Alyvuogės ir alyvuogių aliejus: Viduržemio jūros regiono ilgaamžiškumo paslaptis

Peizažo nuotrauka, kurioje ant kaimiško medinio stalo šiltoje saulės šviesoje pavaizduotos mišrios alyvuogės mediniuose dubenėliuose su stikliniais alyvuogių aliejaus buteliukais, rozmarinu, česnaku ir duona. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus yra svarbios Viduržemio jūros dietos dalys. Jie žinomi dėl to, kad padeda palaikyti sveiką širdį ir gerina bendrą savijautą. Šie maži vaisiai ir jų aliejus yra pilni sveikųjų riebalų, antioksidantų ir skaidulų. Dėl to jie yra svarbi dietų, kurios padeda žmonėms gyventi ilgiau, dalis.

Nuo alyvuogių aliejaus įmaišymo į salotas iki kelių alyvuogių suvalgymo – šie maisto produktai yra ne tik skanūs. Jie teikia realią naudą sveikatai, pagrįstą mokslu.

Svarbiausios išvados

• Alyvuogės yra skaidulų šaltinis, padedantis patenkinti kasdienius skaidulų poreikius.
• Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių, sumažina širdies ligų riziką dėl mononesočiųjų riebalų.
• Alyvuogių aliejus gali padidinti DTL cholesterolio kiekį ir tuo pačiu sumažinti MTL, palaikydamas širdies ir kraujagyslių sveikatą.
• Antioksidantai, tokie kaip alyvuogėse esantis oleokantalas, kovoja su uždegimu, panašiai kaip ibuprofenas.
• Alyvuogėse esantys riebalai sudaro 70 % mononesočiųjų riebalų, įskaitant širdį apsaugančią oleino rūgštį.

Įvadas į Viduržemio jūros regiono jėgaines

Viduržemio jūros regiono dieta yra sveika mityba, kurios centre – alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Tūkstančius metų šie maisto produktai buvo svarbi tokių kultūrų kaip senovės Graikija dalis. Ten alyvmedžių giraitės buvo laikomos turto ženklu.

Šiandien šie maisto produktai yra tokie pat svarbūs – 90 % Viduržemio jūros regiono alyvuogių yra perdirbama į aliejų. Ši tradicija ne tik sena, bet ir yra raktas į sveikatą šiandien.

Tokiose vietose kaip Ispanija, Italija ir Graikija auga skirtingos alyvuogės. Koroneiki ir Arbequina yra tik keli pavyzdžiai. Kiekvienos vietos klimatas suteikia šioms alyvuogėms savitą skonį ir naudą sveikatai.

Alyvuogių aliejaus nauda kyla iš jame esančių sveikųjų riebalų ir antioksidantų. Dėl šių priežasčių Viduržemio jūros regiono dieta žinoma dėl ligų rizikos mažinimo.

• Alyvuogių aliejaus privalumai yra širdį apsauganti oleino rūgštis, kuri gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 10%.
• Antioksidantai, tokie kaip polifenoliai ir vitaminas E, esantys alyvuogių aliejuje, gali sumažinti vėžio riziką 20 %.
• Aukštos kokybės aliejai išlaiko maistines medžiagas net 210 °C temperatūroje, todėl juos galima naudoti įvairiems maisto gaminimo būdams.

Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą aliejų. Ypač tyras alyvuogių aliejus, kurio rūgštingumas mažesnis nei 0,8 %, turi daugiausiai maistinių medžiagų. Ieškokite SKVN arba SGN etikečių, kad įsitikintumėte, jog produktas yra iš tinkamos vietos. Laikykite jį vėsioje, tamsioje vietoje, kad išliktų šviežias ir sveikas.

Laikytis Viduržemio jūros regiono dietos reiškia gyventi remiantis tradicijomis ir mokslu. Pasirinkdami tinkamas alyvuogių veisles ir kokybišką aliejų, jūs susiejate su šimtmečių išmintimi. Ši išmintis maitina ir jūsų kūną, ir kultūrą.

