Paradajky, nepopulárna superpotravina

Čerstvé červené paradajky so zelenými viničmi usporiadané na rustikálnom drevenom stole v mäkkom prirodzenom svetle z okna. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Paradajky sú dobré pre vaše celkové zdravie. Stredne veľká paradajka vám poskytne približne 35 % dennej dávky vitamínu C a 1,5 gramu vlákniny. To pomáha s trávením a udržiava silný imunitný systém.

Lykopén, ktorý sa nachádza hlavne v šupke, sa ľahšie vstrebáva pri spracovaní paradajok, napríklad v kečupe alebo paradajkovom pretlaku. Vďaka tomu sú paradajky kľúčovou súčasťou zdravej výživy. Ste pripravení dozvedieť sa, ako môžu paradajky zlepšiť vaše zdravie? Poďme sa na to pozrieť!

Kľúčové poznatky

• Paradajky sú hlavným zdrojom lykopénu, kľúčového antioxidantu pre zníženie rizika srdcových ochorení a rakoviny.
• S 95 % vody a iba 18 kalóriami na 100 gramov sú hydratačné a majú nízky obsah kalórií.
• Absorpcia lykopénu sa zvyšuje pri konzumácii s tukmi, čo zlepšuje jeho zdravotné benefity.
• Paradajky poskytujú významné množstvo vitamínu C, ktorý podporuje elasticitu pokožky a pomáha pri posilňovaní imunitného systému.
• Výrobky na báze paradajok, ako je kečup, prispievajú viac ako 80 % k celkovému príjmu lykopénu v strave Američanov.

Úvod do nutričnej sily: Paradajky

Paradajky pochádzajú z Južnej Ameriky a majú dlhú paradajkovú históriu. V Európe sa kedysi považovali za jedovaté. Teraz sú superpotravinou obľúbenou na celom svete. Patria do čeľade ľuľkovitých a stali sa kľúčovou súčasťou nášho jedálnička.

Paradajky sú plné živín, ako je vitamín C, draslík a vláknina. Stredne veľká paradajka má iba 22 kalórií, 1,5 g vlákniny a 292 mg draslíka. Obsahujú tiež veľa vody, ktorá pomáha s trávením a udržiavaním hydratácie.

• Vitamín C: 35 % dennej dávky
• Vitamín K: 18 % dennej potreby pre zdravie kostí
• Lykopén: Antioxidant spojený s výhodami pre srdce a pokožku
• Nízky obsah sodíka (6 mg) a tuku (0,2 g) pre vyváženú stravu

Paradajky sa dodávajú v mnohých farbách a veľkostiach, napríklad čerešňové a hovädzie. Každá farba má svoje vlastné živiny. Môžu sa jesť surové, varené alebo v omáčkach. Vďaka tomu sa dajú ľahko pridať do akéhokoľvek jedla.

Pôsobivý nutričný profil paradajok

Paradajky sú viac než len chutným doplnkom jedál – sú nutričnou elektrárňou. S 95 % obsahom vody pomáhajú udržiavať hydratáciu a podporujú trávenie. Majú iba 18 kalórií na 100 gramov, ale obsahujú veľa živín.

Vitamíny v paradajkách sú v každom súste bohaté. Sú plné vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, a vitamínu K1 pre zdravie kostí. Obsahujú tiež folát na podporu bunkovej funkcie. Tieto živiny uspokojujú potreby vášho tela bez pridania príliš veľa kalórií.

• Medzi minerály v paradajkách patrí draslík, dôležitý pre funkciu srdca a svalov, a menšie množstvo mangánu a fosforu.
• Vláknina (1,2 g na 100 g) pomáha udržiavať hladké trávenie a navodzuje pocit sýtosti.

Najväčšou silnou stránkou paradajok je ich nutričná hustota. Obsahujú veľa vody a vitamínov/minerálov a málo kalórií. Vďaka tomu sú ideálne pre tých, ktorí chcú jesť viac živín bez toho, aby zjedli viac. Či už surové alebo varené, predstavujú jednoduchý spôsob, ako do každého jedla pridať zdraviu prospešné živiny.

Lykopén: Hviezdny antioxidant v paradajkách

Lykopén je červený pigment v paradajkách. Je to silný antioxidant, ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom. To pomáha znižovať oxidačný stres, ktorý je spojený s chronickými ochoreniami.

Spracované paradajkové výrobky, ako sú omáčky, pasty a kečup, obsahujú viac biologicky dostupného lykopénu ako surové paradajky. Vďaka tomu sú kľúčovou súčasťou západnej stravy.

