Оливки и оливковое масло: средиземноморский секрет долголетия

Пейзажная фотография: смесь оливок в деревянных мисках, стеклянные бутылки с оливковым маслом, розмарин, чеснок и хлеб на деревенском деревянном столе в теплом солнечном свете. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Оливки и оливковое масло являются ключевыми элементами средиземноморской диеты. Они известны тем, что помогают поддерживать здоровье сердца и улучшают общее самочувствие. Эти небольшие плоды и их масло богаты полезными жирами, антиоксидантами и клетчаткой. Это делает их важной частью рациона, способствующего долголетию.

От добавления оливкового масла в салаты до употребления нескольких оливок — эти продукты не только вкусны. Они обладают реальными преимуществами для здоровья, подтвержденными научными исследованиями.

Ключевые выводы

• Оливки являются источником клетчатки, помогая удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке.
• Средиземноморская диета, в состав которой входят оливки, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря мононенасыщенным жирам.
• Оливковое масло может повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Антиоксиданты, такие как олеокантал, содержащийся в оливках, борются с воспалением, подобно ибупрофену.
• В оливках 70% жиров составляют мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновая кислота, защищающая сердце.

Введение в историю средиземноморских держав

Средиземноморская диета основана на здоровом питании, в основе которого лежат оливки и оливковое масло. На протяжении тысячелетий эти продукты играли важную роль в таких культурах, как Древняя Греция. Там оливковые рощи считались признаком богатства.

Сегодня эти продукты так же важны, ведь 90% средиземноморских оливок перерабатываются в масло. Эта традиция не просто древняя — она также является ключом к поддержанию здоровья в наши дни.

В таких странах, как Испания, Италия и Греция, произрастают разные сорта оливок. Коронейки и Арбекина — лишь несколько примеров. Климат каждого региона придает этим оливкам свой вкус и полезные свойства.

Польза оливкового масла обусловлена содержащимися в нем полезными жирами и антиоксидантами. Именно поэтому средиземноморская диета известна своей способностью снижать риск заболеваний.

• К полезным свойствам оливкового масла относится содержащаяся в нем олеиновая кислота, защищающая сердце и способная снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%.
• Антиоксиданты, такие как полифенолы и витамин Е, содержащиеся в оливковом масле, могут снизить риск развития рака на 20%.
• Высококачественные масла сохраняют питательные вещества даже при температуре 210°C (410°F), что делает их универсальными для приготовления пищи.

Выбор правильного масла имеет решающее значение. Оливковое масло первого холодного отжима с кислотностью менее 0,8% содержит наибольшее количество питательных веществ. Ищите маркировку PDO или PGI, чтобы убедиться, что оно произведено в нужном месте. Храните его в прохладном, темном месте, чтобы оно оставалось свежим и полезным.

Приверженность средиземноморской диете означает жизнь, основанную на традициях и науке. Выбирая правильные сорта оливок и качественные масла, вы приобщаетесь к многовековой мудрости. Эта мудрость питает как ваше тело, так и культуру.

Пищевая ценность оливок

Оливки полны полезных веществ в каждом кусочке. Порция весом 3,5 унции содержит 115–145 калорий. В ней также содержится 11–15% полезных жиров. Большая часть этих жиров — олеиновая кислота, которая полезна для сердца.

В каждой порции из 10 оливок содержится 59 калорий и 1,5 г клетчатки. Это способствует пищеварению и поддержанию баланса уровня сахара в крови. Оливки также богаты витамином Е, медью и железом, которые укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии.

Например, одна чашка черных оливок обеспечивает 12% суточной потребности в железе.

В оливках содержатся антиоксиданты, такие как гидрокситирозол и олеуропеин. Они борются с повреждением клеток и уменьшают воспаление. Эти соединения могут способствовать улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Однако следует помнить о содержании натрия в оливках. Оно может достигать 992 мг на чашку. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует ограничивать потребление натрия до 2300 мг в день. Поэтому важно контролировать размер порций.

Оливки содержат очень мало углеводов (8 г на чашку) и много клетчатки. Это делает их отличным выбором для таких диет, как кето-диета. Сочетание полезных жиров, минералов и антиоксидантов делает их полезным перекусом или ингредиентом.

Впечатляющий питательный состав оливкового масла.

Оливковое масло богато питательными веществами. В его основе лежит олеиновая кислота, полезный жир, составляющий 70–80% жировой массы. Эта кислота помогает бороться с воспалением и полезна для сердца. Оно также содержит антиоксиданты, такие как гидрокситирозол и олеуропеин, которые защищают клетки.

Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) особенное, потому что оно подвергается очень незначительной обработке. Его жирные кислоты в основном состоят из:

• 73% мононенасыщенных жиров (в основном олеиновая кислота)
• 14% насыщенных жиров
• 11% полиненасыщенных жиров

Оливковое масло первого отжима богато витаминами Е (13% от суточной нормы на столовую ложку) и К (7% от суточной нормы). В одной столовой ложке содержится 119 калорий. Это делает его богатым питательными веществами, но, как и все жиры, также высококалорийным. Ключевое значение имеет способ обработки: оливковое масло первого отжима сохраняет свои полезные свойства, поскольку не подвергается термической обработке.

Качество антиоксидантов в оливковом масле первого отжима зависит от его сорта. В лучших маслах много фенолов. Италия, производящая 15% мирового оливкового масла первого отжима, обеспечивает быструю обработку. Это позволяет сохранить больше полезных веществ в масле.

Температура дымления позволяет определить, как правильно использовать оливковое масло. Оливковое масло первого отжима выдерживает температуру до 207°C (405°F), что идеально подходит для жарки и легкого обжаривания. Оно лучше других масел, потому что сохраняет свои полезные свойства даже при нагревании. Исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты сохраняют свою активность даже после 36 часов при температуре 180°C (356°F).

Выбор оливкового масла первого отжима — разумное решение для здоровья. Содержащиеся в нем олеиновая кислота и антиоксиданты помогают бороться с воспалением и поддерживают здоровье сердца. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте масла с высоким содержанием фенолов и минимальной обработкой.

Крупный план свежих зеленых оливок на светлой деревянной поверхности при мягком освещении. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Польза для сердца: как оливки поддерживают вашу сердечно-сосудистую систему

Оливки и оливковое масло играют ключевую роль в здоровье сердца. Они богаты мононенасыщенными жирами, такими как олеиновая кислота. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Такой баланс может предотвратить сердечные заболевания, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек, закупоривающих артерии.

В исследовании 2022 года, в котором в течение 28 лет наблюдали за 90 000 человек, были получены удивительные результаты:

• У тех, кто принимал более половины столовой ложки в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19%.
• Смертность от нейродегенеративных заболеваний снизилась на 29%.
• Смертность от рака снизилась на 17%.

Олеиновая кислота борется с воспалением и окислительным стрессом в кровеносных сосудах. Исследование, проведенное на основе 13 испытаний с участием 713 000 человек, показало, что у потребителей оливкового масла риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15% ниже. Даже небольшое количество помогает: каждые 5 г в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 4%.

Исследователи обнаружили, что наибольшую пользу приносит потребление около 20 г масла в день. Дополнительного эффекта не наблюдалось. В исследовании участвовали в основном белые участники неиспанского происхождения. Но польза распространяется на всех. Употребление оливкового масла с фруктами и овощами еще больше усиливает эти преимущества, как это видно на примере средиземноморской диеты.

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства

Оливки и оливковое масло богаты соединениями, которые борются с воспалением и окислительным стрессом. Они содержат антиоксиданты, такие как гидрокситирозол и олеаноловая кислота, которые нейтрализуют вредные свободные радикалы. Олеокантал, содержащийся в оливковом масле первого холодного отжима (EVOO), действует подобно ибупрофену, уменьшая воспаление. Олеиновая кислота, ключевая жирная кислота в оливковом масле, также улучшает здоровье клеток и оказывает эти защитные эффекты.

Антиоксиданты в оливках, такие как витамин Е и полифенолы, помогают снизить хроническое воспаление. Это связано с такими заболеваниями, как артрит, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Средиземноморская диета, богатая этими питательными веществами, связана со снижением риска нейродегенеративных заболеваний. Полифенолы в оливковом масле первого отжима, часто превышающие 60 мг на 100 г, воздействуют на маркеры воспаления, облегчая симптомы псориаза и ревматоидного артрита.

• Гидрокситирозол: мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы.
• Олеокантал: уменьшает воспаление, блокируя ферменты, связанные с болью и отеком.
• Витамин Е: защищает клетки от окислительного повреждения, поддерживая здоровье мозга и нервной системы.

Способ приготовления имеет важное значение: использование оливкового масла первого отжима при низкой температуре сохраняет его противовоспалительные свойства. Регулярное употребление оливок и оливкового масла первого отжима обеспечивает постоянный приток этих питательных веществ. Это помогает снизить воспаление и окислительный стресс. Эти эффекты особенно важны для стареющего населения, поскольку хроническое воспаление является причиной таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Добавляя эти продукты в свой рацион, вы задействуете естественную защиту от повреждения клеток и хронических заболеваний.

