एवोकाडो के बारे में जानें: वसायुक्त, शानदार और लाभों से भरपूर

ताज़े एवोकाडो को लकड़ी के कटिंग बोर्ड पर काटा और आधा किया गया है, साथ में नींबू, हरा धनिया और बैकग्राउंड में पूरे एवोकाडो का एक कटोरा रखा है।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

चाबी छीनना

• एवोकाडो में फाइबर ज़्यादा होता है, जो रोज़ाना की ज़रूरत को पूरा करने में मदद करता है।
• वे हेल्दी फैट का एक टॉप सोर्स हैं, जो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की हार्ट-हेल्दी गाइडलाइंस के मुताबिक है।
• हाल की स्टडीज़ के अनुसार, हफ़्ते में दो बार एवोकाडो खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा 16-22% तक कम हो सकता है।
• आधा एवोकाडो रोज़ाना के विटामिन K का 15% देता है और ल्यूटिन के ज़रिए दिमाग को सेहतमंद रखता है।
• ग्वाकामोले में हर आधे कप में 6g फाइबर होता है, जो पाचन और पेट भरने में मदद करता है।

पोषण के भंडार एवोकाडो का परिचय

एवोकाडो को एवोकाडो सुपरफूड के नाम से जाना जाता है क्योंकि इसमें बहुत ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स होते हैं। ये विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें हेल्दी फैट और बहुत कम शुगर भी होती है।

एक एवोकाडो में लगभग 20 अलग-अलग विटामिन और मिनरल होते हैं। इसमें केले से ज़्यादा पोटैशियम होता है। इसके फैट, जैसे ओलिक एसिड, दिल की मदद करते हैं और सूजन कम करते हैं।

एवोकाडो मेसोअमेरिका से आते हैं लेकिन अब पूरी दुनिया में उगाए जाते हैं। कैलिफ़ोर्निया US में इसका सबसे बड़ा प्रोड्यूसर है। कैलिफ़ोर्निया में 5,000 से ज़्यादा फ़ार्म हर साल लाखों पाउंड एवोकाडो उगाते हैं। हास एवोकाडो अपने क्रीमी टेक्सचर और हल्के स्वाद की वजह से सबसे आम तरह का है।

एवोकाडो की दूसरी किस्में भी हैं। फुएर्टे का गूदा मक्खन जैसा होता है, और पिंकर्टन जल्दी भूरा नहीं होता। हर किस्म स्मूदी से लेकर सलाद तक, अलग-अलग डिश के लिए बहुत अच्छी है। हास एवोकाडो पकने पर गहरा हो जाता है, जिसका मतलब है कि इसका स्वाद सबसे अच्छा होता है।

एवोकाडो में विटामिन C, E, और K, और फोलेट और मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होते हैं। ये बहुत पौष्टिक होते हैं और इन्हें कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। ये वज़न और दिल की सेहत में मदद करते हैं, जिससे ये किसी भी डाइट के लिए एक बढ़िया ऑप्शन बन जाते हैं।

एवोकाडो का प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल

एवोकाडो में ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स भरपूर होते हैं। एक मीडियम साइज़ के एवोकाडो, जो लगभग 201 ग्राम का होता है, में 322 कैलोरी और 14 ग्राम फाइबर होता है। यह हमारी रोज़ की ज़रूरत का लगभग आधा है। इनमें फैट, फाइबर और विटामिन का बढ़िया मिक्स होता है।

एवोकाडो में ज़्यादातर फैट मोनोअनसैचुरेटेड होता है, जिसमें ओलिक एसिड मुख्य होता है। ये फैट बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करके हमारे दिल के लिए अच्छे होते हैं।

इनमें विटामिन B5 और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो हमारी एनर्जी और दिल के लिए फायदेमंद होते हैं। असल में, आधे एवोकाडो में पूरे केले से ज़्यादा पोटैशियम होता है।

• विटामिन C, E, K, और विटामिन B (B2, B3, B5, B6) से भरपूर
• हड्डियों और नर्व हेल्थ के लिए इसमें मैग्नीशियम, कॉपर और मैंगनीज होता है
• आँखों की सेहत के लिए ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन देता है

एवोकाडो में 30 ग्राम फैट होता है, जिसमें ज़्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड होता है, जो हमारे दिल के लिए अच्छा होता है। इसका फाइबर ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करता है और हमारे पेट को हेल्दी रखता है। 17% अमेरिकियों को काफ़ी फाइबर नहीं मिल रहा है, ऐसे में एवोकाडो इस ज़रूरत को पूरा करने का एक नैचुरल तरीका है।

