Učinek korenčka: Ena zelenjava, veliko koristi

Šopek sveže obranega korenja z zelenimi vršički, zvezanimi v vrvico, na obrabljeni leseni mizi z juto, vrtnimi škarjami in raztresenim zelenjem. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Kljub preprostosti ima korenje močno hranilno vrednost. Poleg vitamina A vsaka porcija vsebuje tudi vitamin K, kalij in vlaknine. Zaradi nizkokaloričnega profila in visoke vsebnosti vode (89 % v surovem korenju) je pametna izbira za zdrave diete. Ta članek raziskuje, kako korenje prinaša dokazane koristi za zdravje, od zdravja oči do podpore srcu, ki lahko izboljšajo vaše dobro počutje.

Ključne ugotovitve

• Korenje vsebuje 73 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A že v pol skodelice.
• Bogate z betakarotenom, podpirajo vid in imunost.
• Visoka vsebnost vlaknin pomaga pri prebavi in uravnavanju krvnega sladkorja.
• Bogate s hranili, a nizkokalorične, zaradi česar so idealne za uravnavanje telesne teže.
• Zgodovinsko raznolika, zdaj globalna kultura z zdravilnimi spojinami.

Uvod v korenje: hranilna elektrarna

Korenje ni le oranžne palčke. Na voljo je v barvah, kot so vijolična, rdeča, rumena in bela. Vsaka barva ima svojo hranilno vrednost. Njihove svetle barve pomenijo, da je polno karotenoidov, ki so dobri za vaše oči, srce in imunski sistem.

Korenje obstaja že tisočletja. Začelo se je v starodavni Perziji in se je sčasoma zelo spremenilo. Danes imamo veliko sort korenja, vsaka s svojimi posebnimi hranili.

Sprva je bilo korenje vijolično ali rumeno. Gojili so ga v Afganistanu pred več kot 1000 leti. Kasneje so kmetje v Evropi ustvarili oranžno korenje, ki ga poznamo danes. Polno je betakarotena.

Danes imamo različne vrste korenja. Obstajajo Imperator (z dolgimi koreninami), Nantes (sladko in hrustljavo) in mavrične mešanice. Vsaka barva ima svoje zdravstvene koristi:

• Oranžno korenje: Visoka vsebnost beta-karotena za vid in imunost.
• Vijolično korenje: Antocianini, antioksidanti, povezani z zdravjem srca.
• Rdeče korenje: Likopen, ki podpira zdravje prostate.
• Rumeno korenje: Lutein in kseksantin za zaščito oči.

Ta hranilna močna zelenjava je polna vlaknin, vitaminov in mineralov. Zaradi naravnih sladkorjev je sladka, vendar ima malo kalorij. Zaradi tega je odlična izbira za zdravo prehrano. Nato si bomo ogledali njene hranilne vrednosti in kako pomagajo našemu telesu.

Hranilni profil korenja

Korenje je nizkokalorična zelenjava, ki je polna hranil. Pol skodelice vsebuje le 41 kalorij, vendar vam zagotovi 51 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A. Vsebuje tudi 2,8 g vlaknin in 320 mg kalija, kar je odlično za vaše zdravje.

• Vitamin A: 51 % priporočenega dnevnega vnosa v enem obroku
• Vlaknine: 2,8 g pomagajo pri prebavi in občutku sitosti
• Nizka kalorična vrednost: 41 kalorij na pol skodelice
• Minerali: 9 % vitamina K, 8 % kalija in železo v sledovih

Kuhanje korenja lahko nekoliko zniža raven vitamina C, vendar poveča absorpcijo betakarotena. Ne glede na to, ali ga jeste surovega ali kuhanega, je korenje hranljiva izbira za uravnavanje telesne teže. Vsebuje tudi vitamine skupine B in vitamin C, zaradi česar je odličen dodatek k vsakemu obroku.

