Morkų efektas: viena daržovė, daug privalumų

Ant nusitrynusio medinio stalo su džiuvėsėliais, sodo žirklėmis ir išsklaidytais žalumynais padėta ką tik nuimto derliaus morkų su žaliais viršūnėlėmis, surištų virvele. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Morkų maistingumas, nepaisant jų paprastumo, yra labai didelis. Be vitamino A, kiekvienoje porcijoje taip pat yra vitamino K, kalio ir skaidulų. Mažas kalorijų kiekis ir didelis vandens kiekis (89 % žaliose morkose) daro jas protingu pasirinkimu sveikai mitybai. Nuo akių sveikatos iki širdies palaikymo – šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip morkos teikia įrodytą naudą sveikatai, kuri gali pagerinti jūsų savijautą.

Svarbiausios išvados

• Morkos, suvartojamos vos per pusę puodelio, suteikia 73 % dienos vitamino A normos.
• Jie gausūs beta karotenu, todėl stiprina regėjimą ir imunitetą.
• Didelis skaidulų kiekis padeda virškinti ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Maistingi, tačiau mažai kaloringi, todėl idealiai tinka norint kontroliuoti svorį.
• Istoriškai įvairus, dabar pasaulinis augalas su sveikatą stiprinančiais junginiais.

Morkų įvadas: maistinė galia

Morkos yra daugiau nei oranžinės lazdelės. Jos būna įvairių spalvų, tokių kaip violetinė, raudona, geltona ir balta. Kiekviena spalva turi savo maistines medžiagas. Ryškios spalvos reiškia, kad jose gausu karotinoidų, kurie naudingi akims, širdžiai ir imuninei sistemai.

Morkos egzistuoja jau tūkstančius metų. Jos atsirado senovės Persijoje ir laikui bėgant labai keitėsi. Dabar turime daug morkų veislių, kurių kiekviena turi savo ypatingų maistinių medžiagų.

Iš pradžių morkos buvo violetinės arba geltonos. Jos buvo auginamos Afganistane daugiau nei prieš 1000 metų. Vėliau Europos ūkininkai išvedė oranžinę morką, kokią žinome šiandien. Jose gausu beta karoteno.

Šiandien turime įvairių rūšių morkų. Yra „Imperator“ (ilgomis šaknimis), „Nantes“ (saldžios ir traškios) ir vaivorykštės spalvų mišinių. Kiekviena spalva turi savo naudą sveikatai:

• Oranžinės morkos: daug beta karotino, kuris padeda regėjimui ir imunitetui.
• Violetinės morkos: antocianinai, antioksidantai, susiję su širdies sveikata.
• Raudonos morkos: likopenas, kuris palaiko prostatos sveikatą.
• Geltonos morkos: liuteinas ir kseksantinas akių apsaugai.

Šios maistingos daržovės yra pilnos skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jos saldžios dėl natūralių cukrų, tačiau mažai kalorijų turinčios. Todėl jos puikiai tinka sveikai mitybai. Toliau apžvelgsime jų maistinę vertę ir kaip jos padeda mūsų organizmui.

Morkų maistinė vertė

Morkos yra mažai kalorijų turinti daržovė, kurioje gausu maistinių medžiagų. Pusė puodelio porcijos turi tik 41 kaloriją, bet suteikia 51 % dienos vitamino A normos. Jose taip pat yra 2,8 g skaidulų ir 320 mg kalio, kurie yra labai naudingi jūsų sveikatai.

• Vitaminas A: 51 % rekomenduojamos paros normos vienoje porcijoje
• Skaidulos: 2,8 g padeda virškinti ir suteikia sotumo jausmą
• Mažai kalorijų: 41 kalorija pusėje puodelio
• Mineralai: 9 % vitamino K, 8 % kalio ir geležies pėdsakų

Morkų virimas gali šiek tiek sumažinti vitamino C kiekį, tačiau padidina beta karoteno įsisavinimą. Nesvarbu, ar valgote jas žalias, ar virtas, morkos yra maistingas pasirinkimas norint kontroliuoti svorį. Jose taip pat yra B grupės vitaminų ir vitamino C, todėl jos puikiai tinka bet kokiam patiekalui.