हार्ट हेल्थ: एवोकाडो आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को कैसे सपोर्ट करता है

एवोकाडो दिल के लिए हेल्दी खाने की चीज़ों में सबसे ऊपर है। रिसर्च से पता चलता है कि यह आपके दिल को हेल्दी रखने में बड़ी भूमिका निभाता है। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में 2022 में छपी एक स्टडी में 30 सालों तक 100,000 से ज़्यादा बड़ों पर नज़र रखी गई।

जो लोग हफ़्ते में दो बार एवोकाडो खाते थे, उन्हें दिल की बीमारी का खतरा 16% कम था। उन्हें कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ का खतरा भी 21% कम था। यह उन लोगों की तुलना में था जो बहुत कम एवोकाडो खाते थे।

एवोकाडो आपके दिल की मदद करने के लिए कई तरह से काम करता है। इसके मोनोअनसैचुरेटेड फैट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह आर्टरी में जमा होने वाले प्लाक को रोकने में ज़रूरी है।

इनमें मौजूद पोटैशियम सोडियम लेवल को बैलेंस करने में मदद करता है। इससे ब्लड वेसल पर दबाव कम होता है। साथ ही, इनका सॉल्युबल फाइबर कोलेस्ट्रॉल को ब्लडस्ट्रीम में जाने से पहले डाइजेस्टिव सिस्टम में फंसा लेता है।

• रोज़ाना मक्खन, चीज़ या प्रोसेस्ड मीट की आधी सर्विंग की जगह एवोकाडो खाने से दिल की बीमारी का खतरा 16–22% कम हो जाता है।
• एवोकाडो में बीटा-सिटोस्टेरॉल होता है, जो एक प्लांट कंपाउंड है और हेल्दी कोलेस्ट्रॉल लेवल को सपोर्ट करता है।
• हर आधे एवोकाडो में 136 mcg ल्यूटिन होता है, जो आर्टरी हेल्थ से जुड़ा एक एंटीऑक्सीडेंट है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मेडिटेरेनियन-स्टाइल डाइट में एवोकाडो खाने की सलाह देता है। ये डाइट प्लांट-बेस्ड फैट पर फोकस करती हैं। हार्ट हेल्थ के लिए सबसे अच्छे एवोकाडो के फायदे के लिए, हफ्ते में दो सर्विंग का टारगेट रखें।

सलाद या सैंडविच में एवोकाडो का इस्तेमाल करने जैसे छोटे-छोटे बदलाव बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं। ये समय के साथ आपके दिल की सेहत को बेहतर बना सकते हैं।

कैलोरी-डेंस होने के बावजूद वेट मैनेजमेंट के फायदे

एवोकाडो में हर 3.5 औंस में लगभग 160 कैलोरी होती हैं। लेकिन, एवोकाडो में मौजूद न्यूट्रिएंट्स का खास मिक्स वज़न घटाने के लिए बहुत अच्छा है। इनमें वज़न मैनेज करने के लिए हेल्दी फैट होता है जो फ़ाइबर के साथ मिलकर पाचन को धीमा करता है। इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और आप कम खाते हैं।

स्टडीज़ से पता चलता है कि एवोकाडो खाने से मोटापे का चांस उन लोगों के मुकाबले 9% कम हो सकता है जो इसे नहीं खाते।

एवोकाडो जैसे पेट भरने वाले खाने की चीज़ें भूख कंट्रोल करने में मदद करती हैं। एक स्टडी में, जिन लोगों ने अपने सुबह के खाने में एवोकाडो खाया, उन्हें छह घंटे तक पेट भरा हुआ महसूस हुआ। आधे एवोकाडो में 6 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम हेल्दी फैट होता है। ये भूख के सिग्नल को धीमा करने में मदद करते हैं, जिससे आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

• 12 हफ़्ते के ट्रायल के अनुसार, रोज़ाना 1 एवोकाडो खाने और कैलोरी कम करने से दूसरी डाइट की तरह ही वज़न कम हुआ।
• रोज़ाना एवोकाडो खाने वाली महिलाओं ने 12 हफ़्तों में पेट की अंदरूनी चर्बी 10% तक कम कर ली, जिससे डायबिटीज़ के खतरे से जुड़ी नुकसानदायक पेट की चर्बी कम करने में मदद मिली।
• 29,000 लोगों पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि एवोकाडो खाने वालों की कमर पतली थी और मोटापे की दर भी कम थी।