Varené paradajky lepšie vstrebávajú lykopén. Teplo rozkladá bunkové steny a uvoľňuje viac tejto živiny. Výskum z Düsseldorfu ukazuje, že varené paradajky obsahujú až dvakrát viac lykopénu ako surové.

Pridávanie tukov, ako je olivový olej, počas varenia zvyšuje vstrebávanie až štvornásobne. Vďaka tomu vaše telo efektívne využíva lykopén.

• Paradajky opečte alebo orestujte na olivovom oleji, aby ste uvoľnili výhody lykopénu.
• Pre koncentrovaný príjem lykopénu si vyberte marinárovú omáčku alebo paradajkový pretlak.
• Kombinujte paradajky s avokádom alebo syrom, aby ste zvýšili vstrebávanie živín.

Štúdie ukazujú, že lykopén môže pri pravidelnej konzumácii paradajkových výrobkov znížiť riziko rakoviny prostaty až o 35 %. Taktiež podporuje zdravie srdca zlepšením rovnováhy cholesterolu. Úpravou spôsobu prípravy paradajok môžete tieto výhody maximalizovať.

Výhody pravidelnej konzumácie paradajok pre zdravie srdca

Paradajky sú skvelé pre zdravie srdca vďaka lykopénu, draslíku a vláknine. Pravidelná konzumácia paradajok pomáha pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Cieľom je znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol.

Štúdie ukazujú, že lykopén môže znižovať zlý cholesterol a zlepšovať funkciu krvných ciev. To znižuje riziko infarktu a mŕtvice.

Štúdia so 7 056 účastníkmi zistila, že konzumácia viac ako 110 g paradajok denne znižuje vysoký krvný tlak o 36 %. Doplnky lykopénu môžu znížiť systolický krvný tlak až o 5,66 mmHg.

Vysoký príjem paradajok tiež znižuje LDL cholesterol. Ženy, ktoré jedli 10 a viac porcií paradajok týždenne, zaznamenali nižší LDL cholesterol a triglyceridy. Pijatelia paradajkovej šťavy mali nižší cholesterol a vyšší adiponektín, ktorý chráni srdce.

Kľúčové zistenia týkajúce sa úrovne spotreby:

• Menej ako 44 g/deň: najvyššie riziko hypertenzie
• 44–82 g/deň: mierne zníženie
• 82 – 110 g/deň: ďalšie zlepšenie
• Nad 110 g/deň: o 36 % nižšie riziko hypertenzie

Aj malé zmeny môžu pomôcť. Úrad EFSA schválil extrakt z paradajok na podporu normálnej činnosti krvných doštičiek. Pre najlepšie zdravie srdca jedzte denne jedlá bohaté na paradajky. To môže znížiť cholesterol a krvný tlak, čím sa vaše srdce stane zdravším.

Plátky, kocky a celé paradajky so šťavou a dužinou v rustikálnom zátiší. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Paradajky a prevencia rakoviny

Paradajky môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny vďaka svojim špeciálnym živinám. Lykopén, silný antioxidant v paradajkách, je spojený s rakovinou prostaty a prevenciou rakoviny. Štúdie ukazujú, že muži, ktorí jedli viac potravín na báze paradajok, mali až o 40 % nižšie riziko rakoviny prostaty, podľa údajov NIH zo 72 štúdií.

Lykopén ako antioxidant bojuje proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú ochranu buniek. Paradajky tiež obsahujú protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu spomaliť rast nádorov tým, že udržiavajú bunky zdravé. Štúdia z roku 2002 zistila, že vyšší príjem lykopénu bol spojený s 30 % nižším rizikom rakoviny ústnej dutiny a pažeráka.

• Podľa metaanalýzy 21 štúdií znížila strava s vysokým obsahom paradajok riziko rakoviny prostaty o 19 %.
• Laboratórne štúdie ukazujú, že extrakty z paradajok spomaľujú progresiu nádoru u myších modelov.
• Konzumácia 5 – 7 mg lykopénu denne (približne dve porcie varených paradajok) je v súlade s optimálnymi výhodami v prevencii rakoviny.

Žiadna potravina sama o sebe nedokáže vyliečiť rakovinu, ale živiny obsiahnuté v paradajkách môžu pomôcť, ak sú súčasťou rastlinnej stravy. Konzumácia paradajok so zdravými tukmi, ako je olivový olej, zvyšuje vstrebávanie lykopénu. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu a nadmernému množstvu cukru, pretože môžu tieto výhody zrušiť. Vzhľadom na očakávaný nárast prípadov rakoviny na celom svete by výber jedál bohatých na paradajky mohol byť jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť dlhodobé zdravie.

