Olive in oljčno olje: Sredozemska skrivnost dolgoživosti

Pokrajinska fotografija mešanih oliv v lesenih skledah s steklenicami olivnega olja, rožmarina, česna in kruha na rustikalni leseni mizi v topli sončni svetlobi. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Olive in olivno olje sta ključna dela mediteranske prehrane. Znana sta po tem, da pomagata ohranjati zdravo srce in izboljšujeta splošno počutje. To majhno sadje in njegovo olje sta polna zdravih maščob, antioksidantov in vlaknin. Zaradi tega sta pomemben del prehrane, ki ljudem pomaga živeti dlje.

Od dodajanja olivnega olja solatam do uživanja nekaj oliv, ta živila ne le dobro okusijo, ampak ponujajo tudi resnične koristi za zdravje, ki jih podpira znanost.

Ključne ugotovitve

• Olive so vir vlaknin, ki pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po vlakninah.
• Mediteranska prehrana, ki vključuje olive, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni zaradi mononenasičenih maščob.
• Olivno olje lahko zviša HDL holesterol, hkrati pa zniža LDL, kar podpira zdravje srca in ožilja.
• Antioksidanti, kot je oleokanthal v olivah, se borijo proti vnetjem, podobno kot ibuprofen.
• Maščobe v olivah so 70 % mononenasičenih maščob, vključno z oleinsko kislino, ki ščiti srce.

Uvod v sredozemske velesile

Mediteranska prehrana temelji na zdravi prehrani, v njenem središču pa so olive in olivno olje. Tisočletja so bila ta živila pomemben del kultur, kot je bila antična Grčija. Tam so oljčni nasadi veljali za znak bogastva.

Danes so ta živila prav tako pomembna, saj se 90 % sredozemskih oljk predela v olje. Ta tradicija ni le stara – je tudi ključ do ohranjanja zdravja danes.

V krajih, kot so Španija, Italija in Grčija, rastejo različne vrste oljk. Koroneiki in Arbequina sta le nekaj primerov. Podnebje vsakega kraja daje tem oljkam svoj okus in koristi za zdravje.

Koristi olivnega olja izvirajo iz zdravih maščob in antioksidantov, ki jih vsebuje. To so razlogi, zakaj je mediteranska prehrana znana po zmanjševanju tveganja za bolezni.

• Med koristmi olivnega olja je oleinska kislina, ki ščiti srce in lahko zniža LDL holesterol za do 10 %.
• Antioksidanti, kot so polifenoli in vitamin E v olivnem olju, lahko zmanjšajo tveganje za raka za 20 %.
• Visokokakovostna olja ohranijo hranila tudi pri 210 °C, zaradi česar so vsestranska za kuhanje.

Izbira pravega olja je ključnega pomena. Ekstra deviško oljčno olje z manj kot 0,8 % kislostjo ima največ hranil. Poiščite oznake ZOP ali ZGO, da se prepričate, da prihaja iz pravega kraja. Hranite ga na hladnem in temnem mestu, da ostane sveže in zdravo.

Sprejeti mediteransko prehrano pomeni živeti življenje, ki temelji na tradiciji in znanosti. Z izbiro pravih sort oljk in kakovostnih olj se povežete s stoletji modrosti. Ta modrost hrani tako vaše telo kot kulturo.

Hranilni profil oljk

Olive so polne dobrot v vsakem grižljaju. Porcija (100 g) vsebuje 115–145 kalorij. Vsebujejo tudi 11–15 % zdravih maščob. Večina teh maščob je oleinske kisline, ki je dobra za vaše srce.

Vsaka porcija 10 oliv vsebuje 59 kalorij in 1,5 g vlaknin. To pomaga pri prebavi in uravnavanju krvnega sladkorja. Olive so polne tudi vitamina E, bakra in železa, ki krepijo imunski sistem in energijo.

Črne olive vam na primer dajo 12 % vaših dnevnih potreb po železu na skodelico.

Oljkah se nahajajo antioksidanti, kot sta hidroksitirozol in oleuropein. Borijo se proti poškodbam celic in zmanjšujejo vnetja. Te spojine lahko dolgoročno koristijo zdravju.

