Mrkvový efekt: Jedna zelenina, mnoho výhod

Hrudník čerstvě sklizené mrkve se zelenými natěmi svázanými provázkem na omšelém dřevěném stole s pytlovinou, zahradními nůžkami a roztroušenou zeleninou. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Mrkev má i přes svou jednoduchost nutriční hodnotu velmi silnou. Kromě vitamínu A každá porce obsahuje také vitamín K, draslík a vlákninu. Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vody (89 % v syrové mrkvi) je chytrou volbou pro zdravé diety. Tento článek zkoumá, jak mrkev přináší prokázané zdravotní přínosy, které mohou zlepšit vaši pohodu, od zdraví očí až po podporu srdce.

Klíčové poznatky

• Mrkev dodává 73 % denní dávky vitamínu A v pouhém půl šálku.
• Jsou bohaté na beta-karoten, podporují zrak a imunitu.
• Vysoký obsah vlákniny napomáhá trávení a regulaci hladiny cukru v krvi.
• Jsou bohaté na živiny, ale přitom nízkokalorické, takže jsou ideální pro regulaci hmotnosti.
• Historicky rozmanitá, nyní globální plodina se sloučeninami podporujícími zdraví.

Úvod do mrkve: Nutriční elektrárna

Mrkev je víc než jen oranžové tyčinky. Dodává se v barvách jako fialová, červená, žlutá a bílá. Každá barva má svou vlastní nutriční hodnotu. Jejich jasné barvy znamenají, že je plná karotenoidů, které jsou dobré pro vaše oči, srdce a imunitní systém.

Mrkev existuje již tisíce let. Vznikla ve starověké Persii a v průběhu času se hodně změnila. Dnes máme mnoho odrůd mrkve, z nichž každá má své vlastní specifické živiny.

Mrkev byla zpočátku fialová nebo žlutá. Pěstovala se v Afghánistánu před více než 1000 lety. Později zemědělci v Evropě vytvořili oranžovou mrkev, kterou známe dnes. Je plná beta-karotenu.

Dnes máme různé druhy mrkve. Existuje Imperator (s dlouhými kořeny), Nantes (sladká a křupavá) a duhové směsi. Každá barva má své vlastní zdravotní přínosy:

• Oranžová mrkev: Vysoký obsah beta-karotenu pro zrak a imunitu.
• Fialová mrkev: Antokyany, antioxidanty spojené se zdravím srdce.
• Červená mrkev: Lykopen, který podporuje zdraví prostaty.
• Žlutá mrkev: Lutein a xeaxanthin pro ochranu očí.

Tato nutričně bohatá zelenina je plná vlákniny, vitamínů a minerálů. Je sladká díky svým přirozeným cukrům, ale má nízký obsah kalorií. Díky tomu je skvělou volbou pro zdravou výživu. Dále se podíváme na její nutriční hodnoty a na to, jak prospívá našemu tělu.

Nutriční profil mrkve

Mrkev je nízkokalorická zelenina plná živin. Půl šálku má pouze 41 kalorií, ale dodá vám 51 % denní dávky vitamínu A. Obsahuje také 2,8 g vlákniny a 320 mg draslíku, což je skvělé pro vaše zdraví.

• Vitamín A: 51 % denní dávky v jedné dávce
• Vláknina: 2,8 g napomáhá trávení a pocitu sytosti
• Nízký obsah kalorií: 41 kalorií na půl šálku
• Minerály: 9 % vitamínu K, 8 % draslíku a stopové množství železa

Vaření mrkve může mírně snížit hladinu vitamínu C, ale zvyšuje vstřebávání beta-karotenu. Ať už ji jíte syrovou nebo vařenou, mrkev je výživnou volbou pro regulaci hmotnosti. Obsahuje také vitamíny skupiny B a vitamín C, takže je skvělým doplňkem jakéhokoli jídla.

