Маслине и маслиново уље: медитеранска тајна дуговечности

Пејзажна фотографија мешаних маслина у дрвеним чинијама са стакленим боцама маслиновог уља, рузмарина, белог лука и хлеба на рустичном дрвеном столу на топлом сунцу. Кликните или додирните слику за више информација.

Маслине и маслиново уље су кључни делови медитеранске исхране. Познати су по томе што помажу у одржавању здравља срца и побољшању општег благостања. Ово мало воће и њихово уље су пуни здравих масти, антиоксиданата и влакана. Због тога су важни део исхране која помаже људима да живе дуже.

Од додавања маслиновог уља у салате до једења неколико маслина, ова храна чини више од само доброг укуса. Она нуди стварне здравствене користи поткрепљене науком.

Кључне закључке

• Маслине су извор влакана, што помаже у задовољавању дневних потреба за влакнима.
• Медитеранска исхрана, која укључује маслине, смањује ризик од срчаних обољења захваљујући мононезасићеним мастима.
• Маслиново уље може повећати ХДЛ холестерол, а истовремено смањити ЛДЛ, подржавајући кардиоваскуларно здравље.
• Антиоксиданти попут олеокантала у маслинама боре се против упале, слично ибупрофену.
• Масти у маслинама су 70% мононезасићене масти, укључујући олеинску киселину која штити срце.

Увод у медитеранске силе

Медитеранска исхрана се заснива на здравој исхрани, а маслине и маслиново уље су у њеном срцу. Хиљадама година, ова храна је била велики део култура попут античке Грчке. Тамо су се маслињаци сматрали знаком богатства.

Данас су ове намирнице подједнако важне, јер се 90% медитеранских маслина претвара у уље. Ова традиција није само стара – она је такође кључ за очување здравља данас.

На местима попут Шпаније, Италије и Грчке, расту различите врсте маслина. Коронеики и Арбекина су само неки примери. Клима сваког места даје овим маслинама посебан укус и здравствене предности.

Благодати маслиновог уља потичу од здравих масти и антиоксиданата које садржи. То су разлози зашто је медитеранска исхрана позната по смањењу ризика од болести.

• Предности маслиновог уља укључују олеинску киселину која штити срце и може смањити ЛДЛ холестерол до 10%.
• Антиоксиданти попут полифенола и витамина Е у маслиновом уљу могу смањити ризик од рака за 20%.
• Висококвалитетна уља задржавају хранљиве материје чак и на 210°C, што их чини свестраним за кување.

Избор правог уља је кључан. Екстра девичанско маслиново уље, са мање од 0,8% киселости, има највише хранљивих материја. Потражите ознаке ПДО или ПГИ како бисте били сигурни да је са правог места. Чувајте га на хладном и тамном месту да би остало свеже и здраво.

Прихватање медитеранске исхране значи живот заснован на традицији и науци. Одабиром правих сорти маслина и квалитетних уља, повезујете се са вековном мудрошћу. Ова мудрост храни и ваше тело и културу.

Нутритивни профил маслина

Маслине су пуне здравствених вредности у сваком залогају. Порција од 90 грама садржи 115–145 калорија. Такође садржи 11–15% здравих масти. Већина ових масти је олеинска киселина, која је добра за ваше срце.

Свака порција од 10 маслина има 59 калорија и 1,5 г влакана. Ово помаже код варења и равнотеже шећера у крви. Маслине су такође пуне витамина Е, бакра и гвожђа, који јачају имунитет и енергију.

Црне маслине, на пример, дају вам 12% ваших дневних потреба за гвожђем по шољи.

Антиоксиданти попут хидрокситирозола и олеуропеина налазе се у маслинама. Они се боре против оштећења ћелија и смањују упале. Ова једињења могу помоћи у дугорочним здравственим користима.

Али, имајте на уму садржај натријума у маслинама. Може бити и до 992 мг по шољи. ЦДЦ препоручује да се унос натријума држи испод 2.300 мг дневно. Зато је важно контролисати своје порције.

Маслине имају врло мало угљених хидрата (8 г по шољи) и много влакана. Због тога су одличне за дијете попут кето. Њихова мешавина здравих масти, минерала и антиоксиданата чини их здравом ужином или састојком.

Импресиван хранљиви састав маслиновог уља

Маслиново уље је препуно хранљивих материја. У његовом срцу је олеинска киселина, здрава маст која чини 70–80% његових масти. Ова киселина помаже у борби против упала и добра је за срце. Такође садржи антиоксиданте попут хидрокситирозола и олеуропеина, који штите ћелије.