Vendar bodite pozorni na vsebnost natrija v olivah. Ta lahko znaša do 992 mg na skodelico. CDC priporoča, da dnevni vnos natrija ne presega 2300 mg. Zato je pomembno, da nadzorujete svoje porcije.

Olive imajo zelo malo ogljikovih hidratov (8 g na skodelico) in veliko vlaknin. Zaradi tega so odlične za diete, kot je keto. Zaradi mešanice zdravih maščob, mineralov in antioksidantov so zdrav prigrizek ali sestavina.

Impresivna hranilna sestava olivnega olja

Olivno olje je polno hranil. Njegovo srce je oleinska kislina, zdrava maščoba, ki predstavlja 70–80 % maščob. Ta kislina pomaga v boju proti vnetjem in je dobra za srce. Vsebuje tudi antioksidante, kot sta hidroksitirozol in oleuropein, ki ščitita celice.

Ekstra deviško oljčno olje (EVOO) je posebno, ker je zelo malo predelano. Njegove maščobne kisline so večinoma:

• 73 % mononenasičenih maščob (večinoma oleinska kislina)
• 14 % nasičenih maščob
• 11 % polinenasičenih maščob

EVOO je bogat z vitaminoma E (13 % PDV na žlico) in K (7 % PDV). Ima 119 kalorij na žlico. Zaradi tega je poln hranil, a tako kot vse maščobe ima tudi veliko kalorij. Ključnega pomena je način predelave: EVOO ohrani svoje koristne snovi, ker ni segrevan.

Kakovost antioksidantov EVOO je odvisna od njihove kakovosti. Najboljša olja vsebujejo veliko fenolov. Italija, ki proizvede 15 % svetovne količine EVOO, zagotavlja hitro predelavo. To ohrani več koristnih snovi v olju.

Točke dimljenja nam povedo, kako uporabljati olivno olje. EVOO prenese temperature do 207 °C, kar je idealno za sotiranje in rahlo cvrtje. Je boljše od drugih olj, ker ostane zdravo tudi pri segrevanju. Študije kažejo, da njegovi antioksidanti ostanejo močni tudi po 36 urah pri 180 °C.

Izbira EVOO je pametna zdravstvena izbira. Njegova oleinska kislina in antioksidanti pomagajo v boju proti vnetjem in podpirajo zdravje srca. Za kar največ koristi poiščite olja z visoko vsebnostjo fenola in minimalno obdelavo.

Posnetek svežih zelenih oljk od blizu na svetli leseni površini z mehko osvetlitvijo. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Koristi za zdravje srca: Kako olive podpirajo vaš srčno-žilni sistem

Olive in olivno olje so ključnega pomena za zdravje srca. Polni so mononenasičenih maščob, kot je oleinska kislina. To pomaga zniževati slab holesterol in zvišati dober holesterol. To ravnovesje lahko prepreči srčne bolezni, saj ustavi nastanek plakov, ki mašijo arterije.

Študija iz leta 2022 je 28 let spremljala 90.000 ljudi. Ugotovila je neverjetne rezultate:

• Tisti, ki so dnevno uživali več kot ½ žlice, so imeli 19 % manjše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni.
• Umrljivost zaradi nevrodegenerativnih bolezni se je zmanjšala za 29 %
• Število smrti zaradi raka se je zmanjšalo za 17 %

Oleinska kislina se bori proti vnetjem in oksidativnemu stresu v krvnih žilah. Študija 13 poskusov s 713.000 ljudmi je pokazala, da imajo uporabniki olivnega olja 15 % manjše tveganje za srčne bolezni. Že majhna količina pomaga: vsakih 5 g na dan zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 4 %.

Raziskovalci so ugotovili največje koristi pri približno 20 g na dan. Poleg tega ni bilo dodatnih koristi. Študija je v glavnem preučevala udeležence bele rase, ki niso bili hispansko rasni. Vendar koristi veljajo za vse. Uživanje olivnega olja s sadjem in zelenjavo te koristi še okrepi, kot je razvidno iz mediteranske prehrane.