Alyvuogių maistinė vertė

Alyvuogės kupinos maistinių medžiagų kiekviename kąsnyje. 3,5 uncijos porcijoje yra 115–145 kalorijos. Jose taip pat yra 11–15 % sveikųjų riebalų. Dauguma šių riebalų yra oleino rūgštis, kuri naudinga jūsų širdžiai.

Kiekvienoje 10 alyvuogių porcijoje yra 59 kalorijos ir 1,5 g skaidulų. Tai padeda virškinti ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Alyvuogėse taip pat gausu vitamino E, vario ir geležies, kurie stiprina imunitetą ir suteikia energijos.

Pavyzdžiui, juodosios alyvuogės suteikia 12% jūsų dienos geležies poreikio vienai stiklinei.

Alyvuogėse randami antioksidantai, tokie kaip hidroksitirozolis ir oleuropeinas. Jie kovoja su ląstelių pažeidimais ir mažina uždegimą. Šie junginiai gali padėti ilgalaikėje perspektyvoje.

Tačiau atkreipkite dėmesį į natrio kiekį alyvuogėse. Jis gali siekti iki 992 mg vienoje stiklinėje. CDC rekomenduoja natrio suvartojimą sumažinti iki 2300 mg per parą. Todėl svarbu kontroliuoti porcijas.

Alyvuogėse yra labai mažai angliavandenių (8 g vienoje stiklinėje) ir daug skaidulų. Dėl to jos puikiai tinka tokioms dietoms kaip keto. Jose esantis sveikųjų riebalų, mineralų ir antioksidantų mišinys paverčia jas sveiku užkandžiu ar ingredientu.

Įspūdinga alyvuogių aliejaus maistinė sudėtis

Alyvuogių aliejus yra kupinas maistinių medžiagų. Jo šerdyje yra oleino rūgštis – sveikieji riebalai, kurie sudaro 70–80 % jo riebalų. Ši rūgštis padeda kovoti su uždegimais ir yra naudinga širdžiai. Jame taip pat yra antioksidantų, tokių kaip hidroksitirozolis ir oleuropeinas, kurie apsaugo ląsteles.

Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) yra ypatingas, nes yra labai mažai apdorojamas. Jo riebalų rūgštys daugiausia yra:

• 73 % mononesočiųjų riebalų (daugiausia oleino rūgšties)
• 14 % sočiųjų riebalų
• 11% polinesočiųjų riebalų

EVOO gausu vitaminų E (13 % RMV viename valgomajame šaukšte) ir K (7 % RMV). Viename valgomajame šaukšte yra 119 kalorijų. Todėl jame gausu maistinių medžiagų, tačiau, kaip ir visuose riebaluose, jame taip pat daug kalorijų. Svarbiausia yra tai, kaip jis apdorojamas: EVOO išlaiko savo gerąsias savybes, nes nėra kaitinamas.

EVOO antioksidantų kokybė priklauso nuo jų rūšies. Geriausi aliejai turi daug fenolių. Italija, kuri pagamina 15 % viso pasaulio EVOO, užtikrina greitą jo apdorojimą. Taip aliejuje išsaugoma daugiau gerųjų medžiagų.

Dūmavimo taškai nurodo, kaip naudoti alyvuogių aliejų. EVOO gali atlaikyti iki 207 °C (405 °F) temperatūrą, todėl puikiai tinka kepti ir lengvai kepti. Jis geresnis už kitus aliejus, nes išlieka sveikas net ir kaitinamas. Tyrimai rodo, kad jo antioksidantai išlieka stiprūs net po 36 valandų 180 °C (356 °F) temperatūroje.

EVOO pasirinkimas yra protingas ir sveikas pasirinkimas. Jo oleino rūgštis ir antioksidantai padeda kovoti su uždegimais ir palaiko širdies sveikatą. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, ieškokite aliejų su dideliu fenolių kiekiu ir minimaliai perdirbtų.

