Маслини и зехтин: средиземноморската тайна на дълголетието

Пейзажна снимка на смесени маслини в дървени купички със стъклени бутилки зехтин, розмарин, чесън и хляб върху рустикална дървена маса на топла слънчева светлина. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Маслините и зехтинът са ключови части от средиземноморската диета. Те са известни с това, че помагат за поддържане на здравето на сърцето и подобряват цялостното благосъстояние. Тези малки плодове и маслото от тях са пълни със здравословни мазнини, антиоксиданти и фибри. Това ги прави важна част от диетите, които помагат на хората да живеят по-дълго.

От добавянето на зехтин към салати до яденето на няколко маслини, тези храни правят повече от това да имат добър вкус. Те предлагат реални ползи за здравето, подкрепени от науката.

Ключови изводи

• Маслините са източник на фибри, което помага за задоволяване на ежедневните нужди от фибри.
• Средиземноморската диета, включваща маслини, намалява риска от сърдечни заболявания чрез мононенаситени мазнини.
• Зехтинът може да повиши HDL холестерола, като същевременно понижи LDL холестерола, поддържайки сърдечно-съдовото здраве.
• Антиоксидантите като олеокантал в маслините се борят с възпалението, подобно на ибупрофена.
• Мазнините в маслините са 70% мононенаситени мазнини, включително олеинова киселина, която предпазва сърцето.

Въведение в средиземноморските сили

Средиземноморската диета е изцяло здравословно хранене, в основата на което са маслините и зехтинът. В продължение на хиляди години тези храни са били важна част от култури като тази в Древна Гърция. Там маслиновите горички са били възприемани като знак за богатство.

Днес тези храни са също толкова важни, като 90% от средиземноморските маслини се превръщат в зехтин. Тази традиция не е просто стара – тя е и ключът към поддържането на здравето днес.

На места като Испания, Италия и Гърция растат различни видове маслини. Коронеики и Арбекина са само няколко примера. Климатът на всяко място придава на тези маслини уникален вкус и ползи за здравето.

Ползите от зехтина идват от здравословните мазнини и антиоксидантите, които съдържа. Това са причините, поради които средиземноморската диета е известна с намаляването на риска от заболявания.

• Ползите от зехтина включват олеинова киселина, която предпазва сърцето и може да намали LDL холестерола с до 10%.
• Антиоксидантите като полифеноли и витамин Е в зехтина могат да намалят риска от рак с 20%.
• Висококачествените масла запазват хранителните вещества дори при 210°C (410°F), което ги прави универсални за готвене.

Изборът на правилното масло е ключов. Екстра върджин зехтинът, с киселинност под 0,8%, има най-много хранителни вещества. Търсете етикети със ЗНП или ЗГУ, за да сте сигурни, че е от правилното място. Съхранявайте го на хладно и тъмно място, за да го запазите свежо и здравословно.

Приемането на средиземноморската диета означава живот, основан на традициите и науката. Като избирате правилните сортове маслини и качествени масла, вие се свързвате с вековна мъдрост. Тази мъдрост подхранва както тялото, така и културата ви.

Хранителен профил на маслините

Всяка хапка от маслините е богата на полезни вещества. Порция от 95 грама съдържа 115–145 калории. Съдържат и 11–15% здравословни мазнини. Повечето от тези мазнини са олеинова киселина, която е полезна за сърцето.

Всяка порция от 10 маслини съдържа 59 калории и 1,5 г фибри. Това помага за храносмилането и баланса на кръвната захар. Маслините са пълни и с витамин Е, мед и желязо, които повишават имунитета и енергията.

Черните маслини, например, ви осигуряват 12% от дневните ви нужди от желязо на чаша.

Антиоксиданти като хидрокситирозол и олеуропеин се намират в маслините. Те се борят с увреждането на клетките и намаляват възпалението. Тези съединения могат да помогнат за дългосрочни ползи за здравето.

Но имайте предвид съдържанието на натрий в маслините. То може да достигне до 992 мг на чаша. CDC препоръчва приемът на натрий да се поддържа под 2300 мг дневно. Затова е важно да контролирате порциите си.

Маслините имат много малко въглехидрати (8 г на чаша) и много фибри. Това ги прави чудесни за диети като кето. Комбинацията от здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти ги прави здравословна закуска или съставка.

Впечатляващият хранителен състав на зехтина

Зехтинът е богат на хранителни вещества. В основата му е олеиновата киселина, здравословна мазнина, която съставлява 70–80% от мазнините в него. Тази киселина помага в борбата с възпаленията и е полезна за сърцето. Съдържа също антиоксиданти като хидрокситирозол и олеуропеин, които защитават клетките.