Оливки и контроль веса

Оливки — отличный выбор для тех, кто пытается контролировать свой вес. В них содержатся полезные жиры, которые обеспечивают чувство сытости и предотвращают переедание. Всего 10 оливок, примерно 35–95 калорий, — это вкусный перекус без излишней калорийности.

Средиземноморская диета, включающая большое количество оливок и оливкового масла, полезна для похудения. Она содержит полезные жиры, которые помогают организму сжигать больше калорий и меньше чувствовать голод. Исследование показало, что люди потеряли 4,2 фунта (около 2 кг) за 60 дней, потребляя больше этих жиров.

• 34 г черных оливок: 36 калорий, 3 г жира (2 г мононенасыщенных жиров)
• Та же порция зеленых оливок: 49 калорий, 5 г жира (4 г мононенасыщенных жиров)
• Оливки также содержат клетчатку и полифенолы, которые помогают организму лучше использовать инсулин и улучшают обмен веществ.

Важно употреблять оливки в правильных количествах. Старайтесь съедать 50-85 граммов в день, или 45-600 оливок. Выбирайте оливки с низким содержанием натрия или промывайте консервированные, чтобы уменьшить потребление соли. Употребление оливок с миндалем поможет дольше чувствовать сытость.

Новые исследования соединений, содержащихся в оливках, таких как эленоловая кислота, показывают, что они могут помочь контролировать гормоны, отвечающие за чувство голода. Это подтверждает идею о том, что питание по средиземноморской диете может снизить риск ожирения. Оливки — это питательное дополнение к вашему рациону, если употреблять их в умеренных количествах.

Преимущества для здоровья пищеварительной системы

Оливки очень полезны для пищеварения благодаря содержащимся в них особым питательным веществам. В них есть пищевые волокна, которые способствуют пищеварению. Всего в половине чашки содержится 1,5 грамма клетчатки.

Эта клетчатка помогает регулярно ходить в туалет. Она также поддерживает баланс микрофлоры кишечника.

Ферментированные оливки особенны тем, что могут быть полезны для кишечника. Способ их приготовления способствует развитию полезных бактерий в кишечнике. Это может помочь улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.

В 100 граммах зеленых оливок содержится 3 грамма клетчатки. Этого количества достаточно, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке. Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки.

Клетчатка в оливках также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это полезно для здоровья кишечника.

Употребление оливок в салатах или в качестве перекуса может улучшить пищеварение. Выбирайте оливки Каламата из-за содержащихся в них полезных жиров. Эти жиры могут уменьшить воспаление в кишечнике. Но будьте осторожны и не употребляйте слишком много натрия, так как его содержание варьируется в зависимости от сорта оливок.

Польза для здоровья мозга и когнитивных функций

Оливки и оливковое масло содержат соединения, которые могут улучшить здоровье мозга и бороться с когнитивными нарушениями. Такие питательные вещества, как олеиновая кислота и антиоксиданты, например олеокантал, защищают клетки мозга. Они помогают уменьшить воспаление и блокировать вредные белки, вызывающие болезнь Альцгеймера.

Исследования показывают связь между оливковым маслом и снижением риска развития деменции. Например:

• У тех, кто принимал половину столовой ложки в день, риск смертельного исхода от деменции был на 28% ниже.
• Замена маргарина или майонеза оливковым маслом снижает риск развития деменции на 8–14%.
• В исследовании PREDIMED средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима улучшила показатели памяти и внимания в течение шести лет.

Антиоксиданты в оливковом масле, такие как гидрокситирозол, борются с окислительным стрессом, который повреждает клетки головного мозга. Олеиновая кислота помогает клеткам головного мозга лучше взаимодействовать. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера в некоторых регионах.

Эксперты рекомендуют употреблять от 1 до 5 столовых ложек оливкового масла в день для поддержания когнитивных функций. Идеальное количество — 3 столовые ложки. Добавление оливкового масла в сбалансированный рацион может сохранить остроту ума и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Это заболевание поражает 6,7 миллиона американцев старше 65 лет. Включение оливкового масла в ваш рацион может помочь сохранить ясность ума на долгие годы.

Крупный план блестящей зеленой оливки на свежих листьях, символизирующей полезные свойства. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Средства для ухода за кожей, волосами и косметические продукты.

Оливковое масло богато витамином Е и антиоксидантами. Они помогают защитить кожу от повреждений и сохранить ее увлажненной. Для сияющего вида смешайте оливковое масло и мед в равных пропорциях, нанесите на 15 минут, затем смойте.