Ako paradajky podporujú zdravie pokožky a bojujú proti starnutiu

Paradajky sú viac než len príloha do šalátu. Sú plné lykopénu a vitamínu C, ktoré chránia a omladzujú vašu pokožku. Pravidelná konzumácia paradajok zvyšuje tvorbu kolagénu, bielkoviny, ktorá udržiava vašu pokožku pevnú a redukuje vrásky. Paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu.

Štúdia z roku 2006 zistila, že konzumácia paradajkového pretlaku s olivovým olejom denne počas 10 týždňov znižuje citlivosť na UV žiarenie o 40 %. Lykopén pôsobí ako vnútorný opaľovací krém, ktorý chráni kožné bunky pred poškodením slnkom. Bojuje tiež proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú predčasné starnutie. Paradajky obsahujú aj vitamíny skupiny B, ako sú B-1 a B3, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku hydratovanú a môžu redukovať pigmentové škvrny. Draslík v paradajkách udržiava pokožku hydratovanú, čím zabraňuje jej vysušovaniu, ku ktorému dochádza u ľudí s dermatitídou.

• Zvyšovanie hladiny kolagénu: Vitamín C v paradajkách posilňuje elasticitu pokožky.
• UV ochrana: Lykopén znižuje riziko spálenia slnkom, ak sa konzumuje so zdravými tukmi, ako je olivový olej.
• Zmes proti starnutiu: Antioxidanty spomaľujú tvorbu vrások a zlepšujú tón pleti.

Pre omladzujúcu starostlivosť vyskúšajte vlastnoručne vyrobenú pleťovú masku z rozmixovaných paradajok alebo ich pridávajte do jedál denne. Zatiaľ čo väčšine z nich prospeje, niektorí môžu pociťovať začervenanie alebo svrbenie v dôsledku kyslosti. Kombinácia konzumácie paradajok s opaľovacím krémom ponúka dvojitú ochranu pred UV žiarením. Či už sa konzumujú surové, varené alebo rozmixované do masky, živiny z paradajok vyživujú pokožku zvnútra von.

Výhody konzumácie paradajok pre tráviace zdravie

Paradajky vďaka vláknine pomáhajú s trávením. Stredne veľká paradajka obsahuje 1,5 gramu vlákniny. Väčšina z nej je nerozpustná vláknina, ako je hemicelulóza a celulóza.

Tento typ vlákniny robí stolicu objemnejšou. Pomáha s pravidelnou stolicou a zabraňuje zápche. Zvyšok vlákniny vyživuje dobré baktérie v čreve, čím zlepšuje zdravie čriev.

Výskum ukazuje, že paradajky sú dobré pre črevá. Štúdia na Ohio State University zistila, že paradajkový prášok zvyšuje počet dobrých črevných baktérií u prasiat. To naznačuje, že paradajky by mohli pomôcť vytvoriť zdravšie črevné prostredie.

• Paradajky jedzte surové alebo varené, aby ste získali nerozpustnú vlákninu aj prebiotiká.
• Kombinujte ich s potravinami bohatými na probiotiká, ako je jogurt, pre extra prospešné účinky na črevá.
• Paradajková vláknina tiež pomáha mnohým s trávením, ale ľudia s refluxom kyseliny by si mali dávať pozor na jej príjem.

Pridanie paradajok do jedál je jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie tráviaceho traktu. Ich vláknina spolupracuje s prirodzeným trávením vášho tela. Vychutnajte si ich v šalátoch, salsách alebo pečených jedlách, aby ste udržali trávenie hladké bez straty chuti.

Paradajky na reguláciu hmotnosti a metabolické zdravie

Paradajky sú skvelé na udržanie hmotnosti pod kontrolou. Majú iba 18 kalórií na 100 g. Sú plné živín, ale majú nízky obsah kalórií. Vďaka tomu sú veľmi sýte.

Vláknina a voda v paradajkách vám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýti. To môže pomôcť kontrolovať hlad. Štúdie tiež naznačujú, že paradajky môžu pomôcť spaľovať tuky a detoxikovať telo.

Štúdia so 61 obéznymi deťmi ukázala, že paradajky môžu veľmi pomôcť. Deti, ktoré pili paradajkovú šťavu, schudli o 4 kg viac ako ostatné. Mali tiež lepšie zdravie pečene a menej zápalov.