Infografika, rodanti morkų valgymo maistines savybes ir naudą sveikatai. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Beta karotenas: žvaigždės junginys morkose

Morkos savo ryškiai oranžinę spalvą įgauna dėl beta karoteno. Ši maistinė medžiaga yra pagrindinė beta karoteno naudai. Ji padeda vitamino A virsmui, o tai naudinga akims, imuninei sistemai ir odai.

Jis priklauso karotinoidų šeimai. Beta karotenas taip pat pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Šios savybės kovoja su kenksmingais laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles.

Valgant morkas, jūsų organizmas beta karoteną paverčia vitaminu A. Tačiau tai, kaip gerai tai vyksta, gali skirtis. Kad gautumėte kuo daugiau naudos:

• Virkite morkas, kad suminkštėtų ląstelių sienelės ir išskirtumėte daugiau maistinių medžiagų
• Derinkite su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ar avokadas
• Kaitaliokite žalius ir virtus gaminius

Antioksidacinės beta karotino savybės apsaugo nuo lėtinių ligų, mažindamos uždegimą. Tyrimai rodo, kad morkos padeda išlaikyti sveikas akis ir gali sumažinti demencijos riziką. Nors dauguma žmonių gerai pasisavina beta karoteną, tai priklauso nuo jūsų virškinimo sveikatos ir genetikos.

Suvalgius ½ puodelio virtų morkų (apie 45 kalorijas), gaunama daugiau nei 200 % dienos vitamino A normos. Tai rodo šios maistinės medžiagos įvairiapusę naudą.

Morkų valgymo nauda akių sveikatai

Morkos yra žinomos dėl to, kad pagerina naktinį matymą, dėl Antrojo pasaulinio karo laikų propagandos. Tačiau mokslas patvirtina jų tikrąją naudą akims. Morkose esantis beta karotenas virsta vitaminu A, kuris yra labai svarbus tinklainės sveikatai ir naktiniam matymui.

Šis pavertimas padeda akims geriau prisitaikyti prie prasto apšvietimo. Taigi, morkos teikia realios naudos regėjimui, nors ir ne antžmogiškos.

Geltonos morkos yra ypatingos, nes jose yra liuteino – antioksidanto. Jis apsaugo akis nuo pažeidimų, galinčių sukelti geltonosios dėmės degeneraciją. Tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu liuteino, galima sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką – tai pagrindinė regėjimo praradimo priežastis.

Tyrimai, tokie kaip AREDS 2, rodo liuteino vaidmenį išsaugant centrinį regėjimą senstant.

Morkų virimas palengvina jose esančio beta karoteno įsisavinimą. Amerikos oftalmologijos akademija teigia, kad morkos yra naudingos akių sveikatai. Sveikųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, vartojimas padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas.

Tačiau atminkite, kad vien morkos negali suteikti tobulo regėjimo. Jas galima lengvai įtraukti į akims sveiką maistą. Nesvarbu, ar jos žalios, ar virtos, jos padeda palaikyti akių sveikatą visą gyvenimą.

Reguliaraus morkų vartojimo nauda širdies sveikatai

Morkos yra naudingos širdžiai dėl jose esančių maistinių medžiagų. Kalis padeda kontroliuoti kraujospūdį, subalansuodamas natrio kiekį. Tai sumažina spaudimą arterijoms.

Morkose esančios tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį. Jos tai daro jungdamosi tulžies rūgštimis, todėl kepenys naudoja daugiau cholesterolio. Antioksidantai, tokie kaip β-karotinas, taip pat padeda mažinti uždegimą. Tai lėtina apnašų kaupimąsi kraujagyslėse.

Tyrimai patvirtina šią naudą. 2020 m. žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad morkos puikiai tinka širdies sveikatai. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Foods“ (2019 m.), parodė, kad morkose esantys fenolio junginiai mažina oksidacinį stresą. Tai sumažina aterosklerozės riziką.

Žmonių bandymuose, kuriuose dalyvavo 200 dalyvių, nustatytas ryšys tarp didesnio karotino kiekio kraujyje ir mažesnio arterijų apnašų kiekio. Tai gera žinia širdies sveikatai.

• Kalis mažina kraujospūdį, pašalindamas natrio perteklių.
• Kai kuriuose tyrimuose tirpios skaidulos sumažina MTL cholesterolio kiekį iki 10%.
• Antioksidantai slopina uždegimą, apsaugo arterijų sieneles nuo pažeidimų.