Екстра върджин зехтинът (EVOO) е специален, защото е преработен много малко. Неговите мастни киселини са предимно:

• 73% мононенаситени мазнини (предимно олеинова киселина)
• 14% наситени мазнини
• 11% полиненаситени мазнини

EVOO е богат на витамини E (13% от дневната стойност на супена лъжица) и K (7% от дневната стойност). Съдържа 119 калории на супена лъжица. Това го прави пълен с хранителни вещества, но както всички мазнини, също е с високо съдържание на калории. Начинът на обработка е от ключово значение: EVOO запазва полезните си съставки, защото не се нагрява.

Качеството на антиоксидантите в EVOO зависи от техния клас. Най-добрите масла съдържат много феноли. Италия, която произвежда 15% от световния EVOO, гарантира бързата му обработка. Това запазва повече полезни вещества в маслото.

Точките на дим ни показват как да използваме зехтин. EVOO може да понесе до 207°C, което го прави идеален за сотиране и леко пържене. По-добър е от другите масла, защото остава здравословен дори при нагряване. Проучванията показват, че антиоксидантите му остават силни дори след 36 часа при 180°C.

Изборът на EVOO е интелигентен здравословен избор. Неговата олеинова киселина и антиоксиданти помагат в борбата с възпаленията и поддържат здравето на сърцето. Търсете масла с високи нива на феноли и минимална обработка, за да извлечете максимални ползи.

Крупен план на пресни зелени маслини върху светла дървена повърхност с меко осветление. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Ползи за здравето на сърцето: Как маслините поддържат сърдечно-съдовата ви система

Маслините и зехтинът са ключови за здравето на сърцето. Те са пълни с мононенаситени мазнини, като олеинова киселина. Това помага за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. Този баланс може да предотврати сърдечни заболявания, като спре образуването на плаки, запушващи артериите.

Проучване от 2022 г. е проследило 90 000 души в продължение на 28 години. То е показало невероятни резултати:

• Тези, които консумират над ½ супена лъжица дневно, са наблюдавали 19% по-нисък риск от смърт, свързана със сърдечни заболявания.
• Смъртността от невродегенеративни заболявания е намаляла с 29%
• Смъртните случаи от рак са намалели със 17%

Олеиновата киселина се бори с възпаленията и оксидативния стрес в кръвоносните съдове. Проучване на 13 проучвания със 713 000 души показва, че потребителите на зехтин имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Дори малко количество помага: всеки 5 г дневно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 4%.

Изследователите са установили най-добри ползи при дневен прием от около 20 грама. Няма допълнителни ползи освен това. Проучването е изследвало главно бели участници, които не са испаноговорящи. Но ползите важат за всички. Консумацията на зехтин с плодове и зеленчуци прави тези ползи още по-силни, както се вижда в средиземноморската диета.

Противовъзпалителни и антиоксидантни свойства

Маслините и зехтинът са пълни със съединения, които се борят с възпаленията и оксидативния стрес. Те съдържат антиоксиданти като хидрокситирозол и олеанолова киселина, които неутрализират вредните свободни радикали. Олеоканталът, който се съдържа в екстра върджин зехтина (EVOO), действа подобно на ибупрофен за намаляване на възпалението. Олеиновата киселина, ключова мастна киселина в зехтина, също така подобрява клетъчното здраве и тези защитни ефекти.

Антиоксидантите в маслините, като витамин Е и полифенолите, помагат за намаляване на хроничното възпаление. Това е свързано със състояния като артрит, диабет и сърдечни заболявания. Средиземноморската диета, богата на тези хранителни вещества, е свързана с по-нисък риск от невродегенеративни заболявания. Полифенолите в маслините EVOO, често над 60 мг на 100 г, са насочени към маркерите на възпалението, облекчавайки псориазис и ревматоиден артрит.

• Хидрокситирозол: Мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали.
• Олеокантал: Намалява възпалението, като блокира ензими, свързани с болка и подуване.
• Витамин Е: Предпазва клетките от оксидативно увреждане, поддържайки здравето на мозъка и нервите.

Методите на готвене са важни: използването на EVOO на слаб огън запазва противовъзпалителните му свойства. Редовната консумация на маслини и EVOO ви осигурява постоянна доза от тези хранителни вещества. Това помага за намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Тези ефекти са ключови за застаряващото население, тъй като хроничното възпаление води до заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Като добавяте тези храни към храната си, вие се възползвате от защитата на природата срещу клетъчно увреждане и хронични заболявания.