To ukazuje, že paradajky môžu zlepšiť metabolizmus a pomôcť s dosiahnutím cieľov v hmotnosti.

• Cherry paradajky obsahujú 31 kalórií na 1/2 šálky, čo z nich robí nízkokalorickú možnosť jedla.
• Obsah vlákniny v paradajkách pomáha zasýtiť sa a obmedzuje prejedanie sa.
• V štúdiách sa užívanie paradajkovej šťavy spájalo so znížením zápalu a zlepšením metabolizmu.

Pridajte si paradajky do jedál pre lepšie metabolické zdravie. Zasýtia vás a dobre zapadajú do plánov na reguláciu hmotnosti. Paradajky zrýchľujú metabolizmus a poskytujú dôležité vitamíny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti hmotnosti.

Bacuľaté červené paradajky s listovou zeleninou pod jemným teplým svetlom v pokojnom prostredí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Výhody paradajok pre zdravie očí a zrak

Paradajky sú dobré pre vaše oči, pretože obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto živiny pomáhajú chrániť sietnicu. Blokujú tiež škodlivé modré svetlo a bojujú proti oxidačnému poškodeniu, ktoré môže spôsobiť stratu zraku.

Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia paradajok môže znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Tá je hlavnou príčinou slepoty u starších dospelých. Môže znížiť riziko až o 35 %.

Luteín a zeaxantín bojujú proti voľným radikálom a znižujú zápal očí. Sú spojené s 25 % nižším rizikom problémov so zrakom súvisiacich s vekom. Tieto zlúčeniny tiež pomáhajú znižovať namáhanie očí z obrazoviek, ktoré môže spôsobiť bolesti hlavy a únavu.

• Paradajky sú zdrojom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre udržanie jasného zraku.
• Vitamín C v paradajkách znižuje riziko šedého zákalu o 30 % posilnením očných tkanív.
• V kombinácii s inými karotenoidmi luteín a zeaxantín zvyšujú antioxidačnú silu nad rámec individuálnych účinkov.

Varené paradajky obsahujú viac lykopénu, ale surové alebo varené sú dobré pre vaše oči. Pridanie paradajok do šalátov, omáčok alebo občerstvenia môže pomôcť zdraviu vašich očí. Chráňte si zrak prirodzene pomocou tohto jednoduchého a na živiny bohatého doplnenia jedál.

Rôzne spôsoby, ako zaradiť viac paradajok do vášho jedálnička

Paradajky sú v kuchyni všestranné, dodávajú jedlám chuť a živiny. Použite ich do omeliet alebo na avokádový toast pre vitamín C. Na obed vyskúšajte šaláty caprese alebo domácu salsu do tacos. Na večeru ich opečte v cestovinách alebo na sendvičoch.

Paradajky si môžete uchovať po celý rok. Celé alebo nakrájané paradajky si môžete zmraziť na polievky. Usušte ich na žuvacie hranolky alebo omáčky. Konzervovaná paradajková omáčka je skvelá na chladné noci. Cherry paradajky sú chutné ako desiata, ľahko solené alebo s bylinkami.

• Primiešajte do smoothies pre pikantný nádych
• Bruschetta s čerstvou bazalkou a cesnakom
• Pečené s cesnakom ako ozdoba na cestoviny
• Vrstvy do frittát alebo quiche
• Primiešajte do tuniakových alebo kuracích šalátov
• Grilujte a podávajte s mozzarellou ako rýchly predjedlo

Varenie s paradajkami z nich vyťaží maximum. Pre lepšiu absorpciu lykopénu ich skombinujte s olivovým olejom. Pre jedinečné chute vyskúšajte turecké ezme alebo španielske gazpacho. Dokonca aj kandizované paradajky dodávajú šalátom sladkosť. Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako si vychutnať ich bohatú chuť.

Detailný záber zrelých červených paradajok s kvapkami rosy v slnečnom záhradnom prostredí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Potenciálne obavy: Alergie a citlivosť na paradajky

Paradajky sú plné živín, ale niektorí ľudia môžu mať nežiaduce reakcie. Alergie na paradajky sú zriedkavé, ale môžu spôsobiť problémy s imunitným systémom, najmä u ľudí s alergiou na peľ tráv. Tieto problémy často vedú k svrbeniu v ústach alebo tlaku v krku.

Ľudia s citlivosťou na ľuľok lekársky môžu tiež reagovať na potraviny ako baklažán alebo paprika. Kyslosť paradajok môže u niektorých ľudí zhoršiť reflux kyseliny. Medzi príznaky potravinovej citlivosti patria bolesti žalúdka alebo kožné vyrážky, ktoré sa líšia od skutočných alergií.