Tyrimai su gyvūnais, pavyzdžiui, su ApoE pelėmis, rodo morkų naudą. Morkų ekstraktai sumažino trigliceridų kiekį 66 % ir pagerino DTL/MTL santykį. Sumažėjo kraujospūdžio rodikliai, tokie kaip sistolinis slėgis, ir pagerėjo širdies veikla.

Tyrimai su žmonėmis taip pat rodo, kad valgant daugiau morkų, širdies ligų rizika gali sumažėti 20 %. Todėl morkos yra skanus ir paprastas būdas palaikyti širdies sveikatą ir kontroliuoti kraujospūdį.

Kaip morkos palaiko jūsų imuninę sistemą

Morkos yra natūralus imuninės sistemos stiprinimo šaltinis. Jose yra vitamino A, kuris stiprina gleivines. Šios membranos apsaugo mus nuo mikrobų kvėpavimo ir virškinimo trakte.

Morkose esantis vitaminas A taip pat padeda gamintis imuninėms ląstelėms. Vitaminas C, net ir nedideliais kiekiais, padeda gamintis antikūnams. Valgant mažąsias morkas tris kartus per savaitę, odos karotenoidų kiekis padidėja 10,8 %.

Tai rodo stipresnę antioksidacinę apsaugą. Morkų antioksidantai, tokie kaip beta karotenas, kovoja su oksidaciniu stresu. Jie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kurie silpnina imuninę sistemą.

• Priešuždegiminiai junginiai, tokie kaip falkarinolis, mažina uždegimą, ribodami uždegiminius baltymus.
• Pusė puodelio morkų suteikia 41 kaloriją ir 2–3 g skaidulų, kurios skatina žarnyno sveikatą – svarbų imuninės sistemos komponentą.
• Morkose yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija, reikalinga imuninei sistemai.

Stenkitės įtraukti mažąsias morkas kaip patogų imunitetą stiprinantį užkandį. Jų tirpios skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą. Tai palaiko nuolatinę energiją optimaliai imuninės sistemos funkcijai.

Kadangi 90 % amerikiečių negauna pakankamai daržovių, morkų įtraukti į maistą yra lengva. Jos stiprina imunitetą be papildomų kalorijų ar riebalų.

Virškinimo nauda ir skaidulų kiekis morkose

Morkos puikiai tinka virškinimo sveikatai dėl jose esančių skaidulų. Jose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Vidutinio dydžio morkoje yra 1,7 gramo skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų mitybą.

• Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas, maitina žarnyno bakterijas, kad pagerintų žarnyno sveikatą ir padėtų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Netirpios skaidulos – celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas – padidina išmatų tūrį, palengvina vidurių užkietėjimą ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Žalios morkos sudaro 88 % vandens, o tai padeda suminkštinti išmatas. Tai palengvina virškinimą. Gerai jas sukramčius, virškinimas prasideda anksti.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos, valgykite morkas žalias arba lengvai virtas. Juose esančios skaidulos padeda virškinti nepadidindamos cukraus kiekio kraujyje. Todėl jos tinka daugumai dietų. Gerai kramtomos ir reguliariai valgomos morkos gali padėti virškinti.

Morkos odos sveikatai ir senėjimui stabdyti

Morkos yra puikus pasirinkimas siekiant užkirsti kelią senėjimui, nes jose gausu maistinių medžiagų, kurios stiprina odos sveikatą. Jos virsta vitaminu A, kuris yra labai svarbus odos ląstelių atsinaujinimui. Tai padeda išvengti sausos, pleiskanojančios odos ir išlaikyti ją spindinčią.

Morkų antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia senėjimą. Jie apsaugo odą nuo saulės daromos žalos ir aplinkos streso.

Šviežių oranžinių morkų su tekstūruota odele makro planas švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Morkose esantis beta karotenas ne tik virsta vitaminu A. Jis veikia kaip švelnus apsaugos nuo saulės filtras, mažinantis UV spindulių daromą žalą. Morkose esantis vitaminas C padeda gamintis kolagenui, todėl oda išlieka stangri ir elastinga.