Маслини и контрол на теглото

Маслините са чудесен избор за тези, които се опитват да контролират теглото си. Те съдържат здравословни мазнини, които ви засищат и ви предпазват от преяждане. Само 10 маслини, около 35–95 калории, ви дават вкусна закуска без твърде много калории.

Средиземноморската диета, която включва много маслини и зехтин, е добра за отслабване. Тя съдържа здравословни мазнини, които помагат на тялото ви да изгаря повече калории и да се чувства по-малко гладно. Проучване показа, че хората са загубили 2 килограма за 60 дни, като са консумирали повече от тези мазнини.

• 30 г черни маслини: 36 калории, 3 г мазнини (2 г мононенаситени)
• Същата порция зелени маслини: 49 калории, 5 г мазнини (4 г мононенаситени)
• Маслините също съдържат фибри и полифеноли, които помагат на тялото ви да използва по-добре инсулина и подобряват метаболитното здраве.

Важно е да ядете маслини в правилното количество. Стремете се към 55-90 грама на ден или 450-600 мл маслини. Избирайте маслини с ниско съдържание на натрий или изплаквайте консервирани, за да намалите приема на сол. Консумацията на маслини с бадеми може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

Ново изследване на съединения в маслините, като еленолова киселина, показва, че те могат да помогнат за контрол на хормоните на глада. Това подкрепя идеята, че храненето като в Средиземноморието може да намали риска от затлъстяване. Маслините са хранително допълнение към вашата диета, когато се консумират разумно.

Предимства за храносмилателното здраве

Маслините са чудесни за храносмилателното здраве заради специалните си хранителни вещества. Те съдържат диетични фибри, които подпомагат храносмилането. Само половин чаша има 1,5 грама фибри.

Тези фибри ви помагат да ходите редовно до тоалетната. Освен това поддържат чревния ви баланс.

Ферментиралите маслини са специални, защото могат да помогнат на червата ви. Начинът, по който са приготвени, е полезен за чревните бактерии. Това може да ви помогне да смилате храната по-добре и да се чувствате по-малко подути.

Зелените маслини съдържат 3 грама фибри на всеки 100 грама. Това е добро количество, което ще ви помогне да задоволите нуждите си от фибри. Повечето американци не получават достатъчно фибри.

Фибрите в маслините също помагат за поддържане на стабилна кръвна захар. Това е полезно за здравето на червата.

Консумацията на маслини в салати или като лека закуска може да помогне на храносмилането ви. Избирайте маслини Каламата заради здравословните им мазнини. Тези мазнини могат да намалят възпалението в червата. Но внимавайте да не консумирате твърде много натрий, тъй като той варира в зависимост от вида маслини.

Ползи за здравето на мозъка и когнитивните функции

Маслините и зехтинът съдържат съединения, които могат да подобрят здравето на мозъка и да се борят с когнитивния спад. Хранителни вещества като олеинова киселина и антиоксиданти, като олеокантал, защитават мозъчните клетки. Те помагат за намаляване на възпалението и спиране на вредните протеини, които причиняват болестта на Алцхаймер.

Проучванията показват връзка между зехтина и по-ниския риск от деменция. Например:

• Тези, които са използвали половин супена лъжица дневно, са имали 28% по-нисък риск от фатална деменция.
• Замяната на маргарин или майонеза със зехтин намалява риска от деменция с 8–14%.
• В проучването PREDIMED средиземноморската диета с екстра върджин зехтин е подобрила паметта и вниманието в продължение на шест години.

Антиоксидантите в зехтина, като хидрокситирозол, се борят с оксидативния стрес, който уврежда мозъчните клетки. Олеиновата киселина помага на мозъчните клетки да комуникират по-добре. Средиземноморската диета, богата на зехтин, е свързана с по-ниски нива на Алцхаймер в определени райони.

Експертите препоръчват 1–5 супени лъжици зехтин дневно за когнитивна подкрепа. Идеалното количество е 3 супени лъжици. Добавянето на зехтин към балансирана диета може да поддържа ума ви остър и да намали риска от Алцхаймер. Тя засяга 6,7 милиона американци над 65 години. Включването на зехтин в диетата ви може да ви помогне да поддържате ума си бистър за години напред.