Жирные кислоты в оливковом масле также укрепляют кожу. Это помогает бороться с сухостью и раздражением.

• Антиоксиданты в оливковом масле борются с признаками старения, такими как морщины.
• Витамин Е восстанавливает повреждения, вызванные ультрафиолетовым излучением, и успокаивает воспаление при таких заболеваниях, как экзема.
• Оливковое масло — это мягкое средство для снятия макияжа, которое не сушит кожу.

Для волос теплое оливковое масло может придать им блеск и уменьшить ломкость. Оно также способствует заживлению ран, например, диабетических язв стопы и пролежней. Но всегда сначала проверьте его действие, нанеся небольшое количество масла за ухо на 48 часов.

Не используйте слишком много масла на проблемной коже, чтобы избежать закупорки пор. Храните масло в прохладном, темном месте, чтобы сохранить его полезные свойства. Смешивание его с увлажняющими компонентами, такими как гиалуроновая кислота, повышает уровень увлажнения. Использование оливкового масла для кожи или в пище — это естественный способ улучшить свою красоту и здоровье.

Различные сорта оливок и их уникальные полезные свойства.

Оливки различаются по вкусу в зависимости от места произрастания и способа обработки. Зеленые оливки собирают рано, а черные созревают дольше. Каждый вид вносит свой особый вклад в средиземноморскую диету, известную своей пользой для здоровья.

Среди популярных сортов — Каламата, маринованные в красном винном уксусе, и Кастельветрано, сицилийские оливки со сладким вкусом. Оливки сорта Мишн из Калифорнии — мягкие и хрустящие. Марокканские оливки Бельди — соленые и горьковатые. Давайте рассмотрим, чем они отличаются:

• Зеленые оливки: собирают осенью, часто маринуют в рассоле. Вспомните Мансанилью, классическое блюдо, фаршированное пименто.
• Черные оливки: созревают дольше, как, например, французские оливки сорта Ньон, которые становятся мягкими и сладкими.
• Оливки сухой засолки: как и итальянские оливки сорта Чериньола, они засолены, что придает им жевательную текстуру.

Способ обработки оливок влияет на их питательные свойства. Оливки, обработанные водой, встречаются редко, но обладают мягким вкусом. Оливки, обработанные щелочью, обрабатываются быстро, но распространены. Пробуя разные сорта, вы можете улучшить вкус и питательность своих блюд. В мире насчитывается более 1000 сортов оливок, поэтому всегда найдется что-то новое, что можно попробовать.

Как выбрать и хранить оливковые продукты для получения максимальной пользы для здоровья

Выбор правильного оливкового масла — залог получения от него максимальной пользы. Начните с оливкового масла первого холодного отжима, которое содержит наибольшее количество антиоксидантов и обладает насыщенным вкусом. Ищите этикетки с пометками типа «из одного поместья» или «из одного источника», чтобы убедиться в свежести и качестве.

Темные стеклянные бутылки защищают масла от света, сохраняя их высокую питательную ценность.

При покупке целых оливок выбирайте варианты с низким содержанием натрия. Оливки в воде или рассоле лучше, чем соленые. Что касается оливкового масла, выбирайте непрозрачные емкости, чтобы избежать повреждения от света.

Вот как это хранить:

• Храните масла в прохладном, темном месте, чтобы замедлить окисление.
• Для достижения наилучшего вкуса рекомендуется использовать в течение 12 месяцев с момента покупки.
• Переложите небольшими порциями в герметичные контейнеры для ежедневного использования.
• Вылейте любое масло с прогорклым запахом или вкусом.

Качество имеет значение: темные стеклянные бутылки Bona Furtuna с азотной герметизацией замедляют порчу продуктов. Оливки одного происхождения гарантируют неизменно высокое качество. Всегда встряхивайте не охлажденные масла перед употреблением, так как в них может образоваться осадок. Следуя этим рекомендациям, вы сохраните как вкус, так и полезные свойства ваших оливковых продуктов.

Креативные способы включить больше оливок в свой рацион

Увеличьте потребление основных продуктов средиземноморской диеты с помощью этих оригинальных идей. Начните утро правильно, добавив нарезанные оливки в овсянку или йогуртовые парфе. Их пикантный хруст отлично сочетается со сладкими ягодами, создавая сбалансированный завтрак.

Экспериментируйте с закусками: добавляйте оливки в смесь для перекуса или смешивайте с смузи для получения кремообразной текстуры.