Tyrimai rodo, kad morkų antioksidantai, tokie kaip polifenoliai, mažina uždegimą. Tai reiškia mažiau paraudimo ir randų. Morkų sultyse esantys fenoliniai junginiai taip pat padeda išlyginti odos atspalvį, blukindami tamsias dėmes.

• Beta karotenas pagerina odos drėkinimą ir elastingumą
• Vitaminas C stiprina odos struktūrą per kolageno sintezę
• Morkų antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, susijusiais su raukšlėmis ir amžiaus dėmėmis
• Morkų aliejus, kuriame gausu vitaminų, gali būti tepamas ant odos paviršiaus, siekiant atkurti odą.

Geriausiems rezultatams pasiekti valgykite morkas žalias, keptas arba įmaišytas į kokteilius. Jose esančios fitocheminės medžiagos, tokios kaip poliacetilenai, kovoja su spuogus sukeliančiomis bakterijomis. Reguliarus morkų vartojimas gali sulėtinti senėjimo požymius, skatinti žaizdų gijimą ir išlaikyti odą drėgną.

Dėl natūralaus maistinių medžiagų profilio morkos yra paprastas, mokslu pagrįstas būdas rūpintis oda iš vidaus.

Morkų įtraukimo į mitybą nauda svorio kontrolei

Morkos yra mažai kalorijų turinti daržovė, puikiai tinkanti svoriui reguliuoti. Vienoje stiklinėje jų yra tik 52 kalorijos. Todėl jos yra puikus pasirinkimas be jokio sąžinės graužaties, padedantis jaustis sotiems nevalgant per daug.

Juose yra 88 % vandens, be to, juose gausu skaidulų. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems tarp valgymų.

Morkų pasirinkimas kaip sveiko užkandžio gali būti tikrai naudingas. Pavyzdžiui, pakeitus 10 pita traškučių (130 kalorijų) puodeliu žalių morkų (52 kalorijos), sutaupoma 78 kalorijos. Be to, gaunama daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.

Morkos taip pat yra traškios ir saldžios. Jos geresnis pasirinkimas nei traškučiai ar saldainiai.

• 1 puodelis morkų turi 3,1 g skaidulų, kurios padeda virškinti ir lėtina cukraus įsisavinimą.
• Didelis vandens kiekis padidina apimtį nepridėdamas kalorijų, todėl jaučiatės sotūs.
• Tyrimo, atlikto žurnale „Nutrients“ (2021 m.), rezultatai susiejo morkų vartojimą su mažesniu KMI ir sumažėjusiu nutukimo lygiu.

Norėdami gerai kontroliuoti savo svorį, valgykite morkas su baltymų turinčiais padažais, tokiais kaip humusas ar graikiškas jogurtas. Jų skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja užkandžių poreikis. Tik nepamirškite, valgykite jas saikingai. Nors morkos yra pilnos maistinių medžiagų, per didelis jų kiekis gali sukelti nedidelį odos spalvos pakitimą (karotenemiją). Tačiau tai nekenksminga ir išnyksta, kai nustojate valgyti tiek daug morkų.

Geriausi morkų paruošimo būdai, siekiant maksimaliai padidinti maistingumą

Žalių arba virtų morkų valgymas turi savų privalumų. Žaliose morkose išlieka daugiau vitamino C ir jos turi mažesnį glikemijos indeksą. Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, verdant morkas, suyra ląstelių sienelės. Dėl to beta karoteno absorbcija padidėja iki 40 %.

Ryškiai oranžinių morkų skerspjūvio griežinėliai švariame baltame fone. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Geriau garinti arba kepti 220 °C temperatūroje 20–25 minutes nei virti. Verdant gali prarasti vitaminą C, tačiau beta karotenas tampa geriau prieinamas. Kepimas alyvuogių aliejuje 6–7 minutes padeda geriau įsisavinti riebaluose tirpias maistines medžiagas. Tačiau nepervirkite – trumpas virimo laikas išsaugo vitaminą C.

• Garinimas: Išsaugo antioksidantus ir tuo pačiu suminkština skaidulas.
• Skrudinimas: išryškina natūralų saldumą neprarandant vandens.
• Kepimas: sumaišykite su alyvuogių aliejumi, kad pagerintumėte fitonutrientų įsisavinimą.