Šviežių žalių alyvuogių stambus planas ant šviesaus medinio paviršiaus su švelniu apšvietimu. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Širdies sveikatos nauda: kaip alyvuogės palaiko jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus yra labai svarbūs širdies sveikatai. Juose gausu mononesočiųjų riebalų, tokių kaip oleino rūgštis. Tai padeda sumažinti blogojo ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Ši pusiausvyra gali padėti išvengti širdies ligų, nes sustabdo arterijas užkemšančių plokštelių susidarymą.

2022 m. atliktame tyrime 28 metus buvo stebima 90 000 žmonių. Gauti nuostabūs rezultatai:

• Tie, kurie kasdien vartojo daugiau nei ½ valgomojo šaukšto, 19 % sumažino su širdies ligomis susijusių mirčių riziką.
• Mirtingumas nuo neurodegeneracinių ligų sumažėjo 29 %
• Mirčių nuo vėžio sumažėjo 17 proc.

Oleino rūgštis kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu kraujagyslėse. 13 tyrimų, kuriuose dalyvavo 713 000 žmonių, tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejaus vartotojai 15 % sumažina širdies ligų riziką. Net ir mažas kiekis padeda: kiekvienas 5 g per dieną sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 4 %.

Tyrėjai nustatė, kad didžiausią naudą duoda maždaug 20 g per parą suvartojimas. Papildomos naudos nebuvo. Tyrime daugiausia dėmesio skirta ne ispanakalbiams baltaodžiams dalyviams. Tačiau nauda taikoma visiems. Valgant alyvuogių aliejų su vaisiais ir daržovėmis, ši nauda dar labiau sustiprėja, kaip matyti iš Viduržemio jūros regiono dietos.

Priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės

Alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje gausu junginių, kurie kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu. Juose yra antioksidantų, tokių kaip hidroksitirozolis ir oleanolio rūgštis, kurie neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus. Oleokantalis, randamas ypač tyrame alyvuogių aliejuje (EVOO), veikia kaip ibuprofenas ir mažina uždegimą. Oleino rūgštis, pagrindinė riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje, taip pat stiprina ląstelių sveikatą ir sustiprina šį apsauginį poveikį.

Alyvuogėse esantys antioksidantai, tokie kaip vitaminas E ir polifenoliai, padeda sumažinti lėtinį uždegimą. Tai siejama su tokiomis ligomis kaip artritas, diabetas ir širdies ligos. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu šių maistinių medžiagų, yra siejama su mažesne neurodegeneracinių ligų rizika. EVOO polifenoliai, kurių dažnai yra daugiau nei 60 mg 100 g, veikia uždegimo žymenis, palengvindami psoriazės ir reumatoidinio artrito simptomus.

• Hidroksitirozolis: galingas antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus.
• Oleocanthal: Mažina uždegimą blokuodamas fermentus, susijusius su skausmu ir patinimu.
• Vitaminas E: apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, palaiko smegenų ir nervų sveikatą.

Svarbūs gaminimo būdai: naudojant alyvuoges ant silpnos ugnies, išlaikomos priešuždegiminės savybės. Reguliariai valgant alyvuoges ir EVOO, gaunama pastovi šių maistinių medžiagų dozė. Tai padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Šis poveikis yra labai svarbus senstančiai populiacijai, nes lėtinis uždegimas skatina tokias ligas kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos. Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo valgiaraštį, pasinaudojate gamtos apsauga nuo ląstelių pažeidimų ir lėtinių ligų.

Alyvuogės ir svorio valdymas

Alyvuogės yra puikus pasirinkimas tiems, kurie bando kontroliuoti savo svorį. Jose yra sveikųjų riebalų, kurie suteikia sotumo jausmą ir neleidžia persivalgyti. Vos 10 alyvuogių, apie 35–95 kalorijas, yra skanus užkandis be per didelio kalorijų kiekio.

Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių ir alyvuogių aliejaus, puikiai tinka norint numesti svorio. Joje yra sveikųjų riebalų, kurie padeda organizmui deginti daugiau kalorijų ir jaustis mažiau alkanam. Tyrimas parodė, kad žmonės per 60 dienų numetė 1,8 kg, valgydami daugiau šių riebalų.