Екстра девичанско маслиново уље (EVOO) је посебно јер се врло мало обрађује. Његове масне киселине су углавном:

• 73% мононезасићених масти (углавном олеинска киселина)
• 14% засићених масти
• 11% полинезасићених масти

EVOO је богат витаминима Е (13% ДВ по кашики) и К (7% ДВ). Има 119 калорија по кашики. Због тога је пун хранљивих материја, али као и све масти, такође има много калорија. Кључан је начин на који се обрађује: EVOO задржава своје корисне састојке јер се не загрева.

Квалитет антиоксиданата уља EVOO зависи од његовог квалитета. Најбоља уља имају много фенола. Италија, која производи 15% светске производње EVOO-а, осигурава да се брзо обрађује. Ово задржава више корисних материја у уљу.

Тачке димљења нам говоре како да користимо маслиново уље. EVOO може да поднесе температуре до 207°C, што је савршено за сотирање и лагано пржење. Боље је од других уља јер остаје здраво чак и када се загреје. Студије показују да његови антиоксиданси остају јаки чак и након 36 сати на 180°C.

Избор EVOO-а је паметан здравствени избор. Његова олеинска киселина и антиоксиданси помажу у борби против упала и подржавају здравље срца. Потражите уља са високим нивоом фенола и минималном обрадом да бисте извукли највише користи.

Крупни план свежих зелених маслина на светлој дрвеној површини са меким осветљењем. Кликните или додирните слику за више информација.

Користи за здравље срца: Како маслине подржавају ваш кардиоваскуларни систем

Маслине и маслиново уље су кључни за здравље срца. Пуни су мононезасићених масти, попут олеинске киселине. Ово помаже у снижавању лошег холестерола и повећању доброг холестерола. Ова равнотежа може спречити срчана обољења заустављањем плакова који зачепљују артерије.

Студија из 2022. године пратила је 90.000 људи током 28 година. Пронашла је невероватне резултате:

• Они који су користили више од пола кашике дневно имали су 19% мањи ризик од смрти повезане са срцем
• Морталитет од неуродегенеративних болести опао за 29%
• Смртни случајеви од рака смањени су за 17%

Олеинска киселина се бори против упала и оксидативног стреса у крвним судовима. Студија спроведена на 13 испитивања са 713.000 људи показала је да корисници маслиновог уља имају 15% мањи ризик од срчаних обољења. Чак и мала количина помаже: сваких 5 г дневно смањује ризик од кардиоваскуларних болести за 4%.

Истраживачи су открили да најбоље користи постоје при уносу од око 20 г дневно. Није било додатних користи осим тога. Студија је углавном пратила учеснике беле расе који нису хиспанског порекла. Али користи се односе на све. Конзумирање маслиновог уља са воћем и поврћем чини ове користи још јачим, као што се види у медитеранској исхрани.

Антиинфламаторна и антиоксидативна својства

Маслине и маслиново уље су пуни једињења која се боре против упала и оксидативног стреса. Садрже антиоксиданте попут хидрокситирозола и олеанолне киселине, који неутралишу штетне слободне радикале. Олеокантал, који се налази у екстра девичанском маслиновом уљу (EVOO), делује као ибупрофен у смањењу упале. Олеинска киселина, кључна масна киселина у маслиновом уљу, такође побољшава здравље ћелија и ове заштитне ефекте.

Антиоксиданси у маслинама, попут витамина Е и полифенола, помажу у смањењу хроничне упале. Ово је повезано са стањима попут артритиса, дијабетеса и срчаних обољења. Медитеранска исхрана, богата овим хранљивим материјама, повезана је са мањим ризиком од неуродегенеративних болести. Полифеноли у маслинама, често преко 60 мг на 100 г, циљају маркере упале, ублажавајући псоријазу и реуматоидни артритис.

• Хидрокситирозол: Моћан антиоксиданс који неутралише слободне радикале.
• Олеокантал: Смањује упалу блокирањем ензима повезаних са болом и отоком.
• Витамин Е: Штити ћелије од оксидативног оштећења, подржавајући здравље мозга и нерава.