• Выложите на тост с авокадо ломтики оливок каламата и сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима.
• В сэндвичах или бургерах можно заменить соленые огурцы оливками.
• Добавьте измельченные оливки в салат из тунца или курицы, чтобы придать ему средиземноморский колорит.
• Добавьте оливки без косточек в домашний хумус или гуакамоле.

Готовите? Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, обжаривая овощи на оливковом масле первого холодного отжима для улучшения вкуса и повышения питательной ценности. Замаринуйте курицу или тофу в оливковом масле с травами перед приготовлением на гриле. При запекании замените сливочное масло оливковым маслом в кексах или хлебе для получения более сочной выпечки.

Наслаждайтесь оливками и в десертах — попробуйте добавить оливки без косточек в шоколадные трюфели или посыпать ими кусочки темного шоколада. Их насыщенный вкус добавит глубины вкусу без добавления сахара. С этими идеями включение оливок в рацион становится простым и приятным, что соответствует принципам средиземноморской диеты, ориентированной на здоровье.

Пейзажная фотография: смесь оливок в деревянной миске, окруженная средиземноморскими блюдами, такими как хлеб, оливковое масло, соусы, помидоры и зелень, на деревенском столе. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Возможные побочные эффекты и факторы, которые следует учитывать.

Оливки и оливковое масло полезны для здоровья, но нужно быть осторожным. В вяленых оливках содержится много натрия. Это может быть вредно для людей с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем. Промывание оливок перед употреблением может помочь снизить содержание соли в них.

Аллергия на оливки встречается редко, но может возникнуть. У некоторых людей может быть реакция на оливки, если у них аллергия на пыльцу оливкового дерева. Могут возникнуть такие симптомы, как зуд или отек во рту или горле. Если вы подозреваете у себя аллергию, обратитесь к врачу.

Акриламид содержится в некоторых черных оливках и образуется в процессе высокотемпературной обработки. Выбор свежих или минимально обработанных оливок может снизить воздействие акриламида. Ищите марки, использующие методы, которые приводят к образованию меньшего количества акриламида.

• Высокое содержание натрия в вяленых оливках: промойте, чтобы снизить потребление соли.
• Аллергия на оливки: следите за появлением симптомов в полости рта.
• Акриламид: выбирайте методы обработки с умом.
• Лекарственные препараты: Проконсультируйтесь с врачом о взаимодействии с препаратами, разжижающими кровь, или препаратами, снижающими артериальное давление.

Контроль размера порций важен для поддержания веса. Употребление небольших порций помогает контролировать потребление калорий. Беременным или кормящим женщинам следует с осторожностью относиться к добавкам из листьев оливы. Недостаточно исследований, подтверждающих их безопасность. Лучше использовать пищевые формы оливок, а не добавки.

Заключение: Сделайте оливки и оливковое масло частью своего здорового образа жизни.

Добавление оливок и оливкового масла в рацион может изменить ваши пищевые привычки к лучшему. Это изменение может привести к долгосрочным преимуществам для здоровья. Исследования показывают, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, борется с воспалением и улучшает здоровье мозга и кожи.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) утверждает, что две столовые ложки оливкового масла в день могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета также связывается со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и диабетом. Эти факты делают оливковое масло ключевым элементом здорового образа жизни.

Начните с добавления оливкового масла в салаты, при приготовлении пищи или просто перекусывая оливками. Выбирайте оливковое масло первого холодного отжима, так как оно содержит больше питательных веществ, в том числе противовоспалительные полифенолы. Средиземноморская диета – это наслаждение вкусной и питательной пищей, а не строгие правила.

Высококачественные масла из Апулии демонстрируют, как экологичный выбор может способствовать достижению целей в области здоровья. Используйте эти ингредиенты в повседневных блюдах, например, для обжаривания овощей или маринования мяса. Они делают блюда более полезными и вкусными.

Польза оливкового масла подтверждена наукой: от уменьшения воспаления до улучшения работы мозга. Небольшие изменения, такие как использование оливкового масла вместо сливочного или добавление оливок в блюда, могут привести к более здоровому будущему. Наслаждайтесь вкусом и позвольте этим древним ингредиентам направить вас к более здоровому образу жизни. Средиземноморская диета — это больше, чем просто модная тенденция; это проверенный путь к жизненной энергии.

Гроздь зеленых оливок на дереве со стеклянной бутылкой оливкового масла под мягким естественным освещением. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Дополнительное чтение

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться эти предложения:

• Добавьте остроты в свою жизнь: как перец чили укрепляет ваше тело и мозг
• От грибка до топлива: как кордицепс может укрепить ваше тело и разум
• Настроение, мотивация, метаболизм: почему тирозин заслуживает места в вашем наборе добавок