एवोकाडो में 77% कैलोरी फैट से आती है। लेकिन, इसके मोनोअनसैचुरेटेड फैट और फाइबर आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं। बैलेंस्ड मील के साथ थोड़ी मात्रा में खाने से आपको ज़्यादा कैलोरी के बिना वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। वज़न मैनेजमेंट के लिए इन हेल्दी फैट पर ध्यान देने से डाइट में लंबे समय तक सफलता मिल सकती है।

एवोकाडो में पाचन स्वास्थ्य और फाइबर सामग्री

एवोकाडो आपके पाचन तंत्र की सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं। हर एक में लगभग 14 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी रोज़ की ज़रूरत का लगभग आधा है। यह फाइबर आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है।

एवोकाडो में फाइबर खास होता है क्योंकि इसमें इनसॉल्युबल और सॉल्युबल दोनों हिस्से होते हैं। इनसॉल्युबल फाइबर चीज़ों को मूव करने में मदद करता है, जबकि सॉल्युबल फाइबर डाइजेशन को धीमा करता है। इससे आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और परेशानी से बचाता है।

एवोकाडो आपके पेट के लिए भी अच्छा होता है। इसमें ऐसे कंपाउंड होते हैं जो आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। एक स्टडी में पाया गया कि रोज़ाना एवोकाडो खाने से आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया 26–65% तक बढ़ सकते हैं।

यह अच्छा बैक्टीरिया ब्यूटिरेट बनाता है, जो आपके कोलन के लिए ज़रूरी है। यह आपके पेट में सूजन को कम करने में भी मदद करता है। साथ ही, एवोकाडो खाने से आपके शरीर में नुकसानदायक बाइल एसिड कम हो सकता है।

एवोकाडो आपके शरीर को डिटॉक्स करने में भी मदद करता है। इसका फाइबर वेस्ट और टॉक्सिन को बांधकर उन्हें आपके शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है। 80% पानी होने के कारण, यह आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद करता है। इन्हें स्मूदी, सलाद में या टेस्टी और हेल्दी स्नैक के तौर पर इस्तेमाल करें।

• 1 एवोकाडो = 14g फाइबर (40% DV)
• प्रीबायोटिक प्रभाव ब्यूटिरेट बनाने वाले बैक्टीरिया को बढ़ाता है
• स्टडी: गट माइक्रोबियल डायवर्सिटी में 26% की बढ़ोतरी

अपनी डाइट में एवोकाडो शामिल करना आपके पेट और पूरी हेल्थ के लिए अच्छा है। इसके प्रीबायोटिक फाइबर और न्यूट्रिएंट्स इसे उन लोगों के लिए एक बढ़िया ऑप्शन बनाते हैं जो एवोकाडो के पाचन से जुड़े फ़ायदों को बेहतर बनाना चाहते हैं।

अंदर से सुंदरता: एवोकाडो के स्किन और हेयर बेनिफिट्स

एवोकाडो सिर्फ़ एक स्वादिष्ट चीज़ नहीं है। इसमें एंटी-एजिंग न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आपकी स्किन और बालों को अच्छा दिखाते हैं। विटामिन C और E धूप और प्रदूषण से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

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एवोकाडो में मौजूद हेल्दी फैट आपकी स्किन को इलास्टिक बनाते हैं और झुर्रियों को कम करते हैं। 2010 की एक स्टडी से पता चला है कि बहुत सारा हेल्दी फैट खाने से आपकी स्किन बेहतर दिख सकती है। ये फैट आपके बालों को भी मज़बूत बनाते हैं और उनके टूटने का खतरा कम करते हैं।

• विटामिन C (10mg प्रति 100g) स्किन को टाइट करने के लिए कोलेजन प्रोडक्शन को बढ़ाता है।
• विटामिन E (2.07mg) UV डैमेज से बचाता है, जिससे समय से पहले बुढ़ापा कम आता है।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड रूखे बालों और पपड़ीदार स्कैल्प को पोषण देते हैं।

एवोकाडो एक नेचुरल ब्यूटी ट्रीटमेंट की तरह है। ये आपकी स्किन को हाइड्रेटेड रखते हैं और सूजन कम करते हैं। आपके बालों के लिए, ये डैमेज को ठीक करने के लिए बायोटिन और प्रोटीन देते हैं और उन्हें बढ़ाने के लिए कॉपर और आयरन देते हैं।

