जैतून और जैतून का तेल: दीर्घायु का भूमध्यसागरीय रहस्य

गर्म धूप में एक देहाती लकड़ी की मेज पर लकड़ी के कटोरे में ऑलिव ऑयल, रोज़मेरी, लहसुन और ब्रेड की कांच की बोतलों के साथ मिले-जुले ऑलिव की लैंडस्केप फ़ोटो।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

ऑलिव और ऑलिव ऑयल मेडिटेरेनियन डाइट का खास हिस्सा हैं। ये दिल को हेल्दी रखने और पूरी सेहत को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। ये छोटे फल और इनका तेल हेल्दी फैट, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह उन्हें डाइट का एक बड़ा हिस्सा बनाता है जो लोगों को लंबा जीने में मदद करता है।

सलाद में ऑलिव ऑयल डालने से लेकर कुछ ऑलिव खाने तक, ये खाने की चीज़ें सिर्फ़ स्वाद में ही अच्छी नहीं होतीं। ये साइंस से साबित असली हेल्थ बेनिफिट्स देती हैं।

चाबी छीनना

• जैतून फाइबर का एक सोर्स है, जो रोज़ाना की फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
• जैतून वाली मेडिटेरेनियन डाइट, मोनोअनसैचुरेटेड फैट के ज़रिए दिल की बीमारी का खतरा कम करती है।
• जैतून का तेल HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है और LDL को कम करके कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सपोर्ट कर सकता है।
• जैतून में मौजूद ओलियोकैंथल जैसे एंटीऑक्सीडेंट, आइबुप्रोफेन की तरह सूजन से लड़ते हैं।
• जैतून में 70% मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जिसमें दिल को बचाने वाला ओलिक एसिड भी शामिल है।

भूमध्यसागरीय पावरहाउस का परिचय

मेडिटेरेनियन डाइट पूरी तरह से हेल्दी खाने के बारे में है, जिसमें ऑलिव और ऑलिव ऑयल मुख्य हैं। हज़ारों सालों से, ये खाने की चीज़ें पुराने ग्रीस जैसे कल्चर का एक बड़ा हिस्सा रही हैं। वहाँ, ऑलिव के बागों को अमीरी की निशानी माना जाता था।

आज भी ये खाने की चीज़ें उतनी ही ज़रूरी हैं, क्योंकि 90% मेडिटेरेनियन ऑलिव तेल में बदल जाते हैं। यह परंपरा सिर्फ़ पुरानी ही नहीं है—यह आज भी हेल्दी रहने की एक चाबी है।

स्पेन, इटली और ग्रीस जैसी जगहों पर अलग-अलग तरह के जैतून उगते हैं। कोरोनेकी और अर्बेकिना इसके कुछ उदाहरण हैं। हर जगह का मौसम इन जैतून को अपना स्वाद और सेहत के लिए फ़ायदे देता है।

ऑलिव ऑयल के फायदे इसके हेल्दी फैट और एंटीऑक्सीडेंट से आते हैं। यही वजह है कि मेडिटेरेनियन डाइट बीमारियों का खतरा कम करने के लिए जानी जाती है।

• ऑलिव ऑयल के फ़ायदों में दिल को बचाने वाला ओलिक एसिड शामिल है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम कर सकता है।
• जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोल और विटामिन E जैसे एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के खतरे को 20% तक कम कर सकते हैं।
• अच्छी क्वालिटी के तेल 410°F (210°C) पर भी पोषक तत्व बनाए रखते हैं, जिससे वे खाना पकाने के लिए कई तरह से काम आते हैं।

सही तेल चुनना ज़रूरी है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में 0.8% से कम एसिडिटी होती है और इसमें सबसे ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स होते हैं। यह पक्का करने के लिए कि यह सही जगह से है, PDO या PGI लेबल देखें। इसे ताज़ा और हेल्दी रखने के लिए ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें।

मेडिटेरेनियन डाइट अपनाने का मतलब है परंपरा और साइंस पर आधारित ज़िंदगी जीना। सही ऑलिव वैरायटी और अच्छी क्वालिटी के तेल चुनकर, आप सदियों की समझदारी से जुड़ते हैं। यह समझदारी आपके शरीर और कल्चर दोनों को पोषण देती है।