Методе кувања су важне: коришћење ВИО-а на ниској температури задржава његова антиинфламаторна својства. Редовна конзумација маслина и ВИО-а вам даје сталну дозу ових хранљивих материја. Ово помаже у смањењу упале и оксидативног стреса. Ови ефекти су кључни за старије становништво, јер хронична упала покреће болести попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести. Додавањем ових намирница у ваше оброке, користите природну одбрану од оштећења ћелија и хроничних болести.

Маслине и контрола телесне тежине

Маслине су одличан избор за оне који покушавају да контролишу своју тежину. Садрже здраве масти које вас држе ситим и спречавају да преједете. Само 10 маслина, око 35–95 калорија, дају вам укусну ужину без превише калорија.

Медитеранска исхрана, која укључује пуно маслина и маслиновог уља, добра је за губитак тежине. Садржи здраве масти које помажу вашем телу да сагорева више калорија и да се осећа мање гладно. Једна студија је показала да су људи изгубили 2 килограма за 60 дана конзумирајући више ових масти.

• 30 г црних маслина: 36 калорија, 3 г масти (2 г мононезасићених)
• Иста порција зелених маслина: 49 калорија, 5 г масти (4 г мононезасићених)
• Маслине такође садрже влакна и полифеноле, који помажу вашем телу да боље користи инсулин и побољшавају метаболичко здравље.

Важно је јести маслине у правој количини. Циљајте на 59-90 грама дневно, односно 450-600 маслина. Бирајте маслине са ниским садржајем натријума или исперите конзервиране да бисте смањили унос соли. Конзумирање маслина са бадемима може вам помоћи да се дуже осећате сити.

Ново истраживање једињења маслина, попут еленолне киселине, показује да би она могла помоћи у контроли хормона глади. Ово подржава идеју да исхрана попут оне у Медитерану може смањити ризик од гојазности. Маслине су хранљив додатак исхрани када се једу мудро.

Предности за здравље дигестивног система

Маслине су одличне за здравље варења због својих посебних хранљивих материја. Садрже дијететска влакна која помажу варењу. Само пола шоље има 1,5 грама влакана.

Ова влакна вам помажу да редовно идете у тоалет. Такође одржавају цревну равнотежу.

Ферментисане маслине су посебне јер могу помоћи вашим цревима. Начин на који се праве може бити добар за цревне бактерије. Ово би вам могло помоћи да боље сварите храну и да се мање осећате надимано.

Зелене маслине имају 3 грама влакана на сваких 100 грама. Ово је добра количина да вам помогне да задовољите своје потребе за влакнима. Већина Американаца не уноси довољно влакана.

Влакна у маслинама такође помажу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви. Ово је добро за здравље црева.

Конзумирање маслина у салатама или као грицкалица може помоћи вашем варењу. Бирајте маслине Каламата због њихових здравих масти. Ове масти могу смањити упалу у цревима. Али, пазите да не једете превише натријума, јер се он разликује у зависности од врсте маслине.

Користи за здравље мозга и когнитивне функције

Маслине и маслиново уље садрже једињења која могу побољшати здравље мозга и борити се против когнитивног пада. Хранљиве материје попут олеинске киселине и антиоксиданата, попут олеокантала, штите мождане ћелије. Помажу у смањењу упале и заустављању штетних протеина који узрокују Алцхајмерову болест.

Студије показују везу између маслиновог уља и мањег ризика од деменције. На пример:

• Они који су користили пола кашике дневно имали су 28% мањи ризик од фаталне деменције.
• Замена маргарина или мајонеза маслиновим уљем смањује ризик од деменције за 8–14%.
• У PREDIMED испитивању, медитеранска исхрана са екстра дјевичанским маслиновим уљем побољшала је памћење и пажњу током шест година.

Антиоксиданти у маслиновом уљу, попут хидрокситирозола, боре се против оксидативног стреса који штети можданим ћелијама. Олеинска киселина помаже можданим ћелијама да боље комуницирају. Медитеранска исхрана, богата маслиновим уљем, повезана је са нижим стопама Алцхајмерове болести у одређеним подручјима.

Стручњаци препоручују 1–5 кашика маслиновог уља дневно за когнитивну подршку. Идеална количина је 3 кашике. Додавање маслиновог уља уравнотеженој исхрани може одржати ваш ум оштрим и смањити ризик од Алцхајмерове болести. Она погађа 6,7 милиона Американаца старијих од 65 година. Укључивање маслиновог уља у вашу исхрану може помоћи да ваш ум остане бистар годинама које долазе.

Крупни план блиставе зелене маслине на свежим листовима, која симболизује нутритивне користи. Кликните или додирните слику за више информација.