• Syndróm orálnej alergie: Brnenie alebo opuch v ústach
• Citlivosť na ľuľok: Bolesť alebo zápal kĺbov
• Kyslý reflux: Pálenie záhy alebo tráviace ťažkosti

Ak spozorujete príznaky, vyhľadajte alergológa na vykonanie testov. Ľudia s alergiou na latex môžu tiež reagovať. Hoci alergia na paradajky postihuje 1,7 – 9,3 % niektorých ľudí, väčšina prípadov je mierna. Na zmiernenie podráždenia vyskúšajte paradajky s nízkym obsahom kyseliny alebo varené paradajky. V prípade závažných reakcií vždy vyhľadajte lekársku pomoc.

Bio vs. konvenčné paradajky: Existuje nutričný rozdiel?

Výber medzi bio a konvenčnými paradajkami nie je len o chuti. Výskum naznačuje, že bio paradajky môžu mať viac živín. Štúdia Univerzity v Barcelone zistila, že bio paradajky Daniela obsahujú 34 fenolových zlúčenín. Tieto zlúčeniny pomáhajú v boji proti chorobám a často sa nachádzajú vo vyšších množstvách v bio paradajkách.

• Pesticídy: Organické poľnohospodárstvo zakazuje syntetické pesticídy, zatiaľ čo konvenčné systémy ich používanie povoľujú.
• Obsah živín: Organické metódy môžu zvýšiť obsah polyfenolov a vitamínu C vďaka prirodzenému hospodáreniu s pôdou.
• Udržateľné poľnohospodárstvo: Organické postupy sa zameriavajú na zdravie pôdy prostredníctvom kompostu a striedania plodín, čím sa znižuje vplyv na životné prostredie.

Konvenčné poľnohospodárstvo používa umelý etylén na urýchlenie dozrievania, čo môže zmeniť chuť. Miestne pestované paradajky, aj keď nie sú bio, môžu chutiť lepšie, pretože dozrievajú prirodzene. Ak sú pre vás náklady problémom, dobrou voľbou je kúpiť si ich v sezóne alebo si ich vypestovať sami.

Organické paradajky s certifikátom USDA musia spĺňať prísne normy vrátane nepoužívania syntetických hnojív. Hoci sú oba druhy výživné, organické možnosti podporujú udržateľné poľnohospodárstvo a znižujú vystavenie pesticídom. Pri rozhodovaní premýšľajte o tom, čo je pre vás najdôležitejšie: zdravie, chuť alebo životné prostredie.

Organická rastlina paradajky so žiarivo červenými plodmi kontrastuje s nudnou konvenčnou rastlinou v rozdelenej scéne. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Záver: Zaraďte paradajky do svojho zdravého jedálnička

Paradajky sú plné živín, vďaka čomu sú skvelé pre zdravú výživu. Pomáhajú chrániť vaše srdce a bojovať proti rakovine. S iba 22 kalóriami v stredne veľkej paradajke sú ideálne na každodenné jedlo.

Paradajky sú plné lykopénu, draslíka a vlákniny. Tieto živiny vám pomáhajú udržiavať zdravie. Konzumácia surových paradajok v šalátoch alebo varených v omáčkach je rozumný krok.

Štúdie ukazujú, že varenie paradajok zvyšuje ich lykopén. To pomáha znižovať riziko srdcových chorôb. Paradajky obsahujú aj draslík, podobne ako banány, ktorý pomáha s krvným tlakom. Ich vláknina pomáha pri trávení a pomáha pri regulácii hmotnosti.

Vychutnajte si paradajky s celozrnnými obilninami alebo chudými bielkovinami pre vyvážené jedlo. Sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok. Vyberajte si bio paradajky, aby ste sa vyhli pesticídom, ale aj tie nebio sú zdravé.

Paradajky sú nevyhnutnosťou zdravej stravy. Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah antioxidantov. Používajte ich v sendvičoch alebo polievkach pre zlepšenie svojho zdravia. Pridanie paradajok do jedál môže mať veľký vplyv na vašu pohodu.

Ďalšie čítanie

Ak sa vám tento príspevok páčil, možno sa vám budú páčiť aj tieto návrhy:

• Výhoda aminokyselín: Úloha L-arginínu v krvnom obehu, imunite a vytrvalosti
• Sila sliviek: Sladké ovocie, vážne zdravotné výhody
• Doplňte svoj mikrobióm: Prekvapujúce výhody doplnkov s inulínom