• 1,2 uncijos juodųjų alyvuogių: 36 kalorijos, 3 g riebalų (2 g mononesočiųjų)
• Ta pati porcija žaliųjų alyvuogių: 49 kalorijos, 5 g riebalų (4 g mononesočiųjų)
• Alyvuogėse taip pat yra skaidulų ir polifenolių, kurie padeda organizmui geriau panaudoti insuliną ir gerina medžiagų apykaitą.

Svarbu valgyti tinkamą alyvuogių kiekį. Stenkitės suvalgyti 60–80 ml per dieną arba 450–540 ml alyvuogių. Rinkitės mažai natrio turinčias alyvuoges arba nuplaukite konservuotas, kad sumažintumėte druskos kiekį. Valgydami alyvuoges su migdolais, galite ilgiau jaustis sočiai.

Nauji alyvuogių junginių, tokių kaip elenolio rūgštis, tyrimai rodo, kad jie gali padėti kontroliuoti alkio hormonus. Tai patvirtina idėją, kad mityba, panaši į Viduržemio jūros regiono, gali sumažinti nutukimo riziką. Alyvuogės yra maistingas jūsų mitybos papildymas, jei jos valgomos protingai.

Virškinimo sveikatos privalumai

Alyvuogės puikiai tinka virškinimo sveikatai dėl savo ypatingų maistinių medžiagų. Jose yra maistinių skaidulų, kurios padeda virškinti. Vos pusėje puodelio yra 1,5 gramo skaidulų.

Ši skaidula padeda reguliariai lankytis tualete. Ji taip pat palaiko žarnyno pusiausvyrą.

Fermentuotos alyvuogės yra ypatingos, nes jos gali būti naudingos jūsų žarnynui. Jų gamybos būdas gali būti naudingas jūsų žarnyno bakterijoms. Tai gali padėti geriau virškinti maistą ir jaustis mažiau išsipūtusiam.

Žaliosiose alyvuogėse yra 3 gramai skaidulų kiekviename 100 gramų. Tai geras kiekis, padedantis patenkinti jūsų skaidulų poreikius. Dauguma amerikiečių negauna pakankamai skaidulų.

Alyvuogėse esančios skaidulos taip pat padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai naudinga žarnyno sveikatai.

Alyvuogių valgymas salotose arba kaip užkandžiai gali padėti virškinti. Rinkitės Kalamata alyvuoges dėl jose esančių sveikųjų riebalų. Šie riebalai gali sumažinti žarnyno uždegimą. Tačiau būkite atsargūs ir nevalgykite per daug natrio, nes jis priklauso nuo alyvuogių rūšies.

Smegenų sveikatos ir kognityvinių funkcijų nauda

Alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje yra junginių, kurie gali pagerinti smegenų sveikatą ir kovoti su kognityviniu nuosmukiu. Tokios maistinės medžiagos kaip oleino rūgštis ir antioksidantai, tokie kaip oleokantalis, apsaugo smegenų ląsteles. Jie padeda sumažinti uždegimą ir sustabdyti kenksmingus baltymus, kurie sukelia Alzheimerio ligą.

Tyrimai rodo ryšį tarp alyvuogių aliejaus ir mažesnės demencijos rizikos. Pavyzdžiui:

• Tie, kurie kasdien vartojo po pusę valgomojo šaukšto, turėjo 28 % mažesnę mirtinos demencijos riziką.
• Margarino ar majonezo pakeitimas alyvuogių aliejumi sumažina demencijos riziką 8–14 %.
• PREDIMED tyrimo metu Viduržemio jūros dieta su ypač tyru alyvuogių aliejumi per šešerius metus pagerino atminties ir dėmesio rodiklius.

Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai, tokie kaip hidroksitirozolis, kovoja su oksidaciniu stresu, kuris kenkia smegenų ląstelėms. Oleino rūgštis padeda smegenų ląstelėms geriau bendrauti. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, yra siejama su mažesniu Alzheimerio ligos rodikliu tam tikrose vietose.