Примене за кожу, косу и лепоту

Маслиново уље је пуно витамина Е и антиоксиданата. Они помажу у заштити ваше коже од оштећења и одржавају је хидратираном. За блистав изглед, помешајте маслиново уље и мед у једнаким количинама, нанесите на 15 минута, а затим исперите.

Масне киселине у маслиновом уљу такође јачају вашу кожу. Ово помаже у борби против сувоће и иритације.

• Антиоксиданти у маслиновом уљу боре се против знакова старења попут бора.
• Витамин Е поправља УВ оштећења и смирује упале код стања попут екцема.
• Маслиново уље је нежно средство за скидање шминке које не исушује кожу.

За вашу косу, топло маслиново уље може јој дати сјај и смањити ломљење. Такође помаже у зарастању рана, попут чирева на дијабетичком стопалу и декубитуса. Али, увек га прво тестирајте тако што ћете нанети малу количину иза уха на 48 сати.

Немојте користити превише на кожи склоној акнама како бисте избегли зачепљење пора. Чувајте уље на хладном и тамном месту да бисте сачували његова благотворна дејства. Мешање са хидратантима попут хијалуронске киселине појачава хидратацију. Коришћење маслиновог уља на кожи или у оброцима је природан начин да побољшате своју лепоту и здравље.

Различите сорте маслина и њихове јединствене предности

Сорте маслина долазе у различитим укусима, у зависности од тога одакле потичу и како се праве. Зелене маслине се беру рано, док црне маслине дуже сазревају. Свака врста додаје нешто посебно медитеранској исхрани, познатој по томе што је здрава.

Неки од омиљених укључују Каламату, сушену у црвеном винском сирћету, и Кастелветрано, са слатким укусом са Сицилије. Мишон маслине из Калифорније су благе и хрскаве. Мароканске Белди маслине су слане и горке. Погледајмо како се разликују:

• Зелене маслине: Беру се у јесен, често се маринирају у саламури. Замислите Манзаниљу, класично јело пуњено пиментосом.
• Црне маслине: Дуже сазревају, попут Нион маслина из Француске, које постају меке и слатке.
• Сушене маслине: Као и Черињола из Италије, оне се суше у сољи, што им даје жвакасту текстуру.

Начин на који се маслине суше утиче на њихове хранљиве материје. Маслине сушене у води су ретке, али благе. Маслине сушене у лугу су брзе, али уобичајене. Испробавање различитих врста може додати укус и хранљиве материје вашим оброцима. Са преко 1.000 врста маслина широм света, увек постоји нешто ново за пробати.

Како одабрати и чувати маслинове производе за максималне здравствене користи

Избор правог маслиновог уља је кључан за добијање његових пуних користи. Почните са екстра девичанским маслиновим уљем, које има највише антиоксиданата и укуса. Потражите етикете попут „сингл лое еспорт“ или „сингл сорвер“ ради свежине и квалитета.

Тамне стаклене боце штите уља од светлости, одржавајући њихову хранљиву вредност високом.

Када купујете целе маслине, бирајте оне са ниским садржајем натријума. Маслине из тегле у води или саламури су боље од сланих. За маслиново уље бирајте непрозирне посуде како бисте избегли оштећења од светлости.

Ево како се складишти:

• Држите уља на хладном и тамном месту да бисте успорили оксидацију
• За врхунски укус употребити у року од 12 месеци од куповине
• Пребаците мале порције у херметички затворене посуде за свакодневну употребу
• Баците свако уље са ужеглим мирисом или укусом

Квалитет је важан: тамне стаклене боце Бона Фуртуне са азотним заптивкама одлажу кварење. Њихове маслине једног порекла обезбеђују конзистентан квалитет. Увек промућкајте нехлађена уља пре употребе, јер се талог може таложити. Пратећи ове кораке, чувате и укус и здравствене предности ваших производа од маслина.

Креативни начини да укључите више маслина у своју исхрану

Повећајте свој унос основних намирница медитеранске исхране помоћу ових иновативних идеја. Започните јутра како треба додавањем сецканих маслина у овсене пахуљице или јогурт парфее. Њихова хрскава и укусна конзистенција се добро слаже са слатким бобичастим воћем за уравнотежен доручак.

Експериментишите са грицкалицама: помешајте маслине у мешавину за пиће или их изблендирајте у смутије за кремасту текстуру.

