Burkānu efekts: viens dārzenis, daudz priekšrocību

Svaigi novāktu burkānu pušķis ar zaļām galotnēm, sasiets auklā, uz nolietota koka galda ar rupjdrabu, dārza šķērēm un izkaisītiem zaļumiem. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Burkānu uzturvērtība, neskatoties uz to vienkāršību, ir ļoti spēcīga. Papildus A vitamīnam katra porcija nodrošina arī K vitamīnu, kāliju un šķiedrvielas. To zemais kaloriju saturs un augstais ūdens saturs (89% neapstrādātos burkānos) padara tos par gudru izvēli veselīgām uzturēm. No acu veselības līdz sirds atbalstam — šajā rakstā ir aplūkots, kā burkāni sniedz pierādītus ieguvumus veselībai, kas var uzlabot jūsu labsajūtu.

Galvenie secinājumi

• Burkāni nodrošina 73% no ikdienas A vitamīna devas tikai pusglāzes porcijā.
• Bagāti ar beta-karotīnu, tie atbalsta redzi un imunitāti.
• Augsts šķiedrvielu saturs veicina gremošanu un cukura līmeņa asinīs kontroli.
• Uzturvielām bagāti, tomēr ar zemu kaloriju saturu, kas padara tos ideāli piemērotus svara kontrolei.
• Vēsturiski daudzveidīga, tagad globāla kultūra ar veselību veicinošiem savienojumiem.

Ievads burkānos: uztura spēkstacija

Burkāni ir vairāk nekā tikai oranži kociņi. Tie ir pieejami tādās krāsās kā violeta, sarkana, dzeltena un balta. Katrai krāsai ir savas burkānu uzturvielas. To spilgtās krāsas nozīmē, ka tie ir pilni ar karotinoīdiem, kas ir labi acīm, sirdij un imūnsistēmai.

Burkāni ir bijuši pieejami tūkstošiem gadu. Tie radušies senajā Persijā un laika gaitā ir daudz mainījušies. Tagad mums ir daudz burkānu šķirņu, katrai no tām ir savas īpašās uzturvielas.

Sākumā burkāni bija violeti vai dzelteni. Tie tika audzēti Afganistānā pirms vairāk nekā 1000 gadiem. Vēlāk Eiropas lauksaimnieki izveidoja oranžo burkānu, kādu mēs to pazīstam šodien. Tas ir pilns ar beta-karotīnu.

Mūsdienās ir pieejami dažādi burkānu veidi. Ir Imperator (garās saknes), Nantes (saldie un kraukšķīgie) un varavīksnes krāsu maisījumi. Katrai krāsai ir savi ieguvumi veselībai:

• Oranži burkāni: augsts beta-karotīna saturs redzei un imunitātei.
• Violeti burkāni: antocianīni, antioksidanti, kas saistīti ar sirds veselību.
• Sarkanie burkāni: likopēns, kas atbalsta prostatas veselību.
• Dzeltenie burkāni: luteīns un kseksantīns acu aizsardzībai.

Šie uzturvielām bagātie dārzeņi ir pilni ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie ir saldi dabisko cukuru dēļ, bet tajos ir maz kaloriju. Tas padara tos par lielisku izvēli veselīgam uzturam. Tālāk mēs aplūkosim to uzturvērtības informāciju un to, kā tie palīdz mūsu ķermenim.

Burkānu uztura profils

Burkāni ir mazkaloriju dārzenis, kas ir pilns ar uzturvielām. Puse tases porcijas satur tikai 41 kaloriju, bet dod 51% no jūsu ikdienas A vitamīna devas. Tie satur arī 2,8 g šķiedrvielu un 320 mg kālija, kas ir lieliski jūsu veselībai.