Infografika, ki prikazuje prehranske lastnosti in zdravstvene koristi uživanja korenja. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Beta-karoten: zvezdna spojina v korenju

Korenje dobi svojo svetlo oranžno barvo zaradi beta karotena. To hranilo je ključno za koristi beta karotena. Pomaga pri pretvorbi vitamina A, kar je dobro za vaše oči, imunski sistem in kožo.

Spada v družino karotenoidov. Beta-karoten ima tudi močne antioksidativne lastnosti. Te lastnosti se borijo proti škodljivim prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice.

Ko jeste korenje, vaše telo pretvori beta-karoten v vitamin A. Vendar pa se lahko to zgodi na različne načine. Da bi kar najbolje izkoristili korenje:

• Kuhajte korenje, da zmehčate celične stene in sprostite več hranil
• Kombinirajte z zdravimi maščobami, kot sta olivno olje ali avokado
• Izmenično uporabljajte surove in kuhane jedi

Antioksidativne lastnosti beta karotena ščitijo pred kroničnimi boleznimi z zmanjšanjem vnetij. Študije kažejo, da korenje pomaga ohranjati zdrave oči in lahko zmanjša tveganje za demenco. Čeprav večina ljudi dobro presnavlja beta karoten, je to odvisno od zdravja prebave in genetike.

Uživanje ½ skodelice kuhanega korenja (približno 45 kalorij) vam zagotovi več kot 200 % dnevnih potreb po vitaminu A. To kaže na vsestranske koristi tega hranila.

Koristi za zdravje oči zaradi uživanja korenja

Korenje je znano po tem, da izboljšuje nočni vid, zahvaljujoč propagandi iz časa druge svetovne vojne. Vendar pa znanost podpira njegove dejanske koristi za oči. Beta-karoten v korenju se spremeni v vitamin A, ki je ključen za zdravje mrežnice in nočni vid.

Ta pretvorba pomaga očem, da se bolje prilagodijo šibki svetlobi. Korenje torej ponuja resnične koristi za vid, čeprav ne nadčloveških.

Rumeno korenje je posebno, ker vsebuje lutein, antioksidant. Ščiti oči pred poškodbami, ki lahko vodijo do makularne degeneracije. Študije kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate z luteinom, zmanjša tveganje za degeneracijo makule (AMD), ki je pomemben vzrok za izgubo vida.

Raziskave, kot je AREDS 2, kažejo na vlogo luteina pri ohranjanju centralnega vida s staranjem.

Kuhanje korenja olajša absorpcijo beta-karotena. Ameriška akademija za oftalmologijo pravi, da je korenje dobro za zdravje oči. Dodajanje zdravih maščob, kot je olivno olje, pomaga pri boljši absorpciji hranil.

Vendar ne pozabite, da samo korenje ne more zagotoviti popolnega vida. Je preprost način, da ga dodate k jedem, ki so zdravi za oči. Ne glede na to, ali je surovo ali kuhano, podpira zdravje oči vse življenje.

Prednosti rednega uživanja korenja za zdravje srca

Korenje je zaradi svojih hranil dobro za srce. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak z uravnavanjem natrija. To zmanjšuje pritisk na arterije.

Topne vlaknine v korenju pomagajo zniževati holesterol. To storijo tako, da vežejo žolčne kisline, zaradi česar jetra porabijo več holesterola. Antioksidanti, kot je β-karoten, pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetij. To upočasni kopičenje plakov v krvnih žilah.

Študije podpirajo te koristi. Študija iz leta 2020 v reviji Journal of the American Heart Association je pokazala, da je korenje odlično za zdravje srca. Druga študija v reviji Foods (2019) je pokazala, da fenolne spojine v korenju zmanjšujejo oksidativni stres. To zmanjšuje tveganje za aterosklerozo.

V poskusih na ljudeh z 200 udeleženci je bila odkrita povezava med višjo ravnjo karotena v krvi in manjšo količino arterijskih plakov. To je dobra novica za zdravje srca.