Infografika zobrazující nutriční vlastnosti a zdravotní přínosy konzumace mrkve. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Beta-karoten: Hvězdná sloučenina v mrkvi

Mrkev získává svou zářivě oranžovou barvu z beta-karotenu. Tato živina je klíčová pro jeho přínos. Pomáhá přeměně vitaminu A, což je dobré pro vaše oči, imunitní systém a pokožku.

Patří do rodiny karotenoidů. Betakaroten má také silné antioxidační vlastnosti. Tyto vlastnosti bojují proti škodlivým volným radikálům, které mohou poškozovat buňky.

Když jíte mrkev, vaše tělo přeměňuje beta-karoten na vitamín A. Ale jak dobře se to děje, se může lišit. Abyste z toho vytěžili maximum:

• Vařením mrkve změkčíte buněčné stěny a uvolníte tak více živin
• Kombinujte se zdravými tuky, jako je olivový olej nebo avokádo
• Střídejte mezi syrovými a vařenými pokrmy

Antioxidační vlastnosti beta-karotenu chrání před chronickými onemocněními tím, že snižují záněty. Studie ukazují, že mrkev pomáhá udržovat zdravé oči a může snižovat riziko demence. I když většina lidí beta-karoten dobře přeměňuje, záleží na jejich trávicím zdraví a genetice.

Konzumace ½ šálku vařené mrkve (asi 45 kalorií) vám dodá více než 200 % denní potřeby vitamínu A. To ukazuje na všestranné výhody této živiny.

Výhody konzumace mrkve pro zdraví očí

Mrkev je známá tím, že zlepšuje noční vidění, a to díky propagandě z doby druhé světové války. Věda však podporuje její skutečné přínosy pro oči. Betakaroten v mrkvi se mění na vitamín A, který je klíčový pro zdraví sítnice a noční vidění.

Tato přeměna pomáhá očím lépe se adaptovat na slabé osvětlení. Mrkev tedy nabízí skutečné výhody pro zrak, i když ne nadlidské.

Žlutá mrkev je výjimečná, protože obsahuje lutein, antioxidant. Chrání oči před poškozením, které může vést k makulární degeneraci. Studie ukazují, že konzumace potravin bohatých na lutein může snížit riziko věkové degenerace makulární degenerace (VMD), která je hlavní příčinou ztráty zraku.

Výzkum jako AREDS 2 ukazuje roli luteinu v udržování centrálního vidění v bezpečí s přibývajícím věkem.

Vaření mrkve usnadňuje vstřebávání beta-karotenu. Americká akademie oftalmologie tvrdí, že mrkev je dobrá pro zdraví očí. Přidání zdravých tuků, jako je olivový olej, pomáhá lépe vstřebávat živiny.

Ale pamatujte, že mrkev sama o sobě vám nemůže zajistit dokonalý zrak. Je to jednoduchý způsob, jak ji přidat do pokrmů prospěšných pro oči. Ať už syrová nebo vařená, podporuje zdraví očí po celý život.

Výhody pravidelné konzumace mrkve pro zdraví srdce

Mrkev je díky svým živinám dobrá pro vaše srdce. Draslík pomáhá kontrolovat krevní tlak vyrovnáváním sodíku. Tím se snižuje tlak na tepny.

Rozpustná vláknina v mrkvi pomáhá snižovat cholesterol. Dělá to tak, že váže žlučové kyseliny, čímž nutí játra využívat více cholesterolu. Antioxidanty, jako je β-karoten, také pomáhají snižovat zánět. To zpomaluje hromadění plaku v cévách.

Studie tyto výhody potvrzují. Studie z roku 2020 publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association zjistila, že mrkev je skvělá pro zdraví srdce. Další studie v časopise Foods (2019) ukázala, že fenolové sloučeniny v mrkvi snižují oxidační stres. To snižuje riziko aterosklerózy.

Lidské studie s 200 účastníky zjistily souvislost mezi vyšší hladinou karotenu v krvi a menším množstvím arteriálního plaku. To je dobrá zpráva pro zdraví srdce.

• Draslík snižuje krevní tlak vyplavováním přebytečného sodíku.
• Rozpustná vláknina v některých studiích snižuje LDL cholesterol až o 10 %.
• Antioxidanty potlačují zánět a chrání stěny tepen před poškozením.