जैतून का पोषण प्रोफ़ाइल

ऑलिव के हर बाइट में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। 3.5-ounce सर्विंग में 115–145 कैलोरी होती हैं। इसमें 11–15% हेल्दी फैट भी होता है। इनमें से ज़्यादातर फैट ओलिक एसिड होता है, जो आपके दिल के लिए अच्छा होता है।

हर 10 ऑलिव सर्विंग में 59 कैलोरी और 1.5g फाइबर होता है। यह डाइजेशन और ब्लड शुगर बैलेंस में मदद करता है। ऑलिव में विटामिन E, कॉपर और आयरन भी भरपूर होता है, जो इम्यूनिटी और एनर्जी को बढ़ाता है।

उदाहरण के लिए, काले जैतून आपको हर कप में आपकी रोज़ की ज़रूरत का 12% आयरन देते हैं।

जैतून में हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और ओलियोरोपिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। वे सेल डैमेज से लड़ते हैं और सूजन कम करते हैं। ये कंपाउंड लंबे समय तक सेहत को फ़ायदा पहुँचाने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन, जैतून में सोडियम की मात्रा का ध्यान रखें। यह एक कप में 992mg तक हो सकता है। CDC रोज़ाना 2,300mg से कम सोडियम लेने की सलाह देता है। इसलिए, अपनी मात्रा को कंट्रोल करना ज़रूरी है।

ऑलिव में बहुत कम कार्ब्स (8g प्रति कप) और बहुत ज़्यादा फाइबर होता है। यह उन्हें कीटो जैसी डाइट के लिए बहुत अच्छा बनाता है। हेल्दी फैट, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट का मिक्सचर उन्हें एक हेल्दी स्नैक या इंग्रीडिएंट बनाता है।

ऑलिव ऑयल की शानदार पोषक संरचना

ऑलिव ऑयल में बहुत सारे न्यूट्रिएंट्स होते हैं। इसके दिल में ओलिक एसिड होता है, जो एक हेल्दी फैट है और इसके फैट का 70-80% हिस्सा होता है। यह एसिड सूजन से लड़ने में मदद करता है और दिल के लिए अच्छा होता है। इसमें हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और ओलियोरोपिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो सेल्स की रक्षा करते हैं।

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) खास है क्योंकि इसे बहुत कम प्रोसेस किया जाता है। इसके फैटी एसिड ज़्यादातर ये हैं:

• 73% मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ज़्यादातर ओलिक एसिड)
• 14% संतृप्त वसा
• 11% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

EVOO में विटामिन E (13% DV प्रति tbsp) और K (7% DV) भरपूर होता है। इसमें प्रति चम्मच 119 कैलोरी होती है। इससे यह न्यूट्रिएंट्स से भरपूर हो जाता है, लेकिन सभी फैट की तरह, इसमें कैलोरी भी ज़्यादा होती है। इसे कैसे प्रोसेस किया जाता है, यह ज़रूरी है: EVOO अपनी अच्छी चीज़ें बनाए रखता है क्योंकि इसे गर्म नहीं किया जाता है।

EVOO के एंटीऑक्सीडेंट की क्वालिटी उसके ग्रेड पर निर्भर करती है। सबसे अच्छे तेलों में बहुत सारे फिनोल होते हैं। इटली, जो दुनिया का 15% EVOO बनाता है, यह पक्का करता है कि इसे जल्दी प्रोसेस किया जाए। इससे तेल में ज़्यादा अच्छी चीज़ें बनी रहती हैं।

स्मोक पॉइंट हमें बताते हैं कि ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल कैसे करना है। EVOO 405°F (207°C) तक का टेम्परेचर झेल सकता है, जो सॉते करने और हल्के फ्राई करने के लिए एकदम सही है। यह दूसरे तेलों से बेहतर है क्योंकि यह गर्म होने पर भी हेल्दी रहता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि इसके एंटीऑक्सीडेंट्स 356°F (180°C) पर 36 घंटे बाद भी मज़बूत रहते हैं।