• Kalij znižuje krvni tlak z izločanjem odvečnega natrija.
• V nekaterih študijah topne vlaknine znižajo LDL holesterol za do 10 %.
• Antioksidanti zavirajo vnetje in ščitijo stene arterij pred poškodbami.

Študije na živalih, kot so tiste z mišmi ApoE, kažejo na koristi korenja. Izvlečki korenja so povzročili 66-odstotni padec trigliceridov in boljše razmerje HDL/LDL. Znižali so se kazalniki krvnega tlaka, kot je sistolični tlak, in izboljšalo se je delovanje srca.

Študije na ljudeh kažejo tudi, da lahko uživanje več korenja zmanjša tveganje za srčne bolezni za 20 %. Zaradi tega je korenje okusen in enostaven način za podporo zdravju srca in uravnavanje krvnega tlaka.

Kako korenje podpira vaš imunski sistem

Korenje je naravni vir energije za podporo imunskemu sistemu. Vsebuje vitamin A, ki krepi sluznice. Te membrane nas ščitijo pred mikrobi v dihalih in prebavilih.

Vitamin A v korenju pomaga tudi pri tvorbi imunskih celic. Vitamin C, tudi v majhnih količinah, pomaga pri tvorbi protiteles. Uživanje mladega korenja trikrat na teden poveča raven karotenoidov v koži za 10,8 %.

To kaže na močnejšo antioksidativno obrambo. Antioksidanti v korenju, kot je beta karoten, se borijo proti oksidativnemu stresu. Ščitijo celice pred poškodbami, ki oslabijo imunski sistem.

• Protivnetne spojine, kot je falcarinol, zmanjšujejo vnetje z omejevanjem vnetnih beljakovin.
• Pol skodelice korenja vsebuje 41 kalorij in 2–3 g vlaknin, kar spodbuja zdravje črevesja – ključne komponente imunskega sistema.
• Korenje vsebuje vitamin B6, ki pomaga pretvoriti hrano v energijo, potrebno za delovanje imunskega sistema.

Prizadevajte si vključiti mlado korenje kot priročen prigrizek za krepitev imunskega sistema. Njihove topne vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja. To podpira stabilno energijo za optimalno delovanje imunskega sistema.

Ker 90 % Američanov ne zaužije dovolj zelenjave, je dodajanje korenja k obrokom enostavno. Ponuja podporo imunskemu sistemu brez dodatnih kalorij ali maščob.

Prebavne koristi in vsebnost vlaknin v korenju

Korenje je zaradi vlaknin odlično za zdravje prebave. Vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Srednje velik korenček vsebuje 1,7 grama vlaknin, kar vam pomaga ohranjati redno prebavo.

• Topne vlaknine, kot je pektin, hranijo črevesne bakterije za izboljšanje zdravja črevesja in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
• Netopne vlaknine – celuloza, hemiceluloza in lignin – povečajo volumen blata, olajšajo zaprtje in spodbujajo redno odvajanje.

Surovo korenje je sestavljeno iz 88 % vode, kar pomaga zmehčati blato. To olajša prebavo. Če ga dobro prežvečite, se prebava začne zgodaj.

Za največ koristi jejte korenje surovo ali rahlo kuhano. Njegova vlaknina pomaga pri prebavi, ne da bi zvišala krvni sladkor. Zaradi tega je primerno za večino diet. Z dobrim žvečenjem in rednim uživanjem lahko korenje pomaga pri zdravju vaše prebave.

Korenje za zdravje kože in proti staranju

Korenje je odlična izbira za boj proti staranju, polno hranil, ki izboljšujejo zdravje kože. Pretvori se v vitamin A, ki je ključen za obnovo kožnih celic. To pomaga preprečevati suho, luskasto kožo in ohranja vašo kožo sijočo.

Antioksidanti v korenju se borijo proti prostim radikalom, ki povzročajo staranje. Ščitijo vašo kožo pred sončnimi poškodbami in okoljskimi stresi.