अपनी स्मूदी, सलाद या फेस मास्क में एवोकाडो मिलाकर देखें। 2011 की एक स्टडी में पाया गया कि वे UV डैमेज से भी बचा सकते हैं। सबसे अच्छे रिज़ल्ट के लिए, उन्हें हेल्दी डाइट के हिस्से के तौर पर खाएं। किसी भी एलर्जिक रिएक्शन से बचने के लिए हमेशा एवोकाडो प्रोडक्ट्स को पहले एक छोटी सी जगह पर टेस्ट करें। एवोकाडो को अंदर से बाहर तक ग्लो करने में मदद करने दें।

ब्रेन फंक्शन और कॉग्निटिव हेल्थ के फायदे

एवोकाडो सिर्फ़ क्रीमी नहीं होते। वे ल्यूटिन जैसे न्यूट्रिएंट्स के साथ एवोकाडो ब्रेन हेल्थ को सपोर्ट करते हैं। ल्यूटिन एक कैरोटीनॉयड है जो ब्रेन को शार्प रखने में मदद करता है। रोज़ एक एवोकाडो खाने से ब्लड ल्यूटिन लेवल बढ़ सकता है, जो ब्रेन और आँखों दोनों के लिए अच्छा है।

84 बड़ों पर की गई एक स्टडी में 12 हफ़्ते बाद फोकस में बढ़ोतरी देखी गई। उन्होंने फ्लैंकर टास्क जैसे अटेंशन टेस्ट में बेहतर किया।

हाल की स्टडीज़ से पता चला है कि एवोकाडो जैसे कॉग्निटिव फंक्शन वाले फूड्स ब्रेन सेल्स की रक्षा करते हैं। 2,886 सीनियर्स के एक सर्वे में पाया गया कि एवोकाडो खाने वालों ने मेमोरी और लैंग्वेज टेस्ट में बेहतर किया। उदाहरण के लिए, उन्हें तुरंत याद करने में 7.1 स्कोर मिला, जबकि एवोकाडो न खाने वालों का स्कोर 6.5 था।

ये अंतर उम्र, शिक्षा और एक्टिविटी लेवल को एडजस्ट करने के बाद भी देखे गए।

• ल्यूटिन: ब्रेन टिशू में बनता है, जिससे शायद न्यूरल फंक्शन ज़्यादा अच्छे से काम करते हैं।
• विटामिन E: एक मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट के तौर पर काम करता है, दिमाग की कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है।
• B विटामिन: होमोसिस्टीन को कम करने में मदद करते हैं, यह एक ऐसा कंपाउंड है जो दिमाग के काम करने के तरीके को नुकसान पहुंचा सकता है।

एवोकाडो के न्यूरोप्रोटेक्टिव न्यूट्रिएंट्स मेडिटेरेनियन डाइट से मेल खाते हैं, जो दिमाग के लिए अच्छा है। जिन लोगों ने इसी तरह की डाइट फॉलो की, उन्होंने ग्लोबल कॉग्निशन टेस्ट में 1 पॉइंट बेहतर किया। हालांकि और रिसर्च की ज़रूरत है, लेकिन शुरुआती संकेतों से पता चलता है कि एवोकाडो मेमोरी बढ़ाने वाले डाइट प्लान में मदद कर सकता है।

2060 तक अल्ज़ाइमर के मामले तीन गुना होने की उम्मीद है, इसलिए ये नतीजे उम्मीद जगाने वाले हैं। ये ज़िंदगी भर दिमाग को सेहतमंद रखने के लिए खाने-पीने का एक तरीका बताते हैं।

एवोकाडो के एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण

एवोकाडो अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड गुणों के लिए जाने जाते हैं। इनमें कंपाउंड्स का एक खास मिक्स होता है जो पुरानी सूजन से लड़ते हैं। यह आर्थराइटिस और दिल की समस्याओं जैसी बीमारियों से जुड़ा है। एवोकाडो में सैपोनिन, कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल होते हैं जो शरीर में सूजन के निशान को कम करते हैं।

हाल की स्टडीज़ से पता चला है कि एवोकाडो के बीजों में नैचुरल एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। पेन स्टेट के रिसर्चर्स ने लैब टेस्ट में पाया कि इन बीजों का अर्क सूजन कम करता है। यह एज़्टेक और माया कल्चर में सूजन और दर्द के इलाज के लिए इनका इस्तेमाल करने के तरीके से मेल खाता है।