• A vitamīns: 51% no jūsu dienas devas vienā porcijā
• Šķiedrvielas: 2,8 g veicina gremošanu un sāta sajūtu
• Zems kaloriju daudzums: 41 kalorija uz pusi tases
• Minerālvielas: 9% K vitamīna, 8% kālija un dzelzs pēdās

Burkānu vārīšana var nedaudz samazināt C vitamīna līmeni, bet palielina beta-karotīna uzsūkšanos. Neatkarīgi no tā, vai ēdat tos neapstrādātus vai termiski apstrādātus, burkāni ir uzturvielām bagāta izvēle svara regulēšanai. Tie satur arī B grupas vitamīnus un C vitamīnu, padarot tos par lielisku papildinājumu jebkurai maltītei.

Infografika, kurā parādītas burkānu ēšanas uzturvērtības un ieguvumi veselībai. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Beta-karotīns: zvaigžņu savienojums burkānos

Burkāni savu spilgti oranžo krāsu iegūst no beta-karotīna. Šī uzturviela ir galvenā beta-karotīna ieguvumu nodrošināšanai. Tā palīdz A vitamīna pārveidošanā, kas ir laba acīm, imūnsistēmai un ādai.

Tas pieder pie karotinoīdu saimes. Beta-karotīnam piemīt arī spēcīgas antioksidanta īpašības. Šīs īpašības cīnās pret kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, kas var kaitēt šūnām.

Ēdot burkānus, jūsu organisms pārvērš beta-karotīnu par A vitamīnu. Taču tas, cik labi tas notiek, var atšķirties. Lai gūtu maksimālu labumu:

• Gatavojiet burkānus, lai mīkstinātu šūnu sieniņas, atbrīvojot vairāk barības vielu
• Kombinējiet ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu vai avokado
• Pagriezieties starp neapstrādātiem un termiski apstrādātiem produktiem

Beta-karotīna antioksidanta īpašības pasargā no hroniskām slimībām, samazinot iekaisumu. Pētījumi liecina, ka burkāni palīdz uzturēt acis veselīgas un var samazināt demences risku. Lai gan lielākā daļa cilvēku labi pārstrādā beta-karotīnu, tas ir atkarīgs no gremošanas veselības un ģenētikas.

Apēdot ½ tasi vārītu burkānu (apmēram 45 kalorijas), jūs uzņemat vairāk nekā 200% no ikdienas A vitamīna nepieciešamības. Tas parāda šīs uzturvielas daudzpusīgās priekšrocības.

Burkānu ēšanas ieguvumi acu veselībai

Burkāni ir pazīstami ar savu nakts redzamības uzlabošanu, pateicoties Otrā pasaules kara laika propagandai. Taču zinātne apstiprina to patieso labvēlīgo ietekmi uz acīm. Burkānos esošais beta-karotīns pārvēršas A vitamīnā, kas ir ļoti svarīgs tīklenes veselībai un nakts redzei.

Šī pārveidošana palīdz acīm labāk pielāgoties vājā apgaismojumā. Tātad burkāni sniedz reālus ieguvumus redzei, lai gan ne pārcilvēciskus.

Dzeltenie burkāni ir īpaši, jo tie satur luteīnu — antioksidantu. Tas aizsargā acis no bojājumiem, kas var izraisīt makulas deģenerāciju. Pētījumi liecina, ka, lietojot uzturā pārtiku, kas bagāta ar luteīnu, var samazināt makulas deģenerācijas (AMD) risku, kas ir viens no galvenajiem redzes zuduma cēloņiem.

Pētījumi, piemēram, AREDS 2, parāda luteīna lomu centrālās redzes saglabāšanā, mums novecojot.

Burkānu vārīšana atvieglo to beta-karotīna uzsūkšanos. Amerikas Oftalmoloģijas akadēmija apgalvo, ka burkāni ir labi acu veselībai. Veselīgu tauku, piemēram, olīveļļas, pievienošana palīdz labāk uzsūkt barības vielas.

Taču atcerieties, ka burkāni vieni paši nevar nodrošināt perfektu redzi. Tie ir vienkāršs veids, kā pievienot acīm veselīgām maltītēm. Neatkarīgi no tā, vai tie ir jēli vai termiski apstrādāti, tie atbalsta acu veselību visu mūžu.

