لایه‌های خوبی: چرا پیاز یک ابر غذای پنهان است؟

سبدی از پیازهای طلایی به همراه حلقه‌های پیاز و جعفری خرد شده روی یک میز چوبی روستیک در نور گرم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

پیاز چیزی بیش از یک سبزی خوشمزه است - آنها یک منبع تغذیه‌ای هستند. آنها به خانواده آلیوم تعلق دارند که شامل سیر و تره فرنگی نیز می‌شود. هزاران سال است که از پیاز به خاطر فواید سلامتی‌اش استفاده می‌شود.

این سبزیجات ترد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها در میان سبزیجات متمایز هستند. پیاز حاوی ترکیباتی مانند کوئرستین است که ممکن است به سلامت قلب کمک کند. آن‌ها همچنین دارای فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند.

نکات کلیدی

• طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، مصرف پیاز و سبزیجات خانواده آلیوم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۸۰ درصد کاهش دهد.
• یک پیاز متوسط فقط ۴۵ کالری دارد و ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز را تأمین می‌کند.
• پیاز حاوی بیش از ۲۵ فلاونوئید است که به عنوان آنتی‌اکسیدان برای مبارزه با آسیب سلولی عمل می‌کنند.
• مصرف منظم آن می‌تواند تراکم استخوان را تا ۵٪ بهبود بخشد و خطر شکستگی لگن را در زنان بالای ۵۰ سال کاهش دهد.
• کوئرستین موجود در پیاز با کاهش فشار خون مرتبط است، اگرچه مطالعات بیشتری در مورد مصرف آن از طریق رژیم غذایی مورد نیاز است.

آمریکایی‌ها سالانه حدود ۲۲ پوند پیاز مصرف می‌کنند. خوردن بیشتر می‌تواند فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد. پیاز کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. آنها ویتامین‌ها و مواد معدنی را به وعده‌های غذایی اضافه می‌کنند.

از بهبود استحکام استخوان‌ها گرفته تا پیشگیری از سرطان، پیاز ارزش توجه بیشتری را در رژیم غذایی شما دارد.

مقدمه‌ای بر پیاز فروتن

پیاز بیش از ۵۰۰۰ سال است که یکی از مواد اصلی آشپزخانه‌ها بوده است. یونانیان باستان معتقد بودند که پیاز می‌تواند خون را تصفیه کند. درمانگران قرون وسطی از آن برای سردرد و سایر بیماری‌ها استفاده می‌کردند.

پیازها متعلق به خانواده آلیوم هستند که شامل سیر و تره فرنگی نیز می‌شوند. آنها به دلیل کاربردهای متنوع در آشپزی و ارزش غذایی‌شان شناخته شده‌اند. تاریخچه طولانی آنها نشان دهنده محبوبیت پایدار آنهاست.

• پیاز زرد: شیرین و قوی، ایده‌آل برای کاراملی کردن یا پخت طولانی مدت غذاها.
• پیاز قرمز: ترد و ملایم، به دلیل رنگ جسورانه‌اش برای سالاد یا کباب کردن عالی است.
• پیاز سفید: طعم ملایم آن در غذاهای مکزیکی مانند تاکو و سالسا می‌درخشد.
• پیازچه (پیازچه): تازه و نرم، به صورت خام در سالاد یا به عنوان چاشنی استفاده می‌شود.
• موسیر: لطیف و شیرین، اغلب در سس‌ها و چاشنی‌ها استفاده می‌شود.

پیاز قرمز به دلیل داشتن آنتوسیانین‌ها که برای قلب مفید هستند، خاص است. همه پیازهای خانواده آلیوم دارای ترکیبات گوگردی هستند که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند. پیاز چه پخته و چه خام مصرف شود، طعم و فواید سلامتی را به وعده‌های غذایی ما اضافه می‌کند.

از متون باستانی گرفته تا کتاب‌های آشپزی امروزی، پیاز همچنان الهام‌بخش سرآشپزها در سراسر جهان است.