• लैब स्टडीज़ में एवोकाडो के बीज के अर्क ने कम मात्रा में एंटी-इंफ्लेमेटरी असर दिखाया।
• बीज में पॉलीफेनोल की मात्रा एवोकाडो के गूदे से ज़्यादा होती है, जिससे ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट एक्टिविटी मिलती है।
• एडवांसेज इन फूड टेक्नोलॉजी एंड न्यूट्रिशनल साइंसेज में 2023 में हुई एक स्टडी में 5,794 पार्टिसिपेंट्स शामिल थे। इसमें एवोकाडो खाने वालों और न खाने वालों के बीच इन्फ्लेमेटरी मार्कर में कोई खास अंतर नहीं देखा गया। लेकिन इसने बीजों के अनछुए फायदों पर रोशनी डाली।

हालांकि इस स्टडी में पूरा एवोकाडो खाने से सूजन कम होने का कोई लिंक नहीं मिला, लेकिन लैब के नतीजों से पता चलता है कि बीज के कंपाउंड को फंक्शनल फूड या सप्लीमेंट में डेवलप किया जा सकता है। USDA से फंडेड रिसर्च टीम ने बीज के एक्सट्रैक्ट को फूड कलर के तौर पर पेटेंट कराया, जिससे यह कमर्शियल तौर पर फायदेमंद साबित हुआ।

क्रोनिक इन्फ्लेमेशन डाइट फॉलो करने के लिए, एवोकाडो पल्प को शामिल करना और बीज से बने प्रोडक्ट्स को ट्राई करना लंबे समय तक हेल्थ के लिए अच्छा हो सकता है। एवोकाडो को दूसरे एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स के साथ मिलाने से इन्फ्लेमेशन को नैचुरली मैनेज करने का एक बैलेंस्ड तरीका बनता है।

एवोकाडो से आँखों की सेहत और नज़र की सुरक्षा

एवोकाडो सिर्फ़ क्रीमी नहीं होते। ये आँखों की सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन भरपूर मात्रा में होते हैं, जो आपकी आँखों के लिए नैचुरल शील्ड का काम करते हैं। न्यूट्रिएंट्स में एक स्टडी से पता चला है कि जो बुज़ुर्ग रोज़ एवोकाडो खाते हैं, उनमें ल्यूटिन का लेवल 25% बढ़ जाता है। इससे मैक्युलर पिगमेंट डेंसिटी को बेहतर बनाने में मदद मिली, जो नुकसानदायक रोशनी को रोकने और नज़र की सुरक्षा के लिए ज़रूरी है।

छह महीने के ट्रायल में एवोकाडो खाने वालों की तुलना एक कंट्रोल ग्रुप से की गई। एवोकाडो खाने वालों की मैक्युलर पिगमेंट डेंसिटी 23% बढ़ गई। कंट्रोल ग्रुप को कोई फ़ायदा नहीं हुआ। स्टडी में यह भी पाया गया कि ल्यूटिन का लेवल ज़्यादा होने से याददाश्त और फ़ोकस बेहतर होता है। इससे पता चलता है कि आँख और दिमाग की सेहत कैसे जुड़ी हुई है।

• एवोकैडो ग्रुप का ल्यूटिन छह महीने में 414 nmol/L तक बढ़ गया, जबकि कंट्रोल ग्रुप में यह 371 nmol/L था।
• समस्या सुलझाने की बेहतर क्षमता, मैक्युलर पिगमेंटेशन बढ़ने से जुड़ी है
• लगभग 98% लोगों ने पाया कि रोज़ाना इस्तेमाल ज़्यादातर डाइट के लिए प्रैक्टिकल है

ल्यूटिन से भरपूर ये खाने की चीज़ें सिर्फ़ फ्री रेडिकल्स से लड़ने से कहीं ज़्यादा काम करती हैं। इनके हेल्दी फैट C और E जैसे विटामिन को बेहतर काम करने में मदद करते हैं। यह ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ने में मदद करता है, जो मोतियाबिंद से जुड़ा है। USDA का कहना है कि एवोकाडो सप्लीमेंट्स की तुलना में ल्यूटिन को बेहतर तरीके से सोखता है। एवोकाडो रेटिनल सेल्स की रक्षा करता है और मैक्युलर डिजनरेशन को रोकने में मदद करता है, जिससे लंबे समय तक नज़र की सेहत अच्छी रहती है।

अपनी डाइट में पत्तेदार सब्ज़ियों और नट्स के साथ एवोकाडो को शामिल करने से आँखों की रोशनी बढ़ती है। इनमें B विटामिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे न्यूट्रिएंट्स का खास मिक्स होता है। ये आपकी आँखों को अच्छी तरह काम करने में मदद करते हैं और AMD का खतरा कम करते हैं। एवोकाडो स्मूदी या सलाद में बहुत अच्छे होते हैं, जिससे कोई भी खाना आपकी आँखों के लिए हेल्दी हो जाता है।