Protivnetne in antioksidativne lastnosti

Olive in olivno olje so polni spojin, ki se borijo proti vnetjem in oksidativnemu stresu. Vsebujejo antioksidante, kot sta hidroksitirozol in oleanolna kislina, ki nevtralizirata škodljive proste radikale. Oleokanthal, ki ga najdemo v ekstra deviškem olivnem olju (EVOO), deluje kot ibuprofen pri zmanjševanju vnetij. Oleinska kislina, ključna maščobna kislina v olivnem olju, prav tako krepi zdravje celic in te zaščitne učinke.

Antioksidanti v olivah, kot sta vitamin E in polifenoli, pomagajo zmanjšati kronično vnetje. To je povezano s stanji, kot so artritis, sladkorna bolezen in bolezni srca. Mediteranska prehrana, bogata s temi hranili, je povezana z manjšim tveganjem za nevrodegenerativne bolezni. Polifenoli v olivah EVOO, pogosto več kot 60 mg na 100 g, ciljajo na označevalce vnetja, kar lajša luskavico in revmatoidni artritis.

• Hidroksitirozol: Močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale.
• Oleokanthal: Zmanjšuje vnetje z blokiranjem encimov, povezanih z bolečino in oteklino.
• Vitamin E: Ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami, podpira zdravje možganov in živcev.

Načini kuhanja so pomembni: uporaba EVOO na nizki temperaturi ohranja njegove protivnetne lastnosti. Redno uživanje oliv in EVOO vam zagotavlja stalen odmerek teh hranil. To pomaga zmanjšati vnetja in oksidativni stres. Ti učinki so ključni za starajoče se prebivalstvo, saj kronično vnetje poganja bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Z dodajanjem teh živil v svoje obroke izkoriščate naravno obrambo pred celičnimi poškodbami in kroničnimi boleznimi.

Olive in uravnavanje telesne teže

Olive so odlična izbira za tiste, ki poskušajo uravnavati svojo težo. Vsebujejo zdrave maščobe, ki vas nasitijo in preprečujejo, da bi pojedli preveč. Samo 10 oliv, približno 35–95 kalorij, vam nudi okusen prigrizek brez preveč kalorij.

Mediteranska prehrana, ki vključuje veliko oliv in olivnega olja, je dobra za hujšanje. Vsebuje zdrave maščobe, ki pomagajo telesu porabiti več kalorij in se manj počutiti lačno. Študija je pokazala, da so ljudje v 60 dneh izgubili 2,2 kg, če so zaužili več teh maščob.

• 30 g črnih oliv: 36 kalorij, 3 g maščob (2 g mononenasičenih)
• Ista porcija zelenih oliv: 49 kalorij, 5 g maščob (4 g mononenasičenih)
• Olive vsebujejo tudi vlaknine in polifenole, ki pomagajo telesu bolje uporabljati inzulin in izboljšajo presnovno zdravje.

Pomembno je, da uživate olive v pravi količini. Prizadevajte si za 60–90 gramov na dan oziroma 450–640 oliv. Izberite olive z nizko vsebnostjo natrija ali sperite tiste iz pločevinke, da zmanjšate vnos soli. Uživanje oliv z mandlji vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti.

Nove raziskave o spojinah v olivah, kot je elenolna kislina, kažejo, da bi lahko pomagale nadzorovati hormone lakote. To podpira idejo, da lahko prehrana, podobna sredozemski, zmanjša tveganje za debelost. Olive so hranljiv dodatek k prehrani, če jih uživamo pametno.

Prednosti za prebavno zdravje

Olive so odlične za zdravje prebave zaradi svojih posebnih hranil. Vsebujejo prehranske vlaknine, ki pomagajo pri prebavi. Samo pol skodelice vsebuje 1,5 grama vlaknin.

Ta vlaknina vam pomaga redno hoditi na stranišče. Prav tako ohranja črevesno ravnovesje.

Fermentirane olive so posebne, ker lahko pomagajo vašemu črevesju. Način njihove priprave je dober za črevesne bakterije. To vam lahko pomaga bolje prebaviti hrano in se manj napihniti.

Zelene olive vsebujejo 3 grame vlaknin na vsakih 100 gramov. To je dobra količina, ki vam pomaga zadovoljiti vaše potrebe po vlakninah. Večina Američanov ne zaužije dovolj vlaknin.

