ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും: ദീർഘായുസ്സിന്റെ മെഡിറ്ററേനിയൻ രഹസ്യം

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങളാണ് ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും. ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇവ അറിയപ്പെടുന്നു. ഈ ചെറിയ പഴങ്ങളിലും അവയുടെ എണ്ണയിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇത് ആളുകളെ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ ഭാഗമാക്കുന്നു.

സാലഡുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർക്കുന്നത് മുതൽ കുറച്ച് ഒലിവ് കഴിക്കുന്നത് വരെ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രുചിയേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകുന്നു. ശാസ്ത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന യഥാർത്ഥ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ അവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ഒലിവ് നാരുകളുടെ ഒരു ഉറവിടമാണ്, ഇത് ദൈനംദിന നാരുകളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ഒലിവ് അടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ വഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഒലിവ് ഓയിൽ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഒലിവുകളിലെ ഒലിയോകാന്തൽ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഇബുപ്രോഫെൻ പോലെയുള്ള വീക്കത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നു.
• ഒലിവിലെ കൊഴുപ്പുകൾ 70% മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാണ്, ഇതിൽ ഹൃദയ സംരക്ഷണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഒലിയിക് ആസിഡ് ഉൾപ്പെടുന്നു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ പവർഹൗസുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ആമുഖം

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചാണ്, അതിൽ ഒലിവും ഒലിവ് എണ്ണയും പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി, പുരാതന ഗ്രീസ് പോലുള്ള സംസ്കാരങ്ങളുടെ വലിയൊരു ഭാഗമാണ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ. അവിടെ, ഒലിവ് തോട്ടങ്ങൾ സമ്പത്തിന്റെ അടയാളമായി കാണപ്പെട്ടിരുന്നു.

ഇന്ന്, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളും അത്രതന്നെ പ്രധാനമാണ്, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഒലിവുകളുടെ 90% എണ്ണയായി മാറുന്നു. ഈ പാരമ്പര്യം പഴയത് മാത്രമല്ല - ഇന്ന് ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു താക്കോൽ കൂടിയാണിത്.

സ്പെയിൻ, ഇറ്റലി, ഗ്രീസ് തുടങ്ങിയ സ്ഥലങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത ഒലിവുകൾ വളരുന്നു. കൊറോണീക്കിയും അർബെക്വിനയും ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്. ഓരോ സ്ഥലത്തെയും കാലാവസ്ഥ ഈ ഒലിവുകൾക്ക് അവരുടേതായ രുചിയും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അതിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ആണ്. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പേരുകേട്ടതിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്.

• ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ ഗുണങ്ങളിൽ ഹൃദയ സംരക്ഷണത്തിനുള്ള ഒലിക് ആസിഡ് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ 10% വരെ കുറയ്ക്കും.
• ഒലിവ് ഓയിലിലെ പോളിഫെനോൾസ്, വിറ്റാമിൻ ഇ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കാൻസർ സാധ്യത 20% കുറയ്ക്കും.
• ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള എണ്ണകൾ 410°F (210°C) ൽ പോലും പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു, ഇത് പാചകത്തിന് വൈവിധ്യമാർന്നതാക്കുന്നു.

ശരിയായ എണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. 0.8% ൽ താഴെ അസിഡിറ്റി ഉള്ള എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ശരിയായ സ്ഥലത്ത് നിന്നാണ് ഇത് ലഭിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ PDO അല്ലെങ്കിൽ PGI ലേബലുകൾ നോക്കുക. പുതുമയും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ തണുത്തതും ഇരുണ്ടതുമായ സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം പാരമ്പര്യത്തെയും ശാസ്ത്രത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ജീവിതം നയിക്കുക എന്നാണ്. ശരിയായ ഒലിവ് ഇനങ്ങളും ഗുണനിലവാരമുള്ള എണ്ണകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നൂറ്റാണ്ടുകളുടെ ജ്ഞാനവുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നു. ഈ ജ്ഞാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും സംസ്കാരത്തെയും പോഷിപ്പിക്കുന്നു.

ഒലിവുകളുടെ പോഷക പ്രൊഫൈൽ

ഒലിവ് പോഷകാഹാരം ഓരോ കടിയിലും ഗുണങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്. 3.5 ഔൺസ് കഴിക്കുമ്പോൾ 115–145 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ 11–15% ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉണ്ട്. ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒലിക് ആസിഡാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്.