Ekspertai siūlo kasdien suvartoti 1–5 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus kognityvinei funkcijai palaikyti. Idealus kiekis yra 3 valgomieji šaukštai. Įtraukus alyvuogių aliejaus į subalansuotą mitybą, jūsų protas gali išlikti aštrus ir sumažėti Alzheimerio ligos rizika. Ši liga paveikia 6,7 milijono amerikiečių, vyresnių nei 65 metų. Įtraukus alyvuogių aliejų į savo mitybą, galite daugelį metų išlaikyti aiškų protą.

Žvilgančios žalios alyvuogės ant šviežių lapų stambus planas, simbolizuojantis maistinę naudą. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Odos, plaukų ir grožio programos

Alyvuogių aliejuje gausu vitamino E ir antioksidantų. Jie padeda apsaugoti odą nuo pažeidimų ir išlaikyti ją drėgną. Norėdami spindinčios išvaizdos, lygiomis dalimis sumaišykite alyvuogių aliejų ir medų, užtepkite 15 minučių, o tada nuplaukite.

Alyvuogių aliejuje esančios riebalų rūgštys taip pat stiprina odą. Tai padeda kovoti su sausumu ir sudirgimu.

• Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai kovoja su senėjimo požymiais, tokiais kaip raukšlės.
• Vitaminas E šalina UV spindulių daromą žalą ir ramina uždegimą esant tokioms ligoms kaip egzema.
• Alyvuogių aliejus yra švelnus makiažo valiklis, kuris nesausina odos.

Šiltas alyvuogių aliejus gali suteikti plaukams blizgesio ir sumažinti lūžinėjimą. Jis taip pat padeda gyti žaizdoms, tokioms kaip diabetinės pėdos opos ir pragulos. Tačiau visada pirmiausia išbandykite nedidelį kiekį aliejaus užtepdami už ausies 48 valandas.

Nenaudokite per daug ant į spuogus linkusios odos, kad neužsikimštumėte porų. Laikykite aliejų vėsioje, tamsioje vietoje, kad išsaugotumėte jo naudą. Sumaišius jį su drėkinamosiomis medžiagomis, tokiomis kaip hialurono rūgštis, padidėja drėkinimas. Alyvuogių aliejaus naudojimas odai ar maistui yra natūralus būdas pagerinti savo grožį ir sveikatą.

Skirtingos alyvuogių veislės ir jų unikali nauda

Alyvuogių veislės būna įvairių skonių, priklausomai nuo jų kilmės ir gamybos būdo. Žaliosios alyvuogės skinamos anksti, o juodosios alyvuogės noksta ilgiau. Kiekviena rūšis suteikia ypatingo skonio Viduržemio jūros regiono mitybai, žinomai dėl savo sveikatos.

Kai kurie mėgstamiausi aliejai: Kalamata, brandinta raudonojo vyno acte, ir Castelvetrano, saldaus skonio iš Sicilijos. Misijos alyvuogės iš Kalifornijos yra švelnaus skonio ir traškios. Marokietiškos Beldi alyvuogės yra sūrios ir karčios. Pažiūrėkime, kuo jos skiriasi:

• Žaliosios alyvuogės: skinamos rudenį, dažnai brandinamos sūryme. Pagalvokite apie Manzanilla – klasikinį patiekalą, įdarytą pimiento vaisiais.
• Juodosios alyvuogės: noksta ilgiau, kaip prancūziškos Nyon alyvuogės, kurios tampa minkštos ir saldžios.
• Sausai vytintos alyvuogės: kaip ir „Cerignola“ iš Italijos, šios alyvuogės vytintos druska, todėl įgauna kramtomąją tekstūrą.

Alyvuogių brandinimo būdas turi įtakos jų maistinėms medžiagoms. Vandenyje brandintos alyvuogės yra retos, bet švelnaus skonio. Šarme brandintos alyvuogės yra greitai paruošiamos, bet įprastos. Išbandžius skirtingas rūšis, patiekalai gali tapti skanesni ir maistingesni. Visame pasaulyje yra daugiau nei 1000 alyvuogių rūšių, todėl visada yra kažkas naujo, ką galima išbandyti.