مشخصات تغذیه‌ای پیاز

پیاز در هر لقمه سرشار از مواد مغذی است. یک پیاز متوسط، حدود ۱۱۰ گرم، ۴۴ کالری دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی است که سلامت شما را تقویت می‌کند. بیایید بررسی کنیم چه چیزی پیاز را تا این حد مغذی می‌کند:

• ویتامین C: 9٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند و ایمنی و تولید کلاژن را تقویت می‌کند.
• پتاسیم: ۳.۴٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند و به تعادل الکترولیت‌ها و فشار خون کمک می‌کند.
• میزان فیبر: ۲ تا ۳ گرم در هر وعده، به هضم غذا کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
• ویتامین‌های گروه B: شامل فولات و B6 برای متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی.

پیاز حاوی کوئرستین، یک فلاونوئید است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. این ماده ممکن است فشار خون را کاهش داده و التهاب را کم کند. پیاز همچنین دارای فیبر، از جمله پری‌بیوتیک‌هایی مانند اینولین است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. به علاوه، کالری کمی دارند و همین امر آنها را به انتخابی عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند.

پیاز به دریافت روزانه پتاسیم کمک می‌کند، که اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. ترکیبات گوگردی آن نیز با متعادل کردن کلسترول از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. چه آنها را تفت دهید و چه خام بخورید، پیاز مواد مغذی را بدون چربی یا کلسترول به بدن می‌رساند.

اینفوگرافیک منظره‌ای که پیاز، فهرستی از ارزش غذایی و نمادهایی برای فواید سلامتی مانند ایمنی، سلامت قلب، هضم و قند خون را نشان می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

آنتی‌اکسیدان‌های قوی در پیاز

پیاز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که بدن شما را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ترکیبات، مانند کوئرستین و آنتوسیانین‌ها، با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند. این استرس می‌تواند به مرور زمان منجر به بیماری‌های مزمن شود.

• کوئرستین: یک فلاونوئید کلیدی در پیاز، این آنتی‌اکسیدان ممکن است التهاب را کاهش داده و فشار خون را پایین بیاورد. مطالعات نشان می‌دهد که کوئرستین موجود در پیاز دو برابر موثرتر از چای یا سیب جذب می‌شود.
• آنتوسیانین‌ها: این رنگدانه‌ها که در پیاز قرمز یافت می‌شوند، رنگ بنفش پیاز را ایجاد می‌کنند و سلامت قلب را تقویت می‌کنند. آن‌ها بخشی از خانواده فلاونوئیدها هستند و محافظت بیشتری در برابر آسیب سلولی ایجاد می‌کنند.

پیازهای قرمز با داشتن تا 10٪ آنتوسیانین در ترکیب فلاونوئیدی خود، خاص هستند. این امر قدرت آنتی‌اکسیدانی آنها را افزایش می‌دهد. محتوای کوئرستین بسته به نوع پیاز، از 22 تا 51.82 میلی‌گرم در هر پیاز متوسط متغیر است.

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی دوزهای کم روزانه، مانند ۱۶۲ میلی‌گرم کورستین از پیاز، می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. خوردن پیاز همچنین با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند. این استرس با پیری و پیشگیری از بیماری مرتبط است.

این ترکیبات با هم کار می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد را مسدود کنند و خطرات مرتبط با بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. گنجاندن پیاز در وعده‌های غذایی راهی ساده برای مهار این دفاع‌های طبیعی است. انواع قرمز آن غنی‌ترین گزینه‌ها از نظر آنتوسیانین هستند.

پیاز و سلامت قلب

پیاز برای سلامت قلب و عروق عالی است. آنها حاوی کوئرستین هستند که با التهاب مبارزه می‌کند و به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که پیاز می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.

پیاز همچنین دارای ترکیبات گوگردی است که جریان خون را بهبود می‌بخشد و به کاهش کلسترول کمک می‌کند. این ترکیبات از لخته شدن خون جلوگیری کرده و گردش خون را تقویت می‌کنند. این امر به عملکرد خوب قلب کمک می‌کند.

پیاز یک راه ساده برای اضافه کردن غذاهای سالم برای قلب به رژیم غذایی شماست. آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گوگردی آن برای مدیریت فشار خون و سلامت قلب مفید هستند.