Studie na zvířatech, například ty s myšmi s genem ApoE, prokazují prospěšné účinky mrkve. Extrakty z mrkve vedly k 66% poklesu triglyceridů a zlepšení poměru HDL/LDL. Snížily se ukazatele krevního tlaku, jako je systolický tlak, a zlepšila se srdeční funkce.

Studie na lidech také ukazují, že konzumace většího množství mrkve může snížit riziko srdečních onemocnění o 20 %. Díky tomu je mrkev chutným a snadným způsobem, jak podpořit zdraví srdce a regulovat krevní tlak.

Jak mrkev podporuje váš imunitní systém

Mrkev je přírodním zdrojem energie pro podporu imunitního systému. Obsahuje vitamín A, který posiluje sliznice. Tyto membrány nás chrání před bakteriemi v dýchacích a trávicích cestách.

Vitamín A v mrkvi také pomáhá s tvorbou imunitních buněk. Vitamín C, i v malém množství, pomáhá s tvorbou protilátek. Konzumace baby mrkve třikrát týdně zvyšuje hladinu karotenoidů v kůži o 10,8 %.

To ukazuje na silnější antioxidační obranu. Antioxidanty v mrkvi, jako je beta-karoten, bojují s oxidačním stresem. Chrání buňky před poškozením, které oslabuje imunitní systém.

• Protizánětlivé sloučeniny, jako je falcarinol, snižují zánět omezením zánětlivých proteinů.
• Půl šálku mrkve obsahuje 41 kalorií a 2–3 g vlákniny, což podporuje zdraví střev – klíčové složky imunitního systému.
• Mrkev obsahuje vitamín B6, který pomáhá přeměňovat potravu na energii potřebnou pro imunitní funkce.

Snažte se zařadit baby mrkev jako pohodlnou svačinu posilující imunitu. Její rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukru. To podporuje stabilní energii pro optimální imunitní funkci.

Vzhledem k tomu, že 90 % Američanů nejí dostatek zeleniny, je přidání mrkve do jídelníčku snadné. Nabízí podporu imunity bez dalších kalorií nebo tuku.

Trávicí přínosy a obsah vlákniny v mrkvi

Mrkev je skvělá pro vaše trávicí zdraví díky vláknině. Obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Střední mrkev obsahuje 1,7 gramu vlákniny, což vám pomůže udržet pravidelný střevní trakt.

• Rozpustná vláknina, jako je pektin, vyživuje střevní bakterie, čímž zlepšuje zdraví střev a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina – celulóza, hemicelulóza a lignin – dodává stolici objem, usnadňuje úlevu od zácpy a podporuje pravidelnost.

Syrová mrkev se skládá z 88 % vody, což pomáhá změkčit stolici. To usnadňuje trávení. Důkladné žvýkání nastartuje trávení dříve.

Abyste z mrkve vytěžili maximum, jezte ji syrovou nebo lehce tepelně upravenou. Její vláknina pomáhá trávení, aniž by zvyšovala hladinu cukru v krvi. Díky tomu je vhodná pro většinu diet. Při dobrém žvýkání a pravidelné konzumaci může mrkev prospět vašemu trávicímu zdraví.

Mrkev pro zdraví pokožky a proti stárnutí

Mrkev je skvělou volbou pro boj proti stárnutí, je plná živin, které zlepšují zdraví pokožky. Přeměňuje se na vitamín A, který je klíčový pro obnovu kožních buněk. To pomáhá předcházet suché a šupinaté pokožce a udržuje ji zářivou.

Antioxidanty v mrkvi bojují s volnými radikály, které způsobují stárnutí. Chrání vaši pokožku před poškozením sluncem a stresem z prostředí.

Makro detail čerstvé oranžové mrkve s texturovanou slupkou za měkkého přirozeného světla. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Betakaroten v mrkvi se nejen přeměňuje na vitamín A. Působí jako mírný opalovací krém, který snižuje poškození UV zářením. Vitamín C v mrkvi pomáhá tvorbě kolagenu, čímž udržuje pokožku pevnou a pružnou.