Makro posnetek svežega oranžnega korenja s teksturirano lupino pod mehko naravno svetlobo. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Beta-karoten v korenju se ne le pretvori v vitamin A. Deluje kot blaga zaščita pred soncem, ki zmanjšuje poškodbe zaradi UV-žarkov. Vitamin C v korenju pomaga pri tvorbi kolagena, zaradi česar je koža čvrsta in elastična.

Študije kažejo, da antioksidanti v korenčku, kot so polifenoli, zmanjšujejo vnetje. To pomeni manj rdečice in brazgotin. Fenolne spojine v korenčkovem soku pomagajo tudi pri izenačevanju tena kože z bledenjem temnih madežev.

• Beta-karoten izboljša hidratacijo in elastičnost kože
• Vitamin C krepi strukturo kože s sintezo kolagena
• Antioksidanti korenja se borijo proti prostim radikalom, povezanim z gubami in starostnimi pegami
• Korenčkovo olje, bogato z vitamini, se lahko nanese lokalno za obnovo kože

Za najboljše rezultate jejte korenje surovo, pečeno ali zmešano v smutije. Njegove fitokemikalije, kot so poliacetileni, se borijo proti bakterijam, ki povzročajo akne. Redno uživanje korenja lahko upočasni znake staranja, spodbudi celjenje ran in ohrani kožo vlažno.

S svojim naravnim hranilnim profilom je korenje preprost in znanstveno podprt način za nego kože od znotraj navzven.

Prednosti uravnavanja telesne teže z vključitvijo korenja v prehrano

Korenje je nizkokalorična zelenjava, ki je odlična za uravnavanje telesne teže. Ima le 52 kalorij na skodelico. Zaradi tega je odlična izbira, ki vam pomaga, da se počutite siti, ne da bi pojedli preveč.

Vsebujejo 88 % vode in so polni vlaknin. To vam pomaga, da ostanete dlje siti med obroki.

Izbira korenja kot zdravega prigrizka lahko resnično pomaga. Na primer, če 10 pita čipsov (130 kalorij) zamenjate s skodelico surovega korenja (52 kalorij), prihranite 78 kalorij. Poleg tega dobite več vlaknin in hranil.

Korenje je tudi hrustljavo in sladko. Je boljša izbira kot čips ali sladkarije.

• 1 skodelica korenja vsebuje 3,1 g vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in upočasnjujejo absorpcijo sladkorja.
• Visoka vsebnost vode poveča volumen brez dodajanja kalorij, zaradi česar se počutite bolj siti.
• Ugotovitve študije v publikaciji Nutrients (2021) so povezale uživanje korenja z nižjim ITM in zmanjšano stopnjo debelosti.

Za dobro uravnavanje telesne teže jejte korenje z beljakovinsko bogatimi omakami, kot sta humus ali grški jogurt. Zaradi vlaknin se boste dlje časa počutili siti, kar zmanjša potrebo po prigrizkih. Ne pozabite, da ga jejte zmerno. Čeprav je korenje polno hranil, lahko prekomerno uživanje povzroči blago obarvanje kože (karotenemijo). Vendar je to neškodljivo in izgine, ko prenehate jesti toliko korenja.

Najboljši načini za pripravo korenja za maksimiranje hranil

Uživanje korenja surovega ali kuhanega ima svoje prednosti. Surovo korenje vsebuje več vitamina C in ima nižji glikemični indeks. To pomaga nadzorovati krvni sladkor. Kuhanje korenja pa razgradi celične stene. Zaradi tega se absorpcija beta-karotena poveča za do 40 %.

Prerez rezin živahnega oranžnega korenja na čistem belem ozadju. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Kuhanje na pari ali pečenje pri 220 °C (425 °F) 20–25 minut je boljše kot kuhanje. Kuhanje lahko izgubi vitamin C, vendar betakaroten postane bolj dostopen. Praženje v olivnem olju 6–7 minut pomaga bolje absorbirati hranila, topna v maščobah. Vendar ne prekuhajte – kratek čas kuhanja ohranja vitamin C na varnem.