Regulāras burkānu lietošanas priekšrocības sirds veselībai

Burkāni ir labi sirdij, pateicoties to uzturvielām. Kālijs palīdz kontrolēt asinsspiedienu, līdzsvarojot nātrija līmeni. Tas samazina spiedienu uz artērijām.

Burkānos esošās šķīstošās šķiedrvielas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tas notiek, saistot žultsskābes, liekot aknām izmantot vairāk holesterīna. Antioksidanti, piemēram, β-karotīns, arī palīdz mazināt iekaisumu. Tas palēnina aplikumu uzkrāšanos asinsvados.

Pētījumi apstiprina šos ieguvumus. 2020. gadā publicēts pētījums žurnālā “Journal of the American Heart Association” atklāja, ka burkāni ir lieliski piemēroti sirds veselībai. Cits pētījums žurnālā “Foods” (2019. gadā) parādīja, ka burkānos esošie fenola savienojumi samazina oksidatīvo stresu. Tas samazina aterosklerozes risku.

Pētījumos ar 200 dalībniekiem tika atklāta saikne starp augstāku karotīna līmeni asinīs un mazāku arteriālo aplikumu. Tās ir labas ziņas sirds veselībai.

• Kālijs pazemina asinsspiedienu, izvadot lieko nātriju.
• Dažos pētījumos šķīstošā šķiedra samazina ZBL holesterīna līmeni līdz pat 10%.
• Antioksidanti mazina iekaisumu, aizsargājot artēriju sienas no bojājumiem.

Pētījumi ar dzīvniekiem, piemēram, ar ApoE pelēm, liecina par burkānu labvēlīgo ietekmi. Burkānu ekstrakti izraisīja triglicerīdu līmeņa samazināšanos par 66 % un uzlaboja ABL/ZBL attiecību. Samazinājās asinsspiediena rādītāji, piemēram, sistoliskais spiediens, un uzlabojās sirds darbība.

Pētījumi ar cilvēkiem arī liecina, ka vairāk burkānu ēšana var samazināt sirds slimību risku par 20%. Tas padara burkānus par garšīgu un vienkāršu veidu, kā atbalstīt sirds veselību un regulēt asinsspiedienu.

Kā burkāni atbalsta jūsu imūnsistēmu

Burkāni ir dabisks imūnsistēmas atbalsta avots. Tie satur A vitamīnu, kas stiprina gļotādas. Šīs membrānas aizsargā mūs no mikrobiem elpošanas un gremošanas traktā.

Burkānos esošais A vitamīns arī palīdz veidot imūnās šūnas. C vitamīns, pat nelielā daudzumā, palīdz veidot antivielas. Ēdot mazus burkānus trīs reizes nedēļā, ādas karotinoīdu līmenis palielinās par 10,8 %.

Tas liecina par spēcīgāku antioksidantu aizsardzību. Burkānu antioksidanti, piemēram, beta-karotīns, cīnās pret oksidatīvo stresu. Tie aizsargā šūnas no bojājumiem, kas vājina imūnsistēmu.

• Pretiekaisuma savienojumi, piemēram, falkarinols, mazina iekaisumu, ierobežojot iekaisuma proteīnus.
• Puse tases burkānu nodrošina 41 kaloriju un 2–3 g šķiedrvielu, veicinot zarnu veselību — svarīgu imūnsistēmas sastāvdaļu.
• Burkāni satur B6 vitamīnu, kas palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, kas nepieciešama imūnsistēmas darbībai.

Centieties iekļaut mazos burkānus kā ērtu imunitāti stiprinošu uzkodu. To šķīstošās šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos. Tas nodrošina vienmērīgu enerģiju optimālai imūnsistēmas darbībai.

Tā kā 90% amerikāņu neuzņem pietiekami daudz dārzeņu, burkānu pievienošana ēdienreizēm ir vienkārša. Tas nodrošina imūnsistēmas atbalstu bez papildu kalorijām vai taukiem.