Studie ukazují, že antioxidanty v mrkvi, jako jsou polyfenoly, snižují zánět. To znamená méně zarudnutí a jizev. Fenolové sloučeniny v mrkvové šťávě také pomáhají sjednocovat tón pleti tím, že zesvětlují tmavé skvrny.

• Betakaroten zlepšuje hydrataci a elasticitu pokožky
• Vitamin C posiluje strukturu pokožky prostřednictvím syntézy kolagenu
• Mrkvové antioxidanty bojují proti volným radikálům spojeným s vráskami a stařeckými skvrnami
• Mrkvový olej, bohatý na vitamíny, lze aplikovat lokálně k opravě pokožky

Pro nejlepší výsledky jezte mrkev syrovou, pečenou nebo rozmixovanou do smoothies. Její fytochemikálie, jako jsou polyacetyleny, bojují proti bakteriím způsobujícím akné. Pravidelná konzumace mrkve může zpomalit projevy stárnutí, podpořit hojení ran a udržet pokožku hydratovanou.

Díky svému přirozenému nutričnímu profilu je mrkev jednoduchým a vědecky podloženým způsobem, jak pečovat o pleť zevnitř ven.

Výhody zařazení mrkve do jídelníčku pro regulaci hmotnosti

Mrkev je nízkokalorická zelenina, která je skvělá pro regulaci hmotnosti. Má pouze 52 kalorií na šálek. Díky tomu je volbou bez výčitek svědomí, která vám pomůže cítit se sytí, aniž byste jídli příliš mnoho.

Jejich obsah vody je 88 % a jsou plné vlákniny. To vám pomůže déle zůstat sytí mezi jídly.

Výběr mrkve jako zdravé svačiny může opravdu pomoci. Například nahrazení 10 pita chipsů (130 kalorií) šálkem syrové mrkve (52 kalorií) ušetří 78 kalorií. Navíc získáte více vlákniny a živin.

Mrkev je také křupavá a sladká. Je lepší volbou než chipsy nebo bonbóny.

• 1 šálek mrkve obsahuje 3,1 g vlákniny, která napomáhá trávení a zpomaluje vstřebávání cukru.
• Vysoký obsah vody zvětšuje objem bez přidávání kalorií, takže se cítíte sytější.
• Zjištění studie v publikaci Nutrients (2021) spojila konzumaci mrkve s nižším BMI a sníženou mírou obezity.

Pro správnou regulaci hmotnosti jezte mrkev s dipy bohatými na bílkoviny, jako je hummus nebo řecký jogurt. Vláknina, kterou mrkev obsahuje, vám pomůže cítit se déle sytí, což snižuje potřebu svačin. Nezapomeňte, že ji musíte jest s mírou. Mrkev je sice plná živin, ale její nadměrná konzumace může způsobit mírné zabarvení kůže (karotenémii). Je to však neškodné a zmizí, jakmile přestanete mrkev jíst v dostatečném množství.

Nejlepší způsoby přípravy mrkve pro maximalizaci nutričních hodnot

Konzumace mrkve syrové nebo vařené má své výhody. Syrová mrkev obsahuje více vitamínu C a má nižší glykemický index. To pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Vaření mrkve naopak rozkládá buněčné stěny. Díky tomu se vstřebávání beta-karotenu zvyšuje až o 40 %.

Průřez plátky zářivě oranžové mrkve na čistém bílém pozadí. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Vaření v páře nebo pečení při teplotě 220 °C po dobu 20–25 minut je lepší než vaření. Vařením se sice může ztratit vitamín C, ale beta-karoten se díky němu lépe uvolní. Restování na olivovém oleji po dobu 6–7 minut pomáhá lépe vstřebávat živiny rozpustné v tucích. Nepřevařujte však – krátká doba vaření udrží vitamín C v bezpečí.