Virtas morkas derinkite su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip avokadas ar riešutai, kad geriau išlaikytumėte maistines medžiagas. Morkas supjaustykite prieš pat naudojimą, kad išvengtumėte oksidacijos. Žalių ir virtų morkų maišymas visą savaitę užtikrina, kad gausite visas maistines medžiagas. Pabandykite jas kepti ant grotelių arba glazūruoti, bet troškinkite ne ilgiau kaip 15 minučių, kad sumažintumėte vitaminų praradimą. Nedideli gaminimo būdų pakeitimai turi didelės įtakos tam, kaip jūsų organizmas panaudoja maistines medžiagas.

Galimas per didelio morkų kiekio valgymo šalutinis poveikis

Per didelis morkų vartojimas gali sukelti karotenemiją – nekenksmingą, bet pastebimą būklę. Jūsų oda gali šiek tiek oranžinės geltonos spalvos tapti, daugiausia ant delnų, padų ar skruostų. Tai atsitinka dėl per didelio beta karoteno vartojimo per kelias savaites. Morkų vartojimo sumažinimas gali panaikinti šį poveikį nepadarydamas ilgalaikės žalos.

Kai kurie žmonės yra alergiški morkoms, dažnai susiję su jautrumu žiedadulkėms. Jei esate alergiški beržų ar kiečių žiedadulkėms, žalių morkų valgymas gali sukelti niežulį ar patinimą. Morkų virimas gali padėti sumažinti alergenų kiekį kai kuriems žmonėms. Apie 25 % žmonių, turinčių maisto alergijų, reaguoja į morkas.

Per didelis morkų kiekis taip pat gali sutrikdyti skrandį, sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą. Suvalgant daugiau nei 5–6 vidutinio dydžio morkas per dieną, galima gauti per daug vitamino A (3000 mcg RAE), nors toksiškumas pasitaiko retai. Didelis skaidulų kiekis taip pat gali turėti įtakos kai kurių vaistų, pavyzdžiui, kraują skystinančių vaistų, veikimui.

• Oranžinės-geltonos odos spalvos pakitimas (karotenemija)
• Alerginės reakcijos (niežulys, patinimas)
• Skrandžio sutrikimas arba dujų kaupimasis
• Galima sąveika su antikoaguliantais

Kad išvengtumėte rizikos, suvalgykite 1–2 vidutinio dydžio morkas per dieną. Jei esate alergiški žiedadulkėms, prieš valgydami daugiau morkų pasitarkite su gydytoju. Valgydami morkas saikingai, galite mėgautis jų teikiama nauda be šalutinio poveikio ar maistinių medžiagų disbalanso.

Ekologiškos ir įprastos morkos: ar yra maistinių savybių skirtumas?

Daugelis žmonių svarsto, kas yra geresnės – ekologiškos ar įprastos morkos. Ekologiškos morkos auginamos be sintetinių pesticidų. Kita vertus, įprastose morkose šios cheminės medžiagos naudojamos joms apsaugoti. Abiejų rūšių maistinės medžiagos yra panašios, tačiau yra tam tikrų skirtumų.

2012 m. atliktame tyrime buvo nagrinėjama abiejų tipų maistinė vertė. Didelių karotinoidų ar antioksidantų skirtumų nerasta. Tačiau ekologiškose morkose yra mažiau pesticidų likučių, o tai naudinga tiems, kurie rūpinasi sveikata. Štai pagrindiniai punktai:

• Ekologiškose morkose yra 12 % daugiau geležies, 69 % daugiau magnio ir 13 % daugiau fosforo nei įprastose morkose.
• Įprastose morkose gali būti pesticidų likučių, tačiau daugumą jų galima nuplauti.
• Lenkijoje atlikto tyrimo duomenimis, ekologiškose veislėse nitratų yra 3–4 kartus mažiau. Tai svarbu kūdikiams dėl nitratų keliamos rizikos, kaip įspėja Amerikos pediatrų akademija.

Ekologiškose morkose kartais yra daugiau mineralų. Tačiau abiejose rūšyse yra beta karoteno ir skaidulų. Jei norite išvengti chemikalų, ekologiškos morkos gali būti geresnis pasirinkimas. Tačiau įprastos morkos yra pigesnės ir turi panašių maistinių medžiagų.