10 ഒലിവ് വിഭവത്തിൽ 59 കലോറിയും 1.5 ഗ്രാം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദഹനത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. ഒലിവുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ, ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിരോധശേഷിയും ഊർജ്ജവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, കറുത്ത ഒലിവ് ഒരു കപ്പ് കുടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഇരുമ്പിന്റെ 12% നൽകുന്നു.

ഹൈഡ്രോക്സിടൈറോസോൾ, ഒലിയൂറോപിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഒലിവുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അവ കോശ നാശത്തിനെതിരെ പോരാടുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സംയുക്തങ്ങൾ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് സഹായിച്ചേക്കാം.

എന്നാൽ, ഒലിവുകളിലെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് അറിഞ്ഞിരിക്കുക. ഒരു കപ്പിൽ ഇത് 992 മില്ലിഗ്രാം വരെയാകാം. ദിവസേനയുള്ള സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെയാക്കാൻ സിഡിസി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒലിവുകളിൽ വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (ഒരു കപ്പിന് 8 ഗ്രാം) ധാരാളം നാരുകളും ഉണ്ട്. ഇത് കീറ്റോ പോലുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്ക് അവയെ വളരെ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം അവയെ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമോ ചേരുവയോ ആക്കുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ ശ്രദ്ധേയമായ പോഷക ഘടന

ഒലിവ് ഓയിൽ പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്. അതിന്റെ കാതലായ ഭാഗത്ത് ഒലിയിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെ 70–80% വരുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പാണ്. ഈ ആസിഡ് വീക്കം ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന് നല്ലതുമാണ്. കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഹൈഡ്രോക്സിടൈറോസോൾ, ഒലിയൂറോപിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ (EVOO) വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ സംസ്കരിച്ചിട്ടുള്ളൂ എന്നതിനാൽ ഇത് സവിശേഷമാണ്. ഇതിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലും:

• 73% മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (പ്രധാനമായും ഒലിയിക് ആസിഡ്)
• 14% പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ
• 11% പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ

EVOO വിറ്റാമിൻ E (ഒരു ടേബിൾസ്പൂണിന് 13% DV) ഉം K (7% DV) ഉം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഒരു ടേബിൾസ്പൂണിൽ 119 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാക്കുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളെയും പോലെ, കലോറിയും കൂടുതലാണ്. ഇത് എങ്ങനെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്: ചൂടാക്കാത്തതിനാൽ EVOO അതിന്റെ നല്ല ഉള്ളടക്കം നിലനിർത്തുന്നു.

EVOO യുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ഗുണനിലവാരം അതിന്റെ ഗ്രേഡിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മികച്ച എണ്ണകളിൽ ധാരാളം ഫിനോളുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലോകത്തിലെ EVOO യുടെ 15% ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഇറ്റലി, അത് വേഗത്തിൽ സംസ്കരിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഇത് എണ്ണയിൽ കൂടുതൽ നല്ല വസ്തുക്കൾ നിലനിർത്തുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിൽ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പുകയുടെ പോയിന്റുകൾ നമ്മോട് പറയുന്നു. EVOO 405°F (207°C) വരെ താപനിലയെ നേരിടും, വഴറ്റുന്നതിനും ചെറുതായി വറുക്കുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ്. മറ്റ് എണ്ണകളേക്കാൾ മികച്ചതാണ് ഇത്, കാരണം ഇത് ചൂടാക്കിയാലും ആരോഗ്യകരമായി തുടരും. 356°F (180°C) താപനിലയിൽ 36 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞാലും ഇതിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ശക്തമായി നിലനിൽക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

EVOO തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ഇതിലെ ഒലിക് ആസിഡും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും വീക്കം ചെറുക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന ഫിനോൾ അളവും കുറഞ്ഞ സംസ്കരണവുമുള്ള എണ്ണകൾ നോക്കുക.

ഹൃദയാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ: ഒലിവ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ എങ്ങനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. അവയിൽ ഒലീക് ആസിഡ് പോലുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ ധമനികളിലെ തടസ്സങ്ങൾ തടയുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗം തടയാൻ കഴിയും.

2022-ൽ 90,000 പേരിൽ 28 വർഷത്തോളം നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ അത്ഭുതകരമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിച്ചു:

• ദിവസവും അര ടേബിൾസ്പൂണിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവരിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ മരണ സാധ്യത 19% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• ന്യൂറോഡീജനറേറ്റീവ് രോഗ മരണനിരക്ക് 29% കുറഞ്ഞു.
• കാൻസർ മരണങ്ങൾ 17% കുറഞ്ഞു.