• Napařování: Zachovává antioxidanty a zároveň změkčuje vlákna.
• Pražení: Zvýrazní přirozenou sladkost bez ztráty vody.
• Restování: Podává se s olivovým olejem pro zvýšení vstřebávání fytonutrientů.

Pro lepší uchování živin kombinujte vařenou mrkev se zdravými tuky, jako je avokádo nebo ořechy. Mrkev nakrájejte těsně před použitím, abyste zabránili oxidaci. Míchání syrové a vařené mrkve po celý týden zajistí, že získáte všechny živiny. Zkuste grilovat nebo glazovat, ale dobu vaření na mírném ohni omezte na 15 minut, abyste omezili ztrátu vitamínů. Malé změny ve způsobu vaření mají velký vliv na to, jak vaše tělo využívá živiny.

Možné vedlejší účinky konzumace příliš velkého množství mrkve

Konzumace příliš velkého množství mrkve může způsobit karotenemii, což je neškodný, ale znatelný stav. Vaše kůže se může mírně zbarvit do oranžova, zejména na dlaních, chodidlech nebo tvářích. K tomu dochází v důsledku nadměrné konzumace beta-karotenu v průběhu týdnů. Omezení konzumace mrkve může tento efekt zvrátit, aniž by to způsobilo dlouhodobé škody.

Někteří lidé mají alergii na mrkev, často spojenou s citlivostí na pyl. Pokud jste alergičtí na pyl břízy nebo pelyňku, může konzumace syrové mrkve způsobit svědění nebo otok. Vaření mrkve může u některých lidí pomoci snížit množství alergenů. Asi 25 % lidí s potravinovými alergiemi reaguje na mrkev.

Konzumace příliš velkého množství mrkve může také vést k žaludečním nevolnostem, což vede k nadýmání nebo průjmu. Konzumace více než 5–6 středních mrkví denně může vést k nadměrnému příjmu vitamínu A (3 000 mcg RAE), i když toxicita je vzácná. Vysoký obsah vlákniny může také ovlivnit účinnost některých léků, jako jsou léky na ředění krve.

• Oranžovožluté zbarvení kůže (karotenémie)
• Alergické reakce (svědění, otok)
• Žaludeční nevolnost nebo plynatost
• Možné interakce s antikoagulačními léky

Abyste se vyhnuli rizikům, držte se 1–2 středních mrkví denně. Pokud máte alergii na pyl, poraďte se před konzumací většího množství mrkve s lékařem. Konzumace mrkve s mírou vám umožní užívat si jejích výhod bez vedlejších účinků nebo nerovnováhy živin.

Bio vs. konvenční mrkev: Existuje mezi nimi nutriční rozdíl?

Mnoho lidí si klade otázku, zda je lepší bio mrkev nebo konvenční mrkev. Bio mrkev se pěstuje bez syntetických pesticidů. Na druhou stranu, konvenční mrkev používá tyto chemikálie k ochraně. Oba druhy mají podobné živiny, ale existují mezi nimi určité rozdíly.

Studie z roku 2012 se zabývala výživou obou typů. Nezjistila žádné velké rozdíly v karotenoidech ani antioxidantech. Bio mrkev však obsahuje méně zbytků pesticidů, což je dobré pro ty, kterým záleží na zdraví. Zde jsou klíčové body:

• Bio mrkev má o 12 % více železa, o 69 % více hořčíku a o 13 % více fosforu než konvenční mrkev.
• Běžná mrkev může obsahovat zbytky pesticidů, ale většinu z nich lze smýt.
• Podle polské studie obsahují bio odrůdy 3–4krát méně dusičnanů. To je důležité pro kojence kvůli rizikům dusičnanů, jak varuje Americká akademie pediatrie.

Bio mrkev má někdy více minerálů. Oba druhy však obsahují beta-karoten a vlákninu. Pokud se chcete vyhnout chemikáliím, může být bio mrkev lepší volbou. Konvenční mrkev je však levnější a má podobné živiny.