Vlaknine v olivah pomagajo tudi ohranjati stabilen krvni sladkor. To je dobro za zdravje črevesja.

Uživanje oliv v solatah ali kot prigrizek lahko pomaga pri prebavi. Izberite olive Kalamata zaradi njihovih zdravih maščob. Te maščobe lahko zmanjšajo vnetje v črevesju. Vendar pazite, da ne zaužijete preveč natrija, saj se ta razlikuje glede na vrsto oliv.

Koristi za zdravje možganov in kognitivne funkcije

Olive in olivno olje vsebujejo spojine, ki lahko izboljšajo zdravje možganov in se borijo proti kognitivnemu upadu. Hranila, kot so oleinska kislina in antioksidanti, kot je oleokanthal, ščitijo možganske celice. Pomagajo zmanjšati vnetje in ustaviti škodljive beljakovine, ki povzročajo Alzheimerjevo bolezen.

Študije kažejo povezavo med olivnim oljem in manjšim tveganjem za demenco. Na primer:

• Tisti, ki so dnevno uporabljali pol žlice, so imeli 28 % manjše tveganje za smrtno demenco.
• Zamenjava margarine ali majoneze z olivnim oljem zmanjša tveganje za demenco za 8–14 %.
• V raziskavi PREDIMED je mediteranska prehrana z ekstra deviškim olivnim oljem v šestih letih izboljšala spomin in pozornost.

Antioksidanti v olivnem olju, kot je hidroksitirozol, se borijo proti oksidativnemu stresu, ki škoduje možganskim celicam. Oleinska kislina pomaga možganskim celicam bolje komunicirati. Mediteranska prehrana, bogata z olivnim oljem, je na nekaterih območjih povezana z nižjimi stopnjami Alzheimerjeve bolezni.

Strokovnjaki priporočajo 1–5 žlic olivnega olja na dan za kognitivno podporo. Idealna količina je 3 žlice. Dodajanje olivnega olja uravnoteženi prehrani lahko ohrani vaš um oster in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Ta prizadene 6,7 milijona Američanov, starejših od 65 let. Če olivno olje vključite v svojo prehrano, lahko to pomaga ohranjati vaš um bister še vrsto let.

Bližnji posnetek bleščeče zelene oljke na svežih listih, ki simbolizira prehranske koristi. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Uporaba za kožo, lase in lepoto

Olivno olje je polno vitamina E in antioksidantov. Ti pomagajo zaščititi vašo kožo pred poškodbami in jo ohranjati vlažno. Za sijoč videz zmešajte olivno olje in med v enakih delih, nanesite za 15 minut in nato sperite.

Maščobne kisline v olivnem olju tudi krepijo vašo kožo. To pomaga v boju proti suhosti in draženju.

• Antioksidanti v olivnem olju se borijo proti znakom staranja, kot so gube.
• Vitamin E odpravlja poškodbe zaradi UV-žarkov in pomirja vnetja pri stanjih, kot je ekcem.
• Olivno olje je nežno odstranjevalec ličil, ki ne izsuši kože.

Za vaše lase lahko toplo olivno olje poskrbi za sijaj in zmanjša lomljenje. Pomaga tudi pri celjenju ran, kot so diabetične razjede na stopalu in preležanine. Vendar vedno najprej preizkusite tako, da majhno količino nanesete za uho in pustite 48 ur.

Na koži, nagnjeni k aknam, ga ne uporabljajte preveč, da se izognete zamašitvi por. Olje shranjujte na hladnem in temnem mestu, da ohranite njegove koristi. Mešanje z vlažilnimi snovmi, kot je hialuronska kislina, poveča hidratacijo. Uporaba olivnega olja na koži ali v obrokih je naraven način za izboljšanje lepote in zdravja.

Različne sorte oljk in njihove edinstvene koristi

Sorte oljk imajo različne okuse, odvisno od tega, od kod prihajajo in kako so pridelane. Zelene olive se obirajo zgodaj, medtem ko črne olive zorijo dlje. Vsaka vrsta doda nekaj posebnega mediteranski prehrani, ki je znana po tem, da je zdrava.