ഒലിക് ആസിഡ് രക്തക്കുഴലുകളിലെ വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കെതിരെ പോരാടുന്നു. 713,000 ആളുകളിൽ നടത്തിയ 13 പരീക്ഷണങ്ങളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 15% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. അൽപം പോലും സഹായിക്കുന്നു: ഓരോ 5 ഗ്രാം ദിവസവും സിവിഡി സാധ്യത 4% കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം വീതം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. അതിനപ്പുറം അധിക ഗുണങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. ഹിസ്പാനിക് ഇതര വെളുത്ത വർഗക്കാരായ പങ്കാളികളെയാണ് പഠനം പ്രധാനമായും പരിശോധിച്ചത്. എന്നാൽ ഈ ഗുണങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും ബാധകമാണ്. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കാണുന്നതുപോലെ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് ഒലിവ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത് ഈ ഗുണങ്ങളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു.

വീക്കം തടയൽ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ

ഒലിവ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കെതിരെ പോരാടുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ ഹൈഡ്രോക്സിടൈറോസോൾ, ഒലിയാനോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദോഷകരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്നു. എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിൽ (EVOO) കാണപ്പെടുന്ന ഒലിയോകാന്തൽ, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇബുപ്രോഫെൻ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒലിവ് ഓയിലിലെ ഒരു പ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡായ ഒലിക് ആസിഡ് കോശാരോഗ്യവും ഈ സംരക്ഷണ ഫലങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഒലിവിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായ വിറ്റാമിൻ ഇ, പോളിഫെനോൾസ് എന്നിവ വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ആർത്രൈറ്റിസ്, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ന്യൂറോഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാമിന് 60 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലുള്ള EVOO യുടെ പോളിഫെനോളുകൾ വീക്കം മാർക്കറുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, സോറിയാസിസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവ ലഘൂകരിക്കുന്നു.

• ഹൈഡ്രോക്സിടൈറോസോൾ: ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്.
• ഒലിയോകാന്തൽ: വേദനയ്ക്കും വീക്കത്തിനും കാരണമാകുന്ന എൻസൈമുകളെ തടഞ്ഞുകൊണ്ട് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ ഇ: കോശങ്ങളെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, തലച്ചോറിന്റെയും നാഡികളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

പാചക രീതികൾ പ്രധാനമാണ്: കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ EVOO ഉപയോഗിക്കുന്നത് അതിന്റെ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു. ഒലിവും EVOOയും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഈ പോഷകങ്ങളുടെ സ്ഥിരമായ അളവ് നൽകുന്നു. ഇത് വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം അൽഷിമേഴ്‌സ്, പാർക്കിൻസൺസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ നയിക്കുന്നതിനാൽ, പ്രായമാകുന്ന ജനങ്ങൾക്ക് ഈ ഫലങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, കോശനാശത്തിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും എതിരെ പ്രകൃതിയുടെ പ്രതിരോധം നിങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു.

ഒലിവുകളും ഭാര നിയന്ത്രണവും

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഒലിവ് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. അവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ നിങ്ങളെ വയറു നിറയ്ക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. വെറും 10 ഒലിവുകൾ, ഏകദേശം 35–95 കലോറി, അധികം കലോറി ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണം നൽകും.

ധാരാളം ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും ഉൾപ്പെടുന്ന മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഇതിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ച് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചുകൊണ്ട് ആളുകൾ 60 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 4.2 പൗണ്ട് കുറച്ചതായി ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു.

• 1.2 ഔൺസ് കറുത്ത ഒലിവ്: 36 കലോറി, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (2 ഗ്രാം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്)
• പച്ച ഒലിവിന്റെ അതേ അളവ്: 49 കലോറി, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (4 ഗ്രാം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്)
• ഒലിവുകളിൽ നാരുകളും പോളിഫെനോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇൻസുലിൻ നന്നായി ഉപയോഗിക്കാനും ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഒലിവ് ശരിയായ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു ദിവസം 2–3 ഔൺസ് അല്ലെങ്കിൽ 16–24 ഒലിവ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഒലിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ടിന്നിലടച്ചവ കഴുകുകയോ ചെയ്യുക. ബദാമിനൊപ്പം ഒലിവ് കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കും.