چگونه پیاز سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند

پیاز یک متحد طبیعی برای سیستم ایمنی بدن شماست. آنها سرشار از ویتامین C هستند که برای ساخت گلبول‌های سفید خون و ترمیم بافت‌ها کلیدی است. هر پیاز 10٪ از ویتامین C روزانه شما را تأمین می‌کند و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.

آلیسین موجود در آنها همچنین دارای خواص ضد باکتریایی است. این ماده باکتری‌های مضر مانند E. coli و Staphylococcus aureus را هدف قرار می‌دهد.

آلیسین موجود در پیاز با باکتری‌های مضر در روده بزرگ مبارزه می‌کند. این امر احتمال ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که پیاز می‌تواند با پنج باکتری رایج از جمله ویبریو کلرا و باسیلوس سرئوس مبارزه کند.

این عمل ضد باکتریایی به حفظ تعادل میکروبیوم روده شما کمک می‌کند. روده سالم برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی ضروری است.

• ویتامین C: به تولید کلاژن کمک می‌کند و عملکرد سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهد.
• آلیسین: غشای سلولی باکتری‌ها را مختل می‌کند تا از رشد بیش از حد آنها جلوگیری شود.
• فیبر پری‌بیوتیک: باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کند و ایمنی را افزایش می‌دهد

خوردن پیاز خام یا پخته هر روز می‌تواند به جلوگیری از عفونت کمک کند. مواد مغذی آنها با هم کار می‌کنند تا سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند. هر پیاز متوسط فقط ۴۴ کالری دارد اما پر از ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است.

پیاز با میکروب‌های مضر مبارزه می‌کند و از سلول‌های ایمنی پشتیبانی می‌کند. پیاز یک راه ساده برای بهبود سلامت شماست.

تصویرسازی دیجیتالی از پیاز ورقه شده با نمادهای پانکراس و کبد که فواید قند خون را برجسته می‌کند. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

خواص ضد التهابی پیاز

پیاز با ترکیباتی مانند کوئرستین، یک رنگدانه گیاهی، با التهاب مبارزه می‌کند. کوئرستین اثرات ضد التهابی قوی دارد. این ماده مولکول‌هایی را که باعث درد و سفتی مفاصل می‌شوند، مسدود می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند آزادسازی هیستامین را نیز کاهش دهد. این به مدیریت آسم و آلرژی کمک می‌کند.

پیاز قرمز و زرد نسبت به پیاز سفید کورستین بیشتری دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که کورستین می‌تواند التهاب در آرتروز را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۱۹۸۳ نشان داد که عصاره پیاز با کاهش التهاب در لوله‌های برونش به آسم کمک می‌کند.

• کوئرستین آنزیم‌هایی را که باعث التهاب می‌شوند، مسدود می‌کند.
• تولید لکوترین مرتبط با آسم و آرتریت را کاهش می‌دهد.
• طبق ارزیابی‌های ایمنی سازمان بهداشت جهانی، از مدیریت التهاب مزمن بدون عوارض جانبی پشتیبانی می‌کند.

پختن صحیح پیاز کلید اصلی است. پختن، فلاونوئیدها را افزایش می‌دهد، در حالی که سرخ کردن می‌تواند برخی از آنها را از بین ببرد. برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، پیاز را خام بخورید یا به آرامی تفت دهید.

پیاز کالری کمی دارد (30 کالری در هر نصف فنجان). پیاز یک افزودنی سالم به هر وعده غذایی است. پیاز می‌تواند به درد مفاصل و آسم کمک کند و این آن را به یک متحد طبیعی برای سلامتی تبدیل می‌کند.

پیاز برای سلامت دستگاه گوارش

پیاز یک راه ساده برای تقویت سلامت روده است. پیاز حاوی پری‌بیوتیک‌های طبیعی و فیبر است. این مواد مغذی به حفظ تعادل میکروبیوم شما کمک می‌کنند.

پیاز در هر وعده حدود ۲.۵ گرم فیبر دارد. این فیبر به هضم منظم غذا کمک می‌کند و نفخ را تسکین می‌دهد. پری‌بیوتیک‌های موجود در آن، مانند اینولین و فروکتوالیگوساکارید، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.

این میکروب‌ها با هضم پری‌بیوتیک‌ها، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند. این اسیدها پوشش روده را تقویت کرده و التهاب را کاهش می‌دهند.