Zamyslete se nad tím, na čem vám nejvíce záleží: na zbytkech pesticidů, minerálech nebo životním prostředí. Obě možnosti jsou dobré pro vaše zdraví. Mrkev před konzumací vždy omyjte nebo oloupejte, ať už si vyberete kteroukoli.

Jak zařadit více mrkve do svého denního jídelníčku

Správné skladování mrkve ji udrží čerstvou a plnou živin. Neumytou mrkev vložte do sáčku s otvory do zásuvky na ovoce a zeleninu v lednici až na dva týdny. Nezapomeňte nejprve oříznout zeleninu, aby nezměkla.

• Přidejte nastrouhanou mrkev do snídaňových misek, ovesných vloček nebo smoothies. Vyzkoušejte směs mrkve a zázvoru s pomerančovou šťávou a kardamomem pro zvýšení příjmu vitamínu C.
• Jako přílohu podávejte pečenou mrkev. Zalijte olivovým olejem, pečte při 200 °C a dochuťte skořicí nebo chilli vločkami.
• Během vaření vmíchejte nakrájenou mrkev do polévek, dušených pokrmů nebo rýžového pilafu pro více vlákniny.
• Syrové tyčinky si můžete dát s hummusem nebo ořechovým máslem. Pro přirozenou sladkost si můžete dát plátky jablek.
• Upečte čokoládovo-mrkvové dorty s použitím 2 1/2 hrnku nastrouhané mrkve. Pro zpestření experimentujte s cuketou nebo jablky.

Z mrkve si připravte šťávu, jako je například kombinace „Sweet Sunset“ s řepou a jablky za 6 dolarů. Jako dezert vyzkoušejte mrkvový koláč nebo lanýže z hořké čokolády a strouhané mrkve. Mrkvový vývar použijte do omáček nebo jako základ slaných pokrmů.

Zařaďte je do salátů, ražničů nebo jako polevu na grilované bílkoviny. Spirálovitá mrkev se dobře hodí do „zoodles“ nebo smažených pokrmů. Zmrazením nakrájené mrkve se prodlužuje její použitelnost v budoucích jídlech.

Kuchyňská linka s mrkví, prkénkem, nožem, struhadlem a odšťavňovačem pod teplým slunečním světlem. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Závěr: Začněte s mrkví jako zdravou součástí svého životního stylu

Mrkev je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví. Je plná vitamínu A, vlákniny a antioxidantů. Jedna střední mrkev má pouze 25 kalorií a dodá vám hodně vitamínu A.

Mrkev je dobrá pro hladinu cukru v krvi a pomáhá s trávením. Je skvělým zdrojem vlákniny. To pomáhá s regulací hmotnosti.

Mrkev se dá jíst syrová nebo vařená. Vaření usnadňuje vstřebávání živin. Ale konzumace syrové mrkve s olivovým olejem je ještě lepší.

Vyzkoušejte různé barvy mrkve pro více zdravotních benefitů. Fialová mrkev je dobrá pro vaše střeva, žlutá mrkev je skvělá pro vaše oči a červená mrkev je dobrá pro vaše srdce. Jíst jen trochu mrkve každý den vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti vlákniny.

Ale pamatujte, že příliš mnoho dobrého může být špatné. Jíst příliš mnoho mrkve může způsobit zežloutnutí kůže. Je lepší jíst celou mrkev místo mrkvové šťávy, abyste se vyhnuli náhlému nárůstu cukru.

Mrkev se snadno zařazuje do vašeho jídelníčku. Je cenově dostupná a všestranná. Můžete ji přidat do svačin, salátů nebo pečených pokrmů. Vychutnejte si její přirozenou sladkost a zdravotní přínosy pro zlepšení vaší pohody ještě dnes.

Další čtení

Pokud se vám tento příspěvek líbil, mohly by se vám líbit i tyto návrhy:

• Zlepšete své zdraví: Síla doplňků L-lysinu vysvětlena
• Zelené zlato: Proč si kapusta zaslouží místo na vašem talíři
• Lískové oříšky bez trhlinek: Drobný oříšek s obrovskými zdravotními výhodami