എലനോളിക് ആസിഡ് പോലുള്ള ഒലിവ് സംയുക്തങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് അവ വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. മെഡിറ്ററേനിയനിലെ പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടിയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന ആശയത്തെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ബുദ്ധിപൂർവ്വം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒലിവ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.

ദഹന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

പ്രത്യേക പോഷകങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ഒലിവ് ദഹന ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നാരുകൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെറും അര കപ്പിൽ 1.5 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ നാരുകൾ നിങ്ങളെ പതിവായി ബാത്ത്റൂമിൽ പോകാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിനെ സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുളിപ്പിച്ച ഒലിവുകൾ പ്രത്യേകമാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ കുടലിനെ സഹായിച്ചേക്കാം. അവ നിർമ്മിക്കുന്ന രീതി നിങ്ങളുടെ കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് നല്ല പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ഇത് ഭക്ഷണം നന്നായി ദഹിപ്പിക്കാനും വയറു വീർക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പച്ച ഒലിവിൽ ഓരോ 100 ഗ്രാമിലും 3 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നാരുകളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ലൊരു അളവാണിത്. മിക്ക അമേരിക്കക്കാർക്കും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ല.

ഒലിവിലെ നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

സാലഡുകളിലോ ലഘുഭക്ഷണമായോ ഒലിവ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തെ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്കായി കലമാറ്റ ഒലിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കും. എന്നാൽ, ഒലിവിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നതിനാൽ, വളരെയധികം സോഡിയം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനും ഉള്ള ഗുണങ്ങൾ

ഒലിവിലും ഒലിവ് ഓയിലും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ ചെറുക്കാനും കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒലിക് ആസിഡ് പോലുള്ള പോഷകങ്ങളും ഒലിയോകാന്തൽ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. അവ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ദോഷകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ നിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിലും ഡിമെൻഷ്യ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ദിവസവും അര ടേബിൾസ്പൂൺ കഴിക്കുന്നവരിൽ മാരകമായ ഡിമെൻഷ്യ വരാനുള്ള സാധ്യത 28% കുറവായിരുന്നു.
• മാർഗരൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മയോണൈസ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഡിമെൻഷ്യ സാധ്യത 8–14% കുറയ്ക്കുന്നു.
• PREDIMED പരീക്ഷണത്തിൽ, ആറ് വർഷത്തിനിടെ അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്തി.

ഒലിവ് ഓയിലിലെ ഹൈഡ്രോക്സിടൈറോസോൾ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്ന ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നു. ഒലിക് ആസിഡ് തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളുമായി മികച്ച രീതിയിൽ ആശയവിനിമയം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ അടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ചില മേഖലകളിൽ അൽഷിമേഴ്‌സ് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

വൈജ്ഞാനിക പിന്തുണയ്‌ക്കായി വിദഗ്ദ്ധർ ദിവസവും 1–5 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അനുയോജ്യമായ അളവ് 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്. സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ മൂർച്ചയുള്ളതാക്കുകയും അൽഷിമേഴ്‌സ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള 6.7 ദശലക്ഷം അമേരിക്കക്കാരെ ഇത് ബാധിക്കുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് വരും വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ വ്യക്തമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചർമ്മം, മുടി, സൗന്ദര്യം എന്നിവയ്ക്കുള്ള പ്രയോഗങ്ങൾ

ഒലിവ് ഓയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും ഈർപ്പം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. തിളക്കമുള്ള ലുക്കിനായി, ഒലിവ് ഓയിലും തേനും തുല്യമായി കലർത്തി 15 മിനിറ്റ് പുരട്ടുക, തുടർന്ന് കഴുകുക.

ഒലിവ് ഓയിലിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു. ഇത് വരൾച്ചയെയും പ്രകോപിപ്പിക്കലിനെയും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ഒലിവ് ഓയിലിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ചുളിവുകൾ പോലുള്ള വാർദ്ധക്യ ലക്ഷണങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നു.
• എക്സിമ പോലുള്ള അവസ്ഥകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുകയും വീക്കം ശമിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഒലിവ് ഓയിൽ ചർമ്മത്തെ വരണ്ടതാക്കാത്ത മൃദുവായ ഒരു മേക്കപ്പ് റിമൂവറാണ്.

നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് തിളക്കം നൽകാനും മുടി പൊട്ടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ചൂടുള്ള ഒലിവ് ഓയിൽ സഹായിക്കും. പ്രമേഹ പാദത്തിലെ അൾസർ, പ്രഷർ സോറുകൾ തുടങ്ങിയ മുറിവുകൾ ഉണങ്ങാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ, 48 മണിക്കൂർ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ ചെറിയ അളവിൽ പുരട്ടി എപ്പോഴും ആദ്യം ഇത് പരീക്ഷിക്കുക.

മുഖക്കുരു സാധ്യതയുള്ള ചർമ്മത്തിൽ സുഷിരങ്ങൾ അടയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ അധികം ഉപയോഗിക്കരുത്. എണ്ണയുടെ ഗുണങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ തണുത്ത ഇരുണ്ട സ്ഥലത്ത് എണ്ണ സൂക്ഷിക്കുക. ഹൈലൂറോണിക് ആസിഡ് പോലുള്ള ഹ്യൂമെക്ടന്റുകളുമായി ഇത് കലർത്തുന്നത് ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചർമ്മത്തിലോ ഭക്ഷണത്തിലോ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യവും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്വാഭാവിക മാർഗമാണ്.

ഒലിവിന്റെ വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളും അവയുടെ അതുല്യമായ ഗുണങ്ങളും

ഒലിവ് ഇനങ്ങൾ എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്, എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത രുചികളിൽ ലഭ്യമാണ്. പച്ച ഒലിവുകൾ നേരത്തെ പറിച്ചെടുക്കും, അതേസമയം കറുത്ത ഒലിവുകൾ കൂടുതൽ കാലം പഴുക്കും. ആരോഗ്യത്തിന് പേരുകേട്ട മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഓരോ തരവും എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേകത ചേർക്കുന്നു.

റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരിയിൽ ഉണക്കിയ കലമാറ്റ, സിസിലിയിൽ നിന്നുള്ള മധുരമുള്ള രുചിയുള്ള കാസ്റ്റൽവെട്രാനോ എന്നിവ ചില പ്രിയപ്പെട്ട ഇനങ്ങളാണ്. കാലിഫോർണിയയിൽ നിന്നുള്ള മിഷൻ ഒലിവുകൾ സൗമ്യവും ക്രിസ്പിയുമാണ്. മൊറോക്കൻ ബെൽഡി ഒലിവുകൾ ഉപ്പുരസമുള്ളതും കയ്പുള്ളതുമാണ്. അവ എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് നോക്കാം:

• പച്ച ഒലിവ്: ശരത്കാലത്ത് വിളവെടുക്കുന്നത്, പലപ്പോഴും ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഉണക്കിയത്. പിമിയന്റോസ് നിറച്ച ക്ലാസിക് മാൻസാനില്ലയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കൂ.
• കറുത്ത ഒലിവ്: ഫ്രാൻസിൽ നിന്നുള്ള നിയോൺസ് പോലെ നീളത്തിൽ പഴുത്തത്, അത് മൃദുവും മധുരവുമാകും.
• ഉണക്കി ഉണക്കിയ ഒലിവുകൾ: ഇറ്റലിയിലെ സെറിഗ്നോളയെപ്പോലെ, ഇവയും ഉപ്പ് ചേർത്ത് ഉണക്കിയവയാണ്, ചവയ്ക്കുന്ന ഘടന നൽകുന്നു.

ഒലിവുകൾ ഉണക്കുന്ന രീതി അവയുടെ പോഷകങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ ഉണക്കിയ ഒലിവുകൾ അപൂർവമാണ്, പക്ഷേ സൗമ്യമാണ്. ലൈയിൽ ഉണക്കിയ ഒലിവുകൾ വേഗതയേറിയതാണ്, പക്ഷേ സാധാരണമാണ്. വ്യത്യസ്ത തരം ഒലിവുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് രുചിയും പോഷണവും നൽകും. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 1,000-ലധികം ഒലിവ് തരങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, എപ്പോഴും പരീക്ഷിക്കാൻ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാകും.

പരമാവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി ഒലിവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുത്ത് സൂക്ഷിക്കാം

ശരിയായ ഒലിവ് ഓയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് അതിന്റെ പൂർണ്ണ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രധാനം. എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, കാരണം ഇതിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും സ്വാദും ഉണ്ട്. പുതുമയ്ക്കും ഗുണനിലവാരത്തിനും "സിംഗിൾ എസ്റ്റേറ്റ്" അല്ലെങ്കിൽ "സിംഗിൾ സോഴ്‌സ്" പോലുള്ള ലേബലുകൾക്കായി തിരയുക.