Med priljubljenimi so Kalamata, sušena v rdečem vinskem kisu, in Castelvetrano, sladkega okusa iz Sicilije. Misijonske olive iz Kalifornije so blage in hrustljave. Maroške olive Beldi so slane in grenke. Poglejmo, kako se razlikujejo:

• Zelene olive: obrane jeseni, pogosto sušene v slanici. Pomislite na Manzanilla, klasiko, polnjeno s pimientosi.
• Črne olive: Zorejo dlje, kot nyonske olive iz Francije, zaradi česar postanejo mehke in sladke.
• Suho sušene olive: Tako kot italijanske olive Cerignola so tudi te sušene v soli, kar jim daje žvečljivo teksturo.

Način sušenja oljk vpliva na njihova hranila. Olive, sušene v vodi, so redke, vendar blage. Olive, sušene v lugu, so hitre, vendar pogoste. Poskus različnih vrst lahko vašim jedem doda okus in hranilne vrednosti. Z več kot 1000 vrstami oljk po vsem svetu je vedno nekaj novega za poskusiti.

Kako izbrati in shraniti oljčne izdelke za največje koristi za zdravje

Izbira pravega olivnega olja je ključna za doseganje vseh njegovih koristi. Začnite z ekstra deviškim olivnim oljem, ki ima največ antioksidantov in okusa. Za svežino in kakovost poiščite oznake, kot sta »single estate« ali »single source«.

Temne stekleničke ščitijo olja pred svetlobo in tako ohranjajo visoko hranilno vrednost.

Pri nakupu celih oliv izberite olive z nizko vsebnostjo natrija. Olive v kozarcih v vodi ali slanici so boljše od slanih. Za olivno olje izberite neprozorne posode, da se izognete poškodbam zaradi svetlobe.

Shranjevanje:

• Olja hranite v hladni in temni shrambi, da upočasnite oksidacijo
• Za vrhunski okus porabite v 12 mesecih od nakupa
• Za vsakodnevno uporabo prenesite majhne porcije v nepredušno zaprte posode
• Zavrzite vsako olje z žarkim vonjem ali okusom

Kakovost je pomembna: temne steklenice Bona Furtuna z dušikovimi tesnili upočasnjujejo kvarjenje. Njihove oljke enega izvora zagotavljajo dosledno kakovost. Pred uporabo vedno pretresite nehlajena olja, saj se lahko usedejo usedline. Z upoštevanjem teh korakov ohranite tako okus kot zdravstvene koristi svojih oljčnih izdelkov.

Kreativni načini za vključitev več oljk v vašo prehrano

Povečajte svoj vnos osnovnih sredozemskih jedi s temi inovativnimi idejami. Začnite jutro pravilno tako, da ovsenim kosmičem ali jogurtovim parfaitom dodate sesekljane olive. Njihova slana hrustljava se odlično poda k sladkim jagodam za uravnotežen zajtrk.

Eksperimentirajte s prigrizki: olive vmešajte v mešanico za trail ali pa jih zmešajte v smutije za kremasto teksturo.

• Na vrh avokadovega toasta položite narezane olive kalamata in pokapajte z ekstra deviškim olivnim oljem.
• V sendvičih ali burgerjih zamenjajte kumarice z olivami.
• Za mediteranski pridih vmešajte sesekljane olive v solato s tuno ali piščancem.
• Iz razkoščičenih oliv naredite domač humus ali guacamole.

Kuhanje? Izkoristite prednosti olivnega olja tako, da zelenjavo prepražite na ekstra deviškem olivnem olju za boljši okus in hranilne vrednosti. Piščanca ali tofu pred peko na žaru marinirajte v olivnem olju in zeliščih. Za sočnejše rezultate pri peki maslo v mafinih ali kruhu nadomestite z olivnim oljem.

Olive uživajte tudi v sladicah – poskusite jih razkoščičiti v čokoladne tartufe ali pa jih potresite po kockah temne čokolade. Njihov bogat okus doda globino brez dodanega sladkorja. S temi idejami postane vključevanje oliv enostavno in prijetno, kar je v skladu z načeli mediteranske prehrane, osredotočene na zdravje.