• Kuhanje na pari: Ohranja antioksidante, hkrati pa mehča vlakna.
• Praženje: Izpostavi naravno sladkost brez izgube vode.
• Praženje: Za boljšo absorpcijo fitohranil uporabite olivno olje.

Kuhano korenje kombinirajte z zdravimi maščobami, kot so avokado ali oreščki, da povečate zadrževanje hranil. Korenje narežite tik pred uporabo, da preprečite oksidacijo. Če čez teden mešate surovo in kuhano korenje, boste zagotovili, da boste dobili vsa hranila. Poskusite s peko na žaru ali glaziranjem, vendar naj čas kuhanja ne presega 15 minut, da omejite izgubo vitaminov. Majhne spremembe v načinih kuhanja močno vplivajo na to, kako vaše telo uporablja hranila.

Možni stranski učinki uživanja preveč korenja

Uživanje preveč korenja lahko povzroči karotenemijo, neškodljivo, a opazno stanje. Vaša koža se lahko rahlo oranžno obarva, predvsem na dlaneh, podplatih ali licih. To se zgodi zaradi prekomernega uživanja beta-karotena v več tednih. Zmanjšanje vnosa korenja lahko ta učinek odpravi, ne da bi pri tem povzročilo dolgoročno škodo.

Nekateri ljudje imajo alergijo na korenje, kar je pogosto povezano z občutljivostjo na cvetni prah. Če ste alergični na cvetni prah breze ali pelina, lahko uživanje surovega korenja povzroči srbenje ali otekanje. Kuhanje korenja lahko pri nekaterih ljudeh pomaga zmanjšati alergene. Približno 25 % ljudi z alergijami na hrano se odzove na korenje.

Uživanje preveč korenja lahko povzroči tudi prebavne motnje, kar povzroči napihnjenost ali drisko. Uživanje več kot 5–6 srednje velikih korenčkov na dan lahko povzroči preveč vitamina A (3000 mcg RAE), čeprav je toksičnost redka. Visoka vsebnost vlaknin lahko vpliva tudi na delovanje nekaterih zdravil, kot so zdravila za redčenje krvi.

• Oranžno-rumena obarvanje kože (karotenemija)
• Alergijske reakcije (srbenje, otekanje)
• Razdražen želodec ali plini
• Možne interakcije z antikoagulantnimi zdravili

Da bi se izognili tveganjem, se držite 1–2 srednje velikih korenčkov na dan. Če imate alergijo na cvetni prah, se pred uživanjem več korenja posvetujte z zdravnikom. Zmerno uživanje korenja vam omogoča, da uživate v njegovih koristih brez stranskih učinkov ali neravnovesja hranil.

Organsko v primerjavi s konvencionalnim korenjem: Ali obstaja prehranska razlika?

Mnogi se sprašujejo, ali je boljše ekološko ali konvencionalno korenje. Ekološko korenje se goji brez sintetičnih pesticidov. Po drugi strani pa konvencionalno korenje uporablja te kemikalije za zaščito. Obe vrsti imata podobna hranila, vendar obstajajo nekatere razlike.

Študija iz leta 2012 je preučevala prehranske lastnosti obeh vrst. Ni odkrila velikih razlik v karotenoidih ali antioksidantih. Vendar pa ima ekološko pridelano korenje manj ostankov pesticidov, kar je dobro za tiste, ki jim je mar za zdravje. Tukaj so ključne točke:

• Organsko korenje ima 12 % več železa, 69 % več magnezija in 13 % več fosforja kot običajno korenje.
• Konvencionalno korenje lahko vsebuje ostanke pesticidov, vendar jih je večino mogoče sprati.
• Glede na poljsko študijo imajo ekološke sorte 3–4-krat manj nitratov. To je pomembno za dojenčke zaradi tveganja nitratov, kot opozarja Ameriška akademija za pediatrijo.