Gremošanas ieguvumi un šķiedrvielu saturs burkānos

Burkāni ir lieliski piemēroti gremošanas veselībai, pateicoties to šķiedrvielām. Tajos ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas. Vidēja lieluma burkānā ir 1,7 grami šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt regulāru ēšanas režīmu.

• Šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, pektīns, baro zarnu baktērijas, lai uzlabotu zarnu veselību un palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs.
• Nešķīstošās šķiedrvielas — celuloze, hemiceluloze un lignīns — palielina izkārnījumu apjomu, atvieglojot aizcietējumus un veicinot regulāru izkārnījumu rašanos.

Neapstrādāti burkāni sastāv no 88% ūdens, kas palīdz mīkstināt izkārnījumus. Tas atvieglo gremošanu. To kārtīga sakošļāšana iedarbina gremošanu agri.

Lai iegūtu vislielāko labumu, ēdiet burkānus neapstrādātus vai viegli termiski apstrādātus. To šķiedrvielas palīdz gremošanai, nepaaugstinot cukura līmeni asinīs. Tas padara tos piemērotus lielākajai daļai diētu. Labi sakošļājot un regulāri ēdot, burkāni var uzlabot jūsu gremošanas veselību.

Burkāni ādas veselībai un novecošanās novēršanai

Burkāni ir lieliska izvēle pretnovecošanās līdzekļiem, jo tie ir bagāti ar uzturvielām, kas uzlabo ādas veselību. Tie pārvēršas A vitamīnā, kas ir galvenais ādas šūnu atjaunošanās procesā. Tas palīdz novērst sausu, zvīņainu ādu un saglabā jūsu ādu mirdzošu.

Burkānu antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas izraisa novecošanos. Tie aizsargā ādu no saules bojājumiem un vides stresa.

Svaigu oranžu burkānu ar teksturētu mizu makro tuvplāns maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Burkānos esošais beta-karotīns ne tikai pārvēršas par A vitamīnu. Tas darbojas kā maigs saules aizsargfiltrs, samazinot UV starojuma radītos bojājumus. Burkānos esošais C vitamīns palīdz veidot kolagēnu, saglabājot ādu tvirtu un elastīgu.

Pētījumi liecina, ka burkānu antioksidanti, piemēram, polifenoli, mazina iekaisumu. Tas nozīmē mazāk apsārtuma un rētu. Burkānu sulas fenola savienojumi arī palīdz izlīdzināt ādas toni, balinot tumšos plankumus.

• Beta-karotīns uzlabo ādas mitrināšanu un elastību
• C vitamīns stiprina ādas struktūru, sintējot kolagēnu
• Burkānu antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas saistīti ar grumbām un vecuma plankumiem
• Burkānu eļļa, kas bagāta ar vitamīniem, var tikt uzklāta lokāli, lai atjaunotu ādu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, ēdiet burkānus neapstrādātus, grauzdētus vai iebērtus kokteiļos. To fitoķīmiskās vielas, piemēram, poliacetilēni, cīnās ar akni izraisošām baktērijām. Regulāra burkānu lietošana uzturā var palēnināt novecošanās pazīmes, veicināt brūču dzīšanu un saglabāt ādu mitrinātu.

Ar savu dabisko uzturvielu profilu burkāni ir vienkāršs, zinātniski pamatots veids, kā rūpēties par ādu no iekšpuses.

Burkānu iekļaušanas uzturā priekšrocības svara kontrolei

Burkāni ir mazkaloriju dārzenis, kas lieliski piemērots svara kontrolei. Tajos ir tikai 52 kalorijas vienā glāzē. Tas padara tos par izvēli bez sirdsapziņas pārmetumiem, lai palīdzētu justies paēdušam, neapēdot pārāk daudz.

To ūdens saturs ir 88%, un tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Tas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm.