پیاز یک نیروگاه گوارشی است. رژیم‌های غذایی کم فیبر می‌توانند به باکتری‌های روده آسیب برسانند. پیاز، همراه با غذاهایی مانند تره فرنگی و سیب، روده را سالم نگه می‌دارند.

• پیاز در هر وعده ۲.۵ گرم فیبر فراهم می‌کند
• حاوی اینولین و FOS برای تغذیه باکتری‌های روده
• حمایت از تنوع میکروبیوم مرتبط با هضم بهتر

برای حفظ فواید پری‌بیوتیک پیاز، آن را به صورت خام میل کنید. فیبر و ترکیبات منحصر به فرد آن، آن را به یک افزودنی عالی برای وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند. پیاز به سیستم گوارش و رشد میکروبیوم شما کمک می‌کند.

مدیریت قند خون و پیاز

پیاز برای مدیریت قند خون عالی است، که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. پیاز شاخص گلیسمی پایینی معادل ۱۰ دارد. این بدان معناست که قندها را به آرامی آزاد می‌کنند و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. کوئرستین، یک آنتی‌اکسیدان موجود در پیاز، همچنین ممکن است به بدن کمک کند تا از انسولین بهتر استفاده کند.

مطالعات نشان می‌دهد که پیاز می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم پیاز قرمز خام، قند خون ناشتا را در بیماران دیابت نوع ۲ به میزان ۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که موش‌هایی که با پودر پیاز تغذیه شده بودند، قند خون و کلسترول پایین‌تری داشتند. این نتایج نشان می‌دهد که پیاز می‌تواند افزودنی خوبی به برنامه‌های مراقبت از دیابت باشد.

• کوئرستین موجود در پیاز از حساسیت به انسولین پشتیبانی می‌کند و به طور بالقوه مدیریت قند خون را تسهیل می‌کند.
• پیاز خام شاخص گلیسمی ۱۰ دارد - بسیار پایین‌تر از انواع پخته شده - که آن را برای کنترل گلیسمی ایده‌آل می‌کند.
• فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های پیاز با هم کار می‌کنند تا جذب کربوهیدرات را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند.

خوردن پیاز می‌تواند به مدیریت قند خون کمک کند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند پیاز مصرف کنید. پیاز درمان نیست، اما می‌تواند به تغذیه مناسب برای دیابت کمک کند. همیشه برای دریافت توصیه‌های متناسب با شرایط خود با پزشک مشورت کنید.

فواید پیاز برای سلامت استخوان

پیاز ممکن است با افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن روزانه پیاز می‌تواند خطر شکستگی لگن را برای افراد بالای ۵۰ سال بیش از ۲۰٪ و برای زنان یائسه حتی بیشتر کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد زنانی که هر روز پیاز می‌خورند، ۵٪ تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که به ندرت پیاز می‌خورند، دارند.

• کوئرستین و سایر فلاونوئیدهای موجود در پیاز، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و از سلول‌های استخوانی محافظت می‌کنند.
• ترکیبات گوگرد مانند FL-گلوتامیل-ترانس-S-1-پروپنیل-L-سیستئین سولفوکسید به بازسازی استخوان کمک می‌کنند.
• پیاز فعالیت استئوکلاست‌ها را مسدود می‌کند و روند تجزیه استخوان را کند می‌کند، در حالی که از تشکیل استخوان پشتیبانی می‌کند.

خوردن منظم پیاز همچنین می‌تواند نحوه جذب کلسیم، یک ماده مغذی کلیدی برای استخوان‌های قوی، توسط بدن را بهبود بخشد. در یک آزمایش در سال ۲۰۱۶، به ۲۴ زن به مدت ۸ هفته روزانه آب پیاز داده شد. نتایج نشان داد که رادیکال‌های آزاد کاهش یافته و توده استخوانی اندکی افزایش یافته است. این نشان می‌دهد که پیاز می‌تواند به همراه کلسیم و ویتامین D، افزودنی خوبی به رژیم‌های غذایی با هدف جلوگیری از پوکی استخوان باشد.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که پیاز به کنترل هموسیستئین، ترکیبی که کلاژن استخوان را تضعیف می‌کند، کمک می‌کند. افزودن پیاز به وعده‌های غذایی می‌تواند راهی ساده برای حمایت از سلامت اسکلتی شما باشد. برای درک کامل چگونگی تأثیر مصرف روزانه پیاز بر خطرات شکستگی لگن و ستون فقرات، تحقیقات بیشتری لازم است. برای تقویت رژیم غذایی محافظ استخوان خود، پیاز تفت داده شده را در غذاهای خود امتحان کنید.