ഇരുണ്ട ഗ്ലാസ് കുപ്പികൾ എണ്ണകളെ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും അവയുടെ പോഷകമൂല്യം ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

മുഴുവൻ ഒലിവുകളും വാങ്ങുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉപ്പിട്ട ഒലിവുകളേക്കാൾ വെള്ളത്തിലോ ഉപ്പുവെള്ളത്തിലോ ജാർ ചെയ്ത ഒലിവുകൾ നല്ലതാണ്. ഒലിവ് ഓയിലിന്, നേരിയ കേടുപാടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അതാര്യമായ പാത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

എങ്ങനെ സംഭരിക്കാമെന്ന് ഇതാ:

• ഓക്സീകരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ തണുത്ത ഇരുണ്ട കലവറയിൽ എണ്ണകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
• ഏറ്റവും മികച്ച രുചി ലഭിക്കാൻ വാങ്ങിയതിന് 12 മാസത്തിനുള്ളിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
• ദൈനംദിന ഉപയോഗത്തിനായി ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ വായു കടക്കാത്ത പാത്രങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുക.
• ദുർഗന്ധമോ രുചിയോ ഉള്ള ഏതെങ്കിലും എണ്ണ ഉപേക്ഷിക്കുക.

ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണ്: നൈട്രജൻ സീലുകൾ ഉള്ള ബോണ ഫർട്ടുനയുടെ ഇരുണ്ട ഗ്ലാസ് കുപ്പികൾ കേടാകുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുന്നു. അവയുടെ ഒറ്റ ഉത്ഭവ ഒലിവുകൾ സ്ഥിരമായ ഗുണനിലവാരം ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും റഫ്രിജറേറ്റഡ് എണ്ണകൾ കുലുക്കുക, കാരണം അവശിഷ്ടങ്ങൾ അടിഞ്ഞുകൂടാം. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഒലിവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ രുചിയും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നിങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഒലിവ് ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ക്രിയേറ്റീവ് വഴികൾ

ഈ കണ്ടുപിടുത്ത ആശയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് പാർഫെയ്‌റ്റുകളിൽ ഒലിവ് അരിഞ്ഞത് ചേർത്ത് രാവിലെ ആരംഭിക്കുക. സമീകൃത പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി മധുരമുള്ള ബെറികളുമായി ഇവയുടെ സ്വാദിഷ്ടമായ ക്രഞ്ച് നന്നായി ഇണങ്ങുന്നു.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക: ക്രീമി ടെക്സ്ചറിനായി ഒലിവ് ട്രെയിൽ മിക്സിൽ കലർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ കലർത്തുക.

• മുകളിൽ അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റ്, അരിഞ്ഞ കലാമാറ്റ ഒലിവും, ഒരു തുള്ളി എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലും ചേർത്ത് വിതറുക.
• സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലോ ബർഗറുകളിലോ അച്ചാറുകൾക്ക് പകരം ഒലിവ് ഉണ്ടാക്കുക.
• മെഡിറ്ററേനിയൻ രുചിക്കായി ഒലിവ് അരിഞ്ഞത് ട്യൂണയിലോ ചിക്കൻ സാലഡിലോ കലർത്തുക.
• കുഴികളുള്ള ഒലിവുകൾ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഹമ്മസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്വാകമോളുമായി കലർത്തുക.

പാചകം ചെയ്യണോ? രുചിയും പോഷണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പച്ചക്കറികൾ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിൽ വഴറ്റി ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഗ്രിൽ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒലിവ് ഓയിലും ഔഷധസസ്യങ്ങളും ചേർത്ത് ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. ബേക്കിംഗിനായി, മഫിനുകളിലോ ബ്രെഡിലോ വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർക്കുക.

മധുരപലഹാരങ്ങളിലും ഒലിവ് ആസ്വദിക്കൂ - കുഴികളുള്ളവ ചോക്ലേറ്റ് ട്രഫിളുകളിൽ കലർത്തുകയോ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ചതുരങ്ങളിൽ വിതറുകയോ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ അവയുടെ സമ്പന്നമായ രുചി ആഴം കൂട്ടുന്നു. ഈ ആശയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ആരോഗ്യ കേന്ദ്രീകൃത തത്വങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഒലിവ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമായിത്തീരുന്നു.