Едър план на блестяща зелена маслина върху пресни листа, символизираща хранителните ползи. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Приложения за кожа, коса и красота

Зехтинът е богат на витамин Е и антиоксиданти. Те помагат за предпазване на кожата от увреждане и я поддържат хидратирана. За сияен вид смесете зехтин и мед по равно, нанесете за 15 минути, след което измийте.

Мастните киселини в зехтина също така правят кожата ви по-здрава. Това помага в борбата със сухотата и раздразнението.

• Антиоксидантите в зехтина се борят с признаци на стареене, като например бръчки.
• Витамин Е поправя UV уврежданията и успокоява възпалението при състояния като екзема.
• Зехтинът е нежен препарат за премахване на грим, който не изсушава кожата ви.

За косата ви, топлият зехтин може да ѝ придаде блясък и да намали накъсването. Той също така помага при заздравяване на рани, като например диабетни язви на стъпалото и декубитални рани. Но винаги го тествайте първо, като нанесете малко количество зад ухото си за 48 часа.

Не използвайте твърде много върху кожа, склонна към акне, за да избегнете запушване на порите. Съхранявайте маслото на хладно и тъмно място, за да запазите ползите му. Смесването му с овлажнители като хиалуронова киселина повишава хидратацията. Използването на зехтин върху кожата или в храната ви е естествен начин да подобрите красотата и здравето си.

Различни сортове маслини и техните уникални ползи

Сортовете маслини се предлагат в различни вкусове, в зависимост от това откъде са и как са произведени. Зелените маслини се берат рано, докато черните маслини узряват по-дълго. Всеки вид добавя нещо специално към средиземноморската диета, известна със своята здравословност.

Някои от любимите са Каламата, маринована в червен винен оцет, и Кастелветрано, със сладък вкус от Сицилия. Маслините Мишън от Калифорния са меки и хрупкави. Мароканските маслини Белди са солени и горчиви. Нека разгледаме как се различават:

• Зелени маслини: Берат се през есента, често се маринират в саламура. Представете си Мансания, класически пълнени с люти чушки.
• Черни маслини: Узряват по-дълго, като нионските маслини от Франция, които стават меки и сладки.
• Сухосушени маслини: Подобно на Cerignola от Италия, те са солени, което им придава дъвчаща текстура.

Начинът, по който се сушат маслините, влияе върху хранителните им вещества. Маслините, сушени във вода, са рядкост, но са меки. Маслините, сушени с луга, са бързи, но често срещани. Опитването на различни видове може да добави вкус и хранителност към вашите ястия. С над 1000 вида маслини по целия свят, винаги има нещо ново за опитване.

Как да избираме и съхраняваме маслинови продукти за максимални ползи за здравето

Изборът на правилния зехтин е ключов за извличане на пълните му ползи. Започнете с екстра върджин зехтин, който има най-много антиоксиданти и вкус. Търсете етикети като „единичен добив“ или „единичен източник“ за свежест и качество.

Тъмните стъклени бутилки предпазват маслата от светлина, запазвайки висока хранителна стойност.

Когато купувате цели маслини, изберете варианти с ниско съдържание на натрий. Маслините в буркан във вода или саламура са по-добри от солените. За зехтин изберете непрозрачни съдове, за да избегнете повреда от светлина.

Ето как да съхранявате:

• Съхранявайте маслата на хладно и тъмно място, за да забавите окисляването им.
• Използвайте в рамките на 12 месеца от покупката за максимален вкус
• Прехвърлете малки порции в херметически затворени контейнери за ежедневна употреба
• Изхвърлете всяко масло с гранясал мирис или вкус

Качеството е важно: Тъмните стъклени бутилки на Bona Furtuna с азотни уплътнения забавят развалянето. Маслините от един произход гарантират постоянно качество. Винаги разклащайте неохладените масла преди употреба, тъй като може да се утаи утайка. Като следвате тези стъпки, вие запазвате както вкуса, така и ползите за здравето от вашите маслинови продукти.

Креативни начини да включите повече маслини в диетата си

Увеличете приема си на основни храни от средиземноморската диета с тези изобретателни идеи. Започнете сутрините си правилно, като добавите нарязани маслини към овесени ядки или парфета с кисело мляко. Техният пикантен хрупкав вкус се съчетава добре със сладки плодове за балансирана закуска.

Експериментирайте със закуски: смесете маслини в смес за приготвяне на кайма или ги пасирайте в смутита за кремообразна текстура.

• Гарнирайте препечената филийка с авокадо, нарязани маслини каламата и поръсете с малко екстра върджин зехтин.
• Заменете кисели краставички с маслини в сандвичи или бургери.
• Смесете нарязани маслини в салата с риба тон или пилешко месо за средиземноморски привкус.
• Пасирайте обезкостените маслини в домашен хумус или гуакамоле.