लैंडस्केप इन्फोग्राफिक में बीच में एवोकाडो के आधे टुकड़े दिखाए गए हैं, बाईं ओर न्यूट्रिशनल वैल्यू और दाईं ओर हेल्थ बेनिफिट्स दिखाए गए हैं।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

रक्त शर्करा विनियमन और मधुमेह की रोकथाम

22 मिलियन से ज़्यादा US एडल्ट्स को टाइप 2 डायबिटीज़ (T2D) है। ब्लड शुगर को मैनेज करना ज़रूरी है। एवोकाडो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें डायबिटीज़ है या जिन्हें इसका खतरा है। इसमें हर 150g सर्विंग में सिर्फ़ 12.79g कार्ब्स होते हैं।

एवोकाडो में 1g से कम चीनी और 10.1g फाइबर होता है। यह पाचन को धीमा करता है और ब्लड शुगर को स्थिर रखता है। वे सेब या केले जैसे फलों से बेहतर हैं।

6,159 बड़ों पर की गई एक स्टडी से पता चला कि एवोकाडो खाने से T2D का खतरा 30% तक कम होता है। एवोकाडो का फाइबर इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाता है। यह LDL कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है, जो दिल के लिए अच्छा है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का कहना है कि डायबिटीज के मरीजों को दिल की बीमारी का खतरा दोगुना होता है। एवोकाडो जैसे कम ग्लाइसेमिक वाले खाने से ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद मिलती है। इसके मोनोअनसैचुरेटेड फैट (MUFAs) खाने के बाद इंसुलिन स्पाइक्स को भी कम करते हैं।

• एवोकाडो जैसे लो ग्लाइसेमिक फूड्स ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं। उनके मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (MUFAs) खाने के बाद इंसुलिन स्पाइक्स को कम करते हैं।
• स्टडीज़ से पता चलता है कि रोज़ाना के 5% कार्ब्स की जगह एवोकाडो के हेल्दी फैट्स लेने से डायबिटीज़ का खतरा 18% तक कम हो सकता है।
• एवोकाडो में फाइबर की मात्रा रोज़ की ज़रूरत का 40% पूरा करती है, जिससे पेट भरा रहता है और ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव से जुड़ी ज़्यादा खाने की आदत कम होती है।

एवोकाडो को ज़्यादा कार्ब्स वाले खाने के साथ खाएं ताकि उनका ग्लाइसेमिक असर बैलेंस रहे। मैश किए हुए एवोकाडो को साबुत अनाज वाले टोस्ट पर खाएं या सलाद में स्लाइस डालें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि एवोकाडो के MUFAs नुकसानदायक LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

इससे डायबिटीज़ से जुड़े दिल के खतरों को कम करने में मदद मिलती है। सबसे अच्छे नतीजों के लिए, इन एवोकाडो डायबिटीज़ फ़ायदों को रेगुलर एक्सरसाइज़ और मेडिकल सलाह के साथ मिलाएं। छोटे बदलाव, जैसे मीठे स्नैक्स की जगह एवोकाडो लेना, A1C लेवल और मेटाबोलिक हेल्थ को बेहतर बना सकते हैं।

प्रेगनेंसी के फ़ायदे: प्रेगनेंट माँओं को एवोकाडो क्यों खाना चाहिए

प्रेग्नेंसी के दौरान और बच्चे को जन्म देने के बाद एवोकाडो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत ज़रूरी है। इनमें फोलेट भरपूर होता है, आधे में 81 mcg होता है, जो हमारी रोज़ की ज़रूरत का 20% है। फोलेट दिमाग को विकसित करने में मदद करता है, जिससे स्पाइना बिफिडा जैसे जन्म दोष होने की संभावना कम हो जाती है।

प्रेग्नेंसी का मतलब ब्लड प्रेशर को मैनेज करना भी है, और एवोकाडो इसमें मदद करता है। इसमें बहुत सारा पोटैशियम होता है, जो ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखने के लिए अच्छा है। यह प्रेग्नेंसी के दौरान हाई ब्लड प्रेशर को रोकने में मदद कर सकता है।