• Прелијте тост са авокадом кришкама каламата маслина и мало екстра девичанског маслиновог уља.
• Замените киселе краставчиће маслинама у сендвичима или бургерима.
• Помешајте сецкане маслине у салату од туњевине или пилетине за медитерански укус.
• Од маслина без коштица направите домаћи хумус или гвакамоле.

Кување? Искористите благодети маслиновог уља тако што ћете пропржити поврће у екстра девичанском маслиновом уљу за побољшани укус и хранљиве материје. Маринирајте пилетину или тофу у маслиновом уљу и зачинском биљу пре печења на роштиљу. За печење, замените путер маслиновим уљем у мафинима или хлебу за сочне резултате.

Уживајте у маслинама и у десертима – покушајте да оне без коштица изблендирате у чоколадне тартуфе или поспите преко коцкица тамне чоколаде. Њихов богат укус додаје дубину без додатог шећера. Са овим идејама, укључивање маслина постаје лако и пријатно, у складу са принципима медитеранске исхране усмереним на здравље.

Пејзажна фотографија мешаних маслина у дрвеној посуди окружених медитеранским намирницама попут хлеба, маслиновог уља, умака, парадајза и зачинског биља на рустичном столу. Кликните или додирните слику за више информација.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Маслине и маслиново уље су добри за вас, али морате бити опрезни. Сушене маслине имају много натријума. То може бити лоше за људе са високим крвним притиском или срчаним проблемима. Испирање маслина пре јела може помоћи у смањењу нивоа соли.

Алергије на маслине су ретке, али се могу јавити. Неки људи могу реаговати на маслине ако су алергични на полен маслиновог дрвета. Могу се јавити симптоми попут свраба или отока у устима или грлу. Ако мислите да сте алергични, обратите се лекару.

Акриламид се налази у неким црним маслинама, формиран током обраде на високој температури. Избор свежих или минимално обрађених маслина може смањити изложеност. Потражите брендове који користе методе које не стварају толико акриламида.

• Висок садржај натријума у сушеним маслинама: Исперите да бисте смањили унос соли
• Алергије на маслине: Пратите оралне симптоме
• Акриламид: Мудро бирајте методе обраде
• Лекови: Консултујте се са лекарима о интеракцијама са лековима за разређивање крви или лековима за крвни притисак

Праћење величине порције је важно за одржавање телесне тежине. Конзумирање малих порција помаже у контроли уноса калорија. Труднице или дојиље треба да буду опрезне са суплементима од маслиновог листа. Нема довољно истраживања која би доказала да су безбедни. Најбоље је да се држите маслина у облику хране уместо суплемената.

Закључак: Учините маслине и маслиново уље делом свог здравог начина живота

Додавање маслина и маслиновог уља у вашу исхрану може променити ваше прехрамбене навике на боље. Ова промена може довести до дугорочних здравствених користи. Студије показују да смањује ризик од срчаних обољења, бори се против упала и побољшава здравље мозга и коже.

ФДА каже да две кашике маслиновог уља дневно могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења. Медитеранска исхрана је такође повезана са нижим стопама Алцхајмерове болести и дијабетеса. Ове чињенице чине маслиново уље кључним делом здравог начина живота.

Почните додавањем маслиновог уља у салате, кувањем или грицкањем маслина. Изаберите екстра девичанско маслиново уље за више хранљивих материја, укључујући антиинфламаторне полифеноле. Медитеранска исхрана се заснива на уживању у укусној, хранљивој храни, а не на строгим правилима.

Висококвалитетна уља из Пулије показују како одрживи избори могу подржати здравствене циљеве. Користите ове састојке у свакодневним оброцима, попут динстања поврћа или маринирања меса. Они чине оброке здравијим и укуснијим.

Благодати маслиновог уља поткрепљене су науком, од смањења упале до побољшања функције мозга. Мале промене, попут коришћења маслиновог уља уместо путера или додавања маслина у оброке, могу довести до здравије будућности. Уживајте у укусима и пустите да вас ови древни састојци воде ка здравијем начину живота. Медитеранска исхрана је више од тренда; то је доказан пут ка виталности.

Гроздови зелених маслина на дрвету са стакленом боцом маслиновог уља под меким природним светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози:

• Природна пилула за смиривање: Зашто суплементи триптофана добијају на популарности за ублажавање стреса
• Бадемова радост: Мало семе са великим предностима
• Једење зелено: Како шпароге подстичу здравији живот