EVOO चुनना हेल्थ के लिए एक स्मार्ट चॉइस है। इसका ओलिक एसिड और एंटीऑक्सीडेंट सूजन से लड़ने और दिल की सेहत को सपोर्ट करने में मदद करते हैं। ज़्यादा फ़ायदे पाने के लिए ज़्यादा फिनोल लेवल और कम प्रोसेसिंग वाले तेल देखें।

हल्के प्रकाश में लकड़ी की सतह पर ताजे हरे जैतून का क्लोजअप।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

दिल की सेहत के लिए फ़ायदे: जैतून आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को कैसे सपोर्ट करते हैं

ऑलिव और ऑलिव ऑयल दिल की सेहत के लिए बहुत ज़रूरी हैं। इनमें ओलिक एसिड जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैट भरपूर होते हैं। यह बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने और गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। यह बैलेंस आर्टरी में जमा होने वाले प्लाक को रोककर दिल की बीमारी को रोक सकता है।

2022 में हुई एक स्टडी में 90,000 लोगों पर 28 साल तक नज़र रखी गई। इसमें कमाल के नतीजे मिले:

• जो लोग रोज़ाना ½ चम्मच से ज़्यादा इसका इस्तेमाल करते हैं, उनमें दिल से जुड़ी मौतों का खतरा 19% कम हो जाता है।
• न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी से होने वाली मौतों में 29% की कमी आई
• कैंसर से होने वाली मौतों में 17% की कमी आई

ओलिक एसिड ब्लड वेसल में सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ता है। 713,000 लोगों पर किए गए 13 ट्रायल्स की एक स्टडी से पता चला कि ऑलिव ऑयल इस्तेमाल करने वालों को दिल की बीमारी का खतरा 15% कम था। थोड़ी सी मात्रा भी मदद करती है: रोज़ाना हर 5g CVD का खतरा 4% कम करता है।

रिसर्चर्स ने पाया कि रोज़ाना लगभग 20g लेने पर सबसे अच्छे फ़ायदे होते हैं। इसके अलावा कोई एक्स्ट्रा फ़ायदे नहीं थे। स्टडी में मुख्य रूप से नॉन-हिस्पैनिक व्हाइट पार्टिसिपेंट्स को देखा गया। लेकिन फ़ायदे सभी पर लागू होते हैं। फलों और सब्ज़ियों के साथ ऑलिव ऑयल खाने से ये फ़ायदे और भी ज़्यादा बढ़ जाते हैं, जैसा कि मेडिटेरेनियन डाइट में देखा गया है।

सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण

जैतून और जैतून के तेल में ऐसे कंपाउंड होते हैं जो सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं। इनमें हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और ओलीनोलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो नुकसानदायक फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज़ करते हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल (EVOO) में पाया जाने वाला ओलियोकैंथल, सूजन कम करने के लिए आइबुप्रोफेन की तरह काम करता है। जैतून के तेल में एक ज़रूरी फैटी एसिड, ओलिक एसिड, सेलुलर हेल्थ और इन प्रोटेक्टिव असर को भी बढ़ाता है।

जैतून में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, जैसे विटामिन E और पॉलीफेनोल्स, पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यह आर्थराइटिस, डायबिटीज और दिल की बीमारी जैसी बीमारियों से जुड़ा है। इन न्यूट्रिएंट्स से भरपूर मेडिटेरेनियन डाइट, न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के कम रिस्क से जुड़ी है। EVOO के पॉलीफेनोल्स, जो अक्सर प्रति 100g में 60mg से ज़्यादा होते हैं, सूजन के निशान को टारगेट करते हैं, जिससे सोरायसिस और रूमेटाइड आर्थराइटिस में आराम मिलता है।

• हाइड्रॉक्सीटायरोसोल: एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो फ्री रेडिकल्स को बेअसर करता है।
• ओलियोकैंथल: दर्द और सूजन से जुड़े एंजाइम को ब्लॉक करके सूजन कम करता है।
• विटामिन E: सेल्स को ऑक्सीडेटिव डैमेज से बचाता है, ब्रेन और नर्व हेल्थ को सपोर्ट करता है।