انواع مختلف پیاز و فواید منحصر به فرد آنها

پیاز انواع مختلفی دارد که هر کدام طعم و مواد مغذی خاص خود را دارند. در اینجا نحوه انتخاب نوع مناسب برای وعده‌های غذایی شما آورده شده است:

• پیاز قرمز حاوی آنتوسیانین است، رنگدانه‌هایی که رنگ بنفش تیره به آنها می‌دهند. بافت ترد آنها، پیاز را برای سالاد یا کباب کردن عالی می‌کند.
• پیاز زرد طعم قوی دارد که هنگام پخت ملایم می‌شود و آن را برای سوپ‌ها و کباب‌ها ایده‌آل می‌کند.
• پیاز سفید طعم ملایم‌تری نسبت به پیاز زرد دارد و برای سالسا یا تاکوی تازه عالی است.
• موسیر طعم پیاز و سیر را با هم ترکیب می‌کند. طعم لطیف آن در سس‌ها یا غذاهای سبزیجات کبابی به خوبی عمل می‌کند.
• پیازچه (یا پیازچه سبز) به صورت کامل، از جمله برگ‌های آن، استفاده می‌شود. طعم ملایم آنها غذاهایی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا املت را خوش‌طعم می‌کند.

انواع شیرین مانند ویدالیا یا والا والا گوگرد کم و آب زیادی دارند که آنها را برای تازه خوری ایده آل می کند. این انواع خاص منطقه - مانند ویدالیاهای جورجیا - شیرینی طبیعی به غذا اضافه می کنند. برای پخت و پز، پیاز قرمز رنگ سالاد را تقویت می کند، در حالی که موسیر بدون اینکه طعم تندی داشته باشد، به آن عمق می بخشد. سعی کنید انواع مختلف را با هم مخلوط کنید تا وعده های غذایی و فواید سلامتی آن را افزایش دهید!

مجموعه‌ای از پیازهای سفید، قرمز و زرد با برگ‌های رویی، زیر نور طبیعی گرم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

بهترین راه‌های آماده‌سازی پیاز برای حداکثر فواید سلامتی

بهره‌مندی از بیشترین فواید پیاز برای سلامتی با آماده‌سازی صحیح آن شروع می‌شود. می‌توانید از پیاز خام استفاده کنید یا آن را بپزید. نکته کلیدی در زمان‌بندی و تکنیک پخت است. در اینجا نحوه بهره‌مندی از بیشترین مواد مغذی و طعم آن آورده شده است:

برای افزایش فعال شدن آلیسین، پیاز را درست قبل از استفاده برش دهید. آلیسین یک ترکیب گوگردی است که هنگام برش پیاز تشکیل می‌شود. اما هوا یا گرما می‌تواند به مرور زمان سطح آن را کاهش دهد. پس از خرد کردن، اجازه دهید پیازها ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانند تا آلیسین به طور کامل رشد کند.

• خام: پیاز خام را به صورت ورقه‌های نازک در سالاد یا ساندویچ میل کنید. به این ترتیب، ویتامین‌ها و ترکیبات گوگردی مفید برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن را حفظ می‌کنید.
• پخته شده: پیاز را تفت دهید، بپزید یا در مایکروویو قرار دهید تا کوئرستین بیشتری در دسترس قرار گیرد. پخت کم، جذب آنتی‌اکسیدان را بدون از دست دادن مواد مغذی حساس مانند ویتامین C افزایش می‌دهد.

برای حفظ مواد مغذی، از جوشاندن بیش از حد طولانی خودداری کنید. سرخ کردن سریع یا کباب کردن، ترکیبات مفید بیشتری را نسبت به پخت آرام حفظ می‌کند. پیاز را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون ترکیب کنید تا جذب مواد مغذی محلول در چربی مانند کوئرستین را افزایش دهید.