एवोकाडो में फाइबर भी बहुत होता है, एक में 10g, जो कब्ज़ में मदद करता है। प्रेग्नेंसी के दौरान यह एक आम समस्या है। इसके हेल्दी फैट शरीर को विटामिन को बेहतर तरीके से एब्ज़ॉर्ब करने में भी मदद करते हैं, जिससे बच्चे के दिमाग की ग्रोथ में मदद मिलती है।

ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली मांओं के लिए एवोकाडो एक बढ़िया ऑप्शन है। इसमें विटामिन E और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो दूध को बेहतर बनाते हैं और मां की स्किन को बेहतर बनाते हैं। यह मां और बच्चे दोनों के लिए अच्छा है।

• एवोकाडो में मौजूद फोलेट, प्रेगनेंसी से पहले लेने पर न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट के खतरे को 70% तक कम कर देता है।
• प्रेगनेंसी के दौरान पोटैशियम मसल्स के काम और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में मदद करता है।
• फाइबर पाचन में मदद करता है और ब्लड शुगर को स्थिर करके जेस्टेशनल डायबिटीज के खतरे को कम करता है।
• हेल्दी फैट न्यूट्रिएंट्स के एब्ज़ॉर्प्शन को बढ़ाते हैं, जिससे फीटल ब्रेन डेवलपमेंट को फ़ायदा होता है।

एवोकाडो ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली मांओं के लिए भी अच्छा होता है। इनमें ल्यूटिन और विटामिन C जैसे न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो दूध को बेहतर बनाते हैं। प्रीनेटल गाइडलाइंस के हिसाब से, रोज़ आधा एवोकाडो खाने से रोज़ाना ज़रूरी फोलेट का 14% मिलता है।

एवोकाडो जैसे फोलेट से भरपूर खाने की चीज़ें चुनना ज़रूरी है। इससे यह पक्का करने में मदद मिलती है कि प्रेग्नेंसी और ब्रेस्टफीडिंग के दौरान माँ और बच्चे दोनों को ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स मिलें।

अपनी डाइट में ज़्यादा एवोकाडो शामिल करने के क्रिएटिव तरीके

अपने खाने में एवोकाडो मिलाने के इन आसान तरीकों से किचन में क्रिएटिव बनें। ये ब्रेकफ़ास्ट, लंच और डेज़र्ट के लिए भी बहुत अच्छे हैं। ब्रेकफ़ास्ट में एवोकाडो स्मूदी ट्राई करें या बेक्ड चीज़ों में बटर की जगह मैश किया हुआ एवोकाडो इस्तेमाल करें।

नमकीन डिश के लिए, इन्हें पास्ता सॉस में मिलाएं या सूप में मिलाएं। एवोकाडो के आधे टुकड़ों को चिकन सलाद में भरें। स्लाइस को अनाज के कटोरे में डालें या सैंडविच में मेयो की जगह इस्तेमाल करें। एवोकाडो फ्राइज़ से लेकर टैकोस तक, हर खाने के लिए 50 से ज़्यादा एवोकाडो रेसिपी हैं।

• नमकीन आइडिया: सलाद के ऊपर क्यूब्स डालें, क्रीमी डिप्स में मिलाएं, या एग ब्रेकफास्ट बाउल में बेक करें।
• मीठे बदलाव: एवोकाडो, कोको और स्वीटनर से चॉकलेट मूस बनाएं। ब्राउनी रेसिपी में मक्खन की जगह इस्तेमाल करें—1 कप मैश किया हुआ एवोकाडो 1 कप मक्खन के बराबर होता है, जिससे कैलोरी 70% कम हो जाती है।
• स्मूदी: पोषक तत्वों से भरपूर ड्रिंक के लिए एवोकाडो, केला, पालक और बादाम का दूध मिलाएं। हर 2-tbsp सर्विंग में 50 कैलोरी होती हैं - जो मक्खन की 204 कैलोरी से बहुत कम है।
• बेकिंग टिप्स: अंडे की जगह 2-4 tbsp मैश किया हुआ एवोकाडो इस्तेमाल करें। नींबू, नारियल का दूध और शहद वाली एवोकाडो ब्राउनी या आइसक्रीम ट्राई करें।

एवोकाडो ड्रेसिंग के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं। इन्हें नींबू, ऑलिव ऑयल और लहसुन के साथ फेंटकर खट्टापन दें। इनका क्रीमी टेक्सचर इन्हें सैचुरेटेड फैट की जगह लेने और स्वाद से समझौता किए बिना दिल के लिए हेल्दी खाना बनाने के लिए एकदम सही बनाता है।