खाना पकाने के तरीके ज़रूरी हैं: EVOO को कम आंच पर इस्तेमाल करने से इसकी एंटी-इंफ्लेमेटरी खूबियां बनी रहती हैं। रेगुलर ऑलिव और EVOO खाने से आपको इन न्यूट्रिएंट्स की एक रेगुलर डोज़ मिलती है। इससे सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कम करने में मदद मिलती है। ये असर बढ़ती उम्र की आबादी के लिए ज़रूरी हैं, क्योंकि पुरानी सूजन अल्ज़ाइमर और पार्किंसंस जैसी बीमारियों को बढ़ावा देती है। इन चीज़ों को अपने खाने में शामिल करके, आप सेलुलर डैमेज और पुरानी बीमारी के खिलाफ कुदरत की सुरक्षा का फ़ायदा उठाते हैं।

जैतून और वजन प्रबंधन

जो लोग अपना वज़न मैनेज करना चाहते हैं, उनके लिए ऑलिव एक बढ़िया ऑप्शन है। इनमें हेल्दी फैट होता है जो आपका पेट भरा रखता है और आपको ज़्यादा खाने से रोकता है। सिर्फ़ 10 ऑलिव, लगभग 35–95 कैलोरी, आपको बिना ज़्यादा कैलोरी के एक टेस्टी स्नैक देते हैं।

मेडिटेरेनियन डाइट, जिसमें बहुत सारे ऑलिव और ऑलिव ऑयल शामिल हैं, वज़न कम करने के लिए अच्छी है। इसमें हेल्दी फैट होते हैं जो आपके शरीर को ज़्यादा कैलोरी बर्न करने और कम भूख लगने में मदद करते हैं। एक स्टडी से पता चला है कि इन फैट को ज़्यादा खाने से लोगों ने 60 दिनों में 4.2 पाउंड वज़न कम किया।

• 1.2 oz काले जैतून: 36 कैलोरी, 3g फैट (2g मोनोअनसैचुरेटेड)
• हरे जैतून की उतनी ही मात्रा: 49 कैलोरी, 5g फैट (4g मोनोअनसैचुरेटेड)
• जैतून में फाइबर और पॉलीफेनोल भी होते हैं, जो आपके शरीर को इंसुलिन का बेहतर इस्तेमाल करने और मेटाबोलिक हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

सही मात्रा में ऑलिव खाना ज़रूरी है। दिन में 2–3 औंस या 16–24 ऑलिव खाने का लक्ष्य रखें। नमक कम करने के लिए कम सोडियम वाले ऑलिव चुनें या कैन वाले ऑलिव धोकर खाएं। बादाम के साथ ऑलिव खाने से आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है।

ऑलिव कंपाउंड जैसे एलेनोलिक एसिड पर नई रिसर्च से पता चलता है कि वे भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं। इससे यह बात साबित होती है कि मेडिटेरेनियन की तरह खाने से मोटापे का खतरा कम हो सकता है। अगर समझदारी से खाया जाए तो ऑलिव आपकी डाइट में एक पौष्टिक चीज़ है।

पाचन स्वास्थ्य के लाभ

जैतून अपने खास पोषक तत्वों की वजह से पाचन स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनमें डाइटरी फाइबर होता है जो आपके पाचन में मदद करता है। सिर्फ़ आधे कप में 1.5 ग्राम फाइबर होता है।

यह फाइबर आपको रेगुलर बाथरूम जाने में मदद करता है। यह आपके पेट को भी बैलेंस में रखता है।

फर्मेंटेड ऑलिव खास होते हैं क्योंकि वे आपके पेट के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। जिस तरह से उन्हें बनाया जाता है, वह आपके पेट के बैक्टीरिया के लिए अच्छा हो सकता है। इससे आपको खाना बेहतर तरीके से पचाने और पेट फूलने की समस्या कम महसूस हो सकती है।

हरे जैतून में हर 100 ग्राम में 3 ग्राम फाइबर होता है। यह आपकी फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए अच्छी मात्रा है। ज़्यादातर अमेरिकियों को काफ़ी फाइबर नहीं मिलता है।

जैतून में मौजूद फाइबर आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखने में भी मदद करता है। यह आपके पेट की सेहत के लिए अच्छा है।