Kaip išsirinkti ir laikyti alyvuogių produktus, kad jie būtų kuo naudingesni sveikatai

Tinkamo alyvuogių aliejaus pasirinkimas yra raktas į tai, kad gautumėte visą jo naudą. Pradėkite nuo ypač tyro alyvuogių aliejaus, kuriame yra daugiausia antioksidantų ir skonio. Ieškokite tokių etikečių kaip „iš vieno ūkio“ arba „iš vieno šaltinio“, kad būtų nurodytas šviežumas ir kokybė.

Tamsaus stiklo buteliai apsaugo aliejus nuo šviesos, išsaugant jų maistinę vertę.

Pirkdami visas alyvuoges, rinkitės mažai natrio turinčias. Stiklainiame inde vandenyje arba sūryme esančios alyvuogės yra geresnės nei sūrios. Alyvuogių aliejui rinkitės nepermatomus indus, kad išvengtumėte lengvų pažeidimų.

Štai kaip laikyti:

• Aliejus laikykite vėsioje, tamsioje sandėliuke, kad sulėtėtų oksidacija
• Norėdami išlikti geriausio skonio, suvartokite per 12 mėnesių nuo įsigijimo datos.
• Mažas porcijas perkelkite į sandarius indus kasdieniam naudojimui
• Išmeskite bet kokį aliejų, kuris turi sugedusį kvapą ar skonį

Kokybė yra svarbi: „Bona Furtuna“ tamsaus stiklo buteliai su azoto sandarikliais atitolina gedimą. Šios alyvuogės iš vienos kilmės vietos užtikrina pastovią kokybę. Prieš naudojimą visada suplakite neatšaldytus aliejus, nes gali nusėsti nuosėdos. Laikydamiesi šių veiksmų, išsaugosite ir alyvuogių produktų skonį, ir naudą sveikatai.

Kūrybingi būdai įtraukti daugiau alyvuogių į savo mitybą

Padidinkite Viduržemio jūros regiono dietos pagrindinių produktų suvartojimą pasinaudodami šiomis išradingomis idėjomis. Pradėkite rytą tinkamai į avižinių dribsnių ar jogurto desertus įdėdami smulkintų alyvuogių. Jų pikantiškas traškumas puikiai dera su saldžiomis uogomis, kad pusryčiai būtų subalansuoti.

Eksperimentuokite su užkandžiais: įmaišykite alyvuoges į uogienių mišinį arba į kokteilius, kad gautumėte kreminę tekstūrą.

• Ant avokado skrebučio uždėkite pjaustytų kalamata alyvuogių ir apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi.
• Sumuštiniuose ar mėsainiuose marinuotus agurkus pakeiskite alyvuogėmis.
• Į tuno arba vištienos salotas įmaišykite pjaustytų alyvuogių, kad gautumėte Viduržemio jūros regiono skonį.
• Į naminį humusą arba gvakamolę įmaišykite alyvuoges be kauliukų.

Gaminate? Išnaudokite alyvuogių aliejaus teikiamą naudą apkepdami daržoves ypač tyrame alyvuogių aliejuje, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą. Prieš kepdami ant grotelių, vištieną arba tofu marinuokite alyvuogių aliejuje ir žolelėse. Kepdami bandeles ar duoną, sviestą pakeiskite alyvuogių aliejumi, kad gautumėte sultingą rezultatą.

Taip pat mėgaukitės alyvuogėmis desertuose – pabandykite įmaišyti alyvuoges be kauliukų į šokoladinius triufelius arba pabarstyti ant juodojo šokolado kvadratėlių. Jų sodrus skonis suteikia gilumo be pridėtinio cukraus. Vadovaujantis šiomis idėjomis, alyvuogių įtraukimas tampa lengvas ir malonus, atitinkantis Viduržemio jūros regiono dietos sveikatingumo principus.