Pokrajinska fotografija mešanih oliv v leseni skledi, obdana z mediteransko hrano, kot so kruh, olivno olje, omake, paradižnik in zelišča na rustikalni mizi. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Možni neželeni učinki in premisleki

Olive in olivno olje so dobri za vas, vendar morate biti previdni. Sušene olive vsebujejo veliko natrija. To je lahko slabo za ljudi z visokim krvnim tlakom ali težavami s srcem. Izpiranje oliv pred jedjo lahko pomaga znižati raven soli.

Alergije na olive so redke, vendar se lahko pojavijo. Nekateri ljudje se lahko odzovejo na olive, če so alergični na cvetni prah oljk. Pojavijo se lahko simptomi, kot so srbenje ali otekanje v ustih ali grlu. Če menite, da ste morda alergični, se posvetujte z zdravnikom.

Akrilamid se nahaja v nekaterih črnih olivah, ki nastanejo med obdelavo pri visoki temperaturi. Izbira svežih ali minimalno predelanih oliv lahko zmanjša vašo izpostavljenost. Iščite blagovne znamke, ki uporabljajo metode, ki ne ustvarjajo toliko akrilamida.

• Visoka vsebnost natrija v sušenih olivah: sperite, da zmanjšate vnos soli.
• Alergije na olive: Spremljajte morebitne ustne simptome
• Akrilamid: Pametno izberite metode obdelave
• Zdravila: Posvetujte se z zdravnikom o interakcijah z zdravili za redčenje krvi ali zdravili za krvni tlak.

Za nadzor telesne teže je pomembno spremljati velikost porcij. Uživanje majhnih porcij pomaga uravnavati vnos kalorij. Nosečnice ali doječe matere morajo biti previdne pri uživanju prehranskih dopolnil iz oljčnih listov. Ni dovolj raziskav, ki bi dokazovale njihovo varnost. Namesto prehranskih dopolnil je najbolje, da se držite prehranskih oblik oljk.

Zaključek: Olive in olivno olje naj bodo del vašega zdravega življenjskega sloga

Dodajanje oliv in olivnega olja v vašo prehrano lahko izboljša vaše prehranjevalne navade. Ta sprememba lahko dolgoročno koristi za zdravje. Študije kažejo, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, se bori proti vnetjem ter izboljšuje zdravje možganov in kože.

FDA pravi, da lahko dve žlici olivnega olja na dan pomagata zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Mediteranska prehrana je bila povezana tudi z nižjimi stopnjami Alzheimerjeve bolezni in sladkorne bolezni. Zaradi teh dejstev je olivno olje ključni del zdravega načina življenja.

Začnite z dodajanjem olivnega olja v solate, kuhanjem ali prigrizkom oliv. Izberite ekstra deviško olivno olje za več hranil, vključno s protivnetnimi polifenoli. Mediteranska prehrana pomeni uživanje okusne in hranljive hrane, ne pa strogih pravil.

Visokokakovostna olja iz Puglie kažejo, kako lahko trajnostne izbire podpirajo zdravstvene cilje. Uporabljajte te sestavine v vsakodnevnih obrokih, kot je praženje zelenjave ali mariniranje mesa. Obroke naredijo bolj zdrave in okusnejše.

Pozitivne učinke olivnega olja podpira znanost, od zmanjšanja vnetij do izboljšanja delovanja možganov. Majhne spremembe, kot je uporaba olivnega olja namesto masla ali dodajanje oliv k obrokom, lahko vodijo do bolj zdrave prihodnosti. Uživajte v okusih in naj vas te starodavne sestavine vodijo do bolj zdravega načina življenja. Mediteranska prehrana je več kot le trend; je preverjena pot do vitalnosti.

Grozd zelenih oljk na lesu s steklenico olivnega olja pod mehko naravno svetlobo. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Nadaljnje branje

Če vam je bila ta objava všeč, vam bodo morda všeč tudi ti predlogi:

• Razpoloženje, motivacija, presnova: Zakaj si tirozin zasluži mesto v vašem prehranskem dopolnilu
• Pokuhajte dobro zdravje: Zakaj je puran super meso?
• Onkraj praženja: Kako izvleček zelene kave pospeši presnovo, uravnava krvni sladkor in ščiti vaše celice