裂。它还有助于伤口愈合，例如糖尿病足溃疡和褥疮。但是，使用前务必先在耳后涂抹少量橄榄油进行测试，观察48小时。
为避免堵塞毛孔，请勿在易长痘的皮肤上使用过量。将橄榄油存放在阴凉避光处，以保持其功效。将其与玻尿酸等保湿剂混合使用，可增强保湿效果。在皮肤上使用橄榄油或将其添加到食物中，是改善美容和健康的天然方法。
不同品种的橄榄及其独特益处
橄榄品种繁多，风味各异，这取决于产地和加工方式。绿橄榄采摘较早，而黑橄榄则需要更长时间才能成熟。每一种橄榄都为以健康著称的地中海饮食增添了独特的风味。
一些受欢迎的橄榄品种包括用红酒醋腌制的卡拉马塔橄榄，以及来自西西里岛、口感偏甜的卡斯特尔韦特拉诺橄榄。加州的米申橄榄口感清淡爽脆。摩洛哥的贝尔迪橄榄则咸中带苦。让我们来看看它们之间的区别：
- 青橄榄：秋季采摘，通常用盐水腌制。例如曼萨尼拉橄榄，这是一种经典的塞满了甜椒的橄榄。
- 黑橄榄：成熟时间更长，例如法国尼永橄榄，成熟后变得柔软香甜。
- 风干橄榄：与意大利的切里尼奥拉橄榄一样，这些橄榄是用盐腌制的，口感有嚼劲。
橄榄的腌制方式会影响其营养成分。水腌橄榄较为少见，但味道清淡；碱液腌橄榄制作快捷，较为常见。尝试不同种类的橄榄可以为您的餐食增添风味和营养。全世界有超过1000种橄榄，总有新的品种值得您尝试。
如何选择和储存橄榄产品以获得最大的健康益处
选择合适的橄榄油是充分发挥其益处的关键。首先选择特级初榨橄榄油，它含有最多的抗氧化剂和最佳风味。为了确保新鲜度和品质，请留意“单一庄园”或“单一产地”等标签。
深色玻璃瓶可以保护油脂免受光照，从而保持其营养价值。
购买整颗橄榄时，选择低钠的。罐装水浸或盐水浸橄榄比咸橄榄更好。购买橄榄油时，选择不透明容器，以免光照变质。
存储方法如下：
- 将食用油存放在阴凉干燥处，以减缓氧化。
- 为获得最佳风味，请在购买后 12 个月内使用。
- 将少量食物分装到密封容器中，以便每日食用。
- 丢弃任何有腐臭味或异味的油。
品质至关重要：博纳富图纳 (Bona Furtuna) 采用氮气密封的深色玻璃瓶包装，有效延缓变质。其单一产地橄榄确保品质始终如一。使用前务必摇匀未冷藏的橄榄油，以免沉淀。遵循这些步骤，即可最大程度地保留橄榄油的风味和健康益处。
在饮食中加入更多橄榄的创意方法
用这些创意十足的方法，增加地中海饮食的摄入量。清晨，不妨在燕麦粥或酸奶冻糕中加入切碎的橄榄，开启美好的一天。橄榄的咸香酥脆与甜美的浆果完美搭配，打造一份营养均衡的早餐。
尝试不同的零食搭配：将橄榄加入什锦干果中，或将其加入冰沙中，使其口感更顺滑。
- 在牛油果吐司上放上切片卡拉马塔橄榄，再淋上少许特级初榨橄榄油。
- 在三明治或汉堡中用橄榄代替酸黄瓜。
- 在金枪鱼沙拉或鸡肉沙拉中加入切碎的橄榄，增添地中海风味。
- 将去核橄榄拌入自制鹰嘴豆泥或鳄梨酱中。
烹饪时，不妨试试用特级初榨橄榄油翻炒蔬菜，提升风味和营养。烧烤鸡肉或豆腐前，可以用橄榄油和香草腌制。烘焙时，在制作松饼或面包时，可以用橄榄油代替黄油，使成品更加湿润。
也可以在甜点中加入橄榄——比如将去核橄榄拌入巧克力松露中，或者撒在黑巧克力块上。橄榄浓郁的风味能为甜点增添层次感，而且无需额外添加糖分。有了这些方法，将橄榄融入甜点就变得轻松又美味，也符合地中海饮食注重健康的原则。
潜在副作用和注意事项
橄榄和橄榄油对身体有益，但需要注意。腌制橄榄钠含量很高，这对高血压或心脏病患者不利。食用前冲洗橄榄有助于降低其盐分含量。
橄榄过敏虽然罕见，但并非不可能。有些人如果对橄榄树花粉过敏，食用橄榄后可能会出现过敏反应，例如口腔或咽喉瘙痒或肿胀。如果您怀疑自己可能过敏，请咨询医生。
某些黑橄榄中含有丙烯酰胺，这是在高温加工过程中产生的。选择新鲜或加工程度较低的橄榄可以减少摄入量。寻找那些采用较少产生丙烯酰胺的加工方法的品牌。
- 腌制橄榄钠含量高：冲洗以减少盐分摄入
- 橄榄过敏：注意口腔症状
- 丙烯酰胺：谨慎选择加工方法
- 药物：请咨询医生有关血液稀释剂或降压药的相互作用。
控制食量对保持体重至关重要。少食多餐有助于控制卡路里摄入。孕妇或哺乳期妇女应谨慎服用橄榄叶补充剂，因为目前尚无足够的研究证明其安全性。最好选择食用天然橄榄，而非服用补充剂。
结论：将橄榄和橄榄油融入您的健康生活方式
在饮食中添加橄榄和橄榄油可以改善你的饮食习惯。这种改变可以带来长期的健康益处。研究表明，它能降低患心脏病的风险，对抗炎症，并促进大脑和皮肤健康。
美国食品药品监督管理局（FDA）表示，每天两汤匙橄榄油有助于降低心脏病风险。地中海饮食也与较低的阿尔茨海默病和糖尿病发病率相关。这些事实表明，橄榄油是健康生活方式的重要组成部分。
不妨从在沙拉、烹饪或直接食用橄榄时加入橄榄油开始。选择特级初榨橄榄油，可以获得更多营养，包括抗炎的多酚。地中海饮食的精髓在于享受美味营养的食物，而非严格的规则。
普利亚大区的高品质食用油展现了可持续的选择如何助力健康目标的实现。在日常膳食中使用这些食材，例如炒蔬菜或腌制肉类，它们能让餐食更健康、更美味。
橄榄油的益处已得到科学证实，从减轻炎症到改善大脑功能，不一而足。一些小小的改变，例如用橄榄油代替黄油或在餐食中添加橄榄，就能带来更健康的未来。尽情享受橄榄油的美味，让这些古老的食材引领您走向更健康的生活方式。地中海饮食不仅仅是一种潮流，更是一条通往活力的行之有效的途径。
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