Organsko korenje ima včasih več mineralov. Vendar pa obe vrsti vsebujeta beta karoten in vlaknine. Če se želite izogniti kemikalijam, je organsko korenje morda boljša izbira. Vendar je običajno korenje cenejše in ima podobna hranila.

Pomislite, kaj vam je najpomembnejše: ostanki pesticidov, minerali ali okolje. Obe možnosti sta dobri za vaše zdravje. Korenje pred jedjo vedno operite ali olupite, ne glede na to, katero izberete.

Kako vključiti več korenja v svoje dnevne obroke

Pravilno shranjevanje korenja ga ohranja svežega in polnega hranil. Neoprano korenje dajte v vrečko z luknjami v predal za svežino v hladilniku za največ dva tedna. Najprej očistite zelenjavo, da se ne razmoči.

• V zajtrkovalne sklede, ovsene kosmiče ali smutije dodajte naribano korenje. Za dvig vitamina C poskusite mešanico korenja in ingverja s pomarančnim sokom in kardamomom.
• Kot prilogo postrezite pečeno korenje. Prelijte z olivnim oljem, pecite pri 200 °C in začinite s cimetom ali čilijevimi kosmiči.
• Med kuhanjem vmešajte sesekljano korenje v juhe, enolončnice ali rižev pilaf za dodatne vlaknine.
• Prigriznite surove palčke s humusom ali orehovim maslom. Za naravno sladkost jih postrezite z rezinami jabolk.
• Čokoladno-korenčkove torte specite z 2 1/2 skodelicami naribanega korenja. Za raznolikost eksperimentirajte z bučkami ali jabolki.

Korenje zmiksajte v sokove, kot je kombinacija "Sladki sončni zahod" s peso in jabolki za 6 dolarjev. Za sladice poskusite korenčkovo pito ali tartufe, narejene iz temne čokolade in naribanega korenja. Korenčkovo juho uporabite v omakah ali kot osnovo za slane jedi.

Vključite jih v solate, solate ali kot dodatke k beljakovinam na žaru. Spiralizirano korenje se dobro obnese v "zoodles" ali ocvrtih jedeh. Zamrzovanje sesekljanega korenja podaljša njegovo uporabo v prihodnjih obrokih.

Kuhinjski pult s korenjem, desko za rezanje, nožem, strgalom in sokovnikom pod toplo sončno svetlobo. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Zaključek: Korenček naj postane zdrav del vašega življenjskega sloga

Korenje je odličen način za izboljšanje zdravja. Polno je vitamina A, vlaknin in antioksidantov. En srednje velik korenček ima le 25 kalorij in vam daje veliko vitamina A.

Korenje je dobro za krvni sladkor in pomaga pri prebavi. Je odličen vir vlaknin. To pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Korenje lahko jeste surovo ali kuhano. Kuhanje olajša absorpcijo hranil. Še boljše pa je uživanje surovega korenja z olivnim oljem.

Za več koristi za zdravje poskusite korenje različnih barv. Vijolično korenje je dobro za črevesje, rumeno za oči in rdeče za srce. Uživanje le malo korenja vsak dan vam lahko pomaga doseči vaše cilje glede vlaknin.

Vendar ne pozabite, da je lahko preveč dobrega škodljivo. Preveč korenja lahko povzroči rumenkasto barvo kože. Da bi se izognili skokom sladkorja, je bolje jesti cel korenček namesto korenčkovega soka.

Korenje je enostavno dodati v svojo prehrano. Je cenovno dostopno in vsestransko uporabno. Lahko ga dodate v prigrizke, solate ali pečene jedi. Uživajte v njegovi naravni sladkosti in koristih za zdravje, da izboljšate svoje počutje še danes.

Nadaljnje branje

Če vam je bila ta objava všeč, vam bodo morda všeč tudi ti predlogi:

• Jabolko na dan: rdeča, zelena in zlata jabolka za bolj zdravo življenje
• Skrivnost serotonina: Močne koristi jemanja dodatkov 5-HTP
• Brstični ohrovt: zakaj si ti mali zeleni zaslužijo v središču pozornosti