एक गर्म रसोईघर सेटिंग में एवोकैडो टोस्ट, मूस और ताजा उपज के साथ देहाती बोर्ड।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

एवोकाडो खाने के संभावित नुकसान और ध्यान रखने वाली बातें

एवोकाडो ज़्यादातर आपके लिए अच्छे होते हैं, लेकिन इनके कुछ नुकसान भी हैं। इनमें बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में खाना ज़रूरी है। आधे एवोकाडो में लगभग 230 कैलोरी होती हैं, इसलिए यह ज़रूरी है कि आप कितना खाते हैं, इस पर कंट्रोल रखें।

• बैलेंस्ड इनटेक के लिए हर सर्विंग में 1/3 से ½ एवोकाडो ही लें।
• अगर कैलोरी गोल मैनेज कर रहे हैं तो सर्विंग्स को ट्रैक करें।

एवोकाडो से एलर्जी बहुत कम होती है लेकिन हो सकती है। अगर आपको इसे खाने के बाद खुजली या सूजन होती है, तो यह एलर्जी हो सकती है। यह एलर्जी कभी-कभी लेटेक्स से जुड़ी होती है। अगर आपको कोई रिएक्शन होता है, तो तुरंत डॉक्टर को दिखाएं।

एवोकाडो में विटामिन K भी बहुत होता है। अगर आप वारफेरिन जैसी खून पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो यह एक समस्या हो सकती है। अगर आप ये दवाएं ले रहे हैं, तो एवोकाडो खाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको खून के थक्के बनने के किसी भी खतरे से बचने में मदद कर सकते हैं।

एवोकाडो को सही तरीके से स्टोर करने के टिप्स उन्हें ताज़ा रखने में मदद करते हैं। कच्चे एवोकाडो को रूम टेम्परेचर पर तब तक स्टोर करें जब तक वे नरम न हो जाएं। एक बार जब वे पक जाएं, तो उन्हें एक हफ़्ते तक फ्रिज में रख दें। भूरा होने से बचाने के लिए, कटे हुए हिस्सों पर थोड़ा नींबू का रस निचोड़ें।

एवोकाडो को समझदारी से खाने का मतलब है कि इसकी अच्छी बातों को इन बातों के साथ बैलेंस करना। इसे अलग-अलग तरह की डाइट के हिस्से के तौर पर खाएं, और अपनी ज़रूरतों के हिसाब से इसे एडजस्ट करें। अपनी डाइट में बड़े बदलाव करने से पहले हमेशा हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करें, जैसे कि अगर आपको कोई हेल्थ प्रॉब्लम है।

निष्कर्ष: एवोकाडो को अपनी हेल्दी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाएं

एवोकाडो किसी भी डाइट के लिए एक बढ़िया चीज़ है। इसमें फाइबर, पोटैशियम और हेल्दी फैट जैसे 20 ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स होते हैं। रोज़ाना एवोकाडो खाने से आपकी डाइट ज़्यादा बैलेंस्ड हो सकती है।

इसका फैट आपके दिल के लिए अच्छा होता है, और इसका फाइबर डाइजेशन में मदद करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। जो लोग एवोकाडो खाते हैं वे अक्सर ज़्यादा फल, सब्ज़ियां और फाइबर खाते हैं। इसकी तुलना उन लोगों से की जाती है जो इसे नहीं खाते हैं।

UCLA की रिसर्च से पता चलता है कि एवोकाडो स्किन की हेल्थ को बेहतर बनाता है और मेटाबोलिक सिंड्रोम का खतरा कम करता है। NHANES डेटा से पता चलता है कि एवोकाडो खाने वालों का BMI बेहतर होता है और उनमें ज़्यादा विटामिन होते हैं। दिन में आधा एवोकाडो खाने से बिना ज़्यादा कैलोरी के न्यूट्रिएंट्स की ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं।

न्यूट्रिशन बढ़ाने के लिए सलाद, स्मूदी या टोस्ट में एवोकाडो डालकर देखें। ज़्यादा फ़ायदे पाने के लिए इन्हें साबुत अनाज या सब्ज़ियों के साथ खाएं। हालांकि इनमें बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है, लेकिन ये आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने और वज़न मैनेज करने में मदद कर सकते हैं। सबसे अच्छे फ़ायदों के लिए प्रोसेस्ड स्नैक्स के बजाय ताज़ा, साबुत एवोकाडो चुनें।

ताजे एवोकैडो के टुकड़ों को नरम प्राकृतिक प्रकाश के नीचे लकड़ी के बोर्ड पर सजाया गया है।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

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