Burkānu izvēle kā veselīga uzkoda var patiešām palīdzēt. Piemēram, aizstājot 10 pitas čipsus (130 kalorijas) ar tasi neapstrādātu burkānu (52 kalorijas), tiek ietaupītas 78 kalorijas. Turklāt jūs uzņemat vairāk šķiedrvielu un uzturvielu.

Burkāni ir arī kraukšķīgi un saldi. Tie ir labāka izvēle nekā čipsi vai konfektes.

• 1 glāze burkānu satur 3,1 g šķiedrvielu, kas veicina gremošanu un palēnina cukura uzsūkšanos.
• Augsts ūdens saturs palielina apjomu, nepievienojot kalorijas, radot sāta sajūtu.
• Pētījuma rezultāti žurnālā “Nutrients” (2021) saistīja burkānu patēriņu ar zemāku ĶMI un samazinātu aptaukošanās līmeni.

Lai labi kontrolētu savu svaru, ēdiet burkānus kopā ar olbaltumvielām bagātām mērcēm, piemēram, humusu vai grieķu jogurtu. To šķiedrvielas palīdz ilgāk justies paēdušam, samazinot nepieciešamību pēc uzkodām. Tikai atcerieties, ka ēdiet tos mērenībā. Lai gan burkāni ir pilni ar uzturvielām, pārāk liela to daudzuma lietošana var izraisīt nelielu ādas krāsas maiņu (karotēmiju). Taču tas ir nekaitīgs un pāriet, tiklīdz pārtraucat ēst tik daudz burkānu.

Labākie burkānu sagatavošanas veidi, lai maksimāli palielinātu uzturvērtību

Burkānu ēšanai neapstrādātus vai termiski apstrādātus ir savas priekšrocības. Neapstrādāti burkāni saglabā vairāk C vitamīna un tiem ir zemāks glikēmiskais indekss. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Savukārt burkānu vārīšana noārda šūnu sieniņas. Tas palielina beta-karotīna uzsūkšanos līdz pat 40%.

Spilgti oranžu burkānu šķērsgriezuma šķēles uz tīra, balta fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Tvaicēšana vai cepšana 220 °C temperatūrā 20–25 minūtes ir labāka nekā vārīšana. Vārīšana var zaudēt C vitamīnu, bet tā padara beta-karotīnu pieejamāku. Cepšana olīveļļā 6–7 minūtes palīdz labāk absorbēt taukos šķīstošās uzturvielas. Taču nepārvāriet — īss gatavošanas laiks saglabā C vitamīnu drošībā.

• Tvaicēšana: Saglabā antioksidantus, vienlaikus mīkstinot šķiedras.
• Grauzdēšana: Izceļ dabisko saldumu bez ūdens zuduma.
• Cepšana: Pasniedziet ar olīveļļu, lai uzlabotu fitonutrientu uzsūkšanos.

Kombinējiet vārītus burkānus ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado vai riekstiem, lai uzlabotu uzturvielu saglabāšanu. Sagrieziet burkānus tieši pirms lietošanas, lai novērstu oksidēšanos. Neapstrādātu un vārītu burkānu sajaukšana visas nedēļas garumā nodrošina visu uzturvielu uzņemšanu. Mēģiniet grilēt vai glazēt, bet vārīšanas laiks nedrīkst pārsniegt 15 minūtes, lai ierobežotu vitamīnu zudumu. Nelielas izmaiņas gatavošanas metodēs rada lielas pārmaiņas tajā, kā jūsu organisms izmanto uzturvielas.

Pārāk daudz burkānu ēšanas iespējamās blakusparādības

Pārāk liela burkānu daudzuma ēšana var izraisīt karotēmiju — nekaitīgu, bet pamanāmu stāvokli. Jūsu āda var kļūt nedaudz oranždzeltena, galvenokārt uz plaukstām, pēdām vai vaigiem. Tas notiek, ja vairāku nedēļu laikā pārmērīgi lietojat beta-karotīnu. Burkānu patēriņa samazināšana var novērst šo efektu, neradot ilgtermiņa kaitējumu.

Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret burkāniem, kas bieži vien ir saistīta ar jutību pret ziedputekšņiem. Ja jums ir alerģija pret bērza vai vībotnes ziedputekšņiem, neapstrādātu burkānu ēšana var izraisīt niezi vai pietūkumu. Burkānu vārīšana dažiem var palīdzēt samazināt alergēnu daudzumu. Apmēram 25% cilvēku ar pārtikas alerģijām reaģē uz burkāniem.

Pārāk daudz burkānu var arī izraisīt kuņģa darbības traucējumus, izraisot vēdera uzpūšanos vai caureju. Ēdot vairāk nekā 5–6 vidēja lieluma burkānus dienā, var rasties pārāk daudz A vitamīna (3000 mcg RAE), lai gan toksicitāte ir reta. Augsts šķiedrvielu saturs var ietekmēt arī dažu medikamentu, piemēram, asins šķidrinātāju, iedarbību.

• Oranždzeltena ādas krāsas maiņa (karotinēmija)
• Alerģiskas reakcijas (nieze, pietūkums)
• Kuņģa darbības traucējumi vai gāzes
• Iespējamā mijiedarbība ar antikoagulantiem

Lai izvairītos no riskiem, katru dienu apēdiet 1–2 vidēja lieluma burkānus. Ja jums ir alerģija pret ziedputekšņiem, pirms vairāk burkānu ēšanas konsultējieties ar ārstu. Mērena burkānu ēšana ļauj izbaudīt to sniegtās priekšrocības bez blakusparādībām vai uzturvielu nelīdzsvarotības.

Bioloģiskie un tradicionālie burkāni: vai pastāv uzturvērtības atšķirība?

Daudzi cilvēki prāto, vai labāki ir bioloģiskie vai parastie burkāni. Bioloģiskie burkāni tiek audzēti bez sintētiskiem pesticīdiem. Savukārt parasto burkānu aizsardzībai tiek izmantotas šīs ķīmiskās vielas. Abiem veidiem ir līdzīgas barības vielas, taču pastāv dažas atšķirības.

2012. gadā veiktā pētījumā tika aplūkota abu veidu uzturvērtība. Tajā netika konstatētas lielas atšķirības karotinoīdu vai antioksidantu ziņā. Taču bioloģiskajos burkānos ir mazāk pesticīdu atlieku, kas ir labi tiem, kam rūp veselība. Šeit ir galvenie punkti:

• Bioloģiskajos burkānos ir par 12% vairāk dzelzs, par 69% vairāk magnija un par 13% vairāk fosfora nekā parastajos burkānos.
• Parastajiem burkāniem var būt pesticīdu atliekas, bet lielāko daļu var nomazgāt.
• Saskaņā ar Polijas pētījumu, bioloģiskajās šķirnēs ir 3–4 reizes mazāk nitrātu. Tas ir svarīgi zīdaiņiem nitrātu riska dēļ, kā brīdina Amerikas Pediatrijas akadēmija.

Bioloģiskajos burkānos dažreiz ir vairāk minerālvielu. Taču abos veidos ir beta-karotīns un šķiedrvielas. Ja vēlaties izvairīties no ķīmiskām vielām, bioloģiskie burkāni varētu būt labāka izvēle. Taču parastie burkāni ir lētāki un satur līdzīgas uzturvielas.

Padomājiet par to, kas jums ir vissvarīgākais: pesticīdu atliekas, minerālvielas vai vide. Abas iespējas ir labas jūsu veselībai. Pirms ēšanas vienmēr nomazgājiet vai nomizojiet burkānus, neatkarīgi no tā, kurus izvēlaties.

Kā iekļaut vairāk burkānu ikdienas ēdienreizēs

Pareiza burkānu uzglabāšana saglabā tos svaigus un barības vielām bagātus. Nemazgātus burkānus ievietojiet maisiņā ar caurumiem ledusskapja dārzeņu nodalījumā līdz pat divām nedēļām. Noteikti vispirms apgrieziet zaļumus, lai tie nekļūtu izmirkuši.