Pagalvokite, kas jums svarbiausia: pesticidų likučiai, mineralai ar aplinka. Abu variantai yra naudingi jūsų sveikatai. Prieš valgydami visada nuplaukite arba nulupkite morkas, nesvarbu, kurias pasirinksite.

Kaip įtraukti daugiau morkų į savo kasdienius valgius

Tinkamai laikant morkas, jos išlieka šviežios ir maistingos. Neplautas morkas sudėkite į maišelį su skylutėmis šaldytuvo daržovių stalčiuje ir laikykite iki dviejų savaičių. Būtinai pirmiausia nupjaukite žalumynus, kad nesuminkštėtų.

• Į pusryčių dubenėlius, avižinius dribsnius ar kokteilius įdėkite tarkuotų morkų. Išbandykite morkų ir imbiero mišinį su apelsinų sultimis ir kardamonu, kad gautumėte vitamino C dozę.
• Patiekite keptas morkas kaip garnyrą. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, kepkite 200 °C temperatūroje ir pagardinkite cinamonu arba čili dribsniais.
• Į sriubas, troškinius ar ryžių pilafą gaminimo metu įmaišykite pjaustytų morkų, kad gautumėte daugiau skaidulų.
• Užkandžiaukite žaliais lazdelėmis su humusu arba riešutų sviestu. Patiekite su obuolių griežinėliais, kad gautumėte natūralaus saldumo.
• Iškepkite šokoladinius-morkų pyragėlius naudodami 2 1/2 puodelio tarkuotų morkų. Paeksperimentuokite su cukinijomis arba obuoliais, kad būtų įvairiau.

Morkas sutrinkite į sultis, pavyzdžiui, 6 USD kainuojantį „Sweet Sunset“ mišinį su burokėliais ir obuoliais. Desertams išbandykite morkų pyragą arba triufelius, pagamintus iš juodojo šokolado ir tarkuotų morkų. Morkų sultinį naudokite padažams arba kaip pikantiškų patiekalų pagrindą.

Įtraukite juos į salotas, mišraines arba kaip grilyje keptų baltymų užpilus. Spiralės formos morkos puikiai tinka „zoodles“ makaronams arba keptiems patiekalams. Užšaldžius pjaustytas morkas, jas galima naudoti ateityje.

Virtuvės stalviršis su morkomis, pjaustymo lenta, peiliu, trintuvu ir sulčiaspaude šiltoje saulės šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Išvada: morkas paverskite sveika gyvenimo būdo dalimi

Morkos yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą. Jose gausu vitamino A, skaidulų ir antioksidantų. Vienoje vidutinėje morkoje yra tik 25 kalorijos ir daug vitamino A.

Morkos naudingos cukraus kiekiui kraujyje ir padeda virškinti. Jos yra puikus skaidulų šaltinis. Tai padeda kontroliuoti svorį.

Morkas galima valgyti žalias arba virtas. Virtos morkos palengvina jų maistinių medžiagų įsisavinimą. Tačiau dar geriau valgyti žalias morkas su alyvuogių aliejumi.

Išbandykite skirtingų spalvų morkas, kad gautumėte daugiau naudos sveikatai. Violetinės morkos naudingos žarnynui, geltonos – akims, o raudonos – širdžiai. Valgant vos šiek tiek morkų kiekvieną dieną, galite pasiekti savo skaidulų poreikį.

Tačiau atminkite, kad per daug gero gali būti blogai. Valgant per daug morkų, jūsų oda gali pagelsti. Geriau valgyti nesmulkintas morkas, o ne morkų sultis, kad išvengtumėte cukraus kiekio šuolių.

Morkas lengva įtraukti į savo mitybą. Jos yra prieinamos ir universalios. Galite jas dėti į užkandžius, salotas ar keptus patiekalus. Mėgaukitės jų natūraliu saldumu ir nauda sveikatai, kad pagerintumėte savo savijautą jau šiandien.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Nuo raumenų kuro iki imuniteto stiprinimo: netikėta išrūgų baltymų nauda paaiškinta
• Nuo skaidulų iki flavonoidų: Nuo flavonų: sveika tiesa apie kriaušes
• Žalioji drėkinimo mašina: Kaip agurkai gerina jūsų savijautą?