Peizažo nuotrauka, kurioje ant kaimiško stalo mediniame dubenyje pavaizduotos įvairios alyvuogės, apsuptos Viduržemio jūros regiono maisto produktų, tokių kaip duona, alyvuogių aliejus, padažai, pomidorai ir žolelės. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus yra naudingi, bet reikia būti atsargiems. Vytintose alyvuogėse yra daug natrio. Tai gali būti blogai žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar širdies problemų. Alyvuogių nuplovimas prieš valgant gali padėti sumažinti jų druskos kiekį.

Alergija alyvuogėms yra reta, bet gali pasireikšti. Kai kurie žmonės gali reaguoti į alyvuoges, jei yra alergiški alyvmedžio žiedadulkėms. Gali pasireikšti tokie simptomai kaip niežulys ar patinimas burnoje ar gerklėje. Jei manote, kad galite būti alergiški, kreipkitės į gydytoją.

Kai kuriose juodosiose alyvuogėse yra akrilamido, kuris susidaro jas apdorojant aukštoje temperatūroje. Pasirinkus šviežias arba minimaliai apdorotas alyvuoges, galima sumažinti poveikį. Ieškokite prekių ženklų, kurie naudoja metodus, kurie nesukuria tiek daug akrilamido.

• Didelis natrio kiekis vytintose alyvuogėse: nuplaukite, kad sumažintumėte druskos suvartojimą
• Alergija alyvuogėms: stebėkite, ar neatsiranda burnos ertmės simptomų
• Akrilamidas: išmintingai rinkitės apdorojimo metodus
• Vaistai: pasitarkite su gydytojais dėl sąveikos su kraują skystinančiais vaistais ar kraujospūdį mažinančiais vaistais.

Svarbu stebėti porcijų dydį, kad kontroliuotumėte svorį. Mažos porcijos padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys turėtų būti atsargios vartodamos alyvuogių lapų papildus. Nėra pakankamai tyrimų, įrodančių jų saugumą. Geriausia rinktis alyvuogių maisto formas, o ne papildus.

Išvada: alyvuogės ir alyvuogių aliejus – sveikos gyvensenos dalis

Įtraukus alyvuoges ir alyvuogių aliejų į savo mitybą, galite pakeisti savo mitybos įpročius į gerąją pusę. Šis pokytis gali duoti ilgalaikės naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad tai sumažina širdies ligų riziką, kovoja su uždegimu ir gerina smegenų bei odos sveikatą.

FDA teigia, kad du valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Viduržemio jūros dieta taip pat siejama su mažesniu Alzheimerio ligos ir diabeto rodikliu. Šie faktai daro alyvuogių aliejų svarbia sveikos gyvensenos dalimi.

Pradėkite į salotas, gamindami maistą arba užkandžiaudami alyvuogėmis, įlašinkite alyvuogių aliejaus. Rinkitės ypač tyrą alyvuogių aliejų, kad jame būtų daugiau maistinių medžiagų, įskaitant priešuždegiminius polifenolius. Viduržemio jūros regiono dieta – tai skanus, maistingas maistas, o ne griežtos taisyklės.

Aukštos kokybės Apulijos aliejai rodo, kaip tvarūs pasirinkimai gali padėti siekti sveikatos tikslų. Naudokite šiuos ingredientus kasdieniuose patiekaluose, pavyzdžiui, kepdami daržoves ar marinuodami mėsą. Jie padaro patiekalus sveikesnius ir skanesnius.

Alyvuogių aliejaus naudą pagrindžia mokslas – nuo uždegimo mažinimo iki smegenų funkcijos gerinimo. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus naudojimas vietoj sviesto ar alyvuogių įtraukimas į maistą, gali lemti sveikesnę ateitį. Mėgaukitės skoniais ir leiskite šiems senoviniams ingredientams padėti jums gyventi sveikiau. Viduržemio jūros dieta yra daugiau nei mada; tai patikrintas kelias į gyvybingumą.

Žalių alyvuogių kekė ant medžio su stikliniu alyvuogių aliejaus buteliu švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Sveikatos vynuogės: Mažas vaisius, didelis poveikis
• Nuo šaknų iki gydymo: kaip burokėliai natūraliai padidina jūsų sveikatą
• Maitinkite savo mikrobiomą: stebinantys inulino papildų privalumai