सलाद में या स्नैक्स के तौर पर ऑलिव खाने से आपका डाइजेशन अच्छा हो सकता है। हेल्दी फैट के लिए कलामाता ऑलिव चुनें। ये फैट आपके पेट में सूजन को कम कर सकते हैं। लेकिन, ध्यान रखें कि बहुत ज़्यादा सोडियम न खाएं, क्योंकि यह ऑलिव के टाइप के हिसाब से अलग-अलग होता है।

ब्रेन हेल्थ और कॉग्निटिव फंक्शन के फायदे

जैतून और जैतून के तेल में ऐसे कंपाउंड होते हैं जो दिमाग की सेहत को बेहतर बना सकते हैं और सोचने-समझने की क्षमता में कमी से लड़ सकते हैं। ओलिक एसिड जैसे न्यूट्रिएंट्स और ओलियोकैंथल जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स दिमाग की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। वे सूजन कम करने और अल्जाइमर रोग पैदा करने वाले नुकसानदायक प्रोटीन को रोकने में मदद करते हैं।

स्टडीज़ से पता चलता है कि ऑलिव ऑयल और डिमेंशिया का खतरा कम होने के बीच एक लिंक है। उदाहरण के लिए:

• जो लोग रोज़ आधा चम्मच इसका इस्तेमाल करते थे, उनमें जानलेवा डिमेंशिया का खतरा 28% कम था।
• मार्जरीन या मेयोनीज़ की जगह ऑलिव ऑयल इस्तेमाल करने से डिमेंशिया का खतरा 8–14% तक कम हो जाता है।
• PREDIMED ट्रायल में, एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल वाली मेडिटेरेनियन डाइट से छह साल में याददाश्त और ध्यान स्कोर में सुधार हुआ।

ऑलिव ऑयल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, जैसे हाइड्रॉक्सीटायरोसोल, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं जो ब्रेन सेल्स को नुकसान पहुंचाते हैं। ओलिक एसिड ब्रेन सेल्स को बेहतर तरीके से बातचीत करने में मदद करता है। ऑलिव ऑयल से भरपूर मेडिटेरेनियन डाइट कुछ जगहों पर अल्जाइमर रेट को कम करने से जुड़ी है।

एक्सपर्ट्स कॉग्निटिव सपोर्ट के लिए रोज़ाना 1-5 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल लेने की सलाह देते हैं। सही मात्रा 3 बड़े चम्मच है। बैलेंस्ड डाइट में ऑलिव ऑयल शामिल करने से आपका दिमाग तेज़ रह सकता है और अल्ज़ाइमर का खतरा कम हो सकता है। यह 65 साल से ज़्यादा उम्र के 6.7 मिलियन अमेरिकियों पर असर डालता है। ऑलिव ऑयल को अपनी डाइट का हिस्सा बनाने से आने वाले कई सालों तक आपका दिमाग साफ़ रह सकता है।

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त्वचा, बाल और सौंदर्य अनुप्रयोग

ऑलिव ऑयल में विटामिन E और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये आपकी स्किन को नुकसान से बचाने और उसे नमीदार बनाए रखने में मदद करते हैं। चमकदार लुक के लिए, ऑलिव ऑयल और शहद को बराबर मात्रा में मिलाएं, 15 मिनट तक लगाएं, फिर धो लें।

ऑलिव ऑयल में मौजूद फैटी एसिड आपकी स्किन को भी मज़बूत बनाते हैं। यह रूखेपन और जलन से लड़ने में मदद करता है।

• जैतून के तेल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट झुर्रियों जैसी बढ़ती उम्र की निशानियों से लड़ते हैं।
• विटामिन E UV डैमेज को ठीक करता है और एक्जिमा जैसी बीमारियों में सूजन को शांत करता है।
• ऑलिव ऑयल एक हल्का मेकअप रिमूवर है जो आपकी स्किन को ड्राई नहीं करता।

आपके बालों के लिए, गर्म ऑलिव ऑयल उन्हें चमकदार बना सकता है और उनका टूटना कम कर सकता है। यह डायबिटिक फुट अल्सर और प्रेशर सोर जैसे घाव भरने में भी मदद करता है। लेकिन, हमेशा पहले इसे अपने कान के पीछे 48 घंटे तक थोड़ी मात्रा में लगाकर टेस्ट करें।