نکته: برای برش پیاز از چاقوی تیز استفاده کنید تا آسیب سلولی به حداقل برسد و طعم آن حفظ شود. قسمت‌های استفاده نشده را در ظرف دربسته نگهداری کنید تا از دست رفتن مواد مغذی آن کاهش یابد.

پیاز خام در مقابل پیاز پخته: کدام سالم‌تر است؟

نحوه آماده‌سازی پیاز بر فواید آن برای سلامتی تأثیر می‌گذارد. پخت و پز، محتوای مواد مغذی آن را تغییر می‌دهد. با این حال، پیاز خام و پخته هر دو مزایای خاص خود را دارند.

پیاز خام سرشار از آلیسین است، ترکیبی که با باکتری‌ها مبارزه می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند. از سوی دیگر، پختن پیاز می‌تواند برخی از مواد مغذی آن را افزایش دهد.

• مزایای خام: آلیسین موجود در پیاز خام با باکتری‌های مضر روده مبارزه می‌کند. آنها ویتامین C و آنزیم‌هایی را که به سیستم ایمنی کمک می‌کنند، حفظ می‌کنند.
• مزایای پخته‌شده: فرآوری حرارتی می‌تواند FODMAPها را کاهش دهد و هضم را برای مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) آسان‌تر کند. کوئرستین، یک آنتی‌اکسیدان، وقتی پیاز پخته می‌شود، زیست‌فراهمی بیشتری پیدا می‌کند.

پختن پیاز، مشخصات مواد مغذی آن را تغییر می‌دهد. پیاز خام ویتامین C و آلیسین بیشتری را حفظ می‌کند. اما پختن می‌تواند جذب مواد معدنی مانند منگنز را آسان‌تر کند.

پیاز خام را به دلیل اثرات ضد باکتریایی قوی آن یا به دلیل طعم ملایم‌تر و هضم آسان‌تر، به صورت پخته مصرف کنید. برای لذت بردن از فواید کوئرستین برای محافظت از قلب و در عین حال جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی، هر دو را به طور متعادل مصرف کنید.

عوارض جانبی بالقوه و ملاحظات

پیاز برای سلامتی مفید است، اما برخی افراد ممکن است با عوارض جانبی مواجه شوند. افرادی که به عدم تحمل پیاز یا حساسیت به FODMAP مبتلا هستند، ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گاز معده شوند. پیاز حاوی فروکتان، یک FODMAP است که می‌تواند مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر را ناراحت کند - حدود ۱۵٪ از بزرگسالان آمریکایی این مشکل را دارند.

برخی افراد ممکن است به دلیل ترکیبات گوگردی پیاز، دچار بوی بد دهان شوند. این ترکیبات همچنین می‌توانند بوی بدن را بدتر کنند. پختن پیاز می‌تواند کمک کند اما این اثرات را به طور کامل از بین نمی‌برد.

پیاز همچنین می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. پیاز ممکن است با رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. افرادی که داروهای دیابت مصرف می‌کنند باید مراقب قند خون خود باشند، زیرا کوئرستین پیاز می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد. همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

• برای آزمایش تحمل، با وعده‌های کوچک شروع کنید.
• انواع پیاز با FODMAP پایین مانند پیاز شیرین را در حد اعتدال انتخاب کنید.
• پیاز خام را با غذاهای غنی از پروبیوتیک میل کنید تا هضم آن آسان شود.
• برای کاهش بوی بد دهان بعد از غذا خوردن، جعفری بجوید یا از دهانشویه استفاده کنید.

اگر علائم از بین نرفت، سعی کنید مدتی پیاز نخورید و از متخصص مشاوره بگیرید. فواید آن را در مقابل واکنش بدن خود بسنجید تا با خیال راحت از پیاز لذت ببرید. همیشه برای تغییرات رژیم غذایی که متناسب با سلامتی شما باشد، از پزشک مشاوره بگیرید.

راه‌های آسان برای افزودن پیاز بیشتر به رژیم غذایی‌تان

با این نکات آسان، پیاز را به بخشی از وعده‌های غذایی روزانه خود تبدیل کنید. آنها بدون زحمت زیاد، طعم و مواد مغذی را به غذای شما اضافه می‌کنند.