സാധ്യതയുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങളും പരിഗണനകളും

ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉണക്കിയ ഒലിവുകളിൽ ധാരാളം സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് ദോഷം ചെയ്യും. കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒലിവ് കഴുകുന്നത് ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒലിവ് അലർജികൾ അപൂർവമാണ്, പക്ഷേ സംഭവിക്കാം. ഒലിവ് മരങ്ങളുടെ പൂമ്പൊടിയോട് അലർജിയുള്ള ചിലർക്ക് ഒലിവിനോട് പ്രതികരണമുണ്ടാകാം. വായിലോ തൊണ്ടയിലോ ചൊറിച്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾക്ക് അലർജിയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ചില കറുത്ത ഒലിവുകളിൽ അക്രിലമൈഡ് കാണപ്പെടുന്നു, ഉയർന്ന താപ സംസ്കരണ സമയത്ത് ഇത് രൂപം കൊള്ളുന്നു. പുതിയതോ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ ഒലിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എക്സ്പോഷർ കുറയ്ക്കും. അത്രയും അക്രിലമൈഡ് സൃഷ്ടിക്കാത്ത രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ബ്രാൻഡുകൾക്കായി നോക്കുക.

• ഉണക്കിയ ഒലിവുകളിൽ ഉയർന്ന സോഡിയം: ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കഴുകുക.
• ഒലിവ് അലർജികൾ: വാക്കാലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.
• അക്രിലാമൈഡ്: സംസ്കരണ രീതികൾ വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• മരുന്നുകൾ: രക്തം കട്ടി കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകളുമായോ രക്തസമ്മർദ്ദ മരുന്നുകളുമായോ ഉള്ള ഇടപെടലുകളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടർമാരുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സെർവിംഗ് സൈസ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളോ ഒലിവ് ഇല സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. അവ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് തെളിയിക്കാൻ മതിയായ ഗവേഷണങ്ങൾ ഇല്ല. സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് പകരം ഒലിവിന്റെ ഭക്ഷണ രൂപങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഉപസംഹാരം: ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒലിവും ഒലിവ് ഓയിലും ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തും. ഈ മാറ്റം ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, വീക്കത്തിനെതിരെ പോരാടുകയും, തലച്ചോറിന്റെയും ചർമ്മത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ദിവസവും രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് എഫ്ഡിഎ പറയുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം അൽഷിമേഴ്‌സ്, പ്രമേഹം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഈ വസ്തുതകൾ ഒലിവ് ഓയിലിനെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്തോ, പാചകം ചെയ്തോ, ഒലിവ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിച്ചോ തുടങ്ങുക. ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പോളിഫെനോളുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾക്കായി എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കർശനമായ നിയമങ്ങളല്ല, മറിച്ച് രുചികരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പറയുന്നത്.

പുഗ്ലിയയുടെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള എണ്ണകൾ, സുസ്ഥിരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ എങ്ങനെ പിന്തുണയ്ക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ വഴറ്റുകയോ മാംസം മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുകയോ പോലുള്ള ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുക. അവ ഭക്ഷണത്തെ ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമാക്കുന്നു.

വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നത് മുതൽ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് വരെ ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ശാസ്ത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒലിവ് ചേർക്കുന്നതോ പോലുള്ള ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാവിയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. രുചികൾ ആസ്വദിക്കൂ, ഈ പുരാതന ചേരുവകൾ നിങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് നയിക്കട്ടെ. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രവണതയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്; അത് ചൈതന്യത്തിലേക്കുള്ള തെളിയിക്കപ്പെട്ട പാതയാണ്.

കൂടുതൽ വായനയ്ക്ക്

നിങ്ങൾക്ക് ഈ പോസ്റ്റ് ഇഷ്ടപ്പെട്ടെങ്കിൽ, ഈ നിർദ്ദേശങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം:

• ഗ്ലൂക്കോസാമൈൻ സൾഫേറ്റ്: ആരോഗ്യകരവും വേദനയില്ലാത്തതുമായ സന്ധികൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ താക്കോൽ
• മധുരം മുതൽ സൂപ്പർഫുഡ് വരെ: ബെൽ പെപ്പറിന്റെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
• വിഷാംശം മുതൽ ദഹനം വരെ: നാരങ്ങയുടെ അതിശയകരമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