बंद पोर्स से बचने के लिए मुंहासों वाली स्किन पर ज़्यादा इस्तेमाल न करें। इसके फ़ायदे बनाए रखने के लिए तेल को ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें। इसे हयालूरोनिक एसिड जैसे ह्यूमेक्टेंट्स के साथ मिलाने से हाइड्रेशन बढ़ता है। अपनी स्किन पर या अपने खाने में ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करना आपकी सुंदरता और सेहत को बेहतर बनाने का एक नैचुरल तरीका है।

जैतून की अलग-अलग किस्में और उनके अनोखे फ़ायदे

ऑलिव की किस्में कई तरह के फ्लेवर में आती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कहाँ से आती हैं और कैसे बनाई जाती हैं। हरे ऑलिव जल्दी तोड़े जाते हैं, जबकि काले ऑलिव ज़्यादा समय तक पकते हैं। हर तरह का ऑलिव मेडिटेरेनियन डाइट में कुछ खास जोड़ता है, जो हेल्दी होने के लिए जाना जाता है।

कुछ पसंदीदा में कलामाता, जिसे रेड वाइन विनेगर में पकाया जाता है, और कास्टेलवेट्रानो, जिसका स्वाद सिसिली से मीठा होता है, शामिल हैं। कैलिफ़ोर्निया के मिशन ऑलिव हल्के और कुरकुरे होते हैं। मोरक्कन बेल्डी ऑलिव नमकीन और कड़वे होते हैं। आइए देखें कि वे कैसे अलग हैं:

• हरे जैतून: पतझड़ में काटे जाते हैं, अक्सर नमकीन पानी में सुखाए जाते हैं। मंज़ानिला के बारे में सोचिए, यह पिमिएंटो से भरा एक क्लासिक जैतून है।
• काले जैतून: ये ज़्यादा समय तक पकते हैं, जैसे फ्रांस के न्योन, जो नरम और मीठे हो जाते हैं।
• ड्राई-क्योर्ड ऑलिव: इटली के सेरिग्नोला की तरह, इन्हें भी नमक से क्योर्ड किया जाता है, जिससे इनका टेक्सचर चबाने लायक होता है।

ऑलिव को कैसे क्योर्ड किया जाता है, इससे उनके न्यूट्रिएंट्स पर असर पड़ता है। वॉटर-क्योर्ड ऑलिव बहुत कम मिलते हैं लेकिन हल्के होते हैं। लाइ-क्योर्ड ऑलिव जल्दी लेकिन आम होते हैं। अलग-अलग तरह के ऑलिव ट्राई करने से आपके खाने में स्वाद और न्यूट्रिशन बढ़ सकता है। दुनिया भर में 1,000 से ज़्यादा तरह के ऑलिव होने की वजह से, ट्राई करने के लिए हमेशा कुछ नया होता है।

ज़्यादा से ज़्यादा हेल्थ बेनिफिट्स के लिए ऑलिव प्रोडक्ट्स को कैसे चुनें और स्टोर करें

ऑलिव ऑयल का पूरा फ़ायदा पाने के लिए सही तेल चुनना ज़रूरी है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल से शुरुआत करें, जिसमें सबसे ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट और स्वाद होता है। ताज़गी और क्वालिटी के लिए “सिंगल एस्टेट” या “सिंगल सोर्स” जैसे लेबल देखें।

गहरे रंग की कांच की बोतलें तेल को रोशनी से बचाती हैं, जिससे उनकी न्यूट्रिशनल वैल्यू ज़्यादा रहती है।

साबुत जैतून खरीदते समय, कम सोडियम वाले ऑप्शन चुनें। पानी या नमकीन पानी में जार में बंद जैतून, नमकीन जैतून से बेहतर होते हैं। जैतून के तेल के लिए, हल्के नुकसान से बचने के लिए ओपेक कंटेनर चुनें।

इसे स्टोर करने का तरीका यह है:

• ऑक्सीडेशन को धीमा करने के लिए तेलों को ठंडी, अंधेरी पेंट्री में रखें
• सबसे अच्छे स्वाद के लिए खरीदने के 12 महीने के अंदर इस्तेमाल करें
• रोज़ाना इस्तेमाल के लिए छोटे-छोटे हिस्सों को एयरटाइट कंटेनर में भर लें
• खराब गंध या स्वाद वाले किसी भी तेल को फेंक दें