• پیاز خام را خرد کنید و در سالاد یا ساندویچ بریزید تا ترد و ترد شود.
• آنها را تفت دهید یا به عنوان رویه روی برگرها، پیتزاها یا کاسه‌های غلات استفاده کنید.
• برای طعمی لذیذ، آن را با سس‌هایی مانند حمص یا گواکاموله مخلوط کنید.
• برای یک صبحانه سرشار از پروتئین، به املت، فریتاتا یا تخم مرغ همزده اضافه کنید.
• در طول آماده‌سازی غذا، آن را با سس پاستا یا غذاهای سرخ‌شده مخلوط کنید.
• دستور العمل های پیاز مانند پیاز شکم پر یا پیاز کبابی را به عنوان یک غذای جانبی امتحان کنید.

برای آماده‌سازی غذا، پیاز کامل را در جای خشک و خنک نگهداری کنید. برای تازه ماندن، آنها را دور از نور نگهداری کنید. اگر آنها را خرد می‌کنید، در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید. برای تأمین میزان توصیه‌شده، روزانه ½ تا 1 فنجان مصرف کنید. با تنها 60 کالری در هر فنجان، آنها یک افزودنی کم‌کالری عالی هستند.

انواع مختلفی مانند ویدالیا شیرین یا پیاز قرمز تند را امتحان کنید. آنها به سوپ‌ها شیرینی یا به تاکوها طعم تند می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن منظم پیاز و سیر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش دهد.

پیاز می‌تواند هر غذایی را خوشمزه‌تر کند، چه تفت داده شده، چه خام یا کاراملی. با اضافه کردن یک برش به ساندویچ خود یا یک مشت از آن به غذاهای سرخ کردنی شروع کنید. از طعم لطیف آن لذت ببرید.

نمای نزدیک از پیاز تازه به همراه برش‌ها، فلفل‌ها و مواد دیگر زیر نور طبیعی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

نتیجه‌گیری: پیاز را به بخشی منظم از رژیم غذایی سالم خود تبدیل کنید

پیاز چیزی بیش از یک ماده‌ی غذایی اصلی در آشپزخانه است - آنها یک منبع مغذی هستند. آنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کوئرستین هستند. این مواد به محافظت از قلب، پشتیبانی از سیستم ایمنی و حتی تقویت استخوان‌های شما کمک می‌کنند.

یک پیاز متوسط ۴۴ کالری، ۳ گرم فیبر و ۲۰٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند. همچنین حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که به کاهش التهاب و افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی کمک می‌کند.

توصیه‌های غذایی را دنبال کنید و هر هفته ۱ تا ۷ وعده سبزیجات خانواده آلیوم مانند پیاز مصرف کنید. پیاز قرمز را در سالاد برای بافت ترد امتحان کنید یا پیاز شیرین را برای طعم ملایم‌تر تفت دهید. پختن پیاز در روغن زیتون می‌تواند به هضم غذا برای مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کند.

پیاز چربی و پروتئین کمی دارد و به همین دلیل راهی عالی برای افزودن طعم بدون کالری اضافی است. افزودن پیاز به سوپ، غذاهای سرخ‌شده یا ساندویچ می‌تواند به شما در انتخاب‌های سالم‌تر کمک کند. این تغییرات کوچک می‌تواند به مرور زمان منجر به پیشرفت‌های بزرگی در سلامت شما شود.

پیاز را می‌توان به صورت خام، کبابی یا کاراملی مصرف کرد که باعث می‌شود از آن به عنوان یک ماده‌ی غذایی متنوع استفاده شود. ترکیب آن با سایر سبزیجات، تضمین می‌کند که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. با جایگزینی میان وعده‌های فرآوری شده با سس‌های حاوی پیاز یا اضافه کردن آن به وعده‌های غذایی خود، شروع کنید. گام‌های کوچک امروز می‌تواند منجر به مزایای پایدار در فردا شود.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• طلای سبز: چرا کلم پیچ سزاوار یک نقطه در بشقاب شماست؟
• کینوا: دانه‌ای کوچک، تأثیری بزرگ بر سلامت شما
• از برگ تا زندگی: چگونه چای سلامت شما را متحول می‌کند