• Pievienojiet sarīvētus burkānus brokastu bļodiņām, auzu pārslām vai smūtijiem. Izmēģiniet burkānu-ingvera maisījumu ar apelsīnu sulu un kardamonu, lai uzņemtu C vitamīnu.
• Kā piedevu pasniedziet ceptus burkānus. Apmaisiet ar olīveļļu, cepiet 200°C temperatūrā un pievienojiet kanēli vai čili pārslas.
• Gatavošanas laikā zupās, sautējumos vai rīsu plovā pievienojiet sasmalcinātus burkānus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
• Uzkodām izmantojiet svaigus kociņus ar humusu vai riekstu sviestu. Dabīgam saldumam pasniedziet ar ābolu šķēlītēm.
• Cepiet šokolādes-burkānu kūkas, izmantojot 2 1/2 tases sarīvētu burkānu. Dažādībai eksperimentējiet ar cukini vai āboliem.

Sablendējiet burkānus sulās, piemēram, 6 ASV dolāru vērtajā “Sweet Sunset” kombinācijā ar bietēm un āboliem. Desertiem izmēģiniet burkānu pīrāgu vai trifeles, kas pagatavotas ar tumšo šokolādi un sarīvētiem burkāniem. Izmantojiet burkānu buljonu mērcēs vai kā pamatu sāļiem ēdieniem.

Iekļaujiet tos salātos, salātu lapās vai kā piedevas grilētiem proteīniem. Spirālveida burkāni labi iederas "zoodles" vai vokpannā ceptos ēdienos. Sasmalcinātu burkānu sasaldēšana paplašina to lietošanas iespējas nākamajās maltītēs.

Virtuves lete ar burkāniem, griešanas dēli, nazi, rīvi un sulu spiedi siltā saules gaismā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Secinājums: burkānu padarīšana par veselīgu dzīvesveida sastāvdaļu

Burkāni ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību. Tie ir bagāti ar A vitamīnu, šķiedrvielām un antioksidantiem. Vienā vidēja lieluma burkānā ir tikai 25 kalorijas un tas sniedz daudz A vitamīna.

Burkāni ir labi cukura līmenim asinīs un palīdz gremošanai. Tie ir lielisks šķiedrvielu avots. Tas palīdz kontrolēt svaru.

Burkānus var ēst neapstrādātus vai termiski apstrādātus. Gatavošana atvieglo to uzturvielu uzsūkšanos. Bet neapstrādātu burkānu ēšana ar olīveļļu ir vēl labāka.

Lai gūtu lielāku labumu veselībai, izmēģiniet dažādu krāsu burkānus. Violetie burkāni ir labi zarnu veselībai, dzeltenie burkāni ir lieliski piemēroti acīm, bet sarkanie burkāni ir labi sirdij. Ēdot tikai nedaudz burkānu katru dienu, jūs varat sasniegt savus šķiedrvielu uzņemšanas mērķus.

Bet atcerieties, ka pārāk daudz laba var būt slikti. Pārāk daudz burkānu ēšana var padarīt jūsu ādu dzeltenu. Lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās, labāk ēst veselus burkānus, nevis burkānu sulu.

Burkānus ir viegli pievienot savam uzturam. Tie ir pieejami un daudzpusīgi. Tos var pievienot uzkodām, salātiem vai ceptiem ēdieniem. Izbaudiet to dabisko saldumu un ieguvumus veselībai, lai uzlabotu savu labsajūtu jau šodien.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Ēdiet vairāk kazenes: spēcīgi iemesli, kāpēc tās pievienot savai diētai
• Sippable Wellness: Kefīra dzeršanas pārsteidzošie ieguvumi
• Kāpēc ķirši ir superaugļi jūsu ķermenim un smadzenēm