क्वालिटी ज़रूरी है: बोना फुरटुना की नाइट्रोजन सील वाली गहरे रंग की कांच की बोतलें खराब होने से बचाती हैं। उनके सिंगल-ओरिजिन ऑलिव एक जैसी क्वालिटी पक्का करते हैं। इस्तेमाल करने से पहले हमेशा बिना फ्रिज में रखे तेल को हिलाएं, क्योंकि गंदगी जम सकती है। इन स्टेप्स को फॉलो करके, आप अपने ऑलिव प्रोडक्ट्स का स्वाद और हेल्थ बेनिफिट्स दोनों बनाए रख सकते हैं।

अपनी डाइट में ज़्यादा ऑलिव शामिल करने के क्रिएटिव तरीके

इन नए आइडिया से मेडिटेरेनियन डाइट की ज़रूरी चीज़ों का सेवन बढ़ाएँ। ओटमील या योगर्ट परफेट में कटे हुए ऑलिव डालकर सुबह की सही शुरुआत करें। इनका स्वादिष्ट क्रंच मीठी बेरीज़ के साथ मिलकर एक बैलेंस्ड ब्रेकफ़ास्ट बनाता है।

स्नैक्स के साथ एक्सपेरिमेंट करें: ऑलिव को ट्रेल मिक्स में मिलाएं या क्रीमी टेक्सचर के लिए स्मूदी में मिलाएं।

• एवोकाडो टोस्ट के ऊपर कटे हुए कलामाता ऑलिव और थोड़ा सा एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डालें।
• सैंडविच या बर्गर में अचार की जगह ऑलिव का इस्तेमाल करें।
• मेडिटेरेनियन ट्विस्ट के लिए टूना या चिकन सलाद में कटे हुए ऑलिव मिलाएं।
• बिना गुठली वाले जैतून को घर पर बने हम्मस या ग्वाकामोले में मिलाएं।

खाना बना रहे हैं? ऑलिव ऑयल के फ़ायदों का इस्तेमाल करें, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में सब्ज़ियाँ भूनकर स्वाद और पोषण बढ़ाएँ। ग्रिल करने से पहले चिकन या टोफ़ू को ऑलिव ऑयल और हर्ब्स के साथ मैरीनेट करें। बेकिंग के लिए, मफ़िन या ब्रेड में मक्खन की जगह ऑलिव ऑयल इस्तेमाल करें ताकि नमी बनी रहे।

डेज़र्ट में भी ऑलिव का मज़ा लें—बिना गुठली वाले ऑलिव को चॉकलेट ट्रफ़ल में मिलाकर या डार्क चॉकलेट के टुकड़ों पर छिड़ककर देखें। उनका रिच फ़्लेवर बिना ज़्यादा चीनी के स्वाद को और भी मज़ेदार बना देता है। इन आइडिया के साथ, ऑलिव को शामिल करना आसान और मज़ेदार हो जाता है, जो मेडिटेरेनियन डाइट के हेल्थ-फ़ोकस्ड प्रिंसिपल के साथ मेल खाता है।

एक लकड़ी के कटोरे में मिक्स ऑलिव की लैंडस्केप फ़ोटो, जिसके चारों ओर एक देहाती टेबल पर ब्रेड, ऑलिव ऑयल, डिप्स, टमाटर और हर्ब्स जैसे मेडिटेरेनियन खाने की चीज़ें रखी हैं।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

संभावित साइड इफ़ेक्ट और ध्यान देने वाली बातें

ऑलिव और ऑलिव ऑयल आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन आपको सावधान रहने की ज़रूरत है। क्योर्ड ऑलिव में बहुत ज़्यादा सोडियम होता है। यह हाई ब्लड प्रेशर या दिल की समस्याओं वाले लोगों के लिए बुरा हो सकता है। खाने से पहले ऑलिव को धोने से उनमें नमक का लेवल कम करने में मदद मिल सकती है।