Готвене? Възползвайте се от предимствата на зехтина, като задушите зеленчуците в екстра върджин зехтин за по-добър вкус и хранителна стойност. Мариновайте пилешко месо или тофу със зехтин и билки преди печене на скара. За печене, заменете маслото със зехтин в мъфини или хляб за по-сочни резултати.

Насладете се на маслините и в десерти – опитайте да пасирате обезкостените в шоколадови трюфели или да поръсите върху квадратчета тъмен шоколад. Богатият им вкус добавя дълбочина без добавена захар. С тези идеи включването на маслини става лесно и приятно, в съответствие със здравословните принципи на средиземноморската диета.

Пейзажна снимка на смесени маслини в дървена купа, заобиколени от средиземноморски храни като хляб, зехтин, сосове, домати и билки на рустик маса. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Потенциални странични ефекти и съображения

Маслините и зехтинът са полезни за вас, но трябва да бъдете внимателни. Сушените маслини съдържат много натрий. Това може да е вредно за хора с високо кръвно налягане или сърдечни проблеми. Изплакването на маслините преди консумация може да помогне за понижаване на нивата им на сол.

Алергиите към маслини са рядко срещани, но могат да се случат. Някои хора може да реагират на маслини, ако са алергични към цветен прашец от маслиново дърво. Могат да се появят симптоми като сърбеж или подуване в устата или гърлото. Ако смятате, че може да сте алергични, говорете с лекар.

Акриламидът се среща в някои черни маслини, образувайки се по време на обработка с висока температура. Изборът на пресни или минимално обработени маслини може да намали излагането ви на този акриламид. Търсете марки, които използват методи, които не създават толкова много акриламид.

• Високо съдържание на натрий в сушените маслини: Изплакнете, за да намалите приема на сол
• Алергии към маслини: Следете за орални симптоми
• Акриламид: Изберете методите за обработка разумно
• Лекарства: Консултирайте се с лекари относно взаимодействията с лекарства за разреждане на кръвта или лекарства за кръвно налягане.

Следенето на размера на порциите е важно за поддържане на теглото ви под контрол. Консумацията на малки порции помага за контролиране на приема на калории. Бременните или кърмещите жени трябва да внимават с добавките от маслинови листа. Няма достатъчно изследвания, които да доказват, че са безопасни. Най-добре е да се придържате към хранителни форми на маслини, вместо към добавки.

Заключение: Направете маслините и зехтина част от здравословния си начин на живот

Добавянето на маслини и зехтин към диетата ви може да промени хранителните ви навици към по-добро. Тази промяна може да доведе до дългосрочни ползи за здравето. Проучванията показват, че то намалява риска от сърдечни заболявания, бори се с възпаленията и подобрява здравето на мозъка и кожата.

Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) твърди, че две супени лъжици зехтин на ден могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Средиземноморската диета е свързана и с по-ниски нива на Алцхаймер и диабет. Тези факти правят зехтина ключова част от здравословния начин на живот.

Започнете, като добавите зехтин към салатите си, готвите или хапвате маслини. Изберете екстра върджин зехтин за повече хранителни вещества, включително противовъзпалителни полифеноли. Средиземноморската диета е свързана с наслаждаването на вкусни, питателни храни, а не със строги правила.

Висококачествените масла на Пулия показват как устойчивите избори могат да подпомогнат постигането на здравословни цели. Използвайте тези съставки в ежедневните си ястия, като например сотиране на зеленчуци или мариноване на месо. Те правят ястията по-здравословни и вкусни.

Ползите от зехтина са научно обосновани, от намаляване на възпалението до подобряване на мозъчната функция. Малки промени, като например използването на зехтин вместо масло или добавянето на маслини към ястията, могат да доведат до по-здравословно бъдеще. Насладете се на вкусовете и оставете тези древни съставки да ви водят към по-здравословен начин на живот. Средиземноморската диета е повече от тенденция; тя е доказан път към жизненост.

Грозд зелени маслини върху дърво със стъклена бутилка зехтин под мека естествена светлина. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Допълнително четене

Ако ви е харесала тази публикация, може да ви харесат и тези предложения:

• Печалби от зърнени култури: Как овесът укрепва тялото и ума ви
• Тайната на серотонина: Мощните ползи от приема на 5-HTP добавки
• Силата на листата: Защо зелето заслужава място в чинията ви