ऑलिव से एलर्जी बहुत कम होती है लेकिन हो सकती है। कुछ लोगों को ऑलिव से एलर्जी हो सकती है अगर उन्हें ऑलिव ट्री के पॉलेन से एलर्जी हो। मुंह या गले में खुजली या सूजन जैसे लक्षण हो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको एलर्जी हो सकती है, तो डॉक्टर से बात करें।

कुछ काले जैतून में एक्रिलामाइड पाया जाता है, जो हाई-हीट प्रोसेसिंग के दौरान बनता है। ताज़े या कम प्रोसेस्ड जैतून चुनने से आपका एक्सपोज़र कम हो सकता है। ऐसे ब्रांड देखें जो ऐसे तरीकों का इस्तेमाल करते हैं जिनसे ज़्यादा एक्रिलामाइड न बने।

• क्योर्ड ऑलिव में सोडियम ज़्यादा होता है: नमक कम करने के लिए धो लें
• जैतून से एलर्जी: मुंह के लक्षणों पर नज़र रखें
• एक्रिलामाइड: प्रोसेसिंग के तरीके समझदारी से चुनें
• दवाएं: ब्लड थिनर या ब्लड प्रेशर की दवाओं के साथ रिएक्शन के बारे में डॉक्टर से सलाह लें

अपना वज़न कंट्रोल में रखने के लिए अपने खाने के साइज़ पर ध्यान देना ज़रूरी है। कम मात्रा में खाने से कैलोरी इनटेक मैनेज करने में मदद मिलती है। प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाओं को ऑलिव लीफ सप्लीमेंट्स लेते समय सावधान रहना चाहिए। यह साबित करने के लिए काफ़ी रिसर्च नहीं है कि वे सेफ़ हैं। सप्लीमेंट्स के बजाय ऑलिव के फ़ूड फ़ॉर्म्स लेना सबसे अच्छा है।

निष्कर्ष: ऑलिव और ऑलिव ऑयल को अपनी हेल्दी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाएं

अपनी डाइट में ऑलिव और ऑलिव ऑयल शामिल करने से आपकी खाने की आदतें बेहतर हो सकती हैं। इस बदलाव से लंबे समय तक सेहत को फ़ायदा हो सकता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि यह दिल की बीमारी का खतरा कम करता है, सूजन से लड़ता है, और दिमाग और स्किन की सेहत को बेहतर बनाता है।

FDA का कहना है कि रोज़ाना दो बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल दिल की बीमारी का खतरा कम करने में मदद कर सकता है। मेडिटेरेनियन डाइट को अल्ज़ाइमर और डायबिटीज़ के कम रेट से भी जोड़ा गया है। ये बातें ऑलिव ऑयल को हेल्दी लाइफस्टाइल का एक ज़रूरी हिस्सा बनाती हैं।

अपने सलाद, खाना पकाने या नाश्ते में ऑलिव ऑयल डालकर शुरुआत करें। ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल चुनें, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी पॉलीफेनोल्स भी शामिल हैं। मेडिटेरेनियन डाइट का मतलब है स्वादिष्ट, पौष्टिक खाना, न कि सख्त नियम।

पुगलिया के हाई-क्वालिटी तेल दिखाते हैं कि सस्टेनेबल ऑप्शन हेल्थ गोल्स को कैसे सपोर्ट कर सकते हैं। इन इंग्रीडिएंट्स का इस्तेमाल रोज़ाना के खाने में करें, जैसे सब्ज़ियाँ सॉते करना या मीट को मैरीनेट करना। ये खाने को हेल्दी और टेस्टी बनाते हैं।

ऑलिव ऑयल के फ़ायदे साइंस से साबित हुए हैं, सूजन कम करने से लेकर दिमाग़ के काम करने के तरीके को बेहतर बनाने तक। मक्खन की जगह ऑलिव ऑयल इस्तेमाल करने या खाने में ऑलिव मिलाने जैसे छोटे-छोटे बदलाव, भविष्य को हेल्दी बना सकते हैं। इसके स्वाद का मज़ा लें और इन पुरानी चीज़ों को हेल्दी लाइफस्टाइल की ओर ले जाएं। मेडिटेरेनियन डाइट सिर्फ़ एक ट्रेंड नहीं है; यह एनर्जी पाने का एक आजमाया हुआ तरीका है।

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